[Onkel Troels]

Nå, nu her jeg efterhånden fulgt Mol i noget tid, men hvor min egen træning i lang tid har været meget lidt konstant.
Jeg har efter at jeg flyttede til Odense for at læse til Fysioterapeut fedtet lidt rundt for at finde et ordentligt og billigt center i Odense.
Det er blevet til et par uger i OBBC, en måned i Squash og Fitness og nu har jeg efterhånden trænet i 3 måneder i Fyens Helse Sport, som jo er de fleste Mol brugere bekendt!

Efter en del tid med en del løbetræning og kun træning et par gange om ugen har jeg bestemt mig for at komme igang igen.
Jeg har tænkt mig at lægge ud med en Hatfield cycle, da den før har givet mig udemærket resultater i bænkpres.
Denne gang vil jeg også bruge den til dødløft! Nu vil jeg sgu op og løft de magiske 200kg

Stats om mig:

Vægt: 90kg
højde: 187cm
Bænkpres (Touch'an'go): 1rm 142
dødløft: 1rm 190 (Bælte)
squat: 1rm 150 (Bælte)

Nye Stats (Jan. 2004)
Vægt: 97kg
Højde: 187cm
Bænkpres (Touch'an'go) 162,5kg
Bænkpres med trøje (Med pause) 170kgkg
Dødløft: 250kg (Bælte)
Squat: 200kg (Med dragt, bælte og knæbind)

Nye Stats (Okt.2004)
Vægt: 99kg
Højde:187cm
Bænkpres (Touch'an'go) 162,5kg
Bænkpres med trøje (Med pause) - 175kg
Dødløft: 265kg (dragt og bælte)
Squat: 235kg (Dragt, bælte og knæbind)

Nye Stats (Dec.2004)
Vægt: 98kg
Højde: 187cm
Bænkpres (Touch'an'go): 170kg
Bænkpres med trøje (Med pause) - 175kg
Dødløft: 275kg (Bælte)
Squat: 235kg (Dragt, Bælte og knæbind)

Nye Stats (Sep.2006)
Vægt: ~100kg
Højde: 187cm
Bænkpres (Touch'an'go): 180kg
Dødløft: 275kg (Bælte)
Squat: 200kg (Bælte)
Pullups (Overhåndsgreb) - 20reps med kropsvægt
Dumbell Rows - 12reps med 83kgs håndvægte
Råtræk - 80kg
Military press - 6reps med 80kg
10min pushups challenge - 263reps
Dips - 2reps x kropsvægt+70kg
French press - 4reps x 80kg

Årgang: 1979

Har trænet on and off siden jeg var 16 år, hvor de første par år gik med at lære.
Jeg blev introduceret til styrkeløften af hvem andre end Thomas Jagd og har været prøveklud til et par af hans programmer ;) Bla Shiekos tredags begynderprogram, jouko oholas program og diverse Hatfield baseret programmer.

Jeg har dog aldrig givet mig helt hen til styrkeløften, hvilket nok skyldes noget forfængelighed :bblush: og en forstilling om at jeg ønsker stadig at kunne løbe 5km uden at falde om.

Størrelsen er ikke så vigtig for mig, hvorimod styrken er det vigtigste for mig.
Jeg kunne aldrig se mig selv som en 110kilos gut selvom om at det absolut var muligt for mig.

Nå, men har kommer programmet som jeg har tænk mig at kører de næste 10 uger:

Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %
uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %
uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %
uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %
uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %
uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %
uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %
uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %
uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %
uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 85 %
uge 11: nyt max forsøg.


