christianspoer

:sun: :sun: :sun: :sun: :sun: :sun: :sun:
Vågnede kl. 9 og chillede lidt under dynen inden jeg kom op, smed en shake i en stor potion havregryn (Paleo as fuck!) og smuttede ud af døren. Da jeg ankom til Garagen stod The Bromobile aka The Pussy Wagon på parkeringspladsen og jeg vidste at det ville blive en god træning.
Opvm
Den sædvanlige smøre med foamroll, stræk og mobilitet. Dertil en smule sjip og nogle boxjumps med vægtvest. Jeg bilder mig ind at det kan styrke min kraftoverførsel fra hoften.
Dagsformen lokkede med udendørs træning, og jeg var ikke svær at lokke..
Af med t-shirten og ud på parkeringspladsen

2HAH
2x28+16 kg/2x28+16 kg
2x28+16 kg/2x28+16 kg
2x28+16 kg/2x28+16 kg
2x28+16 kg/2x28+16 kg
2x28+16 kg/2x28+16 kg
Dette skal læses som to reps med 28 kg i den ene hånd, efterfulgt af to reps med 28 kg i den anden hånd
KB Squat (Hævet hæl)
8x2x28 kg
8x2x28 kg
8x2x28 kg
8x2x28 kg
8x2x28 kg
EZ Bar Curls
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
Flad DB Bænk
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
Finisher feat. Dagsformen
5 runder af
10 KB Swings (32 kg)
10 Hammerslag
10 OH Walking Lunge (20 kg)
Tid: 6.50
Mens vi stod fire flotte fyre med bar overkrop kom en masse Amerikanske crossfittere, der er i KBH i forbindelse med regionals. Der var lige en sulten, ældre dame, der ville have et billede med os lol. Jeg håber jeg kan finde det på et tidspunkt
Welcome to the fucking Good Life!
:sun: :sun: :sun: :sun: :sun: :sun: :sun:

Hvordan får jeg en større diller? Er der nogen, der kan hjælpe? Skal jeg lave curls? Jeg spiser allerede +30g protein dagligt.

Og træning kan de også bruges til! Win-win-win!

