Arcus

Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

Recommended Posts

Sov dårligt i nat. Maks 5 timers søvn.

Det har så nok resulteret i en ret svag vilje idag, hvor jeg har grov ædt dejligt brød med honning, og brød og peanutbutter. Mon ikke jeg har smidt 2000 Kcal eksra i skuffen idag.. :4trumpet:

Så tvivler på at vægten holder i denne uge. Men er nok nød til at spise lidt flere karbs i en periode for at kunne træne ordenligt. Nu glemte jeg også min Shake på arbejdet så nåede at gå ret sukker kold desværre. Ellers holder den morgen power spoothie egentligt appetitten fra døren i godt 4-5 timer.

Måske skulle jeg bare fokuser på at få noget smidt på stangen og så spise som jeg har gjort før. Er nok generelt lidt for fokuserede på de 2-3 kilo der kunne ryge ekstra....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Måske skulle jeg bare fokuser på at få noget smidt på stangen og så spise som jeg har gjort før. Er nok generelt lidt for fokuserede på de 2-3 kilo der kunne ryge ekstra....

Hvis det er det der skal til for at du kan træne ordentlig, så er det nok det smarteste :smile: Det er jo heller ikke fordi du trænger til at smide nogle kg :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt morgen løb.

7.2 km på 41 min

Forsøgte at ligge roligt ud og så øge tempo efter 1-2 km... det gik egentligt okay men da jeg løb 7 km idag, en anden vej runde en jeg plejer fik jeg givet lidt for meget gas på en km og var nød til at skrue lidt ned igen.

Min start pace er stadigt højer en min slut pace, og det skal der lige arbejdes med

Formålet var cardio, og det må siges at være opnået med en gennemsnits HR på 141.

Nu gik jeg også den sidste kilometer, så det gør nok noget ved tallene.

I aften skulle der gerne blive tid til Wendler uge 3. dag 3, pass 2 Bænk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igår stod på ingen ting overhoved. Da jeg havde det af H-til Onsdag aften efter træning. Så besluttede har skubbe Squat en dag, og få restutieret lidt. Tror det var en klog beslutning.

Tog en carb deload dag, og generelt low Kalories. Efter 2 dage hvor jeg havde manglende energi og ond af mig selv og derfor fik spist lidt for meget brød.

Noget min mave/tarm bestem IKKE har takket mig for. Så hvis jeg var i tvivl om at for meget brød er skidt for mig så er det endnu engang bekræftigede.

Nå Kroniske tilstande er altid kedelige, og jeg har dog fundet frem til ting der virker for mig, så det er jo positivt.

Fik så spillet en del Diablo 3, hvor jeg sutter røv, men har det sjovt. SÅ det minder egentligt meget godt om real life :smilerock:

Idag står den på Wendler 5/3/1 Squat. Efter jeg har fået styr på teknikken osv. med normal bar syntes jeg ikke der er mange kilo på. Men det giver selvfølgeligt mulighed for masser af fremgang..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gårsdagens Wendler 5/3/1

Pass 2

uge 3

dag 4

Squat

Opvarmning for haser og lår med diverse stræk

Squat-Normal bar

Warm up

5 a 40

5 a 47.5

3 a 57.5

Core

5 a 67.5

3 a 77.5

1+ a 85 (6) - M. bælte

3 a 85 - U.bælte

Big But B

5x10 a 47.5

Situps on gymball

3x10 BW+8kg kettlebell

3x10 a BW

Sidebent

5x10 a 31.5

Dejligt træning. Tog lidt længer en planlagt da jeg faldt i snak med Tierry og kasser claus. Snak omkring kost træning osv.

Low bar squat er udfordrened i forhold til at placer armene rigtigt og ikke stritte med albuerne. Lige før det er mere krævende for armene en for benene ....

Syntes jeg har fået godt styr på løftet, ude med knæ osv. Kan se at mine løft er baseret på SSB bar, da jeg ikke har specielt svært ved at løfte de 85 kilo. Men nu tager jeg den derfra, så er der også mere at arbejde op ad med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så blev der lige løbet en lille Cardio ting. Fik holdt en fin gennemsnits pace.

