RuneB

Ik99

Lidt barbell gymnastik

BS

20,40,60,80,100

3x110

5x120 PR (endelig kom den op. De var super pæne!!)

BP

20,40,60,80

1x92,5

5x90

2x5x70kg

Mili press

2x10x50kg

Pull down, neutralt greb

1x10x45

1x12x50

1x12x55

1x8x60

BB curls

2x12x22,5

man kan jo bare have noget at holde fast i. Pistols behøver jo ikke være frit stående. Man skal bare lad være med at bruge støtte hånden til at hjælp op med...

pistols går mere i forlår.

pistols er mere end demonstration af ankel mobilitet.

du bør anskaffe en vægt vest.

jeg er ikke sikker på unilateral træning nødvendigvis lære dig at styrke hoften lige meget. hvad muskel taler vi om

Urban Fitness

BS

5*20,40,70,90

3*110

4*120

3*120 (failure). Kom får langt frem.

Skulle have haft 5 reps. Får lidt træning. Den kommer mandag

BP

5*20,40,60,80

3*90. Svag

Dips

4*12*5kg

Pull down

1*10*45

1*12*65

1*8*65 striped to 55 (reps? Til failure)

Ss

1*12*8kg

1*12*9kg

KSK

BS

air

60, 80,

100

3x2x110

1x5x115

BP

5x20

5x50

3x70

3x77,5

3x 90

CL pull

30

60

2x8x80

Skulderpress

2x10x47,5

Pull down, smalt neutralt

1x15x40kg

2x12x50kg

Cabel flyes

2x12x15kg?

Rows, seatet,

1x12x??

1x10x??

BB curls

2x12x22,5

ah ok. tak

men hvad betyder det?

Schroinx? drop? fra

Forum FW

anden dag i streg.

Barbel gymnastik

BS

5x 20,40,60,80,100,110

4x 120

• en masse rod med at finde en spotter etc.. stopper sættet da jeg utryg ved spotter og 4 bliver meget krum i øvre ryg

• De 110 var af rigtig god kvalitet

BP

5x20,40,60,80

5x90

• gik fint. Det er PR fordi kvalitet er med pause på brystet

Dips

2x12xBW

2x10x5 kg

chin ups

5

5

5

4

4

bedre og bedre strict stil

lateral raise

2x12x9

striped sæt (12 reps på alle) 9 kg, 6 kg , 3 kg

Cabel flyes. Virkelig nice øvelse

1x12x17,5

1x12x15

incline curls

2x15x6

Forum FW

BS

5x20,40,60,80,100,110

5x117,5

ss

BP

5x20,40,60,80,

5x87,5kg

Press

2x10x45

Chin ups, neutralt greb

2x7

Kabel flyes

1x12x17,5

Ik99

Barbell gymnastik

Bs

20,40,60,80,

3x100

3x110

skulle kører 117,5 men kunne ikk rigtigt samle mig op det idag.

24 september

har stadig ømhed i baglåret fra sidst

Skulder posterior tilt functions træning

BP, PG

5x20,40,60,70,80,85

nemme 85

Dips

15

12

12

fik godt pump i brystet. fokus på albuer ud, overkroppen frem og mindre bevægelser henover albueledet

Pull ups, bredt

5

4

3

mangler rom, simpelthen for slap. Nederen

Pulldown

15X40kg

10x60kg

12x50kg

Lateral raise

2x8 kg

ss

barbell curl

1x12x25kg

1x15x20kg

Seated lateral raise

2x12x6kg

ss

Incline curl

2x12x6kg

2x15x4kg

Bag skulder

2x12x6kg

Face pulls

2x12x15kg

generelt fokus på pump, isolation og fornemmelse af spænding i musklen.

FW, Forum 21:00

BS

5x 20,40,60,

5x 87,5

5x 107,5

5x 115 PR

Bp

5x20,40,60,80,85

ss

Goodmornings

3x12x40kg

fik føleforstyrrelse i højre arm low bar grebet. Tror jeg skal i gang med noget mere ryg træning!

