crawk Posted March 18, 2014 Author Report Share Posted March 18, 2014 (edited) Mandag d. 17Løbetur m. kæresten i Frederiksberg Have og Søndermarken - 10km @ 4.26 m/kmBagefter 45m. styrketræning- Squat 5x5 @ 85kg.- Frivend 5x5 @ 60kg.- Nordic Hamstring- Standing Calf RaisesTirsdag 18/380m. morgenspinning m. følgende program (inspireret af Elkjærmark)Opvarmning5 min let5 min 100% FTP @ 300w5 min letHoved10 x 3 min @ 100%FTP (300w) -> 1 min pause ml. intervallerne3 min let3 x 4 min @ 90-95% af FTP (270-285w) med 60-65 rpm -> 1 min pause ml. intervallerneAfrul5 min løsBenene var godt brugte efter passet, hvor især de 10x3min. med 100% af FTP var hårde. Planen var, at jeg skulle til svømning med triklubben i aften 21.30-23.00, men kan ikke rigtig tage mig sammen til at komme afsted, så tror det bliver CHL bold i fjernsynet i stedet . Edited March 18, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 23, 2014 Author Report Share Posted March 23, 2014 (edited) Onsdag d. 192000m. på svømme kontoenTorsdag d. 20Intervaløb med Tri-klubbenOpvarmning2,9 km.Interval1x1km zn3 @ 4.03 m/km 81 % FTHR3x1km. zn51: 3.34 m/km @ 89 % FTHR2: 3.27 m/km @ 91 % FTHR3: 3.18 m/km @ 94 % FTHRAfløb0,6 kBagefter 2300m. svømning.Fredag d. 20FriLørdag d. 2118,1 km. aerob løbetur i Zn2-3 @ 4.45 m/km / 79 % af FTHRBenene var godt tunge og havde noget ømhed under fødderne, som jeg skal være opmærksom på fremadrettet.Søndag d. 2293 km cykeltur @ 29.4 km/tOpvarm9,2 km rul ud af byen1x Ironman ruten76,3 km @ 30.5 km/t / 73% af FTHRAfcykling7,2 km. rul igennem byenBagefter 30m udstræk og foam rolling. Edited March 23, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 23, 2014 Author Report Share Posted March 23, 2014 (edited) Uge 12 updateMandag: 10km. løbetur @ 4.26 m/km og bagefter 45 m styrketræningTirsdag: 1t20m. spinning m 10x3m 100%FTP og 3x4m. 90% FTP med tung kadenceOnsdag: 2000m. svømningTorsdag: 8km intervaløb med 3x1km. (3.34/3.27/3.18 m/km) og bagefter 2300 m svømningFredag: FriLørdag: 18,1 km. aerob løb @ 4.45 m/kmSøndag: 93 km. cykling @ 29.4 km/tTotal: 11 timerVægt: 90,5 kg. (-3kg)Benene er ved at være godt brugte nu efter 3 hårde uger, så bliver godt med et par stille og rolige dage frem mod VM-halvmarathon i weekenden. Jeg skal have lavet bikefit på fredag hos Thomas Bundgaard fra Velofit, som jeg virkelig ser frem til. Jeg overvejer at investere i ny saddel inden bikefittet, og har kig på ISM adamo Road. Hvis der er nogen som har input til forskellen mellem de forskellige ISM adamo sadler (road, racing, attack m.v) er kommentarer meget velkomne? Edited March 23, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 18, 2014 Author Report Share Posted April 18, 2014 (edited) Skylder vist en opdateringVm-HalvmarathonPlanen var at løbe under halvanden time så lagde ud med at løbe 4.15 pr. km. Kunne dog hurtig mærke at overskuddet ikke var stort, og at pulsen hurtig røg op lige under AT-grænsen. Jeg holdte tempoet indtil 16 kilometer, hvorefter jeg måtte slippe, og de sidste par kilometer blev ren overlevelse. Jeg kom ind i 1.32 og hang med skuffen over ikke at kunne holde tempoet, og havde overhovedet ikke haft overskud til at nyde den flotte kulisse løbet foregik i. Benene var helt smadret i dagene bagefter og motivationen til træningen tog også et dyk. Var nok skuffet over at formen ikke var så god som jeg troede. Men bliver nok nød til at erkende at jeg aldrig bliver hurtig løber med min kropsstatur/vægt. Samtidig var løbet os en lærestreg om ikke kun at fokusere på tid (samt konstant kigge på sit ur), men også huske at være til stede og "nyde" den begivenhed man deltager i. Bike-FitJeg fik lavet et bike-fit igennem triklubben hos Velofit for 2 uger