321's log - 2015

[321]

Idag blev jeg overrasket på sofaen (før dagen egentlig kom igang), af en kammerat som diskret husket mig på at det var idag jeg havde lovet at lave et bodyweight styrke trænings program til ham. Og før jeg vidste af det kunne jeg konstatere at svømmehallen havde lukket

Så det blev en ufrivillig restitutions dag på langs i sofa gruppen, med: film, is, rigelige mængder mad og 2-tal inaktivitet...

Men da klokken slog 20:00 kunne jeg ikke holde kroppen i ro længere, og hvad er bedre til lige at tage toppen af rastløsheden, end CIRKLER!!!

3 x Bronze cirkel

Tid: 06:18.

Ikke en prangende tid, men øvelserne var sikkert udført og ville ikke have givet anledning til nogen ommere!

[Rassi]

3 x Bronze cirkel

Tid: 06:18.

Ikke en prangende tid, men øvelserne var sikkert udført og ville ikke have givet anledning til nogen ommere!

Trods alt en ok tid Jeg tumler stadig rundt mellem 08:30 og 9:00 - jeg synes chinups og reaktionsøvelserne trækker tænder ud.

Hold dampen oppe - det er god træning du fyrer af :4thumbup:

[321]

Trods alt en ok tid Jeg tumler stadig rundt mellem 08:30 og 9:00 - jeg synes chinups og reaktionsøvelserne trækker tænder ud.

Hold dampen oppe - det er god træning du fyrer af :4thumbup:

Ja det er ikke lige frem nogen PR, men det var heller ikke formålet.

Med hen syn til chin ups, så er det mængden af chin ups man tager, der i sidste ende gør udslaget. Man kan eventuelt træne chin ups med ekstra vægt.

Det er også reaktionsøvelserne der suger energien ud af mig

Hvis der var flere timer i døgnet, så havde jeg trænet mere. Men i og med at jeg har et fuldtids arbejde og en hustru, så er der bare ikke flere minutter at komme efter...

[321]

Morgen

Løb

70/60 x 8.

Distance: 4.1km.

- 500m Opvarmning, rolig jog.

- 2850m Interval.

- 750m Almindelig løb.

Eftermiddag

Vandtilvænding

- UV opgave, 4m (skru bolte ind og ud af metal stykke).

Når man skal udføre sådan en opgave finder man hurtigt ud af at, jo mere man skynder sig og stresser jo færrer bolte når man at få skruet i. Var dog tydeligt mærket af at jeg ikke har udført den slags opgaver, under vand i en rum tid. Men jeg sluttet dog af med et par gode dyk

- POW svømning.

Dette er en kanon øvelse i at lære at slappe af undervand, for panik lamperne tændes forholdsvis hurtigt, men kan da mærke en klar forbedring, fra da jeg første gang forsøgte mig med dette.

- Vandtrædning, 5 minutter.

For vand tilvændingens skyld.

- Maske leg, 4m (maske på undervand og blæse masken fri. Masken af under vand).

- Vandtrædning, 10 minutter.

Når man nu alligevel vælger at sludre med en gammel svømmetræner, så kan man jo lige så godt trædevande imens

Temaet for idag kan man vidst roligt sige, var; RO PÅ!

[321]

Endnu engang har arbejdet destrueret min trænings indsats

Tirsdag - Torsdag

March 25km, 20kg.

Lunges ca. 200stk, 20kg.

Orientering Fik dog rodet en hel del med kort. Fik i særdeleshed, arbejdet med navigering under kørsel og fastslåning af egen position ud fra terræn genstande.

Så lidt har jeg da fået ud af dagene. Benene er ihvertfald ikke blevet overset, desværre har det resulteret i ekstra ømme achilessener, så der går nok liige ét par dage før løbeskoene for alvor bliver strammet :annoyed: ...

Fredag

Pull ups

100.

Push ups

100.

Sit ups

100.

Flutterkicks

100.

Englehop

100.

Energien var ærligt talt ikke til noget vildt og voldsomt, så lod det være ved én portion bodyweight!

[321]

idag har den stået på:

Morgen

Push ups

25.

Sit ups

25.

Englehop

25.

Flutterkicks

25.

X 2.

Formiddag

Vand

- 100m Opv.

