Peters løbeblog

[pesaol]

... for øvrigt er det ambitionen at løbe Berlin 2012 i et par VFF, så der må være tilpas lang tid til at tilvænne mig samt træne formen op.

[Guest Cykologen]

... for øvrigt er det ambitionen at løbe Berlin 2012 i et par VFF …

Det ville da være cool

I øvrigt er jeg lige kommet hjem efter en tur til Århus, hvor jeg var i en del sports- og løbebutikker, forbi jeg skulle bruge noget løbetøj, T-shirts og den slags. Og det var helt tydeligt, at der mange steder var begyndt at snige sig både VFF, Newton og andre "naturlige" sko ind på hylderne. Det virker som om, at der er opbrud i fronterne. Det er jo fint med en mere open-minded tilgang …

[pesaol]

Valbyparken re-visited

Okay, så er der vist ikke flere steder tilbage jeg kan re-visit men ikke desto mindre gik den lange tur i dag forbi Valbyparken.

Jeg er jo gammel sydhavns dreng og har boet der størstedelen af mit liv, og da trænede jeg rigtig meget i Valbyparken som jo har gode grusstier og smukke strækninger langs Kalvebod. Tog turen ned til Frb. have, gennem Søndermarken ned til Vestre Kirkegård og landede derefter i Valbyparken. Så ned omkring Åmarken st. og derfra løb jeg lidt rundt på kryds og tværs i Kystagerparken før jeg løb ind i Valbyparken igen, ned langs Tippen og dernæst hjem ad stort set samme rute, med en afstikker langs søerne. I alt: 25,6 km.

Der var lige den udfordring med turen i dag at jeg var til fest i går og derfor først kom i seng ved 3 tiden med en del øl indenbords Derfor var de første km da også en anelse tunge at komme igennem. At det oveni det også pi....e ned gjorde ikke ligefrem noget godt for motivationen. Men det blev en fin tur alt i alt, og jeg kom da hjem i dejligt forårsvejr, godt gennemblødt og ikke kun pga. regnen, det var lunt at løbe i dag.

[pesaol]

Opsamling uge 13

Mandag: 9,3 km restitution

Tirsdag: 15,7 km i lidt frisk tempo

Torsdag: 14,9 km, inkl. 3 x 2400m tempo ryk

Fredag: 9,2 km restitution

Søndag: 25,6 km LSD

I alt = 74,7 km

En ok, men også lidt tung træningsuge. Fik nået mit mål om at komme over de 70 km, men generelt har jeg følt mig tung og træt hele ugen, selvom jeg ikke lige kan placere hvad der er (var) i vejen. Måske sommertiden???

Måske er det også bare et signal om at jeg er ved at være deroppe hvor jeg ikke har været i en del år, og det er kroppens naturlige måde at sige der skal bremses lidt op. Under alle omstændigheder har jeg haft lidt svært ved rigtig at få fart i stængerne. Forsøgte mig 3x2400m tempo i torsdags og det gik da ok, men heller ikke mere.

Næste uge er ambitionen 78-80 km, det bliver så den sidste hårde uge før jeg trapper lidt ned.

[pesaol]

Jeg nævnte jo i mit tidligere indlæg at jeg havde følt mig noget tung og træt den sidste uges tid. Har spekuleret på hvorfor, og der er sikkert mange grunde, men en af dem kunne være væskemangel tænker jeg.

Kan mærke at når vejret bliver varmere, sveder jeg selvfølgelig også automatisk mere. Jeg hører så bare til dem der sveder MEGET, og dermed følgende væsketab. Jeg kan også genkende et mønster at jeg ikke altid har været god nok til at drikke nok væske, både under de lange ture, men også i dagligdagen - og med væske mener jeg vand!

Derfor: skal jeg tvinge mig selv til at drikke mere vand, også selvom jeg ikke føler tørst, og også på de mellemlange ture, som de fleste af mine ture jo egentlig er efterhånden, skal jeg have væske med. Var ude i dag på en lille 10 km, og havde vanddunken med og kunne da klart mærke det på væskebalancen

Desuden er det jo også rigtig god træning at drikke mens man løber. Kan mærke at det er noget tid siden og det er en færdighed der har været god at genoptræne.

