Hoosier's log III

[Hoosier]

EM i styrkeløft 2012 - Mariupol, Ukraine

På final nominations var vi nede på syv løftere i -72 kg klassen, men ved indvejningen dukkede kun seks stk. op.

Jeg vejede ind næstlettest i klassen på 66.3 kg.

Opvarmningen i squat gik okay, trods en ulidelig varme i opvarmningslokalet.

Squat:

1. forsøg 145 kg godkendt 3-0

2. forsøg 155 kg godkendt 3-0

3. forsøg 160 kg underkendt 0-3

Knækkede lidt sammen, så spotterne tog den.

Opvarmningen til bænk gik af h til. Skøjtede rundt på gulvet i opvarmningen. Og var desuden begyndt at få det skidt pga. varmen. Vi valgte derfor at sænke min startvægt fra de planlagte 95 kg til 90 kg.

Bænkpres:

1. forsøg 90 kg godkendt 3-0

2. forsøg 97.5 kg underkendt 0-3

Presser vægten let, men blackede lige ud et splitsekund og fik nedadgående bevægelse på stangen.

3. forsøg 97.5 kg godkendt 2-1

Forsøger at være lidt mere kontrolleret for at undgå at glide på gulvet. Fik presset vægten noget tungt og åbenbart lidt ujævnt i toppen, hvilket den ene sidedommer tolkede som nedadgående bevægelse.

Under bænken og opvarmningen til dødløft fik Sune fyldt godt med vand og især energidrik på mig, og jeg begyndte at få det bedre. Opvarmningen til dødløft gik fint med et sidste løft i fuldt udstyr på 150 kg.

Dødløft:

1. forsøg 182.5 kg godkendt 3-0

2. forsøg 200 kg godkendt 3-0

3. forsøg 207.5 kg godkendt 3-0 PR+5kg

De 207.5 kg var sikker medalje, spørgsmålet var blot af hvilken karat. Da hollænderen klarede sit løft på 212.5 kg og Annette missede sine ditto, endte det med en disciplinsølv til mig.

Total: 460 kg PR+7.5kg

Wilks: 475.594

Placering: 6

Under omstændighederne er jeg tilfreds med squatten, selvom 155 kg nu ikke var så tunge, at jeg ikke burde have kunnet løfte 160 kg også. I bænken ville jeg rigtig gerne have haft en PR med, da formen har været super god op til stævnet. Men fik jo desværre smidt et forsøg væk dér. Dødløften kan jeg kun være tilfreds med. Følte endda, der var lidt overskud - selvom de 207.5 kg selvfølgelig var tunge, følte jeg ikke, at jeg rigtig skulle kæmpe for dem.

Selve det løftemæssige fungerede udmærket, ca. alt andet i forbindelse med stævnet var noget værre hø.

Edited May 14, 2012 by Hoosier

[Hoosier]

Har trænet fire gange, siden hjemkomsten fra Ukraine. Det er blevet til endnu en deloaduge, da jeg har valgt at stille op til Aask Open i morgen og se, hvad der er til. Jeg kommer nok til at tage nogle lidt større spring i et forsøg på at ramme de 472.5 kg, som er VM-kravet i 72 kg klassen (at lave kravet er dog ingen garanti for at komme afsted, da der ikke er budgetteret med at sende særligt mange løftere afsted i år - men uden at lave kravet kommer jeg i hvert fald ikke afsted).

Mandag den 14. maj 2012

DELOAD

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

2x5@50kg

2x3@60kg

3@70kg til 10 cm board

3@80kg til 10 cm board

3@85kg til 10 cm board

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

6@75kg

3@105kg

4x3@115kg

Standing cable crunches:

3x10@30kg

ss:

Planken, bold:

3x30sek@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Squatten kørte godt, bænken føltes sær.

