genopbygning

[boiz]

Hej med jer. Jeg har et spørgsmål der længe har plaget mig, for der er nemlig ingen der har samme mening til dette spørgsmål, håber i kan hjælpe mig. Altså hvor lang tid tar det for dine muskler at genopbygge sig er det en uge eller en dag eller hvad er det????. Og så regner jeg med at der er forskel fra hvis man pumper eller hvis man fek.s træner sine mave muskler uden vægte, jeg mener man kan vel godt lave normale mavebøjninger hver dag.

Håber i kan hjælpe mig

[Dr. Boris]

Altså hvor lang tid tar det for dine muskler at genopbygge sig er det en uge eller en dag eller hvad er det????.

1 dag , 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 dage kan være det rigtige svar! Der er mange faktorer der spiller ind!

Hvor stor intensitet, workload, volume mm man har trænet med.

Hvor meget man har stresset sin krop. (ex faliure træning, forced reps tager lang tid)

Kosten og søvnen spiller også en vigtig rolle i restitusionen.

Optimal kost, søvn, træningsplanlægning, massage, kreatin mm. er alle faktorer der kan være med til at forkorte restitusionsperioden!

[Tøth_L]

For slet ikke at nævne dine indiviuelle gener.

[boiz]

Hmm ja når jeg træner fek.s Bænkpress så for denalt hvad den ka tage med 6 gentagelser hvor jeg lige skal hva hjælp til de sidste par stykker. Jeg æder ikke protein pulver istedet æder jeg masser af Pasta og kød og tun når jeg har trænet nogle gange får den også lige et råt æg. Og så æder jeg 2 gram kreatrin når jeg har trænet..

[Dr. Boris]

Hmm ja når jeg træner fek.s Bænkpress så for denalt hvad den ka tage med 6 gentagelser hvor jeg lige skal hva hjælp til de sidste par stykker.

æder nogle gange også lige et råt æg.

hvad vil du gerne opnå med din træning?

primært styrke eller muskelvækst?

Ang. din forced rep. træning, er det hver gang du træner? og hvor tit træner du f.eks bænkpres og i hvor lang tid har du gjort det?

Rå æg??? :lol: total Rocky I agtigt!!! Hvis det er vægttab du er ude efter, kan det være du er "heldig" og få en god gang samonella.... så skal du da nok tabe dig!!

[boiz]

HEHe jamen det er sådan man gør.. MEn jeg går efter maksimal mukselforøgelse for de fleste muskler og der indgår også brystmusklerne, så dem træner jeg engang om ugen og så gør de ondt halvdelen af resten af ugen.. Er det bare sådan jeg skal blive ved med atgøre eller hvad???

Forresten er 2 gram Kreatin for lidt??

[Dr. Boris]

HEHe jamen det er sådan man gør.. MEn jeg går efter maksimal mukselforøgelse for de fleste muskler og der indgår også brystmusklerne, så dem træner jeg engang om ugen og så gør de ondt halvdelen af resten af ugen.. Er det bare sådan jeg skal blive ved med atgøre eller hvad???

Forresten er 2 gram Kreatin for lidt??

Hvem er man og hvad er det man gør sådan?

Ang din træning..... prøv at læs nogle artikler her på siden mm. - den virker ikke særlig optimal!!

Hvis du har ondt i musklerne 3-4 dage efter træning, virker det som om du har trænet for meget.

2 gram kreatin er fint! eksperter anbefaler 2-3 g pr dag!

Edited November 18, 2003 by Dr. Boris

[boiz]

Hehe det var bare pis med den der Rocky style ikke noget jeg mente. Men jeg har læst øvelser herinde og fået tip af min træner.. Men det er også lidt svært at beskrive hvordan jeg træner, hvad skal jeg opgive hele mit prgram eller hvad??? jeg ved ikke helt hvad jeg skal skrive om det men jeg syntes det virker meget godt........

Forresten tak for de forrige svar det har jeg vist glemt at skrive

[boiz]

Ok her er min brystdag (I den rækkefølge de står skrevet):

1x10 Bænkpress med (Med lidt kilo)

1x8 Med en tyvve kilo mer eler noget så man lige kommer igang

2x6 Med max det skal være så jeg lige selv kan tage 3-4 af dem uden hjælp og resten med hjælp så man virkelig bliver præsset..

3x6 Skrå brystpress også så det bliver tildet yderste og helst hjælp med de sidste..

3x8 Flyers i kabeltorn lige for at få det sidste ud nogle gange kommer flyers før Skrå brystpress for at variere lidt..

3x8 Triceps push down

3x10 Triceps kick backs..

Det er så min brystdag så er det måske nemmere at overskue :)

Forresten skal man æde kreatin hver dag eller kun efter træning???

