Byggepladsen

[jonG]

Hej M

Tak for komplimenterne, det er rart at høre. Så er det jo bare med at få smidt noget mere kød på armern efter diæten!

[Big Mike]

Hey der champ!!!

Ser ritti godt ud!.. allerede go form, efter så kort tid..

Som du selv siger, så skal armene mere med, dog mener jeg os du skal arbejde mere med øvre ryg, da du har utrolig massiv erector, og det skal jo helt passe sammen

Drop den der plate træk, eller i det mindste sæt sædet ned, så trækket kommer længere oppe.. Prøv det evt..

Ses i CF

Big m

[jonG]

Hej M

Thanks

Kører godt nok reverse shrugs til nakken. Havde egentlig sat sædet op på plate trækket for at få fat i bunden af latten og så få strukket heelt ud i hver rep, da den også halter. Men kunne godt være jeg bare skulle kaste den over bord og vælge noget andet, og så smide den rygøvelse ind som du også kører. Men vil det egentlig gøre nogen forskel nu jeg er i kalorieunderskud, man kan vel ikke bygge så meget på nu her jo, just a thought? Efter diæten tror jeg at jeg skal holde mig væk fra dødløft, da den også har været årsag til at min erector er vokset endnu mere...

[Keler]

Kanon form - Sys især benene ser massive ud. Det skal nok blive ekstra ondt efter cut

[Johnny Bravo]

Rigtig god ryg, fede.

[jonG]

Tak K

Ja sidste år kom stregerne ikke rigtig frem i skiverne, så i år der skal de sku´ være der

[jonG]

Tak

Hehe, ja var åbenbart lidt mindre fed end jeg havde regnet med

[jonG]

Onsdag - Baglår og skulder:

One legged leg curl:

12 x 20 kg

12 x 30 kg

3 x 10 med 40 kg

Hængende Knee raise up:

15 x 15 kg

3 x 12 med 30 kg

Stiff legged deadlift:

10 x 120 kg

9 x 120 kg

2 x 8 med 120 kg

PR på kiloene, har aldrig kørt så tungt før her!! :4thumbup:

Så røg jeg på noget skulder. Kører normalt skulder før baglår, så jeg var sku lidt ristet efter benerne havde fået tæv!

Db shoulder press:

7 x 32 kg

8 x 32 kg - blev spottet

5 x 32 kg

5 x 28 kg - helt blankeet af!

Shoulder raises:

4 x 10 med 16 kg + droppsæt på det sidste

20 min killercardio

God træning med teamup samen med Jannik Dog lidt for lang og så skal skuldrene først, da jeg følte mig pænt smadret bagefter baglår manglede lidt juice til bowlingkuglerne!

[Flexipecs]

15 x 15 kg

3 x 12 med 30 kg

Stiff legged deadlift:

10 x 120 kg

9 x 120 kg

2 x 8 med 120 kg

PR på kiloene, har aldrig kørt så tungt før her!! :4thumbup:

Vildt nok du kan lave PR's, når du så småt er igang med diæt

[jonG]

Tak Flexi

Jo det går helt ok med styrken her indtil videre. Sådan var det også sidste år, men de sidste 6 uger inden konkurrencen gik det ned af bakke med styrken! Kan også mærke at jeg har fået mere luft til de store øvelser, efter at jeg er begyndt på cardio

Edited May 27, 2007 by jonG

[jonG]

Fredag - biceps og quads

Kiggede på diæten med Michael, der overall synes det ser godt ud. Utroligt nok smider jeg stadig masser af fedt selvom jeg får 2960 kalorier om dagen og kun laver 20 minutters intens cardio efter hver træning. Men det er jo rart nok, lad os håbe det bliver ved sådan!

Mine arme er dog gået en cm ned på diæten, tilgengæld er de allerede nu godt hakkede! Det er her jeg skal sørge for at holde "trykket" de næste måneder frem, så de ikke skrumper for meget. Sidste år røg de 4 cm ned.....Der var de også lettere fede før diæt, men stadigvæk. sidder og lægger sidste hånd på et nyt program jeg vil køre henover de næste 8-10 uger og smider det op her senere idag.

