Kermit

Haha, det har du sgu nok ret i :D

Der har været en del stress på herhjemme af forskellige årsager, så træningen torsdag var ikke rigtig på det niveau jeg havde håbet på eller planlagt efter. Fredag havde jeg det dog bedre, og en af mine mål for februar var at køre 3 timer. Så hvad bedre end at hoppe direkte på hjemmetræneren efter arbejde og så køre 3 timer? Det var lige præcis det der var planen, så jeg valgte Pretzel ruten som har alt for mange højdemetre og ca. 72 km asfalt. 3 timer senere havde jeg kørt 3 timer og lige over 80 km. En hård omgang, men i virkeligheden nok mest mentalt hårdt. Det betød også at jeg kom over 6 timers cykling i denne uge, og over 25 timer for februar, og så er der endda lige et par dage endnu.

Tirsdag, tidligt hjem fra arbejde og køre løb kl. 15.30. Lidt hurtig opvarmning, en koffeindrik og så var jeg klar. Benene føltes en anelse tunge under opvarmningen, men da løbet blev skudt igang var det glemt. Vi kørte på Flat Route i Watopia - 3 omgange. Og selvom den hedder flat route, så er der altså alligevel et par stigninger på. Jeg holdt på i starten og kom med i frontsplittet hvor vi så sad en 30-35 mand. Der blev trykket lidt på bakkerne, men ellers skete der faktisk ikke det store. Det sværeste ved at køre de har Zwiftløb er egentlig at holde sig til gruppen når det enten går op eller ned. Hvor en fartforøgelse på landevejen er instant, er den lidt mere lagging i den virtuelle verden. Anden omgang var også uden de store begivenheder, og så nåede vi sidste omgang. På en af bakkerne fik jeg skabt et lille hul på 1-2 sekunder ned til en gruppe bag mig, og det så ud som om der måske var nogle på vej op til mig, så jeg holdte på og prøvede at se om det kunne blive til noget, men det var ikke tilfældet. Jeg følte lidt at jeg havde brændt en tændstik og vi sad vel en 20 ryttere tilbage i gruppen, hvilket ikke altid er en fordel, for det er sværere at vurdere hvem der starter spurten og hvornår. Ned til spurten, med omkring 600-700 meter kunne jeg se der var et par stykker der begyndte at hæve farten, og jeg fulgte med, og så omkring de 250 meter åbnede jeg for min spurt med en 7-8 foran mig, men jeg kunne samtidig se at det jeg pressede ud i pedalerne flyttede mig godt op igennem feltet og pludselig lå jeg foran en anden da vi krydsede stregen. Så jeg endte med at vinde, hvilket var super fedt. En fordel i Zwift løb er til gengæld at i spurter kan man være pænt ligeglade med positionering, da man kan køre igennem de andre uden at vælte :D 31,3 km cykelløb, lige over 46 minutter, 185 højdemetre, 250 watt i snit, NP 271 watt (av), og et peak på 1026 watt. 12 sekunder peak var 926 watt.

Lørdag droppede jeg træningen - jeg følte mig en smule off, og med manglende væskeindtag i løbet af fredagen, var det nok en af de primære årsager. Så en hviledag for at lade kroppen komme sig. Søndag følte jeg mig bedre, så det blev til 2 timers styrketræning, så en omgang fastelavnshygge med tøndeslagning, inden jeg så tog en lille tur på Zwift i en times tid. Kørte undervejs et 30+ minutters fatmax interval. Denne uge er sidste uge inden jeg skal deloade igen. Jeg håber at kroppen er klar til at give den lidt gas, så jeg lige kan få presset det sidste, inden det hele bliver roligere igen. Har i øvrigt fået completed to af mine målsætninger for februar i weekenden - fik kørt det sidste af de 2 fatmax intervaller jeg havde på programmet, og dødløftet 3x3 a 130 kg. Fik faktisk også taget hul på min kalkblok i weekenden - jeg sveder generelt ret meget, og specielt i mine håndflader er det lidt problematisk når jeg skal dødløfte, og egentlig også bænkpresse. Og må bare sige at det virkede fandme godt med lidt kalk på hænderne, så bestemt ikke sidste gang jeg benytter mig af det.

