321's log - 2015

[Augustinus]

Hey skal du med til SSR o-løb d.4 september?

Man kan vælge 25 eller 50 km rute.

www.50km.dk

[321]

GO STIL :4thumbup: ..Hva siger vægten?

Langt fra nok, vil gerne stige 6 - 7kg, men med mit stof skifte og aktivitets niveau er det en langsommelig og besværlig proces

[321]

Hey skal du med til SSR o-løb d.4 september?

Man kan vælge 25 eller 50 km rute.

www.50km.dk

det lyder rimelig interesant, jeg vender lige tilbage når jeg har fundet ud af om jeg kan, men ihvertfald, tak for heads up :4thumbup:

[321]

Dagen idag har budt på ét par timers overarbejde men har alligevel fået trænet lidt.

Morgen

Chin ups

50.

Aften

Clean & Press

2 x 8 x 13,5kg.

1 x 8 x 16kg.

Rotator cuff (i cabel stativ)

1 x 8 x 5kg.

1 x 10 x 5kg.

1 x 12 x 5kg.

Military press

1 x 8 x 20kg.

3 x 8 x 30kg.

Havde sgu ikke krudt nok i kroppen til at gå højere op i vægt

Lunges

1 x 14 x 40kg.

1 x 12 x 45kg.

1 x 10 x 50kg.

Pistols

8/8 - 8/8 - 8/8.

Chin ups

50.

Generalt var der ikke meget at skyde med idag, men tilfredsstillelsen over at være kommet afsted med manglende motivation oven på 2,5 timers overarbejde, har bestemt også sin ret...

Edited August 12, 2010 by 321

[Augustinus]

Military press

1 x 8 x 20kg.

3 x 8 x 30kg.

Havde sgu ikke krudt nok i kroppen til at gå højere op i vægt

Prøv at gå ned på 5 reps pr. sæt. Er sikker på at du godt kan tage 40 kg i den øvelse.

[321]

Prøv at gå ned på 5 reps pr. sæt. Er sikker på at du godt kan tage 40 kg i den øvelse.

Plejer faktisk at slutte på 8'reps m. 40kg. Arbejdet suger bare kraften ud af mig for tiden

Hvis jeg skal kører ned på 5 reps i nogle af mine øvelser hvor mange sæt skal jeg så tage?

[321]

Morgen

Løb

Distance: 3,2km.

Indlagt:

- 6 x 50m spurt.

- 50m walking lunges.

- 4 x 50m mandeløb. (80kg makker på ryggen)

- 4 x 50m "trillebør".

- 3 minutters planke.

- Diverse kamp lege.

- Push ups og chin ups.

Middag

Pull ups

100.

Og nu har jeg så hold i nakken

[Augustinus]

Plejer faktisk at slutte på 8'reps m. 40kg. Arbejdet suger bare kraften ud af mig for tiden

Hvis jeg skal kører ned på 5 reps i nogle af mine øvelser hvor mange sæt skal jeg så tage?

Stadig bare 3 sæt. Tilgengæld skal du smide flere kilo på, så bliver den samlede belastning det samme.

Jeg fik et rigtig godt input om progression i min log forleden. Sørg for hele tiden at have en progression i din træning, så du ikke sidder fast i at hver gang du fx tager military, så bruger du 40 kg. Men at du altid øger vægten for hvert træningspas; 40,41,42,43,... kg

[321]

Stadig bare 3 sæt. Tilgengæld skal du smide flere kilo på, så bliver den samlede belastning det samme.

Jeg fik et rigtig godt input om progression i min log forleden. Sørg for hele tiden at have en progression i din træning, så du ikke sidder fast i at hver gang du fx tager military, så bruger du 40 kg. Men at du altid øger vægten for hvert træningspas; 40,41,42,43,... kg

Læste det godt inde på din log men tænkte ikke videre over det, nu kan jeg egentlig godt se at min vægt i de forskellige øvelser har stået meget stille hér det sidte stykke tid (ender altid på de samme kg i; Dødløft, Military, Clean & press, osv. Det eneste jeg rykker mig lidt i er dumbell press og lunges )

Så det vil sige; 3 sæt, 5 reps m. højere vægt.

Spørgsmål 1: Bør jeg køre efter ovenstående i alle mine styrke øvelser?