[enkæmpesmed]

Det lyder da som en grusom omgang HIT, som der efterhånden er bred enighed om ikke er særlig effektiv. Du skulle som sagt prøve at læse nogen af artiklerne herinde.

Jeg skulle mene at man skal spises sin kreatin hver dag. Der hvor jeg har købt mit, blivstor, står der tilogmed at man skal spise to gange på træningsdage.

[boiz]

hmm jeg syntes ellers det virker nogelunde men det er jo ikke enbetydende md at der ie er noget der er bedre jeg kan jo prøve at se på nogle andre træningsprogrammer.. har i ikke nogle i kan anbefale for maksimal muskelvækst??????

Jeg plejede ellers bare at æde kreatin hvergang jeg har trænet men jeg gør det da bare hverdag istedet...

Tak for svarende indtil videre (Forresten hvad mener du med HIT???)

[boiz]

Forresten kan i ikke lige fortælle mig hvad der er galt med min træningsmåde.. Jeg har nemli fået at vide at den er god nok.. Det betyder jo ikke at den er det men kan jeg ikke få forklaret hvad jeg gør galt??

[Ramius]

Din træningsmåde er god nok set ud fra det synspunkt at du anstrenger dine muskler og dit nervesystem ekstremt!! Løft som man skal ahve hjælp til at klare ligger et stort press på din krop og hvis man bruges forkert, fx for ofte eller sammen med elendig diæt kan det føre til overtræning.

Et alternavtiv til at træne så hårdt som du gør ville være ændre tæningen således at du køre med færre kilo, men så tilgengæld træner oftere. Fx 2-3gange ugentligt istedet for 1 gang. Sammen med dette vil det være en god ide at ændre rep range engang imellem. Hvis du fortiden har kørt 3-4gentagelser (selv) så prøv at gå op og køre 8-10 i 14dage til en månned og så gå tilbage til 3-4gentagelser.

En sidste ting er at det vil være en fordel at konctrere sig om hurtigudførelse af løftet. Dvs. du tager vægten ned til brystet i en kontrolleret bevægelse og derfra eksplodere du så du bruger alle de kræfter du har til at få den op så hurtigt så muligt (dog med nogen kontrol).

Det jeg foreslår er en meget anderledes måde at træne på end det du plejer og det er ikke sikkert at du kan lig at træne sådan. Man anstrenger sig ikke lige så meget og løfter ikke lige så tungt. Uanset hvad der er mest optimalt for kroppen og hvad der vil føre til mest vækst så er det vigtigste i alt det her at du kan lide at løfte på den måde som du gør. Sålænge du holder lysten og gejsten for at træne skal du nok opnå de resultater du ønsker dig.

Hvis du vælger at fortsætte med din nuværende måde at træne på så hver opmærksom på at hvis du i en periode har følt dig uoplagt og har været svag, fx et gået ned i antal kilo du kan løfte, så er det tid til at holde en mindre pause. Hvis du ikke er opmærksom på disse signaler fra din krop er der relativ stor risiko for at ender med en omgang overtræning som tvinger dig til en længere pause.

[boiz]

Tak for svaret..

Faktisk varierer jeg også dette program jeg kører nu har jeg ikke kørt i så lang tid igen.. Jeg regner med at holde en pause med at pumpe så hårdt på et tidspunkt for så at begynde igen.. (Jeg elsker bare at træne på den måde hehe).. Men tak for rådende alle sammen..

[enkæmpesmed]

Problemet med din metode (som i øvrigt er en forkortelse for High Intensity Training) er at den lægger et meget stort pres på dit nervesystem som er længere om at genopbygges, som du selv kalder det, end dine muskler. Det betyder at du får ondt i musklerne i dagevis, selvom muskelopbygningen egentlig stopper efter to-tre dage. Men på grund af et udbrændt nervesystem har du for ondt til at træne og give den fornødne stimulus mere end en gang hver fjerde-femte dag (hvis jeg har forstået dig ret), og det passer jo ikke med muskelopbygningen.

Derfor er en træningsmetode med mindre udmattelse og træning hver 2-3 dag mere effektiv.

[spetsnaz]

du skriver at du køre både alm bench press og inc. bench pres på samme dag??

det kan umuligt være effektivt, hvis der er overskud til at køre inc. efter bench pres, så er intensiteten for lille når du træner.

jeg vil anbefale at du variere så du kun køre en pres øvelse pr gang og brænder resten af krudtet af med cable cross, butterfly eller andre lign bryst øvelser.

Og så kog for guds skyld de æg

[Ugh Togoth]

Spetsnaz:

du skriver at du køre både alm bench press og inc. bench pres på samme dag??

det kan umuligt være effektivt, hvis der er overskud til at køre inc. efter bench pres, så er intensiteten for lille når du træner.