Torsdagstræningen startede med en times Z1 på Zwift, egentlig bare for at komme igang med dagen, rulle benene igennem og sådan. Så igang med arbejde, spise frokost, og så havde jeg udset mig et løb kl. 15.05. Jeg ville gerne have været på cyklen 14.30 så jeg havde en solid opvarmning, og mindre tid efter løbet der skulle bruges. Men lidt arbejde gjorde at jeg lige blev 5-10 minutter forsinket, men stadig med mulighed for en okay opvarmning. 10 minutters let rul, så et 5 minutters progressivt interval, og en enkelt 10 sekunders all out, og så var jeg klar til at køre løbet. 3R Racing på London Classique ruten. 38,4 km og relativt få højdemetre, så omkring en times løb på en rute der virkelig passer mig godt. Den har sådan en 1,5 bakke ikke så langt fra målstregen, hvor den kortvarigt lige stiger lidt, så flader ud, og så kommer der en rampe, og ellers flad. Tror vi var en 35-40 stykker i C klassen til start, og som sædvanlig var det fuld gas de første minutter hvor felterne lige skal etableres. Det var et løb hvor A, B, C og D startede på samme tid, hvilket gjorde det lidt svært at holde styr på hvor ens reelle konkurrenter var. Efter nogle minutter var grupperne dog nogenlunde defineret. Der var kørt en stor gruppe med A, B og en enkelt C rytter i, og så en gruppe hvor jeg sad med en håndfuld B og C ryttere. Det var faktisk meget det samme for hver omgang - nogenlunde jævne watt hele vejen rundt, ingen der prøvede at komme væk eller noget. På 2. eller 3. omgang begyndte jeg at få nogle små dropouts hvilket var super irriterende, men det stabiliserede sig og jeg kunne sidde med gruppen. På næstsidste omgang kom 2 ryttere op bagfra - en A og en C rytter, og de kørte markant anderledes end vi gjorde i gruppen. Så pludselig blev der rykket lidt, og slået kontra, men alligevel nåede vi samlet hen til den sidste bakke, hvor jeg valgte at holde på hele vejen op til toppen for at undgå ryk der. Så hen til målstregen hvor jeg fik timet min spurt helt perfekt, åbnede omkring 250 meter mærket og kunne holde den hjem til feltets spurt. Vi fik kørt de 38,4 km på 57.25 hvilket i den grad var godkendt. 243 watt i snit og NP på 255 watt. Efterfølgende kunne jeg så se at det rakte til en 2. plads i C klassen, da der som sagt var en enkelt rytter der var kommet med den anden gruppe. Han havde kørt samme løb på 54.41, og var egentlig blevet 12'er i B klassen havde han kørt der. Men super god træning igen, og i alt 3 timer på kontoen.

Fik styrketrænet i går, men slog mig samtidig at det er lang tid siden jeg egentlig har delt selve træningen. Så det får jeg lige gjort her. Jeg har ligesom en opvarmningsdel, og så hovedsæt. Planke push: 2x12 (ved ikke om det er den rette betegnelse, men det er teknisk set hvor man starter i en planke position, og så løfter sig op på hænderne, og så ned på albuerne igen Supersæt: Donkey kick: 2x15 Side leg raise: 2x12 Crunches: 40, 20 Stræk: 10 (står i et A med strakte arme og ben, og lader så underlige glide ned så der kommer et flex i lænd/hofte) Reverse hypers: 15 Lunges: 2x12 a 5 kg Slut på opvarmning Squat: 12x20 kg, 5x60 kg, 1x80 kg, 1x100 kg, 1x112,5 kg, 3x107,5 kg, 3x107,5 kg, 3x107,5 kg Plate rocker: 2x12 a 15 kg Bænkpres: 9x40 kg, 2x70 kg, 1x90 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg

Vågnede op i går og følte mig off fra starten af. Ikke sådan syg, bare heller ikke 100%. Heldigvis var min Whoop enig, og med kombinationen af en unge i vuggestue der blev ringet hjem med feber mandag, og en nat tilbragt på sofaen (ikke fordi der var ballade herhjemme, bare så min kone kunne have den yngste i vores seng), så var det sgu nok heller ikke den bedste restitution. Derudover har jeg bare bemærket at især min styrketræning sidder lang tid i kroppen for tiden, trods en masse forsøg på at forbedre restitutionen. Anyways, jeg havde egentlig set frem til en god tirsdagstræning med et Zwift løb for at få intensiteten, men samtidig ville det også stresse min krop yderligere, så valgte egentlig at være nogenlunde fornuftig og i stedet køre lidt Zone 2. Det blev til ca. 1,5 time zone 2, og så 20 minutters nedkøling. Jeg er lige begyndt at køre nye ruter når jeg kører mine zone 2 ture, for delvist at udforske Zwift universet, men også bare for at complete mere i Zwift. Der er stadig ruter jeg decideret hader, inklusiv alle dem der inkluderer grus. Det virker underligt at man kan hade grusstykker i et computerspil, men det er simpelthen så frustrerende når man ser en rute på 30 km og man tænker den tager 50-60 minutter at køre, og den så pludselig tager 1 time og 15 fordi 50% af ruten af grus, og man kører langsomt. Jeg nærmer mig så småt også starten af marts hvor min oprindelige plan egentlig var at skrue styrketræningen over på én gang om ugen. Jeg kan ikke helt gennemskue hvordan og hvorledes det skal spænde af, men hvis jeg gerne vil køre 2-3 timer både tirsdag og torsdag, samt en 3+ timer lørdag, så ved jeg bare ikke hvor godt 2 gange tung styrketræning om ugen spiller ind. Så hellere lade styrketræningen tage en birolle henover sæsonen, og så have mindre fremgang, men forhåbentlig mere stabilitet og friskhed til cykeltræningen, og så kunne fylde på igen når vi rammer september/oktober.

Du har fuldstændig ret, og kan også se omkring mig hvordan folk falder i tide og utide. Glæder mig til forår og mindre sygdom

Fed graf i øvrigt!

Tak for det :) Og ja, det er pænt irriterende og ikke mindst frustrerende. Jeg synes egentlig jeg gør alt hvad jeg kan for at holde mig kørende med vitaminer, kolde bade, fokus på søvn, sørge for ikke at blive kold etc. Men jeg er åbenbart bare inde i en stime for tiden hvor selv det mindste får læsset til at vælte.

Og endnu engang ramt af sygdom. Vågnede op søndag morgen og skulle egentlig styrketræne, men følte mig ved siden af mig selv, så droppede det og tog en meget let halv time på hjemmetræneren. Så blev det bare værre i løbet af dagen, og har kæmpet med hoste, tyk hals og ondt i hovedet lige siden. I dag føler jeg mig nogenlunde, men er slet ikke på toppen endnu. Ved fandme ikke om det er mig der er et pjok efterhånden, eller om min coronaomgang sidste år har skubbet til noget.

Et lille dyp i HRV efter en led omgang styrketræning i onsdags, og lidt halvømme stænger til træningen i går. Stod tidligt op og snuppede en tur på hjemmetræneren i en times tid i zone 1. Så arbejde lidt, og så snuppe 2 timer om eftermiddagen hvor jeg kørte 2x30 minutter i skellet mellem Zone 2 og Zone 3. Det helt nye i øjeblikket er kærligheden til zone 2, og specielt den øvre zone 2 hvor det famøse fatmax nogenlunde ligger. Jeg har ikke sat mig super meget ind i det endnu, men det er et område hvor fedtforbrændingen er ret god, så derfor anbefales det at man træner en del i det område. Men endte med lige over 3 timers træning.

