JernHenrik

30 g Bulghur sættes i blød natten over gerne 10 timer.

30 g tørrede abrikoser (skæres i mindre stykker) og 1 spise skefuld rosiner overhældes med kogende vand (dette kan også gøres om aftenen)

Om morgenen blandes bulgur og de tørrede frugter.

2 dl yoghurt røres sammen med en spiseskefuld flydende honning + en anelse kanel (kan udelades), som hældes over bulguren. Til sidst kan hakkede valnøddekerner drysses over.

Du kan jo variere mængde af de forskellige ingredienser alt efter smag og portionsstørrelse.

Bare lige et sidste ord herfra. En anden måde at anskue progression på er følgende fra legenden Doug Hepburn, som lavede mange forskellige programme med rep-progression. Denne her ser spædende ud, selvom der ikke står hvad man skal gøre, hvis man når max i singler - så det gør man nok ikke, man øger og øger og øger http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/masse-og-styrke---the-doug-hepburn-way.html

Nej mine løft ser bestemt ikke sådan ud, og kan helt helt helt sikkert gøres meget bedre teknisk.

Det der undrede mig var, at du ikke steg i styrke, altså havde stået i stampe i et godt stykke tid, det kunne tyde på at jeres program evt progression ikke var i orden.

Jeg har brugt TJ begynder fundament program, netop fordi jeg er begynder i styrketræning, så det vil du nok ikke få noget ud af at bruge. Men her er det. Hentet fra Getbig.dk

http://www.getbig.dk/article.php?id=31&Fundament_traening_for_begyndere

Du skal selvfølgelig finde et andet program feks Bill Star som Argus foreslår, eller noget andet. Her skal du nok hente bedre og mere kompetent hjælp end fra undertegnede.

Selv om jeg er gammel, skal jeg love for mit ego er med mig i træningssalen , der bliver stønnet, kastet med skiver, råbt og kastet op når det er nødvendigt

Sådan som jeg har set Biahtlon (Skiskydning) i fjernsynet, har det været med tidsstraf pr mis ved enkeltstart med løb på tid, mens skrafomgang ved mis gives i massestart eller jagtstart. - eller tager jeg fejl, det er jo længe siden det har været vinter

HIlste lige på MOLerne Kousgaard og Sterup inden jeg startede træningen. Det er lidt sjovt sådan at mødes IRL når man kun har læst log på dem her på MOL.

Styrketræning

Skrå bænk

1*10*20

5*5*40 kg - alt for let

Benpress

1*10*105

1*3*125

5*5*145 kg

Arnold Press

1*10*10

2*6*14

1*7*14

Flyvers Maskine

3*10*50 meget let

Seated Rows

3*10*67

Mave maskine

3*10*30 kg

Hammer Curls

1*10*10

1*10*12

2*10*14

En forholdsvis let træning, men der var også noget varmt og lummert i centeret. Skal vist til at træne om morgenen eller sent aften, når nu arbejdet starter kalder fra i morgen.

Fredag d. 03/8-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 2 - Uge 1/6 - Dag 3/4:

Back Squat:

3 x 2 @ 132.5 kg

3 min rest between sets

Det er sgu nogle vilde squat du laver - respekt

Seriøst, det med at svedsøerne breder sig, har jeg aldrig oplevet er et problem.

Men OK, jeg da hørt et par af damerne i cykelklubben fortælle at side-søstrene ser forarget til når de giver den gas til spinning.

Jeg må ærligt tilstå at hvis man man er så sart, kan jeg ikke forstå at man i det hele taget går ind i en varm, fugtig og småstinkende spinningsal.

Stærkt skrevet Gregers

Jeg sveder, jeg sveder meget, jeg sveder meget mere end andre.

Jeg vil osse have lov til at være her, jeg vil osse have lov til at lave sport, jeg vil osse have lov at give den gas.