Mandag 21/05/2012, Træning i Tårnby Skoda Klub
Lidt alkohol lørdag (kun skinny bitches) og derfor lidt tømmermænd søndag. Pga. tømmermænd stod den på junk, som er det eneste jeg kan æde når jeg har tømmermænd. En protbar, en mix kebab ret og en halv liter cola, en øl og protbar i Kgs. Have og til sidst en burger og halv liter cola fra Leifs. Hold kæft hvor smager cola godt og hold kæft hvor er de ansatte hos Leifs bare pisse uforskammede.
Kosten har dog været ganske fin i dag og vægten sagde da også kun 85,5 kg. efter træning. No problemo.
Havde et eftermiddagsmøde, så ankom i TSK lidt senere end jeg plejer. Der var derfor godt gang i den og kort tid efter ankom Levinsen og Mads. Lidt tid senere ankom Yrsa, der i anledning af hendes fine resultat fra EM havde taget kage med. Både MC og jeg var dog standhaftige og undlod at tage.
#PP glimrede desværre ved hendes fravær.
Motionister var der også mange af og derfor lige så mange vanvittige oplevelser. Per Lange snakkede meget om krudt i dag; han har åbenbart nogle farverige venner. Jørn Grå udviste stor træningsiver og fik lavet 2 sæt trisp og 2 sæt bisp, så sagde han et eller andet vås og til det kunne jeg ikke svare andet end: "Jeg tror du skal spise noget kød, Jørn." Jørn er vegetar.
Michael valgte at gå i gang med en omgang pat meget tæt på mig, på trods af jeg var i fuld sving med klubbens tungeste håndvægt. Senere lavede han det jeg vil kalde kombineret benpres og dødløft i preacher-bænken. Det er i hvert fald ikke bisper, der bliver trænet. Injuryman aka Ronnie ankom og så lidt skuffet ud over at der sad en på cyklen. Han skulle nemlig sidde der en time, sagde han. Da han fik plads og havde cyklet i en time havde han knap fået fugt på panden.
Hen mod slutningen var der endnu en gang råb og snak om et politisk emne. Det skifter typisk mellem en eller anden afart af Mellemøsten eller noget, der relaterer til finanskrisen. Det skorter ikke på faste, ekstreme, meninger og i den forbindelse bliver ordet "bare" brugt i flæng. Alt synes let i sådan en diskussion.
Med andre ord var det ren underholdning fra ende til anden.
Og så i gang! Først en omgang foam roll og udstrækning af understel, ryg og skuldre. Derefter rehab og yogaøvelser til skuldrene.
Supersæt
BB konv. BP, med pause
2 @ 135 kg.
2 @ 135 kg.
2 @ 135 kg.
2 @ 135 kg.
2 @ 135 kg.
2 @ 135 kg.
3 @ 135 kg. (2 pæne og en grim)
Det var en omgang, hva venner?
DB row
10 @ 55 kg.
10 @ 55 kg.
10 @ 55 kg.
10 @ 55 kg.
10 @ 55 kg.
10 @ 55 kg.
Cable crunches
20 @ 50 kg.
20 @ 50 kg.
20 @ 50 kg.
20 @ 50 kg.
20 @ 50 kg.
20 @ 50 kg.
Supersæt
Benpres
6 @ 150 kg.
6 @ 150 kg.
6 @ 150 kg.
6 @ 150 kg.
6 @ 150 kg.
6 @ 150 kg.
DB sidemave
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
Reverse hypers
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
Supersæt
Triceps rope extensions
9 @ 52,5 kg.
9 @ 52,5 kg.
9 @ 52,5 kg.
7 @ 52,5 kg.
7 @ 52,5 kg.
8 @ 52,5 kg.
Rope row
12 @ 82,5 kg.
12 @ 82,5 kg.
12 @ 82,5 kg.
12 @ 82,5 kg.
12 @ 82,5 kg.
12 @ 82,5 kg.
Burde nok have lavet noget pull ups el. pull down, så det ikke blev til 2 row øvelser, men gad ikke rigtigt andet.
Til sidst endnu en omgang foam roll og udstræk af understel, ryg og skuldre. Fik også lavet rehab til skuldrene.
Laaang men fin træning. Der var utroligt varmt, så jeg svedte som jeg ved ikke hvad og drak 2½-3 liter vand.

Thx Bud! Og jeg mærkede intet til mine små skavanker!
Og ja, 9.5time er helt sindssygt. Det plejer at være omkring de 10timer hernede, men det viser bare hvor benhårdt det er. Jeg er helt med når det gælder svøm og cykling, men må nok erkende at jeg skal kunne løbe et 3.15 marathon for at kunne kvalle.
Tak!
Tak
Jeg led i varmen, men jeg fik holdt sammen på det. Der var flere der overophedede og måtte i Medico efter/under løbet. GregersRC herinde fra var en true champ og kom løbende med isterninger til mig 2x under marathonet. Det var guld!
Igår var jeg helt stiv i bentøjet, men så småt er de ved at løsne op idag. Jeg har dog stadig mega ondt bagi efter en lidt for hård saddel har gnavet hul. Men det er minor issues. Min venstre storetå-negl ryger sig nok en tur snart, den er rimelig hævet og blå...!
Sammenlignet med så mange andre er jeg dog sluppet rimelig pænt igennem. En af vores FDK drenge styrter efter 20Km på cyklen, forstuver højre fod, diskutere i 40min med løbslægen om han må fortsætte, og kører alligevel 7.15 på cyklen. Og går derefter et marathon med forstuvet fod på under 6timer. True IRONMAN will!

