N Gadegaard Posted February 11, 2014 Report Share Posted February 11, 2014 Hvor høj er du? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 11, 2014 Author Report Share Posted February 11, 2014 (edited) Hvor høj er du?185 cm, så jeg render egentligt rundt i den høje ende af BMI. Men jeg træner jo også for meget overkrop ift at jeg er løber, så der er lidt muskler. Min fedt procent er dog ikke specielt lav.Jeg har på fornemmelen at 3-4 kilo ville hjælpe godt. Jeg har løbet med højere personer der vejer mindre en mig, de har selvfølgeligt ikke lige så flotte overarme men alligevel Edited February 11, 2014 by Arcus N Gadegaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 11, 2014 Author Report Share Posted February 11, 2014 Tirsdag. 11 Feb.Morgenvægten stod på 81.4, så der er nok forsvundet noget væske. Jeg regner egentligt med at der hurtigt kan ryge 2 kilo på en kort lowcarb. Men det skal gerne være lidt mere langsigtet. Jeg er derfor ved at eksperimentere med en kombination af 5:2 faste og LCHF diæt. Jeg har i længere perioder spist efter IF så faste skræmmer mig ikke så meget. LCHF skulle samtidigt være med til at sparke fedt forbrændingen igang. Jeg tager det dog lige roligt, og ser hvordan mit energi niveau er under de lange træninger.Dagens træning er delt i 2.Tidlig Morgen Core træning.Morgenvægt: 81.4 kg--Flex tids træning---Bænk1x5 a 653x5 a 701x4 a 70Pause: 105sDen sidste krævede en del forspænd. Men er godt tilfreds med at der er kommet lidt kilo på stangen. Det er muligt det bliver rigtigt svært at øge i den næste tid, pga af cuttet.--Overhead press.1x5 a 304x5 a 32.5Pause: 105sFint nok. OH press er altid lidt tungere efter en gang bænk. Men jeg skal passe på med at smide for meget på, da jeg ellers har en tendens til at cheate.---Front Squat – barbell5x5 a 40Pause: Mellem pull upsVarmede op med en 32 kg dumbbell. Den var træls at holde så tog stangen. Fokus på langsomt og kontrolleret. Dejligt at få aktiverede lår basserne lidt.-- Pull ups – close grip5x5 a KropsvægtPause: 60sPyha.--1 h Kettelbell swings3x15 a 20 – Hver sidePause: 105sDet fungerede godt idag. Dog altid lidt irriterende når folk tænker de skal gå ind foran en når man laver swings.--Kettelbell front squats3x8 a 24Pause: Mellem KB swingsLidt mere baglår og frontside aktivering--Dejlig træning. Det tog samlet 45-50 minutter. Jeg er begyndt på cut i denne uge (fint ord for vægttab) Et løst defineret mål er at smide omkring 3-4 kilo, og lande omkring de 78 kg før København. Jeg ved ikke hvor meget styrke jeg kommer til at miste, og det er nok ikke helt foreneligt med hardcore løb at træne overkrop. Men jeg bliver aldrig en hurtig løber, så jeg kan ligeså godt fokuser på at lave det der er sjovt.------Løbetur. Direkte hjem fra arbejde og i løbetøjet.Turen blev taget med kun 250 kalorier fra frokosten i tanken.11.58 km @ 5.25 min/km /HHR%:651t02m43s Maffetone/fedt zone løb. Var egentligt lidt spændt på hvordan det ville gå ift. 5:2 dag og LCHF spisning igår. Som pulsen og pacen viser gik det ganske okay. havde lidt ømme baglår de første 3 km, men det løsnede fint op. Vejret var køligt men tørt, så helt perfekt. Turen foregik i Vivo barefoot og med metronome i ørene sat på 180 bmp, for at holde stilen.Puls mæssigt kunne jeg måske nok lige have presset den op på de 140, men skal lige have en fornemmelse af hvordan min diæt spiller ind på energien. Nu ved jeg at jeg relativt enkelt kan løbe omkring 12 km på næsten ingen ting. Det svare lidt til morgenløb tænker jeg, og her har jeg været oppe og løbe 18 km på et glas vand. Desuden har jeg bestilt en omgang opstramnings kursus ift. poserunning ved Posedamen Susanne. Jeg husker at Henrik anbefalede hende, og min tvillingebror har lige været til sin første solo time, så jeg tænkte jeg heller må få eventuelle unoder ryddet af vejen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 13, 2014 Author Report Share Posted February 13, 2014 Torsdag 13. feb10 km @ 5.24 min/kmHHR%: 72Morgenvægt: 79.6 kg Morgen løbetur på en kop kaffe, og kulhydrat depletion er en smule