Træne hver muskelgruppe en gang om ugen - giver det noget?

[Bjarke81]

Hej alle,

Da jeg har fået mindre tid til min træning, ville jeg høre om det overhovedet kan betale sig hvis man kun har tid til at træne hver muskelgruppe én gang om ugen, hvis man gerne vil blive en smule større? Eller går der for lang tid imellem?

På forhånd tak.

[venaN]

Snakker vi fulbody 1 om ugen. Eller et 2 split, 2 forskellige dage på ugen?

Én træning om ugen er jo bedre end ingen, men du skal nok ikke regne med de helt store resultater. Men hvis du kan nå en times fullbody 3 gange om ugen, kan du sagtens opnå nogle gode resultater, så længe kost, søvn osv. er på plads.

[ibroken]

Jeg kører pt med et 5-split - altså en muskelgruppe om dagen - og det virkede rigtigt godt de første 2-3 måneder. Det lykkedes mig at gå fra 61kg til 71kg. Nu går det selvfølgelig langsommere og vægten er også faldet til 70kg, efter jeg stoppede kreatin.

Men jeg har ihvertfald haft godt fremgang af det. Det varierer selvfølgelig fra person til person.

[Thorhauge]

Jeg kører pt med et 5-split - altså en muskelgruppe om dagen - og det virkede rigtigt godt de første 2-3 måneder. Det lykkedes mig at gå fra 61kg til 71kg. Nu går det selvfølgelig langsommere og vægten er også faldet til 70kg, efter jeg stoppede kreatin.

Men jeg har ihvertfald haft godt fremgang af det. Det varierer selvfølgelig fra person til person.

Jeg vil vædde med at jeg kan gå fra 61kg til 71kg på 3 måneder helt uden at træne!

[ibroken]

Jeg vil vædde med at jeg kan gå fra 61kg til 71kg på 3 måneder helt uden at træne!

Whatever makes you happy !

[Thorhauge]

Whatever makes you happy !

Det at du er blevet 10kg tungere har ikke noget med dit 5-split (der er en dårlig idé, at best), men det har noget med dit kalorieindtag at gøre.

[ibroken]

Det passer, ja. Men jeg ville jo ikke være vokset de 10kg uden min træning?

[Thorhauge]

Det passer, ja. Men jeg ville jo ikke være vokset de 10kg uden min træning?

For fanden... Det har ikke en skid med din træning at gøre om du kommer til at veje 10kg mere eller mindre. Det er kosten der er af betydning. Derfor kan du sagtens tage 10kg på uden at træne eller med et middelmådigt program som et 5-split.

[ibroken]

Hvordan faen skulle jeg kunne tage de 10kg på uden træning??

[Johnny Bravo]

Hvordan faen skulle jeg kunne tage de 10kg på uden træning??

Ved at æde. Men uden træningen kommer det til at ligne pis.

[Henrik C]

Det at du er blevet 10kg tungere har ikke noget med dit 5-split (der er en dårlig idé, at best), men det har noget med dit kalorieindtag at gøre.

Jeg vil ikke hævde at have specielt meget forstand på træningsprogrammer, men i MOL's egen pinned tråd til begyndere om styrketræning, er der en henvisning til en artikel på T Nation om forskellige typer af splits (link). Her står om 5-splittet:

This approach is better suited for individuals who already have built a decent muscular base through the use of basic training and decide to focus their efforts on maximizing their muscular development. If you're training for bodybuilding-type or aesthetic-type gains, this is the best approach most of the time.

Jeg har selv overvejet at prøve det på et tidspunkt. Hvad er grunden til at det er dårligt?

Edited October 10, 2010 by Henrik C

[ibroken]

Det er klart, ja. Men er det så ikke også lidt individuelt? Ikke alle kan tage på ved at æde løs...

[Pinstripe]

Hej alle,

Da jeg har fået mindre tid til min træning, ville jeg høre om det overhovedet kan betale sig hvis man kun har tid til at træne hver muskelgruppe én gang om ugen, hvis man gerne vil blive en smule større? Eller går der for lang tid imellem?

På forhånd tak.