Nå men til bentræningen:

Kører helt i kælderen på alle sættene for så vidt muligt at ramme baglåret også.

Squat:

15 x 60 kg

10 x 100 kg

9 x 120 kg

7 x 120 kg

10 x 120 kg - blev spottet af Steffen. Han hjalp sådan set ikke, men bare det at han stod der gav noget ekstra...its all in the head.

Barbell Lunges:

8 x 60 kg

7 x 60 kg - kørte med for dårlig teknik her så jeg satte kiloene lidt ned.

10 x 55 kg - puha den æder noget luft den her satan!!

Hack squat:

12 x 120 kg

12 x 120 kg

7 x 120 kg - så var der ikke mere sovs i smørekanden!

Fik hjælp først af Frederik og i sidste sæt Lagoon. "Kom så nee med de ben," var Frederiks kommentar i første sæt, og så var jeg i helvede i de næste 3 sæt. Hold da fest! Gik langt under 45 grader og måtte virkelig kæmpe med at få dem op. Det var pissehårdt, men det gik lige i skabet!! Nu er det 3 dage efter og jeg har stadig så mange doms at jeg knap kan gå lige! :4thumbup:

Leg extensions:

12 x 60 kg

12 x 70 kg

9 x 70 kg

Læg:

siddende calfraises:

10 x 72,5 kg

10 x 75 kg

9 x 77,5 kg

stående calfraises:

10 x 120 kg

8 x 120 kg

7 x 120 kg

20 minutters killercardio

Edited May 28, 2007 by jonG

[jonG]

Lørdag - bryst og triceps

Db incline press:

3 x 8 med 42,5 kg

1 x 5 med 42,5 kg

Db flyes:

5 x 34 kg - for tung dag

8 x 30 kg

Kim stod og kørte skulder lige ved siden af og havde et par gode pointers. Jeg drejer mit håndled, når jeg kører ud i øvelsen hvilket gør jeg mere rammer min forskulder end mit bryst. Derudover kører jeg den for højt oppe, så den mere går i skulderen og ikke brystet.

6 x 26 kg

10 x 22 kg

Efter jeg har fået rette på sagerne, skal jeg nok lige gå nogle kg ned, men hellere køre øvelsen korrekt!

Machine chest press:

9 x 80 kg

8 x 80 kg

7 x 80 kg

6 x 80 kg

Weighted dips:

8 x 7,25 kg

11 x 5 kg

10 x 5 kg

8 x 5 kg

Skullcrushers:

10 x 32,5 kg

10 x 35 kg

8 x 35 kg

8 x 35 kg

Gik lidt ned i vægt her, men formen blev meget bedre af det!

Mave:

Airbike:

3 x 15 reps

Gorilla crunches:

16

14

11

20 minutters killer cardio

[jonG]

Så er det nye program her:

Der er kommt lidt mere smæk på armene og den øverste del af ryggen. Jeg ligger i kalorieunderskud, så der kan ikke bygges syndeligt meget mere på, det jeg klar over, men det er mere for at holde trykket og stresse de svage muskelgrupper lidt mere. Nu prøver jeg mig frem med det og ser hvordan jeg reagerer på sagerne.

Cutting program:

NB: Selve styrketræningen i hvert træningspas må ikke overstige 70 minutter. Styrketræningen efterfølges af 20 minutters intensiv cardio. Før selve træningen varmes der op i 10 minutter med cardio og øvelser uden vægt.