hårdt. Da mit cut er via low carb, og jeg indtog omkring 45 gram carb i går var der ikke så meget igen i depoterne. Det gjorde det vanskeligt at holde p/p helt hvor den skulle. Følte mig egentligt ikke presset for energi da jeg først blev varm, men pulsen var højere en normalt. Nu var der også strid vind på halvdelen af turen, med sne og slud. Ift kosten osv er jeg rimeligt tilfreds med turen. Jeg køre nok low carb de næste dage. Men Lørdag er der forsinket julefrokost, der tror jeg nok der bliver givet fuld gas med maden :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted February 13, 2014 Report Share Posted February 13, 2014 Jeg er derfor ved at eksperimentere med en kombination af 5:2 faste og LCHF diæt. Så skal du også kombinere med juicekuren og crossfit Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted February 13, 2014 Report Share Posted February 13, 2014 Så skal du også kombinere med juicekuren og crossfit Hehe, de er jo på hulemandsdiæten ;-) Og dem inde på løbesiden er alle med i maffetoneklanen ;-)Jeg så faktisk at det lokale DGI hus nu udbyder et CF hold rettet mod løbere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 13, 2014 Author Report Share Posted February 13, 2014 Så skal du også kombinere med juicekuren og crossfit hehe. Well, jeg laver jo også styrketræning med kettelbells så lidt crossfit er der da. Men jeg syntes faktisk at fx 1h swings, og Goblet squats er ret effektive.Jeg blev blot interesseret i LCHF, fordi den umiddelbart ser ud til at understøtte at man træner sin fedt forbrænding. Jeg læser dog en del forskelligt om det, også det der er mere kritisk, og jeg tror egentligt at det er low carb delen der giver de vægttab folk ser. Fedt mætter så, men jeg ved ikke hvor sund sådan en kost er i længten. Jeg tænker det jo også primært som en cut/kur. 5:2 er jeg ved at læse om pt. og da jeg før har kørt Intermitting fasting har jeg egentligt oplevet gode erfaringer med den. De fordele der så nævnes ift en faste kur er jo heller ikke så dårlige. Igen er det også en okay træning at tage en løbetur på tomme depoter.Hehe, de er jo på hulemandsdiæten ;-) Og dem inde på løbesiden er alle med i maffetoneklanen ;-)Jeg så faktisk at det lokale DGI hus nu udbyder et CF hold rettet mod løbere.Maffetone clanen :)Jeg har vist før skrevet om hvorfor jeg løber som jeg gør. Jeg tror, uden at vide det med sikkerhed, at mange motionister løber alt for hurtigt før de er klar til det. Mange internet programmer giver folk et slutmål, og så skal de ellers træne intervaller efter et mål der fx hedder Maraton på 3.30.00. Af en eller anden grund går de i stykker før løbet, eller de rammer muren omkring de 25-30 km, og slæber sig igennem på 4 timer, og løber aldrig Maraton igen.De glemmer at fundmentet skal være på plads og relativt solidt. Ikke fordi mit fundament var super solidt støbt før mit første maraton, men jeg løb sgu mange rolige kilometer. Efterfølgende kunne jeg se at det tempo som Jack Daniels formel gav mig ift. roligt løb stemmer med jf maffetone. Jeg oplevede heller ikke at mit første Maraton var en kamp. Selvom det regnede og var køligt, og jeg fik små kramper var det en super fed oplevelse, og jeg har jo løbet et par stykker siden. Jeg tror det er det samme Klanen har oplevet på løbesiden. At man kan komme rigtigt langt over vinteren med at løbe roligt løb, hvor man bygger et godt fundament, som man så smider tempo/intervaller på når jævner ud.Jeg er jo stadigt en novice ud i løbet, og noget af teorien er sgu ret nørdet. Jeg løber primært fordi jeg syntes det er skide sjovt, og fordi jeg får et ego boost når jeg kan slæbe min gamle 40 årige krop igennem et Maraton under 4 timer uden de store problemer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 13, 2014 Author Report Share Posted February 13, 2014 Efter middags træning. Core-styrke--Goblet Squat3x10 a 20--Bænk1x5 a 654x5 a 67.5--barbell rev grip. Rows5x5 a 50--barbell curls3x10 a 25--1h KB swings2x15 a 20 - hver side--Færdig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 17, 2014 Author Report Share Posted February 17, 2014 Fredag blev der ikke trænet da den stod på.transport mellem Jylland og Sjælland.Lørdag.16 km @ 5.34Tur fra Gentofte til Klampenborg og tilbage. Hård tilbageturen pga vind.Søndag.10 km @ 5.29Tunge ben, da lørdag aften stod på hygge og vin. