Sign in to follow this  
Gamplar

Hardcore program eller hvad

Recommended Posts

Jeg tror det her program rykker....Hvad tror i???

1. dag

Bryst:

Bænkpres 3.sæt x 6-10 reps - 1. sæt 75%RM1 2. 77.5% 3. 80%-til failure

Incline Bænkpres 3.sæt x 6-10 reps som ovenstående

Decline Bænk 3. sæt x 6-10 reps, som ovenstående

Dumbell Pullover 3 x 10 reps 1. sæt 65% RM1 2. sæt 70 %RM1 3. sæt 75% RM1

Triceps:

Cable extension, 3 sæt med lige håndgreb, og 3 sæt med reb... Bare fyr igennem,60-80%rm1

Biceps:

Dumbell Curls x 4 sæt 8-12reps...I sidste sæt så bare fyr så meget vægt på, at du kun kan tage en 5-7 gentagelser

Cable contraction, 4 sæt med lige hångreb, bare høvl den af på samme måde som ovenstående

2.dag

Hviledag

3. dag

Ben:

Squat 5 sæt x8-10 reps - 1. sæt 60% Rm1 og så gå gradvist op gennem sættene til 70-75%

Benspark 3 sæt x 8-10 reps - 1. sæt 75%RM1 2. 77.5% 3. 80%-til failure

Ryg:

Dødløft 4-5 sæt start på 65%Rm1 og gå gradvist op gennem sættene til 75-7.5%rm1

Chinups 3 x så mange som du kan lave

onearm rowing 4x6-10 start på 65%rm1 gå gradvist op til 77,5%rm1

Skulder:

Arnold press 4x6-10 1. sæt 60% RM1 2. sæt 65% RM1 3. sæt 70 %RM1 4. sæt 75% RM1

Lateral raises 2x8-10 1. sæt 65% RM1 2. sæt 70 %RM1 3. sæt 75% RM1

Rear lateral raises 2x8-10 1. sæt 65% RM1 2. sæt 70 %RM1 3. sæt 75% RM1

4.dag:

Hviledag

5.dag:

som dag 1

6 og 7 dag er begge hviledag

8. dag:

som dag 3

9. dag:

Hviledag

10 dag:

som dag 1 osv.

Som det ses, går der aldrig mere end fire døgn mellem trænning af de store muskelgrupper, og med undtagelse af de to hviledage der kommer i streg ( lørdag og søndag eventuelt ), går der ikke mere end to døgn mellem triceps og biceps bliver stimuleret! Mave kan man jo lægge ind på en nogle af hviledagene eller noget!

Det skal siges at jeg ikke har prøvet dette program, men skræddersyet det til en ven, som gerne vil være meget stor, og som ikke kan træne så tit!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad med mave?

Triceps, ville tage fransk pres istedet for cable ex. med reb, eller dips.

Erstatte benspark med lunges, og powerclean istedet for en af skulderøvelserne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lounges går da i baglåret, gør de ikke?? Hvad er powerclean, har prøvet, men kan ikke finde øvelsen i Getbigs bibliotek.

Desuden, skrev jeg at mave kan lægges ind efter behag. Du virker jo desuden som en fitness pige, og derfor er dette måske ikke programmet for dig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes lunges giver både for og bagtil.

Hvad mener du med jeg minder om en fittnesspige? Udfra hvilken begrundelse? Og undskyld mig så tager jeg det ikke som en kompliment....

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Voravong
Lounges går da i baglåret, gør de ikke??

Nej - nærmere i forlåret eller endda hofteekstensorene alt efter hvordan du laver den.

Hvad er powerclean, har prøvet, men kan ikke finde øvelsen i Getbigs bibliotek.

På MOL's øvelsesbibliotek står den under frivend - ellers tjek det link her Learning The Olympic Lifts Part 1: Power clean

Du virker jo desuden som en fitness pige, og derfor er dette måske ikke programmet for dig.

Til din oplysning kan jeg fortælle dig at Tina Power cleaner, dødløfter, squatter og bænkpresser, så hvem er det der er fitnesspigen her???

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nej - nærmere i forlåret eller endda hofteekstensorene alt efter hvordan du laver den

Nu ved jeg ikke om du mente gluteus maximus, når du siger hofteekstensorene, men baglåret er faktisk også en hofteekstensor. Og den vil også blive aktiveret ved lunges, hvis man går langt nok frem og går dybt nok ned.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Voravong
Nu ved jeg ikke om du mente gluteus maximus, når du siger hofteekstensorene, men baglåret er faktisk også en hofteekstensor. Og den vil også blive aktiveret ved lunges, hvis man går langt nok frem og går dybt nok ned.