Spørgsmål 2: Bør jeg også stige progresivt i den pågældene øvelse i hver trænings pas (fek.s Military press 25-30-35kg?) eller bør jeg bare hoppe direkte op i den tunge ende?

[321]

Idag har den stået på lang distance løb. Planen var at holde tempoet nede så jeg kunne få "rystet" nakken og ryggen på plads og egentlig bare fokusere på at få km i benene uden at det skulle være noget vildt

Løb

Type: Lang distance.

Distance: 8470m.

Tid: 46:02

Puls: 180bpm (gennemsnit)

Kan virkelig godt mærke, at jeg her på det sidste, kun har fokuseret på de korte distancer.

Jeg skulle lige finde mit lang distance gear, men selv da jeg fandt det, syntes jeg at det gik lidt langsomt, og det har jo ikke lige frem været målet med al min interval træning.

på den anden side, har mine ben været lidt tunge idag.

Men alt ialt var det godt at komme ud, på en længere tur og lige prøve at have et par løbe sko på, uden at være ved at kaste lungerne op

Angående mine achilessener, så hørte jeg intet fra dem :4thumbup: . Så det må jo være tegn på at de er i bedring.

Idag bliver der ingen chins da min nakke stadig er HAMMER stiv!

Edited August 14, 2010 by 321

[Augustinus]

Læste det godt inde på din log men tænkte ikke videre over det, nu kan jeg egentlig godt se at min vægt i de forskellige øvelser har stået meget stille hér det sidte stykke tid (ender altid på de samme kg i; Dødløft, Military, Clean & press, osv. Det eneste jeg rykker mig lidt i er dumbell press og lunges )

Så det vil sige; 3 sæt, 5 reps m. højere vægt.

Spørgsmål 1: Bør jeg køre efter ovenstående i alle mine styrke øvelser?

Spørgsmål 2: Bør jeg også stige progresivt i den pågældene øvelse i hver trænings pas (fek.s Military press 25-30-35kg?) eller bør jeg bare hoppe direkte op i den tunge ende?

Spg. 1. In my opinion: Ja. Så længe du kan lave øvelsen kontrolleret og korrekt.

Spg. 2. Jeg gør det fx således:

Skulderpres:

10 x 20 kg (opvarmning)

5 x 47 kg

5 x 47 kg

5 x 47 kg

Ang. 25 km. o-løb med SSR. Hvis du skal med kører vi en Buslet ovre fra 1/II. Du kan kontakte SG Rugbjerg, hvis du beslutter dig for at tage med.

[321]

Ang. 25 km. o-løb med SSR. Hvis du skal med kører vi en Buslet ovre fra 1/II. Du kan kontakte SG Rugbjerg, hvis du beslutter dig for at tage med.

Efter min løbe tur idag og et realistisk kig på mine achilesseners tilstand må jeg DESVÆRRE melde fra til et ellers fantastisk arrangement.

Mine sener er endelig ved at komme oven på igen og set i lyset af at det var o-løb i roldskov der fik dem til at bryde op sidste gang så tør jeg ikke tage den chance endnu...

Men lad det endelig ikke afskrække dig fra at inviterer til andre events i fremtiden

[321]

Vågnet med en stadig små stiv nakke men blev hurtigt enig med mig selv om at det måske kunne hjælpe med en tur i svømmehallen...

Svømning

- 10 x 100m (Crawl/Bryst)

- 2 x 25m (Dyk, uden afsæt)

- 10 x 50m (Crawl/Bryst, kørte 250m så en kort pause også de sidste 250m)

- 2 x 25m (Dyk, med afsæt)

Ialt: 1600m

Fokus har idag været på teknisk træning af min crawl (langsomt men stabilt flow) og bryst svømning (hovedets placering og samlet ben under mit glid), begyndte at få ét godt glid efter de første 700m, det var som om at kroppen endelig fik pudset det sidste rust af. Mine korte dyk var også dejligt stabile, med masser af overskud

Desværre havde jeg brugt for lang tid på at sludre med en gammel kammerat og det resulteret i at jeg løb tør for tid.

Og da jeg havde lovet min hustru at vi skulle gå en lang tur med hunden så måtte jeg hellere se at komme hjem.