Press

12x40kg

10x40kg (fik føleforstyrrelse, mistede krafter i hånden.. smart.

ss

Goodmornings

2x12x40kg

Chestsupported Row

nogen opvarmnings sæt

10x80kg

10x85kg

ss

lidt mave gøjl

Press

12x40kg (nu uden føleforstyrrelser)

Barbell curl

10x25

10x27,5

Leg extension som support. Primær øvelser squat.

De fleste andre VMO øvelser bliver meget low load, stabilitet krævende.

Gøgler træning. Hvis dine mål ikke omhandler at kunne imponere vennerne med at lave en turkish getup og hævde at du træner funktionelt, så nej. Drop den. Basal styrketræning virker.

10-15 reps

2-3 sæt

5-8 øvelser

Primært basis øvelser

Gerne enkle isolations øvelser

D.18 IK99

BS

5x20,40,60,

2x80

2x90

4x2x100

3x80

ss

Barbell curls

2x15x20kg

Incline curls

2x12x12,5

Pull down

1x12x45(stack)

Dips

1x12

fik bedre fat i brystet. skal arbejde med at bevægelsen sker i skulderen og mindre i albuen.

Ik99

Kort pas

Bs

5X40,60,80,100,107,5,112,5

112,5 er PR

Bench, CG

5x20,40,50,70,80

pylre lidt omkring skulderen

Dips

12

Flyes

12X15kg

Chin ups

5

5

Ik99. Kort pas

Barbell gymnastik

Bs

5x 20,40,60,80,100,110

BP, ringefinger

5x 20,40,60,80

Skulle kører 85 men mærkede skulderen en lille bit smule

Ivrigt er alt bænk tempo 21x0 fra nu af-

Ik99, kort pas

Barbell gymnastik

BS

5x20,40,60,85,95,105

Bp

5x20,40,60,70,82,5

FW forum

Barbell gymnastik

BS
5x40,60,80,90,100

BP (lange finger)
5x20,40,60,70,80

Chin ups (strict og med squezze i toppen)
5
4

3

(var totalt svag idag?..)

Flyes
1x12x16kg

Ss

Bb curl
2x12x22,5

Curl, incline
2X15x6kg

Ss

Lateral raise
2x15x7kg


Seatet rotation
2x15x45kg (per side)

Incline situps

2X15X10kg

Det jeg ændrer denne gang... er færre formtopning på engang.

Mål:

150 kg Squat (ATG, high bar)

180 kg DL (clean DL, ikke noget styrkeløfter fusk)

115 kg bænk (med pause på brystet)

evt. nogen VL mål, press, FS, chin ups som jeg ikke helt ved endnu.

så har jeg lidt BB mål.. hvori min biceps og bryst mangler for at det er mere symmetrisk og fedt procenten ned.

Jeg vil også forsøg med nogen få sprint intervaller. Tempo runs, på de uger jeg har god tid. Primær mål her er bare at kunne holde til det.

12 øvelser, lol

FW forum

Barbell gymnastik

BS

5x40,60,80,90,95

BP

5x20,40,60,70,80

Chin ups (strict og med squezze i toppen)

7

5

Flyes

2x12x16kg

Ss

Bb curl

2x12x20

Curl, incline

12x6kg

20x4kg

Ss

Lateral raise

1x12x8kg

1x15x12kg

Back extension

2x12x10kg

Ss

Hangning leg raise

2x12

Ss

Seatet row (bredt greb)

1x?x40

1x1x50

Seatet rotation

1x12x45kg (per side)

Crunch maskine

2x?x50kg

IK99

Barbell gymnastik (langt pas)

Seated row

2x15

Flyes

2x15x15kg

Pull down

2x15

Barbell curl

2x15x20

Incline db curl

1x8x7

1x15x??

IK99

Barbell gymnastik

Pcl

30, 40, 60, 70, 80,

1X85, ikke kønt, får ikke albuerne hurtigt nok rundt

Bænk

20,40,60,80,

1X90, 1x95, 1x100

BS

40, 60, 80, 100, 115, 120,

1X125 fail,

1X125

Chin ups

1x11 (stadig ikke strict)