MathiasSeverin Posted March 5, 2014 Report Share Posted March 5, 2014 Hey motionister, jeg har lavet et træningsprogram selv for første gang. Jeg ser meget gerne, at i kommenterer med ris eller ros, da jeg ikke er super øvet på det område. på forhånd tak.Mandag: bryst, triceps og skulder (plus lidt ekstra læg)Bænkpræs med frivægte x 5set Cable flyers x 4setDips x 4setShoulderpress i smith maskine x 4setShoulder cable flyers x 4setrear delt cable rise 4 x setCalf raises on smith 1 x opvarmning 5xsetTirsdag: Ryg, biceps og mave.Rows i frivægte 1 x opvarmning 4 x set Deadlift 4 x set Cable pulldowns 4 x setBicep curls 4 x set Incline Mavebøjninger 5 x setCable woodchops 4 x set Back Extensions 4 x set Onsdag: lår & læg.Squat 1 x opvarmning 5xsetLegpress x 4 setHamstring curls x 4 setCalf raises on smith 1 x opvarmning 5xsetSeated calf raises x 4 set Torsdag: bryst, triceps og skulder Shoulderflyers frivægte x 4setShoulderpress frivægte x 4setrear delt cable rise 4 x setBænkpres decline x 3set Bænkpres x 3setBænkpres incline x 3setButterflychest machine x 3set Fredag: ryg, biceps og mavePullups 1 x opvarmning 4 x setDeadlift 4 x setCable rows 4 x set incline mavebøjninger 5 x setOblique Crunches 4 x setBack Extensions 4 x set Lørdag/søndag: lår og lægSquat 1 x opvarmning 5xsetLegpress 4 setHamstring curls x 4 setCalf raises on smith 1 x opvarmning 5xsetSeated calf raises x 4 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted March 5, 2014 Report Share Posted March 5, 2014 Hvilke tanker gør du dig omkring intensitet og progresion?Som udgangspunkt tænker jeg at der er to oplagte udfald:1: Enten kører du det hele så let at du spilder din tid2: At du kører dig selv i smadderAt kører et 3 split igennem 2 gange om ugen er IMO ikke "bare lige".Hvad er din nuværende trænings erfaring, og dit styrke fundament? Er du konditioneret til at kunne tåle 6 ugentlige trænings pas? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MathiasSeverin Posted March 5, 2014 Author Report Share Posted March 5, 2014 (edited) Jeg har kørt noget der ligner det her i et par måneder nu, og fået resultater, dog med træthed i kroppen. burde jeg hellere splitte det her program op over to uger, og sparer mig selv lidt tid?så ville jeg bare addere lidt cardio ind. jeg tænker bare, at man ikke får så meget progession ved kun at ramme hver muskel en gang om ugen, eller tager jeg helt fejl? Edited March 5, 2014 by MathiasSeverin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 5, 2014 Report Share Posted March 5, 2014 (edited) Her er et godt begynderprogram. Jeg bruger det selv på 8 måned.http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere4x6 reps. Edited March 5, 2014 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MathiasSeverin Posted March 5, 2014 Author Report Share Posted March 5, 2014 Jeg har styrke trænet on and off i 5 år nu, men aldrig noget seriøst, har normalt aldrig kørt så hårdt på før dog. I forhold til progression ville jeg foretrække styrke og god form fremfor muskelmasse. Jeg var måske lige optimistisk med programmet, kan jeg godt se nu. Jeg kører det nok over to uger istedet, men med læg træning hver gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted March 5, 2014 Report Share Posted March 5, 2014 IMO skal du enten kører et to split (4 trænings pas om ugen, hvor 2 pas, dækker hele kroppen) eller et fullbody baseret på 3 trænings dage om ugen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MathiasSeverin Posted March 5, 2014 Author Report Share Posted March 5, 2014 (edited) så måske akkumulere dagene, så det bliver et basis back to basic program 2 x split? ville kroppen kunne klarer det? Altså så det ser sådan her ud? Mandag: bryst, triceps, skulder og mave Bænkpræs med frivægte 5 setCable flyers 4 setDips 4 setShoulderpress i smith maskine 5 setrear delt cable rise/flyers 4 setIncline Mavebøjninger 5 setCable woodchops 4 set Back Extensions 4 set Tirsdag: lår, læg Ryg og biceps.Rows i frivægte 5 set Deadlift 4 set Cable pulldowns 4 setBicep curls 4 set Squat 5 setHamstring curls 4 setCalf raises on smith 5 setTorsdag: bryst, triceps og skulder og maveShoulderflyers frivægte 4 setShoulderpress frivægte 4 setBænkpres decline 4 set Bænkpres 4 setBænkpres incline 4 set incline mavebøjninger 5 setOblique Crunches 4 setBack Extensions 4 set Fredag: lår, læg, ryg og bicepsPullups 5 setDeadlift 4 setCable rows 4 setBicep curls 4 set Squat 5 setHamstring curls 4 setCalf raises on smith 5 set Edited March 5, 2014 by MathiasSeverin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted March 6, 2014 Report Share Posted March 6, 2014 Nu hvor du selv nævner Back To Basics!!!!!Fantastiske programmer... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted March 7, 2014 Report Share Posted March 7, 2014 Tag feks MandagDer har du 18-22 sæt med Triceps/skulder/triceps impact. Om du kan holde til det og holde fremgang med den tilgang er umuligt at sige.Det skal gøres rimelig submaksimalt, og vil nok fordre fornuftig hypertrofi. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.