Når jeg er på den anden side af eksamen og lang weekend i London, skal der planlægges lidt Puls Træning. Lige nu er det bare cardio.

Distance: 7.97 km

Time: 43:48

Avg Pace: 5:30 min/km

Avg Speed: 10.9 km/h

Elevation Gain: 34 m

Calories: 711 C

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da jeg har både eksamen og en forlænget weekendtur til London i vente. Bliver der ikke tid til mere end 2 træningspas i denne uge.

Da det også er deload, har jeg valgt at smide lidt rund med det hele og tage 2 dages semi-deload fullbody. Med løb og det jeg regner med at få gået i London burde der stadigt komme noget træning på kontoen.

Fullbody er efter Bill Starr, og det samme er progressionen.

Så Idag kom til at se sådan her ud.

Opvarmning var lidt stræk for lår og pretzel stræk

Squat.

5 a 40

5 a 50

5 a 60

5 a 70

5 a 80

Bænk.

5 a 35

5 a 45

5 a 55

5 a 62.5

5 a 72.5

Overhead press

5x10 a 22.5

supersættet med

Gymball ab crunches

5x10 a BW

Db Row x 2

5 a 16.5

5 a 19.5

5 a 21.5

5 a 29.5

Der var måske ikke så meget deload over det. Men det var faktisk rigtigt dejligt at lave Fullbody igen. Specielt efter at jeg har fået styr på min squat teknik syntes jeg det køre. Som realtivt nybegynder overvejer jeg faktisk at gå tilbage på Bill Starr igen et par uger, da jeg føler jeg kan presse citronen bedre nu en jeg kunne før. Og så smutte tilbage på Wendler når jeg peaker i Starr. På den måde kommer der variation i det hele, og min krop bliver presset på den gode måde.

Anyway. Skulle gerne kunne når et omgang fullbody Onsdag aften når jeg kommer hjem fra Korsør. Eller Torsdag morgen før arbejde. Da jeg skal mod lufthavnen ved 16.45 tiden.

Korsørs gader bliver nok udsat for et lille morgenløb, om ikke andet så for at tage eksamen nervøsiteten...

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

En lille løbetur i det gode vejr.

Fokus på at få lidt mere fart på de sidste kilometer. Det gave en okay tid.

Distance:

5.01 km

Time:

26:09

Avg Speed:

11.5 km/h

Elevation Gain:

26 m

Calories:

444 C

Max Speed:

17.0 km/h

Avg Pace:

5:14 min/km

Avg Moving Pace:

5:08 min/km

Best Pace:

3:32 min/km

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgenen blev krydret med en lille løbe tur.

10 Km på 58,28 minutter.

I korsørs smalle gader og med mange udkørsler osv. Er jeg meget godt tilfreds med tiden. Og de 10 Km gik relativt nemt. Torsdag til mandag står den på træningsfri, da jeg tager et smut til London.

Der bliver nok til gengæld gået en masse. Bliver godt.

Næste uge skal der planlægges med Wendler Pass 3. Da de trænings fri dage må være deload nok.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tilbage efter en rigtig god weekend i London. Fed by.

For at få lidt variation er jeg sprunget på nakken af et Wendler Fullbody. Der er det samme arbejde i det som den normale 4 dages, men det gøres på 3, og det føles bedre at komme hele kroppen igennem.

Dag 3 ser ud til at blive den lange dag, nu må jeg se hvordan det går.

Wendler 5/3/1

Fullbody

uge 1

dag1

Opvarmning var stræk osv.

