Tinapigen

Tinapigens log!

Recommended Posts

Tirsdag d. 26. februar 2013

Cykling 4 km

Onsdag d. 27. februar 2013

Morgen:

Pullups

1x8xbw

L-pullups

5x5

Benene bliver hurtigt hårde at holde (næsten) vandret...denne gang taget med pullupgreb

Fik mulighed for at møde senere, så der blev brugt energi nogle timer på oprydning og flytning af ting fra kælderrum.

Aften: endnu en bonustræning - det er alt for lækkert.

Benyttede chancen til at afprøve det nyopstartede "Motionsboksnng" i Garagen

Tilbage i sidste årtusind (1999 og 2000) gik jeg til motionsboksning hos Keld Krogh. Det var mit første "kampsportsrelaterede træning"

nogensinde. Det var effektiv og god konditions- og allroundtræning under studiet, hvor tiden var godt booket ud med mange timer hver dag hele dagen samt overdrevent meget læsestof ved siden af..

Selve boksedelen udgjorde kun en minimal del af træningen -og har ikke rigtigt bokset siden. Så det var spændende.

Det jeg kan huske:

Opvarmning med løb. Det går bedre med løb :-) Synes dog at kunne mærke begynde knæirritation efter lidt tid, så "sprintede med" på airdynen til slut.

Makkervis på boksesæk: 30 s højre/venstre, 30 s hurtige h/v slag, 30 s hårde h/v slag, støtte boksesæk for makker imens. Vist nok 2 runder til hver.

Reaktionsøvelser med at krydsrøre makkers knæ på ydersiden, "straff/bonus-pushups" 2 stk til den berørte.

Til slut også med berøring af skuldre.

Plethandsketræning oppe i ringen. Højre/venstre, duk,duk - vistnok 3 mins runder - det syrede lårene godt til af til sidst -

Derefter højre/venstre, duk, duk, hook, hook.

James var en god makker :-)

Til slut diverse mave/rygøv.i ringen.

Havde lidt for store handsker på uden håndledsbind, så havde lige et par enkelte slag, hvor jeg lige kunne mærke obs obs pas på håndleddene. Ellers synes jeg, at kroppen huskede overraskende godt - og jeg havde det sjovt med det.

Har aldrig rigtig trænet "forsvar/undvigelser", (duk/duk), så det var superfint at få med.

Nu må vi se, hvad der kan blive tid til og passes ind med resten af familien - men både submissionwrestling og dette tiltaler mig rigtig meget...

Der var ca ½ time tilbage af crossfitt WOD'en, så sprang med på resten - følte mig rimelig opvarmet...

Enkelte hangpowercleans...

WOD

3 runder af

7 OHS 60/40

21 KB SW 32/24

40 D.U./ 400 m løb

på tid.

Klumrede vist lidt rundt, da jeg "øvede" OHS inden wodstart, hvor 20 kg stang belastede håndledede dumt...

Så turde ikke putte vægt på..

Det føltes dog meget bedre under wod'en, da jeg fik spændt ordentlig op ml.skulderbladende m.v., så rettede "håndledene" sig ud og det blev lige let nok...

KB sw: her var 20 kg rigelig tungt på dette sene tidspunkt...

Sjippede alle D.U., men det blev med mellemhop ml.hver. Fremskridt.

Tid 8:37.

Torsdag d. 28. februar 2013

Kroppen stadig lidt træt til morgen, men det er også svært at føle sig helt veludhvilet, når man bliver vækket 5:30, når man ellers ville have mulighed for at sove...bare til kl 7...

Får ikke tid til træning i weekenden pga familiebesøg fra Jylland...

J. anbefalede Training for Warriors med Affe kl 10, så da det passede godt ind i min dag, blev det dagens træning.

TFW i Garagen

ca 1½ t.

Opvarmning sjip i 5 min

Div. makkerøv. med pushups/situps

Elastikøv. Diverse med makker.

Press efterfulgt af slædepres - 3 runder

(stående skulderpress 5x30 kg + 25 kg på slæde frem og tilbage)

DL. P.C H.P.C.

3 DL, 3 power cleans, 3 hang power cleans - op til tungest mulige med alle 9 reps i træk.

Jeg nåede op på 40 kg - de blev tunge til sidst.

Meningen er at skulle stige 2,5 kg/ugen (hvis muligt)

Fik selv lavet lidt maveøv. i ventetiden...

Bænkpress

5x5 Op til tungeste 5'er

Jeg bænkede med de to andre piger og kunne give et par tips der.

Der er endelig fremgang - nåede op på 1x5x57,5

Det blev dagens træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 1. marts 2013

Cykling 4 km

Lørdag d. 2. marts 2013

Familie på besøg om dagen.

Aftentræning hjemme:

Chins

1x10xbw

1x6xbw+12 kg i bælte

2x3xbw+16 kg i bælte

1x6xbw+12 kg i bælte

1x10xbw

blev lokket til at prøve at hænge i statisk chinupposition (oppe med bøjede arme) i 1 minut...det gjorde jeg så lige netop og vandt en omgang pandekager :4mewantfood:

Ring rows

4x8xbw

Ring dips

1x10xbw

2x8xbw

Søndag d. 3. marts 2013

I Zoologisk have fra 10-14 med familien + eftermiddagsvisit efterfølgende. Vejret var lækkert og der var mange andre, der også nød solskinnet i den gamle have...

Jep, den lille babyelefant er mægtig sød - kan endnu stå lidt vakkelvornt under maven på sin mor.

Mandag d. 4. marts 2013

Wod + Submissionwrestling i Garagen

Vejret blevet lækkert, og kunne i dag nå at cykle herud :-)

Startede ud med en WOD-holdtræning kl 19.

Startede ud med opvarmning af led, airsquats med slut statisk hold..

derefter for at få pulsen op:

3 runder af

15 squats (air)

10 englehop (et englehop = 2 hop - hhv. et med hvert ben forrest)

5 burpees

Mine lår syrede allerede godt til i 2. runde af englehoppene, så det tegnede godt for dagens videre træning :tongue:

Complex: 1 power clean

2 hang squat clean

3 push jerk

Op til tungest mulige... lavede to med hver vægt - teknikken føles ikke helt skarp endnu...gik fint op til 40 kg.

(fail på 42,5 - tiden gået, ved ikke om det var failteknik eller den blot var for tung?)

Dagens WOD

6x (timecap 20 min)

10 frontsquats 50/30

8 V-ups

6 pullups - strikt

Tid 7:51, RX

Udstrækning ca 10 min. Dejligt.

En halv time pause til submissionwr....der lige kunne udnyttes med en gang

Bænkpres

1x12x20

1x6x40

4x6x50 m. pause og god fart. Stangen lå lidt dårligt/belastende for håndledene de første sæt, men blev bedre rettet ud i de sidste...vær obs..

