Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Længe siden jeg har været forbi! Du holder satme stadig en go omgang gymnastik. Flot du får tid til det. Det virker som om du bare fyrer den af når du har tid og med hvad du har tid til. Du pønser ik på lidt fast progression i et enkelt eller to af løftene?

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 time siden, TRS skrev:

Længe siden jeg har været forbi! Du holder satme stadig en go omgang gymnastik. Flot du får tid til det. Det virker som om du bare fyrer den af når du har tid og med hvad du har tid til. Du pønser ik på lidt fast progression i et enkelt eller to af løftene?

 

Ja, du har fuldstændig ret. Finder på træningen lige inden eller undervejs efter lyst. Samme med hvor meget vægt osv. Men du har nok ret i at jeg styrkemæssigt ville kunne hente noget med noget fast progression. Har du nogle forslag?

 

Det skal dog siges at jeg har en langvarig skulderskade på højre skulder. Varighed i ca. 2 år indtil videre. Det er dog langsomt ved at være bedre men påvirker bestemt hvor meget jeg kan presse den. Har stadig ikke samme bevægelighed som i venstre. Samt smerter ved incline press eller hvis jeg presser den for meget. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det ser ud til at virke for dig, men du ville klart ku hente noget. 

 

Jeg laver pt to fullbodypas skiftevis

A: mp, chins, dødløft

B: bænk, pendlay, fsq

 

wave cyklus

en uge med 3-10 sæt x 6 reps x70%

en uge med 3-10 sæt x 5 reps x75%

En uge med 3-10 sæt x 4 reps x80%

en uge med 3-10 sæt x 3 x85%

 

forfra med +2,5kg

 

Har virket godt for mig. Høj volumen de dage der er saft til det

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ellers kan jeg anbefale “ tactical barbell OP I/A” template. Plat navn men super anvendelig til os der har svingende træningsdage og træningsenergi. På goe dage laver du op til 10 sæt og dårlige nøjes med 3. Bagefter BB ad Lib

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 timer siden, TRS skrev:

Gir d mening? Skrevet mens jeg skiftede ble

Bestemt. Godt multitasking der :-D 

Det ser jo ud til at være ret fornuftigt. Jeg ved at programmering virker. Det der kunne jeg godt finde på at prøve. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 timer siden, TRS skrev:

Eller endnu nemmere, smid dine maks ind i Smolov JR appen, men istedet for 4

pas om ugen så lav to og gerne op til 10 sæt. BB for resten. Nemt!

 

Uh ja. Det er gratis også godt. Simpelt er godt :-) 

Jeg prøver også at få noget progression ind på den ene eller anden måde. Eks. Har jeg lagt en fast faste dag ind hver tirsdag. Kørte på 5 uge igår. Simpelthen for lige at smide lidt fedt. Er kommet igang med noget løb igen som jeg ikke rigtigt har kunne i et halvt års tid grundet irriteret Achilles sene. Så det er dejligt jeg kan det igen. Indtil videre er målet bare at kunne løbe 5km på 25 min uden at være maxet helt ud. 

Mit pres generelt skal jeg stadig være ret forsigtigt med både bænk og overhead. Der er dage hvor jeg kan gi den god gas og så er der dage hvor jeg bare slet ikke skal presse. Det må jeg lytte til. 

Ramte alltime dårligste form i slutningen af 16 og starten af 17. Nu har jeg været i godt gang det sidste halve års tid med ok fremgang med blot et par bump på vejen. Håber på en hæderlig far form i 2018, med en flæskeprocent %bildæk og ingen skader / minimale skavanker. :-)

Så er det lidt mere ligemeget om jeg kan løfte 120kg eller 150kg i bænkpres :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fair nok, til tider er generel bevægelse et mål i sig selv! Du ku køre lidt progression i hævere og SQ / dødløft og så freestyle resten.

fedt med løb, jeg er også blevet glad for det i takt 

Edited by TRS

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i Fitness World:

 

Dødløft (Thumbless grip) - 10x60kg, 10x100kg, 1x140kg, 1x145kg(PR), 0x147,5kg(Njet), 10x100kg, 10x110kg, 5x125kg, 10x100kg

Leg Ext - 5sæt x 10-20reps

Bend Over rows - 3sæt x 20reps med 60kg

Chest supported Db Rows - 3sæt x 10reps med 26ere

Fatman Pullups - 3sæt x 10-12reps

Military Press - (10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg), 5sæt x 5reps med 60kg

Skulderpres i maskine(Plateloaded) - 5sæt x 10-20reps

Laterels i kabler - 3sæt x 10-12reps

Db Laterels - 3sæt x 20reps med 12kgs håndvægte

One arm OL Barbell Curls - 5sæt x 8-10reps med 20kg

 

Cardio:

Arc Trainer - 15min

 

 

Stille og rolig runde idag. Skulderen fik godt med tæsk. Det var dejligt. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 timer siden, TRS skrev:

Chins og MP ser ud til at være smertefri!?

 

Stik mig nogle RMs så smider jeg en 6 ugers cyklus så du ka komme igang :)

Ikke 100%. Behøver ikke ekstra vægt i chins for at være udfordret. MP er nok 20kg lavere end hvis min skulder var iorden. Nok 1RM 70-75kg. I chins er jeg vel også Ca. 20kg nede fra mit bedste. Så +30kg for 1rm gætter jeg på. 