Mandag: CAT-bænkpres
Militarypress 6x6
Frenchpress 4x8-10reps
Dumbell Laterals 3x10
Mave med vægt

Tirsdag: CAT- dødløft
Squat 6x6
Diverse rows 4x6-8reps
Chinups (Vil varierer reps og greb fra gang til gang alt afhængig af dagsform)
Suitcase deadlift eller Dumbell sidebend

Torsdag: Tung – bænkpres
Dumbell shoulderpress 4x6
Pushdowns 4x8-10reps
Dumbell laterals 3x10
Mave med vægt

Fredag: Tung – dødløft
Goodmornings 6x6
Diverse Rows 4x6-8reps
Biceps curls 3x8-10
Grebstræning – Holds og pinchgribbing

Dette indlæg er blevet redigeret af Onkel Troels: 2. januar 2010 - 17:24

[Thomas B]

Sikkert ok, men jeg synes det er en voldsom volumen du har for skulderen. 10 sæt skulder pres om ugen samtidig med du kører en peaking cycle for bænkpres kan meget vel gå hen og blive for meget for din frontskulder. Pas på du ikke pådrager dig en skulderskade. Jeg ved af egen erfaring, at sådan en kan være meget svær at komme af med igen

[Onkel Troels]

Okay!

Jeg har valgt at kører så meget skulder, da jeg aldrig har kunnet presse specielt meget over hovedet i forhold til bænkpres. Mine skulder kunne godt være en svag side som også hæmmer mit bænkpres, men det kunne da godt være at jeg skulle skifte en af skulderpres øvelserne ud med noget dumbell flyers eller en anden brystøvelse?

[Onkel Troels]

Uge 1: Cat - bænkpres dag


CAT-bænkpres 2 opvarmingssæt: 5 sæt x 2 reps med 105kg
Militarypress 6x6 1sæt 60kg - 5sæt 50kg
Frenchpress 4x8-10reps 4 sæt med 50kilo og 10reps
Dumbell Laterals 3x10 12kg dumbells
Mave med vægt Crunches på skrå bænk med 15kg skive 3 sæt af 16reps


Den første dag af programmet! Har egentligt ikke en klar fornemmelse af hvor min form ligger henne, så det er svært at kunne sige noget om det.

Bænkpres føles dog ret så tungt idag, og det var en Cat - dag

:retard: , det var ikke specielt eksplosivt!

Men jeg håber at jeg når at komme i form i løbet af programmet!

[Thomas B]

Du kan jo starte med den store skulderpress volumen, og så skære ned på volumen senere, evt til fordel for noget skulder pres. Husk dog på, at det er helt almindeligt (og tilrådeligt) at skære generelt i volumen, når intensiteten stiger mod cyklussens slutning

[Onkel Troels]

Uge 1: Cat - dødløft dag
Dødløft 5 sæt x 2 reps x 140kg
Squat 6x6 x 100kg
Diverse rows 4x6-8reps 2x90kg, 1x100kg, 1x90kg
Chinups 1x8 med egen vægt, 2x5 +15extra kg (Smalt greb)
Suitcase deadlift eller Dumbell sidebend 4 holds med 90kg (10sek)
Lidt ekstra Biceps: Dumbell curls: 1x24kg, 2x14kg håndvægte


2.dag på programmet gik ganske udemærket, selvom at det var meget varm ned i centeret. Jeg svedte som et æsel!!!
Squat var ondt Jeg får helt sikkert det vildeste doms imorgen
Indtil videre tror jeg at det er nogle ganske udemærket hjælpeøveler som jeg har valgt, men det får vi jo og se til den tid hvor jeg skal maxe!

[The Bear]

Hej troels det godt

Dette indlæg er blevet redigeret af The Bear: 1. februar 2008 - 23:26

[Onkel Troels]

Jo tak, Kasper! Jeg vil ikke skuffe dig

[Onkel Troels]

Uge 1:: Tung – bænkpres 5 sæt x 2 reps x 117,5
Dumbell shoulderpress 8x26, 5x32, 6x30, 6x28kg's håndvægte
Pushdowns 4x8-10reps 30-40kg
Dumbell laterals 3x10reps 12kg håndvægte
Mave med vægt 3sæt cabelchrunches + 3sæt floor chrunches.


De 117,5kg i bænk var tungt :retard: men jeg er stadig optimistisk! Jeg tror stadig på jeg om 10 uger vil være stærkere end nogensinde før.