Back extensions

2x10

Submissionwrestling 1 time

De fleste andre kom direkte efter MMA-træning - og jeg følte mig også rimeligt opvarmet, så vi lagde hurtigt ud med gennemgang og makkerøv/rulninger med fokus på guardpass fra stående og ned i sideposition med heelhook...kimura fra sidepos.... videre til fx. mount - husk sving/sweep i hoften og hele kroppen..

Diverse rul...

Der blev gået til den... det lykkedes mig at få et par mindre knubs og latterlige hudafskrabninger på albuen (tror vi røg udenfor måtterne en enkelt gang) - men sjovt, det er det - og der bliver brændt meget energi af - især da jeg ikke er den største på holdet. Det bliver også dejligt, når teknikken bliver opgraderet.

Den time går alt for hurtigt...

Tirsdag d. 5. marts 2013

Søvn lige i underkanten..

Cykling med ungerne en bagpå og en i cykeltrailer...dejligt med strålende sol og frisk luft...

Halvlang dag på arb.

Kan lige mærke en snert i v. skuldre, men heldigvis ikke noget særlig bekymrende...

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 6. marts 2013

Flettet ind mellem morgenens andre gøremål.

Pistols

4x6

L-pullups

3x8

Cykling

Til "Sang og musik" med Thore og Lauge sen eftermiddag.

Torsdag d. 7. marts 2013

TFW i GARAGEN

Min 2. TFW-træning. Det kan jeg rigtig godt lide!

Opvarmningsløb

Mange runder løb rundt i græssalen med diverse varianter.

Jeg løb med på det hele i dag, og vi løb en hel del. Knæet har efterfølgende været lidt hævet i knæhasen og irriteret, øv. Jeg kan ikke helt finde ud af, hvor meget hensyn jeg skal tage, og hvor meget jeg bare skal acceptere, at sådan er det... jeg kan egentlig godt lide at løbe, men det er løb, der påvirker knæet værst...

det er ellers gået rimeligt med en lille smule opvarmningsløb til nogle af de andre træninger, men har også stoppet "før" og lavet andre øvelser...

Agility

3 runder af hver variant. Løb/småstep gennem keglebane (sidelæns med lav holdning, sidelæns baglæns, forlæns, med sprawl..)

Det fik pulsen yderligere op.

Elastikøv.

Makkerøv. Boksning med elastikbelastning 6 baner (3 frem og 3 tilbage).

Skulderøv. 30 s, 5 p. 30 s, 2 sæt.

BB complex (3 DL, 3 power cleans, 3 hang power cleans - op til tungest mulige med alle 9 reps i træk)

20-30-35-40-45.

Nåede op på 45 kg. Fail på sidste rep i første forsøg. Måtte pause inden H.P.C. i andet sæt.

Fremgang fra sidst! Men, de er meget tunge - og teknikken skal der arbejdes videre med. Kom ordentligt ind under den stang...

Havde et par enkelte rep, hvor det lykkedes - men resten var bare møgtunge.

Bænk lir + medicinball geil

3 runder af max BP med 40 kg + 20 situps med medicinballkast til makker (vi havde en 8 kg bold!)

(fyrene skulle bænke 60 kg). Jeg var i et team med 2 andre fyre.

Tiden var vist gået omkring sidste runde, så der blev "pausen" en mand kortere mellem 2. og 3. sæt bænkpres.

Bolden var lige tung nok til mig, så kunne ikke kaste ret langt - dvs kun ca ½ m., men fik alle reps med.

BP m. 40 kg

24 reps

23 reps

12 reps

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 8. marts 2013

Cykling 4 km

Hjemme:

Chinups

statisk med bøjede arme, hagen over stangen: 1 minut 20 sek

1x10xbw

1x5xbw+12 kg i bæltet

2x4xbw+16 kg i bæltet

1x3xbw+16 kg i bæltet

1x10xbw

Ring rows

3-4x8

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 9. marts 2013

Alene med ungerne, men fik det arrangeret således at jeg kunne komme til submissionwrestling og motionsboksning i Garagen :-)

Submissionwrestling

En times god og intens træning, vi var kun 4. Fokus på at "klæbe til ryggen" som en rygsæk/lille abe og en halslås.Dertil en del rul.

Jeg synes, at det er sjovt og kan vældig godt lide det...det er dog "hårdt" at være den fysisk mindste med en endnu ikke særlig indarbejdet teknik, så min krop er flere steder dekoreret med fine farvestrålende mærker og småskrammer...

Motionsboksning

Når man nu er afsted og det ligger i forlængelse, så kan formkurven ligeså godt arbejdes opad.

Skøn boksetime med diverse opvarmningslege og reaktionsøvelser samt en del pletboksning med makker - igen med duktræning for lårbasserne flettet ind i.

Hjem og være social med rødvin etc. aften og nat....

Søndag d. 10. marts 2013

Op "lidt for tidligt" med drengene...den blev vist strukket til kl 7... fik en bette formiddagslur - inden vi nåede en tur i svømmehallen i de varme bassiner med Thore og Lauge. Endte i Avedøre svøm, da der var stævne i Greve.

Det var en dejlig "bade-legestund".

Ellers en "rolig" dag.

Mandag d. 11. marts 2013

Jeg har ferie "alene" i denne uge...men en usædvanlig dårlig nat med Thore, der vågnede op med feber, gjorde at dagens planer blev aflyst.. hjemmedag med Thore og fik nået lidt husalfeting og fik kreeret en kæmpe, lækker, lækker tærte med diverse grønt samt rejer og bacon.

Aftenen var til gengæld "booket" med mandagstræning.

R var også med for at prøve MMA-holdet - samt blev til subw. efterfølgende.

Cykling derhen.

Først dagens WOD-træning, hold:

Pænt stort hold, i dag eneste tøs.

Opvarmning med:

Diverse variationer af krabbegang og andre gakkede, men sjove opvarmningsøvelser.

WOD#1 - unavngivet - 14 minutters timecap.

15 T2B

50 Split-lunges (jump-lunges)

30 Thrusters, 20 kg.

12 T2B

40 Split-lunges

20 Thrusters, 20 kg.

9 T2B

30 Split-lunges

20 Thrusters, 20 kg.

Da min v.skulder lige drillede lidt, da vi øvede T2B, anbefalede Simone, at jeg lavede V-ups i stedet, da skuldrene nok skulle blive rørt senere.

Derfor blev alle T2B til V-situps.

Tid: 7:59

Pyha...mine lårbasser synes at det er utroligt mange split-lunges...og knæet skulle ned at røre gulvet hver gang...

5 minutters pause.

WOD#2 - (M)Annie - 12 minutters timecap.

50-40-30-20-10

Double Unders eller Kb Swing, 16/12 kg.

Push-ups

Da mit DU-niveau stadig ikke kører "smooth", men jo skal forbedres - blev der sjippet med DU - med mellemhop mellem hver og så kun i ½ antal - dvs. 25-20-15-10-5.

Push-ups kørt på knoerne (for håndledenes skyld) - 10 -5-5-......5-5-....de sidste 10 som 3-3-2-1-1.