Hvis det er ulækkert, så er der ikke noget at gøre ved det - og de fimsede kvinder må lave deres egne hold, som de jo iøvrigt i forvejen har mange steder!

HER GÅR GRÆNSEN

Hvorfor vil du egentlig tage på? - din kæreste er også lidt til den klejne side af en mand at være, så noget siger mig i simpelthen spiser for lidt. Men hvorfor stige i vægt? - du er jo ikke har jo ikke anoreksi.

du skriver, du dyrker styrketræning 2 gange om ugen, men husker du virkelig at gå til den, så du sveder, stønner og skærer ansigter mens du træner. Jeg ser desværre alt for mange kvinder, der har et ansigtsudtryk som om de sidder og filer negle imens.

Når du er færdig med træning skal du drikke en liter kakaomælk, spise en banan og en dåse tun, så skal du bare se underværker (ironi kan være brugt, men det er vigtig med en masse føde lige efter træning så musklerne vokser, og dermed vægten)

Hyggetur med lidt svømning indblandet i friluftsbadet.

Svømning:

4x104m fordelt med:

1x26m crawl efterfulgt af 78m bryst

ialt: 408m

Får nok ikke lavet andet idag, selvom der somend er energi nok efter pizzagilde igår aftes til det til sidst blev for hårdt at spise mere.

Imorgen biathlonkonkurrence for første gang. Punktorienteringen er klart det jeg er mest spændt på.

Nogle sjove mål det bassin har !

Tak for det - det er super brugbart :) Vi overvejer lige nu at køre crossfit fordi motivationen er lidt i vasken og så køre en cut fase - derefter nappe et af de programmer du nævner. Vi laver ikke 1RM'er ret tit, så du får hvad jeg kan løfte på en træningsdag: Bænk: 60 ved 7-7-7 Squat: 80 ved 6-6-6 Dødløft: 80 ved 6-6-6 Vi betragter disse øvelser som "store" og kører efter de lave reps. Mill press: 14 ved 8-9-9 (dumbells) *EDIT: Du skriver selv, "hold jer til originalen" men i posten her, skriver du at du selv har smidt nogle Beach-øvelser (show off/kosmetiske øvelser) ind: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=58802&st=0&p=1568569entry1568569 Er det program du skriver i første indlæg, originalen?

Du har skrevet at du har trænet seriøst i 3-4 år. Jeg vil sige, at hvis du ikke har fået mere ud af din træning med disse løft, har du nok ikke fulgt et optimalt trænings setup. De løft du har, har jeg opnået på få måneder fra niveau 0.

Jeg har brugt TJ fundamentale træningsprogram med 5*5 i de store øvelser. Jeg har haften øgning i BP fra 45-65 ved 5*5 gentagelser, SQ fra 40 til 80 ved 5*5, DL fra 50 til 100 ved 5*5 - og jeg kan ikke tro du ikke kan gøre det samme, jeg er en gammel bessefar på 49. Min BW er 90 kg

Svømning

200 m bryst - opvarming

100 m crawl opvarming

6*(50 m crawl + 50 m bryst) fuld fart på crawl, langsom bryst for at få luften igen, 20 sek pause.

200 m bryst

4*100 m crawl med focus på vejrtrækning

Dampbad

200 m lækker lækker crawl afsvøm.

1400m ialt

Styrketræning

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

http://www.eatmoveimprove.com/2009/12/skill-guidelines-for-building-strong-useful-adaptable-athletes/

De to ovenstående links kommer fra en anden tråd, hvor Cloudhands henviste til dem.

Det er utroligt som jeg kan følge dem i styrke, og som jeg vil tro de kan være med til at give motivation til at fortsætte i en længere periode med alt dette styrketræning.

Mine sats pr

1/2-12 BP 60 kg, DL 90 kg, SQ 60 kg -

1/7-12 BP 80 kg, DL 130 kg, SQ 100 kg

BW 90 kg

fantastisk som det stemmer med det første link.