[Thomas J]

Selvom du har noget styrke at indhente i og med at du ikke har trænet seriøst længe, så er det et noget halsbrækkende projekt at kaste sig ud i. Tænk på at du om 4 uger skal lave 5 sæt x 6 reps med den vægt du allerede nu synes er tung Det er nu bedst at teste sin regulære max inden man starter en peaking cycle som er procentbaseret. Men du er selvfølgelig din egen boss, så valget er dit

Thomas

[Onkel Troels]

Ja, måske har du ret!
Jeg tror jeg vælger og ser hvor langt styrken rækker! Hvis jeg så misser 5-6reps i en af de senere uger, så kan jeg vel bare sætte vægten ned der, ik?
Eller kræver det alt for meget af CNS med det der så bliver Failure træning?
Jeg tvivler egentligt også på om jeg sætter ny PR i bænkpres efter jeg har gennemført dette program, bare at jeg bliver stærkere end hvad jeg er nu!
Derimod har jeg store forhåbninger til mit dødløft, som jeg meget gerne vil øge i!
Jeg håber som sagt på en 10kilos øgning i dødløft oven i min gamle maks! Dette skulle gerne være muligt! Jeg er sikker på at jeg har meget at hente i den øvelse endnu!

[Onkel Troels]

Uge 1: Tung – dødløft 5 sæt x 2 reps x 160kg
Goodmornings 6x6 60-80kg
Dumbell Rows 4x6-8reps 2sæt med 40kg og 2sæt med 50kg(Brugte stropper her)
Biceps curls 3x8-10 med 22kg håndvægte
Grebstræning – Holds, pinchgribbing og lidt wristcurls!

Det var en ganske udemærket træningsdag, hvor jeg egentligt synes at dødløft kørte rimeligt eksplosivt. Jeg brugte ikke løftestropper idag men kommer nok til at skulle bruge dem når reps antallet stiger.
Det var lang tid siden at jeg havde kørt goodmornings sidst, så jeg ville ikke forcere i denne øvelse. 80kg føltes faktisk ret tungt, mens 60kg var meget nemt!

Det var så den første uge i mit hatfield baseret program! Ja, indtil videre går det jo godt nok, det bliver spændende og se jeg kan følge programmet når rep antallet stiger. Men selvfølgelig kan jeg det! It's all in you mind, you just have to believe you can move those heavy weights

[Onkel Troels]

Jeg vil såmen bare lige tilføje at jeg har været ude og spille fodbold i halvanden times tid. Sikkert ikke så godt for restitutionen, men hva! Det var pisse skægt, og så er kondien slet ikke så slem som jeg troede

[Nicolai Thygesen]

Hej Trolle-dreng

Det er sgu` meget spændende læsning det her.

[Onkel Troels]

Uge 2::
CAT-bænkpres 5x2reps med 105kg
Militarypress 2sæt af 6reps med 60kg og 4sæt af 6reps med 50kg
Frenchpress 4sæt af 8reps med 50kg
Dumbell Laterals 3x10sæt med 12,14 og 16kgs håndvægte
Mave med vægt 3sæt på skrå mavebænk med 5kg bag nakken og 12reps.
Jeg følte mig rimelig frisk idag så jeg kørte også lidt closegrib lockouts:
4sæt med 180kg
1sæt med 210kg (Missed)

Alt i alt en ret god dag, hvor bænkpressen ikke føltes når så hård som cat-dagen i sidste uge! Jeg mangler stadig meget i specielt bænkpres men det går i den rigtige retning
Desuden er jeg godt tilfreds med at jeg kørte uden problemer med 16kg håndvægte i dumbell laterals idag! Det er lidt tungere end jeg ellers plejer at kører, hvis det skal være med perfekt form!

ps. Og så skal det lige siges at jeg har haft det vildeste DOMS i mine mavemuller efter mavetræningen i Onsdags! Og det var faktisk ret simpel mavetræning. Et foldet håndklæde ligges under lænden og så lavede jeg 3x20reps chrunches nede på jorden!