For få måneder siden (sådan føles det) kunne jeg slet ikke hænge frit i chins eller lave bevægelsen i military press. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Sjipning - 8min

 

Squat - 10x50kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg, 6x130kg, 6x110kg(Fint tryk på idag)

Stivbenet dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x140kg

Brick curls - 5sæt x 10reps

DB fatgripz curls - 3sæt x 10reps med 20kgs

Coc1 - 6sæt x 5/5reps

Smal bænkpres - 10x50kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 5x120kg(Bedste efter skulderskaden), 1x130kg, 5x110kg, 5x110kg(Super omgang smal bænk :-))

 

Sjipning 

supersættet med

Clean'n'press - 50kg (45sek on / 15sek off) 8min 

 

Super duper træning idag. Bæltet er kommet et hak ind og styrken var god :-)

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i Fitness World:

 

Trap Bar Dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 3x150kg, 3x190kg, 3x210kg, 3x190kg, 3x150kg(Fornuftig 3er med 210kg synes jeg. Brugte dog bælte idag)

Trap bar dødløft (Holder på skiverne) - 10x110kg, 10x120kg, 10x130kg (God grebstræning. Bedste jeg har lavet i den her øvelse.)

Trap Bar Shrugs - 3sæt x 20reps med 110kg

Pullups - 10sæt x 10reps (Fordelt udover hele træningen)

Rygmaskine (Lænd) - 3sæt x 15-20reps

Stående Læg - 5sæt x 20reps op til kropsvægt + 350kg

Decline bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg (Havde pønset på en 3er på 150kg idag men kunne mærke jeg havde brugt det meste sovs på første del af træningen så det blev ikke idag)

Chest Press(Plate Loaded) - 4sæt x 10-20reps

liggende enarms laterels - 3sæt x 10reps

Stående Laterels - 3sæt x 15reps med 12-16kgs håndvægte

 

Cardio:

Løbebånd - 500meter på 15km/t (Havde ikke rigtigt mere sovs efter en lang gang vægttræning så skulle bare lige have pulsen lidt op med noget anabolsk cardio :-D

 

 

Super duper træning idag. Ikke alt var perfekt men allround en skide god træning. Pønser på at gæstetræne i OBBC på lørdag. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i Fitness World:

 

Bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x122,5kg, 5x125kg, 5x100kg (Både de 122,5kg og de 125kg var bedste 5er efter skulderskaden. Fedt. Har længe fejlet på at få 5 på 120kg og ofte stoppe efter 3 rep. Så skønt det går fremad)

Dumbell Curls - 10sæt x 10reps med 12-24kgs håndvægte

Viking Press - 5sæt x 5-12reps

Dumbell Laterels - 5sæt x 12reps med 12-18kgs håndvægte

Diverse rotator cuff med træningselastik - x mange

 

Cardio: 

Trappemaskine (Impire state building) - 20min og 41sek (Fin runde. Kørte på niveau 8 det meste af vejen men sluttede af med niveau 10-12)

 

 

Forsøgte faktisk at træne i søndags men var fuldstændig tappet for energi efter en festlig weekend så det blev til ingenting. 

Idag er det fastedag. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Havde 41 timers faste som er det længste jeg har gjort endnu. Vildt når man får nogle mad så mærkede jeg bare med det samme at mullerne blev pumpet op. Og træningen fra igår sidder i mullerne på de gode måde. Dejligt.

Laver nok nogle chinups i aften/eftermiddag.

Men ellers står den på påskeferie og sikkert alt muligt lækkert spise og familietid :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i Søndervig fitness:

 

Dødløft(Thumbless grip) - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 1x140kg, 1x145kg(PR).

Sumo dødløft - 5x145kg, 5x145kg, 5x145kg

Mave(underlig maskine dims) - 6-8sæt x mange

Sissy squat - 3sæt x 12reps

Military press - 5sæt x 5reps med 62kg

Pulldowns - 5sæt x 8-12reps med 50-110kg

Pec dec flyers - 5sæt x 10-12reps

Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps

DB laterels - 3sæt x 20-30reps med 6-10kgs håndvægte

 

Udemærket lille omgang påskeferie træning. Der er blevet vandret en del i klitterne med skiftevis unge op 12,16 eller 25kg på skulderne. Men kaloriemæssigt er der vidst ingen tvivl om at jeg har været i plus alligevel :-D

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i Fitness World:

 

Pulldowns (Bredt greb) - 6sæt x 12reps med 50-90kg

Kabel Rows - 6sæt x 10reps med 50-110kg

Face Pulls - 6sæt x 12x20reps

Bænkpres - 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 3x130kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg

Incline Bænkpres(Rehab) - 20x20kg, 20x30kg, 12x40kg, 12x50kg, 10x60kg (Min skulder er meget lidt glad for den øvelse men fint nok at få lidt stræk på og lige få prøvet øvelsen)

Skulderpres i maskine(Plateloaded) - 5sæt x 10reps

Db Press / DB Laterels - 12/12, 10/10, 8/8reps ud i en kører med 14kgs håndvægte

 

Cardio:

 

Trappemaskine - 19min og 43sek (CN Tower. Ny rekord på den. Ca. 1700trin. Kørte på niveau 10 med afslutning på niveau 12. Min puls var helt oppe at ringe på 90% plus. )

 

Lækker træning igå'...Totalt lækker igå...

 

Tirsdag/onsdag satte jeg ny PR i at faste hvor jeg trak den 48timer uden mad. Mit umiddelbare mål er 60timer. Jeg har nok flæsk at tage af så ingen risiko der :-D

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag i abeskuret:

 

Hyper ext - 50xmig, 50xmig, 30xmig

Military press - 10x50kg, 10x60kg, 5x70kg

Var lige nede for at rydde lidt op i abeskuret og få indviet den nye hyper ext. Så ville lige lave lidt. Generelt fin energi men ikke tid til mere og var heller ikke klædt om til træning. 

Dages optursmoment er at jeg nu endeligt er blevet onkel for første gang og kan nu rigtigt kalde mig Onkel Troels :-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now