Byggepladsen

[AndersHolm]

Skullcrushers:

10 x 10 med 52,5 kg - ny PR ja taaak. PR o meteret er helt i top her og kan mærke der er mere at hente endnu :4thumbup:

10 x 10..?

Lee'd

[jonG]

Hov. Glemte og skrive at jeg piller 2,5 kg af for hver andet sæt - så ikke heelt så leed endnu! men jeg stiger 2,5 kg pr gang og det går fino

[AndersHolm]

Hov. Glemte og skrive at jeg piller 2,5 kg af for hver andet sæt - så ikke heelt så leed endnu! men jeg stiger 2,5 kg pr gang og det går fino

Oookay, men det er stadig lee'd..!

[jonG]

Oookay, men det er stadig lee'd..!

Jo tak :) Strken går ihvertfald fint op på triceps her under det nye program!

[jonG]

Så blev det endelig Fredag. Var dog godt kogt allerede før jeg ramte centret. Med en arbejdsuge på 50 timer og en nat med kun ca 6 timers søvn fra Torsdag til Fredag var jeg ikke het på toppen.

Biceps:

Barbell curls:

10 x 10 med 35.

Piller 2,5 kg af efter hver andet sæt. Fik alle 10 på et sæt hvor jeg kun nåede 9. er startet for tungt ud her i bicps til at jeg kan få en progression, så næste gang må jeg bare lige hive et par kg af startvægten for at kunne være med.

Hammer curls:

2 x 9 med 14 kg

1 x 7 med 14 kg

Da jeg kom hjem og lige læste programmet igennem endnu engang opdagede jeg at jeg faktisk skal køre to forskellige biceps øvelser og det samme for trceps. Så en Mandag og den anden Torsdag f.eks. det laver jeg lige om på fra idag.

Quads:

Squatracket var optaget så der blev mikset lidt op i rækkefølgen

leg ext:

12 x 40 kg

12 x 70 kg

12 x 105 kg - hele stakken!

9 x 105 kg

7 x 105 kg

Hacksquat:

12 x 60 kg

12 x 140 kg

12 x 165 kg - ding ding ny PR

12 x 170 kg - og igen PR

Havde DJ John Spydig til at stå op råbe af mig, det var sku topdollar! så blev der kørt igennem!

Squat - helt i kælderen!

12 x 60 kg

12 x 100 kg

2 x 12 med 110 kg - puha lige før jeg måtte vende vrangen ud på mig sev her1

13 x 110 kg

Igen godt spot af DJ John

Walking DB lunges:

10 x 26 kg

5 x 26 kg - stoppede her. Var total busted efter den lange uge og fo rlidt søvn, så der var ikke mere i krudtkammeret dog blev det til lidt læg

Standing calfraises supersetted med siddende calfraises:

10 x 125 kg + 5 x 70 kg

9 x 125 kg + 7 x 50 kg

8 x 125 kg + 7 x 50 kg

En lidt sølle omgang læg, men der var ikke mere juice....hjem og lade battererne op med røde bøffer - nam nam!! og en lille dessert

[jonG]

Lørdagens tal: Bryst, tricps og læg

Incline bb press:

10 x 60 kg

7 x 100 kg

8 x 100 kg - ny PR jæs sir´s!

4 x 90 kg

11 x 80 kg

Db flyes:

9 x 28 kg

2 x 8 med 28 kg

7 x 28 kg

Db press supersetted med pullovers:

5 x 34 kg + 10 x 32 kg

8 x 32 kg + 10 x 32 kg

7 x 32 kg + 9 x 32 kg

Mahine flyes:

15 x 70 kg

9 x 80 kg

Tricep overhead ext:

Kørte 10 x 10 med 37,5 kg som start vægt. For hver andet sæt ryger der 2,5 kg af

Utroligt hvad sådan en god nats søvn gør for energien! Idag er jeg ekstrem doms ramt i triceps og patterne er ved at komme med også - ubehageligt!!

