Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Tror vi er helt enige her. God søvn hjælper til ikke at overspise og have energi til at træne. Ingen tvivl om det :-) Så på den måde er søvn jo essentielt for et vægttab for de fleste. 

Der er meget 'shut the fuck Up and get the job don' bullshit derude der kører på at det hele bare handler om viljen. Den tror jeg ikke på. Start med de små ændringer. Som eks. God søvn som så er motor til andre gode vaner som træning og lødig kost :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dermed ikke sagt at man ikke skal eller må træne når man er træt. Det vil man uundgåeligt være engang imellem. Når man bliver ældre synes jeg bare det er sværere at jonglere det sådan at man kan tage sig tid til at træne når man er mest frisk.

Ens energi går primært til familie og job. Så kommer træningen efter det. Eksempelvis ville det ideelle træningsmæssigt være for mig at træne om eftermiddagen lige efter arbejde. Men det kan bare ikke fungere med ungerne der skal hentes og som man så også rigtigt gerne vil være sammen med :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i Raw fitness:

 

Pullups - 5sæt x 10reps

Squat (Safety Bar) - 6x30kg, 6x70kg, 6x90kg, 6x110kg, 6x120kg, 6x70kg, 6x70kg (Hold da kæft. Det er jo væsenligt hårdere end alm. squat. )

Leg Extension - 5sæt x 15reps

Chest supported Rows - 5sæt x 10reps

Seated Db Shoulderpress - 12x15kgs, 12x20kgs, 12x27,5kgs, 12x30kgs

Db Laterels - 4sæt x 12reps med 10-12,5kgs

Viking Press - 4sæt x 3-10reps

Chest press (Plateloaded) - 4sæt x 12-20reps (Sygt god brystmaskine. Når man kommer op i alderen så bliver maskiner altså dejlige at ha')

Mave i maskine - 4sæt x 12-20reps

Triceps Pushdowns - 3sæt x 20reps

Pec Flyers - 3sæt x 12reps

 

Cardio: 

Løbebånd - 12min

 

En udemærket runde i RAW fitness. Synes dog kroppen knager lidt for tiden. Mærker både albuer, skuldre og ryg i mange øvelser. Dog fedt at komme lidt ud fra abeskuret. Det kniber lidt med motivationen ude i abeskuret må jeg sige. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag:

 

Moutain bike - 1time og 3min 

Fantastisk flot tur med en god blanding af stejle og tekniske passager og steder hvor jeg bare kunne træde løs på pedalerne. Første tur i lang tid. 

Gik hurtigt i skuret bagefter:

 

AB wheel - 3sæt x 12reps

KB press - 10/10med 16kg, 10/10med 20kg, 10/10med 24kg

 

Bend over Rows - 3sæt x 12reps med 80kg

Band pullaparts - 3sæt x 20reps

 

Dejligt. Er blevet for tyk og der er plads til forbedringer men skidt. Dette var et skridt i den rigtige retning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag i abeskuret:

 

Close grip bænkpres m. Ben oppe - 12x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 8x90kg, 12x80kg, 12x70kg, 12x60kg

Coc - havde et forsøg på 2eren som jeg næsten tror var der. Derefter statiske hold osv. Et sæt imellem hvert sæt bænkpres.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning:

 

Løb - ~30min (Tykmandsløb)

Sjipning - 5min

Stepups - gange en masse.

Dejlig omgang fedmeprofylakse... Derefter lidt BB:

DB spider curls - 6sæt x 6-12reps (occlusion)

Triceps - 6sæt x 10-20reps (3 forskellige triceps øvelser)

3D Skulder - 3sæt x 20reps med 5kgs

Dejlig omgang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Arc trainer - 30min

 

Pulldowns - 5sæt x 10reps

Læg - 5sæt x 20reps

Roman chair (mave) - 5sæt x 20reps

Bænkpres - 5sæt x 3reps med 110kg (med pause på brystet)

Chest press - 5sæt

Rotatorcuff - 3sæt

 

Kæææft jeg svedte. Havde ikke spist tirsdag og onsdag overhovedet samt haft 2 cardiopas under den faste. Så ikke så meget at skyde med. Men fin træning omstændighederne taget i betragtning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning

 

Løb - 33min (Meget kuperet rute. Effektiv konditræning)

Pushups - 5sæt x 20reps

DB curls - 5sæt x 12reps med 19kgs

 

Igår blev der holdt fødselsdag for min mellemste pige så der blev kastet alt det usunde i gabet. Men efter denne tur er jeg på rette spor igen . 

 

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Coc x en masse. 