[pesaol]

Dagens træning bød på en 17 km tur som bl.a. førte mig forbi Damhussøen og Zoologisk Have: http://connect.garmin.com/activity/77534062

Onsdag er jo normalt ikke træningsdag, men var til noget herrefrokost i går som trak noget ud, og indrømmet, der røg en del humle ned Så det var også med lidt bange anelser ift. tømmermænd at jeg begav mig ud på dagens tur.

Heldigvis var tømmermændene nærmest ikke-eksisterende, så jeg fik da løbet igennem. Det mest besværlige var blæsevejret i dag, det føltes nærmest efterårsagtigt.Løb ned langs Grøndalsparken til Damhussøen og så rundt om dem. Hjemvejen blev taget af Roskildevej med den intention at give den gas op af Valby Bakke. Og jeg fik skam givet den ok gas. Hjemvejen af bl.a. Frederiksberg Have var jeg nødt til at tage i et afslappet tempo.

Så summa summarum: en rigtig god tur

Edited April 6, 2011 by pesaol

[pesaol]

Første tur i år uden jakke :4thumbup:

Det var (og er jo stadig) på alle måder en dejlig dag i dag med højt solskin og hvad der føles som en 17-18 grader. Så derfor skulle det selvfølgelig nydes med en dejlig lang løbetur.

Tog turen først ad Fælledparken, drejede op ad sidegaderne og så ned til Svanemøllen hvor jeg igen drejede ned langs Ryvangs Alle. Turen gik så forbi Hellerup st. og langs de gader der går op til Jægersborg Alle. Derfra gik turen langs Strandvejen og til Klampenborg St. hvor jeg lige havde et pit-stop Ind i Dyrehaven og så op og runde Eremitage slottet. Derfra ned langs (de knoldede og ujævne) skovstier til Fortunen hvor jeg fortsatte ad Ermelundsvej ned til Gentofte Sø og så hjem langs Gentofte rende og Lersø Parkalle.

28,15 km i alt kunne det blive til. Årets hidtil længste, og så som sagt, den første tur uden jakke på. Det fortrød jeg på ingen måder, for hvor pokker da hvor var det varmt. Så flere i lange bukser og jakke, forstår ikke hvordan de kunne holde til det?

[N Gadegaard]

Fedt at du får nogle km på de lange ture! Jeg løbe selv i dag min første tur i korte tights og singlet - lækkert, lækkert

[pesaol]

Fedt at du får nogle km på de lange ture! Jeg løbe selv i dag min første tur i korte tights og singlet - lækkert, lækkert

Jep, det er sådan nogle dage man bliver helt høj af = "Runners High"

[pesaol]

Opsamling uge 14

Uge 14 har været en lidt blandet fornøjelse på mange måder, men løbet blev der da:

Mandag: 9,8 km restitution

Tirsdag: 17 km i frisk tempo inkl. en lille spurt op af Valby bakke

Torsdag: 7,5 km restitution

Fredag: 16 km skod tur i storm og med umanerlig tunge ben

Søndag: 28,2 km LSD - pragtfuld tur

I alt blev det til 78,5 km og det var nogenlunde efter planen. Hvad der dog ikke var efter planen var, at jeg ikke (igen!) fik trænet tempo. Havde planlagt det fredag, men en kombination tunge og ømme ben samt en storm der bragte minder om 1999 blev det ikke rigtig til noget - måske med undtagelse når jeg havde medvind

Den kommende uge:

Byder på en blanding af restitution og så lige et halvmarathon på søndag. Jeg kan mærke på mine ben at de efterhånden skriger på noget restitution så det får de! Regner med at løbe 4 ture på en 8-12 km i absolut roligt tempo. På den måde kan jeg også få løbet mine nye sko til.

Som sagt har jeg planlagt at løbe efter 5:20 fartholderne på søndag, og undlade, så vidt muligt, at løbe mig helt ud. Hvis mine ben er meget friske vil jeg nok forsøge at sætte noget tempo på den sidste halvdel, men igen det afhænger lidt af dagen og omstændighederne.

[pesaol]

And now to something completely different...

...for nu at parafrasere Monty Python.

I de sidste uger har jeg kunnet mærke at jeg har været træt, lettere irritabel, tung i hovedet og tung benene, har manglet energi til rigtig at komme i gang med specialet samt helt generelt været i et lidt sort humør.