Men godt endelig at få følelsen af overskud tilbage i min svømning! :4thumbup:

Jeg har konkluderet at min træning frem over vil tage mere og mere tid så jeg er blevet nød til at prioritere min fritid, 50 % træning, 50 % Familie. Andet vil der simpelthen ikke være tid og overskud til.

Edited August 15, 2010 by 321

[321]

March

Type: Orientering.

Distance: 24km.

Beskrivelse: Marchen forgik i Grib skov i nordsjælland, "løbet" bestod af 8 koordinat poster, Marchen blev gennemført med 20 kg rygsæk. Det var en rigtig positiv oplevelse da jeg virklelig kom i bund med grov orienteringen og udtagelse af koordinater. Fin orienteringen er dog stadig et mareridt Og det faktum at jeg havde mine røv elendige gamle støvler på, hvor man efter 15km kan mærke hver eneste sten man træder på

[Augustinus]

March

Type: Orientering.

Distance: 24km.

Beskrivelse: Marchen forgik i Grib skov i nordsjælland, "løbet" bestod af 8 koordinat poster, Marchen blev gennemført med 20 kg rygsæk. Det var en rigtig positiv oplevelse da jeg virklelig kom i bund med grov orienteringen og udtagelse af koordinater. Fin orienteringen er dog stadig et mareridt Og det faktum at jeg havde mine røv elendige gamle støvler på, hvor man efter 15km kan mærke hver eneste sten man træder på

Havde arbejdet lagt poster ud?

[321]

Havde arbejdet lagt poster ud?

Finskytterne havde lagt poster ud, så jeg hoppet én tur med dem :4thumbup:

[321]

Hold da op et vejr, har ligget inaktiv og driv våd hele dagen, men dagen blev heldigvis reddet af tørt trænings tøj og en omgang styrke træning :4thumbup:

Morgen

Chin ups

50 stk.

Eftermiddag

Dumbell press

1 x 8 x 18,5kg.

1 x 8 x 21kg.

1 x 8 x 23,5kg.

Dips

1 x 8 x 15kg.

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

Cable cross

1 x 8 x 25kg.

2 x 8 x 30kg.

Chin ups

1 x 8 x 10kg.

1 x 8 x 12,5kg.

1 x 8 x 15kg.

Bend over row

3 x 8 x 15kg.

Rowing

3 x 8 x 40kg.

Chin ups

50 stk.

(Her var armene sgu ved at blive små lange )

"Vinduesviskere"

10-10-10.

Aften

Push ups

100 stk. (50/50)

Sit ups

100 stk. (50/50)

Imorgen har jeg en laaang arbejdsdag, så der bliver ingen ting imorgen men så for kroppen en smule aktiv restitution

[Augustinus]

Finskytterne havde lagt poster ud, så jeg hoppet én tur med dem :4thumbup:

Kanon. Du må gerne give et praj næste gang ;)

[321]

Kanon. Du må gerne give et praj næste gang ;)

Det gør jeg da bare du kan evt smide dit nummer i en PM, så går det lidt lettere

[321]

180810

14 Timers vælten rundt i bebyggelse m. 20kg oppakning.

Chin ups

50stk.

190810

12 Timers vælten rundt i terrænnet m. 20kg oppakning.

Chin ups

50stk.

Det kan man vidst kalde aktiv restitution

Men har idag, haft lidt snot i hovedet, lidt hosten osv. Så jeg vil jeg hoppe i seng og få en god nats søvn. Så kan jeg give gas fra imorgen!

Edited August 19, 2010 by 321

[321]

Idag har jeg, oven på den trænings forsømte uge, som deværre har medført lidt snotten og hosten. Valgt at køre én let multi dag, hvor jeg lige kommer omkring de trænings pas jeg har forsømt.

Formiddag

Løb

Type: Tabata interval.

8 x 20/10.

En kort kort tur, men da fødderne har været udsat for en del skridt de sidste par dage, med vægt ekstra vægt på, valgte jeg at lave et kort men intensivt pas.

Middag

A1 Arnold dumbell press

1 x 8 x 12kg.

2 x 8 x 14kg.

A2 Overhead squat

3 x 20 x 15kg.

Dette var første gang jeg har givet mig i kast med dette, så jeg kan mildest talt konstatere at jeg halter i min teknik.

B1 "Skulderrul"

3 x 8 x 14kg.