Squat - (5-10 reps) Deload %

5 a 20

10 a 50

8 a 60

Dødløft 5/3/1

5 a 62.5

5 a 75

3 a 87.5

------

5 a 95

5 a 107.5

5+ a 110 (6)

3 a 110 (Bonus- da jeg fik rigtigt dårligt fat i 5+ så skulle lige bruge det sidste)

Dumbell Bench

3 x 10 a 24.5

Gymball situp crunches

3 x 15 a BW

Dips

3xmax a BW

Biceps curlz

3x10 a 14

Ganske okay træning. Jeg kan godt lide Fullbody med fokus på enkelte øvelser den dag. En smule hårdt oven på London og det der må betragtes som en deload. Men alle løft gik efter planen.

Nu skal jeg bare have styr på hvor længe sådan en tur tager. Da jeg syntes mine arme stadigt er meget små, bliver der nu smidt lidt pump ind som afslutning hver gang. 3 sæt af 10 reps hvis jeg har energi, ellers så meget som den nu kan tage.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En lille luntetur for at få benene igang igen efter London, selvom der blev gået rigtig meget. Var lidt ramt af DOMS idag. Hvilket egentligt har været meget rart.

Til gengæld har min gamel ven, Colitis Ulcerosa valgt at have en guest appearance. Det er knap så fedt.

Men jeg kender ligesom turen, og sidste omgang ligger noget tid tilbage. Jeg satser på at kunne tage det nogen lunde i opløbet. Nu får vi se. Jeg er besluttet på at det skal få så lidt indflydelse på min træning som overhoved muligt.

Anyhow.

Dagens løb.

Højre knæ lod sig mærke omkring 3-4 kilometer. Fokus på at løbe afslappede løste op. har på fornemmelsen der blot var musklerne omkring der var lidt brugt oven på gårsdagens Dødløft.

Distance:

7.26 km

Time:

41:17

Avg Speed:

10.6 km/h

Elevation Gain:

21 m

Calories:

651 C

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens styrkepjat.

Wendler 5/3/1

Fullbody

uge 1

dag2-Onsdag

Opvarmning var stræk osv.

Squat - (5-10 reps) Deload % -SSB Bar

5 a 20

10 a 50

10 a 60

Bænk (Wendler 5/3/1)

5 a 37.5

5 a 47.5

3 a 55

5 a 60

5 a 67.5

5+ a 75 (4)

3 a 75

Skod løft idag. Kunne ikke nakke 5 i 5+. Nu er der nok lidt forskel på at køre fullbody og normalt wendler. Og brystet fik bank i Mandags.

Tog 3 extra for at få lidt hård på brystet. Men det bliver samme procenter næste gang. Indtil den sidder i skabet.

Nu er det også uden løftet røv osv. Men jeg skal nok være parat til lidt langsommere fremgang i bænk. Ellers er det fordi jeg spiser for lidt.

Dumbell rows

3x10 a 26.5

Gymball situps

3 x 15 a BW Supersættet med

Dips

3 x max a BW

Havde egentligt spist fint idag og havde okay energi. Mine ben var lidt trætte efter igår. Men Deload squat gik faktisk fantastisk fint. OGså selvom det var SSB bar, og den gik godt i Abs. Var lidt nede over ikke at kunne tage 5 i bryst. Men der er offdage. Og jeg fik smidt 3 ekstra ind, så mon ikke det går. Tror som sagt at de handler om at det er Fullbody og at jeg tog DB bænk i mandags krydret med en løbetur igår.

Imorgen står den på møg tidligt op og tur til Nyborg. Og hejm ad engang sent. Må se om der energi og tid til en løbetur når jeg kommer hjem.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oh well.

Lang dag, der startede med at jeg skulle op klokken 5, og mod Nyborg. 3 1/2 time med vejarbejde osv. Heldigvis var det arrangeman jeg var til kanont godt, og meget bedre en jeg havde håbet på.

Var dog noget mærket af træthed den første 1 af køreturen hjem. Men de fynske moterveje holder da en vågen.

Hjemme lidt i 20.00, og da jeg havde barslet med en puls løbetur hev jeg mig selv op ved nakkehåren. spændte Garmin og pulsbælte på, og luntede en lille tur.