I får lige min FB Update:
True IRONMAN efter en fed dag på Øen! Svømningen var en kamp uden lige, valgte at stille mig i forreste række, og fik den slåskamp jeg kom efter, klaustrofobi definerer ikke hvad jeg oplevede igår! De første 800m stod på Tarzan-Crawl. Efter jeg fik lidt plads fik jeg åbnet op, og kom igennem på en fin tid, 1.02. Cyklen var flyvende, og jeg havde kun en lille krise omkring de 120-130Km, hvor der stadig er langt hjem, og benene samtidig er mærket ovenpå de første 4-5timers arbejde. Fik stillet cyklen under de 5.30, og var flyvende på løbet, indtil jeg måtte sande at varmen og store mennesker ikke hænger sammen. Efter at have løbet med lukket øjne i 10Km, fandt jeg lige trøst i et par iprene, en koffein-pille og en halv-vammel sportsbar, som fik mig igennem de sidste runder på løbet, og en sub-4 timers marathon tid. Målet var omkring de 10.30, og jeg fik en tid på 10.37! Jeg er STÆRKT tilfreds, og har fået så meget respekt for øen og hvad den byder på! For at kvalle skulle jeg have været ned på 9.30-9.35 - Jeg fik dog min Top-10 placering i min AG. #LANZAROTEIRONMAN!

Det er snart umuligt i Bellahøj, medmindre du selv er meget fleksibel mht. tidspunkt. Men hverdage har jeg prøvet at være der så tidligt som lidt efter 13, og frem til 15'ish plejer det at være godt. Søndag morgen (morgen, ikke formiddag!) skulle også være god og min erfaring siger mig, at det utroligt nok er ganske fornuftigt 1 til 1½ times tid inden bassinet lukker om lørdagen.
Aftensvømning er IMO no-go, medmindre du SLET ikke kan på andre tidspunkter. Man-ons-fre, hvor de åbner kl. 0600 er der også forbavsende mange - triathleter synes at udnytter en hver tænkelig chance for at stå tidligt op...

Alt klar til imorgen. Start nr 238, hopper i vandet kl 08.00 dansk tid. Følg med på ironmanlive.com
Ses på den anden side friends...!

Lige præcis dette har jeg tænkt over utallige gange. Bevares - min motivation er ikke altid lige stor, men netto er træning en utroligt vigtig del af mit liv, som jeg nyder.
Specielt når tingene spiller; søvn, kost og træning og spejlet viser bedre og bedre form samtidigt med man bliver bedre og bedre til de forskellige sportsgrene/discipliner!

LOL - det gjorde du også i mandags Nu må du da snart lære at håndtere den lås

EM i styrkeløft 2012 - Mariupol, Ukraine
På final nominations var vi nede på syv løftere i -72 kg klassen, men ved indvejningen dukkede kun seks stk. op.
Jeg vejede ind næstlettest i klassen på 66.3 kg.
Opvarmningen i squat gik okay, trods en ulidelig varme i opvarmningslokalet.
Squat:
1. forsøg 145 kg godkendt 3-0
2. forsøg 155 kg godkendt 3-0
3. forsøg 160 kg underkendt 0-3
Knækkede lidt sammen, så spotterne tog den.
Opvarmningen til bænk gik af h til. Skøjtede rundt på gulvet i opvarmningen. Og var desuden begyndt at få det skidt pga. varmen. Vi valgte derfor at sænke min startvægt fra de planlagte 95 kg til 90 kg.
Bænkpres:
1. forsøg 90 kg godkendt 3-0
2. forsøg 97.5 kg underkendt 0-3
Presser vægten let, men blackede lige ud et splitsekund og fik nedadgående bevægelse på stangen.
3. forsøg 97.5 kg godkendt 2-1
Forsøger at være lidt mere kontrolleret for at undgå at glide på gulvet. Fik presset vægten noget tungt og åbenbart lidt ujævnt i toppen, hvilket den ene sidedommer tolkede som nedadgående bevægelse.
Under bænken og opvarmningen til dødløft fik Sune fyldt godt med vand og især energidrik på mig, og jeg begyndte at få det bedre. Opvarmningen til dødløft gik fint med et sidste løft i fuldt udstyr på 150 kg.
Dødløft:
1. forsøg 182.5 kg godkendt 3-0
2. forsøg 200 kg godkendt 3-0
3. forsøg 207.5 kg godkendt 3-0 PR+5kg
De 207.5 kg var sikker medalje, spørgsmålet var blot af hvilken karat. Da hollænderen klarede sit løft på 212.5 kg og Annette missede sine ditto, endte det med en disciplinsølv til mig.
Total: 460 kg PR+7.5kg
Wilks: 475.594
Placering: 6
Under omstændighederne er jeg tilfreds med squatten, selvom 155 kg nu ikke var så tunge, at jeg ikke burde have kunnet løfte 160 kg også. I bænken ville jeg rigtig gerne have haft en PR med, da formen har været super god op til stævnet. Men fik jo desværre smidt et forsøg væk dér. Dødløften kan jeg kun være tilfreds med. Følte endda, der var lidt overskud - selvom de 207.5 kg selvfølgelig var tunge, følte jeg ikke, at jeg rigtig skulle kæmpe for dem.
Selve det løftemæssige fungerede udmærket, ca. alt andet i forbindelse med stævnet var noget værre hø.