siden. Jeg fik hævet sadlen lidt, justeret den ene klampe for at kompensere for forskellig ben længde, fik indlæg til skoene, samt sænket mit styr en del. Jeg har efterfølgende været ude på 3 lange ture og kan sagtens mærke at jeg sidder i en mere aggressiv position end før - samtidig ser mine problemer med en irriteret hoftebøjer ud til at være forsvundet efter fittet. Men har dog lidt problemer med at skuldre og albuer bliver lidt stramme når jeg sidder i bøjlen. Men det bliver bedre for hver tur, så håber det bare kræver lidt tilvænning.Nyt grejDer er også sket lidt nyt på udstyrsfronten. Jeg har fået investeret i et par nye Specialized s-works sko og en ISM adamo (road) saddel. Skoene sidder perfekt, og de er meget stivere end mine gamle Northwave. Er os rigtig glad for den nye saddel, som er langt mere komfortabel end min gamle specialized Romin.Derudover har jeg også bestilt en power2max wattmåler og et Rotor 3D f kranksæt, som skulle komme næste uge. Glæder mig til at få ekstra data at lege med :) Jeg skal også have nye klinger og overvejer om det bare skal være alm., eller om jeg skal kaste mig ud i ovale/assymmetriske klinger med enten Rotors Q-rings eller Osymmetric. Hvis der er nogen som kan anbefale de assymmetriske klinger er jeg meget lydhør? Ud fra det info jeg har kunnet finde på nettet, ser det ikke ud til, at man rent videnskabeligt har kunnet bevise, at de asymmetriske klinger er bedre. Edited April 18, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juan Pelota Posted April 18, 2014 Report Share Posted April 18, 2014 Jeg skiftede til Q-rings da jeg købte min P2M, og skal jeg bære ærlig kan jeg ikke mærke den store forskel. Skulle jeg vælge om, havde jeg valgt almindelige runder klinger af den simple grund, at det ser pænere ud på en p2m måler, da de "passer" bedre sammen rent finish mæssigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juan Pelota Posted April 18, 2014 Report Share Posted April 18, 2014 Så bliver jeg nødt til at kommentere på, at du spytter en masse kroner i udstyr, men stadig har en Racercykel til at køre tri på. Det bliver aldrig optimalt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 18, 2014 Author Report Share Posted April 18, 2014 (edited) Og her kommer lidt uge updates med træning.Uge 13 - Restitutions uge op til Vm-HalvmarathonMandag: 1 t. tung styrketræning og 20m. udstræk og foam-rollingTirsdag: 1 t. spinning og 20m. udstræk og foam rollingOnsdag: 8,5 km. løbTorsdag: 1 times spinningFredag: FriLørdag: Vm halvmarathon på 1:32 @ 4.20 m/km / 181 HR (95 % FTHR)Søndag: 2 km. svømningTotal: 7 timer (91,5 kg.)Uge 14Mandag: Let løb og udstrækTirsdag: 2km. svømningOnsdag: 1 times SpinningTorsdag: 65 km. cykeltur m. rundtur omkring tyren @ 30 km/tFredag: 50m. stabilitetstræning og 6,5 km. rolig løbLørdag: 92 km. aerob Cykel tur, hvor 66km. blev kørt med 33,1 km/t / 144 HR (81% FTHR). Bagefter 30 m. foam-rolling og udtrækSøndag: Islev Duathlon med 5-24-5km. samt 22 km. transport cykling. Blev kørt som træning uden at køre mig selv ud. Tiderne var som følge 22.28 / 41.12 / 20.44Samlet tid: 12 timer ~ vægt 91 kg. (-2,5kg.) Edited April 18, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 18, 2014 Author Report Share Posted April 18, 2014 (edited) Uge 15Mandag: 1 t. stabilitetstræningTirsdag: 2km. svømning og 7,5 km. løb m. 6 bakkespurter i Frederiksberg HaveOnsdag: 2 timer spinning med Tri-klubbenTorsdag: 2200m. svømning og 10 km. løb m. indlagte intervaller i zn3Fredag: FriLørdag: 121km. aerob cykeltur @ 31.3 km/tSøndag: Nike Halvmarathon på 1t.40m. Nøglepas:Den lange cykeltur lørdag, hvor hovedserien lød på 100km. @ 32.3 km/t / 137 HR (77% FTHR) / Kadence 76Nike Halvmarathon søndag