Henrik C Posted September 10, 2010 Report Share Posted September 10, 2010 (edited) Kære mig selv, og kære eventuelle læser.Genoptager logningen her på mol efter 5 års pause. Jeg er i mellemtiden blevet far til en dreng på nu 5 år og det har kostet en del på træningskontoen. Det har også spillet ind at min samlever er blevet førtidspensioneret pga. en alt for sent behandlet diskosprolaps. Nu drengen er blevet større, er der mere tid til træningen.Vægten har været oppe på 90 kg ved årsskiftet. I februar begyndte jeg at tælle kalorier til jeg var blå i hovedet, og den faldt meget langsomt til 81. I sommerferien er det desværre gået den forkerte vej, så den nu er ca. 84.Jeg har fået job som lokomotivfører i DSB S-tog. Det bedste job jeg har haft, men man skal virkelig passe på hvad man putter i munden, for motion får man ikke meget af.Målet med træningen er, nu som før, at blive udvalgt som Calvin Klein undertøjsmodel Ret patetisk i en alder af 44, I know...Lidt stats:Alder: 44Højde: 178Vægt: 84Bænkpres PR (det er jo det allervigtigste for søren): 115 kg. 106 kg i år.Fedtprocent: ca.18-19 stykker tror jegJeg træner et 2-split man-ons-fre-søn (sådan ca.). Jeg har ingen egentlig progression, men tager et sæt mere hist og lidt mere vægt pist. Overvejer at skifte til DFHT om et stykke tid. Planen var at dyrke cardio på de øvrige dage, men jeg får det ikke gjort. Begyndte at løbe i foråret, men knæene driller. Jeg regner med at begynde at cykle i stedet. Edited September 10, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 10, 2010 Author Report Share Posted September 10, 2010 Dagens træning:Pull-ups (a1)6*5*BW (3*oh + 3*uh). Der var energi til mere.Squat (a2)5*5*81. Hårdt Seated rows maskine (b1)2*8*70Legextension maskine (b2)2*8*85Seated cable rows, bredt greb (c1)12*4010*40Læg maskine (c2)2*10*65Hyperextensions16*bwSidebøjninger i hyperextensionstativet12 højre12 venstreAlt. DB-curl3*20 For meget 6*1810*12 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted September 11, 2010 Report Share Posted September 11, 2010 Jeg har fået job som lokomotivfører i DSB S-tog. Det bedste job jeg har haft, men man skal virkelig passe på hvad man putter i munden, for motion får man ikke meget af.Velkommen tilbage til MOL.Og et forsinket velkommen til S-tog, hvor jeg har været lokofører siden august -98, hvor længe har du kørt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 11, 2010 Author Report Share Posted September 11, 2010 Velkommen tilbage til MOL.Og et forsinket velkommen til S-tog, hvor jeg har været lokofører siden august -98, hvor længe har du kørt?Tak Jeg fik attest i december sidste år. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 12, 2010 Author Report Share Posted September 12, 2010 Dagens træning, afkortet pga. manglende tid:Bænkpres5*5*86, 2½ minuts pause, nogenlunde nemDB skulderpres (a1)7*227*187*14Triceps cable pushdown (a2)14*228*22Inc. db bp7*26Cable rear lateral raise8*5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 17, 2010 Author Report Share Posted September 17, 2010 (edited) Jeg har været temmelig energiforladt pga. tidlige morgenvagter i denne uge, så kom først op og træne igår. Har sprunget en ben/ryg dag over. Har været træt i benene siden sidste bentræning.Træning torsdag d. 16/9:Bænkpres5*5*88.5, 2½ minuts pause, tungt sidste sæt, men 30 s kortere pause end sidst jeg kørte med denne vægt, så lidt fremgang herDB skulderpres (a1)9*227*226*22Cable lateral raise (a2)12*810*8Inc. db bp8*286*28Triceps cable pushdown (a2)10*25Dips12*BWAlt. db biceps curl21*8 Ved ikke lige hvorfor jeg lavede dem Skal på nattevagt i nat og regner med at træne lidt ryg i en pause. Edited September 17, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 21, 2010 Author Report Share Posted September 21, 2010 (edited) Træning lørdag d. 18/9:DB-rows2*10*30Træning tirsdag d. 21/10 (ville have trænet i går, men barnet faldt ikke i søvn før 21, og FW lukker 22 )Bænkpres5*5*91, 3 min pause, tungt sidste sæt, men kan måske lige klare 2.5 kg mere næste gang. Specielt hvis der ikke går 5 dage igen.DB skulderpres (a1)8*227*225*22Weighted crunches (a2)10*225*226*BW på swissballDips (b1)8*BW+225*BW+227*BW+12Cable lateral raise (b2)5*108*8 Inc. db bp (c1)5*287*24Triceps cable pushdown (c2)6*255*25Meget korte pauser på b og c sættene.Håber at få trænet ben/ryg i morgen. Edited September 21, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 22, 2010 Author Report Share Posted September 22, 2010 (edited) Dagens træning:Pull-ups (a1)4*BW (oh)4*5*BW (uh)...sølle, men maven er vokset lidt trods alle intentioner om det modsatte, og det er længe siden sidste gang, så det var forventeligt.Squat (a2)7*70 8*70 8*70 Legext. (a2)11*70 10*70DB rows (b1) 3*8*32Læg maskine (b2)11*60 10*60 Dødløft (b2)10*50Seated cable rows (c1)10*459*45Sidebøjning i hyperext. stativ (c2)13*BW (højre) 12*BW (venstre)BB-curl5*32 Alt. DB-curl 8*14 12*8 30s pause mellem curl sæt ...Der skal til at ske noget med det vægttab. Planen er at køre med ca. ligevægtsindtag så længe jeg kan øge i bænkpres. Derefter maxtest og skift til dual factor programmet. Kosten ændres til 2000 kcal dagligt, med 200 extra på vægttræningsdage. Og så skal der sgu noget cardio ind minimum et par gange om ugen. Edited September 22, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 25, 2010 Author Report Share Posted September 25, 2010 (edited) Dagens træning:Bænkpres5*5*93.5, 3 min pause,Tungt, men det gik. Fik en til at stå klar på sidste sæt, men fik ikke brug for hjælp. Det var faktisk som om 5. sæt var nemmere. Måske fordi jeg var sikker på vægten ikke ville ende på brystet. Prøver 5*5*96 næste gang.Crunches på swissball (a1)12*bw7*bwDips (a2)8*BW+225*BW+227*BW+14Cable lateral raise (b1)12*88*8 Triceps cable pushdown (b2)10*265*26DB skulderpres8*18Inc. db bp8*28 Alt for korte pauser mod slutningen, for jeg troede centeret var ved at lukke. Det var det så ikke, men da jeg fandt ud af det, var jeg smadret Edited September 25, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 28, 2010 Author Report Share Posted September 28, 2010 (edited) Træning 27/9:Pull-ups (a1)2*5*BW (oh)3*5*BW (uh)Squat (a2)5*5*76 Seated rows i maskine (b1) 10*708*70Legext. (b2)10*858*85 Seated cable rows, wide grip (c1)12*4010*40 Læg i smith (c2)8*107*10 1 ben af gangen og 10 kg på stangen. Ved ikke hvor meget stangen vejer.Seated cable rows, close grip10*45 Hyperextensions20*bwSidebøjning i hyperext. stativ (d1)12*BW (højre)11*BW (venstre)Alt. DB-curl (d2)8*166*1612*10Mine arme er stort set færdige efter rygtræningen. Det virker ikke optimalt at træne biceps efter den...Senere søndag, inspireret af denne tråd: Planke1*90 sekJeg har ikke så meget fidus til statisk styrketræning, men det kan vel være et godt supplement. Edited September 28, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted October 4, 2010 Author Report Share Posted October 4, 2010 (edited) Træning onsdag 29/9:Bænkpres5*96 tungt3 min pause5*96 meget tungt4 min pause5*96 tæt på failureOg så var det ikke sjovt længere.Gider ikke skrive resten, da jeg starter nyt program i morgen.Træning søndag 3/10.Bænkpres max. forsøg.Opvarmningssæt1*101 ret nem1*111 stadig nogenlunde nem1*121 miserably failedVille ikke plage min undrende omverden om at spotte mig mere, så et forsøg på 116 blev ikke til noget.Squat (a1)5*5*81 Det er vist nogenlunde den højeste vægt jeg kan køre 5*5 med attg og så meget vægt på hælen som muligt. Jeg kan tage mere hvis jeg læner mig mere forover, men det kan min ryg ikke lide.Pull ups (a2)2*5*bw (oh)3*5*bw (uh)Og igen gider jeg ikke skrive resten.Starter på "cut" fra i dag. Planen er et kalorieindtag på 2000-2250 kcal, med en energifordeling på 1/3 protein, 1/3 