Tirsdag den 15. maj 2012

DELOAD

Lying row:

12@stang

3x6@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Pull-ups (OH):

3x3@bw+straps

ss:

Cable wood chops:

3x8@25kg

Hyperextensions:

3x10@bw

ss:

Side crunches:

3x6 pr. side@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 16. maj 2012

DELOAD

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

3x3@60kg

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

6@75kg

2x3@105kg

3x3@115kg

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

6@55kg

3@75kg

3@90kg

2x3@85kg

12@55kg back-off smal rå

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Bænken føltes sær igen, mens squatten føltes god.

Torsdag den 17. maj 2012

DELOAD

Lying row:

12@stang

3x6@stang+20kg

ss:

Seated db shoulderpress: (u. rygstøtte)

[email protected]

Pull-ups (OH):

3x3@bw+straps

ss:

Standing cable crunches:

3x10@30kg

ss:

Planken, bold:

3x30sek@bw

Hyperextensions:

3x10@bw

ss:

Side crunches:

3x6 pr. side@bw

+cykling frem og tilbage

Hurtigt hjem og så videre til Parken for at se pokalfinale. Det var første gang, jeg var ude at se en fodboldkamp.

[christianspoer]

(at lave kravet er dog ingen garanti for at komme afsted, da der ikke er budgetteret med at sende særligt mange løftere afsted i år - men uden at lave kravet kommer jeg i hvert fald ikke afsted)

Her er det ret tydeligt, at du er doktor

Tillykke med fødselsdagen!

[Hoosier]

Her er det ret tydeligt, at du er doktor

Tillykke med fødselsdagen!

Tak tak.

[Hoosier]

Lørdag den 19. maj 2012

Stillede op til Aask Open, men det viste sig tydeligt, at det var kroppen slet ikke klar til endnu ovenpå EM. Opvarmningen gik sådan set okay i alle discipliner, og førsteforsøgene ligeså. Men topstyrken var der overhovedet ikke (og det hjalp nok heller ikke på noget som helst, at kropsvægten var dalet til skuffende 65.4 kg). Da jeg tog nogle relativt store spring i alle tre discipliner, måtte jeg desværre nøjes med at få godkendt startforsøgene, som var 145 kg i squat, 92.5 kg i bænkpres og 182.5 kg i dødløft. Det var faktisk kun i squat, jeg var tæt på at få noget fornuftigt med, da jeg fik 160 kg underkendt 2-1 i andetforsøget og var tæt på at trykke den op i tredje forsøg også. Er på den ene side lidt ærgerlig over, at jeg stillede op og løftede 40 kg mindre end for ni dage siden, men på den anden side har jeg da fået det ud af det, at jeg har lært, at jeg har brug for mere restitution end jeg troede, hvis jeg skal lave en toppræstation. 420 kg var dog nok til at vinde 72 kg klassen, selvom Karina på andenpladsen havde et super stævne.

[#PP]

Skidt pyt med det, det var en chance at tage, og det vidste vi alle. Det går nok, eftersom vi alle ved hvad du kan. Fedt at du vinder klassen alligevel :-)

Uh, og tillykke - vidste ikke du havde fødselsdag! Havde du så bagt kage til klubben i fredags? Jeg har fået at vide, at hvis man ikke selv kan bage, så skal man købe nougat tærten fra bageren - den er nemlig TSK godkendt.

[christianspoer]

Johns, hedder det. Husk der ikke er åbent om søndagen!

[Hoosier]

Skidt pyt med det, det var en chance at tage, og det vidste vi alle. Det går nok, eftersom vi alle ved hvad du kan. Fedt at du vinder klassen alligevel :-)

Uh, og tillykke - vidste ikke du havde fødselsdag! Havde du så bagt kage til klubben i fredags? Jeg har fået at vide, at hvis man ikke selv kan bage, så skal man købe nougat tærten fra bageren - den er nemlig TSK godkendt.

Tak tak. Lille Morten havde fødselsdag onsdag og havde valgt at tage lagkage med fredag. Jeg nøjedes derfor med EM-medalje-øl. Kagen kommer i morgen. :4mewantfood:

Stævnet skal jeg vist bare forsøge at glemme og ikke lade mig gå på af...