der blev løbet med 4:42 m/km. Jeg løb negativ split og havde fint overskud hele vejen rundt.De første 10,5 km blev løbet i zn2 med 4.52 m/km @ 149 HR (78% FTHR) / Kadence 170De sidste 10,6 km blev løbet i zn3 med 4.33 m/km @ 162 HR (85% FTHR) / Kadence 172 Samlet: 13 timer ~ vægt 90,5kg (-3kg.) Edited April 18, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 18, 2014 Author Report Share Posted April 18, 2014 Jeg har valgt at holde fast i racercyklen, da mit A-mål er Norseman, hvor cykelruten er meget kuperet. Rytterstyret giver mig bedre komfort/håndteringsevner på op- og nedkørsler og samtidig bliver betydning af en "rigtig" aero-position mindre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 18, 2014 Author Report Share Posted April 18, 2014 (edited) Tak for input på Q-rings. Først var jeg rimelig hooked på at skulle have dem, men efter at undersøgt det lidt nærmere er jeg os kommet i tvivl om det reelt har nogen effekt. Så tror os jeg går efter et par alm. klinger, som os vil være en del billigere. Edited April 18, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juan Pelota Posted April 18, 2014 Report Share Posted April 18, 2014 Hvor mange højdemeter snakker vi på Norseman? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 18, 2014 Author Report Share Posted April 18, 2014 Der er omkring 3000 højdemeter på cykelruten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 18, 2014 Author Report Share Posted April 18, 2014 (edited) Har lige et spørgsmål angående puls ved anaerobic treshold (OBLA). Er den forholdsvis konstant, eller bliver den ændret ved træning?Spørger ift. pulszoner - som hvis AT-pulsgrænsen er konstant - ikke ændrer sig i takt med at jeg kommer i bedre form (selvom jeg selvfølgelig kan løbe hurtigere, træde flere watt ved samme puls, når jeg er i bedre form) Edited April 19, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 18, 2014 Report Share Posted April 18, 2014 Maks pulsen vil falde eller være stationær ved meget aerob træning, mens at AT pulsen vil rykke tættere på makspulsen. Altså det kan sagtens lade sig gøre at have en meget utrænet med en maks puls på 200 og en AT puls på 140, mens man kan have en meget veltrænet udholdenhedsaltet med en makspuls på 180 og en AT omkring 165. Man hvis ens hvilepuls og makspuls falder, kan ens AT puls stadig godt være på samme "slag" men er dermed også rykket tættere på makspulsen. Desuden er det selvfølgelig sportsspecifikt, så ens AT kan sagtens være forskellig i løb og cykling. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 18, 2014 Author Report Share Posted April 18, 2014 (edited) Takker for info. Giver os god mening at AT pulsgrænsen kan rykkes ved træning. Ved ikke lige hvorfor jeg havde fået ind i hovedet, at den var konstant. Edited April 19, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juan Pelota Posted April 18, 2014 Report Share Posted April 18, 2014 Pulstræning er fint, men når man som i en IRONMAN er i gang i 10 timer, så er der så mange faktorer, der påvirker pulsen. Træn din fornemmelse for, hvor hårdt noget skal føles - for de fleste udholdenhedsatleter svare den aerob tærskel til RPE13 og anaerob tærskel til RPE16. Jeg har fået lavet laktat-test, hvor jeg har fået fastsat zoner udfra puls - det brugte jeg ikke ret lang tid, fordi det flere dage var umuligt at ramme mine zoner, også selvom jeg var fuldt udhvilet. Samtidig synes jeg nydelsen går af ballonen, hvis jeg konstant skal konsultere mit ur.Fornemmelse, fornemmelse og fornemmelse... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 19, 2014 Author Report Share Posted April 19, 2014 (edited) Pulstræning er fint, men når man som i en IRONMAN er i gang i 10 timer, så er der så mange faktorer, der påvirker pulsen. Træn din fornemmelse for, hvor hårdt noget skal føles - for de fleste udholdenhedsatleter svare den aerob tærskel til RPE13 og anaerob tærskel til RPE16. Jeg har fået lavet laktat-test, hvor jeg har fået fastsat zoner udfra puls - det brugte jeg ikke ret lang tid, fordi det flere dage var umuligt at ramme mine zoner, også selvom jeg var fuldt udhvilet. Samtidig synes jeg nydelsen går af ballonen, hvis jeg konstant skal konsultere mit ur.Fornemmelse, fornemmelse og fornemmelse...Enig i at man ikke skal blive et slave af sit ur, og at det er vigtig at træne fornemmelse og lære at "lytte" til kroppen. Men synes stadig puls kan være et godt redskab, som giver værdifuld information under træning, og samtidig kan bruges til at kontrollere pacing under en jernmand - sammen med andre faktorer som fornemmelse, watt m.m..Hvis du mener, man primært skal køre efter fornemmelse, kan man vel også stille spørgsmåltegn ved om en dyr watt-måler er nødvendig? Edited April 19, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juan Pelota Posted April 19, 2014 Report Share Posted April 19, 2014 Jeg synes ikke watt-målerens berettigelse kan diskuteres af den simple grund, at watt-målerens data ikke er afhængig af en masse faktorer som pulsen er. Watt-måleren skal også bruge sammen med fornemmelse og pulsen.Pulsen er et fint værktøj, men den er bare "farlig" at bruge ene og alene, som man desværre ser at mange gør.Hvornår er det du skal til Norseman? :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 20, 2014 Author Report Share Posted April 20, 2014 (edited) Maks pulsen vil falde eller være stationær ved meget aerob træning, mens at AT pulsen vil rykke tættere på makspulsen. Altså det kan sagtens lade sig gøre at have en meget utrænet med en maks puls på 200 og en AT puls på 140, mens man kan have en meget veltrænet udholdenhedsaltet med en makspuls på 180 og en AT omkring 165. Man hvis ens hvilepuls og makspuls falder, kan ens AT puls stadig godt være på samme "slag" men er dermed også rykket tættere på makspulsen. Desuden er det selvfølgelig sportsspecifikt, så ens AT kan sagtens være forskellig i løb og cykling.Jeg har nørdet lidt videre med puls ved AT-tærskel og skrevet en mail til Danish Sports Academy omkring emnet.De sagde at pulsen ved AT-tærsklen er nogenlunde konstant og det er din iltoptagelse ved AT, der nærmer sig Vo2Max, når du forbedrer udholdenhed. Når pulsen er konstant ved AT, må det være slagvolumen der stiger, når udholdenheden forbedres. Edited April 20, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 20, 2014 Author Report Share Posted April 20, 2014 (edited) Jeg synes ikke watt-målerens berettigelse kan diskuteres af den simple grund, at watt-målerens data ikke er afhængig af en masse faktorer som pulsen er. Watt-måleren skal også bruge sammen med fornemmelse og pulsen.Pulsen er et fint værktøj, men den er bare "farlig" at bruge ene og alene, som man desværre ser at mange gør.Hvornår er det du skal til Norseman? :-) Er lidt uenig. Det afhænger af hvordan puls og watt bruges og fortolkes til træning/stævne. Watt er super til at spore træningsfremgang samt få en (ren) indikator for, hvor meget man yder. Men til at styre pace til et stævne, synes jeg puls har en række fordele, da det tager højde for varme, kroppens tilstand mv., som er vigtig for, hvordan du skal disponere kræfterne over en lang distance som en IRONMAN. Her kan watt være en for "ren"/rå indikator. Synes tit puls bliver nedgjort pga. at det bliver påvirket af andre faktorer, hvilket jeg synes er lidt uberettiget. I flere af de løb, hvor jeg er gået kold (pga. overmod og dårlig fornemmelse) ville jeg have kunnet