Da det føles som om det er en million år siden jeg sidst pulstrænede startede jeg konservativt ud. Med kun 2 puls pas. Det ene var blot 1/2 kilometer og det andet var en lang bakke ca 1/2 kilometer efter. Der nok også er omkring de 500 meter.

Jeg havde ikke lagt en bestemt zone ind i uret. Men forsøgte at give den lidt mere gas en jeg plejer. Så jeg var godt forpustet.

det første pas fik jeg okay pres på. Kilometer tiden var da kortere, en den plejer at være.

Bakken var dejlig at få pulsen op på. Fik virkeligt pustet igennem, og det er hensigten at jeg fremad vil tage den opad X antal gange, da jeg kan circle rund og komme ned en anden vej i jogging tempo, og så igen give den gas opad. Det skulle opfylde Puls formålet til fylde.

Pudsigt nok begyndte min næse at løbe så snot og spyt stod af mig.. det medførte så at jeg fik god plads da jeg skulle forbi nogle gående, så noget godt er der da :smilerock:

Havd desuden fokus på min løbestil idag. Ned med armene helt langs siden og mere afslappet stil. Det virkede umiddelbart bedre. Skal nok have tjekket den der pose stil ud en dag

Distance:

3.57 km

Time:

19:14

Avg Pace:

5:24 min/km

Calories:

224 C

Avg HR:

149 bpm

Max HR:

174 bpm

Jeg skal have lavet en ordenlig hvilepuls måling. Max puls skal også lige måles men jeg regner med at bruge den alders formel uret foreslår indtil videre. Selvom jeg ikke tror jeg var på 94% af maks som den siger idag....

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wendler 5/3/1

Fullbody

uge 1

dag3-Fredag

Opvarmning.

Stræk for lår osv.

Foam Rolling..

Squat - Normal Bar

5 a 47,5

5 a 55

5 a 65

5 a 70

5 a 77,5

5+ a 87,5 (5)

Godt tilfreds med dybden, men der var ikke til flere reps i +5.

Overhead Press

5 a 25

5 a 27.5

3 a 30

5 a 32.5

5 a 37.5

5+ a 45 (10)

Tungt men godt.

Chinups

4 x max a BW

French press

3 x 10 a 9

supersættet med

Gymball situps

6 x 10 a BW

Leg extensions

3 x 10 a 100

Fin træning, selvom min høfeber har været a H til idag, eller også er jeg bare blevet almindeligt forkølet.. Ikke morsomt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igår lørdag. Stod den på en lille 3.6 kilometers løbetur. Primært for at prøve noget barfods/five fingersish løb.

Har anskaffet et par relativt billige FILA skeleton sko. De var fine afløbe i. Men tror nok at det ben at have tæerne ude blivernoget jeg skal vende mig til. Og da jeg løb uden sok fik jeg en lille vable på hælen.

Men stilen virkede naturlig, og jeg har ikke noget problem med at lande på stykket mellem store tå og mellem fod.

Mine squats hjælper nok også til at jeg har relativt trænede akilles sener.

Hvis jeg falder over et par flade barfodssko uden tæer, der ikke er for dyre kan det være jeg køber dem. Da jeg kan bruge en normal løbesok der.

Nu skal jeg også afgøre om jeg kan leve med at løbe korte ture i en periode, var blevet glad for mine 8-10 kilometers ture, og syntes lidt det her er et skridt tilbage.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så skulle næste uges Fullbody Wendler program være rodet sammen.

Nu skal jeg bare have besluttet med mig selv om der skal løbes lange ture i de "gamel" løbe sko. Eller om det blive i Skeleton sko, og så kortere ture.

Ugen byder på nogle små lange dage, og en del arbejde. Og jeg flyver til Kbh. Torsdag aften så de 3 vægt dage skal fyres af inden da.

Så dag 3 bliver enten tidligt (meget tidligt) Torsdag morgen, eller en aftens træning Onsdag. Det skulle nok kunne fungere en enkelt gang at træne så tæt op a hinanden.

Så må jeg se om der bliver slæbt løbegrej med til københavn.