Så er jeg tilbage efter en deload weekend, og der er sgu sket ting og sager. For det første er min recovery ifølge min Whoop ret god i øjeblikket, og samtidig er min HRV steget drastisk, så nu håber jeg virkelig at det er en tendens der fortsætter i lang tid. I går havde jeg så ugens hårde træning. Lidt senere hjem fra arbejde end jeg havde håbet på, en halv times opvarmning hvor jeg fik kørt et 5 minutters progressivt interval, og så lige en enkelt 10 sekunders all out, inden jeg stod på stregen til et løb. 3 omgange på Innbruckring i C klassen. Som sædvanlig god gas fra starten af indtil en gruppe på en 35 mand tog fronten hvor jeg var en del af dem. På bakken havde jeg regnet med at de alle kørte lidt hårdere til, men kunne se at jeg hurtigt fik lavet et hul på et par sekunder, så bakkede af da jeg nåede toppen. Der var et par stykker der faldt fra, og så var vi 25 mand. Anden omgang tog jeg det lidt mere roligt på bakken, og kom igen samlet over, mens der var nogle enkelte angreb fra personer der fik et hul på et par sekunder og så blev lukket ned. Ved slutningen af anden omgang var der pludselig en 3-4 ryttere der var kørt afsted, så der skulle der lige trædes igennem for at lukke hullet, og så var vi alle samlet igen. På sidste omgang tæntke jeg at jeg gerne ville presse mig selv så meget som muligt. Så jeg prøvede at lave et angreb på en lille stigning på 1-2% og fik et hul. Først kom der en svensker op, som kørte forbi mig, og så kom gruppen forbi igen. Lige inden bunden af leg snapper bakken, som vidst er 430 meter lang med 6,9% i stigning, kom der samling på gruppen igen, og der var et par stykker der skrev i chatten at det var irriterende at alle angreb blev kørt ind etc. Jeg valgte at køre med hvad med jeg kunne på bakken, og fik slået et hul på 2 sekunder til Jakob Piil, og et par sekunder ekstra til de andre. Men jeg var også godt mast på nedkørslen, så der fik Piil kontakt, og frem mod sprinten blev vi hentet af gruppen bag os. Jeg havde INTET til sprinten, og der var en rytter eller to der var kørt afsted, men endte med at komme ind på en 4. plads hvilket jeg egentlig var okay tilfreds med. Der var brændt et par tændstikker på ruten, så det var naturligt at der ikke var noget til sprinten. Herefter lidt afrul så jeg i alt nåede op på en time og 40 minutters træning. En af de ting jeg har tilført til min træning, og især den hårde træning som i går er at få nok kulhydrater. Så i løbet af det løb i går, som varede 40 min, kørte jeg faktisk to energi gels ned. Tanken er at det er bedre at have energi til og i træningen, end det er at man hopper af cyklen og er ved at overfalde slikskålen for at få hentet energien. Energien der bliver indtaget på cyklen bliver brugt til at kunne præstere bedre, og hjælper også med restitutionen. Det fungerer egentlig ret fint, og så kan jeg på de lettere dage holde lidt igen med energien.

Både træningen og min intermittent fasting fungerer egentlig ret fint. At holde mig kørende fra ca. kl. 19.00 til 11.00 er ikke den store udfordring. I går valgte jeg at køre lidt tidligere fra arbejde for at tanke lidt ekstra D vitamin fra solen. Nu hvor den endelig var fremme ville jeg på ingen måde gå glip af den, og jeg synes virkelig at januar har været en mørk måned igen i år. Så hjem og på med cykeltøjet og afsted, og jeg var super glad for at jeg kom afsted. For udover at få en masse frisk luft, så blev solen bare ved med at give. Jeg prøver at være tro mod mine easy dage, så det der med lige at presse på eller køre lidt ekstra til er et klart no-go. Så jeg fik kørt lige over 45 km med et snit på under 26 km/t. Det er virkelig ikke prangende, men hele essensen er egentlig også at kroppen skal have lov til at hvile. Selvom jeg ikke har en wattmåler på min vintercykel, kan jeg dog se at jeg rent pulsmæssigt har ligget i hvad der svarer til zone 1 og 2 på turen. Kun i 3 minutter har min puls været oppe i Zone 3. Her til morgen fik jeg lige kørt noget styrketræning, og har samtidig bestilt nogle fractional plates fra Rogue på 250 gram. Det gør at jeg kan øge mine forskellige løft med et halvt kg hvilket jeg tænker især min squat og dødløft har godt af. Planen er egentlig at øge den vægt hver uge med 500 gram, så kroppen stadig kan være med, og så skal jeg gerne op og køre 3x3 a 130 kg på dødløft uden de store problemer, og 3x3 a 110 kg på squatten. Når det er etableret skruer jeg nok ned for styrketræningen og lader cykeltræningen overtage lidt, og derfra tager jeg måske et halvt kg på i vægt hver anden uge. Det må jeg lige finde ud af.