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 19, 2014 Author Report Share Posted February 19, 2014 (edited) Vinterferien med ungerne og kæresten. Hvilket også betyder nedsat træningsmængte, da det sociale bliver prioriteret.Samtidigt har et genopfrisker kursus hos posemanden gjort mig opmærksom på at jeg lige skal have arbejdet med teknikken igen.Mandag. En enkelt arbejdsdag, med et møde. Tirsdag.Solo time med pose running instruktør i svanemøllehallen.Der var noget at arbejde med. Alt for lidt træk til ballen, og for meget lår træk gør at jeg har landet lidt for meget på hælen. Så der blev arbejdet med træk, træk, træk, og den sidste film der blev taget sad lige i skabet. Det kræver så en del fokus at husk det rigtige træk, og ikke falde over på lårtrækket.Jeg skal derfor lige lægge løbemængten på hylden i en tid, og fokusere på teknikken. Det betyder så nok at crosstrainer og kondi cykel bliver straffet lidt mere.Det bliver nok rigtigt svært for mig at løbe mindre i en periode, men stilen og fokus begynder at hænge efter 20-25 min intensivt arbejde. Muligheden er at jeg arbejder med 2 daglige pas. Grundformen og kroppen er sådan set hvor den skal være, men jeg vil rigtigt gerne have stilen til at sidde, daneg personligt kan mærke fordelene ved at løbe kompakt. Opstramningen viste også at min krop og hjerne godt hved hvordan der skal løbes, men den sidder ikke helt på rygraden.Ift. Vægttabet køre jeg 5:2 i øjeblikket. Kæresten har kun en vægt fra IKEA, så den er ikke synderligt præcist. Mandag var dog en faste dag, og det bliver lørdag nok også. Så må vi se hvad vægten viser søndag morgen.Da jeg er på ferie, er alt det besværlige med low carb osv, lagt på hylden. 5:2 er så nemt at holde at det ikke er et problem.forresten blev tirsdagen også brugt på en times tid i kildeskovs hallens svømmehal. Længesiden jeg har svømmet crawl, men det gik fint. Tog omkring 250-300 meter med pauser. Edited February 19, 2014 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted February 19, 2014 Report Share Posted February 19, 2014 Var det Susanne, du var hos? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 19, 2014 Author Report Share Posted February 19, 2014 Var det Susanne, du var hos?Ja det var Susanne.Meget dygtig og pædagogisk. Måske en lidt anden tilgang en Claus, men hendes tilgang virkede godt for mig. Men man. Bliver godt nok træt efter sådan en solo time fordi man konstanter er på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted February 19, 2014 Report Share Posted February 19, 2014 Det var også min oplevelse, at hun har en lidt blødere tilgang til emnet, men at det fungerer meget godt alligevel. Det kan også være forfriskende at få serveret budskabet af andre end Posemanden himself :) Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 20, 2014 Author Report Share Posted February 20, 2014 5 km pose teknik træning.Lang tur hjem fra Sjælland. Rimeligt ringe vejr i det nordjyske, men pose teknikken skulle trænes alligevel. Som lovet er den næste tid 100% fokus på pose teknik træning. Blandt andet fordi det på lidt længere sigt er den bedste måde jeg kan forebygge skader på, og blive ved med at løbe langt.Allerede efter dagens træning kan jeg mærke at foden lander mere korrekt en før. Selvom jeg landet kompakt før, var der stadigt en smule hæl til tider.Nu prøver jeg at huske mig selv på det langsigtede projekt, og ikke blive irriterede over at tempoet er langsomt og pulsen er høj. Kroppen skal lige aflære de gamle unoder, og det kræve en del fokus der lige presser pulsen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 21, 2014 Author Report Share Posted February 21, 2014 (edited) Fredag 21. Febidag er det faste dag jf. min 5:2 Morgenvægten stod på 79 kg, og livvidden målt ved navlen var 