Bryst, biceps og mave:

14 sæt bryst:

Incline barbell press 4 x 5-8 reps

Incline dumbbell flyes 4 x 8-10 reps

barbell press: 3 x 8-10 reps

Pec deck: 3 x 8-10 reps

6 sæt biceps + 3 til brachialis

Weighted pull ups 3 x 5-8 reps

Seated incline curls 3 x 8-10 reps

Reverse cable curl 3 x 8-10 reps

6 sæt mave:

Cable crunches 3 x 8-10 reps

Gorilla crunches 3 x 10-15 reps

Ialt: 26 sæt

Skulder, forlår og læg:

8 sæt skulder

Seated db press: 4 x 5-8 reps

Standing db laterals: 4 x 8-10 reps

13 sæt forlår

Squat 4 x 5-8 reps

Lunges 3 x 8-10 reps

Hack squat 3 x 8-10 reps

Leg extensions 3 x 10-12 reps

6 sæt læg

Seated calf press 3 x 6-8 reps

Standing calf press 3 x 6-8 reps

Ialt: 27 sæt

Ryg, triceps og mave:

12 sæt ryg:

Chin up´s 4 x 5-8 reps med vægt. Målet er at kunne køre 5-8 reps med nogle klio og så smide vægten væk om et par måneder og så reppe højere

Yates row 4 x 8-10 reps

Seated one-arm machine row 3 x 8-10 reps

Deadlift 3 x 5-8 reps

4 sæt bagskulder:

Bent over rear laterals 4 x 8-10 reps - Da jeg kører ryg 2 gange om ugen med gym80 der også går lige i bagskulderen, så kan det være jeg skipper denne øvelse, for at komme lidt ned i sæt.

8 sæt triceps:

Weighted dips: 4 x 8-10 reps

Overhead rope extensions: 4 x 5-8 reps

6 sæt Mave

Airbike 3 x 15-20 reps

Weighted ball crunches: 3 x 15 reps

Ialt: 30 sæt

Her skal der lægges en dag eller to ind med pause

Triceps, ryg og baglår:

6 sæt triceps:

Closegrip barbell benchpress: 3 x 5 - 8 reps

Skullcrushers: 3 x 8-10 reps

8 sæt ryg:

Gym 80 ryg: 4 x 8-10 reps

DB row: 4 x 5-8 reps

4 sæt nakke:

Reverse grib barbell shrugs 4 x 8-10 reps

11 sæt baglår:

One legged curls: 4 x 8-10 reps

Lying cable leg curls: 3 x 8-10 reps

Stiff legged deadlift: 4 x 5-8 reps

Ialt: 29 sæt

Edited May 28, 2007 by jonG

[jonG]

Ryg og triceps:

Godt gang i butikken, fyldt med mennesker og MOLere, der jernede den auw - go stemning!

Chins:

10 x 6,25 kg - yearh rock on, det kører!

9 x 6,25 kg

2 x 7 med 6,25 kg

Yates row:

4 x 8 med 102,5 kg

One arm plate row:

Der var 66,5 kg på, så jeg tænkte vi prøver lige

1 x 10/9

1 x 7/6 med 66,4 kg

1 x 6/5 med 62 kg - brændt a´

Dødløft:

3 x 8 med 140 kg

Triceps:

Closegrip bp:

12 x 70 kg

14 x 75 kg

12 x 75 kg

9 x 75 kg

Steffen stod klar til og fik presset nogle ekstra reps ud af mig

Overhead tricep ext:

12 x 30 kg

9 x 50 kg

7 x 50 kg

5 x 50 kg

Kørte korte pauser

Ja det blev så til 22 worksets - Det alene tog ca. 1 time og 20 minutter, lidt over tid. Af samme grund skar jeg lidt ned og fjernede bagskulder og mave.

20 min. killercardio - føltes sjovt nok rigtig hårdt idag. Ved ikke om det var den intense træning der drænede mig eller om jeg bare lider af lidt efterveer fra den tunge ben træning forleden!

Generelt god træning, med fin intensitet. Lidt kortere næste gang.

Edited May 29, 2007 by jonG

[musse 1984]

Hey Jon!

Det ser sq godt ud med den træning du fyrer af.

Men du ligger godt nok højt i kcal af din størrelse og cardio taget i betragtning, men skide fedt når det går så godt med at smide kg :4thumbup: Hva ligger du på nu i vægt og hvor meget har du fået smidt??