Edited August 26, 2007 by jonG

[jonG]

Ugens sidste træning:

Var lidt ude igår, men tog den med ro i modsætnng til sidste weekend, så var uden tømmermænd idag. Dog var jeg en smule træt og uoplagt, men heldigvis forsvandt trætheden da jeg kom igang!

Yates row:

12 x 60 kg

4 x 10 med 100 kg - ja tak SÅ kører bussen. Havde rigtig god feel og de kørte nemt. Regner med at stige 2,5 kg pr gang

Seated onearm row:

10/8 x 62 kg

8/7 x 62 kg

8 x 62 kg

7 x 62 kg

Stående bent over laterals:

3 x 12 med 22 kg

8 x 22 kg

Machine shrugs:

3 x 10 med 105 kg - hele stakken. Kørte den her for afvekslingens skyld, men kan se at den er for let, da jeg allerede makser ud i den nu her.

Lyng legcurl:

10 x 25 kg

10 x 45 kg

8 x 65 kg

7 x 65 kg

9 x 55 kg

8 x 55 kg

Stiff legged deadlift:

10 x 100 kg

5 x 140 kg egentlig en PR, men formen var ret dårlig på løftene.

10 x 120 kg

9 x 120 kg

Seated legcurl:

15 x 60 kg

12 x 70 kg

11 x 70 kg

Læg:

stående supersetteed med siddende:

10 x 125 kg + 10 x 50 kg

10 x 125 kg + 9 x 50 kg

8 x 125 kg + 7 x 50 kg

20 min cardio med Lene ved siden af så både benene og kæben blev bevæget godt

Ganske fin træning og energien var helt god da jeg først kom igang

[jonG]

Igen en god uge start. Denne gang dog "kun" en 14 timer arbejdsdag mandag. Heldigvis er det min pause dag så det gik ikke ud over træningen. Tænkte jeg ligeså godt kunne få noget af overarbejde ud af verden, så der var masser af tid til træning resten af ugen!

Ryg og biceps:

Weighted chin ups:

10 x mig

7 x 10 kg

7 x 10 kg

6 x 10 kg

5 x 10 kg

Db rows:

10 x 48 kg

10/9 x 48 kg

10/8 x 48 kg

Closegrip seated row:

10 x 70 kg

9 x 70 kg

8 x 70 kg

D-bar pulldown:

10 x 80 kg

10 x 85 kg

9 x 85 kg

Closegrip pulldown:

2 x 10 med 80 kg

EZ bar preacher curls:

10 x 10 med 32,5 kg -2,5 kg pr. andet sæt. Startede for tungt ud, da jeg ikke kunne få alle reps i alle sættene

reverse curls:

10 x 26 kg

9 x 26 kg

7 x 26 kg

Ganske fin træning og rigtig hyggelig. Stødte på flexi i 1More før træning. Han skulle også op og give den gas. da jeg kom til CF var der fuldt og god stemning! Musse kiggede forbi og er blevet meldt ind nu her, så det super. Fik lige tjekket hans form inden jeg smuttede ud af døren også og det så ganske fornuftigt ud!

[musse 1984]

Hey Jonnnnn

Hva render du og laver??? du får da ik trænet, er det nu det arbejde der tager hele dagen igen hehe?? Du skrev jo heller ik til mig igår så den er bar helt gal...

Jeg kommer derud imorgen kl 11 men der sveder du nok på arb.. Men vi ses derude en af dagene...!

[jonG]

Hey Jonnnnn

Hva render du og laver??? du får da ik trænet, er det nu det arbejde der tager hele dagen igen hehe?? Du skrev jo heller ik til mig igår så den er bar helt gal...

Jeg kommer derud imorgen kl 11 men der sveder du nok på arb.. Men vi ses derude en af dagene...!

Yo master Musse :)

Det må du sku undskylde. Jeg har været ude og træne både igår og idag, men jeg kom helt fra at skrive i farten da jeg har haft så travlt. Ren diæthjerne uden diæt...Skal derud igen imorgen en tur efter arbejde er der ca kl. 17 stykker.

