Sign in to follow this  
CloudHands

Opvarmning

Recommended Posts

Hvor meget tid bruger du på at varme op inden styrketræning og bruger du en generel opvarmningsrutine eller opvarmer du specifikt til de enkelte øvelser?

Hvad er en tilstrækkelig opvarmning i følge dig?

Del dine tanker og erfaringer, tak :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er begyndt at gå temmelig meget op i opvarmning, og prioriterer det højt. Måske er det alderen, der trykker. I hvert fald gør jeg det sådan:

Generel opvarmning - fx sjippetov eller sprællemænd etc.

Mobility øvelser a la disse fra T-nation

Og så laver jeg den træningsspecifikke opvarmning med lettere sæt inden mine worksæt.

Bagefter træningen står den på udstrækning af hele kroppen.

Alt i alt bruger jeg nok 15-20 min i alt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

For tiden træner jeg med så lidt vægt, at jeg ikke finder det nødvendigt at varme op. Hvis jeg træner tungere bruger jeg udelukkende vægttilpasning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

5 minutters ro maskine i gradvist stigende tempo - de sidste 30 sekunder tæt på fuld kraft så jeg er godt svedig og forpustet. Derefter 30 hurtige armstrækkere (armbøjninger for civilister) da bryst og triceps ikke bliver påvirket så meget af ro maskine.

Ingen opvarmningssæt i styrkeøvelserne (ved godt jeg måske burde men det føles som spild af tid - og måske også spild af energi på løft der ikke batter noget). Tilgengæld bilder jeg mig ind, at jeg holder alle muskler nogenlunde varme hele vejen igennem træningen.

Styrketræningen er full body 3 gange om ugen med ca 10 af de store flerledsøvelser/frie vægte - en slags tilpasset HST med mellem 4 og 2 sæt i hvert øvelse (udført i par - "Oposing muscle super sets") for at holde pulsen oppe og sved på panden hele vejen. Tager ca. 45 minutter inklusiv opvarmning.

Ingen udstrækning bagefter - det har aldrig sagt mig noget selv om jeg godt ved at andre har stor værdi af det.

Cardio (primært løb) 2-3 gange om ugen - opvarming er her blot en rolig start og en gradvis øgning af tempo over de første ca. 10 minutter. heller ingen udstrækning efter cardio.

Håber du kan bruge det - Og husk også at hvad der virker for nogen ikke nødvendigvis er det rette for alle.

Stagaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ingen opvarmningssæt i styrkeøvelserne (ved godt jeg måske burde men det føles som spild af tid - og måske også spild af energi på løft der ikke batter noget).

Det handler ikke om at du er effektiv med din energi/tid. Det handler i langt højere grad om at du ikke er særlig stærk.

Der findes næppe nogen der er så dumme at de går direkte på eksempelvis et 150kg workset i squat, et 200kg workset i dødløft eller tilsvarende. De tal er endda på ingen måde udtryk for noget stærkt.

God opvarmning er et must hvis man godt kan lide at blive ved med at blive ved. Det behøver ikke at tage mere end 15 minutter plus opvarmningssæt, men man kan få utrolig meget ud af det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg varmer op ved at bruge z-health øvelser og mobilitetsøvelser. Jeg starter i det helt små bevægelser og varmer alle led op. Derefter lidt mere anstrengende og større øvelser som både anstrenger muskulatur og kredsløb. Dog kommer min puls aldrig særlig højt op hvis jeg bare skal ind og løfte bagefter.

I de store compound øvelser tager jeg også opvarmningssæt (bænk, pushpress, squat, dl) inden jeg begynder.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tusind tak for jeres svar MOLboere...

For mit eget vedkommende varmer jeg op på flere forskellige måder, hvilket kommer meget an på hvor meget tid jeg har og hvilket humør jeg er i.

Tidligere startede jeg hver session med at løbe eller ro i 10 minutter. Efterhånden som jeg følte at jeg skulle putte mere og mere energi i at løfte vægte, så er det blevet kortet ned til 5 minutter, hvis ikke det helt er blevet sløjfet. Cardioen er blevet erstattet af opvarmning med lavere vægte i de styrkeøvelser jeg skal lave. Bortset fra det så laver jeg lidt viften med armene, skulderrul, foroverbøjning a la reach for the toes, vindmøllen, englehop, svingspark til hovedhøjde, sprællemand etc.

For tiden kører jeg kun opvarmning med lavere vægt, hvor jeg trapper op til worksets.

Jeg er ikke sikker på at det er helt godt nok og jeg har en eller anden nagende fornemmelse af at jeg kunne have gavn af noget mere grundig og langsom opvarmning, hvilket er en af grundene til at jeg spørger jer til råds.

Udstrækning og mobilitetsøvelser laver jeg stort set ikke, men når jeg gør føles det rart. Og min erfaring er at det stopper ved rarheden, for jeg oplever vitterligt ingen effekt af betydning ud over det. Jeg har strakt meget ud i mit liv og jeg synes ikke at det har hjulpet særligt meget på noget som helst, så nu er det blevet udsluset til kun at foregå nogle få gange, når jeg synes jeg har tid til at hygge mig lidt med det efter træning.

Jeg prøvede hen over en uges tid at strække ud inden træning, men det synes jeg faktisk fuckede pænt meget med min styrke, så det droppede jeg igen.

Er der nogle af jer der har lignende erfaringer? Evt. erfaringer med at "presse igennem" den her mur af ikke at opleve en effekt, men at den så er kommet senere? (hvis det giver mening)

På forhånd tak :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg er ikke sikker på at det er helt godt nok og jeg har en eller anden nagende fornemmelse af at jeg kunne have gavn af noget mere grundig og langsom opvarmning, hvilket er en af grundene til at jeg spørger jer til råds.

Her ville jeg foreslå at starte med små z-health øvelser som varme alle led op individuelt og perfektionere de små bevægelser i kroppen. derefter lidt større mobilitetsbevægelser som optimere bevægelsesraten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

For tiden træner jeg med så lidt vægt, at jeg ikke finder det nødvendigt at varme op. Hvis jeg træner tungere bruger jeg udelukkende vægttilpasning.

Jeg varmer også op, som nævnt her.

- Ved let vægt, ingen opvarmning. Vægten kan svare til opvarmning ved tungere løft, hvorfor det ikke rigtigt giver mening.

- Ved tungere løft vægttilpasning, for både højere ydelse og skadesforebyggelse.

Jeg mener/føler dette er tilstrækkeligt og at hele kroppen ikke behøver, at være varm. Muskler og led, involveret i forestående øvelse gør, såfremt vægten er tung. Hvilket ikke gøres tilstrækkeligt via gennerel opvarmning. Opvarmning til en øvelse, bør belastnings og bevægelsemessigt, være sammenlignlig med arbejdessættet for øvelsen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg skulle måske nævne, at jeg tror, man kan varme op meget mere ideelt, end det jeg selv gør, og jeg har i perioder kørt dødløft eller squat i sekvens med bænkpres, fordi jeg følte en gavnlig effekt af det, hvilket taler for en egentlig opvarmning, men ligesom maveøvelser, så er det bare ikke noget, jeg kan finde ud af at motivere mig selv til for tiden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this