Nåede akkurat den sidste push-ups på sidste sekund.

Tid: 12.00

Herefter ½ mellemtime inden submissionwrestling.

Det var hårde workouts, så den planlagte bænkpres blev til nogle få sæt lette sæt med fokus på speed efter lidt udstrækning.

Bænkpres-speed

1x8x20

2x4x30

2x4x40

Submissionwrestling

Gentagelse af en del af lørdagens teknik samt en masse rul og indøvning af teknikkerne.

Cykling hjem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 12. marts 2013

TFW

Kunne først sove sent, og kroppen stadig mærket af gårdsdagens træning - men har sjældent mulighed for tirsdags-tfw-træning...

Opvarmning 5,5 min på airdyne, mens de andre løb (knæet var stadig irriteret fredag efter for meget løb i torsdags, og efter gårdsdagens wod...)

Tirsdagstræningen er vist med fokus på kondition...

Diverse gn.løb i stiger ("hurtige ben"), til sidst med med boxjumps - lav, mellem, høj - 3 runder på hver.

Elastikøvelser. 3 x "speedboksning" samt skulderøvelser med makker.

WOD 3 stk Hurrycane

1)

20 sek all out AirDyne

10 pushpress (25 kg for pigerne)

10 rows

10 kb sw 24 kg

2)

20 sek all out romaskine

10 pullups/K2B - mix (en af hver skiftevis)

10 oush-ups

3)

20 sek all out "ski"

5 burpees

5 gobletlunges (16-20 kg piger)

5 box jumps - valgte ml.

Jep, pulsen kom op..

Til slut 3 mins test i situps (lig med arme over hovedet, op og sidde, rør ved anklerne).

En flink makker talte for en.

Jeg nåede 111 situps - hvilket vist svarede til niveau "5" ud af 10.

(Patrick nåede 169 = niv. 10)

Har været godt "brugt" i kroppen her bagefter.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 13. marts 2013

Aftensymposium om behandling af kroniske smerter med fokus på osteoarthritis hos hund.

Supergodt og med gode nye input! Carsten Grøndal og Kenn Lindeblad delte ud af deres guldkorn :-)

Cyklede derud - ca 8 km hver vej - godt klædt på med skibriller mod sneen ;-)

Sengetid alt for sent...

Torsdag d. 14. marts 2013

4-5 t's søvn... kroppen føles stadig "slidt"/ øm/ ikke fuldt restitueret, så overvejede at skippe, den planlagte TFW - træning - meeen, havde jo glædet mig, så besluttede mig heldigvis til at dukke op og bare tage den på bedste vis.

TFW i Garagen

Stort hold i dag - flere tøser.

Opvarmning med div. "sprællemandsvariationer".

Speed drills:

Forfod

A:ship

B:ship

cykle med ben

linie drills

zig zag

hop

Elastikker

Push-up/situps : diverse variationer ca. 10x10 af hver (der er satme dømt push-upuge...ristede triceps til mig)

Slædesprint (20 kg piger) + 3 hop - 3 omgange

5x5 bænkpres / (10 pushpres x 5) (jeg droppede pushpress for at skåne skulder, bænk rigeligt til mig)

BP

1x5x40

1x5x50

1x5x52,x5

1x5x57,5

1x3x60

tiden egentlig gået, men blev til sidste øvelse - en favoritøvelser ;-)

5x5 weighted chinups + 5 curls

1x5xbw+10 kg i bælte

1x5xbw+12,5 kg

1x5xbw+15 kg

1x5xbw+17,5 kg

1x5xbw+20 kg (blev filmet af Affe) - klarede lige akkurat den 5. rep

Det var en skøn træning, og kroppen vågnede heldigvis klarede sig efter omstændighederne udmærket..

Frokost, indkøb, lidt mere frokost, og så cykle til Hvidovre hospitals bloddonorafdeling og donere en ½ l røde bloddråber 1½ t efter træning... stramt program.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 15. marts 2013

Pistols

6-7-8-9

Cykling

Lørdag d. 16. marts 2013

Pullups

3-4x10xbw

Besøgte veninde lidt udenfor Helsinge sammen med ungerne..og havde en herlig dag....

Turen hjem var med dansk autohjælp...hurra for gamle biler...vi fik dog heldigvis en god tur hjem med en herlig chauffør - Frank. Det er n helemlig ikke t lykken, når der i tlf bliver sagt, "måske kan I kun køre med til nærmeste offentlige transport", når man står alene med to trætte børn på 1 og 3 år, det er frostvejr udenfor og tidpunktet er relativt tæt på spise- og sovetid..

Søndag d. 17. marts 2013

Gåtur rundt om Rebæk Sø

Solen skinnede og sneen glimtede, blæsten kunne absolut mærkes, men ungerne hyggede med at give de sultne ænder mad (Thore var måske mest interesseret i at spise brødet selv samt prøve at ae/fange ænderne og duerne, selvom det er meget svært som michelinmand i flyverdragt), svigermors lille nye borderterrierhvalp og svigermor var med -og vi fik alle en mundfuld frisk luft og fine, røde kinder.

Mandag d. 18. marts 2013

Cykling med unger bagpå cykel og i cykeltrailer...bilen på værksted - bad timming...lige, når der blev varslet snestorm...

Hård dag på arb.!

Stress med at hente børn inden luk og hjem med dem - heldigvis i medvind.

Bilen repareret og kunne hentes til aften - tak for hurtig service, søde mekaniker!

Butchers Garage

Tog træt til wod kl 19, var eneste "mand", så udnyttede at der var mulighed for "personlig træner" til at få lidt teknik til at begynde at lære muscle ups samt snatch...

Startede dog med opvarmning med 3 runder af:

kravl - 10 push-ups - kravl - 20 ballthrows-mavebøjningsøv - kravl . 15 gobletsquats med 16 kg kb samt lange hop med samlede ben.

Muscle up - forøvelser. Lave ringe, siddende på gulv, med fødderne på box...o.s.v.

Husk armene tæt på kroppen og "swishbevægelse". Ringene op i hovedhøjde...mindre hop...

Det gik bedst til sidst, da ringene kom lidt op. Har kun øvet første del af bevægelsen..og der er vist lidt vej endnu..

Front squat

Op til 1x3x50

1x6x45

1x8x40

1x10x35

1x12x32,5

H.albue skulde lige lidt højere op, "masseringsøv." på stang hjalp. Husk fokus på h.knæ udad.

Fik rettet fingrene, så de blev holdt ved siden af skuldrene og ikke under stangen på skuldrene.

Ellers flot teknik hele vejen.

10 min's snatch teknik med stang: fra lår og shrugdel.

Husk stangen tæt på kroppen, stræk ud i hoften, spænd i ballerne, albuerne ud og op.

Times up.

Bænkpres

op til 3x5x52,5 - tungt

Ville rigtig gerne være blevet til submissionwrestling, men måtte hjem og "boge den" pga udfordrende patienter samt søvnniveuet ikke helt i top..+ erfamøde tirsdag aften...