[jonG]

Ja så er jeg tilbage efter et par dages stilhed i loggen. Fik trænet både tirsdag, onsdag, torsdag og fredag og lavet min cardio. Måtte lige springe en enkelt dag fra her i weekenden, da jeg fik besøg af en gammel ven fra moderlandet jeg ikke har set i næsten et halvt år. Så ingen quads træning i denne uge og ryggen fik kun prygl en enkelt gang. Borstset fra det spillede det super og jeg fik sat endnu en pr i skullcrushers på 10 x 55 kg af 2 sæt - jæs sirss!

Teamede op med Big Dawg Thomas til en gang højrep skulder træning her midt på ugen - puha det var hårdt! havde mega doms i skulderen to dage efter!

Næste uge er sidste uge på vollumen delen af arm programmet og så går jeg over til styrke delen og kører 5-8 rep på de fleste arm øvelser. Det bliver spændende!

Vægten sidste Fredag sagde: 79,1 kg og 81,3 kg denne Fredag. Jeg har dog ikke gainet 2,2 kg på en uge, men holdt noget væske Fredag morgen.

Edited September 2, 2007 by jonG

[jonG]

En lynopdatering. Igen en lang dag på arbejdet, men jeg smuttede afsted og fik klemt noget træning ind. På torsdag er rotteræset heldigvis slut - HURRAAEEE....og så er der ro på lidt igen (håber jeg)

Ryg, biceps og mave:

Weighted Chins:

15 x mig - uhh ny pr med denne her kropsvægt!

7 x 10 kg

2 x 6 med 10 kg

5 x 10 kg

DB row:

10 x 50 kg - ny PR - ding ding!!

10/6 x 50 kg

10/9 x 50 kg

C seated row:

10 x 70 kg

8 x 70 kg

7 x 70 kg

Widegrip pulldown:

2 x 7 x 85 kg

10 x 70 kg

CG pulldown:

11 x 80 kg

9 x 80 kg

Preacher curls:

10 x 10 med 35 kg og ned...(for tung her efter ryg og ramte ikke helt 10 reps i alle sæt)

reverse grip barbell curls:

7 x 30 kg

2 x 9 med 26 kg

Cable crunches:

13 x 40 kg

11 x 40 kg

9 x 40 kg

hanging legraises:

17

15

12

[jonG]

Så stod den på triceps, nakke, skulde rog læg:

Skullcrushers:

10 x 10 med 57,5 kg - 2,5 kg af pr. andet sæt. Fik alle 10 reps i alle sæt. NY PR på de 57,5 kg - jææerh! Spis sundt og tro på daj sæl´!

reverse grip barbell shrugs:

15 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 130 kg

10 x 135 kg

8 x 140 kg

Military press:

10 x 40 kg

4 x 8 med 50 kg

bent over Rear delt:

17 x 20 kg

14 x 22 kg

13 x 22 kg

One arm laterals:

3 x 10 med 18 kg

alm. latererals:

2 x 15 med 10 kg

13 x 10 kg

Siddende calfraises supersetted med stående:

10 x 80 kg + 7 x 125 kg

9 x 80 kg + 7 x 105 kg

8 x 80 kg + 9 x 85 kg

God træning. Specielt triceps rykkede!

[jonG]

Jeg fik jo nærmest tidligt fri idag kan man sige. Klokken blev kun 18.30 før det ringede ud til frikvarter. Nå men det var vist også den omgang overarbejde i denne omgang - håber jeg. Heldigvis kan det give lidt afspadsering i den anden ende! SÅ jeg nåede til træning til biceps og kwaads

EZ bar curl:

10 x 10 med 37,5 kg - 2,5 kg af pr. andet sæt. Kørte super fint idag og pressede mig selv rigtig godt!

Hammercurls:

10 x 14 kg

2 x 9 med 14 kg

Leg ext:

15 x 50 kg

12 x 70 kg

2 x 12 med 95 kg

10 x 100 kg

Hacksquat:

12 x 100 kg

10 x 160 kg

2 x 10 med 170 kg

Squat:

12 x 110 kg

12 x 115 kg

11 x 120 kg

10 x 120 kg

Kørte kanon godt idag og med masser af overskud. Kan godt mærke jeg superkompenserer, pga manglende træning i sidste uge.