spotte det, hvis jeg havde kigget noget mere på min puls (som lå for højt ift. mine grænser).Jeg skal køre Norseman d. 2. August.Jeg synes, der er lidt stille på din log for tiden Går træningen planmæssigt? Hvilke løb er der på programmet inden CPH-Ironman? Edited April 20, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juan Pelota Posted April 20, 2014 Report Share Posted April 20, 2014 Jeg skriver vist ikke at watt skal bruges i sin rå form, men sammen med puls og fornemmelse.Min log er vel mere eller mindre lukket ned - min træning derimod går godt! Jeg skal køre 1/2 i Haderslev som ren hygge stævne, også har jeg 1/2 i Aalborg som A-B race sammen med København :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 30, 2014 Author Report Share Posted April 30, 2014 (edited) Uge 16 update (restitutions uge)Mandag: 1 times let styrketræning og 2500m. svømning (Pyramide 100+200+300+400+300+200+100)Tirsdag: 1 times spinning m. 3x10 m. sweet spot intervaller @ 275w/286w/287wOnsdag: 8,5 km løb i zn2Torsdag: 91 km. cykling @ aerob zn2 @ 30.3 km/tFredag: FriLørdag: 11,8 km løb m. med to lange (sub) AT intervaller (5 km @ 4.14 m/km og 4 km 4.14 m/km)Søndag: 16,8 km løb i Zn1-Zn2 @ 4.44 m/kmTotal: 8t 53m. ~ 90kg. (-3.5 kg.)Nøglepas:Lørdagens lange AT-intervaller der blev løbet med følgende stats.5 km @ 4.14 m/km / 172 HR (90% LTHR) / 174 kadence4 km @ 4.14 m/km / 174 HR (91% LTHR) / 174 KadenceMandagens pyramide svømning, hvor jeg fik øget mængden lidt ift tidligere. Er gået lidt i stå med svømningen, hvor jeg har lagt og svømmet 2000m. i et par måneder. Har haft svært ved at finde motivationen til svømning, som lidt har været noget, der bare skulle overstås. Men skal til og øge distance ved at svømme flere kondi serier og skrue lidt ned for teknikdelen. Forhåbentlig kan jeg os snart komme ud og svømme åben vand. Vandtemperaturen begynder at nærme sig de forhold jeg kan forvente til Norseman Edited April 30, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 30, 2014 Author Report Share Posted April 30, 2014 (edited) Uge 17 updateMandag: 95 km cykling m. styrkeudholdenheds intervaller og bakkesprinter ved Geels BakkeTirsdag: 2450 m. svømning (pyramide igen)Onsdag: 1t. let styrketræningTorsdag: 2500m. svømning med KTK86 og 15,5km løb m. indlagte intervaller (2x3km og 1x2km.)Fredag: FriLørdag: 13km løb (blev afkortet pga. dårlig mave)Søndag: 90km. cykling og 5km. off-bike løbSamlet: 12t15m. ~ 89 kg. (-4,5 kg.)Nøglepas:Cykeltur mandag som bl.a. bød på 2 styrkeudholdenheds intervaller med tung kadence8 min @ 38 km/t /158 HR (89% LT) / 66 rpm10 min @ 39 km/t / 160 HR (90% LT) / 65 rpmSamt 4 x Geels Bakke m. max intensitetTorsdagens intervalløb, hvor der var fokus på lange intervaller i zn3-zn4:2x3km.1: 4.30 m/km2: 4.19 m/km1x2 km.1: 4.10 m/km Edited April 30, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted April 30, 2014 Author Report Share Posted April 30, 2014 (edited) Efter at have forladt grundtræningsperioden har jeg også nedtrappet den tunge styrketræning. Planen fremadrettet er at lave et ugentlig let styrke/stabilitetspas, og så samtidig prøve at lave funktionelle øvelser på cykel (styrkeudholdensintervaller) og løb (bakkesprinter).Det nye ugentlige styrke/stabilitetspas:- Hoftestabilitet i stativ- Lunges- Et benet squat- Pallof Press with rotation- Armbøjninger- Rotator Cuf øvelser- Rygplanke på medicinbold- Haseøvelse på medicinbold Edited April 30, 2014 by crawk Juan Pelota 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted May 1, 2014 Report Share Posted May 1, 2014 Uge 16 update (restitutions uge)Mandag: 2500m. svømning (Pyramide 100+200+300+400+300+200+100) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.