- UV-OPG ( Skrue bolte ind/ud af metal genstand. Med almindelige briller og med blændet briller )

Med blændet briller var dette en rimelig anderledes udfordring, da man lige pludselig finder sig selv på 4m vand uden luft og med en opgave som man ikke kan se, men stadig skal løses. Det tvinger en til at finde roen i sig selv GOD uv tilvænding!

- POW svømning.

- "Maske leg" (Påtagning af; finner og maske, blæse masken fri og svømme 25m.

Påtagning af maske, blæse masken fri, aftagning af maske, tage blændet maske på og blæse denne fri, svømme 25m).

Speciel oplevelse når man det ene øjeblik kan se hvad man laver og det næste, er man blændet og har umidelbart ingen idé om hvor langt man er nået.

- Udspring (3m vippe: dødmur, hovede uden hænder. 1m vippe: havlvanden saltomotale)

- 10 x 50m sprint (crawl, bryst)

Ud over det har dagen stået på "øl-marathon" som har indebåret 8km march, 10kg op pakning og en rimelig brændert

Èn dag med rimelig fysiske udfoldelse, ikke overvældende, men det har dog stadig sin berettigelse!

[bfc]

Hvad er POW svømning?

[321]

Hvad er POW svømning?

Skån dig selv og slå lyden fra

Udførsel: Pust luften ud, så kommer du ned på bunden. Så kan du sætte af og få en mundfuld frisk luft i overfladen inden det gentages.

Når jeg selv "træner" denne disciplin gør jeg det på 4m vand. Det giver en rigtig god vand tilvænding, og tænder én panik lampe eller to

[321]

Jeg må se at få anskaffet mig et bly bælte

[321]

Idag har kroppen været præget af gårdsdagen festivitas.

Specielt mine ben var tunge.

Løb

Distance: 4,5km.

- 500m (Opvarmning)

- 04:58.

- 04:47.

- 04:31.

- 05:24. (Afjogging)

Forsøgte at løbe progresivt, men uden at give rigtig gas.

"Belønninger"

25.

[321]

Planen var tunge løft idag, men blev udfordret til en seriøs omgang BODYWEIGHT træning, og det KAN jeg jo ikke lade passere

Eftermiddag

Opvarmning

3 x Bronze cirkel (iført kampbukser og t-shirt)

Tid: 07:45.

Træning

Frømandskorpsets stolpe træning (Iført kampbukser og t-shirt)

- 10 x Kropshævninger.

- Armgang frem og tilbage i bom.

- Armgang frem og tilbage i bom, øret må ikke komme under stolpens underkant.

- 10 x T2B.

- 10 x Triceps øvelse, i ribbe.

- 3 x Rundsving.

- 25 x Englehop.

- 50 x Cykel, mave øvelse.

- 30 x Armstrækninger.

- 8 x Kropshævninger m. OH greb.

- 5/5 x Bensving.

- 10 x Kænguru hop.

Først tænkte jeg, HA' det må vi vidst kalde udvidet opvarmning, men efterhånden som jeg nået halvvejs begyndte kvalmen at melde sig og den forsvandt ikke før 15 minutter efter træningens afslutning, så ved man, at man har givet den GAS Det skal lige siges at vi var 3 mand der gav sig i kast med dette program, og da det er min log, ejer jeg retten til at konstatere at jeg var den eneste der gennemførte

Aften

A1 Flyers

3 x 8 x 13,5kg.

A2 Dumbell press

1 x 20 x 13,5kg.

2 x 15 x 13,5kg.

B1 Rear laterals

3 x 8 x 6,5kg.

B2 Bent over row

3 x 8 x 38kg.

Nu gider jeg heller ikke mere, for idag

Edited August 30, 2010 by 321

[321]

Jeg har de sidste 2 uger været virkelig ringe til at passe på mine achilessener, Jeg har trænet som jeg plejer, plus at jeg har rendt en hel del rundt på jobbet. Det har bevirket at jeg engang imellem har taget mig selv i at humpe lidt rundt på grund af "smerter".

Igår da jeg vanen tro, var ved at snørre løbeskoene, rømmet min kære hustru sig og konstateret at;

Jeg (321) er én KÆMPE idiot! Hvis jeg skulle gøre mig selv nogen forhåbninger om at kunne trække min krop igennem de næste 2 år. Så skulle jeg nok kraftigt overveje at passe en hel del bedre på min skade og måske engang imellem melde ud at jeg jeg ville sidde over på nogen områder på jobbet.