Mandag 14. Maj - Danmarks stærkeste CrossFitter på besøg
I dag var en fantastisk dag. Vi havde besøg af DK's stærkeste CF'er, Biiver. Vi er jo gode venner, og fik os lige en sludder, da det er længe siden vi sidst har set hinanden. Han bruger det meste af tiden nede hos Jim, hvor jeg ikke har været i et stykke tid. Men han er stadig meget stærk, og skal til EM i næste uge.
Hoosi Girl var hjemvendt fra den 3. verden med en flot sølvmedalje i DL, og det var godt at have lidt kvindeligt selskab.
Jeg kører kortvarigt et sæt med flinke Ivan, der flere gange gør mig opmærksom på, at han har utrolig mange kg på stangen, og det er længe siden han har løftet så tungt. Jeg har til mine øvelser brug for en kort stang, og spørger ham om vi har en. Han stille spørgsmålet videre til de andre, men der bliver med de samme lavet mande-jokes om at der ikke er korte stænger i klubben...
Har jeg fortalt Jer om Ramala Han var der igen i dag, og det er hans skyld jeg ikke rigtig har lavet noget. Han har haft en hård weekend på Fyn, men har alligevel trænet begge dage. Han er stærk og flot På et tidspunkt hiver han op i trøjen, og jeg ser straks de massive pecs. Jeg har DRAMA i øjnene, og forsøger at få Biiver med på den, men han er desværre off, og vil kun flashe ben.
Resten af tiden går med snak, og jeg skulle også have kørt hams i dag.
Lollik bekræftede mig i, at ande-manden fra i går og alle de andre i boligkomplekset er drama queens.
Drama igen i morgen :-)
DB Front Raise
6x8x7,5
DB Side Raise
6x8x7,5
DB Over Head Press
6x8x7,5
6x8x10
Cardio
6K power walk uden friends ;-((

Det kunne #PP godt finde på!

Lækkert hold...

Fedt mand, asparges!