Det er da noget vrøvl. Du mener vel også volumen. Nu behøver man jo heller ikke at køre dem lige efter hinanden. Kører personligt 3 sæt bænk, 3 sæt incline og 3 sæt dips, alle øvelserne 3 gange ugentligt. Og det er efter min mening meget optimalt. Det ville de fleste kunne håndtere, i hvert fald to af øvelserne.

[Ramius]

Det betyder at du får ondt i musklerne i dagevis, selvom muskelopbygningen egentlig stopper efter to-tre dage. Men på grund af et udbrændt nervesystem har du for ondt til at træne

Ikke fordi jeg vil gå op i detaljer da vi stort set er enige, men jeg håbede lige på du havde et link hvor de forklare hvordan dette hænger sammen. Jeg har indtil videre ikke kunnet finde en ordentlig forklaring på hvad DOMS skyldes. Nogen påstår det er mikrooverrivninger der bliver revet ned og genopbygget andre, at det skyldtes affaldsstoffer der skulle fjernes, men ingen egentlig enighed om hvad DOMS skyldes.

[spetsnaz]

UGH TOGOTH

Hvis man kun køre 3 sæt, så er det klart at der er overskud til at køre yderligere power exercises.

at de fleste vil håndtere det kan vi kun være enige om.

Når jeg træner bryst, så får den fuld skrue i bench eller incl 5-6 sæt ,hvor to af dem kun skubbes med max 8 gentagelser, resten max 6 gentagelser., på den måde har jeg opnået fremragende resultater og det er klart noget jeg vil anbefale hvis du ønsker mucle grow.

Stor muskel løfter stor vægt.

som jeg ser dit program har du ingen variation i din træningsrutine, det kan da umuligt værre effektivt.

Desuden undre det mig at du ikke køre fly´s og cable???

[Dr. Boris]

du skriver at du køre både alm bench press og inc. bench pres på samme dag??

det kan umuligt være effektivt, hvis der er overskud til at køre inc. efter bench pres, så er intensiteten for lille når du træner.

Vrøvl og sludder! 6 md. karantæne til Spetsnaz!! :lol: :lol:

[Dr. Boris]

som jeg ser dit program har du ingen variation i din træningsrutine, det kan da umuligt værre effektivt.

Desuden undre det mig at du ikke køre fly´s og cable???

Hvis man træner bærkpres normalt og incline og der udover træner Dips i samme træningspas, vil jeg mene at brystet har fået rigeligt "mad"!

Ang variation, kan det foregå på mange forskellige måder. Alt efter program, mål mm. kan jeg ikke se noget galt i, at træne ovenstående øvelser hver gang (2-3 gange ugen) i 2-3 md!?

[boiz]

Hehe der er kommet gang i diskussionen.. Men jeg tænlte på hvis problemet med min træning er at udover at jeg overtræner, så at jeg kun træner en gang om ugen, kunne man da smide en normal benkpress dag ind også så jeg kører det to gange om ugen, det tror jeg godt jeg kan jeg kan.. Jeg tror bare ikke jeg kan køre HIT to gange om ugen...

[Thomas J]

HIT stinker.....

[Ugh Togoth]

som jeg ser dit program har du ingen variation i din træningsrutine, det kan da umuligt værre effektivt.

Desuden undre det mig at du ikke køre fly´s og cable???

Har du da set mit program? Kører et HST-inspireret fullbodyprogram bestående af 11 øvelser med variation i workloaden hvert træningspas (stort set), så har jeg ingen variation? Hvis du snakker om variation i forhold til øvelser, så nej og hvorfor skulle jeg dog lade være med at tage mine presseøvelser og dips?

At du undrer dig over, at jeg ikke kører flyes og cable siger vist mere om dig, end det gør om mig ;)

[Tr0lle]

Ugh:

Kører personligt 3 sæt bænk, 3 sæt incline og 3 sæt dips, alle øvelserne 3 gange ugentligt. Og det er efter min mening meget optimalt. Det ville de fleste kunne håndtere, i hvert fald to af øvelserne.

I et HST-program synes jeg nok det er at presse citronen lidt, men hvis DU kan klare det, så skal du selvfølgelig bare klø på - jeg er dog ikke sikker på, at de fleste ville kunne håndtere det. Eller sagt mere præcist, jeg tror ikke de fleste vil opleve markant bedre resultater ved at snuppe så mange sæt.

Det vil også afhænge af din progressionsmodel. Zig-zag tillader lidt større volumen end en streng liniær progression. Desuden vil det selvfølgelig også afhænge af hvor i din HST cyklus du er, men så vidt jeg husker starter du også med et lavere sæt-antal i starten af din cyklus?