Sign in to follow this  
Spock

Spock 2018

Recommended Posts

Lørdag d. 16. februar 2019

Træning A

 

2 dages pause fra træning (bortset fra svømning), men stadig følte mig meget meget udmattet i kroppen.

Progressionen i hovedøvelserne kom dog i hus men kan mærke på f.eks. pullups at jeg ikke er i nærheden af samme niveau som normalt

 

Main

Paused OHP: 4 x 8 @ 50kg

Squat: 4 x 8 @ 50kg

Pullups: 5 x 5 (gymnastics rings)

Weighted Dips: 3 x 10 @ 10kg

 

Accessories

Hofterehab

Splits

German hang

Skulder: lateral løft + bagside

Rotator cuff fun

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d.  18. februar 2019

Program B

 

Main

Paused CG Bænkpres: 4 x 8 @ 80kg

Front Squat: 4 x 8 @ 50kg

Dødløft: 10 @ 60kg, 5 @ 80kg, 3 @ 100kg

Weighted Dips: 3 x 10 @ 10kg

 

Accessories

German Hang

Hofte rehab

Front Splits

Handstand core træning

 

Og så er vi yderst tæt på grænsen nu. Der er no way jeg kan tilføje 2 kg på hverken bænkpres eller front squatten.

Var ufatteligt tæt på fail på begge øvelser, men fik dem. Overvejer stærkt at gå over til 5x5, men giver den nok et forsøg mere, da jeg nu har 2 dages restitution.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 21. februar 2019

Program A

 

Main

Strict Overhead Press: 4 x 8 @ 52kg (rep PR)

Squat: 4 x 8 @ 52kg (rep PR)

Gymn. Rings Pullups: 5 x 6

Barbell Row: 4 x 10 @ 60kg

 

Accessories

Dumbbell bagskulder + lateral raise

Splits

Hofte rehab

German Hang

Core øvelser

 

Big PR i skulderpress idag. Absolut maksimum, var super presset allerede på 1. sæt og forstår stadig ikke hvordan jeg kunne få alle sæt.

Sidste sæt blev ikke alle reps kørt med pause i bunden, det var på maks. Dermed skifter jeg til 5x5 og resetter vægten til lidt lavere, nok omkring 46kg.

Squat var dejligt, er muligt lidt mere i den men ikke meget. Jeg er bare svag i benene.

 

 

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 22. februar 2019

 

1 times crawltræning

German hang

Core øvelser

Skulder mobilitet

Rotator cuff work

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 23. februar 2019

Program: B

 

Main

CG Paused Bænkpres: 4 x 8 @ 82kg (rep PR) 

Front Squat: 3 x 8 @ 50kg, 9 @ 50kg

Pullups: 5 x 5 @ 10kg (gym ringe)

Dødløft: 10 @ 60kg, 2 x 5 @ 90kg

Dips: 3 x 10 @ 10kg

 

Accessories

Core

German Hang

 

Super fedt med ny rep pr for bænken, men må erkende at der sneg sig 1-2 touch-n-go reps ind, og det er no go. Tegn på det er for tungt.

Næste session resetter jeg og starter 5x5 progression.

Front squat var tungt, jeg tror jeg har svært ved at lave mere progression. Jeg er dog lidt forhippet på at blive på 50kg frontsquat og se om ikke jeg kan lave lidt progression i reps, så jeg ender med 4 x 10 @ 50kg. Hvis det lykkes, kan jeg prøve med 52kg. Jeg er ikke meget for at køre 5x5 med front squat, da det er lidt hårdt for håndled og tommel (jeg har gigt i tommerfingeren)

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tilbage i Danmark. Fik trænet rigtigt godt i Brasilien, men vægtene var umuligt at blive kloge på så kunne ikke rigtigt logge vægten.

Da jeg kom hjem fik jeg salmonella-infektion og har skidt nonstop i 5 dage. Begynder så småt igen, samme program som hele tiden, men vi starter 5x5 på de fleste øvelser nu. Starter meget let.

 

Mandag d. 18. marts 2019

OHP: 5x5 @ 40kg

Bænkpres: 5x5 @ 60kg

Squat: 5x5 @ 40kg

Row: 3 x 10 @ 40kg

Dødløft: 2 x 10 @ 40kg

Pullups: 5 x 3 

 

Herefter starter regulære program. 1-2 kg progressions per øvelse.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 20 marts 2019

Program A

 

OHP: 5x5  @ 42kg

Squat: 5x5 @ 42kg

Rows: 3x10 @ 50kg

Pullups: 4, 4, 3, 3, 3

Hofte rehab: 3 sæt

DB lateral + DB bagskulder

Band face pulls

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 21. marts 2019

Program B

 

Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 12 @ 62kg

Front Squat: 3 x 8 @ 40kg

Dødløft: 3 x 8 @ 60kg

Pullups: 4, 4, 4, 3, 3

Hofte rehab

Splits

German Hang

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 23. marts 2019

Program A

 

OHP: 5x5  @ 45kg

Squat: 5x5 @ 45kg

Rows: 3x10 @ 55kg

Pullups: 4, 4, 4, 4, 4

Dips: 3 x 10

Hofte rehab: 3 sæt

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 25. marts 2019

Program B

 

CGP Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 12 @ 70kg

Front Squat: 3 x 8 @ 42kg

Dødløft: 3 x 8 @ 70kg

Pullups: 5, 4, 4, 4, 4

Dips: 3 x 10

Hip rehab

Middle split

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 28. marts 2019

Program A

 

OHP: 5x5  @ 47kg

Squat: 5x5 @ 47kg

Rows: 4 x10 @ 60kg

Pullups: 5, 5, 5 , 4, 4

Hofte rehab: 3 sæt

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 1. april 2019

Program A

 

OHP: 5, 5, 5, 5, 11 @ 47kg

Squat: 5, 5, 5, 5,5 @ 49kg

Rows: 4 x 10 @ 60kg

Pullups: 5, 5, 5, 5, 5

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 3. april 2019

Program B

 

CGBP: 5, 5, 5, 5, 13 @ 74kg

Front Squat: 3 x 8 @ 50kg

Deadlift: 8 x 80kg, 5 x 90kg, 5 x 100kg

Pullups: 5,5,5,5,5

Dips: 3 x 10 @ 5kg

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 7. april 2019

Barbell Complexes

Front splits

Middle splits

German Hang

Diverse core

Pullups: 6, 6, 5, 5, 5

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 8. april 2019

Program B

 

CG Paused Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 10 @ 78kg

Front Squat: 4 x 8 @ 50kg

Dips: 3 x 10 @ 5kg

Dødløft: 8 @ 60kg, 5 @ 100kg, 5 @ 105kg

Pullups: 6, 6, 6, 5, 5

Middle splits

German Hang

Hofte Rehab

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 12. april 2019

Program A

 

OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 53kg

Squat: 5, 5, 5, 5, 10 @ 53kg

Rows: 4 x 10 @ 62kg

 

Accessories øvelser

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 16. april 2019

Program A

 

Strict OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 54kg

Squat: 5, 5, 5, 5, 10 @ 55kg

Row: 8, 8, 8, 8 @ 70kg

Pullups :1, 2, 3, 4, 5, 6

Accessories

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this