Igen måtte jeg jo så bøje mig i støvet og give hende ret...

Morgen

Fysioterapeut

Det står dog ikke så slemt til som vi begge havde frygtet, faktisk ser det ud som om at jeg er i bedring. Førhen gjorde det ondt når jeg var igang med de fysiske udfoldelser, Nu gør det først ondt efterfølgende. Lidt irreterende da det så ikke rigtig giver mig ét finger peg om hvornår nok er nok. Men "fyssen" forsikret mig om at det hele går i den rigtige retning og at min hustru nok har fat i den lange ende .

Jeg kunne også forsøge mig med nogen nye sokker kaldet C-socks som skulle være specielt designet til folk med problemer med achilessenerne, (den kattegori kan jeg vidst godt melde mig ind under) Den skulle hjælpe med ekstra støtte til senen og desuden være lavet af "de bedste" materialer fra din andre løbesokker. Desværre er de i mine øjne pænt dyre, så skal lige forhøre mig lidt ekstra omkring dem.

Derudover fik jeg enelig luftet mine spørgsmål omkring seneskedehindebetændelse:

- Spørgsmål 1: Hvor sidder det? Svar: På musklen, dvs på den anden side af hvor jeg troede

- Spørgsmål 2: Hvordan slipper man af med det? Svar: Massage og evt Ibutop creme.

Nu er jeg ihvertfald ét skridt foran når jeg på ét eller andet tidspunkt ramler ind i det problem

Middag

Walking lunges

70.

Burpess

70. (7 x 10)

Walking lunges

70.

De dersens walking lunges hiver sgu en del mere end jeg lige havde regnet med

Eftermiddag

- Løb, 5 minutter.

- One arm push ups x 10 (5/5).

- Clapping push ups x 15.

- Push ups x 20.

- Løb, 3 minutter.

- One arm push ups x 10 (5/5).

- Clapping push ups x 15.

- Diamond push ups x 20.

- Løb, 2 minutter.

- One arm push ups x 10 (5/5).

- Clapping push ups x 15 (5-5-5).

- Push ups to side plank x 20 (10/10).

I denne workout kunne jeg bestemt godt mærke gårdsdagens aktiviteter, specielt var clapping push ups en djævel at komme igennem men super for pat-værket

Løbet kan man vidst dårligt kalde for løb, men nærmere jogging, selvfølgelig på grund af senerne

Resten af min fridag kommer til at forgå med god mad i selskab med min kone...

[bfc]

Skån dig selv og slå lyden fra

Udførsel: Pust luften ud, så kommer du ned på bunden. Så kan du sætte af og få en mundfuld frisk luft i overfladen inden det gentages.

Når jeg selv "træner" denne disciplin gør jeg det på 4m vand. Det giver en rigtig god vand tilvænding, og tænder én panik lampe eller to

Det ser ud til at være rigtig fin træning... det vil jeg prøve af næste gang jeg er i svømmehallen :4thumbup:

[321]

Det ser ud til at være rigtig fin træning... det vil jeg prøve af næste gang jeg er i svømmehallen :4thumbup:

Det er "anti-panik" træning De første par gange kan godt virke rimelig modbydelige, men man kommer rimelig hurtigt efter det, når man så efterhånden har styr på det kan man jo binde hænder og fødder sammen, det krydrer lige panik angsten, men sørg for at advisere livredderne da deres panik lamper også bliver tændt når de ser dig bagbundet på 4m vand

HER SKAL DET SIGES AT DET PÅ INGEN MÅDE ER EN OPFORDRING TIL AT BINDE SIG SELV FULDSTÆNDIGT IND FOR DER EFTER AT KASTE SIG SELV HOVEDEKULS I VAVNDET, UDEN OPSYN!

Følte lige at det skulle slås fast i tilfælde af ukendte med læsere.

[321]

Endnu en arbejds dag der tog overhånd og sendte mig direkte ud i 3,5 timers overarbejde...

De har så som sædvanligt, smadret mine ambitioner om én tur i svømmehallen

Så de eneste jeg har bedrevet idag er:

"25 Belønninger"

x 4.

"Belønningerne" har været spredt ud over hele dagen, 2 før frokost og 2 efter frokost.

Desværre resulterer det oftere i skeptiske blikke og drillende bemærkninger end inspiration for mine kollegaers side.

I grunden har min off dag nok været meget sund da jeg har fokuseret på at holde mine fusser i ro!