Lige for at runde den sidste normale træningsuge af, valgte jeg at tage den sidste cykeltræning som et Zwift løb. Havde haft en super lang dag om fredagen, så var ikke helt 100% lørdag formiddag. En god lang opvarmning, og så igang med løbet. Det blev til et Flat is fast race på 25 km og ca. 100 højdemetre. Så i udgangspunktet ret perfekt for mig. Med over 100 til start var det et jævnt stort felt jeg kørte mod, og de første to minutter blev da også bare brugt på at presse et okay tempo igennem så jeg kunne komme med i frontgruppen der efter den første stigning var på ca. 50 mand. Ved den næste bakke røg der et par stykker fra, men generelt var vi primært omkring de 35-45 ryttere i gruppen. Min puls var super høj hele løbet igennem, og rundede da også 95% af max undervejs, uden rigtigt at have sprintet eller noget. Anden omgang og der blev kørt til på den første bakke, men det reelle angreb kom først på den næste bakke. Her var der to der kørte væk, og fik et ret fint hul. Jeg fik presset lidt igennem igen, og sammen med resten af gruppen hentede vi dem da der var nogle få km tilbage af løbet. I sprinten havde jeg ikke det helt store, men nåede at komme ind på en 5. plads, hvilket jeg egentlig er ret godt tilfreds med alt taget i betragtning. I denne uge skal der deloades, og jeg vælger samtidig at køre lidt intermittent fasting ud fra 16:8 princippet. Jeg synes egentlig jeg tidligere har haft gode resultater med intermittent fasting, og nu hvor jeg som sådan ikke skal performe i denne uge, er det måske meget tiltrængt at få nulstillet lidt af kroppen.

Og så lige en omgang sygdom igen. Vores yngste var syg hele sidste uge, og det ville næsten have været utopisk at tro at jeg kunne gå fri af den. Så siden fredag har jeg hængt i bremsen, men forhåbentlig er der håb forude. Heldigvis er næste uge en deload uge, så det bliver nemt at komme igang igen uden at stresse kroppen for meget.

Første Zwift race i lang tid, og det gik faktisk overraskende godt. Jeg havde en 50 minutters opvarmning hvor jeg fik kørt et 5 minutters progressivt interval til lige over AT, og så et par 10 sekunders all out. Ruten var Three Village Loop med lidt lead-in på omkring 4 km, og så var hver omgang vidst omkring de 10 km og samlet set små 300 højdemetre der kom i form af en lang bakke som aldrig blev super stejl, men var i flere plateauer. Starten gik og jeg kom med op i fronten da det hele splittede. Så vi sad en 25 mand eller sådan noget på første omgang. På bakken var der selvfølgelig nogle der prøvede at komme væk, men de blev hentet ind hver gang. Der var også et par stykker der faldt fra på bakken grundet det høje tempo. Generelt var min taktik at bruge så lidt energi som overhovedet muligt, og så spurte med til sidst. Det gik egentlig også ret godt, om end min puls var ret høj på hele turen. Anden omgang forløb meget som første omgang. Nogenlunde samling ved målet og så kom vi ud på 3. omgang. Her blev der skruet markant på tempoet opad bakken fra et par stykker, og der var en der formåede at skabe et hul der ikke lige blev lukket. Jeg holdt mig egentlig bare til gruppen, og da vi nærmede os opløbet var ham ude foran hentet igen. I spurten fik jeg åbnet et my for sent, og nåede aldrig at brage helt igennem, men formåede alligevel at ramme 1000 watt som peak og komme ind som nummer 2. Egentlig et ret godt resultat for mig og bestemt en god måde at starte 2023 race sæsonen på. I går blev det til en omgang styrketræning hvor der var fokus på dødløft. Jeg har nået et niveau nu hvor jeg kan lege med tunge vægte og det er bare dejligt.

