SugarCake Posted March 20, 2012 Author Report Share Posted March 20, 2012 (edited) Skemaet for de neste 2 uger, når jeg er klar editerer jeg teksten "fed".Denne uge (uge 1):Mandag: March 2 timer, 15kg, almindelige fodtøj. (min vens golf-bag)Tirsdag: March 3 timer, 17kg, støvler. Løbe 10km i terræn m rygsæk ca 5kg. Styrketræning bænk, pull-ups, mave + obliques, hyperextensions, presser.Onsdag: March 15km (7+8km) (5kg) + rulleski 11km. Torsdag: Løbe 10km 7km i terræn. Styrketræning.Fredag: Let "march" på golfbane i støvlerne.Lørdag: Løbe 1h 30 min terræn. Søndag: - Neste uge (uge 2): Mandag: Løbe 10km terræn, 10km march (6,5-7km/h)Tirsdag: Svømning 1h, rulleski 11kmOnsdag: Løbe 7km i terræn, rulleski 11kmTorsdag: March 20km (5kg), svømning 1hFredag: Rulleski 11kmLørdag: Løbe 7-10km, March 10km (5kg)Søndag: Styrketræning de dager det passer. Edited March 24, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted March 21, 2012 Report Share Posted March 21, 2012 I min optik er ovenstående program, den sikre vej til en skade. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 21, 2012 Author Report Share Posted March 21, 2012 Njaa, måske. men en normal uge på en specialstyrkes uddannelsesfase er sgu lige så hård??Jeg tror det er et godt program hvis man tager en day off når man føler at man burde?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 21, 2012 Author Report Share Posted March 21, 2012 321, hvordan burde jeg træne istedet? Hvis du agerer PT. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted March 21, 2012 Report Share Posted March 21, 2012 (edited) Én ting er hvad en trænings uge "generelt" består af, men man bliver nød til at tage udgangspunkt i eget niveau, svagheder og styrker.FKP har en masse specifikke prøver under optagelsesprøven og uddannelsen. Sæt dig ind i dem, og træn specifikt. Når du ikke har længere tid til forberedelse, skal hvert træningspas føre dig tættere på målet.I dit program ser jeg ikke ret meget svømning, vandtilvænding eller cirkler.Men hvis du selv føler at ovenstående program vil føre dig helskindet igennem ansættelsesprøven, optagelsesprøven og den 8 måneder lange elevskole, så syntes jeg bare at du skal holde dig til ovenstående program. Edited March 21, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 21, 2012 Author Report Share Posted March 21, 2012 (edited) Én ting er hvad en trænings uge "generelt" består af, men man bliver nød til at tage udgangspunkt i eget niveau, svagheder og styrker.FKP har en masse specifikke prøver under optagelsesprøven og uddannelsen. Sæt dig ind i dem, og træn specifikt. Når du ikke har længere tid til forberedelse, skal hvert træningspas føre dig tættere på målet.I dit program ser jeg ikke ret meget svømning, vandtilvænding eller cirkler.Men hvis du selv føler at ovenstående program vil føre dig helskindet igennem ansættelsesprøven, optagelsesprøven og den 8 måneder lange elevskole, så syntes jeg bare at du skal holde dig til ovenstående program.Jeg tror den hårdeste del i optagelsen er march, og på forsvaret.dk/fkp er det sgu "70km march", løbe 15km, coopers og div øvelser m gummibåder. Og jeg føler at rulleski er god udholdenhedstræning til armer, core etc = godt til gummibåds-strapadserne. Og hvis man må bære bådene på land er sgu march og tung styrketræning vejen at gå.Jeg starter med svømme 2h per uge, næste uge er det ti minutter ekstra og den neste ti min ekstra og videre til 3+hJeg gider ikk lave bronzecirkler mere seriøst da det i mine øjne er bedre at blive stærk. Jeg træner sgu med meget højere intensitet allerede!Tror du det er too much med 70km march hver uge?? Det er sgu lav vægt. Edited March 22, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted March 22, 2012 Report Share Posted March 22, 2012 Jeg tror den hårdeste del i optagelsen er march, og på forsvaret.dk/fkp er