Tak, det er jeg også. Jeg frygter lidt, at jer rammer et plateau inden længe. På den anden side ved jeg jo, at der er rigtig, rigtig meget at hente ved teknikken endnu, så håber fremgangen fortsætter
Ak ja, så er jeg igen bagud. Jeg er ofte så supertræt når jeg kommer hjem efter træning, at jeg ikke rigtig orker at logge og så går der hurtigt nogle dage. Her kommer så lige træningen fra de sidste dage
Tirsdag d. 8. maj 2012
Træningen startede stille ud, hvor vi kun var Shanto og jeg i hulen. Lidt efter dukkede Bums og en anden random dog op.
DB lying triceps Extensions
6 sæt 6-8 reps * 10 kg
supersættet med
Lateral raise, front raise, oh press
6 sæt 8-10 reps
DB flat press
4 sæt 8-10 reps * 20-22.5 kg
Onsdag d. 9. maj 2012
VL i Hellerup med "onsdagsdamerne". Vi er næsten blevet et fast hold af 4 der meget ofte træner sammen på det hold. Det er hyggeligt, men jeg må indrømme, at jeg nogle gange savner inspirationen fra at træne med nogle stærke herrer. De er ofte mere eksplosive og naturligvis stærkere. Det må jeg så forsøge at få på nogle af de andre hold
Opvarmning - den sædvanlige med især hoftemobilitet osv. + spring. Vi afslutter ofte opvarmningen med længdespring fra stående position, samlede fødder i både afsæt og nedslag. Jeg ved ikke lige om det har et bestemt navn. Vi starter med 1 spring og øger derefter til 2, 3, 4 og 5 spring.
Det gik virkelig dårligt i starten, hvor jeg ikke kunne finde ud af at trække med armene og koordinere flere spring efter hinanden. Denne gang spillede det dog virkelig godt og jeg sprang længere end tidligere. Jeg fik et eller andet til at fungere bedre i mit afsæt. Jeg er ikke helt klar over hvad, men det var som om jeg var mere eksplosiv og fik lidt "svirp" i anklerne
(Desværre gør det også lidt ondt mine hæle at springe i mine VL-sko, så de seneste træninger har jeg undladt springene. Jeg må lige se om ikke jeg kan få plads til løbesko i træningstasken, for de burde have nok affjedring i hælen til, at det ikke vil gøre ondt.)
snatch, knæ
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 25 kg
5 * 30 kg
snatch, knæ + snatch, u.knæ + snatch, dyb hæng
3 * 30 kg + 1 * 30 kg + 3 * 30 kg
................. 1 * 33 kg + 5 * 33 kg
6 * 35 kg
6 * 38 kg
6 * 40 kg
...................1 * 35 kg + 7+1 * 35 kg
snatch, gulv
6 * 30 kg
Clean, gulv
7 * 35 kg
7 * 45 kg
5 * 50 kg
5 * 55 kg
5 * 60 kg
3 * 65 kg
2+F+1 * 70 kg - PR
2+F+1 * 70 kg
Yes! dejligt med PR igen, selv om det ikke lykkedes mig at tage 3 reps i træk. I begge de to sidste sæt failede jeg på 3. rep og måtte så lige have en pep-talk fra coach-Erik inden den sidste blev løftet
Om onsdagen går jeg til nogle foredrag efter vl-træningen, så det bliver halvsent inden jeg er hjemme, men sad lige og stenede lidt face book, da Erik skrev om jeg skulle med på et hold dagen efter, da det ikke var fyldt. Jeg var temmelig træt. og kunne ikke lige overskue det på daværende tidspunkt, men efter en nogenlunde god nats søvn var jeg alligevel klar og fik meldt mig på.
Jeg bliver godt træt i hele kroppen efter vl-træningen. Der skal spændes hårdt op i core, ryg, det bliver til en del squats, og skuldrene skal stabilisere når stangen er over hovedet osv. Selv mine hænder bliver helt smadrede. Både fordi jeg flår huden af, men også rent muskulært. Nu har jeg i flere dage haft de der "håndtag" på mit cykelstyr der er ved at glide af, men jeg har simpelthen ikke kræfter til at få dem sat på plads, når mine hænder er helt udmattede
Torsdag d. 10. maj 2012
Opvarmning
OH Squat
7 * 15 kg
7 * 15 kg
Power snatch + snatch, knæ
3 * 15 kg + 5 * 15 kg
Snatch, knæ + snatch, u. knæ + snatch, dyb hæng
3 * 25 kg + 1 * 25 kg + 2 * 25 kg
3 * 30 kg + ..................3 + F * 30 kg
2 * 30 kg + ..................2 * 30 kg
Snatch gulv
5 * 30 kg
6 * 33 kg
5 * 33 kg
5 * 38 kg
3 * 38 kg
3 * 38 kg
3 * 40 kg
2+F+1 * 40 kg
