Gamplar Posted November 19, 2002 Report Share Posted November 19, 2002 Jeg tror det her program rykker....Hvad tror i???1. dagBryst:Bænkpres 3.sæt x 6-10 reps - 1. sæt 75%RM1 2. 77.5% 3. 80%-til failureIncline Bænkpres 3.sæt x 6-10 reps som ovenståendeDecline Bænk 3. sæt x 6-10 reps, som ovenståendeDumbell Pullover 3 x 10 reps 1. sæt 65% RM1 2. sæt 70 %RM1 3. sæt 75% RM1Triceps:Cable extension, 3 sæt med lige håndgreb, og 3 sæt med reb... Bare fyr igennem,60-80%rm1Biceps:Dumbell Curls x 4 sæt 8-12reps...I sidste sæt så bare fyr så meget vægt på, at du kun kan tage en 5-7 gentagelserCable contraction, 4 sæt med lige hångreb, bare høvl den af på samme måde som ovenstående2.dagHviledag3. dagBen:Squat 5 sæt x8-10 reps - 1. sæt 60% Rm1 og så gå gradvist op gennem sættene til 70-75%Benspark 3 sæt x 8-10 reps - 1. sæt 75%RM1 2. 77.5% 3. 80%-til failureRyg:Dødløft 4-5 sæt start på 65%Rm1 og gå gradvist op gennem sættene til 75-7.5%rm1Chinups 3 x så mange som du kan laveonearm rowing 4x6-10 start på 65%rm1 gå gradvist op til 77,5%rm1Skulder:Arnold press 4x6-10 1. sæt 60% RM1 2. sæt 65% RM1 3. sæt 70 %RM1 4. sæt 75% RM1 Lateral raises 2x8-10 1. sæt 65% RM1 2. sæt 70 %RM1 3. sæt 75% RM1Rear lateral raises 2x8-10 1. sæt 65% RM1 2. sæt 70 %RM1 3. sæt 75% RM14.dag:Hviledag5.dag:som dag 16 og 7 dag er begge hviledag8. dag:som dag 39. dag:Hviledag10 dag:som dag 1 osv.Som det ses, går der aldrig mere end fire døgn mellem trænning af de store muskelgrupper, og med undtagelse af de to hviledage der kommer i streg ( lørdag og søndag eventuelt ), går der ikke mere end to døgn mellem triceps og biceps bliver stimuleret! Mave kan man jo lægge ind på en nogle af hviledagene eller noget!Det skal siges at jeg ikke har prøvet dette program, men skræddersyet det til en ven, som gerne vil være meget stor, og som ikke kan træne så tit! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tina Posted November 20, 2002 Report Share Posted November 20, 2002 Hvad med mave? Triceps, ville tage fransk pres istedet for cable ex. med reb, eller dips.Erstatte benspark med lunges, og powerclean istedet for en af skulderøvelserne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gamplar Posted November 20, 2002 Author Report Share Posted November 20, 2002 Lounges går da i baglåret, gør de ikke?? Hvad er powerclean, har prøvet, men kan ikke finde øvelsen i Getbigs bibliotek.Desuden, skrev jeg at mave kan lægges ind efter behag. Du virker jo desuden som en fitness pige, og derfor er dette måske ikke programmet for dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tina Posted November 20, 2002 Report Share Posted November 20, 2002 Jeg synes lunges giver både for og bagtil.Hvad mener du med jeg minder om en fittnesspige? Udfra hvilken begrundelse? Og undskyld mig så tager jeg det ikke som en kompliment.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Herkules Posted November 20, 2002 Report Share Posted November 20, 2002 det vil jeg også sige. Der er ikke noget positivt ved ordet fitness :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted November 20, 2002 Report Share Posted November 20, 2002 Lounges går da i baglåret, gør de ikke??Nej - nærmere i forlåret eller endda hofteekstensorene alt efter hvordan du laver den.Hvad er powerclean, har prøvet, men kan ikke finde øvelsen i Getbigs bibliotek.På MOL's øvelsesbibliotek står den under frivend - ellers tjek det link her Learning The Olympic Lifts Part 1: Power cleanDu virker jo desuden som en fitness pige, og derfor er dette måske ikke programmet for dig.Til din oplysning kan jeg fortælle dig at Tina Power cleaner, dødløfter, squatter og bænkpresser, så hvem er det der er fitnesspigen her??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 20, 2002 Report Share Posted November 20, 2002 Træner du da ikke bagside lår?Hvad med at kører noget stiff-leg DL eller Good morning? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 20, 2002 Report Share Posted November 20, 2002 Nej - nærmere i forlåret eller endda hofteekstensorene alt efter hvordan du laver denNu ved jeg ikke om du mente gluteus maximus, når du siger hofteekstensorene, men baglåret er faktisk også en hofteekstensor. Og den vil også blive aktiveret ved lunges, hvis man går langt nok frem og går dybt nok ned.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted November 20, 2002 Report Share Posted November 20, 2002 Nu ved jeg ikke om du mente gluteus maximus, når du siger hofteekstensorene, men baglåret er faktisk også en hofteekstensor. Og den vil også blive aktiveret ved lunges, hvis man går langt nok frem og går dybt nok ned.Nej, jeg ménte ikke gluteus maximus da jeg sagde hofteekstensorene. Hvad jeg ménte var hofteFLEKtORENE, så det var en tanketorsk fra min side. Og ja, gluteus maximus (og dermed også dele af hofteekstensorene) VIL blive aktiveret hvis man går langt nok frem i øvelsen. Hvis man så bruger fællesbetegnelsen hofteekstensorer når man i virkeligheden mener gluteus-musklerne alene, så kan jeg da godt se at man kan læse det som: "man rammer ikke baglåret men derimod baglåret"!!! Ang. hofteflektorene så vil det disse da også kun blive aktiveret i mindre grad i den positive fase, såfremt man går