det sgu "70km march", løbe 15km, coopers og div øvelser m gummibåder. Og jeg føler at rulleski er god udholdenhedstræning til armer, core etc = godt til gummibåds-strapadserne. Og hvis man må bære bådene på land er sgu march og tung styrketræning vejen at gå.Jeg starter med svømme 2h per uge, næste uge er det ti minutter ekstra og den neste ti min ekstra og videre til 3+hJeg gider ikk lave bronzecirkler mere seriøst da det i mine øjne er bedre at blive stærk. Jeg træner sgu med meget højere intensitet allerede!Tror du det er too much med 70km march hver uge?? Det er sgu lav vægt.Du virker fast besluttet, så go for it. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 22, 2012 Author Report Share Posted March 22, 2012 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 22, 2012 Author Report Share Posted March 22, 2012 MandagMarch 1,5h med 15kg, almindige fodtøj (sneakers)TirsdagMarch 3h, 17kg, støvler 10km hurtigløb med let rygsæk (ca 5kg) Styrketræning Bænk60,80 warm100x8110x4110x3100x6Pull-ups5 x kv -warm up10kg x 610kg x 610kg x 58 x kvMave, ny maskine:1515151520 (let)Obliques i maskinen:12 på hver side12 på hver sideHyperextensions40 kv10kg x 1520 kv20 kvMaskinpresser3 set OnsdagMarch til min kæreste (7 km)1h 1 min6.86 km/h5-6 kgMarch fra min kæreste (7.1 km (en ekstra-tur på 100 meter!!)) 1h 1 min6.94 km/h5-6 kgRulleski0h 58 min 11,4 km TorsdagLøbe 7 km 148 bpm ---Træt i benen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 23, 2012 Author Report Share Posted March 23, 2012 Fredaglet march 6,5 km med støvler. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 24, 2012 Author Report Share Posted March 24, 2012 LørdagLøbe 1h 30 min i terræn.148 bpm Min plan var 1h løb og 1,20h march men jeg er lidt træt i anklerne fra ugens marchturer, så jeg hoppede march og tog en lidt længere løbetur. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 24, 2012 Author Report Share Posted March 24, 2012 Uges-rapport:Mandag: March 2 timer, 15kg, almindelige sko. (min vens golf-bag)Tirsdag: March 13km, 17kg, støvler.Løbe 10km i terræn m rygsæk ca 5kg. Styrketræning bænk, pull-ups, mave + obliques, hyperextensions, presser.Onsdag: March 14km (7+7km) 6.9km/h (5kg)Rulleski 11km. Torsdag: Løbe 7km i terræn.Fredag: Let "march" på golfbane i støvlerne. Lørdag: Løbe 1h 30 min terræn. Søndag: -- Den neste uge er det svømme-start og mere styrketræning! Det bliver sjovt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 31, 2012 Author Report Share Posted March 31, 2012 (edited) Hmm har haft lidt problemer med tid den siste uge. Lidt private ting som ikke er så gode. Men det er bedre nu!Så;Mandag:Gruppe-træning med en god vens kæreste, 1h, (haha, den første og sidste gang!) Masser hop sidvejs og core-træning sen lidt jump-squats, lunges, bicepcurls etc med lav vægt m.m. føltes lidt som en 1h medelhård opvarming.Styrketræning - ikke så meget tid, nogle set brystpresser og lidt pull-ups + legcurls, legextensions.Tirsdag:Meget let marchtur med min vens kæreste + 2 km løbe som opvarming.12km i hård terræn, måske 2,45h aktiv tur men mange snakke-pauser etc og en 30 min paus når vi spiste lidt.Vægt i rygsæk: ca 10 kg.Onsdag:Styrketræning lats, biceps og mave, obliques. En god dag.Torsdag:- Dårligt på hjemmefronten. Ikke nogen træning.Fredag:March i hård terræn12,09 km1h 57 minspeed: 6.09 km/h20kg rygsæk og støvler.Riktig hård tur, måtte løbe måske 20% af turen så jeg kunne kompensere de lange bakkerne. Neste fredag er det 14km i samme terræn med den samme speed.Imorgen er det løb. Og den neste uge bliver god. Edited March 31, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted March 31, 2012 Author Report Share Posted March 31, 2012 LørdagLøbe 1h 15 min i terræn153 bpmGod tur!!Imorgen er det styrketræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 1, 2012 Author Report Share