Nej, jeg ménte ikke gluteus maximus da jeg sagde hofteekstensorene. Hvad jeg ménte var hofteFLEKtORENE, så det var en tanketorsk fra min side.

Og ja, gluteus maximus (og dermed også dele af hofteekstensorene) VIL blive aktiveret hvis man går langt nok frem i øvelsen. Hvis man så bruger fællesbetegnelsen hofteekstensorer når man i virkeligheden mener gluteus-musklerne alene, så kan jeg da godt se at man kan læse det som: "man rammer ikke baglåret men derimod baglåret"!!!

Ang. hofteflektorene så vil det disse da også kun blive aktiveret i mindre grad i den positive fase, såfremt man går tilstrækkeligt langt frem i øvelsen.

Så er spørgsmålet blot om ikke både baglår og hofteflektorer bliver ramt lige meget, eller lige lidt, nu jeg tænker over det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

OK ro på!

Det var ud fra en overlfadisk betragting Tina, din avatar for eksempel. Jeg er pænt ny her, og ønsker ikke at gå i clinch med nogen, men bare blive klogere på trænning og muskler. Sådan som jeg ser det, virker både lounges ( virker altså lidt fitness agtig på mig ) og power cleanes som nogle temmelig avancerede øvelser. Er power cleanes ikke en slags mellemting mellem dødløft og squat?? Kender i et site hvor man kan se nogle videoclips af øvelser?

Desuden kunne jeg godt tænke mig nogle flere kommentare til mit program.

Går det at træne bryst, hvis man skal træne triceps dagen efter??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er ikke så meget at sige. Du har god brede øvelser med osv. Du starter med de vigtigeste og har små tingene til sidst. det er sådan set positivt nok.

Jeg synes ikke dit program er specielt fedt, men det er jo heller ikke mig som skal træne efter det. Jeg synes det virker lidt som om du bare har proppet en masse øvelser ind. Der er ingen periodisering eller anden form for progression. Det er bare det samme igen og igen. Der bliver ikke taget hensyn til der evt. skal findes ny max værdier senere hen. Rent styrkemæssigt vil det nok heller ikke komme til at gå så meget frem. Specielt ikke i Bænkpres. Som jeg læser er der 9 sæt som alle slutter med et sæt til failure.

Jeg ville nok forsøg at få noget mere struktur på ved at dele det ind i nogle perioder med forskellige volumen og intensitet.

Håber det kan hjælpe lidt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu træner jeg jo ikke for masse, men jeg synes du skal smide alle de latterlige små øvelserne ud, eller hvertfald ned prioritere dem kraftigt. Det hænger ikke sammen at øvelse som benspark (jf. dit HST) skal fylde det samme som Squat og mere end Dødløft.

Jeg træner som du måske ved for styrke, men jeg tog meget på da jeg trænede "de 3 store" hvert træningspas. På daværende tidspunkt havde jeg 3 træningsdag om ugen. Du kan tjekke min log dog et stykke tilbage. Progressionen i det program bestod i at det blev tungere for hvert pas. Eksempel for Bænkpres

Uge1

Dag 1

5-10 sæt * 2 reps * 90 Kg

+hjælpeøvelser

Dag 2

5 sæt * 3 reps (m. kæder) * 65 Kg

+hjælpeøvelser

Dag 3

5-10 sæt * 3 reps * 85 Kg

+hjælpeøvelser

Ugen efter stege jeg så 2,5 Kg over hele linien. Det program fulgte jeg en 5-6 ugerstid. Jeg havde havde naturligvis også Squat og Dødløft med på ovenstående dage. Progression, rep-range og sæt var det samme bare nogle flere Kg selvfølgelig. Jeg startede selvfølgelig med nogle kg jeg var helt sikker på at kunne håndtere også arbejde jeg mig videre derfra.

Nu skal det siges at det program er meget hårdt og jeg havde hjælp af kompetente mennesker. Desuden havde jeg hverken skole eller job på det tidspunkt så jeg havde masser af tid til restitution. Eksemplet er ikke ment som en anbefaling, men mere så du kan få en ide af hvordan det er muligt at tilføre et program noget progression. Hvorvidt du gør det i form af ændringer i volumen eller intensitet eller begge dele er nok ikke lige det vigtigeste når du lige er begyndt. Det vigtigeste er at programmet udvikler sig løbende så du ikke kører fast.

Du kan også tjekke crawdaddy's og Mass's log. De bruger, eller har gjort, stryketrænings programmer som masse øgere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this