Tirsdag d. 19. marts 2013

Gåtur 2 km i snevejr

ERFA-møde med foredrag om Diagnostik af flåtbårne sygdomme: Borrelia, Anaplasma, TBE og Leishmania.

Onsdag d. 20 marts 2013

Kunne først sove sent...unger der vågner flere gange.... endnu en lang og hård arb.s dag - men god.

Cykling 4 km.

Fik med 10 mins varsel mulighed for en aftentræning...maven godt fyldt, men det er nok godt lige at få kroppen løsnet op og tankerne koncentreret om noget andet end arb og praktiske ting.

Altså

WOD i Butchers Garage kl 20

Opvarmning: 4 runder med bear crawl, lav+mellem boxjumps, 4 hop op på fødderne og op at stå, når sidder på "underbenene", 2 stiger med krydskoordinering og samle/sprede ud i squat...

Det er fedt med så mange forskellige øvelser og opvarmningsvariationer!

Pullupteknik:

Jeg valgte at skippe at øve kipping pullups og tog strikt pullups 5x5xbw i stedet

teknik til bear complex

WOD

time cap 15 min

7 bear complex 50/35

50 d.u./15 burpees

5 bear complex

50 d.u./15 burpees

3 bear complex

50 d.u./15 burpess

bear complex: powe clean ->front squat -> push jerk ->back squat -> push jerk - næste rep uden pause - kun lige røre jorden.

Jeg havde ikke tid nok til at få afprøvet passende vægt - nåede med 20 kg, det var let..så der blev prøvet med 30 kg.

Tid: 8:26 (lavede nok 8 b.c., da blev i tvivl om reps...), med 30 kg samt burpees.

Vi havde tid til en bonusøv.

Push-up/situps

Det blev 4 mins work - makkervis: 20 sek push-ups med klap på makkers hånd, 40 sek situps - flettede fødder - klap i makkers hænder - kontinuerlig tælling.

Vi nåede 124 reps :-)

Det var vist det.

Godnat herfra.

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 21. marts 2013

Nåede det lige efter en travl morgen med tandlægevisit med Lauge (Thore selvfølgelig med), afl. i vug. og børnehave, indkøb, hurtigt på bib - hjem med varer og så til træning.

TFW i Garagen

Opvarmning

Ladder drills: en hel masse forskellige

Elastikker: for skuldre: 2½x 30 s, 5 s. p, 30 s

Sprints: 5 baner med elastikom maven, makkermodstand, baglæns tilbage. Det blev hårdt!

Work out: BB complex

3 DL, 3 PC, 3 HPC

Op til 42,5 - igen fail på HPC - min teknik er for elendig...den må lige rettes ind igen...nåede lige at få et par fif bagefter..

WOD 4 runder af

5 bænkpres (5 RM)

max chinups

max dips

Det blev til

1. runde: 50-16-16

2. runde: 52,5-10-10

3. runde: 55-7-7

4. runde: 55-7-7

En anden stærk dyrlægetøs var med til træning i dag - cool. Hun boksede efterfølgende med sin kæreste.

Derefter ca 15-20 mins rul med Peter. Fik lige opfrisket et muligheder fra guard - lækkert (og tiltrængt).

Thore til lægen og få FMR-vaccine her ved 15 mdr.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 22. marts 2013

Cykling

Lørdag d. 23. marts 2013

Pistols

1-2-3-4-5

Social aften i Garagen, hvor der blev hygget med øl, chokoladekage og UFC 158 på storskærm.

Søndag d. 24. marts 2013

Lidt træt....

I Greve Svømmehal med familien :bigsmile:

L-pullups

4x8xbw

ss med

Ring dips

3x8xbw

Mandag d. 25. marts 2013

Fridagen blev ombyttet med arb, pga dødsfald i chefens familie...

Cykling 4 km

En "luftetur" på legepladsen med ungerne, mens maden passede sig selv i ovnen.

Træning i Garagen

Crossfitt

Opvarmning

Opvarmning af div.led, langsomme air squats, diverse stigeløbsøv.+spurter.

Høje boxjumps

"dobbeltjumps" på mellem box - op til +6 vægtskiver

WOD

Fran 42-30-18 (med makker)

Thrusters 40/30

Pullups

Time cap 15 min

3 min's pause

Team finisher 2/2

60 cleans/fronts squats 60/40

Time cap 8 min

Jeg teamede op med Asla.

Vi kørte skiftevis 5 thrusters - jeg med 30 kg, pullups skiftevis først 5, slutteligt 3'ere..et par stykker flere til mig

cleans kørte vi også skiftevis 5 hver, jeg med 35 kg (turde ikke gå for højt pga min stadig lidt usikre teknik) - og nåede at blive pænt presset (hovedsagligt på vejrtrækningen..) - de første mange reps nåede "dummede" jeg mig med at komme helt op hver gang inden jeg gik ned i front squat - i stedet for at "gribe den"og gå direkte ned i squatten...

Tid: 11:40/ 21:40....(dvs 7 min for 2. del.) 30/35 kg

Frøs rigtig meget før og efter træning...så "slappede af" under et tæppe i sofaen i stedet for at træne BP...inden det blev tid til:

Submissionwrestling

1 times træning

Fokus på nedtagninger og flere 3 mins runder med rul.

Dejligt og sjovt, men hårdt - jeg er træt i dag....

Tirsdag d. 26. marts 2013

Cykling 4 km

Hård dag på arb.

Barn sygt her til aften...

og kan se frem til en rigtig travl dag på arb i morgen... glæder mig til torsdag ;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 27. marts 2013

Prøver at logge fra tlf...

Morgenchins

1*16*bw

2*6*bw+12 kg burde ikke føles så tungt...

Bw ca. 59 kg

En bonustræning mens ungerne sover efter en travl dag fra 8-16:45 på arb...

MOTIONSBOKSNING I GARAGEN

Lækker og intensivt.

En hurtig gang bp derefter...

BP

1*10*20

1*6*40

1*5*50

1*5*55

1*4*60 pr i nyere tid.

1*3*60

1*6*50

Fik nogle fif og smårettelser til bænk..obs ligger lidt skævt så h.arm tendens til at være lavere.

Albuerne "ind", "triceps", bøj stangen..

Share this post


Link to post
Share on other sites

God Påske og god 1. april!

Søndag d. 31. marts 2013

L-pullups

2x8xbw

To hurtige sæt inden afsted til barnedåb lidt uden for Skælskør...

Bliver personligt aldrig fan af lange, intetsigende gudstjenester - slet ikke når to små str. skal aktiveres stille samtidig - men vi overlevede - og efterfølgende var det langt bedre.

Mandag d. 1. april 2013

Cykling til Garagen og tilbage.