[321]

Forlænget weekend!!!

Det er jo bare fantastisk at sove til man vågner, kigge ud af vinduet og opdage at det er et smukt vejr... Desværre kunne jeg ikke fejre det med en løbe tur

Formiddag

Clean & press

3 x 8 x 14kg.

Laterals

3 x 8 x 6kg.

Rotator cuff

3 x 8 x 6kg.

Military press

1 x 8 x 30kg.

2 x 8 x 35kg.

Sparret ben træningen væk for at give senerne hvile!

Eftermiddag

Svømning, GLID

- Crawl, 1000m ( 300m = 05:36 )

Skulder træning og crawl på samme dag er en GUSTEN cocktail! Men efter de første 500m var kroppen varmet op og jeg fandt efterhånden ind i den længe ventet zen følelse jeg sommetider får, når jeg træner teknik.

- Bryst, 1000m ( 300m = 06:36 )

Syntes ikke rigtig at jeg lå ordentligt i vandet under bryst træningen idag. Dét og så de første 1000m crawl gjorde utvivlsomt sit indtryk på 300m tiden.

- Finneslag, 500m.

"Fyssen" har sagt at jeg grundet mine achilessener, bør starte langsomt op i denne øvelse, så det må jeg jo nok hellere rette mig efter

Ialt: 2500m.

Et ganske dejligt teknik pas. Rart for engang skyld ikke at svømme efter program og have diverse døds intervaller indlagt. Når jeg svømmer på denne måde, som jeg har gjort idag så finder jeg ind i en nærmest meditativ tilstand som jeg desværre ikke gør når jeg banker intervaller af.

[321]

FØZ'DAZ træning!

De sidste par år har jeg altid løbet på min fødselsdag og selvfølgelig skulle skoene også snørres idag, specielt nu hvor solen skindet så dejligt fra en blå himmel :4thumbup:

Løb

Type: Interval.

Distance: 4900m.

- Opvarmning, 1500m.

- 12 x 100m. (+800m mellem jog)

03:42/km.

03.41/km.

03:14/km.

03:09/km.

03:11/km.

03:14/km.

03:16/km.

03:27/km.

03:30/km.

03:05/km.

02:56/km.

03:11/km.

- Løb, 1400m.

Èn god løbe tur hvor vejret var skønt, det var endnu ikke blevet rigtig "varmt" men der var sky frit og ikke en vind rørte sig, præcis som et FØZ'DAZ løb skal være

Holdt dog lidt igen på interval løbet for ikke at overbelaste achilessenerne men tog dem lige til grænsen.

Resten af dagen kommer til at stå på god mad og højst sandsynligt også en smule vin i selskab med min hustru og mine svigerforældre... :4mewantfood:

Edited September 3, 2010 by 321

[Rassi]

FØZ'DAZ træning!

De sidste par år har jeg altid løbet på min fødselsdag og selvfølgelig skulle skoene også snørres idag, specielt nu hvor solen skindet så dejligt fra en blå himmel :4thumbup:

Resten af dagen kommer til at stå på god mad og højst sandsynligt også en smule vin i selskab med min hustru og mine svigerforældre... :4mewantfood:

Tillykke med dagen :4thumbup: Og bestemt den helt rigtige måde at fejre sin fødselsdag på.

[321]

Tillykke med dagen :4thumbup: Og bestemt den helt rigtige måde at fejre sin fødselsdag på.

Mange tak

Det med vinen tog lidt overhånd :4drunk:

[321]

Grundet tømmermænd og familie fødselsdag idag, blev det til et minimalt symbolsk "trænings pas"

100 Push ups

(50/50)

100 Sit ups

(50/50)

[bfc]

Tillykke med dagen igår Mr Push-up... fornuftig træning som altid.

[321]

Tillykke med dagen igår Mr Push-up... fornuftig træning som altid.

Jamen dobbelt tak for det...

Forsøger ihvertfald at holde skruen i vandet. Syntes også at jeg er rimelig med i de forskellige discipliner

Du kommer da også fremad i øjeblikket, fedt med det enkelt kæmper kursus... Har selv overvejet det. Men indtil videre er dete blevet ved overvejelserne

[321]

Idag var motivationen godt gemt og jeg overvejet i 2 timer, imens jeg ryttet op efter de sidste dages fødselsdags ræs, om jeg bare skulle kaste mig i sofaen og restituere i bund.