Posted April 1, 2012 SøndagStyrketræningBænk50,70kg warmup100kg x 6110kg x 4 110kg x 5 (hjelp den sidste)70kg x 2070kg x 20Lying row60kg x 12 "warmup"70kg x 1070kg x 1070kg x 1070kg x 960kg x 13Mavemaskine 6 setHyperextensions5 set, først tungt og senere mange reps og lidt statiskBicepcurls4-5 setTricepextensions 4-5 setjeg agerede lidt instruktør til en ven så det var sjovt og med et roligt tempo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 2, 2012 Author Report Share Posted April 2, 2012 MandagTerrænløb (distanstræning)1h 15 min 148 bpmTestede en ny rute, ikke meget hårdere men lidt mere ujævn terræn. Stille rodmaskine (c2) (brugte ikke benen, kun armer og ryg)5 kmLet styrketræningLying row60kg x 10 x 4Hammercurls2 set med mange reps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 4, 2012 Author Report Share Posted April 4, 2012 (edited) TirsdagMarch5 bakke-intervaller @ ca 550m + til og fra bakken.Vægt: 22-23kg rygsæk8,25 km1:35:005,21 km/hMin plan var fartleksløb, men jeg ved sgu at det er bedre med en hård march. - Så jeg tog en hård march. Den første interval var lige så hård som den sidste, men hvis man ser på statistikken fra pulsuret så ser man at benen dør mere før hver interval. Så det var god ben og cardiotræning. Edited April 4, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 4, 2012 Author Report Share Posted April 4, 2012 OnsdagStyrketræningBænk20,50,70,100 warmup110 x 5 (ekstremt hårdt)125 x 2 negativ130 x 2 negativ70 x 20 (hårdt!!)langsam, wide og med fødderne på bænken:60 x 1060 x 10Lying row (kropsvægt)5 set x maxMavemaskine6 hårde set. statisk og dynamiskHyperextensions - mange reps.3-4 setObliques - sidebends m håndvægt 28 kg3 setOg nu tager jag ud på golfbanen med en ven i ca 3h og går i støvlerne. God restitusion. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 9, 2012 Author Report Share Posted April 9, 2012 (edited) TorsdagFriFredagCoopers i terræn (12 min maks)2600 meter (+ 1000m opvarming og 3km cooldown)Helt okay med 2600m i terræn efter 3 måneder træning og med 94kg. Den neste gang prøver jeg på bane.LørdagFriluftstur!18km march med 31kg i middel-svær terræn.SøndagNogle korte marchturer og 4-5h kano. Edited April 9, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 9, 2012 Author Report Share Posted April 9, 2012 Skemae til ugen:Mandag: -Tirsdag: Styrketræning (fullbody), Løbe 1h 20 min distanstur i terrænOnsdag: Svømning, løbe 800m x 6, 90 sek rest.Torsdag: Styrketræning eller en day off.Fredag: Svømning, styrketræning og løbe eller hård marchLørdag: Løbe eller hård marchSøndag: - Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted April 9, 2012 Report Share Posted April 9, 2012 TorsdagFriFredagCoopers i terræn (12 min maks)2600 meter (+ 1000m opvarming og 3km cooldown)Søger du iår? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 9, 2012 Author Report Share Posted April 9, 2012 Njaa, hvis jeg kan løbe 3000m+ i terræn og føler at min march er god nok så søger jeg. Ellers må jeg ta det neste år. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 10, 2012 Author Report Share Posted April 10, 2012 TirsdagStyrketræningbryst, ryg og skuldrerInterval-løb i hård terræn800m - 200m rest x 81km warmup1km cooldownHårdt!! :banana3: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 12, 2012 Author Report Share Posted April 12, 2012 OnsdagStyrketræning mave, ryg (kun 25 min)Hyperextensions 1 set warmup, 5 set hårdt m 10kgMavemaskine 1 set warmup, 5 set hårdt m 7,5kg ekstraObliques (side-bends)2 setTorsdagLøbe 1h 78-80% bpm, sidste 10 min = hurtigløb. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted April 14, 2012 Author Report Share Posted April 14, 2012 Fredag:StyrketræningHård ryg, lats og coreLørdagStyrketræningHård bryst, armer, akslerSøndag = march, løbe Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.