Johns, hedder det. Husk der ikke er åbent om søndagen!

Johns er absolut TSK approved! (Jordbærtærte eller nougattærte.)

[Hoosier]

Træner bare lidt let efter lyst i denne uge...

Mandag den 21. maj 2012

Træk til bryst - V-greb:

12@40kg

5x5@50kg

Incline db press:

12@10kg

[email protected]

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Standing alternating db curls:

4x8@10kg

Triceps push-down, skrågreb:

5x8@30kg

Floating crunches:

3x10@bw

ss:

Hyperextensions:

3x10@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

I denne uge står den som sagt bare på let træning efter lyst. Da jeg har haft lukkevagt, har jeg trænet en lille smule hver dag. I mit kommende grundtræningsprogram, som jeg påbegynder mandag, har jeg dog valgt kun at have fire træningsdage, men med en ret høj volumen. Ville egentlig helst fortsætte med at træne seks dage om ugen, men de næste 4-5 uger har jeg valgt at "ofre" to træningsdage pr. uge for at få mere tid til at færdiggøre ph.d.-afhandlingen.

Tirsdag den 22. maj 2012

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

6@75kg

5@105kg

5x5@115kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 23. maj 2012

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

5x5@55kg

ss:

Smal dødløft:

8@60kg

5x5@70kg

Alle sæt m. VL-sko, idet jeg jo supersættede m. bænken.

Smal bænkpres:

3x8@40kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+15kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Torsdag den 24. maj 2012

Pull-ups (OH):

12@40kg træk til bryst V-greb som opvarmning

3x6@bw +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Seated cable rows:

3x8@50kg

ss:

Side crunches:

3x8 pr. side@bw

Standing db hammercurls:

2x8@10kg

8@10kg --> 4@10kg alternating db curls

ss:

Standing cable crunches:

3x12@30kg

+cykling frem og tilbage

Fredag den 25. maj 2012

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Ville herefter have kørt noget reverse bands squat i en ny dragt, som jeg skal have løftet til. Den nye dragt er dog stadig alt alt for stram i benene, så opgav at tage den på, og fik den i stedet sat til udvidning m. skiver i benene. Valgte i stedet at nøjes med køre noget bænk +hjælpeøvelser, og så er planen dødløft + squat lørdag.

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

6@50kg

6@60kg

3x3@60kg

Smal bænkpres:

3x3@50kg

Military press:

3x10@20kg

ss:

Triceps push-down, reb:

2x10@20kg

10@20kg --> 25@10kg pump

+en lille smule stræk og cykling frem og tilbage

Glæder mig godt nok til at komme igang med et program igen, så jeg kan få trænet ordentligt igennem. Med to stævner lige efter hinanden, har jeg jo faktisk ikke trænet det store i tre uger i træk nu.

[Hoosier]

Lørdag den 26. maj 2012

Efter den nye squatdragt havde ligget i spænd med en bunke skiver i benene hele natten, kunne jeg heldigvis få den på lørdag. Den strammer dog stadig meget i benene, så vil forsøge at få den udvidet lidt mere.

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Reverse super-minibands squat:

Ny 30'er:

6@75kg

5@105kg

3x3@125kg +bælte

Så var mine ben helt smadrede, fordi de blev så klemte i dragten. Formanden måtte træde til for at få dragten af mig.

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

3x3@100kg

12@60kg back-off smal dødløft

Ville også have kørt lidt halvdragt i en ny dragt hér, men magtede det ikke ovenpå squatdragten.

Planken, bold:

3x30sek@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Nu skal jeg lige straks i klubben, hvor mit nye program endelig skal påbegyndes.

[Hoosier]

Sov over mig i morges, så kom i klubben et par timer senere end planlagt. Men de andre var heldigvis stadig igang, så det blev ikke en helt ensom træning.