Jannik havde et got tip på reverse hacksquat, så det skulle jo prøves - den sad gansek godt i tændstikkerne!

Reverse hacksquat:

2 x 12 med 200 kg

15 x 200 kg

Så var jeg godt brændt af! Havde også kvalme under de sidste sæt squat og hack squat - der blev gået til makornerne!

[jonG]

Fredag:

Var helt smadret efter arbejde, men trods alt logik tog jeg ned og gav den gas aligelve. Det gik fint indtill jeg kom hjem og havde fået mad. Så gik jeg totaaal i æ gul´og blev liggende! Heldigvis vite tv 3 film med The Rock, så det var ikke helt kedeligt at ligge, derhjemme på stuegulvet med en pude i nakken Har haft en snært af ondt i halsen igår og idag. er stadig lidt bustet, så jeg opper C-vitaminerne og prøver med en morfar eller to her i eftermiddag.

Ryg:

Yates row:

12 x 60 kg

4 x 10 med 105 kg - det kører bare over alt forventning her. God styring, fine reps og masser af overskud!

Machine one arm row:

10 x 65 kg

8/7 x 65 kg

7 x 65 kg

Stående bent over laterals:

15 x 22 kg

10 x 26 kg

8 x 26 kg

7 x 26 kg

Seated machine shrugs:

10 x 12 med 105 kg - gled ud af hænderne uden straps

2 x 12 med 105 kg - hele stakken

Bryst:

incline bb press:

Teamede op med en diæt ramt Jeppe, der dog stadig havde lidt energi i patværket

10 x 80 kg

9 x 90 kg

8 x 90 kg

7 x 90 kg

Incline flyes: - med pause i toppen - squeeeze!

9 x 30 kg

8 x 30 kg

10 x 30 kg

5 x 30 kg - gik død...

Flat db press supersetted med pullovers

9 x 32 kg + 10 x 36 kg

8 x 32 kg + 5 x 36 kg

9 x 32 kg + 10 x 32 kg

Cable flyes:

14 x 25 kg

9 x 25 kg

rigtig fin træning trods trætheden og fint team up med Jeppe! Håber vi kan teame lidt mere op efter han er færdig med diæten, så den virkelig kan få noget slaghammer!!

ellers stødte jeg på Big-MIke der var tilbage fra Grækenland og en omgang Tsachichi - shakes og fik lige ordent verdenssituationen med Flexi.

[jonG]

Så blev det søndag og tid til endnu endnu en omgang i the torture chamber - i dagens anlening var det triceps og baglår der skulle ristet.

Overhead triceps extension:

10 x 10 med 40 kg - 2,5 kg ned pr 2 sæt. Kørte rigtig nemt!

Lying legcurl:

15 x 25 kg

12 x 45 kg

2 x 10 med 60 kg

8 x 60 kg

7 x 60 kg

Seated legcurl:

9 x 65 kg - kom ikke ordentlig i bund på alle repsne, så lidt kilo af

15 x 55 kg

15 x 55 kg

19 x 55 kg

Lige let nok...

Lying cable legcurl: - ligger på en måtte på gulvet med fodspænder om anklerne og så jeg hooked op til træktårnet. Kører helt op og squeezer i toppen!!

12 x 20 kg

12 x 25 kg

9 x 30 kg

Standing legcurl:

15 x 50 kg

9 x 130 kg

8 x 130 kg

7 x 130 kg

Seated legcurl:

5 x 92,5 kg

9 x 85 kg

8 x 85 kg

20 min cardio på biken

Var til fest igår, så jeg havde kun sovet en 5 timer. Fik dog kun 2 øl, så der var ingen tømmermænd dag, og underligt nok var energien totalt i top! Det var også en kanon fest, så mit gode humør idag smittede kraftigt af på træningen - it´s al in the head!