Som kommende psykolog ville jeg jo selv sige at det er rene depressions symptomer, men jeg har været der før og jeg er rimelig sikker på at det er tegn på en lille gang overtræning. Jeg har godt kunnet mærke at jeg flere gange nærmest har skullet tvinge mig selv til at komme ud på løbeturene, og at jeg oveni har haft ømhed, grænsende til smerter, flere forskellige steder i benene, tyder det alt sammen på, at jeg lige har presset citronen mere end hvad godt er.

Nu er det jo ikke fordi jeg løber 100 km om ugen, men har dog trods alt intensiveret min træning de sidste 6-7 uger og det kan mærkes fysisk og mentalt. Derfor er det også vigtigt for mig at jeg tager det afslappet den næste uge og fokuserer på noget andet end bare løb. Ugen efter er det den sidste hårde uge før marathon og derfra trapper jeg gradvist ned.

Misforstå mig ikke, jeg elsker at løbe og vil ikke undvære det for livet, men jeg har været der før og jeg ved også at sådanne perioder kan forekomme og jeg anser det som en naturlig, menneskelig reaktion når man stræber efter et bestemt mål.

Jeg har en kammerat der er uddannet sportsmassør og han har lovet mig at han vil forkæle mig med en god gang massage helt gratis for benene, det trænger de vist også til

[pesaol]

Så fik jeg tilmeldt mig Copenhagen Marathon 2011

Ja, tænker jeg ligeså godt kunne få det gjort nu. Godt nok har jeg haft mange skavanker og lige pt. synes jeg læggen strammer lidt, men hva faen...

Jeg skal passe umanerligt dårligt på mig selv hvis der er noget der skulle gå helt galt, og hvis det endelig var kan jeg vel altid få byttet startnummeret til 2012!

Så er der jo også den fordel at jeg trods alt kun betaler 300 kr. for det, da jeg jo, nogle måneder endnu, stadig er studerende

[Guest Cykologen]

Så fik jeg tilmeldt mig Copenhagen Marathon 2011

Jamen, thumbs up

Jeg regner også stadig med at prøve kræfter med den, selv om jeg lige ligger lidt underdrejet med et drilsk knæ p.t.

Har faktisk aldrig løbet den, så jeg er rimelig blank, hvad angår oplevelsen. Men den skulle vist være meget godt organiseret …

[pesaol]

Nike marathon test 3

Så fik jeg løbet et halvmarathon for første gang, hvis man altså ikke medregner selve marathondistancen.

Det var så det sidste af Spartas marathon test inden det går løs d. 22/5. Som tidligere nævnt havde jeg tænkt mig at følge 5:20 fartholderne og så se hvor meget jeg havde at byde ind med de sidste 5-6 km, og det holdt jeg!!!

Nu var fartholderne så delt op i sluttid og ikke min/km så jeg lagde mig bag 1:50 fartholderne fra starten og blev der et godt stykke vej.

De første km gik som det gør med fællestræningen: hurtigt udlægstempo på omkring de 5:00 min/km, og jeg må ærligt indrømme jeg synes det var lidt hårdt. Hvis ikke jeg havde varmet op med at jogge de ca. 1,5 km ned til startområdet er jeg ikke sikker på at jeg havde holdt helt fast. Men jeg kom gradvis ind i rytmen og fulgte med det meste af vejen. Der var jo en masse sving og små passager, men det gled udmærket og jeg fik da arbejdet på "svingteknikken"

Da jeg havde min egen vanddunk med behøvede jeg ikke at stoppe op ved væskedepoterne og det gjorde at jeg gradvist kom længere og længere og i feltet. Ved det sidste væskedepot efter ca. 16 km tog pokker ved jeg og jeg "stak af" fra fartholderne og løb mit eget tempo. Jeg havde rimelig med overskud og jeg overhalede en hel del (altid en rar følelse ) + at jeg kom væk fra de store menneskemængder. Ved de 20 km tænkte jeg hvad pokker og gav den lidt gas den sidste km. Kom i mål på 1:48:16, hvilket giver et gennemsnit på 5:07 min/km, og jeg var ikke som sådan bombet da jeg kom i mål. Havde da overskud til at jogge de 1,5 km hjem.