Rasmus

[jonG]

Hej R

Jo tak, der er stadig masser af energi til de tunge vægte

Ja min forbrænding er overraskende høj, hvilket jo er ganske fint. Så knalder jeg også helt af på cardioen, og river en små 500 kalorier af på de 20 minutter. To dage inde i diæten lå min morgenvægt på 82,9 kg og imorges lå den på 77,5 kg. Så der er røget 5,4 kg på en små 6 uger. I starten røg der en del væske også, fordi jeg har fik så mange kulhydrater før diæten. De 77,5 kg er nok ikke helt nøjagtige, da jeg jo har spisedag hver Lørdag, så jeg vejer mig Lørdag morgen, og der får jeg så den rigtige vægt uden væske. Den ekstra mad fra spisedagen binder væske, og der går et par dage før det er ude af systemet.

[jonG]

Skulder, baglår og læg i et godt fyldt CF med masser af stemning :4thumbup:

Skulle egentlig ikke køre denne kombi af kropsdele, en passer det lidt anderledes ind i denne uge, indtil næste Mandag hvor jeg bytter helt rundt efter det ny program.

Skulder:

Db shoulderpress:

2 x 10 med 32 kg

1 x 5 med 32 kg - for kort pause

1 x 8 med 32 kg

Lateral raises:

10 x 18 kg

8 x 18 kg

6 x 18 kg

7 x 18 kg + 10 x 10 kg

Front raises:

15 x 10 kg

11 x 12 kg

Baglår

One legged curl:

12 x 20 kg

10 x 40 kg

8 x 40 kg

7 x 40 kg

Lying legcurl:

10 x 55 kg

7 x 50 kg

8 x 50 kg

10 x 50 kg

Stiff legged deadlift:

3 x 8 med 120 kg

Læg

Seated:

2 x 10 med 80 kg

9 x 80 kg

Standing:

9 x 120 kg

7 x 120 kg

8 x 120 kg

20 min killercardio

Kanon træning, der dog lige var 10 minutter for lang, men så fik jeg også trænet kæwen lidt. Hele banden var i huset og stødte på POK jeg ikke havde set i et stykke tid

Fik under træningen idag flere kommenater på cuttet, der er begyndt at se helt hæderligt ud. Det sku´meget rart

[jonG]

Bryst og biceps:

3 dag i streg med træning. Ikke normalen, men skal til Århus i weekenden, så jeg måtte jo gøre lidt ved sagerne idag, så jeg kan slappe af sammen med kæresten.

Incline barbell press:

7 x 85 kg

6 x 85 kg

2 x 5 med 85 kg

DB flyes - nu med korrekt stil:

12 x 24 kg

2 x 10 med 28 kg

1 x 8 med 28 kg

Chest press:

10 x 80 kg

9 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Fremgang i reps - kanon!

Cable flyes:

2 x 10 med 25 kg

Biceps:

Weighted pullups:

9 x 6,25 kg

2 x 6 med 6,25 kg

DB curls på skrå bænk.

8 x 16 kg

7 x 16 kg

6 x 16 kg

Reverse bb curls:

10 x 26 kg

9 x 26 kg

8 x 26 kg

Mave:

Gorilla crunches:

17

15

11

Weighted ball crunches:

3 x 15 med 5 kg

20 min killercardio

[jonG]

Så var jeg lige en tur hjemme forbi Århus og Hestesporten til en omgang trieps, øvre ryg og quads

Mini-fisker og CJ var på pletten og stødte ind i JB og nogle af de andre drenge (og piger) på vejen ud. Jeg havde desværre ret travlt, da jeg skulle ud med kæresten til et lille cafe besøg, nu det var spisedag, så der blev ikke plads til så meget kæwen.

