DaDane

5 minutter siden, venaN skrev:

Her giver du jo dig selv svaret. Dermed ja, du skal skrue ned for træning af bentøjet. Træthed eller DOMS er helt acceptabelt 24-48 timer efter et hårdt træningspas. Men ikke konstant.

Hvis du træner for "generel sundhed", uden noget større mål, så lyder 6 træningspas om ugen også ret voldsomt. 3 x fullbody ville umiddelbart være ganske fornuftigt. Hvis du stadig meget gerne vil fortsætte med split, så overvej at lægge ben under træk-dagene i stedet.

Jacob Beerman har skrevet en meget fornuftig og simpel artikel omkring dette:

http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

 

Jeg er ikke specielt glad for at træne 6 gange om ugen, - men jeg kan ikke træne ret meget mere end én time af gangen - og vil gerne lave en del tre-kamps træning - altså 6 sæt squat 2 gange om ugen, 6 sæt dødløft 2 gange om ugen og 6 sæt bænk i forskellige variationer (eller noget andet seriøs 3 kamps træning).

Jeg er faktisk lidt vild med artiklen - for den lægger lidt op til at flytte rundt på mit split - så det bliver nemmere for mig at nå det hele (den adskiller bænk - hvor jeg har 6 sæt fra ben hvor jeg har 6 sæt af 1 - 2 øvelser).

Jeg tror det der er det store spørgsmål for mig er, skal ben trænes samme dag som cardio (cykling) eller skal jeg gøre det på forskellige dage. Og begge dele ser ud til at give ballade. Og så må jeg jo vælge om jeg vil fokusere på 3-kamp (hvad jeg gerne vil) eller om jeg vil øge min kondi (som jeg gerne vil). Men det er nok her jeg må tage et valg.

Hvis valget bliver at lave cardio og bentræning samme dag - er der så råd om rækkefølgen.

Jeg laver styrketræning (sådan stort set skubbe-øvelser) mandag, onsdag og fredag. Med bl.a. squat mandag, dødløft onsdag og begge dele fredag. Jeg laver 6 sæt á 8 gentagelser.

Derudover laver jeg cardio (og trækøvelser) tirsdag, torsdag og lørdag. Jeg starter med 10 min. cykling med høj intensitet. Mine ben (lår) er pumpede og føles store og lidt stive efter cardio, - men det går over i løbet af en halv time eller så.

Er det for meget træning af ben?

Jeg er over 40.

Jeg har konstant trætte ben og er begyndt at have en lille bitte smule krampe eller noget i den stil om natten. Det plejer jeg ikke at have.

Presser jeg mig selv for meget. Er min restitution bagefter? Eller skal jeg bare tage en kiks? Hvis det er det sidste, - skal jeg så forvente at det bliver bedre når jeg har trænet længere, - eller er det bare sådan det er at træne?

Dato: 15. november 2016
Vægt: 110,8 kg. Heraf muskelmasse: 38,8 kg og fedtmasse: 28,9 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Jeg var noget bekymret for hvad der var sket i weekenden hvor jeg havde meget mindre kontrol over maden. Men 900 gram mindre end i fredags er nice!

Cardio
10 min level 9 ca. 80 rpm.

Jeg kæmpede virkeligt, - men havde svært ved at holde 80 RPM i dag. Ind i mellem kom den op på ca. 90 RPM men faldt med det samme. Jeg kunne ikke fastholde tempoet. Min puls nåede ikke op på de 182 der får cyklen til at advare. Tror den var 180 som maks.
Gennemsnitspuls 171. Gennemsnitseffekt 177 Watt.
De sidste par gange har jeg drukket min koffein hjemmefra - så den kan nå ud og virke inden cykling. I dag tog jeg det først i centeret. Derfor???
Jeg ved det ikke. Måske også bare fordi jeg var træt? Eller fordi jeg trænede eftermiddag i går?

Dagens træning   - hjælpeøvelser.

Assisted Pull ups: 8@-70 kg, 8,8,8,7,6@-65kg. Meget meget tung, selvfølgelig. Ellers havde jeg jo ikke misset reps på de sidste 2 sæt.
Upper body (row?) 8@35, 3x8@37½ kg. Måske sad jeg lidt lavere. Den var i hvert fald hård i dag. Allerede de 35 kg (hvilket jo i øvrigt er al for meget hvis det skal være opvarmning, ved ikke lige hvad jeg tænkte) var meget hård.
Preacher curls: 12, 7, 6, 4@20,5 kg. Skulle lige prøve hvor meget jeg kunne. Men det var ikke ret meget.

Jeg tænker dagens træning må give 2 bananer. Det var fint at komme igennem, - men resultaterne var generelt ringe.

Men dejlig morgenvægt i morges. Havde virkelig frygtet mere!

Dato: 14. november 2016
Vægt: Stadig ukendt, var på skolen i nat. Men er nu endeligt hjemme 

Dagens træning

I FW kl. 16.15 og frem

Squat: 8@20, 8@40, 6x8@65 kg. Som jeg har oplevet det før - første sæt, i hvert fald de første reps. er meget tunge. Men så vender kropper sig til det - eller noget? I hvert fald føles de mindre tunge, - men... der var ikke super meget overskud. Der er ikke længere leg med at kører langsomt, at holde pause etc. Jeg kan nok godt tage et øgning af vægten eller to. Måske endda tre, men jeg er nu ikke sikker. Den begynder at være tung. Åndedrættet har det dog langt bedre. Jeg kørte squat på ca. 15 minutter i dag - hvilket jeg selv synes er pænt hurtigt for 6 sæt + lidt opvarmning.

Incl. BP: 8@20, 8x30, 6x8@45 kg. Den var rigtig tung. Måske jeg bliver nødt til at øge distancen til BP. BP går godt og trækker jo nok denne med op, - men skrå bænk er ved at trække tænder ud. Jeg var pumpet både i bryst og øverste del af armene. Sidste reps allerede fra sæt 2 var en udfordring. Jeg er nok hurtig til at føle mig pressset og hvis det virkelig gjaldt kunne jeg nok godt have taget 10 reps. Men den er ved at presse mig.

Planken: 20s, 15s - I dag med ur

Decl. situps - nu kun 1 hul decl. 8, 6 Det gik meget bedre. De 8 var vidst sånogenlunde pæne alle sammen, de fleste af de 6 var også.