1 times submissionwrestling - vægtforskel gør desværre en ret stor forskel...vi startede bl.a. i sideposition med greb om hovedet...Jabba laver nærmest bare en mavebøjning og jeg flyver nærmest rundt og ender i en masse ufordelagtige positioner hele tiden...

Nåh, mit submissionniveau er heller ikke det højeste, men det er sørme godt at jeg har spist godt til her i Påsken, så vægtforskellen kan blive mere ligebyrdig ;-)

Det var ellers udmærket træning! Jeg havde det sjovt med det og jeg fik brugt en masse energi og lærte en masse ting, jeg skal være opmærksom på ikke at gøre en anden gang ;-) Dertil bilder jeg mig ind, at mit forsvar trods alt ikke er helt elendigt...

Øvede bl.a. lidt forsvar mod greb om nakken/hovedet, passering af guard og ned i sideposition/kneeposition-fat under hovedet og i armhulen, træk tæt mod hoften...+en hel del rul.

Derefter hoppede jeg med på 1 times motionsboksning - og fik lokket Kasper med :-)

Havde varmet op med roning inden subw, men her var der bonus. ca 12 mins med en masse spurter af op til 1 minuts varighed...

fodstropper gnavede desværre hul på min sarte hud på fødderne til sidst, havde desværre ikke mærket det komme...må hellere snart få nogle sko på...

Plethandske med diverse kombinationer og duk.

Afslutningsvis 2 runder af 1 minuts sandsækboksning, hurtigt, 1 minuts situps, 1 minuts sandsækboksning, 1 minuts burpees, 1 minuts pause.

Får desværre ikke mulighed for at træne TFW på torsdag, da jeg skal ekstra på arb der - snøft. Det ville jeg ellers rigtig gerne.

Sen eftermiddag: en times tid i Brøndbyskoven med drengene. Fuglene synger, der er knopper på alle træerne og huen kunne lægges. Det er skønt.

Dertil var karamelnisserne på spil igen ;-) Og nej, det er IKKE en aprilsnar.

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 3. april 2013

Morgen-L-pullups: 3x8

CF i Garagen

Opvarmning med en masse hoppeøvelser. Tror knæet klarede det nogenlunde.

WOD

Opens WOD 13.5

4 min. AMRAP

15 thrusters 45,5/30 kg

15 C2B (chest to bar)

-> hvis 90 reps nås inden 4 min fortsætter wod'en med + 4 min

Jeg lavede thrusters med de 30 kg. Startede ud med C2B-pullups, men efter vistnok 5 + 2 blev der skaleret ned til alm. strikt pullups.

Jeg nåede i alt 57 reps

Der var mulighed for enten at skalere den ned og prøve wod'en igen eller nappe 4 mins tabata.

Jeg nappede 4 mins tabata-træning på C2-romaskinen.

Da, der var 10 min tilbage af timen uden "planlagte øvelser" - blev det udnyttet til endnu engang at få instrueret og øvet lidt på Muscle ups... Torben anb forced grip..

Derefter et hurtigt sæt BP inden, der blev lukket.

BP:

Op til 3x8x50

Cykling.

Desværre ingen mulighed for træning torsdag pga ekstra arb. Weekenden gik med min lillebrors datters navngivningsfest og familiebesøg.

Lørdag formiddag nåede jeg og alle drengene dog en lækker travetur ud i det fri i lækkert solskinsvejr :sun: (Ved Volden/Køgevejen ned mod Br.strand)

Mandag d. 8. april 2013

På gåben hjem fra arbejde.

Træning i Garagen

CF:

Var så heldig at have Simone, som personlig træner :bigsmile: Kan anbefale mandagsholdet kl 19 :4sport:

Lavede første ½ af programmet, og modificerede så selve WOD'en efter mine ønsker - der blev til supersættræning af weighted chins, BP og squats.

(Jeg havde villet have lavet bare lidt bentræning og tunge chins hjemme i løbet af weekenden, men havde desværre ikke kunnet tage mig sammen til det, når der endelig var mulighed for det....trængte nok bare til WEEKEND..øv bøv med træningsformen...)

Opvarmning

Pump/skills (3 runder)

8 KB shoulder press

10 pistols (skiftevis h./v.) (-> goblet squats)

10 T2B (strikt hvis muligt) (20 V-sits)

Bonus til mig: 4-5 muscle up-øvelser i halvhøje ringe

WOD'en var en "makker-wod" - timecap 20 min

100 pullups

100 kb sw 32/24 kg

100 D.U. (300 singles) -> 70 burpees

100 OHS 40/30

Jeg lavede i stedet efter Simones anvisning:

5 runder af

3 weighted pullups

4 BP

5 SQ

Weighted pullups

3xbw+5/ 7,5/ 10/ 15/17,5/ 20 (bonusrunde)

BP

4x45/ 50/ 55/ 57,5/ 60/ 55 (alene på sidste runde, samt 60 var dagens max)

SQ

5x45/ 50/ 55/ 60/ 65 "nutidig PR"/ 50 Obs knæene på de tunge sæt. Er mest obs på at lænden ikke er i form til tungere træning - styrken skal selvfølgelig også med, men er ikke det svageste led i denne øvelse)

Derefter var der lige en kortere pause inden

Submissionwrestling

En time med fokus på bl.a. "stående håndgame" og nedtagninger (ikke min favorittype af nedtagninger-men det bliver vel bedre med øvelse samt måske modstandere af samme str..?))

Der er meget plads til personlige forbedringer her, så det var en hård time, med kun få "succesfulde" moves fra min side.

Men, jeg er blevet bedre til at "tage mig i agt" :wink:

Torsdag d. 11. april 2013

Har haft mega, MEGAlange og hårde dage tirsdag og onsdag - så i dag var der mulighed for at tilbringe tid med ungerne.

Vi har været på DEN BLÅ PLANET. Her har jeg båret en hel del på Thore, så der har været lidt armtræning ;-)

Og det er jo et superlækkert og flot sted - selvom der er tydelige arkitekttænkte løsninger på en hel del ting, der ikke matcher den "praktiske, virkelige verden". (fx kun 50 små garderobeskabe i alt+2 stænger til jakker, men 350 p-pladser +, EN skydedørsindgang til TO indgangskøer, ingen mulighed for seperat årskortindgang uden kø, meget omstændigt p-billetsystem med kun en automat til at betale for parkering med krav om skanning af både p-billet OG entre-billet - ellers kan man slet ikke komme ud af p-pladsen), dårligt indrettede toiletter (og så kun 3 stks dametoiletter placeret to steder i hele centeret) for at nævne lidt.

Men FLOTTE AKVARIER; FISK OG BYGNINGER!,

Jeg har ikke følt mig helt på toppen denne uge, ikke rigtig syg, men ... og desværre har jeg heller ikke i aften kunne formå andet end at tænke på træning herhjemme (8 pullups).

Det går jo nok alligevel - må bare lave nogle bonusøvelser på et andet tidspunkt :biggrin:

Godnat og sov godt herfra!