Detaljer kan i øvrigt ses her: http://connect.garmin.com/activity/79666166

Det er jo ikke et tempo jeg kan løbe et helt marathon i, men synes selv det giver en god indikator af formen, og så var det rart at snuse lidt til løbsstemningen igen. De mange mennesker og de sporadiske tilråb fra tilskuerne giver altid lidt ekstra.

Så alt i alt en virkelig god oplevelse :4thumbup: og Sparta skal have ros for organiseringen.

[pesaol]

Lidt flere tal og data fra dagens løb...

Sparta har åbenbart en åbenbart en aftale med sportstiming hvor man bl.a. får sine mellemtider. Imponerende i øvrigt at resultaterne allerede er oppe nu, det er noget helt andet end det har været de sidste par år med Copenhagen Marathon. Men anyway, resultatet kan ses her: http://www.sportstiming.dk/Results/IndividualResult.aspx?Id=153941

Der står noget om at min VO2max er fortrinlig, har ingen anelse om hvordan de regner sådan noget ud, men rart er det da

[pesaol]

Opsamling uge 15

Uge 15 blev lidt en blandet landhandel vedr. træning, men jeg har præsteret følgende:

Tirsdag: 9,3 km restitution

Torsdag: 9,6 km restitution

Fredag: ca. 10-11 km, tror jeg... gad ikke lige tage mit ur med...

Søndag: 21,1 km i Spartas halvmarathon

Hvad bliver det i alt? Der var også lige ca. 3 km jogging ifb. med halvmarathon, så bum bum ca. 51-53 km.

Det var altså en blanding af restitutions løb og så marathon testen på den halve distance om søndagen. Jeg havde næppe fået den tid jeg fik hvis jeg havde løbet en "almindelig" uge, så det var rart at benene føles friske.

Som jeg har skrevet om tidligere i en andet indlæg havde jeg i den grad brug for at trappe lidt ned både fysisk og mentalt, så det var rart bare at løbe et par ture i lunte tempo.

Den kommende uge bliver noget hårdere. Det er den sidste hårde uge før jeg gradvis trapper træningen ned. Regner med at jeg kommer til at ligge på mellem 80-85 km. Har bl.a. planlagt at jeg skal træne noget seriøst tempo torsdag, og så venter en 30 km tur på søndag.

Eneste "ulempe" er, at de lover op til 20 grader og sol. Det er jo egentlig en dejlig vejrudsigt... hvis man skal sidde i parken og slappe af, men jeg kan godt mærke at jeg påvirkes kraftigt af varmen.

Men kan jeg tillade mig at klage???? NEJ gu kan jeg selvfølgelig ej Der skal jo også lige indlægges et par påskefrokoster i den kommende uge, og der gider man jo ikke sidde i regnvejr og træk!

[pesaol]

Faldt da lige over denne her nyhed på berlingske: http://www.b.dk/globalt/verdens-hurtigste-tid-paa-marathon-distancen

Lyder lidt mærkeligt at man ikke kan få rekorden godkendt pga. medvind. Hvor kraftig skal vinden være? Han har vel ikke løbet i medvind hele vejen? og hvad menes der med rutens udformning?

Men medvind eller ikke medvind, imponerende er det sgu da!!!

[pesaol]

Man ville jo egentlig være et skarn hvis man gik og brokkede sig over at det var for varmt i disse tider. Ikke at jeg brokker mig, nyder det gode vejr på alle måder, men hold da op hvor kan det være sejt at løbe i det vejr.

Det giver mig flash-back til juli sidste år hvor jeg løb rundt i Fælledparken og kæmpede for ikke at dehydrere. Nu skal det så også siges at jeg nok er en af dem der har en eksorbiant sved produktion og jeg bliver lynhurtigt overkogt når temperaturen kommer over de 15 grader. På forholdsvis kortere ture som dem jeg tog i tirsdags og torsdag på omkring 16-18 km, måtte jeg drikke ca. 2 liter vand på en enkelt tur!

Kan også mærke at det går lidt ud over tempoet, selvom jeg tog 3x3 km tempo i torsdags i ok stil... måtte dog lige stoppe et par gange... Så alt i alt ville det ikke være en nedtur for mig hvis temperaturne falder noget i næste uge.