Alt i alt:

Jeg har lige været noget presset med tid - fordi jeg skal være på skolen fra 10.30 i formiddags (fredag) og så indtil mandag kl. ca. 14.
Det har betydet at jeg har skulle mase nogle træningspas sammen (eller skippe træning, men det vil jeg helst ikke, nu det lige går så godt).
Derudover har jeg en pædagogikumkandidat som havde 1. besøg i går, - så dels betød det fuldt skema for mig men også at jeg mentalt skulle være helt skarp på det.
Så det korte at det lange, jeg har fået lavet 3 træningspas på ca. 28 timer.

Dato: 10. november 2016
Vægt: 111,4 kg. Smaller by the day :)

Cardio:  
10 min level 9 ca. 80-90 RPM.
Jeg kunne virkeligt ikke få den over 90 RPM andet end meget kortvarigt. Min puls kom igen op i "Pas på" feltet, - dvs. over 182 tror jeg det er. Kan ikke helt huske hvor den sluttede.
Jeg nåede at komme i gang med at svede. Det har jeg gjort et par gange på det sidste, men ikke de første mange gange. Pga. koffeinen? Pga. noget andet? Eller måske ser jeg bare spøgelser???

Dagens træning  - hjælpeøvelser
Træk til bryst (chinup? Håndflader mod mig selv - og hænderne ret tæt): 8@40, 4x8@50 kg. Tung, men ikke slemt.
Preacher curls: 8@18, 6x8@20,5 kg. Det var lettere end ventet. Lidt i stil med mine 13, 12, 11, ... med 12 kg sidst. Lige når det skulle til at blive hårdt sluttede sættet. Så jeg fik ikke for alvor presset mig. Det er nice. Så måske kan jeg snart øge igen?

Igen i morges tog jeg koffein (1 pille). Og igen føler jeg ikke at det gjorde nogen som helst forskel.

Morgentræningen tog vidst omkring 5-6 kvarter.

2 bananer. Mest fordi min cykling ikke går så fantastisk endda.

--

Aftentræning (stadig 10. nov) - 2 timer fra 19:45 til 21:45 - længe og egentligt også mere end jeg havde, men det gik.

Dagens træning
Squat: 8@20, 8@40, 6x8@60 kg. Slet ikke tung. Jeg legede lidt med forskelligt pres. 2 sæt lod jeg stangen hvile på safetybar og ventede 1 s og løftede den så derfra. Et par sæt prøvede jeg med bounce. Og i hvert fald ét sæt prøvede jeg at holde en lille pause lige over safetybar. Eller med andre ord, masser af overskud.
Bænk: 8@20, 8@40, 8@45, 6x8@47½ kg. Let. Nok det letteste i dag. Men hårdt for ryggen at lave opspænd. Bl.a. også fordi FW har nogle bænke der ikke er så rare som den i Nordland - eller måske er det bare mig der er en kylling.
Dødløft: 8@50, 8@70, 6x8@85 kg. Mine core var ved at være træt, - squat, opspænd til bænk tog sine kræfter. Så de første par sæt følte jeg at jeg kunne mærke at min ryg ikke var så ret som jeg gerne ville have. På en eller anden mystisk vis føltes det faktisk som om det gik bedre og bedre og ikke var et problem fra sæt 4-6. Lyder underligt, men sådan føltes det. Selve løftet var faktisk ikke galt tungt. Der er helt sikkert plads til forbedringer (hvad der også gerne skulle være, jeg har løftet en del mere - også for reps - tidligere). Men sved, puls, åndedræt blev presset lidt - og så som nævnt core i de første sæt.

4 bananer - det hele var sådan set let nok - bortset fra core.

Til aften tog jeg en halv liter Monster sukkerfri energidrik og en koffeinpille. Måske virkede det faktisk. Jeg følte i hvert fald at det var en rigtig god træning og at jeg var i bedre hmm. jeg ved faktisk ikke hvad det rigtige ord er. Jeg havde nær sagt humør, og det er ikke helt forkert. Men måske er det rigtigere at sige at jeg følte at jeg var in control. Jeg pressede stangen/vægten ikke modsat. Absolut nice. Det var egentligt bare lige en test. Netto havde ½L Monster energidrik til en 10'er. Så hvorfor ikke. Syntes at det hjalp - så på vej hjem købte jeg 12 mere. Så må vi se om jeg også fremover føler at det måske giver noget.
Jeg kunne faktisk godt sove, men jeg sov underligt. Det er ligesom om der sker flere ting i hovedet. Og noget af det oplevede sædvanlig træthed og jeg tror hurtigt jeg faldt i søvn. Men andet oplevede en friskhed. Om det skyldes den sene træning eller koffein er jeg usikker på, - men det var en mystisk oplevelse. Jeg var meget frisk og lå faktisk og kedede mig lidt. Det føles som om det er op og i gang. Men som nævnt, samtidig en træthed. Og mit indtryk er at jeg var helt frisk og lå og tænkte og klonk - så blev der slukket. Jeg vågnede (som jeg oftest gør) et par gange i løbet af natten. Og det var det samme - meget frisk - og samtidig meget træt. Mit indtryk var at jeg (som sædvanligt) hurtigt faldt i søvn igen, - men som sagt var meget frisk i tankerne og følte mig meget klar - og igen blev stikket bare pludseligt trukket. I morges vågnede jeg tidligere end planlagt og igen var jeg "delvist" mega træt og slet ikke klar. Og delvist super frisk og vågen.

I forbindelse med ovennævnte pædagogikumkandidat fik jeg mad på skolen. Rigelig og god mad. Derudover blev der også sat frugt og kage etc. frem. Og jeg tog af det hele, men lidt mindre end jeg plejer (Jeg smed et halvt stykke kage ud! Whatever it takes :-)) Så måske mit absolut glimrende vægttab for et lille bitte setback?
Og det gør det måske igen - og måske mere - når jeg nu skal være på skolen hele weekenden. Der får jeg jo det der bliver serveret. Selvom jeg naturligvis selv bestemmer portionsstørrelser. Såe det bliver uden tvivl mindre godt end når jeg er herhjemme - men forhåbentligt kan jeg holde det på et tåleligt niveau.

--

Dato: 11. november 2016
Vægt: 111,7 kg. Lidt op - ikke så slemt endda.
Jeg har ikke fået vægten med på skolen - så der bliver ingen morgenvægt lørdag, søndag og mandag.