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 13. april 2013

Vågnede op med let hævelse omkring øjnene. (der heldigvis er forsvundet igen) - men det vækker ubehagelige minder fra de gange (mange år tilbage), jeg er vågnet op efter mine operationer i panden. Min krop er lidt mærkelig for tiden. Den sidste uges tid, har jeg været "feberfølsom/overfølsom" på huden på baglår og baller - ikke andre steder - de enkelte gange jeg har taget temp, har den ligget lige på grænsen 37,5-6 C.

Jeg har været mere træt og haft tendens til at fryse om aftenen, men ellers ikke følt mig "rigtig syg" - bare meget brugt efter en hård uge. Det virker heldigvis til at være på vej væk, så det er dejligt.

En morgentur på legepladsen med drengene.ungerne omkring lykkedes det lige at lave:

L-pullups

3x8xbw

SS med

Ring dips

3x10xbw skal vist have lidt mere gang i ringdipsne igen...så de bliver lettere igen.

"Hilsende hund" + mave -bensænk

2x20

Med

Frokost hos min moster og endnu en dag med masser af lækker, energi i maven ;-) Jeg har vist overspist hele ugen...

Søndag d. 14. april 2013

Cykling til Garagen

BP

1x10x20

1x8x40

1x8x50

1x8x52,5

1x6x52,5

Dagens WOD-hold

½ times opvarming

med diverse ankel-gangøvelser, Goblet squat med 12 kg KB 3x5 med pause i bunden og pres på indersiden af knæene + 3x10 sw

samt en masse bredstående squat samt diverse øvelser med "step" i samme position.+ reaktionsøvelser med sprinter...

3 mins sjipning - db.unders - mit niveau er stadig kun med ml.hop - tror det blev til ca 80-85 d.u.

herefter

1 mins pause, 1 mins work - i alt 19 min

10 C and j (60/40)-> det blev til DL for mit vedkommende, da der ikke blev gennemgået spor teknik, og jeg var for rusten i teknikken... tror nok, det ville have gået med 5 mins forøvelser til lige at få justeret kroppen ind, men det må der bare catches op på en anden dag.

Det er for dumt at få skader...

10 push ups med "slip" ml. hver - kan ikke huske, hvad de kaldes...

10 kb sw (24/16)

Jeg nåede 188 reps.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 15. april 2013

Lang formiddagstravetur bl.a. gennem Vigerslevparken med veninde og hendes baby.

Garagen

WOD kl 13:

Opvarmning

Bl.a. med prowler (baglæns tricepsskub+forlæns lav - mens de to andre lå i planke imens - 5 runder)

Skills/pumps 3 rounds

10 HSPU/ -> PRESS

5 stricht pullups

10 kb snatch 24/16 kg

Det blev til skulderpress med barbel - 1x10x20, 2x10x25

snatch blev kørt med 12 kg- samt "ikke svunget ned" efter forevisning fra Kenneth - et godt fif til at skåne sin hud i hænderne (hvilket passede mig mere end godt, da der ingenting skal til at slide hul på mine hænder.

TEAM WOD - 4 runder på tid (max 30 min)

15 burpees

15 kb sw 32/24

15 pullups

15 power cleans 60/40 kg -> DL

15 hand release push-ups

15 T2B

15 V-ups

15 OH walking lunges 20/10 kg

30 DU's

Vi var 3 friske hoveder - undertegnede, Illum og en ny Chr.

Vi valgte at køre den alle tre sammen. Vi tog 5 reps hver af det hele - sjipningen klumrede vi alle rundt i, så der var det lidt varierende antal - jeg kørte DU med ml.hop ml.hver...

Det fungerede udmærket at køre 3 sammen, vi kunne nok have sparet en del tid på lidt bedre skift - men vi fik varmen.

Tid 22 min 24 s.

Vi valgte os selv en prowlerbonus inde på græsset: 5 min skiftevis høj og lav - 3 mand. Prowler + 20 kg.

Cykling

Aften: Koncert med Korpiklaani

Tirsdag d. 16. april 2013

En masse bøvl med cyklen - som gjorde at vores planlagte eftermiddagscykeltur med ungerne måtte ombyttes med en biltur. Vi endte ude i Trylleskoven og nød den medbragte mad i lækre omgivelser. Karamelnissernes huler blev endnu engang undersøgt - og stranden kom vi også forbi.

Lækkert!

Onsdag d. 17. april 2013

L-pullups

2x10xbw

Cykling til Frederiksberg og Nørrebro samt retur.

til "Musik og sang med ungerne"

Jeg får overspist af alt muligt for tiden... det er der jo ingen grund til at fortsætte med.

God aften/nat herfra

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 18. april 2013

Haft svært ved at sove i nat, så har max fået 4 t reel søvn..

Cykling

TFW i Garagen

Opvarmning

Div.hop på streg (hurtige fødder, intervaller)

skipping

side shuffel

Lunges - shoulder activate

Agility

Løb ml. kegler i forskellige variationer (kryds, duk, forlæns/baglæns m.fl.)

Bands

1 minuts boksning v. + 1 minut h. m. elastik

"skulderøv. - nede + oppe"

D.L. sprinter m. elastik x5

trapbar D.L (første gang for mit vedkommende). Det blev med 50 kg til mig og Eva. Forlæns+baglæns elastik sprinter efter hvert sæt.

P.Clean Singles

Nåede op på 52,5 kg PR - uden at være maxpresset. Teknikken nogenlunde, men gerne mere "aggressivt"

Bænk/+ 10 push-ups 5x5 (medicinbold blev udskiftet med 10 push-ups efter hvert sæt BP)

1x10x20

1x8x40

1x5x50

1x5x52,5 + 10 push-ups

1x5x55 + 10 push-ups

1x5x57,5 + 10 push-ups

1x5x60 + 10 push-ups

1x3x62,5 + 10 push-ups Igen var der kun til 3 reps i sidste sæt, men det går fortsat fremad :-)

1 sæt nakke - vægtskive i makværk, der skulle på hovedet... tiltalte mig ikke vildt..selvom det sikkert er godt..

Hjemme et enkelt sæt chinups 1x16xbw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 21. april 2013

En smule hjemmegøgl...alene med ungerne...det blev ved en smule

Chins

1x18xbw

1x8xbw+12 kg

1x6xbw+12 kg

2x6xbw+16 kg

Reverse fatbar curls

1x8x16

2x10x16

Ring rows

2x10

Søndag d. 22. april 2013

Travetur ved Møns Klint

Havde en "date" alene med en gammel veninde. Vi udnyttede det pragtfulde forårsvejr, havde pakket en god "madkurv" med lækre hjemmebagte frokostboller m.m. - og nød at trave rundt i eget tempo (ingen børn med denne gang) - og lave sjov.

Det var helt fantastisk - supersmukt, endnu kun få andre mennesker - især når man kom bare nogle få 100 m væk fra trappen.