Masser af inspiration i link 2

Jeg vil helt klart se dette som et værktøj til at øge styrke - håber også det gælder for mænd der nærmer sig de 50

Hej JernHenrik.

Tak for roserne, men du er også selv godt i gang igen efter brandsåret.

For nogle år siden havde jeg lidt problemer med blodtrykket, og skal holde lidt øje med det en gang om ugen - når jeg altså husker det.

BT = blodtryk systolisk / diastolisk / puls.

Det er da vist til den lave side dit blodtryk/puls - eller også er du bare i fantastisk form.

Jeg er ikke helt i omdrejninger endnu, men om 2 uger løfter jeg ligesom før - håber jeg.

Der er nemlig mange fantastiske ting ved svømning! Jeg er glad for at du er enig Det føles lidt som en luksus-motion, netop fordi der er så mange "side gevinster", som du nævner, efter en svømmetur. Og ens hud blir såååå dejligt blød hver eneste gang.

Jeg svømmer for det meste brystsvømning. Og så er jeg begyndt at bruge et kickboard (de der skumgummi-plader), for at træne ben og balder. For rigtig crawl kan jeg simpelthen ik finde ud af (endnu) lol.

Og så tæller jeg ik banerne, men minutterne. Og jeg plejer at gi den 40-50 min intensivt hver gang.

Hvis du lærte dig crawl, vil du helt sikkert for meget mere og mange flere fornøjelser ud af din svømning. Men det kan nok ikke klares uden instruktør, men mon ikke der er en svømmeklub, der har et hold henover vinteren, hvor du kan lære teknikken

Hvis det var mig, som var passagerer med den slags cykel anarkister, ville jeg smide deres cykler ad helvede til ud på perronen. Mennesket kommer altså først!!!

Over hvor lang en periode har du trænet?

Stryrketræning

Dødløft

1*10*60 kg

5*5*70 kg meget let

Bend over barbell rows

1*10*40

5*5*50

Mave

1*10*55

2*10*65

Arnold Press

1*5*12

3*6*14 kg

Triceps push down

3*10*10 nok for let

En eller anden ben ting i maskine

3*10*45 kg

Flyvers i maskine

3*10*45

15 min på løbebånd, bare for afvekslingens skyld; 9 km/t

http://www.exrx.net/...hStandards.html

http://www.eatmoveim...table-athletes/

Jeg ved at det ikke svarer præcist på dit spørgsmål om hvor stærk du kan forvente at blive, men begge sites giver en idé om hvor du ligger henne pt. og hvor meget folk skal kæmpe for at nå de forskellige niveauer.

Det er da fantastisk som disse tabeller passer på mig - og sikke en motivation, hvis jeg fortsætter med min træning 2-3 år, når jeg mine mål!!

Op med humøret frk Sterup, du har alle mulighederne foran dig, husk at gribe dem du har lyst til. Det lyder sgu da virkelig spændende med Barcelona, hvad skal du egentlig lave dernede i så lang tid, altså udover at bade, ligge på stranden, shoppe på Ramblaen, og spise tapas ud på de sene aften timer.

Hvis der ikke er dårlige perioder, er der heller ingen gode

Nå da da.

Så blev der søreme også trænet idag.

Mit baglår var helt okay og iorden idag. Mine udstrækninger, koldt bad, og indtagelsen af 400g x 2 Ipren lige efter og til aften gjorde underværker.

2*400 gram Ipren sparker helt sikkert røv , jeg plejer at supplerer med 2 panodil

IF er intermitting Fasting. Der er mange måder at gribe det an på. Jeg har leget lidt med Leangains metoden.

Men dog først efter at have sat mig lidt ind i fordele og ulæmper.

Hvis du er nysgerrig er denne gratis E-Bog faktisk ganske okay. Specielt fordi resultatet er at det kan virke for nogle, ikke for alle. Og en normal tilgang vil nok virke lige så godt.