Planlægger minds 2 løbepas i denne uge.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

For helvede...

Af en eller anden grund spillede træningen idag bare MAKS!!!

Var egentiligt lidt nervøs for energien, da jeg kørte lidt lavt Kalorie og Carb. Men en god solid omgang aftensmad med Bøf, Salat og en lille smule hvidløgtflutes. Og nogle timede CarniMax piller og jeg var afted til træning efter at mine unger var afleveret hos deres moder.

Selvom jeg streng taget ikke havde haft en egentligt pause, med træning Fredag, og løb (Om men kort) Lørdag, og min mave føltes lidt fyldt, gik Deload Squat rigtigt fint.

Wendler Fullbody

Uge 2

dag 1

Opvarmning: Pretzel stræk, stræk for lår, hase stræk osv. Dejligt

Squat - (5-10 reps) Deload % -SSB

5 a 20

5 a 50

10 a 60

Neemt!!

Dødløft - SUMO

5 a 57.5

5 a 72.5

3 a 82.5

3 a 92.5

3 a 102.5

3+ a 115 (8)

3 a 115 - Teknik

3 a 115 - Teknik

Der blev kørt en del teknik på de sidste sæt, da Bjørn, der er gammel DM løfte var der, og var venlig nok til at give lidt sparring og spot på mine SUMO løft. Langt de meste i mit løft funger, men jeg skal have brystet ud og skuldrene tilbage. Så

mener han godt jeg kan lave en 1RM på 160 snart. Så det skal der da lige arbejdes på. De 115 var ikke tunge. Og det blev egentligt kun til 8 fordi jeg var nød til at høre om teknikken var okay. Kunne nok have taget 10-12. Energien spillede bare maks.

Pullups (Closegrip

2xmax a BW

Dumbell Bænk.

3 x 10 a 26 (Der blev smidt 2 kilo på mere idag iforhold til sidst)

Gymball Abcrunches

3 x 15 a BW

Dips

3xMax a BW

13/11/10

DB sidebent

2x10 a 36

Der gik nok lidt langt tid med snak og hygge idag generent, da der også var en anden yngre gut, som jeg snakkede vægte osv med, sammen med Bjørn.

Men en træning der nok med lidt fokus kunne have taget 1 1/2 time tog 2 timer. Men det var ordenligt hyggeligt så jeg er i godt humør. OG da mine dødløft spillede max er jeg sgu glad og tilfreds.

Overraskede over at jeg ikke følte mig bloatet efter at ræne kun 1 timer efter aftensmad...

Imorgen planlægger jeg lidt løbe halløj. Kan være det bliver en test af barfods igen. Må se hvordan vabler og ben har det...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Min anden tur i Skeleton sko.

Fordi jeg havde haft en dag med alt for mange skod oplevelser havde jeg behov for en lidt længer tur. Nu vil det vise sig i morgen om det var en forkert disponering ift achilles sener osv.

Haved faktisk alt for meget fart på i starten af løbet, med 5.25 min pr KM. Rimeligt høj kadance. Men godt fokus på at være rank og lande på mellemfoden.

Der blev lidt sløs omkring de 3 til 4 kilometer, men jeg gav mig selv en skide balle og havde fokus på at lande rigtigt, slappe af i foden, så jeg ikke lander på ydersiden. Så de sidste 2 kilometer gik fint.

Gik og luntede af ca 1 1/2 kilometer. Følte egentligt at det sidste lunt var det bedste fordi stilen var helt afslappet.

Det er generelt mit problem at jeg spænder i foden og tænker for meget over hvordan jeg lander nogle gange.

Bliver der tid til mere løb i denne uge skal det være med helt nedskruet tempo og ZEN i sindet. Og fokus på at lande aflappet og naturligt på foden...

Anyways.. Lidt data.. Skal måske ikke fokuser på den slags et par uger hvis jeg vil lære at løbe barfods stil..

Distance:

6.06 km

Time:

34:52

Avg Pace:

5:45 min/km

Elevation Gain:

16 m

Calories:

548 C

Sluttede af med nogle Fladfodet Squats.