Bulgarien split squat - 10/10, 10/10+10kg, 10/10+38kg, 10/10+38kg

Box squat - (10x50kg), 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg

Bænkpres - (10x60kg, 10x60kg), 6x90kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg (pinky grip, pause på brystet)

Mågen(bend over laterels) - 4sæt x 15reps med 19kgs håndvægte

Slam Ball(5kg) - 20slams

 

Udemærket runde. DOMS i lats af armstrækkere igår. Det er satme sølle :-D 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i RAW:

 

Trappe maskine - 2000trin (26min og 21sek)

 

Military press med chambered Bar - 5sæt x 3-5reps (Dælme udfordrende)

Laterels i maskine - 5sæt x 15reps

Skulderpres i smithen - 5sæt x 8reps

Face pulls - 5sæt x 12reps

Wide grip pulldowns - 5 sæt x 10-12reps

3D Skulder - 3sæt x 12reps

 

Løbebånd - 5km (28min og 22sek)

 

Fed runde. 

Mest cardiomæssigt. Men også fin omgang BB for skuldre og øvre ryg :-)

 

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i Fitness World:

 

Thumbless grip Deadlift - 10x60kg, 10x60kg, 10x80kg,10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 3x130kg

Unilateralt HOLDS - 3sæt (Holder på enden af en OL stang og løfter den ene side op. Det er pænt udforderende for grebbet på det tykke, glatte stykke)

Low Back extension - 3sæt x 12-20reps

Hatch Squat - 5sæt x 6-10reps op til 6 20ere på. Er ikke ligefrem min stærkeste øvelse. Men fantastisk effektiv. Især når man går dybt.

Roman Chair mave - 4sæt x 25reps

Decline Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x110kg, 10x100kg

Pec Dec Flyers - 5sæt x 8-20reps

Isolated Dumbell Curls - 5sæt x 10-15reps med 12-20kgs håndvægt

Biceps i maskine - 5sæt x 12-20reps

Pushups - 1sæt x 20reps

 

Cardio:

Trappemaskine - Impire State Building - 17min og 39sek (kørte sgu godt. Kondien i klar fremgang. Tæt på PR og var ikke maxet helt ud. Har kørt den under 18sek før men kan ikke huske hvor meget)

 

Superduper træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

KB press - 10/10med20kg, 10/10med24, 5/5med32kg, 3/3med40kg, 3/3med40kg, 5/5med32kg, 10/10med24kg, 10/10med24kg

Incline dumbell press - 5sæt x 12reps med 35kgs

High incline dumbell press - 3sæt x 12reps med 27,5kgs

Coc - x en masse. Jeps, jeg tror sgu jeg lukkede 2eren idag med højre. 1gang så var der udsolgt. Derefter holds på 1,5eren. 

Dumbell laterels - 3sæt x 12reps med 19kgs

Rear delts - 3sæt x 30reps med 5kgs

Air squats - 2sæt x 30reps

 

Følte lidt jeg burde have lavet noget cardio idag men der skal ikke regne meget før jeg overtaler mig selv til at lave vægttræning istedet :-D 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Hyper ext - 5sæt x 30reps

Stående læg - 5sæt x 50reps

High box squat - 15x50kg, 15x50kg, 10x100kg, 6x110kg, 6x130kg, 6x140kg

Coc2 - Yes, det lykkedes at lukke den et par gange med højre. Den ene gang måske lidt tvivlsom men den anden gang helt sikkert inde og 'klikke'. Fedt fedt.

KB press - 5/5x20kg, 5/5x24kg, 5/5x32kg, 3/3x40kg, 15/15x20kg

Fatman pullups - 3sæt x 10reps

Pullups - 2sæt x 10reps

DB flyers - 2sæt x 20reps med 20kgs

 

Netop hjemvendt fra Ferie i Italien. Det betød 14dage næsten uden træning. Dog havde jeg en elastik med jeg lavede lidt med 3-4dage. Og så løb jeg 2 gange omkring 3km. Lavede også lidt Coc med svedige naller. Måske det der lønner sig idag hvor jeg havde kridt til rådighed. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Siddende skulderpres - 6x50kg, 6x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x70kg

Chest supported DB Rows - 5sæt x 10reps med 27,5kgs håndvægte

DB laterels - 3sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Bend over Rows - 3sæt x 12reps med 100kg

Floorpress - 5sæt x 5reps med 100kg

Coc 1,5 - 5sæt x 5/5reps

 

Elsker det vejr her. Ingen fantastisk træning men ok. Skal lige op på niveau efter ferien. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i RAW fitness:

 

Car Deadlift - 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x220kg, 2x260kg(Ingen kridt så grebet ville ikke flere), 5x180kg