tilstrækkeligt langt frem i øvelsen. Så er spørgsmålet blot om ikke både baglår og hofteflektorer bliver ramt lige meget, eller lige lidt, nu jeg tænker over det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted November 20, 2002 Report Share Posted November 20, 2002 Du virker jo desuden som en fitness pige, og derfor er dette måske ikke programmet for dig. SÅ for en sviner!!! :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Chris27 Posted November 20, 2002 Report Share Posted November 20, 2002 Powercleans lyder da ellers ikke særlig fitnesspige-agtigt :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gamplar Posted November 21, 2002 Author Report Share Posted November 21, 2002 OK ro på!Det var ud fra en overlfadisk betragting Tina, din avatar for eksempel. Jeg er pænt ny her, og ønsker ikke at gå i clinch med nogen, men bare blive klogere på trænning og muskler. Sådan som jeg ser det, virker både lounges ( virker altså lidt fitness agtig på mig ) og power cleanes som nogle temmelig avancerede øvelser. Er power cleanes ikke en slags mellemting mellem dødløft og squat?? Kender i et site hvor man kan se nogle videoclips af øvelser?Desuden kunne jeg godt tænke mig nogle flere kommentare til mit program. Går det at træne bryst, hvis man skal træne triceps dagen efter?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gamplar Posted November 25, 2002 Author Report Share Posted November 25, 2002 Der burde komme nogle kommentare til dette program, ellers bliver jeg slemt skuffet :( :( :( :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Herkules Posted November 25, 2002 Report Share Posted November 25, 2002 Der er ikke så meget at sige. Du har god brede øvelser med osv. Du starter med de vigtigeste og har små tingene til sidst. det er sådan set positivt nok.Jeg synes ikke dit program er specielt fedt, men det er jo heller ikke mig som skal træne efter det. Jeg synes det virker lidt som om du bare har proppet en masse øvelser ind. Der er ingen periodisering eller anden form for progression. Det er bare det samme igen og igen. Der bliver ikke taget hensyn til der evt. skal findes ny max værdier senere hen. Rent styrkemæssigt vil det nok heller ikke komme til at gå så meget frem. Specielt ikke i Bænkpres. Som jeg læser er der 9 sæt som alle slutter med et sæt til failure.Jeg ville nok forsøg at få noget mere struktur på ved at dele det ind i nogle perioder med forskellige volumen og intensitet.Håber det kan hjælpe lidt :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
klausjensen Posted November 25, 2002 Report Share Posted November 25, 2002 Der burde komme nogle kommentare til dette program, ellers bliver jeg slemt skuffet :( :( :( :( Hvad med at droppe genopfindelsen af den dybe tallerken og hoppe på noget HST? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gamplar Posted November 26, 2002 Author Report Share Posted November 26, 2002 Det har jeg gjort min ven...Tjek min online logbog der er (næsten) daglige opdateringer: HST, nu begynder vi:http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=ST&f=12&t=4625 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gamplar Posted November 26, 2002 Author Report Share Posted November 26, 2002 Mange tak Herkules! :) -- Har du nogel konkrete forslag eller hvad?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Herkules Posted November 26, 2002 Report Share Posted November 26, 2002 Nu træner jeg jo ikke for masse, men jeg synes du skal smide alle de latterlige små øvelserne ud, eller hvertfald ned prioritere dem kraftigt. Det hænger ikke sammen at øvelse som benspark (jf. dit HST) skal fylde det samme som Squat og mere end Dødløft. Jeg træner som du måske ved for styrke, men jeg tog meget på da jeg trænede "de 3 store" hvert træningspas. På daværende tidspunkt havde jeg 3 træningsdag om ugen. Du kan tjekke min log dog et stykke tilbage. Progressionen i det program bestod i at det blev tungere for hvert pas. Eksempel for BænkpresUge1Dag 1 5-10 sæt * 2 reps * 90 Kg+hjælpeøvelserDag 2 5 sæt * 3 reps (m. kæder) * 65 Kg+hjælpeøvelserDag 3 5-10 sæt * 3 reps * 85 Kg+hjælpeøvelserUgen efter stege jeg så 2,5 Kg over hele linien. Det program fulgte jeg en 5-6 ugerstid. Jeg havde havde naturligvis også Squat og Dødløft med på ovenstående dage. Progression, rep-range og sæt var det samme bare nogle flere Kg selvfølgelig. Jeg startede selvfølgelig med nogle kg jeg var helt sikker på at kunne håndtere også arbejde jeg mig videre derfra.Nu skal det siges at det program er meget hårdt og jeg havde hjælp af kompetente mennesker. Desuden havde jeg hverken skole eller job på det tidspunkt så jeg havde masser af tid til restitution. Eksemplet er ikke ment som en anbefaling, men mere så du kan få en ide af hvordan det er muligt at tilføre et program noget progression. Hvorvidt du gør det i form af ændringer i volumen eller intensitet eller begge dele er nok ikke lige det vigtigeste når du lige er begyndt. Det vigtigeste er at programmet udvikler sig løbende så du ikke kører fast. Du kan også tjekke crawdaddy's og Mass's log. De bruger, eller har gjort, stryketrænings programmer som masse øgere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.