4 * 35 kg
Clean (gulv) + power jerk
6 * 35 kg
5 * 35 kg
4 * 40 kg
5 * 40 kg
4 * 45 kg
4 * 45 kg
4 * 45 kg
3 * 45 kg
1 * 50 kg
Yearh - så var der endelig noget jerk og det gik bedre end jeg havde frygtet. Nu er jeg jo ved at være rigtig VL'er, når jeg kan løfte fra gulv og ikke bare fra knæ og jeg kan støde stangen over hovedet. De 50 kg var dog ikke så overbevisende, men fuck det - nu ved jeg at jeg kan
Lørdag d. 12. maj 2012
Opvarmning
OH squat
8 * 15 kg
Snatch, knæ
8 * 15 kg
5 * 25 kg
5 * 35 kg
5 * 35 kg
5 * 35 kg
4 * 38 kg
3 * 38 kg
3 * 40 kg
3 * 43 kg
3 * 45 kg - PR
2 + F * 48 kg - PR
F * 48 kg
5 * 35 kg
Woop-woop - ny PR i snatch fra knæ
Clean + power jerk
4 + 4 * 35 kg
1 + 1 * 45 kg
Det gik dårligt Måske var springet fra 35 kg til 45 kg lidt for stort og måske var jeg ikke helt restitueret fra torsdag, så vi droppede p.jerk i dag.
Clean
12 * 45 kg
5 * 50 kg
3 * 55 kg
3 * 55 kg
3 * 60 kg
Under high-rep-settet måtte jeg lige høre om jeg gjorde noget forkert, siden Erik blev ved med at sige "igen", "igen", "igen", men det var rent faktisk bare for at få opbygget lidt mere udholdenhed. Man ved jo aldrig med ham Jeg fik desværre en lille irritation i højre arm. Jeg kan ikke helt placere hvad det skyldes, men jeg tror det er pga. det vrid i albuen man har ved front squat positionen. Ikke noget alvorligt, men vi besluttede alligevel at stoppe med cleans der, for ikke at forcere noget.
Squat, meget explosive
12 * 50 kg
12 * 50 kg
Og det var så alt for den dag.
Derefter ind på Østerbro, hvor IK99 var vært ved DM-hold i vægtløftning. Der var mange flotte løft og løftere. IK99 vandt sølv Om aftenen stiftelsesfest (årsfest) for IK99. Vældig hyggeligt og især hyggeligt at flere motionister end ellers var mødt op :4drunk:
Søndag d. 13. maj 2012
Jeg havde endnu en gang tilmeldt mig en gang VL. Det var måske ikke helt velovervejet, for jeg var egentlig ved at trænge til en hviledag
På den anden side har jeg fri fra arbejde i hele næste uge og der bliver sikkert ikke så meget VL-træning, så jeg kunne vel lige klare et par timer mere i dag
Power Snatch, knæ + muscle snatch, knæ
7 * 15 kg + 5 * 15 kg
Muscle snatch, knæ + power snatch, bolt, knæ
7 * 15 kg + 5 * 15 kg
8 * 25 kg
10 * 25 kg
2 * 25 kg + 7 * 25 kg
Power snatch, bolt, knæ + snatch, bolt
8 * 25 kg
2 * 25 kg + 5 * 25 kg
11 * 30 kg
8 * 33 kg
6 * 35 kg
Power clean, gulv + clean, gulv
8 * 40 kg
5 * 45 kg + 5 * 45 kg
3 * 50 kg + 3 * 50 kg
5 * 50 kg
5 * 50 kg
Ingen PR's i dag Jeg havde ikke meget juice i quads og det var som om koncentrationen ikke var der helt i dag. Det blev derfor til mere teknik-fokus og det var rart nok. Sina var også på holdet og til gengæld fik hun lige øget sine PR's en del
Til aften har jeg spist omelet med bl.a. asparges - husker I at spise asparges nu? De er fantastiske og det er højsæson lige nu. Jeg savner mit asparges bed, jeg havde i min tidligere have Jeg såede aparges sidste år og har nu 5 små planter. De grønne asparges vi høster er jo plantens nye skud. Dem jeg har på mine små planter - 1 år gamle - har en tykkelse som tændstikker og man må ikke høste fra planten i de første 4-5 år. Det handler virkelig om tålmodighed.
Heldigvis kunne jeg høste purløg til at drysse over omeletten :4mewantfood:

Men kanelgifler smager virkeligt godt og derfor er det rart at spise dem. Det tænker fuglene måske også!

Men kanelgifler smager virkeligt godt og derfor er det rart at spise dem. Det tænker fuglene måske også!

Haha du er dum

Tålmodighed

Hej Flotte!

En meget mandig fyr, så mandig, at jeg har lyst til at give ham en kop kaffe. Gratis!

^Men dig og mine andre friends var så rare, at jeg fik det helt godt. I er sgu søde

En meget mandig fyr, så mandig, at jeg har lyst til at give ham en kop kaffe. Gratis!

^Men dig og mine andre friends var så rare, at jeg fik det helt godt. I er sgu søde