Talte for leden med en god kollega som også skal løbe d. 22/5. Han har bestil 12-14 grader med let brise og skyer på himlen Det er vist også i det vejr jeg præsterer bedst :4thumbup:

Ellers har jeg nydt påsken indtil videre, og bl.a. gået et par gode ture i mine FiveFingers, de er skønne at have på I morgen venter der først 30 km og så lige en påskefrokost bagefter, så jeg skal tidligt op!

[pesaol]

Sidste lange træningstur inden marathon!

Påskedag blev for mit vedkommende brugt på en ca. 30 km lang tur, inden påskefrokosten. Turen gik op ad Lersø Parkalle (hold kæft hvor er jeg træt af den!), langs mosen, ned videre langs stierne omkring Husum til Damhusengen hvor jeg fortsatte langs engen og damhussøen. Jeg fortsatte langs Hvidovrevej til jeg nåede Brostykkevej. Her drejede jeg så af og løb ned til Åmarken st. fortsatte ind i Kystagerparken og løb langs Kalveboderne i Valbyparken og rundede Tippen. Derfra gik det hjem langs Vestre Kirkegård, Carlsberg, Platanvej til jeg nåede Jagtvej/Assistens Kirkegård. Dejlig rute, fantastisk vejr (lidt varmt dog!), og ikke mindst: det lækreste flow, ren Runners High :4thumbup:

Lidt irriterende var det dog at jeg glemte at få tændt for uret da jeg på et tidspunkt lige var nødt til at stoppe ved et trafiklys På dette link: http://connect.garmin.com/activity/81225128 ser det ud som jeg er pløjet direkte igennem flere parcelhuse fra Åmarken st. og så op til Hvidovrevej. Så vidt jeg lige kan sjusse mig frem til er det ca. 2,5 km der mangler, så turen nåede op på en 29,5 km i alt.

Men alt i alt helt igennem godkendt dag, og påskefrokosten var som sådan en nu var med hvad der dertil hører af frikadeller og påskebryg

[pesaol]

Opsamling uge 16

Uge 16 blev den sidste hårde uge inden marathon, hvad angår mængde!

Mandag: 8,2 km restitution

Tirsdag: 17,6 km. Lidt en skodtur med tunge ben

Torsdag: 15,8 km inkl. 3x3 km tempo stykker

Fredag: 10,7 km restitution

Søndag: ca. 30 km LSD

I alt lidt over 80 km.

Mandagens og tirsdagens tur var lidt hårde ovenpå halvmarathon søndag. Kunne godt mærke at det hurtigere tempo over en forholdsvis længere distance havde sat sine spor. Ellers gik de sidste ture helt efter planen og jeg synes jeg kom godt op i tempo om torsdagen. Eneste anke er at det næsten har været for varmt til at træne helt igennem. Har jo skrevet lidt om det tidligere at jeg har lidt problemer når temperaturen sniger sig op ad.

Men jeg kom op over de 80 km som var ambitionen og nu står den på gradvis nedtrapning frem til d. 22/5. Planen er, at jeg de næste 3 uger sætter mængden ned, men omvendt prøver at sætte tempoet lidt op. Har planlagt at løbe nogle kortere intervaller her om tirsdagen og så nogle længere tempo ture om torsdagen.

Satser på at jeg snitter de 65 km her i denne uge og sætter gradvis mængden længere ned.

[pesaol]

Som planlagt vovede jeg mig ud på lidt interval træning i dag. 6x800m med 2 min. jog imellem. Startede med ca. 3 km opvarmning og gik derefter i gang. Var lidt tung i benene til at starte med, men fik gradvis løsnet op, og som det kan ses af linket her: http://connect.garmin.com/activity/81726767 blev tempoet også gradvist hurtigere på 800m intervallerne.

Et stykke tid siden jeg har prøvet at løbe de kortere intervaller, men det var en god tur og en god afveksling fra hvad jeg ellers har trænet de sidste måneder.

[pesaol]

I øvrigt...

var grunden til at mine ben føltes lidt tunge i starten i dag, ikke så meget pga. den megen løbetræning men nok mere fordi jeg her i påsken stort set har gået i mine FiveFingers det meste af tiden!