Vi startede med at gå ned af trappen (994 trin stod der på t-shirtsne i geocenteret), gik først "sydpå" langs stranden til "Gråryg fald", hvor vi tog trappen op til den øvre sti i skovkanten med udsigt udover vand og skrænter. Fandt en fin udstikkerpynt at spise frokost ved (den var ikke egnet til børn)- inden vi fortsatte til Møns klint, hvor vi gik ned af den berømte trappe igen. Der stod det tog ca 15 min, men 5 min kan også gøre det, når man har lavet de fleste "kigstop" før.

Der voksede blå anemoner mange steder. Det er NU man skal huske at komme i skoven....

Herfra gik det igen langs stranden. En god stenstrand. Der blev fundet vættelys og taget mange smukke billeder. Visse steder var der lidt udfordring i at komme forbi et par "bløde" mudderskred med vandløb i.

Vi fik også udfordret hinanden i lidt balancetræning - da vi klatrede 3-4 m ud på en tynd gren, der hang ud over vandet godt en m oppe. Det var på et væltet, "strandvasket" træ. Vi troede egentlig, ikke det var muligt at komme helt ud uden at den knækkede/eller vi røg i, men det lykkedes.

P.g.a. at klokken var ved at være mange, tog vi trappen op ved "Lille Taler" - og fulgte stien oppe langs kanten af skrænten tilbage.

Så må vi nå "Liselund"-delen en anden gang.

Alt i alt gik vi ca 5 timer inkl pauser.

Næste gang skal badetøjet også med!

SKØN TUR!

Mandag d. 23. april 2013

Cykling

Træning i Garagen

Først en times CF - dagens WOD.

Før en gangs skyld var vi "mange" på dette tidspunkt...men kun fyre udover mig, og ulige antal, så dagens "makker-wod" blev med mig selv...hmmm..

En smule ledopvarmning.

3 runder pump/skills (15 min)

5/3 strict pullups

8 kb shoulder press @ 2 kb

10 strikt T2B

Jeg tog selvfølgelig også 5 pullups, kb: 2x12 kg - forholdsvis nemt, men 16 er nok endnu lige tunge nok...

T2B måtte deles over i de to sidste sæt.

TEAM WOD: time cap: 18 min

Buy in "Grace": 30 C and J @ 60/40 -> DL

12 runder

- 5 HSPU -> HSPU på kasse

-10 Pistols (skiftevis H/V) -> Goblet squats

-15 pullups -> push-ups (dips Elite)

Cash-out: 150 DU's -> 200 singles + 20 burpees

Til et ½ team (en mand) var den skaleret til

15 C and J

6 runder af

5 HSPU

10 pistols

15 pullups

75 du/100 singles + 10 burpees

Jeg skalerede den efter aftale med Simone til "kun 10 pullups" pr. runde. Det var hårdt nok- tog de første 10, men derefter blev det 5+5 og 5+3+2 de fleste runder.

C and J blev blot kørt med 30 kg, da jeg ikke er helt sikker i teknikken endnu. Det gik dog udmærket, og 30 kg føltes let, så lidt tungere næste gang :-)

Lavede 15 DU's med ml.hop, men klumrede så for meget, så tog tog 70 singles og 10 burpees for resten.

Samlet tid: 15 min 23 s.

Bonustabata med situps med 10 kg vægtskive over hovedet - 4 eller 8 min?

Lidt udstrækning og "hvil" inden

BP:

op til

4x6x50

+ 1 times Submissionwrestling

Fokus på take downs - fat i arm, bagom hofte, ned og fat i ben... db.leg + single leg ...

En del 3 mins rullerunder.

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 25. april 2013

TFW i Garagen

Der var stort hold i dag - vi var 4 piger :-) Et kamerahold var også med...nåede ikke at høre, hvor de kom fra, da jeg kom et par min for sent...

Div. varianter af sprællemænd...

Stiger m. 10 push-ups efter hver. forskellige varianter af begge - i alt 60 push-ups/ 6 runder

"boksning" m. elastikker - 2 runder til hver.

Gulv baglår

Sprint dag (c2-roning til mig)

100 m roning pr. 30 sek - først 8 min, 4 mins pause, så 4 min, 2 p, så 2 min. (De andre sprintede)

Power clean test 1 RM

4 fire tøser teamede op. Jeg kæmper stadig med teknikken, men vi prøvede at guide hinanden - og det var faktisk meget hygligt.

Jeg p.cleanede 50 grimt, så 52,5 lidt bedre, klarede 55 grimt (dårlig teknik) og failede på 57,5.

1 RM må vel være 55 - og så må der fortsat øves på at forbedre teknikken.

Bænkpres test 1 RM

Tøsehold igen - jeg prøvede at give tips til de andre...

1x8x20

1x6x30

1x5x40

1x3x50

1x1x60

1x1x65

1x1x70

1x1x72,5 Det var mere end forventet - endda med lille pause på brystet, dejligt :bigsmile:

Times up.

Hurtigt hjem - lave lækker lakse/spinattærte, til lægen med Thore, på apoteket efter medicin - pakke -

Eftermiddagsanemonetur i Hareskoven

-og så i Skoven og picnicke i anemonetæppet og nyde solen. Væltede træer blev undersøgt for "spændende kryb", kigget efter den spætte vi kunne høre, en hjortehøm høm blev gættet, egerngnavede kogler blev fundet - ja, der er meget sjov for en snart 4-årig ;-)

Jeg elsker bare at være i skoven, når anemonerne står i fuldt flor!

Fredag d. 26. april 2013 - St. Bededag

Pistols

1x10 skiftevis h+v.

1x5 på hver

1x6 på hver

Ryg/mave gulvøvelser

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 27. april 2013

BW ca 60 kg, (knapt)

Et par øvelser fordelt udover dagen...

L-pullups

1x12xbw

1x8xbw

Med ungerne på legepladsen

L-chins på legepladsstang, lav. halvtyk metalstang

2x8xbw

Gæster

Ring dips

1x15xbw

1x10xbw

Hmm h. skulder brokkede sig en smule bagefter - men ikke under.. pas på.. der har heldigvis ikke været noget siden...men må nok lige være mere forsigtig...og huske flere af de små elastikøvelser...do it....

Pullups

1x8xbw

2x5xbw+16 kg i bælte

1x3xbw+16 kg i bælte

ss med

Ring rows

3x10xbw

Reverse fatbar curls

2x8x16

Fat bar curls

2x9-10x16

Night out...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 29. april 2013

Garagen:

Først dagens WOD-time:

Opvarmning af led...airsquats m.m.

Skills/Pumps (2 rounds)

10 pistols

10 v-sits

10 kb snatches

6/4 strict pullups

Pistols blev kørt 5+5, snatch med 16 kg, dog ikke "svunget ned" - for at skåne min sarte hud i hænderne..., 6+6 pullups.

Team WOD - Timecap 26 min

60 box-jumps

400 m løb

60 pullups

400 m løb

60 kb swings, høje 32/24

400 m løb

60 OH squats 40/30

400 m løb

60 T2B

400 m løb

60 S2O 40/30

En måtte arb ad gangen, begge skulle løbe/ro samtidig og vente til begge var færdige... S2O skulderpres - evt som pushpress...

