Byggepladsen

[jonG]

Så der update - Mandag

ryg og biceps:

Weighted chins:

12 x mig

10 x 5 kg - gik lidt ned i vægt idag for at få flere reps ind

9 x 5 kg

8 x 5 kg

7 x 5 kg

Db row:

2 x 10 med 50 kg - så dar PR

10/7 x 50 kg

Når jeg har ramt 12 reps i alle 3 sæt så prøver vi sku lige de der 60 kg fuckers der ligger bag skranken - uhh spændende!!

Seated cg row:

10 x 70 kg

9 x 70 kg

8 x 70 kg

D-bar træk til nakken:

12 x 75 kg

11 x 75 kg

8 x 75 kg

CG chins:

2 x 7 - pheew heelt brændt auw!

EZ bar curls supersetted med closegrip pulldowns:

8 x 40 kg + 5 x 95 kg

8 x 40 kg + 5 x 95 kg

6 x 40 kg + 5 x 59 kg

8 x 40 kg + 4 x 95 kg

7 x 40 kg + 4 x 95 kg

Hammercurls:

10 x 16 kg

9 x 16 kg

7 x 16 kg

20 min intenst cardio med POK der stod og brændte det sidste auw inden DM

[jonG]

Idag stod den på Triceps, nakke, skulder og læg.

Lidt brændt af i armene, men nu får den også fuuld smæk for skillingen for tiden. Nu får de lidt ro her de næste par dage. Det burde kunne gøre det.

Triceps pushdown supersetted med cg benchpress:

4 x 8 med 90 + 5 x 82,5 kg

1 x 6 med 90 + 5 x 82,5 kg

reverse barbell shrugs:

2 x 10 med 140 kg

2 x 8 med 140 kg

Seated military press i smith:

2 x 12 med 60 kg

10 x 70 kg

9 x 70 kg

Db laterals:

3 x 10 med 16 kg

Bent over laterals:

15 x 24 kg

14 x 26 kg

11 x 26 kg

ret smadret idag. Hele banden var der og klar til DM. Både dem der indtager scenen og dem der indtger tilskuerpladserne. Glæder mig til at se dem alle på Lørdag/Søndag give den gas!

[jonG]

Så er jeg tilbage efter DM i weekenden. En kanon weekend! Først med BB lørdag. Hvor Uffe og jeg sad på tilskuerpladserne og heppede løs. Har helt ondt i halsen efter alt det råweri hehe. Den fik alt hvad den ku trække da Dennis og Michael Dam var på scenen. To gange guld. Det er pisselfot og de stod rigtig godt! råweriet fortsatte Søndag hvor Jeg var opvarmer for Uffe. Han fik en fjerdeplads i et flot felt, så det var rigtig godt gået. Og så vandt han dips runden og blev nr.2 i romaskinen med en tid på 123,4 sek! Alt i alt har det været en kanon weekend! Mange rigtig flotte atleter og hyggeligt at få snakket med folk. det kribler rigtig meget i fingrene og jeg glæder mig rigtig meget til nste år så jeg kan komme på scenen og fæææxe igennem!! :4thumbup:

Dagens træning var i Fitness world på Lyngbyvej da CF er ved at flytte lokaler.

Ryg og biceps:

chins:

11 x mig

8 x 7 kg

7 x 7 kg

9 x mig

Yates row:

6 x 110 kg

7 x 110 kg

8 x 110 kg

D-bar pulldown:

3 x 9 med 82,5 kg

Seated row:

3 x 12 med 60 kg - dårligt træk her i maskinen...

cg chins:

2 x 8 af mig

5 superset af ez bar curls + cg pulldown

8 x 27,5 kg + 5 x 90 kg

4 x 8 med 27,5 kg + 4 x 90 kg

For let i ez og for tung i pulldown på denne maskine

hammercurls:

10 x 16 kg

7 x 16 kg

5 x 16 kg

Gorilla crunches:

17 x mig

11 x mig

8 x mig

Helt op og røre stangen med fødderne

rope crunches:

3 x 10 med 30 kg

[jonG]

"Kære doktor

Jeg har en sygdom. fire fem gange om ugen tagr jeg ned i et lille mørkt lokale og flytter rundt på en masse jernskiver i et lille mørkt lokale. Det er nærmest en form for tvangstanke. Jeg skal løfte skiverne og stængerne med vægt på flere gange og ikke nok med det. Jeg skal løfte dem på mange forskellige måder før jeg kan gå hjem. Hvad skal jeg gøre?"