Mandag den 28. maj 2012

Uge 1, dag 1/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt bw. box squat

1 sæt front squat

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@45kg

[email protected]

Slet ikke så slemt som ventet at komme igang med 6'erne igen. Det føltes let og relativt godt.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

[email protected]

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

5x3@115kg

Lette nok, men bøvlede lidt med at få stangen til at ligge rigtigt, og det føltes som om, at elastikkerne trak lidt skævt. Og var åbenbart ikke hård og bestemt nok i bunden. Det føltes ellers som om, jeg spændte på livet løs.

Lying row:

6x6@stang+20kg

ss:

Upright rows:

4x6@25kg

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

Standing cable crunches:

4x10@30kg

ss:

Planken, bold:

3x35sek@bw

Standing EZ-curls:

3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[#PP]

Kører du wrist curls for bedre DL greb?

[Hoosier]

Kører du wrist curls for bedre DL greb?

Har tendens til overbelastede underarme, så kører dem meget let for at få noget blod gennem underarmene (som ordineret af landstræneren). Har heldigvis ikke problemer med grebet i dødløft, så længe jeg bruger låsegreb.

[Hoosier]

Onsdag den 30. maj 2012

Uge 1, dag 2/4

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

6@45kg

6x6@55kg

Boardpress: (10 cm)

[email protected]

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@40kg

Smal bænkpres:

6x6@45kg

Siddende bb press:

5x6@25kg

Triceps push-down, reb:

3x10@20kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@20kg

Dødløft:

2x6@55kg

3@75kg

[email protected]

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

3x5@135kg

Skulle have været 5x3, men det var meget let, så byttede om på sæt og reps for at spare tid.

Statisk dødløft: (6 sek pause lige over gulvet)

[email protected]

Skal huske at bruge straps næste gang, for det var ikke optimalt uden.

+cykling frem og tilbage og udstrækning, da jeg kom hjem

Super træning, hvor alt føltes meget let. Tempoet var også okay, undtagen når jeg forstyrrede Sarahs træning med snak. Så endte alligevel med at få travlt til sidst, så gemte de to maveøvelser til fredag.

[Hoosier]

Fredag den 1. juni 2012

Uge 1, dag 3/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt bw. box squat

Overhead squat:

3x10@20kg

Kunne godt mærke, at det er et stykke tid siden, jeg har kørt denne øvelse. Men det føltes bedre og bedre for hvert sæt.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@50kg

[email protected]

Bb lunges:

4x6 pr. ben@20kg

ss:

Db sidebends:

4x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Russian twists:

4x10 pr. side@20kg

Pull-ups (OH):

6x6@bw+straps

Nemt på de første sæt, småtungt på de sidste sæt.

ss:

Cable high pulls:

3x10@30kg

og:

Standing cable crunches:

4x10@30kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw m. fødderne på bænk

Jeg bliver vist aldrig god til denne øvelse.

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Upright rows:

4x6@25kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing EZ-curls:

3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

+udstrækning

Under træningen ringede Bertel og sagde, at jeg er udtaget til Nordisk, som afholdes i Sverige i slutningen af august. Det blev jeg glad for, da det er det stævne, jeg havde håbet på at komme med til.

[Hoosier]

Lørdag den 2. juni 2012

Uge 1, dag 4/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Glemte at få lavet de dl-specifikke opvarmningsøvelser, da jeg var færdig med bænken

Bænkpres:

10@20kg

8@45kg

4x6@55kg

DE light band bænkpres:

8x3@30kg

Smal bænkpres:

3x10@45kg

Incline db press:

5x3@19kg

Dips:

3x10@bw

Føj, mine triceps var døde!

ss:

Cable reverse curls:

3x10@20kg

Seated db shoulderpress:

5x6@11kg

ss:

Cable wood chops:

4x10@20kg

Kunne nok godt være startet tungere.