Cardio:  

10 min level 9 ca. 80-95 RPM.
I hvert fald i starten kørte jeg ca. 90-92 RPM. Men det blev meget meget svært at holde de sidste par minutter - hvor den var under 70 RPM ind i mellem.
Jeg tror dog det var fint det meste af tiden, - hvilket også betød en gennemsnitspuls på 181 og en makspuls på 195 (så meget for min teori om 191 som maks). Grunden til at gennemsnitspulsen er så "lav" som den er, er naturligvis at den var lavere i start og højere i slutningen.
Men gennemsnitlige effekt var i følge cyklen 186 watt.

Dagens træning
Military: 8@20, 6x8@27½ kg. Det var egentligt et sæt mere end planlagt. Og det var virkelig hårdt. Sidste sæt var jeg ved at føle at jeg risikerede at tabe stangen ned over mig selv, så det føltes lidt "farligt". Mine arme var meget færdige bagefter - så jeg besluttede mig for at det ikke var tid for dips endnu.
Omvendt BP: 5x8@40 kg, 4x8@45 kg. Den var ret tung i dag. Jeg tror jeg prøver (og forventer at få succes, men nok uden særlig meget overskud) med 50 kg næste gang.
Assisted dips: 8@-70 kg, 5x8@-65 kg. Denne gang kun til ortogonal albue. Det er meget meget lettere og ikke så hårdt ved skulderen. På denne måde (og tror det er den rigtige) så kan jeg godt øge næste gang :)
Alt DB Curls: 8, 8, 8, 8, 7, 7@14 kg. Faktisk meget lettere end forventet - men sidste reps mega tunge - selv på 1. sæt.

4 bananer - større pres på cykling (højere puls), godt træningssæt. Og god fornemmelse pga. koffein (ja, jeg tog lige en Monster, dog uden koffeinpille, til morgentræningen, var lidt træt efter at have sovet mystisk i nat) ?? Eller bare fordi.
 

Plan:
Lørdag fri (restitution - og arbejde)
Søndag fri (restitution - og arbejde)
Mandag squat (65 kg), iBP (45 kg) og noget mave
Tirsdag cardio, ro, assisted pullups og preacher curls.

Jeg har sat en video på de øvelser hvor jeg har kunnet finde nogen der gør det som jeg gør.

Dato: 9. november 2016
Vægt: 111,7 kg    Heraf muskelmasse: 39,0 kg og fedtmasse: 29,4 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Det går jo rigtigt forrygende - men jeg er ikke sikker på det varer ved. Jeg er næsten konstant sulten.

Dagens træning

I FW fra morgenstund

Close grip BP: 4@20, 8@40, 6x8@42½ kg. Det var som forventet. Tung, men ikke urimeligt.

Dødløft: 8@60, 6x8@85 kg. Det gik også godt. Jeg er stadig ikke helt vant til 6 sæt. Føler mig lidt tung i benene bagefter, - men egentligt er løftet ikke så tungt endda.

Total Abd: 8x35 kg, 4x8@40 kg - Meget let.

Decl. situps - nu kun 1 hul decl. 8, 5 Det gik meget bedre. De 8 var vidst sånogenlunde pæne alle sammen, de 5 var ikke så meget. Men jeg tror det er fint at kun køre et hul under. Og så er dødløft altså en hård maveøvelse i sig selv!

Tiden løb - sikkert i dødløft. Så jeg blev presset på tid til mave - og kom for sent. Til møde med bl.a. rektor, - så det er noget l.rt. Det var dog kun nogle få minutter, men stadig.

Alt i alt:

Dato: 8. november 2016
Vægt: 112,0 

Jeg var ikke helt frisk på cardio og derudover har jeg, første gang pånær da jeg besøgte Nordland sidst, taget en koffeinpille. Den skulle lige nå at virke og endeligt tænkte jeg at det var en idé at adskille assisted pullsups og alternerende DB curls, - så i dag var der lidt stryrketræning, cykling og så lidt styrke igen (meget lidt, faktisk bare DB curls).

Dagens træning   - hjælpeøvelser.

Ro (maskine): 8@25, 3x8@35 kg. Den er stadig meget let.

Assisted pullups (semismalt - overhånden mod mig selv): 8@-75, 5x8@-70 kg. Tung, men jeg prøver -65 kg næste gang.

Min træning i morges:
Cardio
10 min level 9 ca. 80-100 rpm

Virkelig hård. Min puls kom op på 191 som det højeste og de sidste 5 minutter ca. sagde maskinen "ADVARSEL HØJ PULS". Tror den gør det fra 180, men er ikke helt sikker. Jeg prøvede at give den all-out med højere level til sidst, - men "døde" efter 10 sekunder (planen var jo 20). Og der steg min puls efter stop - men ikke over 191. Gad vide om det er min maks puls??? Jeg er næsten sikker på at jeg (kortvarigt ind i mellem) nåede 191 under min level 9 cykling. Det var nok når jeg nåede over de 90 RPM???

Dagens træning   - hjælpeøvelser.
Alternating DB curl: 13, 12, 11, 10, 9, 12@12 kg. Den var hård, men ikke så galt endda. Planen var 13, 12, 11, 10, 9, 8 - bare for at presse mig selv lidt. Men jeg fandt at jeg faktisk netop ikke pressede mig selv. Det var lige der det blev hårdt - og så pause. Så på sidste sæt prøvede jeg hvor langt jeg kunne blive ved. Næste gang - mere leg med 12 kg eller forsøg på 14 kg.

Jeg tænker dagens træning må give 3 bananer.

I morgen onsdag dødlløft (85 kg) og close grip BP (42½ kg)
Torsdag: Cardio og træk til bryst og preacher curls.
Fredag: Min super-helte dag - alle kongeøvelserne: Squat (60 kg), bænk (47½ kg) og dødløft (85 kg).

Nice at se dig igen - og dejligt JM, - 7½ kg fra din drøm, - det er da slet ikke tosset!

Og sikker en forskel der er på din bænk i trøje og klassisk bænk, - der er en der forstår at bruge trøjen!

Hvad er sundhedsprofilen? Og hvorfor vil du det?

Nå skidt: http://lmgtfy.com/?iie=1&q=sundhedsprofilen+motion-online

Dato: 6. november 2016
Vægt: 112,1 kg    Heraf muskelmasse: 39,0 kg og fedtmasse: 29,7 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Fridag fra øvelser. Jeg er nok lidt sulten ... eller en del. Men det ser ud til at virke.