Man siger jo at det er i lægmusklerne man mærker det først når man går over til VFF, og jo tak det kan jeg godt mærke på trods af at jeg ind til videre kun spadserer (en del) i dem. Men for pokker da de er rare at have på

Det er også lidt skægt med de reaktioner man får på dem, selvom det ikke er fordi folk ligefrem stirrer på gaden. Var til familiefrokost i søndags og de mente at det lignede jeg havde "troldefødder" - hvilket vel ikke er en sammenligning der er helt ude i hampen? En kammerat som jeg besøgte i går syntes de var afskyeligt grimme og kaldte mig Hobbitten (der var den med troldefødder igen!).

Men personligt er jeg nu ligeglad og jeg ser frem til at begynde at løbe i dem. Kan dog godt mærke at jeg skal skære lidt ned på det indtil marathon, da det er temmelig kontraproduktivt at have så ømme lægge.

[Henrik S.]

En kammerat som jeg besøgte i går syntes de var afskyeligt grimme og kaldte mig Hobbitten...

DEN har jeg også hørt

Det lyder ellers som om, at du allerede er i gang med det underholdende liv som "femfingret" fladfodsenthusiast. Det bliver spændende, om du fremover vil gå helt over til den flade fornemmelse, som man nemt kan blive høj af.

Din observation mht. lægge osv. er dog helt rigtig. Din fremgang frem mod Copenhagen Marathon har været så god, at du gør helt rigtigt i at være ultra forsigtig. Hold endelig fast i din "normale" løbeform ind til den 22. maj og gem eksperimenterne til bagefter.

Netop nu er jeg - som nævnt andetsteds - meget inspireret af Michael Sandler og hans Barefoot Running bog. Hans forslag er, at man simpelthen "aflærer" sig sin almindelige løbestil, og så starter forfra.

Han er så decideret barfodsløber, men kan sagtens anbefale FiveFingers. Han er dog inde på, at FiveFingers også kan være en "fælde", fordi man ikke først skal bygge den hårde hud under fødderne op, men kan løbe afsted med det samme. Og det er muskler, sener og vedhæftninger slet ikke klar til endnu.

Der er ingen tvivl om, at jeg selv er gået lige lovlig hurtigt frem ved bare at hoppe over i mange ture i de flade sko. Så forsigtighed kan anbefales til selve overgangen. Men der venter et lidt sjovere liv som løber.

Tjek eventuelt hans hjemmeside: http://www.runbare.com/

Hilsen

Henrik

The MOL Troll Formerly Known As Cykologen

[pesaol]

Jamen goddag igen Cyko.... jeg mener Henrik, vi var jo mange som havde savnet dine input

Mht. VFF så bliver det minimalt hvad jeg kommer til at gå i dem frem til marathon, selvom fristelsen er stor til at hoppe i dem på de lune dage.

Jeg har gennemsøgt alt hvad jeg overhovedet kunne finde frem til på nettet om forfod/midtfodsløb og konklusionen er gennemgående, som du også siger: tag det forsigtigt i starten! Af den årsag har jeg såmænd også været inde og downloade et begynder program på 16 uger, hvor man går fra 0 til 10 km. Det bliver godt nok lidt underligt at skulle gå fra 70-80 km om ugen, og så til at skifte mellem at gå 5 min. løbe 1 min. o.s.v.

Har også søgt om alt hvad der har med overpronation, platfod, svangsenebetændelse m.v, og flere der haft samme "lidelser" som jeg, anbefaler faktisk VFF, selvom der også er opponenter. Som sagt: jeg giver det en chance og så må det briste eller bære.

[pesaol]

De pokkers skavanker...

Egentlig var det jo meningen at jeg ville teste lidt tempo på en 10 km i torsdags, men jeg har godt kunnet mærke en begyndende ømhed i lysken efter interval træningen tirsdag, så jeg droppede det til fordel for løb i jævnt tempo.

Det er sgu lidt irriterende når man nu intet særligt har mærket de sidste par uger. Jeg er ikke 100% sikker, men har en fornemmelse af at jeg skal passe på med de korte intensive ture, hvilket så igen betyder at jeg må holde lidt igen med min plan om at træne noget interval her de sidste uger før marathon.

Tør på ingen måde at tage nogen chancer så tæt på løbet, så hellere være en forsigtig Peter, og måske også slække lidt på ambitionerne.

I dag var det egentlig også meningen at jeg ville have trænet med Sparta fællestræning, men parkhygge der trak ud til de sene timer gjorde at jeg ikke just var klar til at løbe 9.30 Ud kom jeg dog og fik skam løbet de planlagte 20 km.