Jeg blev makker med holdets anden tøs, Andrea tror jeg hun hed.

Løb blev udskiftet med C2-roning 400 m for os begge, da vores knæ ikke er glade for løb.

Boxjumps - medium box , 10 til hver ad gangen, Jeg kørte strict pullups - mest 3'ere (5 i starten), A 5'ere med kip.

Sw med 24 kg, relativt tunge - ca 10 stks, OH-squat blev skaleret til front squat for mig, da jeg ikke ville risikere noget med min skulder - tog 15 reps ad gangen, hvor A tog ca 5-7 OH., T2B strict for mig, ca 3-5 ad gangen.

Vi nåede at begynde på sidste rotur, da tiden var gået.

Bænkpres

1x10x20

1x8x40

1x8x50

1x6x52,5

1x6x55

Submissionwrestling 1 time

Slow rul

Fokus på "north south submission" - arm rundt om hovedet/nakken, skub dig nord/syg og bagud, albuerne ud til siden, pres ribbene ind mod hovedet...

En masse 3 mins sparringsrunder - pyha...

Jeg har været godt brugt i kroppen her dagen efter..."hviledag"

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 1. maj 2013

Cykling 4 km

Laaang og hård dag på job - uden pauser, sen "flyvende frokost"..

Torsdag d. 2. maj 2013

På meget lidt og afbrudt søvn...

TFW i Garagen

Stående fyrop

Bevægelse Div.skip

Liggende dead bag

Fod til hånd (mave)

Elastikøv.

Sprint 10x100 m. makker (jeg roede C2 i stedet)

5xDL + båndsprint x5 (DL i trapbar 1x5x50, 4x5x60 + forlæns+baglæns sprint m grøn elastik)

"Warrior test" Push-ups i 4 min : resultat 90 push-ups (2x10, 5'ere, 3'ere, 2'ere, enkelte 1'ere)

Håbede på 80 reps, så er udmærket tilfreds. Tror dog det kan forbedres relativt nemt, med mere push-up træning...

Min makker nåede 102.

GHD core

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 4. maj 2013

Chins

1x10xbw

4x5xbw+16 kg

Ring rows

3x10

På tur i Hareskoven med mine to dejlige unger - bare mig og dem - vi var i skoven i ca 4 timer. Totalt lækker anemoneskov, lækker medbragt mad... det var helt vidunderligt - og imponerende at Lauge på knapt 4 år bare tøffede rundt på egne ben - og kun Thore skiftede mellem at sidde lidt i klapvogn og ned og gå selv.

Søndag d. 5. maj 2013

Pistols

4x5

Cykling med Lauge.

Cykling til Ballerup Superarena og retur - ca 30 km

(Koncert med Andre Rieu - min 1. af denne type, men det var absolut en god oplevelse!! Der var et par helt fantastiske oplevelser med et par af numrene)

Mandag d. 6. maj 2013

Havde heldigvis fri. Sidste uge har været hård på arb - weekenden god, men har haft brug for weekend og afslapning samt været meget på med ungerne.

Havde håbet på en tfw-træning, men det var uden træner, så benyttede mig af tilbudet med vl-Tim som coach lige denne formiddag, til at tage den alm. wod og blive bedre til snatch :-)

Træning i Garagen

CF:

Opvarmning

Gennemgang og øv af power snatches (ja vi havde 20 min til hvad vl'erne bruger min 6 t på...)

TEAM WOD

10 rounds for time (5 runder til hver)

7 power snatches 50/35

7 over head squats 50/35

400 m løb (jeg skulle ro 500 m C2-roning)

Timecap 35 min

Jeg snatchede og oh-squatede med 30 kg på stangen - fik forbedret min teknik - og det var fint med vægten - tilpas presset...

Det var dejligt, at kunne køre med på både p-snatch og OH-sq, denne gang.

Var makker med Janni, der trænede tungt for hende 25 kg -. Vi nåede 9 runder - jeg manglede lige 100 m af min 5 runde roning, så hurtige var vi ikke, men god og hård wod.

Fik efterfølgende et par tips mht frontsq...

Front squat alm. + krydsgreb

opvarmning med 20

1x8x30 - vær obs på lænd, selvom fuldt opspænd...

2x8x40 (alm. + krydsgreb)

Back ext ss L-pullups

3x10xbw ss 3x6xbw

En masse cykling - både med unger i cykelstol+trailer - samt med trailer...

Tirsdag d. 7. maj 2013

Lang og hård dag på job!

Aften:

push-ups

2x25

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 9. maj 2013 - Kr.Himmelfartsdag

En træning på meget lidt søvn...godt med hold, når man er træt! :-)

TFW i Garagen

Opvarmning:

Stående

Mobility fokus på baglår

Stiger m. div. maveøv efter hver

Elastik sprints x5 forlæns + baglæns m. makker

Box jumps - ml. + stor box

WOD

5xpower clean

sprint

5 burpees på skive

sprint

ovenstående 3x3 med makker

Eva og jeg powercleanede med 30 kg, kan nok godt gå lidt op i vægt, men det var hårdt alligevel!

Styrke

4x5 bænkpres + 10 pushups

1x5x50

1x5x55

1x5x57,5 tunge

1x5x60 gik alligevel :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

10. - 12. maj 2013

I Sverige

Efter arb. fredag gik turen til Sverige, hvor vi fik afprøvet to B and B.

Det fungerede fint, og gør det "dejligt nemt", når det er en "hurtig beslutning", vejret er usikkert og der er to små med.

Lørdag fik vi bl.a. gået lidt rundt nær Kullenfyret, hvor Lauge fik "klatret lidt på klipper". Thore var i rygsækken en del af tiden, især på vejen derhen ad en lille, bitte til tider vanskeligt tilgængelig "sti" - så lidt bentræning til mig også ;-)

Søndag var vi bl.a. i naturområdet ved nordenden af Arrild - lige før "Kullen". VIRKELIGT LÆKKERT OMRÅDE! Hele "kystområdet op til" er virkelig en perle, og skal udforskes lidt mere en anden gang. Nåede kun et par af stederne...

Mandag d. 13. maj 2013

Garagen

CF kl 19.

Opvarmning

Styrke: 5x3 Front squat (20 min)

Det blev vist med 65 kg.

WOD

team af 2 pers.

RX

75 push-ups

75 pullups

75 burpees

Tid 7:45 makker med Søren tvil.

Tog vist ca 10 pushups skiftevis, pullups 10-5'ere... for mig, her gik jeg hurtigere "død", til gengæld fint med burpees 15'ere for mig.

Bonus med maveøv....

Trænede selv i "ventetiden" til subm.w.

BP

1x8x40

1x6x50

3x6x55

1x4x55

Elastikøv. for bagskulder

Submissionwrestling 1 t.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now