Det afhænger af personen osv. Har egentligt kastet mig over den da jeg ville se om det var muligt at træne sådan, og om det har en virkning. jeg er egentligt overrasket over hvor god energi jeg har, men er selvfølgelig også obs på evt. ulæmper. Dog er det slet ikke hårdt på samme måde som at køre en Low Carb, selvom jeg kun indtager omkring 30% carbs dagligt.

http://www.precision...mittent-fasting

Projektet er stadigt at få fedt procenten og vægten ned medens styrken stiger

BCAA er Aminosyre tabletter. Egentligt bare hydroliserede Protein. Jeg er ikke specielt god til at spise iforhold til hvornår jeg skal træne. Så BCAA er nemt at tage med.

Jeg har ikke brugt det før, og om det er placebo effekt eller ej, syntes jeg det giver energi når jeg træner. Og jeg bilder mig ind at jeg ser en smule mere Pump.

Anyways kan 850 tabletter anskaffes for omkring 200 danske kroner, og proteiner er jo altid godt.

Guarana er egentligt bare en form for coffein virkende pille. De virker dog lidt anderledes, og jeg oplever ikke den samme "nervøsistet" i kroppen som fx meget koffein kan give

Det er lidt sjovt du nævner den metodiske fremgang.

Den har jeg haft til styrketrænings delen. Men som jeg tror er tydeligt raver jeg stadigt lidt rundt i blinde omkring min Cardio/Løbe træning.

Jeg skal egentligt finde ud af hvad det er jeg vil med det.

På den ene side er det super fedt at løbe nogle halv lange ture. (for mig halvlange) på de 10 kilometer. Det giver en dejlig ro i hoved og man får brændt nogle kalorier af samtidigt med at pulsen kommer lidt op.

Men jeg vil jo også gerne være hurtigere, så der skal noget fart på, og op med pulsen. Så der skal tempo pas ind. Samtidigt forsøger jeg at få en løbestil mine knæ kan holde til. Mellemfods landing er ind til videre løsningen ser det ud til.

Men baglåret skal også lige være med.

Derfor jeg tænker nogle lange rolige ture, og så øve spring og iltoptagelse på Prowler. Da belastningen på benene ikke er den samme, og det i særdeleshed ikke minder om løb.

Tak for et altid uddybende svar. Vil selv lige tænke over det med BCAA, for min træning og kost hænger ikke på nogenmåde sammen efter forskrifterne!! - Guarana har jeg faktisk engang fået som en slags sodavand, det smagte virkelig godt, så det vil jeg overveje også.

Jeg kigger lige i e-bogen senere, men jeg når vist aldrig dit seriøse niveau.

Mandag 16.07.12.

Vægt: 91,6 kg

BT 110 / 66 / 64

Hvad betyder disse tal - vægten taler jo for sig selv

Det er noget af nogle body-bike pas du får fyret af, fortsæt fortsæt fortsæt

Jeg beundrer virkelig din meget metodiske tilgang til træningen. Hvad er IF-protokol, BCAA og gurana?

. Ekstra lang afspænding og herlig snak med instruktør S efterfølgende inkl om fælles bekendte, it´s a small world :hippy:

Det er nemlig helt rigtigt. Tror aldrig jeg har mødt nogen, hvor vi ikke kunne finde fælles bekendte, hvis vi altså satte os ned for at finde ud af det. Danmark er et lille stammesamfund! - om det så var til en fest på Lolland, fandt vi fælles bekendte i Nordjylland

Svømning er fantastisk og der burde flere gøre brug af. Jeg har det lige som dig. Det er ikke kun selve svømningen, men alt det andet der følger med - snak, omklædning, sauna, dampbad, kakao fra automatet, den lækrer hud man får osv osv.

Svømmer du crawl, bryst eller kombi - og hvor langt?