Dato: 7. november 2016
Vægt: 112,0 kg. Heraf muskelmasse: 39,0 kg og fedtmasse: 29,7 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)

Ja, ja. Jeg skriver stadig ikke op hvad jeg spiser, men det er ikke ret meget. Jeg er også en del sulten. Og det jeg spiser er enten gode grøntsager, kød (kylling, skinke, eller pænt oksekød). En smule andet (knap så lav-kalorie) når jeg er ude.

Og vægten respondere fint på det.

Dato: 31. oktober 2016 - Vægt: 115,1 kg
Dato: 1. november 2016 - Vægt: Ukendt.
Dato: 2. november 2016 - Vægt: 114,5 kg
Dato: 3. november 2016 - Vægt: 114,0 kg
Dato: 4. november 2016 - Vægt: 114,1 kg
Dato: 5. november 2016 - Vægt: 113,0 kg
Dato: 6. november 2016 - Vægt: 112,1 kg
Dato: 7. november 2016 - Vægt: 112,0 kg. Det er vidst særdeles acceptabelt.

I FW fra morgenstund, - dog en smule senere end normalt da jeg ikke havde første blok 

Dagens træning
Squat: 4@20, 8@40, 8@50, 6x8@60 kg. De første reps var tunge, - de sidste hårde. Det er meget sjovt at opleve hvordan min krop reagere. Til at starte med synes vægten tung (jeg har øget med 5 kg. i dag), men den vender sig hurtigt til det. Men de sidste reps er hårde, - ikke som tunge, mere som hmm. Det føles næsten som om kroppen (benene) ikke rigtigt gider mere. CNS problem? Sandsynligvist bare fordi jeg ikke sådan helt for alvor har fået de 6x8 under huden?

Inc. bænkpres: 8@20, 8@30, 6x8@42½ kg. De føles tunge, men når jeg husker opspænd, vejrtrækning etc. så er det ikke så galt. Hvis ikke jeg gør så er de rigtigt tunge. (Ja, jeg laver lidt opspænd på skrå bænk, selvom det føles lidt tåbeligt. Det virker i hvert fald).

Planken: Ca 15s, 10s - Jeg bliver aldrig gode venner med den øvelse tror jeg.

Decl. situps En enkelt sæt med 5 forced. Det går heller ikke så godt her.

Alt i alt:

10 timer siden, Gregers TF skrev:

Forbandet.... "Min" FW har afleveret deres hack-squat-stativ til et andet center. Det var ellers den benøvelse som helt uden sidestykke ramte bedst plet i quads. Har prøvet at erstatte den med noget fuskeriværk i Smith-stativ men det virker ikke. Øv.

Jeg troede du mente denne øvelse, men det gør du øjensynligt ikke.

Hvad er da en hacksquat i din verden?

Dato: 5. november 2016
Vægt: 113,0 . Heraf muskelmasse: 39,2 kg og fedtmasse: 30,3 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)

Min træning i dag:
Cardio
10 min level 9 ca. 80-95 rpm

Det var virkeligt hårdt. Jeg ydede i gennemsnit 182W og havde en slutpuls på 184. I starten kunne jeg holde en hastighed på over 90 RPM, men omkring 4-5 minutter inde blev det virkelig hårdt. De sidste par minutter tog jeg mig sammen og holdt igen 90+ PRM - og pulsen steg - og endte som nævnt på 184.

Dagens træning   - hjælpeøvelser. 

Military: 8@20, 5x8@25 kg. Den var faktisk hård i dag. Næste gang 5x8@27½
Assisted dips: 5x8@-70 kg. Den er faktisk hård nok, - men jeg prøver nok på -65 kg næste gang. Nu sker der jo også lidt med vægten, så reelt skal jeg jo også løfte mindre, hvis ikke jeg ændre kontravægten.
Omvendt BP: 8@30, 4x8@40 kg. Den var tung, men ikke slemt. Næste gang 4x8@45
Preacher Curls: 8@8, 6x8@18 kg. Langsomt ned (op mod 5 sekunder tror jeg), lille pause i bund, og så så hurtigt op som muligt. De første reps var meget hurtige, de sidste var ikke særligt hurtige. Og det var vidst sådan i alle sæt. Den gav en god smerte i biceps - især, eller måske nærmest, stortset kun i venstre arm naturligvis. Men det var nærmest værst de første par sæt - og så igen til sidst. Næste gang bliver sikkert på Grenåvej - så det er sikkert 9½ kg's stangen. Hvis det er så kører jeg nok 19½ kg. De var tæt på at komme sidst, så mon ikke de er der torsdag?

Hjælpeøvelser gik sådan set o.k. men cykling var meget hård. Men min effekt er dog vokset.

De næste par planlagte træningspas:
Søndag: Fri
Mandag: Styrke - squat øges til 60 kg, inklineret bænk til 42½ kg
Tirsdag: 10 min cykling ved level 9 (som i dag), ro (3 sæt med 32½ kg), assisted pull ups (eller chin up, not sure) (5 sæt med -70 kg), Alt DB curls (En eller anden variation med 12 kg - eller forsøg med 14 kg - formodentligt 5 sæt.)

Nice at du kom forbi - igen. Ligesom os andre. Hvileløse 

Jeg tænker ikke det er helt tosset. Måske en tricepøvelse (dips - om nødvendigt assisted dips - hvis du har udstyr til det) ville give mere mening, eller gøre det godt sammen med dine curls.

Dato: 4. november 2016
Vægt: 114,1 kg  

I dag var jeg, igen, i Nordland. Det er altid super nice!
Jeg var eller er på kanten af syg  Jeg nyser, min næser løber (men det sker nu også til tider pga. allergi) og jeg hoster lidt. Så jeg var sådan lidt, aah, skal jeg eller skal jeg lade være. Hmm. Nå lad os tage ned og se hvor meget der sker.
Fra jeg trådte ind i lokalet og til jeg gik nyste og hostede jeg ikke én gang. Jeg mærkede intet til det. Og jeg fik løftet det jeg skulle jfr. nedenstående. Og da jeg satte mig ud (i en, indrømmet, kold) bil så hoste, næse løber. Imponerende. Det kan selvfølgelig skyldes noget af det sidste jeg skriver i indlægget, - men jeg tvivler faktisk.