Men i stedet valgte jeg at kører lidt af min sjældne gun træning...

Formiddag

Dumbell curls

3 x 8 x 17kg.

Dette var en PR, jeg har aldrig før løftet mere end 16kg i denne øvelse. Så jeg er rimelig godt tilfreds især når man tænker på at jeg kun sjældent giver mig i kast med den slags!

Hammer curls

3 x 8 x 15kg.

Så begyndte motivationen så småt at kigge frem og godt hjulpet på vej af det SUPER smukke vejr besluttet jeg mig for at snørre løbe skoene til en jogging tur...

Eftermiddag

Løb

Type: Jogging/Løb.

Distance: 8500m.

Tid: 45:00.

Nu føler jeg at jeg alligevel har brugt dagen idag optimalt. Så jeg vil nu smide mig ned på divaen og slappe fuldstændigt af, da det åbenbart er det min krop har brug for

Ofte er det jo en hår fin grænse om det er dovenskab eller kroppen der kræver restitution. Og jeg er notorisk berygtet for at være en tosse til at lytte til min krop

[321]

Efter at morgenmaden endelig havde lagt sig kunne jeg give mig i kast med dagens program.

Formålene var:

1) At udføre cirklerne korrekt men med god hastighed på.

2) At løbe "hurtigt" med cirklerne i benene.

3) At få et godt stabilt tempo på mine intervaller, dog uden at f*cke mine fødder op.

3 x Bronze cirkel

Tid 05:55.

Et par gode cirkler med masser af overskud, dog var benene lidt stive i starten og skulle lige varmes op under knæbøjningerne.

Efterfulgt af (efter 20 minutters pause).

Løb

Type: 60/60 x 8.

Opvarmning:

1510m.

Tid: 07:14.

Interval:

- 275m (76m gang).

- 290m (88m gang).

- 271m (71m gang).

- 283m (87m gang).

- 271m (87m gang).

- 273m (93m gang).

- 267m (91m gang).

- 270m (111m gang).

Afjog:

400m.

Distance:

4820.

Det er jo altid en lidt anderledes fornemmelse at løbe med et par bronze cirkler i benene, men på trods af dette og af min distance tur igår, så gik det ganske godt, syntes at jeg havde god fart i benene idag og følte mig på intet tidspunkt rigtig presset, altså udover den normale portion som følger med interval løb

Dette var min sidste "mini ferie" dag, og den står nu igen på arbejde. Hele "ferien" har været præget af min fødselsdag men syntes dog alligevel at jeg har fået arbejdet lidt med kroppen i løbet af de 8 trænings pas jeg har kunnet finde lyst og plads til, store som små og lidt af det hele

[321]

Tilbage på arbejdet! I denne uge ser det ikke ud som om at jobbet kommer til at forstyrre træningen alt for meget, hvis jeg altså er lidt flexibel med de forskellige trænings pas.

Morgen

Planke

2 minutter.

Push ups

25.

Sit ups

25.

Rygbøjninger

25.

Finneslag

25.

X 2.

Chin ups

50.

Eftermiddag

Dumbell press

1 x 8 x 21kg.

2 x 8 x 23,5kg.

Dips

1 x 8 x 15kg.

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

Kunne godt have skudt ét sæt mere ind med 30kg, men ville ikke gå for meget amok da jeg stadig manglet en bryst øvelse.

Cable cross

1 x 8 x 30kg.

2 x 8 x 35kg.

Er blevet ganske glad for denne øvelse, jeg laver den istedet for armstrækninger m. klap, da jeg syntes at det til tider kan være lige lovligt brutalt for håndledende.

Chin ups

1 x 8 x 10kg.

1 x 8 x 12,5kg.

1 x 8 x 15kg.

T-Bar row

1 x 8 x 15kg.

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 22,5kg.

Deadlift

1 x 8 x 70kg.

1 x 8 x 75kg.

1 x 8 x 80kg.

Skal godt nok lige igang med dødløftne igen Jeg er virkelig blevet rusten i denne øvelse, dumt når man tænker på at jeg ikke var super til den før hen.

"Vinduesviskere"

8 - 8 - 8.

T2B

8 - 10 - 12.

I de sidste to øvelser var det faktisk mit greb der hæmmet mig, satans

Alt ialt et udemærket trænings pas, det var efterhånden også lidt tid siden jeg sidst har fået kørt programmet ordentligt