Triceps:

Dips:

29 stk af mig

10 x 10 kg

10 x 12,5 kg

Skullcrushers:

2 x 10 med 35 kg

8 x 35 kg

Nakke ala gym80 i CF:

10 x 60 kg

10 x 80 kg

2 x 9 med 90 kg

Reverse barbell shrugs:

10 x 125 kg

9 x 125 kg

7 x 125 kg

Squat:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

3 x 7 med 122,5 kg

Lunges:

3 x 10 med 57,5 kg - kørte godt men skal lidt længere ud med det forreste ben og ikke dreje ud på det bagerste.

Incline legpress (erstatning for hacksquat):

10 x 300 kg

10 x 320 kg

10 x 340 kg

Leg ext:

12 x 70 kg

12 x 80 kg

9 x 90 kg

20 min killercardio med Mini-fisker og CJ. Rigtig hyggeligt og så fik jeg trænet kæwen lidt imens

God træning, men ingen doms i stængerne eller resten af kroppen dagen efter, så mere intensitet næste gang - flere kilo, flere reps, kortere pause

[jonG]

Ryg og triceps:

Chins:

9 x 7,5 kg

2 x 7 med 7,5 kg

1 x 6 med 7,5 kg

Kørte ganske fint, men holder vægten her og smider nogle flere reps ind før jeg stiger igen

Yates row:

3 x 6 med 102,5 kg

7 x 102,5 kg

Føltes tungere idag, og kørte ikke hel topdollar - next time more reps

One arm plate row:

8 x 63,75 kg

7 x 63,75 kg

6 x 63,75 kg

Dødløft:

8 x 142,5 kg

7 x 142,5 kg

6 x 142,5 kg

Triceps:

Closegrip bp i smithstativ - bænken var optaget

8 x 80 kg

7 x 80 kg

6 x 80 kg

5 x 80 kg

Overhead tricep ext:

11 x 45 kg

7 x 50 kg

9 x 45 kg

8 x 45 kg

Mave:

Ball crunches:

3 x 25 med 5 kg

Gorilla crunches:

16

11

9

20 min killer cardio

[jonG]

Så for søren - ahh fridag. Kedede mig faktisk lidt idag da jeg havde håbet butikkerne var åbne. Har længe ville indkøbe nogle nye møbler til mit nye hjem så det kommer til at ligne et, og ikke bare en fængselscelle. Men nu var der lukket så jeg fik ordnet alle mulige kedelige ting, men da jeg kom til min selvangivelse, så sprang jeg på cyklen og bikede ud til CF

Der var ikke så mange idag, men både Lone, Kim, Flexi, Jannik, Mehdi, Timea og Lagoon var in da house - så god stemning

Skulder, baglår og læg:

Skulder:

Incline db shoulder press:

1 x 7 med 34 kg

1 x 6 med 34 kg

2 x 5 med 34 kg

Bliver lige her lidt og arbejder på repsne inden vægten stiger

Lateral raises:

10 x 18 kg

8 x 18 kg

10 x 16 kg

9 x 16 kg

Pec deck bagskulder:

12 x 50 kg

12 x 60 kg

11 x 60 kg

Standing leg curl:

12 x 25 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

9/8 x 40 kg

7/6 x 40 kg

Lying legcurl:

9 x 55 kg

3 x 7 med 55 kg

Stiff legged deadlift:

7 x 122,5 kg

8 x 122, 5 kg

7 x 122, 5 kg

Læg:

Seated:

10 x 80 kg

11 x 80 kg

9 x 80 kg

Standing:

8 x 122,5 kg

7 x 122,5 kg

7 x 122,5 kg

[AndersHolm]

Hey Jon, er du klar til at jeg kommer og tæver dig med håndvægtene i CF om en 11 dages tid..?

[jonG]

Ja da. Har bedt Lagoon finde et par vatpinde frem til dig i dagens anledning

[AndersHolm]

Ja da. Har bedt Lagoon finde et par vatpinde frem til dig i dagens anledning

Touché!

[Flexipecs]

Godt at se dig i dag, Jon.

Man kan virkelig se der sker noget med dig for tiden - cuttet virker :4thumbup:

Specielt området omkring skuldrene og øvre del at brystet. Keep up the good work, soldier

Edited June 5, 2007 by Flexipecs