kulhydrat og 1/3 fedt. Begynder på kreatin, for om muligt at beholde noget styrke, så jeg ikke mister for meget styrke, og dermed muskelmasse. Og så vil jeg starte på dette program i morgen. Målet er en vægt på 78 kg eller fedt% på 12, whatever comes first.Programmet i korte træk:Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic workDay 3: OFFDay 4: Heavy lifting quads/hamsDay 5: OFFDay 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic workDay 7: OFFDato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022 Edited October 7, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted October 6, 2010 Author Report Share Posted October 6, 2010 (edited) Træning tirsdag 5/10:Tung bryst/ryg:Bænkpres (a1)5*915*915*914*917*100 (Brystpresmaskine. Alle BP-stativer optaget)Pec-deck (a2)7*507*507*507*506*50Pull ups (a3)5*bw (oh)5*bw (oh)4*bw (oh)5*BW (uh)6*bw (uh)High pulley cross row (a4)10*1810*1810*1810*1810*18Jeg kunne desværre ikke overholde pauserne i programmet (skulle have været ingen mellem a1-a2 og a3-a4 og 2 min mellem a2-a3 og a4-a1), da der var proppet med mennesker i centeret da jeg var der kl. 17, så jeg blev nødt til at vente en del. Jeg bliver nødt til at træne på et andet tidspunkt med færre mennesker næste gang. Der er også meget langt fra BP-stativet til pec-deck maskinen, så må hellere skifte pec-deck ud med DB-flies.Sprint på cykel, ca. 6 timer efter vægttræning:5*15 sekunder, 2 min pause. Det må have set ret underligt ud at en ældre mand drøner frem og tilbage ad villavejen på sin havelåge i nattens mulm og mørke.Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 20225/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254Kosten var super i dag: Edited October 6, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted October 7, 2010 Author Report Share Posted October 7, 2010 (edited) Træning onsdag d. 6/10:"mælkesyre-inducerende" træning:A-cirkel, så kort pause som muligt mellem sæt:DB bænkpres (a1)5*15*16DB Squat (a2)5*15*20Seated row, maskine (a3)5*15*40Hyperextensions (a4)5*15*bwCrunches (a5)5*15*bw2 min pauseB-cirkel, så kort pause som muligt mellem sæt:DB Skulderpres (b1)4*20*91*18*9Legextension, maskine (b2)4*20*401*18*40Cable Pulldown (b3)5*20*35Leg curl, maskine (b4)5*20*20Crunches (b5)3*20*bw2*18*bwNogle af vægtene var lidt lette, men jeg har så ikke fået læst programmet grundigt nok. Det er meningen at den excentriske fase skal vare 4 sekunder, og jeg brugte ca. 1 sekund. Så jeg prøver med samme vægte næste gang.Kondicykel umiddelbart efter vægttræning20 min, puls 140-145.Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 20225/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 22546/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 2241 Edited October 8, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted October 9, 2010 Author Report Share Posted October 9, 2010 (edited) Træning fredag d 8/10:Tung ben:Squat (a1)6*5*81Legextension (a2)5*7*85Hyperextensions (a3)5*5*bw+10Legcurl (a4)5*7*40Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 20225/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 22546/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 22418/10 84.0, -, 38, 37, 25, 20239/10 83.9, -, 32, 30, 37, 258610/10, 84.2, -, 38, 31, 31, 244011/10, 83.5, Edited October 11, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted October 12, 2010 Author Report Share Posted October 12, 2010 (edited) Træning søndag d. 10/10: "lactat-træning" Vægtene var de samme som sidste gang, men jeg forlængede den excentriske fase, som foreskrevet. Det gik nogenlunde de 2 første runder af første cirkel, men efterhånden var jeg så træt at den blev kortere, og reps gik fra 15 til 12. Efter 2. runde af anden cirkel måtte jeg desværre opgive at forsætte. Der var ikke mere tilbage. Måske spiller det lidt ind, at jeg havde droppet min pre-WO shake, så den skal med næste gang. 20 minutter kondicykel puls 130-140 umiddelbart efter vægttræningen. Status efter første uge er at jeg synes jeg kan se at der er blevet markant mindre fedt på min mave. Vægten kan jeg ikke regne med, da jeg jo også startede på kreatin. Jeg er dog temmelig nervøs for om én ugentlig tung træning er nok til at opretholde styrke og muskelmasse.Fedtprocentmålingen siger MERE fedt, men det kan selvfølgelig ikke være rigtigt. Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 20225/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 22546/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 22418/10 84.0, -, 38, 37, 25, 20239/10 83.9, -, 32, 30, 37, 258610/10, 84.2, -, 38, 31, 31, 244011/10, 83.5, 17.4, 37, 39, 23, 215812/10, 84.4, -, 38, 37, 24, 205413/10, 83.6 Edited October 13, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted October 14, 2010 Author Report Share Posted October 14, 2010 (edited) Træning tirsdag 12/10:Tung bryst/ryg:Bænkpres (a1)2*5*912*5*862*5*81DB-flies (a2)6*7*16Pull ups (a3)2*5*bw (oh)4*5*bw (uh)High pulley cross row (a4)6*8*20Dagen efter havde jeg kraftig doms og muskelsitren i brystet så lactattræingen blev droppet.Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 20225/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 22546/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 22418/10 84.0, -, 38, 37, 25, 20239/10 83.9, -, 32, 30, 37, 258610/10, 84.2, -, 38, 31, 31, 244011/10, 83.5, 17.4, 37, 39, 23, 215812/10, 84.4, -, 38, 37, 24, 205413/10, 83.6, -, 38, 27, 34, 199314/10, 84.0, -, 38, 26, 36, 226215/10, 83.3, -, 33, 43, 24, 226916/10, 82.1, -, 36, 28, 36, 225317/10, 83.0, -, 35, 35, 30, 259918/10, 83.0 Edited October 18, 2010 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 24, 2011 Author Report Share Posted February 24, 2011 Nå, efter et lettere depressivt efterår og overspisning i julen, er jeg så småt kommet i omdrejninger igen.Forsøger at træne vægt hver anden dag, 2-split, og så kondicykel 20-30 min på de øvrige dage.Jeg er blevet mere indstillet på at fedtet skal af først, for at opnå de resultater jeg ønsker. Så må der komme det tab af muskelmasse der kommer. Når fedtprocenten er blevet lav, skulle det jo blive nemmere at gaine muskelmasse uden at tage fedt på også. Så jeg sigter på at indtage ca. 18-2000 Kcal dagligt, og ikke de 22-2500 jeg indtog i efteråret af frygt for at miste muskelmasse.Vægt 83.9Kalorier i dag: 1906 (Link)Træning i dag: Cykel:Opvarmning 5 min (120 w)5*1:40 min (140 W)5*1:40 min (210 W)Skiftevis220 Kcal forbrændt iflg cykelcomputeren. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 25, 2011 Author Report Share Posted February 25, 2011 (edited) Hurtig træning i firmaets træningslokale, bryst, ryg, skulder:(a1)DB-bænk (i mangel af almindelig bænkpres):6*356*32,56*30(a2)Pull-ups:5*BW (oh)6*BW (uh)5*BW (uh)5*BW (uh)(b1)DB-skulderpres:3*24 (2 reps mindre end sidst )5*229*18(b2)Seated rows, maskine:5*708*608*60(c1)Dips, maskine (Der er heller ikke noget dipstativ )8*1006*100(c2)DB rear lateral raise:10*58*6 Edited February 25, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted May 27, 2011 Author Report Share Posted May 27, 2011 (edited) Vægt, mandag 23/5:Bænkpres:6*91, 6*86, 2*5*81Pull ups, smalt neutralt greb:8*BW+9, 6*BW+4, 6*BWDips:10*BW+16, 8*BW+16Cable rows, smalt neutralt greb:11*50, 10*50, 8*50Inc. DB BP.:10*26, 8*26Weighted crunch:10*22, 8*22Cable Seated Rear Delt Pull:10*6, 8*6Løb, tirsdag d. 24/55*2½ min, 2 min pauseVægt, torsdag d. 26/5:Squat:5*5*80DB single leg calf raise:10*26, 8*26Lever leg extension:10*85, 8*85DB curl6*20, 8*18, 10*16Skull crushers3*8*20Dødløft:5*51, 2*71, 1*91, 1*101, 1*116 Edited May 27, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted May 27, 2011 Author Report Share Posted May 27, 2011 Træning fredag d. 27/5:Bænkpres:5*91 Det hjalp nok ikke at spotteren begyndte at foreslå bredere greb midt i sættet.8*815*81Pull ups, smalt neutralt greb:8*BW+9, 6*BW+4, 6*BWDips:10*BW+18, 8*BW+18Cable rows, smalt neutralt greb:12*50, 11*50, 10*50Inc. DB BP.:8*28, 8*28Cable Seated Rear Delt Pull:3*8, 8*6 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted May 27, 2011 Report Share Posted May 27, 2011 - troede helt du havde forladt os..... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted May 28, 2011 Author Report Share Posted May 28, 2011 (edited) - troede helt du havde forladt os.....Njah, jeg er da inde og kigge jævnligt, men har ikke følt det store behov for at logge min træning. Nu er jeg imidlertid gået lidt i stå motivationsmæssigt, og er kommet i tvivl om hvordan jeg kommer videre, så jeg prøver at få lidt bedre overblik ved at skrive her. Jeg har kørt IF i 2 måneder, og på papiret ser det fint ud. Jeg har holdt en vægt på 78-79 kg og er faldet fra 13 til 11 i fedtprocent iflg. min fedttang, men jeg kan ikke se de store ændringer i spejlet synes jeg. Styrkemæssigt ligger jeg 10 % under hvad jeg gjorde sidste år og den er ikke stigende. Men det er den vel ikke under cut. Det er bare lidt demotiverende at løfte de samme kg gang på gang.Jeg kan ikke rigtig finde ud af om jeg skal køre 5'5 i de store øvelser, eller reverse pyramid, som Martin Berkhan anbefaler. Sidste år gik 5*5 rigtig godt i bænkpres, men i år er jeg stagneret på nogle lave kg. Så de sidste par gange har det været RPT i bænk og pullups. I squat er jeg midt i en progression med 5*5 og der er stadig overskud, så det bliver 5*5 et stykke tid endnu. I dødløft varmer jeg bare op til en tung single. Jeg har tidligere haft kæmpe rygproblemer som følge af dl, så jeg er meget varsom her. Edited May 28, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted May 28, 2011 Author Report Share Posted May 28, 2011 Efter nattevagt til 2.45 faldt jeg i søvn ved 4-tiden og blev vækket af en aktiv dreng kl. 8, Så jeg var ret bombet og jeg regnede med at dagens planlagte 5 km skulle være stille og rolig. I stedet lagde jeg hårdt ud og holdt tempoet 5 km på 25 min ligeud. Det er meget længe siden jeg har kunnet løbe så hurtigt, så det var superdejligt.Morgenvægten havede sneget sig over 80 kg, og jeg har taget et par kg på i løbet af de sidste 2 uger, da jeg har slacket med at tælle kalorier. Er nødt til at stramme op her. Regner med at følge denne plan:Mandag: Ben+arme, 2500 KcalTirsdag: Bryst+ryg, 2500 KcalOnsdag: Løb, intervaller, 2000 KcalTorsdag: Ben+arme, 2500 KcalFredag: Bryst+ryg, 2500 KcalLørdag: Løb, 5km, 2000 KcalSøndag: Fri, 1800 Kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted May 31, 2011 Author Report Share Posted May 31, 2011 (edited) Vægt mandag d. 30/5:Squat:5*5*83,5DB single leg calf raise:10*26, 9*26, 8*26Alt. db. curl:4*22, 5*20, 6*18, 8*16, 7*16Cable bent-over triceps extension med reb:5*8*22,5Dødløft:5*51, 2*71, 1*91, 1*100, 1*121 Majet tungKosten gik fint, indtil jeg skulle i seng, men kunne ikke sove pga. sult, så jeg stod op og spiste en masse havregryn med rosiner.Så endte nok på ca. 3000 Kcal. Edited May 31, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted May 31, 2011 Author Report Share Posted May 31, 2011 (edited) Træning tirsdag d. 31/5:Bænkpres:5*5*86, 3 min pauseDa jeg sidst jeg kørte 5'5 i BP ikke klarede 5*5*83,5, var det fedt det lykkedes.Jeg eksperimenterede med et bedre opspænd og bredere greb.Pull ups, smalt neutralt greb:7*BW+12, 7*BW+7, 7*BWDips:9*BW+20, 6*BW+20, 6*BW+14Cable rows, smalt neutralt greb:8*55, 10*50, 9*50Inc. DB BP.:8*28, 6*28, 8*26Cable Seated Rear Delt Pull:4*8, 9*6, 7*6 Weighted crunches:12*20, 8*20 Ca. 3000 Kcal i dag. Jeg har godt nok problemer med at begrænse madindtaget på træningsdage. Er sulten hele tiden. Vægt 78,4 Edited May 31, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.