Leg ext - 6sæt x 12reps

Hyper ext - 5sæt x 20reps

Safety bar Squat - 10x30kg, 10x70kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg 

Pullups - 5sæt x 8reps (fokus på at komme helt ned og hænge 1-2sek og helt op hver gang)

Kabel Rows - 3sæt x 12-15reps

Rear delts maskine - 3sæt x 10reps

Chest press maskine - 5sæt x 8-12reps (elsker den maskine. Sidder lige i patkassen)

Skulderpres i maskine - 2sæt x 10reps

DB laterels - 2sæt x 20reps

Mave - 1sæt x 50reps

Pushups - 5sæt x 20reps

 

Så gik der lige 8 dage siden sidste træning. Ikke ideelt. Den har stået på lige rigeligt feriehygge. 

Men udemærket runde. Målet var at komme det meste af kroppen igennem og det lykkedes fint :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Chest supported DB Rows - 5sæt x 10reps med 27,5kgs håndvægte

Supersættet med 

Bend over Rows - 5sæt x 10reps med 100kg (sidste sæt afsluttet med 10rep dødløft)

CocT inverted grip - 6sæt x 10/10reps

Floor press - 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 12x90kg, 12x100kg (Gode nemme)

Seated DB shoulderpress - 12x20kgs, 10x27,5kgs, 12x20kgs

KB one hans holds - 1min med 40kg, 30sek med 48kg med fatgripz 2sæt. Shit mit greb var presset her. Også godt for de skrå mavemuskler

Air squat - 3sæt x 20-30reps

 

Rigtig fin træning :-) 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x120kg

Leg curls med elastik - 5sæt x 15reps

AB wheel - 5sæt x 10reps

Coc1 inverted grip - 8sæt x 5/5reps

Facepulls - 3sæt x 20reps

Incline DB press - 12x20kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs+band, 9x35kgs+kraftigere elastik, 10x35kgs 

KB press - 20/20reps, 10/10reps, 10/10reps med 20kgs kb. 

Triceps m elastik - 4sæt x 12reps

DB biceps curls - 2sæt

 

Rigtig fin træning med god energi. Pattøjet fik godt med høvl med de incline presses inklusiv elastik

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i skuret:

 

Military press - 5sæt x 10reps med 50kg

DB laterels - 5sæt x 12reps med 19kgs

Coc 2 - Jep jep fik den igen lukket helt tydeligt med højre. Venstre vil stadig ikke. Derefter coc 1,5 reversed grip for doubler. 

Wrist roller - 4sæt

 

Skulder og underarme. Vigtige muskler. Men ikke nogen sveddryppenede hård træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Chinups - 5sæt x 10reps

Coc 1,5 - en masse doubler. Mit greb var lidt over trænet så kunne mærke 2ere. Skulle jeg ikke prøve på idag.

Pendlay Rows - 5sæt x 8reps med 100kg

DB Curls - 5sæt x 10reps

Grip Curls - 5sæt x 12reps

Sumo dødløft - 10x100kg, 3x150kg, 3x160kg, 3x170kg, 3x180kg, 3x150kg

Floor press - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

Mave - 3sæt x mange

 Rigtig fin runde :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i RAW fitness

 

Benpres - 8sæt x 10-12reps op til 320kg+slæde

Læg i benpres - 5sæt x 15-20reps

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Squat - 10x20kg, 10x60kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x100kg 

Kabel Rows - 5sæt x 12reps op til stakken

Rotatorcuff - 5sæt x 12/12reps

Pulldowns - 5sæt x 10reps med 65-105kg

Bænkpres - 10x60kg, 1x80kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x130kg, 10x80kg (130kg kørte fint men følte ikke får en hård omgang bænk. Så mest for lige at få vækket de dele af hjernen der laver bænkpres..)

Chest press maskine - 5sæt x 12reps med 2x40kg på. 

DB one hand skulderpres - 2sæt

 

Har været noget bombet efter hverdagen er startet op igen med dertilhørende mindre søvn. Har arbejdet men kunne sove til kl 7 nu skal jeg op kl 6 og det er bare træls for en B-mand som mig..

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 20reps

Squat - 10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 5x130kg, 5x130kg

Front squat - 10x50kg, 10x60kg, 10x50kg

Hip abduktion (elastik) - 2sæt x 12reps

Hip adduktion (elastik) - 2sæt x 12reps

Dumbell curls - 6sæt x 6-18reps med 19-27,5kgs

Floorpress - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,5 med 100kg (50reps ialt med 100kg. Pinky grip)

Coc1 - en del 10ere med begge hænder.

 

Fin runde. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now