Som begynder på styrketræning vil alle se en fremgang i styrke med blot et enkelt fullbody træningspas om ugen.

Men efter 1½ - 2 mdr. vil man ikke kunne spore den samme fremgang.

2 - 3 gange om ugen er bedst, hvis man vil se resultater.

Efter hvert træningspas skal der gå 48 timer med restitution, før man starter på næste. Det er her, at muskelstyrken topper på kurven.

Går der mere end 48 timer efter et træningspas, er muskelstyrken på vej ned igen.

Mit råd til dig er, at du i stedet for et 5-split eller et enkelt fullbody en gang om ugen, enten burde køre fullbody 2 - 3 gange om ugen eller også et 2-split 4 - 6 dage om ugen alt efter, hvor meget tid du har til rådighed.

Træn så max i en time per træningspas og udnyt så tiden. Husk en solid opvarmning. :4thumbup:

Seriøs træning kræver planlægning og ofte omprioritering af gøremål.

Mvh.

[J.B]

Det er klart, ja. Men er det så ikke også lidt individuelt? Ikke alle kan tage på ved at æde løs...

Jo alle kan tage på ved at æde løs.

[Bjarke81]

Hej Alle, og tak for jeres svar.

Mine mål er at få fedtprocenten ned, hvilket hovedsageligt sker igennem kosten, men jeg vil også gerne trimme muskler nu. Jeg har trænet lidt forskelligt i et par år splitprogrammer, hst osv. Jeg bliver desværre ret hurtig træt af træningen hvis den varer over en times tid.

Lige nu har jeg lagt om til dette:

Mandag:

Back Squat (3 X 12).

Biceps (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Skuldre (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Mave (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Tirsdag:

Dødløft (3 X 12).

Triceps (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Ben (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Mave (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Fredag:

Front Squat (3 X 12).

Ryg (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Bryst (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Mave (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Som sagt løber jeg også 6-7 km. tirsdag, torsdag og lørdag.

Men er programmet helt hen i vejret? Skal jeg ændre dem til 5x5 gentagelser, eller kommer det altsammen ud på ét? Har det overhovedet nogen effekt når der går en uge imellem?

[Bjarke81]

Hej Alle, og tak for jeres svar.

Mine mål er at få fedtprocenten ned, hvilket hovedsageligt sker igennem kosten, men jeg vil også gerne trimme muskler nu. Jeg har trænet lidt forskelligt i et par år splitprogrammer, hst osv. Jeg bliver desværre ret hurtig træt af træningen hvis den varer over en times tid.

Lige nu har jeg lagt om til dette:

Mandag:

Back Squat (3 X 12).

Biceps (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Skuldre (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Mave (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Tirsdag:

Dødløft (3 X 12).

Triceps (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Ben (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Mave (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Fredag:

Front Squat (3 X 12).

Ryg (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Bryst (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Mave (ca. 4 øvelser. Gentagelser: 3 X 12).

Som sagt løber jeg også 6-7 km. tirsdag, torsdag og lørdag.

Men er programmet helt hen i vejret? Skal jeg ændre dem til 5x5 gentagelser, eller kommer det altsammen ud på ét? Har det overhovedet nogen effekt når der går en uge imellem?

Er der ingen der har råd/kritik?

[Polunda]

antal gentagelser gider jeg ikke sige noget til, det er smag og behag og du bør tage hvad du syntes om.

Når det så er sagt er der en grund til at du træner ben og mave hver gang, men bryst og ryg kun én gang i ugen? Er det fordi du ikke kører 4 øvelser til ben? Jeg går ud fra at programmet er ment som et split program, så jeg er i tvivl, er det meningen at du har disse overlap hvor du kører ting som triceps hver eneste dag? tager vi f.eks. mandag, du vælger at køre dumbell press som en af øvelserne til skulder, men denne øvelse træner også triceps ret meget. Så kommer vi til tirsdag hvor du kører ikke mindre end 4 øvelser til triceps. Fredag går galskaben så videre, du kører formentlig bænkpres(det gør alle) og incline bænkpres og måske dips, allesammen øvelser hvor triceps igen igen for høvl. Dit programm er fyldt med sådan overlap, er det bevist?