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

4x6@95kg

Helt vildt nemt igen i dag.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, langsomme)

5x6@60kg +straps

Det var ikke optimalt at køre med straps. Måtte tage tommelfingrene om på den anden side af stangen, for at de ikke skulle være i vejen (de kolliderer med lårene). Ved ikke helt, om jeg kører med straps fremover, eller hvad jeg gør. Med dobblet overhåndsgreb får jeg jo samme problem. Og med låsegreb vil jeg nok mase mine tommelfingre helt flade med seks langsomme reps. :baby:

ss:

Db sidebends:

[email protected] +straps

Goodmornings:

10@20kg

3@50kg

[email protected]

Kunne allerede mellem de første to worksets mærke, at jeg ville få doms i glutes og hams af den omgang. Langvarige baglårsdoms er stensikre, når jeg kører en baglårsøvelse, jeg ikke har kørt længe. Det føltes i øvrigt slet ikke så tungt og uvant at køre goodmornings, som jeg havde frygtet.

VL-mave:

1 omgang à 12 reps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Jeg har doms sådan ca. over det hele nu, efter første uge på volumenprogrammet. Love it!

I næste uger bliver jeg desværre nødt til at omstrukturere programmet lidt, da jeg skal til Herning onsdag aften for at være sekretær til EM Junior. Regner med at træne i opvarmningslokalet om formiddagen, men vil forsøge at få trænet lidt forud, inden jeg tager afsted, så jeg ikke skal nå så meget hver dag derovre.

[Hoosier]

Mandag den 4. juni 2012

Uge 2, dag 1/?

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt højrep GM m. kosteskaft (Spøer approved!)

Squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

6@50kg

5x6@65kg

Easy.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

[email protected]

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@100kg

4x3@120kg

Føltes bedre end de 115 kg i sidste uge.

Lying rows:

5x6@stang+25kg

ss:

Standing cable crunches:

4x8@35kg

Db rows:

3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Planken, bold:

3x40sek@bw

Upright rows:

4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x8@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x8@4kg

+cykling frem og tilbage - skulle nå at handle på vejen hjem, så ville skyde udstrækningen, til jeg kom hjem, og præsterede derved fuldstændigt at glemme det

Hvis squatten bliver ved med at føles så let, opjusterer jeg nok lidt. Det samme med dødløften.

[christianspoer]

Opvarmning:

1 sæt højrep GM m. kosteskaft (Spøer approved!)

Og det hjalp?

[Hoosier]

Og det hjalp?

Det gik i hvert fald fint at squatte.

[Hoosier]

En stærk og flot træning tirsdag ved 13-tiden sammen med Sarah og MC.

Tirsdag den 5. juni 2012

Uge 2, dag 2/?

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Ikke tungt, men føltes lidt underligt. Synes ikke, min bænk kører så godt rent teknisk for tiden.

Boardpress: (10 cm)

[email protected]

Lidt træls at løfte ud selv. I næste uge må jeg sørge for at få udløft.

Incline db press:

[email protected]

Denne hører egentlig først til på næste bænkdag, men får jo nok ikke mulighed for at køre den i Herning, hvor jeg regner med, at mine træningspas kommer til at foregå i opvarmningen.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@45kg

Smal bænkpres:

5x6@50kg

Det blev sgu hårdt på de sidste reps.

Siddende bb skulderpress:

[email protected]

[email protected] sjuskede nedad på 6. rep, så failede, og tog en ommer (som var let)

Triceps push-down, reb:

2x8@22kg

8@22kg + 1 sæt drop

ss:

Cable reverse curls:

3x8@22kg

Russian twists:

3x8 pr. side@25kg

ss:

Db sidebends:

3x8 pr. side@24kg +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 6. juni 2012

Uge 2, dag 3/?

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

[email protected]

Stadig ganske let.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

4x3@145kg

Ikke helt så lette, som jeg havde forventet i forhold til, hvor lette 135 kg var i sidste uge. Men det hjalp en hel del på de to sidste sæt, hvor jeg tog mig sammen.

Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)

5x3@75kg +straps

Pull-ups (OH):

4x6@bw+2.5kg i bæltet

5+1@bw+2.5kg i bæltet

I forhold til, hvor tunge hævningerne med kropsvægt føltes i sidste uge, var det faktisk ikke så galt i dag. Præsterede dog alligevel at faile sidste rep i sidste sæt. Tog naturligvis en strafrep efterfølgende. Holder nok bare samme kg i næste uge.

Cable high pulls:

3x8@35kg

ss:

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Cable wood chops:

3x8 pr. side@25kg

Standing cable crunches:

4x8@35kg

ss:

Upright rows:

4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

VL-mave:

1 omgang à 14 reps

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x8@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x8@4kg

+udstrækning - cyklede op til klubben, og efter træning kørte Søde Spøer mig til Hovedbanen, så jeg kan komme over at hjælpe til J-EM i Herning resten af ugen.

Var i mega dårligt humør under hele træningen - desværre førte aggressionerne ikke til bedre løft. Håber ikke, det dårlige humør gik for meget ud over mine omgivelser...

Har fået kigget nærmere på resten af ugens træning, og planlagt tre mindre pas à fem øvelser pr. stk, så jeg ikke behøver at stresse over at kunne nå det hele indenfor de to timers træningsperiode.

[Hoosier]

Så har jeg været i Herning fra onsdag aften og kom hjem igen søndag eftermiddag. EM Junior var et fint stævne, med mange flotte præstationer af de danske løftere og andre. Jeg sad som sekretær i alle grupper torsdag, fredag og lørdag. Fik tid til en smule morgentræning hver morgen.

Torsdag den 7. juni 2012

Trænede squat sammen med to finner, da der ingen ledige stativer var. De skulle heldigvis ikke køre så tungt, så det passede fint.

OH squat:

3x8@20kg

Skulle have været 25 kg, men det var hurtigere bare lige at snuppe stangen.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@50kg

4x6@65kg

Let nok, men kunne godt mærke, at jeg var meget træt, for sejlede lidt rundt.

Front squat:

6x3@55kg

Skulle have været 3x6, men det var energien simpelthen ikke til, efter alt for lidt søvn de seneste nætter.

Bulgarian split squat:

4x6 pr. ben@5kg pr. hånd

Skulle have kørt lunges, men finnerne havde tålmodigt ventet på, at jeg blev færdig med front squatten, så de kunne komme til at bænke, og der var ikke andre ledige stænger. Så jeg tog bare nogle split squats med en skive i hver hånd i stedet. Og så et ekstra sæt, da vægten var så lav.

Planken:

3x35sek@bw+25kg

+lidt udstrækning

Fredag den 8. juni 2012

Noget bedre plads til at træne i opvarmningen fredag morgen, så jeg fik et stativ helt for mig selv.

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Kørte overraskende godt taget i betragtning, at jeg stadig var sindssygt træt.

DE light band bænkpres:

[email protected]

Super let.

Smal bænkpres:

3x8@50kg

Lettere end ventet i forhold til, hvor presset jeg var til sidst på de 3x10 på 45 kg i sidste uge.

Military press:

4x6@25kg

I stedet for siddende skulderpres med håndvægte.

Bench dips:

3x12@bw

Skulle have været almindelige weighted dips, 3x10.

+udstrækning

Lørdag den 9. juni 2012

Der var igen rift om stænger/stativer i opvarmningen, så kørte dødløft sammen med Jocke Lakso, og senere joinede Timmy W også.

Opvarmning:

En håndfuld mobilitetsøvelser samt stræk af hoftebøjere

Dødløft:

6@50kg

2x6@75kg

4x6@100kg

Super let.

Smal dødløft stående på skive: (langsomme)

4x6@65kg +straps

Skulle have været sumo, men det var ikke muligt på de glatte jernskiver. Burde nok have sat vægten lidt op, da det var utroligt let, selv med langsom udførelse både koncentrisk og excentrisk.

Goodmornings:

3x8@75kg

Bed godt i abs, hams og glutes.