83.9cmJeg måler livvidde for at se om der sker noget her. Gør der ikke det er det nok ikke fedt der ryger og det er jo ikke meningen.jeg har ikke hold igen med maden de dage jeg ikke faster, specielt da det lige har været ferie, med 2 ture ude og spise, og desuden is de fleste aftner.Jeg er en mega sucker for is. Alt andet kan jeg rimeligt nemt modstå, men en god is, så er jeg solgt. So far har 5:2 været en ret nem måde at tabe mig på. Det kræver jo kun at jeg tæller kalorier 2 dage om ugen, og jeg ved det er de dage jeg så er små sulten.De andre dage har jeg frit spil, men jeg spiser jo generelt sundt, så det er ikke så mange Pizzaer osv. der ryger ned 1.40 km løb til fitness world.Trænede pose teknikken.Core træning Indtog 10g BCAA + 4 g beta-alanin før træning--Bench Press5x5 a 65Fin presse styrke idag.--Front squat - deep3x10 a 40Fokus på tempo og udførsel. Lidt brok fra venstre knæ, i bunden. Tænker det har noget med positionen at gøre, da jeg ellers ikke mærker noget.--Overhead Press2x5 a 302x5 a 351x5 a 37.5Easy--Farmers walk m. Dumbell 1x50m? a 32 - hver hånd1x50m a 26 - hver hånd.Min grebs styrke var mere udfordret en alt andet.---1h KB swings3x10 a 20 - hver hånd.Mine hænde var trætte.--Situps3x10 a kropsvægt + 8kg--Pullups5x5 a kropsvægt--DB curlz3x8 a 12--Færdig. God energi selvom jeg faster. 2 km løbetur hjem, med fokus på teknikken. Edited February 21, 2014 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 22, 2014 Author Report Share Posted February 22, 2014 Morgen vægten stod på 78,3 kg efter gårsdagens faste dag. Det var faktisk en ret nem 5:2 dag uden de store energi udsving.Dagens træning var lidt speciel, da jeg valgte at løbe med til en omgang social løb.En vinter karrusel, som blev løbet i min by idag.Man vender og henter bagtroppen et par gange.Det blev til 18.80 km løb i forskellig tempi. Det var sjovt at løbe med så mange forskellige, og prøve nogle nye ruter. Men som decideret træning er det ikke helt godt da tempoet simpelhen var for udstabilt, når man skulle tilbage og hente. Dik dog trænet pose rigtig godt. Kunne godt mærke baller og baglår de sidste km. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 23, 2014 Author Report Share Posted February 23, 2014 Fornuftig læsning.http://www.multitesta.dk/ole/vo2max-traening-er-overvurderet/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted February 23, 2014 Report Share Posted February 23, 2014 Fornuftig læsning.http://www.multitesta.dk/ole/vo2max-traening-er-overvurderet/Enig! Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 23, 2014 Author Report Share Posted February 23, 2014 Dagens træning:2km løb til FW.Fokus på Pose teknikStyrke/Core træningSkrå bænk1x5 a 604x5 a 62.53x10 a 42.5 (Lidt BBB inspireret)--Goblet Squat3x10 a 20--Situps 3x10 a krop+8 kg--1h KB Rows5x5 a 26 - hver side--Sidebøj3x10 a 34 - hver side--Barbell curlz3x10 a 20--1h KB swings1x15 a 24 - hver side 2 km løbetur hjem.Fokus på pose teknik. Ugen har samlet budt på 40 km løb. Meget lidt, men fokus er på at få rettet teknikken.Tempoet er også langsomt, men pulsen er høj, så mon ikke det er samme resultat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 24, 2014 Author Report Share Posted February 24, 2014 Mandag 24. FebIdag er det 5:2 faste dag. Det er egentligt ikke specielt svært at holde 2 ugentlige faste dage, når det ikke er komplet faste. Da jeg kender 16:8 er det sådan set kun efter frokost jeg lige skal tage mig sammen. Min strategi er derfor at vente så længe med det første måltid som muligt. Jeg drikker så vand og kaffe men ikke i voldsomme mængder. Har egentligt ikke oplevet nogle voldsomme udsving i energien, sikkert fordi depoterne jo er fyldte.Jeg skal dog lige huske at 5:2 ikke er et fripas til at spise totalt skod mad. Men det er faktisk nemt kun at skulle tænke kalorier 2 gange om ugen. Det spændende bliver hvad vægten siger på Fredag, og om livvidden er mindre. Anyways der blev også trænet idag. Jeg tror det er vigtigt at få brugt kroppen så jeg modvirker for meget muskeltab, og øger