Jeg er så nonmobil det er sygt..

Men det har hjulpet med stræk, og med de her fladfods squats kan det kun gå fremad.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ikke nogen nævneværdig DOMS eller ømhed idag. En smule trætte hofter oven på dagens løb og løbesquats.

Har idag målt vægt og fedt procent. Har dog fået set formelen ordenligt efter og så jeg målte for langt ude på maven. Det gav så et forkert tal...

Anyhows.

Morgenvægt.

79.3 Kg

Fedt måling.

Bryst: 10

Mave: 11 (Målt ved navlen)

Lår: 10

Fedt Procent: 10.4 %

Der er lidt at arbejde med hvis jeg har lyst. Men det skal nok gøres på samme måde som hidtid. Cardio og Styrkehalløj.

Min kost har ikke spillet 100%, men min vægt er gået den rigtige vej alligevel og det er jo posetivt.

Ordenlig kost til hverdag gør en stor forskel. Så der er mulighed for at spise lidt fjollede i nogle weekender uden at gå totalt over board.

Det faktum at jeg uhyre sjældent røre alkohol tror jeg også har rigitgt meget at sige. Det er noget der kan fucke ens forbrænding op..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens Træning.

Wendler Fullbody

pass 1

uge 2

dag 2

Opvarmning var diverse stræk for haser og lår.

Squat - Deload %

10 a 40

10 a 50

10 a 60

Bænk.

5 a 37.5

5 a 45

3 a 52.5

3 a 62.5

3 a 70

3+ a 77.5 (3)

Dammit den var tuung på den sidste. Den 4 kunne jeg ikke få op med BB stil uden Tierrie kom og hjalp mig. Kan godt mærke at det er Fullbody jeg køre nu..

DB Rows

3 x 10 a 26.5

Gymball situps

4x15 a BW

French press

3 x 10 a 15

Sidebent

3 x 5 a 39

Fin træning idag.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmmm..

Av for Hulen..

Var meningen jeg ville løbe en lille 5 kilometer. Men fik på en eller anden måde lavet et stræk i låret, så musklen i venster baglår fik et jag, og gjorde nas.

Jeg prøvede at lunte det lidt væk, men kunne godt mærke at det ikke lige sagen.

Så humpe hjem.

Nu har jeg haft noget koldt på, og smurt med Voltaren. Der ryger nok også en Ipren eller 2 ned. Så må vi se.

Tror nu kun det er en forstrækt muskel. Noget jeg egentligt har været forskånet for hidtil.

Sidst jeg lavede en strækting var ryggen under en front squat. Måske jeg skal skylde skylden på at jeg var i mine gamel sko, med korte skridt osv. Men jeg havde endda lavet et par stræk før jeg løb.

Nøj hvor er jeg ærgelig. Squat i morgen skal jeg nok ikke satse på. Vil tro det bliver lidt overkrops halløj resten af ugen. Da jeg smutter til Kbh torsdag aften, håber jeg ikke mit baglår er så fucked at jeg ikke kan gå ordenligt...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dejlig weekend i København. Kom så hjem til en bil i lufthavnen uden nummerplader. Pis!

Havde tænkt at de skulle limes fast men fik det ikke gjort. Nu skal jeg så have nye og slippe 590 hvis jeg læser rigtigt.

De næste får sgu en blot og lim. Men fik en flik politi pige at snakke med, og mødte ingen politik biler da jeg listede hjem fra lufthavnen uden plader.

Da der var bold da jeg kom hjem, og min fiber springning stadigt driller lidt, blev det kun til 25 minutter mellem pace på motions cyklen.

Regner med at tage uge 1 af wendeler fullbody, med min pause er det måske ikke uge 3 tid endnu. Skal nok være meget forsigtig med mine ben, og grundig opvarmning er et must. Nu får vi se. Er egentligt en smule jetlagged efter weekenden, så planlægning genet er ikke helt i tops

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now