[jonG]

Stats 9 September:

Arme: 39

Bryst: 106

Talje: 85,5

Ben: 60 (midt på låret)

Læg:

V: 38,7

H: 39

Er gået 1 cm over ryggen og på armene siden diæten, så det bonus. Taljen snakker vi så ikke om :) Nu har jeg taget den her lige som jeg er gået op i kalorier og ligger lige under 4000. Plus jeg er startet på Animal stack2 og kører mass stack fra BSN. Så tager jeg lige nogle mål igen om en måned, og så må vi se hvad der er sket. Der skal noget kød på de arme og noget dybde i toppen af ryggen!

Gårsdagens træning - ryg og biceps:

Weighted chins:

10 x mig

3 x 9 med 10 kg - blev spottet lidt på de sidste reps

DB rows:

Havde glemt mine straps så det blev en sørgelig omgang, da min grebstyrke er total til plejehjemmet

9 x 50 kg

7 x 50 kg

6 x 50 kg

CG seated row:

10 x 70 kg

8 x 70 kg

7 x 70 kg

D-bar pulldown:

2 x 10 med 85 kg

9 x 85 kg

closegrip pulldown:

11 x 85 kg

9 x 85 kg

er skiftet over i intensity fasen af arm programmet, så nu det tunge supersæt!!

EZ - bar preacher curls: supersetted med reverse grib pulldowns:

4 x 37,5 kg + 5 x 85 kg

8 x 32,5 kg + 5 x 90 kg

8 x 32,5 kf + 5 x 95 kg

7 x 32,5 kg + 4 x 95 kg

8 x 32,5 kg + 5 x 90 kg

Hammerculs:

2 x 9 med 16 kg

8 x 16 kg

Mave:

Gorilla crunches:

20 x mig

12 x mig

11 x mig

Ballcrunches:

3 x 25 x mig

20 min cardio

er for trt til at notere dgens træning - - det bliver imorgen

[musse 1984]

Hey Jon

Jeg fik slet ik trænet idag men kun lagt på langs.... Var helt ødelagt efter besøg hos Raller. Så jeg tager den imorgen i stedet!

Mht vægt og fremskridt ved dig sys jeg da ik du på nogen måde ser tyk omkring taljen Sys det ser super ud og kan da glæde mig selv til at blive off igen og få noget kød på rammen som dig

Snakkes

[jonG]

Hey Jon

Jeg fik slet ik trænet idag men kun lagt på langs.... Var helt ødelagt efter besøg hos Raller. Så jeg tager den imorgen i stedet!

Mht vægt og fremskridt ved dig sys jeg da ik du på nogen måde ser tyk omkring taljen Sys det ser super ud og kan da glæde mig selv til at blive off igen og få noget kød på rammen som dig

Snakkes

Hej M

Tak skal du have. Nej det er ikke så slemt, joker også lidt. Men den går jo altid lidt op efter en diæt. Var helt nede og runde 75 cm sidste år. og kom ned på ca 80 i år bare på en to måneders diæt. Og tak for komplimenten

[jonG]

Ja ja da...Det har ikke gået stille for sig her de sidste par dage. Der er blevet trænet til den store guldmedalje, så don´t worry, der sker stadig noget i loggen. Orkede bare ikke lige at taste alle tallene ind og nu har jeg sku glemt dem Stay tuned - nye updates og PR´s er snart på vej!

[jonG]

Vel hjemvendt til den jydske hovedstad stod den på træning. Teamede op med Anders Hizzle til en gang nizzle dizzle tricepsizzle og bagefter ryg med Uffe og Dennis.

EZ bar french press:

1x8 @ 38 kg

5x8 @ 48 kg

SUPERSETTET MED:

CG Benchpress:

1x5 @ 65 kg

1x5 @ 85 kg

4x5 @ 75 kg

Puhaaé...

Yates row:

4 x 12 med 95 kg - hmnn troee her var 115 kg og tænkte også det gik suupernemt, indtil jeg lige kom hjem og fik talt ordentligt efter i hovedet. Nå men så er der sikkert lidt mere oveerskud til nogel lidt tungre løft næste gang.