CF er jo lukket så jeg jeg hooked op med Jannik og tog en tur forbi Bodyshape ved lergravsparken. Lille center, men hyggeligt atmosfære og fint med udstyr. Mødte Birger "skipper" Hejlsborg og James der også var dernede.

Triceps:

Triceps skullcrushers supersetted med cg bænkpress:

8 x 60 kg + 5 x 85 kg - var næsten mere bænkpress i skulls, så der måtte nogle skiver af og køres strict. Så kan jeg lære det!

8 x 40 kg + 5 x 85 kg

8 x 30 kg + 85 kg

8 x 30 kg + 85 kg

8 x 32,5 kg + 85 kg

Nakke:

reverse grip bb shrugs:

10 x 120 kg

8 x 140 kg

2 x 10 med 140 kg - PR!

Skulder:

BB military press:

10 x 40 kg

10 x 52,5 kg

9 x 52,5 kg

8 x 52,5 kg

Lying rear laterals:

3 x 10 med 18 kg

Db laterals:

3 x 10 med 16 kg

9 x 16 kg

læg:

standing:

4 x 12 med 120 kg - hel stakken

seated:

3 x 12 med 100 kg

Ganske fint og så røg vi på Kekes Køkken til en gang mam :4thumbup:

[jonG]

Jeg får udforsket nogle centre i denne her uge nu CF er lukket. Idag hoppede Jannik og jeg forbi Powerstudio og gav den gas i NV:

Biceps og baglår:

Barbell curls supersetted med reverse grip pulldowns:

8 x 37 kg + 5 x 100 kg

8 x 37 kg + 5 x 100 kg

8 x 37 kg + 4 x 110 kg

8 x 37 kg + 4 x 110 kg

8 x 37 kg + 5 x 105 kg

Reverse grip bb curl:

3 x 10 med 27 kg

Lying legcurl: En gammel svend med skive påsætning:

12 x 30 kg

12 x 30 kg

10 x 30 kg

10 x 30 kg

9 x 30 kg

8 x 30 kg

7 x 30 kg

Stiff legged deadlift:

Er egentlig stoppet med at køre denne øvelse da den går en del i min lænd, og min erector må for gud skyld ikke vokse mere! Men nu var der ikke andre muligheder, da udstyret var begrænset, so here we go!

10 x 122 kg

10 x 122 kg

9 x 130 kg

5 x 130 kg - for tung og for meget i lænden

9 x 122 kg

20 min intensive cardio

Snakkede kort med fyren i receptionen, der stillede op i junior klassen og fik en 2 plads. Ganske hyggeligt. Han regner med at være på scenen igen i år 2009. Bliver spændende at se.

Edited September 28, 2007 by jonG

[jonG]

Hejsa

Ja loggen er lidt på deltid for tiden, da der er en del at se til. Jeg vil hellere skrive i den af lyst en af pligt, ellers ender det bare med at blive for surt. Well kan berette om et par træninger mere i sidste uge i Bodyshape, nu Cf flyttede og gjorde klar i de nye lokaler. Det gik ganske fint og lørdagen bød bla på 2 x 8 reps med 44 kg i incline db BP - ny PR!

Idag var det ugens første træning i det nye CF og den stod på ryg og biceps:

Chins:

2 x 10 med mig

9 x mig

8 x mig

Yates row:

2 x 10 med 110 kg - Thomas kom med lidt input til øvelsen og jeg fik ændret min teknik lidt

10 x 100 kg

10 x 110 kg

12 x 110 kg

Kørte rigtig godt!

