Kan man træne den øvre og nedre del af mavemusklerne separat?

Dette er et evigt tilbagevendende emne i træningslokalerne.
En siger: “Den her øvelse er god for den nederste del af mavemusklerne og den her er god for den øverste.”
“Nej!” siger en anden: “Den lige bugmuskel er een lang muskel, hvor man nødvendigvis må træne hele musklen på en gang, ligemeget hvilken øvelse man laver.”
Hvem har ret?Lad os først beskrive problemet lidt nærmere: Vi taler her om den lige bugmuskel – m. rectus abdominis. Musklen udspringer fra skambenet og fæster på brystkassen i området omkring brystbenet. Det særlige ved denne muskel er, at den er opdelt af nogle senestrøg – dem der giver anledning til det eftertragtede vaskebrædt.Da musklen er en lang struktur fra udspring til fæste vil der altid være den samme spænding (kraft) henover hele musklen uanset hvilken øvelse man laver. Dette taler jo for at man ikke kan opdele! Under alle omstændigheder fortæller det, at man ikke kan træne en del uden som minimum at træne den anden del statisk.

Men – i og med at musklen er opdelt af disse senestrøg, er der ingen enkelte muskelfibre der løber i hele musklens længde, faktisk løber fibrene ikke længere end fra et senestrøg til det næste. Dette gør også, at det er forskellige nerver der løber til de forskellige seneadskilte afdelinger (forskellige motoriske enheder). Hermed har nervesystemet mulighed for at aktivere en del statisk, mens en anden del arbejder dynamisk (trækker sig sammen). Spørgsmålet er så, om nervesystemet benytter sig af denne mulighed.

Hvis det er hensigtsmæssigt, så er det også sandsynligt at kroppen vil benytte sig af det.
Rent biomekanisk er der ting der taler for, at når det er bækkenet der skal løftes først, så er det mest effektivt, at den nedre del trækker sig sammen, mens den øvre del arbejder statisk. Dette støttes også af, at andre muskler der bidrager (de indre og ydre skrå bugmuskler) ved denne bevægelse sandsynligvis arbejder “mest” dynamisk i de dele der tættest på bækkenet.

Hvad siger forskningen?
Enkelte studier har forsøgt at undersøge musklernes elektriske aktivitet (EMG) ved forskellige slags mavebøjninger. Nogle studier har ikke kunnet finde nogen forskel, hvilket kan skyldes to ting:
1. det er meget svært at se forskel på EMG-signalet fra et muskelområde der arbejder statisk, og et andet muskelområde der arbejder dynamisk (koncentrisk) ved nøjagtig samme kraftudvikling.
2. Det er teknisk svært at udføre maveøvelserne rigtigt, så der virkelig bliver forskel.

Det sidste understreges af et studie, hvor man faktisk fandt at der var mest EMG fra den nedre del af rectus abdominis når man lavede bækken-tilt og mest fra den øvre del når man lavede almindelige “curl-ups“. Man konkluderede imidlertid, at dette kun var tilfældet hos dem der var i stand til at lave øvelserne korrekt, hvorimod der ikke var nogen forskel hos dem der ikke kunne lave øvelserne ordentligt.

Reference: Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises.
Sarti MA, Monfort M, Fuster MA, Villaplana LA
Arch Phys Med Rehabil 1996 Dec;77(12):1293-7

Hvis man skal undersøge det grundigere, er man nødt til at kunne måle muskelfiberforkortningen i de forskellige dele separat og det er os bekendt ikke blevet gjort.

Bundlinien: Man kan ikke træne den ene del uden også at træne den anden del, men der er både teoretisk og empirisk grundlag for, at man med forskellige øvelser kan lægge større fokus på den øvre eller den nedre del når man træner. Dette kræver dog at man udfører øvelserne pinligt korrekt.

Prøv selv! lav nogle af de forskellige maveøvelser fra øvelsesbiblioteket til du bliver blå i hovedet. Mærk efter om nogle øvelser giver anledning til ømhed i den øvre del og andre i den nedre del af mavemusklerne.

God træning!