Dagens træning
Squat: 5@20, 8@40, 3@55, 3@55, 5@55, 2@55, 6x8@55 kg. Noget af det fede ved at være blandt godtfolk at træne er at man i højere grad kan lege med teknikken og endda få forslag til hvad man skal gøre anderledes, deraf de "inkomplette" 55 kg's sæt. Bortset fra det rimelig eksplosiv træning og dejlig følelse. Jeg blev godt nok noget træt i benene efter 4. sæt og var lige en smule bekymret for hvordan det skulle gå, men det kørte fint. Og bekymringen var endda væk på 6. sæt. Noget af det jeg legede med (men første i workload sættene) var at køre mere eksplosivt op og at bounce en smule i bunden. Og det gav lige en "ny" fornemmelse i benene. Så jeg, som nævnt var en smule bekymret for 5. sæt. Men det kørte som i olie og med, ah o.k. måske ikke eksplosivitet, så dog god fart. Så absolut super.

Bænkpres: 8@20, 8@30, 6x8@45 kg. Jeg synes skrå bænk (taget fejlagtigt onsdag morgen) var temmelig hård, så jeg var lidt bekymret for denne. Men det gik også rigtig nice. Ikke helt så meget fart-overskud som i squat, men god fart også på sidste sæt og sidste rep. Så absolut mere i den 

Dødløft: 5@60, 7@80, 3@80, 1@80 kg, 6x8@80 kg. Som i squat, lige lidt leg med teknik. Det var den af øvelserne der bed mest, men jeg tror nu der er en hel del af hente i den endnu.

Kæbe: Umiddelbart alt for meget. Jeg brugte lidt over 3 timer på træning. Det er fint fredag når jeg har tid, men så langsomt kan jeg ikke køre de andre dage. Men den ekstra tid mellem sættene er måske noget af det der har gjort det "eksplosivt" og lækkert. Men jeg har en 3 eller for den sags skyld 2 (jeg skal trods alt kun køre 2 af de store på mandage og onsdage) timer mandag og onsdag.

Alt i alt:

Dato: 3. november 2016
Vægt: 114,0 . Umiddelbart ser det jo ud til at gå over al forventning, men en graf ser ikke imponerende ud endnu. Der var jo flere dage i sidste måned med en vægt på under 114 kg.

Min træning i morges:
Cardio
5 min level 8 ca. 80-90 rpm
4 min level 9 ca. 80-90 rpm
1 min level 14 ca. 80-90 rpm

Det meste af tiden tæt på 90 rpm. Det begynder at gå bedre, - men føler mig ikke lige frisk på 2-3 x 20 s all out endnu.

Dagens træning   - hjælpeøvelser.

Træk til bryst (håndflader mod mig selv, ret tæt greb): 8@35, 3x8@45 kg. Masser af overskud, - Den kan sagtens øges næste gang.
Alternating DB curl: 5x8@12 kg, 13@12 kg. Jeg vurderede at jeg ikke kan tage 14 kg endnu - så ville lige lave et par ting med 12 kg og så prøve at give den en chance. I dag tog jeg så mange reps i sidste sæt som muligt. Det gjorde virkelig nas i venstre biceps, - men højre var ikke særligt presset. Tænker at næste gang vil jeg prøve at køre langsomt ned (og evt. også op) stadig på 12 og så nok prøve 6x5@14 kg eller noget i den stil.

Jeg tænker dagens træning må give 3 bananer.

Jeg havde temmelig ømme arme. Troede det var biceps og var lidt bekymret for dagens træning. Det er næsten helt nede ved albuen - og foran på armen (som biceps også er). Men det gjorde ikke noget med Curls. Jeg kunne mærke en smule, men ikke ret meget, ved træk til bryst.

I morgen skal jeg træne med Fistandantilus i Nordland. Planen er 6x8@55 kg squat, 6x8@45 kg bænkpres, 6x8@80 kg dødløft.
Lørdag er cardio og hjælpeøvelser (lidt flere end tirsdag og torsdag, - military, assisted dips, "omvendt BP" og preacher curls).
Søndag er fridag.

Jeg tror du er kommet til et forkert forum. Hormoner er ikke in her.

Dato: 2. november 2016
Vægt: 114,5 kg  

Dagens træning
Dødløft: 5@60 kg 6x8@80 kg. Jeg kæmpede psykisk. Var ved at opgive igen og igen. Men i selve sættene var det o.k. Jeg blev efterhånden presset på tid. Ironisk nok betød det at 6. sæt nok var et af de letteste.

Incl. bænkpres: 8@20, 8@30, 6x8@40 kg. Det var faktisk ret hårdt, - og mere end da jeg kørte den i mandags. Det var i øvrigt en fejl. Det skulle have været Close Grip.

Total Abdominal: 1x32@35 kg. Presset på tid tog jeg ét sæt med alle de reps jeg skulle have taget. Det viser nok at vægten ikke er høj nok endnu (men progression og sådan noget).

close grip bænkpres: 8@40 kg. Bare lige for at have lavet den rigtige øvelse. Det føltes tungt nok, men jeg formoder jeg kunne have lavet de 6 sæt.

Alt i alt:

Dato: 1. november 2016
Vægt: ukendt - Jeg var på skolen i morges så jeg blev ikke vejet.

Cardio
10 min level 8 ca. 80-85 rpm

Jeg synes ikke rigtigt at den cykling gav det den skulle og havde ikke mod på 2 x 20 s all-out.

Dagens træning   - hjælpeøvelser.

Upper body (row?) 8@20, 3x8@30 kg. Masser af overskud, - Den kan sagtens øges næste gang.
Assisted Pull ups: 8, 8, 6@-70kg. Den er tung, den er rigtig tung. Planen var 3 sæt á 8. Så det var rimelig tæt på.
Preacher curl: 8, 8, 8, 6@19,5 kg. Fitness World har al for mange forskellige typer stænger og udstyr. Så det gør det lidt svært at lave den progression jeg ønsker. Jeg er ret sikker på det var 15,5 kg sidste gang - og så troede jeg at mindste mulighed for progression var 2 x 1,25 kg ekstra - altså 18 kg. Men den stang jeg fik fat i vejede ikke 8 kg som forventet men 9,5 kg. Ikke desto mindre fik jeg 3 hele sæt og 6 reps ud af de ønskede 8 på 4. sæt. Det er ikke helt tosset. Men selvsagt kæmpe pump. Det er dog stort set helt væk nu 1½ time senere.

