MaxPower Posted January 5, 2008 Report Share Posted January 5, 2008 (edited) Motion Onlines begynderguide og linksamlingDette er tænkt som en god, solid linksamling mm af næsten alt der kunne være interessant/relevant for begyndere i sin bredeste forstand.Nu skal dette ikke blive et forsøg på at skrive en hel begynder guide - det er der andre som har gjorde tidligere, og langt bedre end jeg ville kunne. Forhåbentlig er de bedste af disse artikler kommet med på listen her.Der er to ting jeg vil starte med at fremhæve, så du forhåbentlig ikke løber skrigende bort og bare synes det hele er alt alt for uoverskuelige.Der er mange veje til RomDet er ikke nødvendigvis alle der vil til RomDer er mange måder at gøre tingene på i denne verden af træning for styrke og muskelmasse (punkt 1), både mange måder at opnå det samme på og endnu flere naturligvis hvis målene ikke er de samme (illustreret af punkt 2). Konkrete råd (af den gode slags) kan ofte og vil ofte på overfladen modsige hinanden som et udtryk for disse forskelle men ser man dybere vil de typisk basere sig på samme grundprincipper (beskrevet i flere af nedenstående links) blot med forskellig prioritering. Det er også sjældent til at sige med 100% sikkerhed hvad der virker bedst før man har prøvet, for nogle ting kan virke godt på en, men dårligt på en anden.Det perfekte one-size-fits-all program findes ikke. Der findes ikke engang et program som vil passe netop dig perfekt altid.For at dit program skal være en succes, så er det nødt til at tage udgangspunkt i dine mål, generelle træningstilstand og ikke mindst dig som individ, din levevis, kostvaner osv. Generelle rådDansk Idrætsforbunds publikation om styrketræning (pdf)http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikatio...f.asp?pdfid=672 Smart from the start by Eric Cressey http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008&cr= 10 råd til den nystartede med uddybende beskrivelser af hvordan et godt program og en solid base opbygges6 gyldne regler - Thomas Jagdhttp://getbig.dk/article.php?id=3&6_Gyldne_ReglerKravene til et effektivt program - Thomas Jagdhttp://getbig.dk/article.php?id=20&De_...fektivt_programWikipedia - Strength traininghttp://en.wikipedia.org/wiki/Strength_trainingStor artikel på Wikipedia om styrketræning, historie, basale principper, fordele, typiske bekymringer, terminologi mm.MOL's egen wikipediahttp://www.motion-online.dk/wiki/index.php/Speciel:AllpagesDefinitioner og beskrivelser af en lang række begreber indenfor træningsverdenenDogmer og moddogmer i træningskulturen - Anders Nedergaardhttp://bodybuilding.dk/artikler/diverse/Do...ogmoddogmer.phpGennemgang af en række dogmer og myter, og hvorfor de er forkerte eller i bedste fald unuancerede. Programmer Som det ses er der mange forslag til programmer som illustreret i indledningen. Det bør man ikke lade sig skræmme af, men i stedet se det som en gavebod hvor man kan tage for sig af det hele, og bruge de forskellige programforslag til at variere sin træning over tid. Thomas Jagd's Fundamentprogram http://www.getbig.dk/article.php?id=31 Beskriver et forslag til fullbody program for begynderen. Delt i 2 faser, 6 ugers indlæring og derefter en "fase" med fokus på styrke og muskelmasse, der kan dække det første år hvis man ønsker. MOL - Essensen af et godt styrketræningsprogram http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./ MOL - HST - Hypertrofi specifik træning http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/ HST er en række træningsprincipper og et programforslag sammensat efter hvordan forskningen viser muskelvækst virkerHST original artiklen http://www.hypertrophy-specific.com/ Den originale beskrivelse/hjemmeside for HST, inkl et guldgruppe af en FAQ på forummetMOL - 5 øvelser til hele kroppen med frie vægtehttp://www.motion-online.dk/styrketraening..._-_frie_vaegte/MOL - 5 øvelser til hele kroppen med maskinerhttp://www.motion-online.dk/styrketraening...ser_-_maskiner/Var det bedre dengang for år tilbage - Thomas Jagdhttp://getbig.dk/article.php?id=98&...or_%E5r_tilbageEn beskrivelse af et typisk træningsprogram fra "de gamle dage" og som stadig kan bruges. Var det bedre dengang for år tilbage, episode II - Thomas Jagdhttp://getbig.dk/article.php?id=99&...e?_?_Episode_IISixpack til sommer - Jørgen Stormhttp://getbig.dk/article.php?id=137&am...pack_til_sommerhttp://getbig.dk/article.php?id=138&am...mmer_(billeder)Training for newbies part I+II - Christian Thibaudeauhttp://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1764218&cr=http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1765943&cr=Gennemgang af en række termonologier, gode råd, generelle træningsprincipper, øvelsesforslag mmThe training strategy handbook - Christian Thibaudeauhttp://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1474118En omfattende artikel der gennemgår mange forskellige typer programstrukturer (træningssplits) og fordele/ulemper ved hver enkelt.How to design a damn good training program part I+II - Christian Thibaudeauhttp://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1702383En endnu mere omfattende artikel fra CT, der gennemgør alle de vigtigste overvejelser for at du selv kan lave et godt program.KostNu er dette primært en tråd tiltænkt træningsprincipper, men når det kommer til træning for muskelvækst, så kommer man ikke uden om at skulle sætte sig en smule ind i kost-aspektet af sagen.Disse artikler dækker en bred vifte af anvendelser Cuts, vejen til lavere fedtprocent - Jørgen Storm http://getbig.dk/article.php?id=70&...ere_fedtprocent En praktisk guide til hvordan du kan sænke din fedtprocent og få de eftertragtede "cuts" og gennemhulning af en række myter om kost og ernæring.Foodcomp.dkhttp://www.foodcomp.dkEn meget omfattende database med kalorieindhold, vitamin-, mineral- aminosyrefordeling og meget andet.Kalorietabel.dkhttp://www.kalorietabel.dk/En lettilgængelig, dansk oversigt over kalorieindhold i almindelige fødevarerBulking - Anders Nedergaardhttp://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bulking.phpKostsiden af "sådan øger du din muskelmasse"Cutting - Anders Nedergaardhttp://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...uttilsommer.phpKostsiden af "sådan kommer du i startform"Blandede skriverierTudor Bompa's grundreglerTudor Bompa sætter i hans bøger et par grundregler op:1 Bevægelighed før styrke. Man skal kunne bevæge sig igennem et fuldt bevægeudslag på en sikke rmåde uden at kompromitere bevægelsens kvalitet.2. Sener før muskler. Vægten skal holdes moderat og repetitionerne højere for at opbygge bindevæv, før man træner tungt.3. Mave og ryg styrke og udholdenhed før resten af kroppen.Maven og ryggen skal være stærk nok og velfungernede nok til at kunne tåle tung loading og avancerede øvelser.4. Grundform før råstyrke.Circuit og kropsvægtsøvelser er primær fokus i begyndelsen for at skabe en grundform inden den tunge træning begynder.Bompa anbefaler også unilaterale øvelser for at træne balance og stabilitet og undgå ubalnce imellem højre og venstre side af kroppen.Jeg er ganske enig med Bompa. Desværre ser man alt for ofte at der kritikløst anbefales 5x5 programme rmed basisøvelser til begyndere. Det er IMO alt for risikabelt. Mange vil udføre øvelserne forkert hvilket er skadeligt. Der er også en risiko for at udvikle overbalstningsskader ved så tung loading på en begynder.Kommentarer og forslag til andre links kan gives i denne tråd:http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=42539&st=0 Edited December 17, 2008 by MaxPower Heikichi and Ralle 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Retchen Posted May 15, 2013 Report Share Posted May 15, 2013 Hvorfor er denne tråd ikke pinned? Det ville være praktisk! :) Mr. Power, Schroinx and Heikichi 3 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted July 31, 2013 Report Share Posted July 31, 2013 Ja, hvorfor er den ikke det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lassemanden22 Posted November 15, 2016 Report Share Posted November 15, 2016 Fedt indlæg - mange tak! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tristan0310 Posted September 23, 2017 Report Share Posted September 23, 2017 God post - skal nærlæses tristan0310 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.