Denne øvelse lører jeg normalt aldrig.

B2 Rotator cuff

1 x 8 x 4kg.

1 x 10 x 4kg.

1 x 12 x 4kg.

Dumbell curls

3 x 8 x 16,5kg.

Lidt til armene skal der også være plads til, så ikke jeg kommer til at se deform ud

Edited August 20, 2010 by 321

[321]

Så blev der lige plads og energi til et 3 trænings pas inden jeg skal med fruen, til middag med hendes arbejde...

Push ups

25.

Sit ups

25.

Rygbøjninger

25.

Englehop

25.

x 2.

Push ups

50.

Sit ups

50.

Flutterkicks

50.

[321]

Idag hoppet jeg en tur i svømmeren, vidste egentlig ikke om jeg ville give mig i kast med undervands træning eller svømning så jeg lavet 2 programmer og startet så ud med 1 minuts vand trædning + 25 m dyk uden afsæt, for lige a finde ud af hvad kroppen og sindet var mest til. Det blev til almindelig svømning da der stadig sidder lidt snot som trykker på ørerne

Svømning

- 1 minuts vandtrædning + 25m. dyk (uden afsæt).

- 200m Opvarmning (25m crawl, 25m bryst, osv).

- 4 x 200m (50m crawl, 50m bryst, osv).

- 5 x 100m (bryst, crawl).

- 6 x 50m (25m dyk, 25m sprint).

- 200m Afsvømning (25m crawl, 25m bryst osv).

Ialt: 2025m.

Lå ganske godt i vandet og det var rart endelig at få banket et ordentligt interval program af. Håber på at få en tur i svømmeren igen imorgen men så skal der være fokus på undervands træning... Har endelig fået fat i mit gamle stykke undervands legetøj igen, så det ser jeg frem til :4thumbup:

[IbZor]

Læste det godt inde på din log men tænkte ikke videre over det, nu kan jeg egentlig godt se at min vægt i de forskellige øvelser har stået meget stille hér det sidte stykke tid (ender altid på de samme kg i; Dødløft, Military, Clean & press, osv. Det eneste jeg rykker mig lidt i er dumbell press og lunges )

Så det vil sige; 3 sæt, 5 reps m. højere vægt.

Spørgsmål 1: Bør jeg køre efter ovenstående i alle mine styrke øvelser?

Spørgsmål 2: Bør jeg også stige progresivt i den pågældene øvelse i hver trænings pas (fek.s Military press 25-30-35kg?) eller bør jeg bare hoppe direkte op i den tunge ende?

En god måde at få en progression ind i sin træning er at finde sin 1RM i de forskellige øvelser, og så derefter starte på 70%, og så derefter øge langsomt per uge.

Feks hvis din 1 RM i dødløft er 100kg.

1 uge 70 kg dødløft

2 uge 72,5 kg

3 uge 75kg

osv.

Hvor du så måske dødløfter 2-3 gange om ugen med 5 x 5 eller lignende.

Det er en meget simpel måde at gøre det på, man kan også ændre det så du stadig holder din progression fra uge til uge, men dagene skifter, så en dag er en tung dag, men med få reps og flere sæt, og næste træningspas er lette vægte med flere gentagelser og få sæt.

[321]

En god måde at få en progression ind i sin træning er at finde sin 1RM i de forskellige øvelser, og så derefter starte på 70%, og så derefter øge langsomt per uge.

Feks hvis din 1 RM i dødløft er 100kg.

1 uge 70 kg dødløft

2 uge 72,5 kg

3 uge 75kg

osv.

Hvor du så måske dødløfter 2-3 gange om ugen med 5 x 5 eller lignende.

Det er en meget simpel måde at gøre det på, man kan også ændre det så du stadig holder din progression fra uge til uge, men dagene skifter, så en dag er en tung dag, men med få reps og flere sæt, og næste træningspas er lette vægte med flere gentagelser og få sæt.

Tak for det super råd. Det giver uden tvivl basis for en god progressions rytme.

Desværre ser jeg ikke tid til at kører den samme øvelse 2-3 gange om ugen da det vil betyde AL' for stor fokus på styrketræningen, og det er mildest talt ikke der jeg lægger min vægt i øjeblikket

Derimod vil jeg lægge min fokus på svømning og løb.