Jeg tænker dagens træning må give 3 bananer.

Jeg har ikke, som planlagt, fået registreret al min mad. Men jeg er i fuld gang med at registrere og spise mindre. Min middagsmad (på skolen) var f.eks. 70 gram peberfrugt, 39 gram ærter med bælg (slikærter eller noget i den stil), 70 gram broccoli, 48 gram gulerod og 19 gram fetaost.

Men jeg har ikke fået registreret alt i løbet af dagen - og får det heller ikke i morgen hvor der er møder og fællesspisning på skolen. Måske ikke engang torsdag hvor jeg skal i byen til aften, - men snart. Og allerede nu er der meget fokus på kost.

Månedsstatus for oktober 2016:

Jeg er kommet i gang med at træne igen - og det går godt, - ikke som i jeg får PR efter PR, men som I jeg er kommet i gang med at træne igen og har været god til at komme i centeret til styrketræning 3+ gange om ugen - og i øvrigt også til cardio (og hjælpeøvelser) nogle gange de sidste 14 dage.
Jeg har fået trænet styrke 14 gange i oktober (18 gange siden sidste start 23/9). Faktisk lidt mere da jeg også har trænet lidt hjælpeøvelser sammen med cardio 4 gange (første gang er 22. oktober - så det er regelmæssigt nu, men er bare nyt). Alt i alt har jeg været til træning 21 gange i oktober, heraf 19 i Fitness World. Så jeg får da lidt revanche for de to år jeg betalte uden at komme :)

Jeg har haft DOMS af 2 gange. Først da jeg startede med at træne og så da jeg øgede mængden af sæt samtidigt med at jeg begyndte at lave hjælpeøvelser. Så det var dels nye øvelser og dels øget pres på de øvelser jeg kendte.

Jeg har fået trænet cardio 7 gange i oktober, første gang 15. oktober. Det er jeg også meget tilfreds med.

Jeg har mærkbart øget min performance ved cardio på bare de 14 dage. Men min kondi var også helt i bund! Den er på ingen måde god nu, men det er en fin fremgang og det tyder godt. Jeg er meget tilfreds.

Min vægt er øhm ikke speciel god. Men det er o.k. Ét fokus af gangen (eller noget der minder om).

Jeg vil prøve at starte diæt nu. Jeg tror jeg er sådan stort set klar - og så må jeg give den gaaz på kosten også.

Jeg fik besøgt Fistandantilus og AK-Nordland 21. oktober, - så der var hygge - og fokus på teknik. - Og fik nogle flere sæt ind.
Mit program lød jo egentligt på 1 opvarmningssæt og så 2 workload-sæt, men i praksis var det efterhånden blevet til 3 workload-sæt. Nu har Fistandantilus så lokket mig til at køre 1-2 opvarmningssæt og så 6 workload-sæt. Stadig med 8 reps. Så nu får jeg i hvert fald trænet mere.
Dejligt med visit. For det er ikke kun musklerne og kondien der er "væk", det er lidt af hukommelsen også. Men ikke det hele. Fistandantilus roste bl.a. mit opspænd i bænk og min vejrtrækning i både squat og bænk (han var væk da jeg nåede til dødløft). Så min tid med kyndig vejledning hos Steen i Aarhus Atletklub lønner sig stadig :-)

Jeg vil sådan set godt gentage. Jeg synes ikke at træning er sjovt. Desværre. Men det er meget tydeligt at det er vigtigt for mit velbefindende og jeg formoder det også gør rigtig meget for min sundhed. Så jeg må hellere hænge i. Og så måske alligevel. Det var en god dag i Nordland. Jeg ved ikke om jeg kunne lære at kunne lide det - hvis jeg havde et godt sted at komme. Næste problem er så tiden. Indtil videre hænger jeg i, primært i FW, men jeg skal besøge AK Nordland allerede på fredag igen.

Jeg har prøvet at kigge lidt på min sidste opstart og sammenligne med denne:
I 2014 startede jeg med 30 kg i bænk og øgede hurtigt til 35 og 38 (på mindre end én uge). Denne gang kørte jeg 20 kg 3 gange (én uge) og øgede så langsomt. Måske er det for sløvt. Efter én måned kørte jeg dengang 47½ kg og denne gang kun 42½. Jeg tror primært forskellen er mit program og ikke min styrke. Så måske har jeg været for sløv? Måske. Jeg kan ikke helt finde ud af det. Jeg tænker lidt at form og progression er mindst lige så vigtigt, formodentligt vigtigere. Jeg skal på et tidspunkt presse mig, men jeg tænker ikke helt tingene skal hastes igennem. Det klart vigtigste er at fastholde min træning - og det har jeg historisk ikke været god til.
Retfærdigvis skal det siges at jeg i 14 fik lavet video af squat og dødløft og det var ikke som det skulle være. Altså at ryggen ikke rigtigt er ret. Det problem har jeg ikke denne gang. Men måske det kommer når jeg løfter tungt? Eller måske det er fornuftigt at køre lidt langsomt?
I 14 var jeg efter en måned oppe på 70 kg i squat og 100 kg i dødløft. Nu ligger jeg og kører med 55 kg i squat og 75 kg i dødløft. Men som nævnt ovenfor så er dette lige inden jeg fik lavet videoer - og efterfølgende startede lavt på de to løft.
I 2014 havde jeg tabt ca. 6-7 kg første måned. Denne gang har jeg ikke tabt spor.
Så måske har jeg været lidt for god ved mig selv?
Se evt månedsstatus for februar 2014 og sammenlign med denne.

Kort resume - jeg er i gang med at træne igen, og er god til at komme til træning når jeg skal. Det går fremad (jeg er bevidst startet lavt så progression skulle være muligt).

Planen for november 2016 er at fortsætte det gode arbejde, dvs.