One arm machine row:

2 x 12 med 61,5 kg

10/8 x med 67,5 kg - ny pr

D-bar pulldown:

12 x 85 kg

10 x 90 kg - ny rep pr!

8 x 90 kg

CG pulldown:

9 x 90 kg

7 x 90 kg

9 x 80 kg

Bicep standing EZ bar curl supersetted med cg pulldown:

5 x 32,5 kg + 4 x 110 kg

5 x 32,5 kg + 4 x 105 kg

5 x 32,5 kg + 4 x 100 kg

5 x 32,5 kg + 4 x 95 kg

5 x 32,5 kg + 4 x 90 kg

For tungt i cg pulldown efter rygøvelserne!

reverse grip bb curls:

10 x 30 kg

9 x 30 kg

7 x 30 kg

læg:

standing:

15 x 115 kg

12 x 115 kg

12 x 115 kg

seated:

15 x 75 kg

8 x 75 kg

9 x 75 kg

Rigtig fin træning med masser af power og go´energi! :4thumbup:

[jonG]

Ahh weekend! Fantastisch

Røg i det nye CF idag kl. 15.00 og så sku´der gives gas. Træningen har forløbet lige efter planen hele ugen. Bare rolig, selvom der er et stykke tid mellem opdateringerne, så får den fuld hammer. Vægten siger 83 kg og fedten er stadig iorden. Blodårer på skuldrene, bryst og lidt striwer i patværket er der også. Det er snart en måned siden sidste måling af divers kropsdele, så der kommer en ny op snart.

ryg, bryst og læg:

Db row:

15 x 20 kg

10 x 30 kg

10 x 48 kg

8/5 x 60 kg - ny pr!!!

7/4 x 60 kg

12 x 44 kg

Sjovt at jeg får færre reps i den side hvor min lat er størst....

Seated cg row:

2 x 10 med 70 kg

9 x 70 kg

8 x 70 kg

Reverse grip barbell shrugs:

15 x 60 kg

10 x 100 kg

12 x 140 kg

15 x 140 kg

12 x 140 kg

Brændt auw!

lying rear laterals:

11 x 20 kg

10 x 20 kg

11 x 20 kg

Incline db press:

3 x 7 med 42 kg

5 x 42 kg

Incline flyes:

2 x 12 med 30 kg

6 x 30 kg

9 x 30 kg

Chest press:

10 x 80 kg

6 x 85 kg

8 x 80 kg

10 x 80 kg

Standing calf raises:

12 x 115 kg

11 x 115 kg

9 x 115 kg

Seated calf raises:

2 x 10 med 75 kg

rigtig god træning, men hold da op hvor jeg er færdig nu! Hen i sofaen

Edited October 7, 2007 by jonG

[jonG]

Så stod den på triceps og quads - puhaaáee!

Triceps pushdown supersetted med closegrip bp:

8 x 75 kg + 4 x 90 kg

8 x 75 kg + 4 x 90 kg

8 x 75 kg + 5 x 90 kg - spot

8 x 75 kg + 5 x 90 kg - spot

8 x 75 kg + 5 x 90 kg - spot

Squat:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 130 kg

10 x 140 kg

9 x 140 kg

8 x 140 kg

Stiger for vildt i styrken nu her jeg kun træner quads hver 14 dag, der er mere end rigeligt med overskud til at straffe skinkelapperne!

Reverse hacksquat:

15 x 120 kg

15 x 200 kg

12 x 280 kg

9 x 280 kg

Leg ext supersetted med incline one-leg legpress:

12 x 80 kg + 12 x 80 kg

12 x 90 kg + 12 x 120 kg

8 x 90 kg + 9 x 120 kg

7 x 90 kg + 9 x 120 kg - kørte desuden drop på leg ext her i sidste sæt

Lying hacksquat:

15 x 135 kg

20 min cardio

Rigtig god træning og godt tryk i bentøjet idag, det var super :4thumbup:

Edited October 7, 2007 by jonG

[AndersHolm]

Så stod den på triceps og quads - puhaaáee!