Sideplanke:

3x30sek pr. side@bw

I stedet for db sidebends.

ss:

Reverse curls:

3x8@5kg pr. hånd

Ville have kørt bb curls, men der var ingen ledige stænger på dette tidspunkt.

Bb curls:

15@20kg

Da der blev en ledig stang, snuppede jeg lige et sæt curls sammen med Timmy og Futte, som også gav mig et par curl-tips. Det gik lige i gunz.

+udstrækning - og så over at spise morgenmad for anden gang, ligesom de andre morgener

[Hoosier]

Mandagstræning i et godt fyldt TSK.

Mandag den 11. juni 2012

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Squat:

Halv dragt str. 36:

10@30kg

6@50kg

4x6@70kg

Rundede opad mht. kg i dag, da back squatten har været ret let indtil videre. Squattede sammen med Sarah, så pauserne blev ganske passende.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

[email protected]

Sarah talte sek, så ingen snyd dér. På andet sæt var jeg dog ikke helt dybt nok, sagde Mickel. Men, det skulle jeg mene, jeg fik kompenseret for på sidste sæt - hårdt!

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

3x3@125kg

Ok.

Lying row:

4x6@stang+30kg

Ved disse kg begynder det at blive knap så pænt, men det går nok, når nu det er tungeste uge i programmet.

ss:

Standing cable crunches:

4x6@38kg

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Planken, bold:

3x45sek@bw

Upright rows:

2x6@35kg

6@30kg

[email protected]

35 kg blev for grimt, så tog lidt kg af. 30 kg var til gengæld lidt for let, så burde bare have kørt alle sæt på 32.5 kg.

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Russian twists:

4x6 pr. side@25kg

ss:

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

Standing EZ-curls:

4x6@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

4x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

4x6@5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Nåede først i TSK lidt over 17. Der var godt fyldt, men det tyndede naturligvis hurtigt ud, idet folk skulle hjem at se landskamp. Så efter første øvelse var kun Sarah og jeg tilbage. Inden dødløften smuttede Sarah, men tilgengæld dukkede Kajak-Anders op, så jeg slap for at træne alene.

Onsdag den 13. juni 2012

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

stræk af hoftebøjere

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

6@50kg

4x6@60kg

Det var ikke uoverkommeligt tungt, men det føles som om, min bænkteknik er faldet lidt fra hinanden igen.

Boardpress: (10 cm)

[email protected]

Sarah måtte aggere både udløfter og boardholder. Første sæt blev skidt, men derefter fik jeg lavet to helt okay sæt.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@50kg

Okay let. Fik Sarah til at tælle sek på andet sæt for at vurdere, hvor godt mine egne 6 sek passer med 6 rigtige sek.

Smal bænkpres:

5@55kg

[email protected]

[email protected]

6@50kg

Så var det vist slut med tricepssaften. Havde skrevet 4x6 på 55 kg i programmet, men det var helt håbløst i dag. Failede ikke på nogen reps, men sidste rep i alle sæt var mega tunge.

Siddende bb pres:

3x6@30kg

Her havde jeg til gengæld mere succes med 30 kg, end jeg havde med 27.5 kg i sidste uge.

Triceps push-down, reb:

4x6@24kg +drop efter sidste sæt

ss:

Cable reverse curls:

4x6@24kg

Dødløft:

2x6@55kg

3@80kg

4x6@105kg

Dødløften har været så let indtil videre, at jeg rundede 101.25 kg op til 105 kg. Det var stadig ret let, trods korte pauser.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

5@155kg

4@155kg

Skulle have været 3x3 på 155 kg, men var ved at løbe tør for tid. 155 kg i dag var nemmere end 145 kg i sidste uge. Nice.

Skulle derefter have kørt statisk sumo, men tiden var løbet fra mig. Lørdag skal jeg køre langsomme sumo på klods, så tror, jeg kombinerer de to øvelser og kører statisk sumo på klods. Så går det hele nok.

+udstrækning, da jeg kom hjem, samt cykling frem og tilbage