• Træne styrke 3+ gange om ugen (nu med 6 sæt á 8 reps i de store - og, når tiden tillader det, 3-5 sæt á 5-12 reps i hjælpeøvelserne (Fistandantilus kaldte det dagsform-træning. Prøve at mærke hvad kroppen føler for. Det bliver en kæmpe udfordring for mig, - for jeg er virkeligt ringe til at mærke min krop. Men måske så meget desto vigtigere at jeg øver?). Jeg kan dog mærke at jeg er på vej over i at lave program for det også. Det er bare mere min måde at virke på tror jeg.
• Træne cadio 2+ gange om ugen
• Besøge Nordland igen den 5. november - og måske en gang mere?
• Jeg håber at nå 52½ kg i bænk (det er 7½ kg fra min 8 RM). Jeg reducerer sandsynligvist progressionen i squat og dødløft, men forventer og håber at nå op til mindst 65 kg i squat og 90 kg i DL, forhåbentligt mere (afhængig af hvornår jeg finder at det er for meget at øge med 5 kg pr. uge).
• Diæt, skrive al mad op, og komme ned under mit forbrug (dvs. tabe mig). Hastigheden for vægttab er ikke så væsentlig.

Min 0. træningscyklus (opstartscyklus) slutter nok i slutningen af november eller starten af december. Jeg håber den kan kører november ud, - og gerne en del mere.
Det bliver nok hårdere (og sikkert hårdt) til sidst, - men det gælder bare om at hænge i gør det.

Planen efter november

• Fortsætte det gode arbejde
• Ny cyklus i december-januar.
• Jeg skal til Indien med elever i januar/februar (10 dage i alt), så det bliver helt naturligt SD periode.
• Ny cyklus i februar-marts. Hvis Gud vil kunne det godt give en PR i bænk allerede. Det vil være absolut lækkert. Men lad os nu ikke sælge skindet endnu.
• PR i 2017 i de 3 store - og meget gerne også i de fleste hjælpeøvelser. I squat og dødløft er jeg længere fra mit maks, - så det bliver nok først til sommer, - men jeg tror på det er der jeg er stærkest. Og jeg tror på at det er der jeg får flyttet mine PR mest - også allerede i 2017.

...
og så tror jeg at jeg skal bruge min tid bedre. Jeg har brugt temmelig lang tid på at kigge på gamle log-bøger og prøve at forstå og se om jeg er foran eller bagefter. Det er sikkert ikke helt uvæsentligt, men det tager bare al for lang tid. Jeg tror jeg skal fastholde min fokus i centeret - og så læse (men ikke for meget) om hvordan god træning bør være - og så kun lidt på hvad jeg har gjort og hvorfor. Det er klart at jeg skal følge op på hvordan det går, - men det skal ikke tage lang tid.
Jeg vil fortsætte med at lave månedsstatus. Det er godt at have at kigge tilbage på.

Dato: 31. oktober 2016
Vægt: 115,1 kg

Noget bedre energi. Måske fordi jeg fik trænet lidt før? Måske fordi jeg havde sovet dejligt længe? Måske bare fordi???

Dagens træning
Squat: 4@20 kg 8@40 kg, 8@50 kg, 6x8@55 kg. 6 sæt er godt nok mange - men faktisk ikke så slemt som sidst. De 55 kg føltes tunge, - men faktisk kun i de første reps af første sæt. Men som nævnt 6 sæt er stadig mange.

Incl. bænkpres: 8@20, 8@30, 6x8@40. Som ovenfor. 6 sæt er mange, - men slet ikke så slemt som sidste gang.

Planken: 10s + 15s. Denne gang med ur. Jeg har byttet om på dagene. Jeg kan slet ikke planken efter dødløft. Det går lidt bedre efter squat. Og mine mavemuskler er nok ikke til mere endnu.

Decl. situps: 5 + 5. Nogle af dem med hjælp (af mig selv - altså armene). Det er sgu sølle, men det er det der er i mine mavemuller nu. Det bliver nok bedre efterhånden.

Alt i alt:

Åh jeg føler mig så gammel. Det her moderne larm. Tsk.

Og sådan sagde mine forældre til mig og sikkert også deres forældre til dem.

Så er man ved at blive gammel.

Min musik

og

og måske 
 

og så denne udgave af Satisfaction
 

Nå - men jeg er også snart godt på vej mod "Master 2" - hvis jeg altså have 150-200 kg mere i total 

4 timer siden, Fistandantilus skrev:

Jeg oplevede præcis det samme som dig i mange år af min træning. Jeg var kendt for min lave work capacity her på MOL. Tjek evt min logbog fra 2008, der stadig ligger et sted blandt logbøgerne. Eller nok bedst min log på bb.dk. Der er KÆMPE forskel fra 2009 til 2012-2015.

Jeg orkede ikke ret meget, da mit energiniveau bare var lavt, lavt, lavt. Samtidig havde jeg ikke rigtig fattet, at massive mængder træning er det, der bygger en god fysik.

Det hele ændrede sig meget, da jeg skiftede til IF-protokollen i 2010, som der sjovt nok lige er en, der har spurgt til i dag i min log. Efter dette var mit overskud til træning meget større.

Hertil har jeg haft meget fornøjelse af at bruge preworkout-booster. Jeg har egentlig altid holdt mig fra den slags, og aldrig indtaget nogen former for stimulans eller hovedpinepiller eller andet. Så "tvang" en kammerat mig til at prøve JACK3D, og jeg var helt solgt. Wow en boost af energi!

Det begrænsede jeg så til kun at være på bentræninger, hvor der er mest brug for det. Desværre er det blevet ulovligt, og nu bruger jeg simpelthen bare en koffeinpille og en energidrik. Sidstnævnte for fornøjelsens skyld, da det egentligt kunne gøres med 2 piller.

Det virker rigtig godt på mig, da jeg ellers aldrig indtager koffein. Drikker man meget kaffe, er det nærmest værdiløst.

SÅ, det kunne være at du skulle overveje noget af det samme. Men det hele er en meget længere diskussion, som vi nok burde tage face to face.

Jeg er ikke sikker på hvad IF-protokollen er. Jeg har søgt lidt og formoder IF betyder intermittent fasting. Jeg har prøvet 5:2 kuren, det er en af de hårdeste kure jeg har prøvet. Så det vil jeg glæde mig til at høre dig fortælle mere om 

Jeg har faktisk forsøgt mig med koffein - eller rettere Guarana. Koffein piller (eller pulver) var (og jeg troede faktisk det stadig er) ikke tilladt i handel i Dk. Men man kan selvfølgelig sagtens få det: Kaffe, cola, ... Anyway jeg købte Guarana. Det skulle have samme effekt men være tilladt. Det havde absolut ingen effekt på mig. Jeg prøvede i desperation dobbeltportion eller mere. Stadig kunne jeg ikke mærke spor. O.k. jeg indrømmer, jeg er ikke super meget i kontakt med min krop, men jeg havde forventet at kunne mærke noget. Min eks fik letigen på et tidspunkt. Det er sådan en ECA-stack Ephidrin, Coffein og Aspirin. Det virkede meget effektivt på hende. Måske sådan lige i den gode ende. Rastløshed, høj puls, generel uro etc. Men det mærkede jeg i hvert fald ikke noget til med Guaranaen.