Triceps pushdown supersetted med closegrip bp:

8 x 75 kg + 4 x 90 kg

8 x 75 kg + 4 x 90 kg

8 x 75 kg + 5 x 90 kg - spot

8 x 75 kg + 5 x 90 kg - spot

8 x 75 kg + 5 x 90 kg - spot

Squat:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 130 kg

10 x 140 kg

9 x 140 kg

8 x 140 kg

Stiger for vildt i styrken nu her jeg kun træner quads hver 14 dag, der er mere end rigeligt med overskud til at straffe skinkelapperne!

Reverse hacksquat:

15 x 120 kg

15 x 200 kg

12 x 280 kg

9 x 280 kg

Leg ext supersetted med incline one-leg legpress:

12 x 80 kg + 12 x 80 kg

12 x 90 kg + 12 x 120 kg

8 x 90 kg + 9 x 120 kg

7 x 90 kg + 9 x 120 kg - kørte desuden drop på leg ext her i sidste sæt

Lying hacksquat:

15 x 135 kg

20 min cardio

Rigtig god træning og godt tryk i bentøjet idag, det var super :4thumbup:

Kæft du får brændt hesteskoene og hjulene af der!

Vilde squats og lækre CGs!

Ser frem til at straffe en eller anden muskelgruppe af sammen med dig i weekenden mester! :4thumbup:

[jonG]

Tak ska du ha´ champ. Ja den får ikke for lidt for tiden. Går dog også som en bulldogg, der er blevet skridtpryglet med en våd berlinger, idag. Ja det skal nok blive godt!

Edited October 9, 2007 by jonG

[jonG]

Arme: H: 39,4 V: 39,2

Bryst: 106

Talje: 85-87 (morgen - aften)

Ben: 62 (midt på låret) - skørt, jeg træner ben hver 14 dag og alligevel gror de. Nu trækker de dog også noget væske da jeg gav dem hug i forgårs. Tager lige en måling igen om et par dage.

Læg:

V: 39

H: 39,5

Fremgang, ja men ikke nok, og de 2 cm på benene burde sidde på armene! Men jeg fortsætter relentlessly!

[AndersHolm]

Tak ska du ha´ champ. Ja den får ikke for lidt for tiden. Går dog også som en bulldogg, der er blevet skridtpryglet med en våd berlinger, idag. Ja det skal nok blive godt!

[jonG]

I denne uge er det den sidste uge hvor jeg kører intensity fasen fra "større arme på 12 uger" programmet. Er gået liidt død i styrken der skulle stige hen over alle 5 uger og har nok ligget lidt for tungt ud, men tilgengæld gik det super i volume fasen. I næste uge er det 2 uger med eccentrisk træning og så kommer der en uges deload. Herefter begynder jeg at køre nogle dage om ugen med Jeppe (classic BB) som makker. Det bliver fee,´ så skal der saatme rives igennem og køres faarced og råwes til!! Hvad det nye program komme rtil at bestå af ved jeg endu ikke, men jeg tror vi er ude i noget 10x10 igen på armene, det responderede jeg rigtig godt på og måske noget 5x5 på skuldrene!! Men mere info senere

Dagens træning: Ryg og biceps

Weighted chins:

10 x mig

6 x 10 kg

5 x 10 kg

2 x 8 med 5 kg

D-bar pulldown:

10 x 95 kg

9 x 95 kg

8 x 95 kg

Yates row:

2 x 8 med 115 kg

9 x 115 kg

10 x 115 kg

Cg seated row:

8 x 75 kg

7 x 75 kg

6 x 75 kg

CG pulldown:

9 x 95 kg

8 x 95 kg

BB curls supersetted med reverse grip pulldown:

8 x 40 kg + 4 x 110 kg

8 x 40 kg + 4 x 110 kg

6 x 40 kg + 3 x 110 kg

8 x 35 kg + 5 x 100 kg

8 x 35 kg + 4 x 100 kg

Reverse grip bb curls:

7 x 30 kg

2 x 8 med 30 kg

Guhrr træning med masser af power og intesitet!

[Guest Slettet bruger]

Arme: H: 39,4 V: 39,2

Bryst: 106

Talje: 85-87 (morgen - aften)

Ben: 62 (midt på låret) - skørt, jeg træner ben hver 14 dag og alligevel gror de. Nu trækker de dog også noget væske da jeg gav dem hug i forgårs. Tager lige en måling igen om et par dage.

Læg:

V: 39

H: 39,5

Fremgang, ja men ikke nok, og de 2 cm på benene burde sidde på armene! Men jeg fortsætter relentlessly!

Glæder mig at se dig til CBB i 2008

Kan se/læse du gerne vil have større arme på tolv uger Vi kan jo bytte lidt Jeg får lidt af dit pattøj Og så får du lidt af mine arme

[jonG]

Hej Keld

Tak skal du have. Jeg glæder mig også til at stå på scenen og give den gas Ja bare send lidt arm så skal du noget få lidt af patkasserne.

[jonG]

Triceps, nakke, skulder, mave og cardio

Skullcrushers supersetted med cg benchpress:

5 x 8 med 42,5 kg + 5 x 90 kg - spot

DB shrugs:

4 x 15 med 60 kg - så ka den nakk´ lære det!

Seated db press:

10 x 24 kg

10 x 30 kg

3 x 8 med 30 kg

Bent over laterals:

2 x 14 med 26 kg

11 x 26 kg

9 x 26 kg

laterals:

3 x 10 med 16 kg

14 x 12 kg

Mave:

Jackknife med bold

3 x 10 med 2 kg medicin bold

crunches med bold - ligger med benene på bolden og trækker den op op mod din krop men sdu står med håndfladerne i gullvet.

3 x 15

20 min cardio

Heelt og aldeles wasted da jeg kom hjem!! Så i kassen og sove nat nat

[jonG]

Forresten!

Min gamle træner Ole Okke, der hjlap mig til DM 06 udkomer på fredag med bogen Sejren, der handler om hans kamp og sejr over leukæmien. Han er på DR1 imorgen aften k. 19 i aftenshowet og så udkommer hans bog på Fredag, hvor han selv vil være i Bog og Ide på strøget i KBH Fredag aften kl. 20.30-21 og holde et lille foredrag om bogen.

i kan også læse mer eher: www.oleokke.dk

[jonG]

Ahh en stille dag på arbejde, så jeg smuttede kl. 16 og trillede ud til en omgang biceps og baglår:

Stadig ret domsramt efter mandgens biceps træning, men igen skulle jeg!!

standing bb curls supersetted med reverse grip pulldown:

8 x 42,5 kg + 4 x 110 kg

8 x 42,5 kg + 4 x 110 kg

8 x 42,5 kg + 3 x 110 kg

8 x 42,5 kg + 5 x 100 kg

8 x 42,5 kg + 5 x 100 kg

Hammercurls:

2 x 10 med 18 kg

7 x 18 kg

Flexi var in das house og råwede lidt af mig så jeg kunne få løftet de to små jernsplinter

Lying legcurl:

8 x 70 kg

7 x 70 kg

2 x 10 med 60 kg

Seated legcurls:

15 x 65 kg

12 x 65 kg

14 x 65 kg

2 x 8 med 35 kg

9 x 35 kg

Seated calf raises:

15 x 72,5 kg

2 x 10 med 72,5 kg

Standing calf raises:

15 x 115 kg

10 x 115 kg

12 x 115 kg

20 min dødscardio på threadmill - voll gas!

[jonG]

Lørdagens træning i DHS med de gamle gutter. Dam, Linda, Dennis og Anders H var i huset.

Teamede op med Dennis for at skralle patkassen:

Incline barbell bp:

2 x 10 med 60 kg

8 x 100 kg

7 x 100 kg

9 x 80 kg - 2 sek hold i bunden! - Evil!

8 x 80 kg - 2 sek hod i bunden

Pec Deck - squuiizee it!

11 x 45 kg

2 x 9 med 45 kg

8 x 45 kg

cable flyes:

15 x 25 kg

12 x 30 kg

9 x 30 kg

2 x 25 supersetted med 12 x 15 kg cable flyes kørt stående oprejst og op mod brystet

barbell bp:

11 x 60 kg

9 x 70 kg

8 x 70 kg

Færdig!

Incline db presses:

4 x 28 kg - ikke noget at give af efter bryst

11 x 22 kg

2 x 8 med 22 kg

Cable laterals:

15 x 12,5 kg

2 x 15 med 15 kg

12 x 15 kg

machine presses:

11 x 8 blokke

8 x 8 blokke

7 x 8 blokke

Done!!

Rigtig god træning med masser af intensitet, specilet i patdelen med dennis, puhaaeé det hårde sager at følge med der. Og rigtig hyggeligt at se folk igen

Edited October 14, 2007 by jonG

[jonG]

Lige en hurtig træning inden jeg tog med toget hjemover til kbh:

2 x fisker var i huset, Linda tog billeder og Dam svedte den auw på kondicyklen til den store guldmedalje.

Triceps:

Triceps pulldown supersetted med cg benchpress:

8 x 75 kg + 5 x 95 kg - spot

4 x 8 med 80 kg + 85 kg

BOR:

10 x 60 kg

6 x 120 kg - liige tung nok

2 x 7 x 110 kg

2 x 10 med 110 kg

shrugs:

2 x 12 med 142,5 kg

2 x 11 med 150 kg - ny pr!!

machine two handed row:

10 x 92,5 kg

8 x 102,5 kg

11 x 102,5 kg

9 x 102,5 kg

Ville gerne have nået lidt bagskulder også, men centret var ved at lukke, så det måtte blive ved det i denne omgang

[jonG]

Mandag:

Ryg, biceps og mave:

Weighted chins:

10 x 5 kg

8 x 5 kg

7 x 5 kg

6 x 5 kg

One arm DB row:

10 x 50 kg

10/7 x 60 kg

9/6 x 60 kg - hænger stadig i den ene side, men det er blevet lidt bedre nu.

Reverse grip pulldown Jay Cutler Style.

12 x 70 kg

11 x 80 kg - det gjorde hammer naller i senerne i mit ene håndled, da jeg er lidt overanstrengt der for tiden, så dropper den lige lidt.

Alm greb:

2 x 12 med 80 kg

Seated cg row:

10 x 70 kg

8 x 75 kg

7 x 75 kg

cg puldown:

9 x 95 kg

8 x 95 kg

pullups - KUN den eccentriske del:

5 x 5 med 30 kg

db curls:

10 x 20 kg

9 x 20 kg

8 x 20 kg

hammer curls:

7 x 20 kg

9 x 18 kg

7 x 18 kg

ball jackknife:

2 x 10 med 4 kg

9 x 4 kg

crunches:

3 x 15

[jonG]

Arrghhh min cykel er blevet nakket!!! Lod den stå udenfor centret igår, da jeg fik et lift af Lone Bone ud på Frederiksberg, hvor jeg skulle mødes med en kammerat på Den Blå Hund til aftensmad. da jeg kom idag var den væk!!

Nå men igang skulle jeg:

Triceps, nakke, skulder og læg.

Dips - kun eccentrisk:

5 x 5 med 30 kg - for let, men kunne ikke få flere skiver på eller finde nogen kæde, så jeg køret den eccentriske fase helt op på 5-6 sekunder. Skulle gerne få smidt en 60 kg på her næste gang

triceps pushdown:

12 x 65 kg

12 x 75 kg

12 x 85 kg

8 x 85 kg

Db shrugs:

10 x 72 kg - PR hele vejen, da det r første gang jeg har fat i de tunge svin der.

9 x 72 kg

2 x 7 med 72 kg

DB houlder press:

10 x 32 kg

8 x 32 kg

2 x 7 med 32 kg

Cable laterals:

2 x 15 med 15 kg

10 x 20 kg

6 x 20 kg + 17/19 med 10 kg

lying rear laterals:

3 x 10 med 22 kg

8 x 22 kg

stående calfraises:

13 x 115 kg

15 x 115 kg

11 x 115 kg

Siddende calf raises:

11 x 75 kg

10 x 75 kg

8 x 75 kg

[jonG]

Ny uge - nye udfordringer!

Der blev trænet løs hele sidste uge. 4 ange. Tog en ekstra hviledag igår og rykkede min bentræning til idag:

Triceps:

dips

5 x 5 med 40 kg - eccentrisk

bar pushdown:

12 x 86 kg

2 x 10 med 90 kg

7 x 90 kg

Squat:

20 x stang

15 x 60 kg

15 x 100 kg

12 x 120 kg

14 x 120 kg

13 x 120 kg

Kører 15 reps de næste par måneder for at se hvad benene siger til den slags træning.

reverse standing hacksquat:

15 x 240 kg

15 x 280 kg

13 x 280 kg

Fuck jeg fik det ringe efterfølgende!! Den her trak tænder ud!

one legged leg press:

4 x 15 med 100 kg

leg ext:

2 x 9 med 80 kg

2 x 8 med 80 kg

Heelt og aldeles brændt maks af!!! Ubehageligt med de mange reps på benene!

[jonG]

Tirsdag:

Træning i BB99 på Gunnar Nu Hansens plads. Så fik jeg endelig snøvlet mig sammen til at kigge forbi IK99 på Østerbro. Ganske hyggeligt sted og der er jo alt det udstyr man sådan set har brug for. Jeg bliver stadig ved med at træne i CF, men tror jeg melder mig ind i IK99. så kan jeg smutte der forbi de dage jeg er lidt tidspresset, eller bare vil have lidt mere aften. Sparer sammenlagt en 30-45 minutter i transport, da det ligger ret tæt på min bopæl, og til 89 kr om måneden så kan dt vidst lige hænge sammen økonomisk

Fik sagt hej til BB holdet og ARMADA, der var deroppe for at give den gas. Ganske hyggeligt

Ryg og biceps:

pulldowns:

15 x 70 kg

12 x 80 kg

9 x 85 kg

11 x 75 kg

Yates row:

8 x 110 kg

10 x 110 kg

2 x 9 med 110 kg

Machine row:

3 x 12 med 80 kg

11 x 80 kg

CG pullups:

9 x mig

8 x mig

7 x mig

Weighted pullups - kun eccentrisk fase:

5 x 35 kg

4 x 35 kg

5 x 30 kg

2 x 4 med 30 kg

DB incline bench curls:

5 x 16,5 kg - uha liige lidt for tung efter de første 5 sæt

8 x 12,5 kg

6 x 12,5 kg

Reverse curls:

10 x 30 kg

10 x 32,5 kg

9 x 32,5 kg

Ganske fin træning. Savnede lige et spejl eller to undervejs, specielt til at tjekke min form i yates row, men det er måske lidt forfængelighed

[jonG]

Back in CF til en omgang skulder, nakke, læg og cardioooee....

Db press:

6 x 34 kg

9 x 34 kg - spot

8 x 34 kg - spot

10 x 26 kg

cable laterals:

15 x 15 kg

2 x 10 med 17,5 kg

10 x 20 kg - Jæs sirs! Ny PR

db laterals droopsæt:

14 kg og nee´

lying rear laterals:

12 x 22 kg

9 x 22 kg

11 x 22 kg

10 x 22 kg

BB reverse grip shrugs:

7 x 160 kg - for tung til god form

2 x 10 med 150 kg

9 x 150 kg

standing calf raises:

15 x 115 kg

10 x 115 kg

11 x 115 kg

Seated calf raises:

12 x 80 kg

11 x 80 kg

10 x 80 kg

20 min killercardio - ond afbrænding!

Liidt energiforladt, men fik da tæsket mig igennem sagerne!