[Bjarke81]

antal gentagelser gider jeg ikke sige noget til, det er smag og behag og du bør tage hvad du syntes om.

Når det så er sagt er der en grund til at du træner ben og mave hver gang, men bryst og ryg kun én gang i ugen? Er det fordi du ikke kører 4 øvelser til ben? Jeg går ud fra at programmet er ment som et split program, så jeg er i tvivl, er det meningen at du har disse overlap hvor du kører ting som triceps hver eneste dag? tager vi f.eks. mandag, du vælger at køre dumbell press som en af øvelserne til skulder, men denne øvelse træner også triceps ret meget. Så kommer vi til tirsdag hvor du kører ikke mindre end 4 øvelser til triceps. Fredag går galskaben så videre, du kører formentlig bænkpres(det gør alle) og incline bænkpres og måske dips, allesammen øvelser hvor triceps igen igen for høvl. Dit programm er fyldt med sådan overlap, er det bevist?

Hej Polunda

Nej, det er bestemt ikke bevidst. Jeg havde ikke tænkt over overlap på den måde. Men det er jo derfor jeg skriver her. -For at få ryddet ud i "galskaben".

Har du et forslag til hvordan mine øvelser så skal ligge, så jeg træner den samme muskelgruppe på samme dag? :-)

Jeg træner mave hver gang kun fordi jeg prioriterer det mere.

[ill]

Er der ingen der har råd/kritik?

Prøv med 4-5 ugers træning og en halv til en hel uges pause. Første uge kan du have 2 øvelser per kropsdele. I tredje ugen kan du have tre, og i fjerde eller femte uge kan du have 4 øvelser. Tror du går død i det ellers, men det kommer an på intensiteten af din træning.

[Bjarke81]

Prøv med 4-5 ugers træning og en halv til en hel uges pause. Første uge kan du have 2 øvelser per kropsdele. I tredje ugen kan du have tre, og i fjerde eller femte uge kan du have 4 øvelser. Tror du går død i det ellers, men det kommer an på intensiteten af din træning.

Indtil videre går det skam fint. Jeg synes det fungerer bedre end mit hst. Jeg kan mærke at musklerne er blevet godt brugt, men kan stadig gå løs igen ugen efter, netop pga. den længere tid imellem.

Min pointe med tråden her, var om der var FOR lang tid imellem, til at det overhovedet nyttede noget.

[Polunda]

Jeg er ikke så god til de der helt store split programmer dvs. 3split 4split osv. de har allesammen en tendens til at få en masse overlap. Fortrækker klart 2split push/pull opdelinger eller fullbody, men igen det er smag og behag.

Programmet du har strikket sammen vil helt sikkert give noget muskelvækst men, om det vil være optimalt er en anden sag.

tror din tid vil være bedre udnyttet med et fullbody program baseret på ganske få basis øvelser eller et 2 split, hvor du kører således:

Mandag: split1

tirsdag: split2

Fredag: split1

næste uge

mandag: split2

tirsdag: split1

Fredag: split2 osv osv. På den måde vil få trænet de enekelte muskelgrupper noget oftere.

[Bjarke81]

Jeg er ikke så god til de der helt store split programmer dvs. 3split 4split osv. de har allesammen en tendens til at få en masse overlap. Fortrækker klart 2split push/pull opdelinger eller fullbody, men igen det er smag og behag.

Programmet du har strikket sammen vil helt sikkert give noget muskelvækst men, om det vil være optimalt er en anden sag.

tror din tid vil være bedre udnyttet med et fullbody program baseret på ganske få basis øvelser eller et 2 split, hvor du kører således:

Mandag: split1

tirsdag: split2

Fredag: split1

næste uge

mandag: split2

tirsdag: split1

Fredag: split2 osv osv. På den måde vil få trænet de enekelte muskelgrupper noget oftere.

Hej Polunda

Ja okay. Det vil jeg overveje. Der er også tiden, nemlig. Jeg kan enten køre færre øvelser pr. muskelgruppe 1-2 gange om ugen i et 2-split program, eller flere øvelser pr. muskelgruppe én gang om ugen. Og så er der også det med fullbody at overveje. :)