fedtforbrændingen.Løb.Eftermiddagstur:Det var skønt vejr idag, så løb i 2/3 tight, og uden windbraker. Super tur10.80 km @ 5.32 min/km 64%HHREn tur hvor pose teknikken bare gled, og hvor tempo/puls så rigtigt godt ud. Jeg skal stadigt holde fokus og huske trækket, men det er som om brikkerne stille og roligt falder på plads. Der var faktisk tidspunkter hvor jeg var overraskede over den lave puls jf. tempoet. Jeg fortsætter strategien med de korte ture, hvor fokus er på teknikken.Aften styrke træning i FWDa jeg jo ikke løber langt, må jeg få mit fitness fix på en anden måde. Derfor hopper jeg på en omgang Wendler 5/3/1 de næste uger (Måneder) krydret med lidt løbe specifik træning.Igen er det også for at modvirke eventuelt muskeltab under 5:2, Wendler er enkelt og sjov syntes jeg.1.4 km gåtur i FWUge 1 (dag1)Wendler 5/3/1 OH Press 5 a 205 a 255 a 305 a 305 a 358 a 40 (+5 sæt)5x10 a 20Klassisk wendler med Big but boring.--Pull ups.1x10 a krop1x8 a krop1x7 a krop---Pulldowns1x9 a 751x10 65Planen var 5x10 pullups men efter OH var jeg svag. Det bliver nok pulldowns med 70 kg næste gang, eller så maxer jeg bare i pullups.Dejligt at få lidt vægt på. Når jeg ikke kan løbe voldsomt langt skal jeg jo have mit fix på en anden måde, og wendler er sjovt, og nemt. 1.4 km gåtur hjem Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 25, 2014 Author Report Share Posted February 25, 2014 5.33 km @ 5.29 min/kmroligt teknik træningPulse bæltet fejlede idag. Nok fordi jeg ikke havde fået det fugtet nok, så løb på tempo og fornemmelse.Men turen føltes meget nem rent puls mæssigt, det er stadigt baglårene der er det svage led vil jeg vurdere. Sov elendigt i nat, så var ret øm og brugt idag, men løbeturen var rigtig fin, og teknikken føltes godt.Jeg løb i Merrel Vapor Gloves der har meget tynd sål.Super teknik sko. Selvom jeg egentligt havde lyst til at løbe længere valgte jeg at følge min plan, om kortere ture. Dygtige mig... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 26, 2014 Author Report Share Posted February 26, 2014 10.15 km roligt @ 5.35 /HHR%:65Teknik træning.Den står på hjemme arbejds dag, da jeg har mange siders dagsordner at læse igennem. For lige at klare knolden halvvejs, smuttede jeg i løbeskoene og løb en tur.Teknikken er ved at kunne holde til 10 km rimeligt uproblematisk. Når jeg er opmærksom kan jeg sagtens mærke når jeg begynder at sløse lidt, og falder tilbage i de gamle vaner. Men det går rigtigt positivt fremad. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 26, 2014 Author Report Share Posted February 26, 2014 Dagens andet trænings pas, da arbejdet skred godt fremad.Benyttede muligheden for at komme afsted før Fitness World blev overrendt af tyndfede fitness drenge, med Protein shakes, og dårlig teknik. (Gammel mands rant)--Da jeg var alt for smadret i går blev der ikke lige trænet Wendler, så den stod på 2 øvelser i dag+big but boring. Wendler uge 1.Dag 2 og 3 samlet. Bænk 5 a 30 5 a 40 3 a 45 5 a 50 5 a 60 5+ a 65 (7)10 a 2510 a 25 10 a 25 10 a 25 10 a 25 --dødløft5 a 605 a 603 a 60 5 a 65 5 a 75 5+ a 85 (8)10 a 4010 a 4010 a 4010 a 4010 a 40---Big-but-boringhanging leg raise5x10 a Krop---dumbbell row5x10 a 14---Ekstra:KB Squat3x10 a 20--Side bøj3x10 a 20 - Hver side--Fin træning. Havde fin energi. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 26, 2014 Author Report Share Posted February 26, 2014 Aftens løb.5 km @ 5.37 /HHR%:63 En ganske kort aften Maffetone tur, for lige at teknik træne lidt, og få lidt kriller ud af benene. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 27, 2014 Author Report Share Posted February 27, 2014 Torsdag 27. Feb5.24 km @ 5.31 min/sek65%HHRMaffetone/Teknik løb.--Små hård tur da jeg har 5:2 fastedag i dag. Nogle faste dage er bare hårde en andre, og skulle godt nok grave dybt for at smutte i løbe skoene.Løb i Road glove i dag, da min fod trængte til en smule mindre minimalisme på dagens tur.Det er muligt der bliver smidt en tur til ind senere i dag.Løb i 2/3 buks og uden windbreaker. Dejligt.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.