D-bar pulldown bag nakken:

12 x 70 kg

10 x 80 kg

8 x 90 kg

11 x 70 kg

Seated 2arm machine row:

12 x 70 kg

3 x 10 med 80 kg

Bagskulder:

4 x 10 med 18 kg - ret brændt auw her!

God intens træning og hyggeligt at se drengene igen

Edited September 15, 2007 by jonG

[jonG]

Så stod den på bryst, læg og skulder:

CJ, Pia var i huset. Champen Anders H, DKHøgh. Uffe og D-man

Ikke det bedste at træne bryst dagen efter ttung triceps, men det er kun i denne uge det bliver sådan

Incline db bp:

12 x 38 kg

11 x 38 kg

10 x 38 kg

9 x 38 kg

Flyes:

8 x 28 kg

7 x 28 kg

6 x 28 kg

5 x 28 kg

Lige lidt for tung idag. Har revet flere reps af på denne her men havde sat tempoet kraftigt op idag for at følge med Uffe og D-man i tempo, så den vr sku liige lidt for tung.

Cable flyes:

15 x 22,5

11 x 27,5

8 x 27,5

14 x 22,5

DB presses:

12 x 16 kg

9 x 26 kg

8 x 26 kg

9 x 26 kg - lidt spot af cj

Cable laterals:

12 x 12,5 kg

2 x 10 med 15 kg

Standing calfraises supersetted med siddende:

8 x 50 kg + 10 x 150 kg

8 x 50 kg + 7 x 150 kg

8 x 50 kg + 5 x 150 kg

Fæærdig. God intensitet og så ud og få kaff med Uffe og D-man og lægge slagplan for næste weekend

[Bambi1981]

Hej Jon

Hyggeligt lige at få hilst på dig igen. Jeg synes det er tydeligt at se at der sker ting og sager med din form for tiden. Det ser rigtig fint ud. :4thumbup: Når man ikke ser hinanden så tit, så ser man nemmere når der sker forandringer. Sidst jeg så dig, var du vist på diæt eller...

Vi ses på lørdag til en super dag, jeg har glædet mig til meeeeeget længe. :4flex:

- Pia (Bambi)

[jonG]

Hej Jon

Hyggeligt lige at få hilst på dig igen. Jeg synes det er tydeligt at se at der sker ting og sager med din form for tiden. Det ser rigtig fint ud. :4thumbup: Når man ikke ser hinanden så tit, så ser man nemmere når der sker forandringer. Sidst jeg så dig, var du vist på diæt eller...

Vi ses på lørdag til en super dag, jeg har glædet mig til meeeeeget længe. :4flex:

- Pia (Bambi)

Hej B

Mange tak skal du have! Jeg synes også det går forrygende fremad for tiden. Ja sidst du så mig var jeg vist på diæt og lidt flad i det. Nu er der kommet lidt mere fylde og tryk på muskulaturen og lidt mere masse: Er spændt på at se om jeg kan nå op i classic til næste år, håber det

Og ja vi ses da på lørdag, det bliver hygge. Desværre kommer Uffe og jeg ikke til forbedømmelserne. Vi skal lige forbi hans arbejde en smut, men vi er der til finalerne.

Så må vi lige få en shake i baren sammem med de andre

Edited September 16, 2007 by jonG

[jonG]

45 min eftermiddags powerwalk.

fremover bliver mit program således:

ryg, biceps og læg

triceps, nakke, baglår og mave

Biceps og quads (quads trænes kun hver 14énde dag erstattes af skulder)

triceps, ryg og læg

off

bryst, skulder og mave

off

Har rykket lidt rundt på sagerne. Quadsne skal have lidt mere ro så jeg kan få armene lidt nemmere op. Cardio er stadig 2 x 20 min hver uge, højintenst! Det bliver lagt ind når jeg føler for det. Suldr bliver oppet til 2 x ugentligt