Jeg har naturligvis drukket cola, men jeg har aldrig drukket kaffe. Og jeg drikker ikke cola regelmæssigt. Så umiddelbart vil jeg tro at det burde have en effekt.

Ikke desto mindre, - jeg synes ikke at Guarana gjorde spor.

I denne måned har FW en Pre-Workout shot berries i deres All-in tilbud. Så det måtte jeg jo prøve. Den har 100 mg koffein og derudover noget aminosyre/protein og nogle vitaminer. Jeg kunne ingen forskel mærke. Og den smagte ikke særlig godt, - så jeg har kun prøvet én gang.

Men lad os tales ved om det. Hvis du har et trick der kan give mig mere energi når jeg træner så hører jeg gerne om det!

Det ser i øvrigt ud som om der er en EU-venlig Jack3D.

35 minutter siden, Fistandantilus skrev:

Det tager tid at vænne sig til en højere work capacity. Det er helt okay at vente med progressionen en uge eller 2, hvor du bare kører med de samme kilo, og vænner dig til den højere tonnage, inden du igen begynder at øge vægten.

Ja måske. Jeg er virkeligt dårlig til at forstå min krop.

Er al min energiforladthed et problem. Er det kropper der forsøger at sige noget (f.eks. "slap af makker, 6 sæt er altså virkelig meget, giv tid, jeg magter ikke mere nu") eller er det bare noget jeg skal over. Jeg mindes at have haft det sådan før - faktisk at jeg ofte har haft det sådan når jeg har trænet. Måske endda i et sådant omfang at det meget vel kunne være (en væsentlig del af) årsagen til at jeg aldrig rigtigt har syntes at det var sjovt at træne.
Og dermed tænker jeg nok mest at det bare er en "doven krop der skal tæmmes".

Jeg har, i stort set en måned nu, haft DOMS i forskellig grad og det meste af tiden haft tunge eller trætte ben. Og det er jo fordi jeg netop når tingene begynder at køre en lille smule o.k. lige har givet den en tand til. Jeg må indrømme at jeg glæder mig til at det nok snart er ovre, - men det er ikke sådan at DOMS eller træthed i musklerne skræmmer mig. I øvrigt tror jeg ikke at mine beslutning på at øge vægtene eller lade være kommer til at gøre en forskel på hvorvidt jeg har DOMS. De ekstra sæt gjorde, - og så opstarten samt opstart at nye øvelser.

Mine vægte er submaksimale som flere (og så vidt jeg husker også du) har kommenteret. Det kunne helt klart tale for at øge vægten.

Jeg tror også jeg glæder mig til at komme op på et rimeligt niveau igen. Så noget I mig higer også efter at få kiloene op.

Men altså jeg forsøger jo at træne med hovedet og ikke egoet. Og jeg formåede at holde mig på meget lette 13 kg selvom en sød lille rumænsk pige i FW spurgte om jeg ville spotte hende da hun kørte samme øvelse med 15½ kg. Vi flettede og jeg holdt mig standhaftigt på 13 kg, - selvom jeg havde lidt lyst til vise hende (og mig selv) at jeg godt kunne tage 15½ eller måske endda 18 kg. 

Dato: 29. oktober 2016
Vægt: ukendt.

Cardio

10 min level 8 ca. 85 rpm
Jeg skulle have taget 2 x 20 sec all out intervaller. Jeg tog et halvt og synes slet ikke jeg havde energi til mere.

Dagens træning   - hjælpeøvelser.

Military: 5x8@22½ kg. Masser af overskud - i hvert fald på de første sæt.
Assisted dips: 4x8@-70 kg. Ikke så hård som sidste gang - end ikke på 4. sæt. Men den er stadig hård nok. Næste gang kører jeg nok 5x8@-70 men så tror jeg også at jeg er klar til at gå op til -65 kg om 2 uger. Men -65 og -70 er jo også enorm meget hjælp, - men sådan skal det åbenbart være - i hvert fald lige nu.
Omvendt BP: 4x8@35 kg. Meget let.
alt. DB curl: 5x8@12 kg. Meget pump - allerede på første sæt. Det er en ret underlig øvelse på den måde. Den giver super meget pump i forhold til andre øvelser, - men jeg får dem alle alligevel. I hvert fald endnu. Egentligt havde jeg tænkt mig 11 kg, men FW har kun lige antal kg - hvis vi taler over 10. Det betyder også at næste bliver 14 kg. Det er jeg nok i tvivl om jeg kan for nu.

Jeg tænker dagens træning må give 2 bananer, primært pga. mangel på energi.

Dato: 28. oktober 2016
Vægt: 115,2 kg

Jeg var træt og energiløs, jeg vil næsten sige modløs, allerede inden jeg tog afsted til træning. Det er noget jeg kan huske jeg har oplevet før. Men jeg kom afsted.

Derudover havde jeg noget der minder om hold i nakken, - det sidder bare lidt højere oppe. Nærmest på halsen - lige over hvor hals og krop mødes. Men det var nu stort set ikke et problem under træningen. Nærmest værre derhjemme.

Dagens træning
Squat: 4@20 kg 4@40 kg, 6x8@50 kg. 6 sæt er godt nok mange - og jeg var sådan lige på kanten til at mine lårmuskler begyndte at lave spasmer. Jeg var sådan set ikke i tvivl om at jeg kunne løfte dem, men kroppen var "mærkelig" til sidst (lårene).

Bænkpres: 8@20, 8@30, 8@40, 5x8@42½. Som ovenfor. Mine arme var dog ikke ved at lave spasmer, men de rystede til sidst.

Dødløft: 4@40 kg 4@70 kg, 6x8@75 kg. Mine stabiliseringsmuskler var ved at have fået nok, men de fleste reps på alle sæt blev taget i rimelig facon - tror jeg nok. Det her var måske den øvelser jeg har mest overskud i. Men det føltes hårdt!

Alt i alt: