christianspoer

Hej

Jeg synes du skal holde en pause for at få styr på dine skader.

Mvh

Kloge Åge

Jeg er ikke just begejstret ved at kaste håndklædet i ringen, ved at skifte retning nu hvor jeg laver en commitment at nå 140/170/200. Jeg vil i det mindste nå 130/160/180. Under alle omstændigheder var planen at fortsætte til primo april. At blive shredded burde gå relativt hurtigt? Overvejer at indføre cardio 2-3 dage om ugen (maks 12-18 min) for at bygge en bund så når jeg synes jeg er færdig med at være ANA-BULK-IT^TM, kan jeg virkelig gå amok.

Du burde kunne nå 130/160/180 inden for en overskuelig periode. Derefter kan du cutte lidt ned - ikke nødvendigvis i bund. Hvis du nøjes med at cutte moderat vil du ikke tabe styrke og så vil 140/170/200 måske kunne nåes inden året er omme.

Husk at et for hurtigt cut hiver for meget muskelmasse af også og at de sidste 3-4 kg. altid er de værste.

Onsdag 14/03/2012, Træning i TSK

Endnu en dag med fint vejr og endnu en dag med en fin træning. Det havde dog potentiale til at gå i vasken, da jeg endnu en gang blev ringet op i mens jeg var ved at lukke det hele ned og måtte blive en times tid ekstra. Det er fandme utroligt at det kan ske gang på gang

Heldigvis var både Yrsa og Sarah til træning - så var der noget at kigge på! Desuden var der en del kæwe da både Levinsen og Søde Mads også var der.

Jeg fik snakket lidt med Kim Krudt om hans svømmeevner. Først mente han bestemt at han havde overskud på sin 500m og holdt øje med tiden hele vejen, bare for lige at klare den under 10 min. Det udsagn ændrede sig dog hurtigt da jeg fortalte ham at jeg havde læst Yrsas log, hvor der står at han gik helt kold. "Jeg var ved knække mig i vandet to gange," grinte han.

Anyways så fortjener han en kage for det, så det bliver nok en gang i næste uge.

Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser. Skulder stadig ok!

Supersæt

BB konv. BP

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

12 @ 90 kg.

Skulder OK.

Rack pulls

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

12 @ 70 kg.

Skal passe liiidt på ryggen og da mine baglår er godt DOMS'ede fra i mandags skruede jeg ned for belastningen.

Supersæt

Spread Eagle

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

Sidemave, liggende

3 x 30 @ BW

Reverse hypers

3 x 20 @ BW

Supersæt

Close grip pull downs

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

DB pull overs

8 @ 45 kg.

8 @ 45 kg.

8 @ 45 kg.

8 @ 45 kg.

8 @ 45 kg. + 8 reps på brystet (BB!)

Det er nok lige groft nok for skulderen at køre så tungt i den.

Supersæt

DB decline flyes

4 x 10 @ 7,5 kg.

Kunne mærke skulderen - tror det er pull overs, der er synderen.

Ultra wide grip pull ups

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

Kort udstræk af skuldrene. I dag var der lidt mere behov for det, men lige nu føles den ok.

Vi svømmede præcis 19:21 og han slog ind, inden uret gik over på 19:31. Han var helt færdig bagefter. Uret, der kun talte sekunder, brugte vi ikke, så mere præcist end lige under 10 min kan vi vist ikke komme det.

Hm

Kim nåede lige de 500 m på under 10 min, og jeg var sikkert et par min længere om det pga. for mange pauser.

PIS! Havde helt glemt det skulle være i går han ville prøve Jeg tror dog ikke på han nåede under 10 min. "Lige under" er ikke præcist nok og der er et ur ved bassinet i den hal!

Så lidt som muligt! Men en eller anden form for benøvelse næsten hver gang.

Holy sheit!

^Dig og salt skal bruge mindre tid på Facebook!

Jeg har ingen fantasi.

^Dig og MC skal bruge mindre tid på Facebook!

I denne uge træner jeg efter lyst, hvorefter jeg starter op på programmet frem mod EM. Lagde ud med en let omgang overkrop med masser af overskud over hele linien.

Pecs og bisper.

DOMS i pecs er altid sjovt!

Jævnfør din musikpost på Facebook, kan jeg konkludere, at der kun findes to slags musik på Nørrebro:

http://www.youtube.com/watch?v=dpu-Sq_yd28

eller:

http://www.youtube.com/watch?v=Q536JTSe40M

Mandag 12/03/2012, Træning i The Gym

Efter svømning var der indkøb, så var der klipning og så var der frokost. Og så var det søreme tid til flotmandstræning.

Der var ikke så mange da jeg ankom og der var næsten proppet da jeg smuttede. Det blev en fin omgang og er rimeligt balret nu.

Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser. Skulder stadig ok!

Supersæt

BB konv. BP

10 @ 90 kg.

10 @ 90 kg.

10 @ 90 kg.

10 @ 90 kg.

10 @ 90 kg.

Føles stadig fornuftigt med skulderen.

Rack pulls

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

12 @ 100 kg.

Supersæt

Hypers

4 x 12 @ BW

Sidemave, liggende

4 x 40 @ BW

Spread Eagle

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

Supersæt

DB row

6 @ 61 kg.

6 @ 61 kg.

6 @ 61 kg.

6 @ 61 kg.

6 @ 61 kg.

Man kan altid køre en fornuftig serie med +60 kg. i DB rows.

Dyppemændere

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

Ingen knas i skulderen.

Supersæt

DB decline flyes

4 x 9 @ 7 kg.

Ultra wide grip pull ups

7 @ BW

7 @ BW

7 @ BW

Kort udstræk af skuldrene.

Moses løftede tungt i squat. Mange reps omkring de ~240 kg. Han er stærk i smovsen!

Squat

1. forsoeg: 330 kg - godkendt 2-1

2. forsoeg: 345 kg - godkendt 2-1

3. forsoeg: Stod over

Vi ville melde et 3. loeft ind på et dansk rekordforsoeg på 357,5 kg, men dommerbordet mente at vi havde overskredet tidsfristen og naegte jakob at aflevere sedlen. Da jeg ikke ville loefter for 2,5 kg som vaegten automatisk oeges med, så stod jeg loeftet over og sparede kraefterne.

Haha ja kan lige forestille mig Prehn helt oppe i det røde felt

Alt ialt en total på 920 kg og 531 wilkspoint, som var nok til at tage over-all'en på tvaers af alle vaegtklasser.

Alt ialt et super dm, hvor jeg blot var en enkelt lampe fra at tangere min tidligere pr på 927,5 kg på en lidt lavere kropsvaegt, og med et manglende squatforsoeg. Hvis jeg kan bevare momentum frem imod EM, så håber jeg på et endnu staerkere resultat her.

Fandme nogle onde løft og tillykke med endnu et flot DM!

Mandag 12/03/2012, Svømning i Bellahøj

Lidt senere afsted end de andre mandage jeg har svømmet. Der var lidt færre, men et interview af Lotte Friis krævede, at to baner blev holdt ledige

Det lykkedes mig dog at have helt ok plads det meste af tiden. Det var rart, da der var en del med høj hastighed i dag.

Programmet:

50m bassin

200m, crawl, opvarmning.

200m, crawl/ryg, opvarmning.

2 x 100m, medley, teknik, stille og roligt.

4 x 3 x 100m, crawl, 1-til-3, st. 1:45min., 30 sek. pause efter hver 3.

50m, løs.

4 x 3 x 50m, crawl, 1-til-3, st. 1:00min., 30 sek. pause efter hver 3.

50m, løs.

Total: 2500m.

Fandme hårdt, men det gik rigtigt godt!

Opvarmningen var kun for at blive klar til de hurtige serier.

100 metrene gik rigtigt fint. Havde stor forskel mellem langsom og hurtig. I hver omgang lå nr. 1 på 1:35-1:40min., nr. 2 på 1:25-1:30min. og nr. 3 på 1:15-1:20min. Nr. 3 var selvsagt rimeligt hård og i sidste omgang var jeg ved at være kørt træt og måtte op og ligge på kanten og få vejret.

50 metrene var på ca. samme måde. Igen stor forskel på langsom og hurtig. I hver omgang lå nr. 1 på ~50sek., nr. 2 på ~40sek. og nr. 3 på ~31sek. Det var hårdt og igen var 4. omgang til grænsen.

De to serier passede rigtigt fint sammen. Den ekstra pause ml. omgangene gjorde at jeg kunne holde farten og at sidste serie var 50 metre holdt igen tempoet oppe selvom jeg var godt træt mod slutningen.

Hen mod slutningen kom min fætter og skulle svømme/hjælpe sine klassekammerater med at svømme. Det hjalp lidt på motivationen, så det også holdt farten oppe.

http://www.youtube.com/watch?v=TcglnY_xGfc

Jeg må ikke se videoen

Det er godt Yrsa! Tillyke!

Og så glemte jeg endnu en gang at skrive held og lykke på dagen

Lørdag 10/03/2012, Dopingfri "træning" i The Gym

Igår var jeg fuglemands og det betyder tømmermænd i dag. Fy for dén jeg er dårlig til at have tømmermænd! Jeg har dog moret mig gevaldigt over mine pølser i dag - jeg var nemlig hjemme hos Motta og spise rødbeder, skal jeg sige jer

Det var lidt på chancen Levinsen og jeg ankom kl. 1530 i The Gym - men der var heldigvis stadig åbent og senere strømmede det ind med good guys!

Det var hvad jeg vil kalde en slap omgang træning, da jeg min rygrad bliver til regnorm når jeg har tømmermænd. Så den stod bare på lidt let blandet af lidt af det sædvanlige.

Det eneste der er værd at nævne er min skuldertest, der blev udført ved at bænke tungt. Så efter opvarmning og rehab rampede jeg hurtigt op i pattemands og endte på 140 kg. Det er pt. mit maks, så har tabt omking 10-15 kg., da jeg før altid kunne presse omkring 150-155 kg. på dagsformen.

Jeg er egentligt fint tilfreds og skulderen brokkede sig ikke, så det er bare John!

Huhu!

Jeg tænkte på dig den anden aften, da jeg så Filmselskabet på DR-K. Jakob Stegelmann var gæst og de anmeldte en ny Marvel-film (?) 'John Carter'. Jeg har aldrig hørt om figuren, men jeg tænkte "Den kender Quantanamo garanteret"

Det var lige godt pokkers. Tak for info, MaryannBB!

Ikke noget - som No6Burpee skriver, så var det fandme dejligt at høre noget andet end Affe og Kenneths negermusik.

Negermusik - så huskede jeg lige på at jeg så Sam i går. Han er en good guy!

Jo tak! Ser frem til du joiner en prøvetime

Haha MC, hans knæ og hans ryg til crossfit. Det glæder jeg mig til at læse om i hans skadeslog

5 x 200 crawl! Er du blevet sindssyg? Havde det været under Hartvig, havde du brokket dig herfra og til månen og gået op for at pisse!

Forskellen er, at jeg her ikke risikerer at få en skruenøgle i nakken.

Fredag 09/03/2012, Svømning i Bellahøj

OH MY GOD! I dag var rent faktisk en dag på arbejde, hvor der ikke var noget, der kogte over eller exploderede. Det betød at jeg kunne sidde og samle op på lidt løse ender, lave lidt planlægning i forhold til næste uge og for en gangs skyld smutte tidligt. Ud af døren allerede lidt over kl. 13 og direkte i svømmeren! Bum!

Der var ikke så mange og de få der var på hurtigbanen i starten opførte sig rimeligt fornuftigt. Super.

Det ændrede sig desværre en smule han mod slutningen, hvor der kom lidt flere. De var knap så gode til at finde sig til rette på banen og et par af dem svømmede ganske langsomt. Men det var heldigvis ikke så lang tid.

Lige i starten var en tidligere svømmeveninde fra Helsingør der også. Det var første gang i svømmehallen i 2-3 år for hende. Hun var lidt rød i hovedet

Programmet:

50m bassin

300m, crawl, opvarmning.

4 x 50m, crawl/ryg, opvarmning.

10 x 50m, crawl, ~30m uden ånding, resten afslapning, st. 1:15min.

5 x 100m, medley med svømmefødder, fokus på fly + bryst, st. 1:45min.

5 x 200m, crawl, konstant højt tempo, st. 3:15min.

100m, løs.

6 x 50m, crawl, 1-til-3, st. 1:15min.

100m, løs.

Total: 3000m.

Rigtigt fint!

De 10 x 50m uden ånding blev til 10 stk. under vejs. Først havde jeg regnet med 4, men det kørte ok, så det blev doblet. Så trådte min OCD ind og ville have jeg ramte 1000m, så det blev til 10. Det var fint at ligge og have 100 % fokus på glid uden ånding.

De 5 x 100m, skulle først have været 3, men dels gik det fint og dels trådte OCD'en ind igen, så måtte ramme 1500m. Gik ca. 1:30min. på dem alle. Fly og bryst gik godt!

På 5 x 200m ville jeg gerne have et mære jævnt løb end gårsdagens 4 x 200m. Det lykkedes fint, da jeg fik lagt bånd på mig selv specielt på den første hvor jeg gennemførte den på 3:05min. Nr. 2, 3 og 4 lå på ml. 2:55min. og 3:00min. Nr. 4 var helt klart to the top og nr. 5 blev så over the top. Nr. 5 gennemførte jeg på 2:50min. Meget fint.

6 x 50m blev kørt som en langsom, en jævn og en ret hurtig. Den langsomme lå på ca. 50 sek., den jævne på ca. 40 sek. og den hurtige var i begge tilfælde lige omkring 31-32 sek. uden at være helt all out. Det var her trafikken var værst, så med lidt bedre forhold havde det være muligt at presse tiden lidt mere.

I aften er der mad, alkohol og godt selskab hos Motta! Boom!