Sygdommen er tæt på overstået i hvert fald, men har stadig lidt efterveer i klassisk forstand. Men fik startet arbejde i onsdags - første gang i en virksomhed hvor 1400 mennesker er samlet under ét tag. Det har været en overvældende omgang med en masse indtryk, en masse navne, en masse procedurer og meget mere. Lad os sige det sådan at jeg har sovet virkelig godt. Og må også lige lave en mental note - start ikke nyt job i de mørke måneder hvis det kan undgås Udover at være mentalt overloaded, så er det bare ikke nemt at komme ud af sengen når det er SÅ mørkt som det er lige nu. I weekenden fik jeg kørt en 2 timers tur i regnvejr, og bankede en gang styrketræning af søndag morgen. Denne uge prøver jeg at få sat lidt ekstra pres på træningen, så ugens træningsplan ser nogenlunde således ud: Mandag: fri Tirsdag: 2 timers Zwift - der skal køres et løb for første gang siden november (mit sidste Zwift løb var 18. november) Onsdag: Styrketræning med dødløft Torsdag: 2 timers Zone 2 Fredag: Fri eller en time Zone 1 Lørdag: 2,5-3 timer Zone 1-2 Søndag: Styrketræning med squat

Alle gode intentioner, og så blev jeg syg nytårsaften begge unger har været syge siden juleaften, og jeg håbede lige at jeg kunne gå fri, men så fik jeg ondt i halsen nytårsaften, og har siden da været ramt. Håber på at det hurtigt er overstået.

Lad os tage lidt opdatering på en af årets sidste dage. Generelt går det godt, og det går egentlig bedre end det har gjort længe. Jeg har gjort lidt forskellige ting det seneste stykke tid for at komme lidt ovenpå igen, som bl.a. inkluderede ingen hård træning i 14 dage, stille opstart med vægte og cykling, og så ellers bare holde igen. Ift. styrketræningen er jeg egentlig tilbage på nogenlunde niveau, men kan også mærke hvor meget det trætter kroppen. Jeg gjorde også det at jeg drønede til en osteopat og så ellers startede med elendighederne oppefra og ned. Målsætningen med det var egentlig at få nogle andre øjne på min krop, og de mekanismer der påvirker hinanden. Både ift. min træning, men også bare en periode hvor jeg har været igennem corona, coronavaccine, en antibiotikakur af 2 omgange, taget piller i 100 dage for noget underlivsproblemer, og så generelt stress. En enkelt behandling, jeg var syg dagen efter, men derefter er det gået i den rette retning. For at styrke mit korpus har jeg gjort følgende, og vil nok holde ved med en del af tingene fremover: - Fokus på udstrækning. Min krop lever et halvhårdt liv med små unger, skrivebordsarbejde, cykling og styrketræning hvor jeg virkelig har vægt på min lænd, så derfor er det vigtigt at min krop bliver strukket ud og mobiliseret efter træning. Jeg har altid haft det i baghovedet, men har ikke altid fået eksekveret. - Vitaminer. Jeg har up'et mit indtag af omega 3, og sørger for at få D-vitamin, zink, selen, magnesium og jern. Samtidig er jeg også begyndt at spise lidt mandler i løbet af dagen for at få lidt ekstra omega 3. - Hue og buff. Når jeg er ude er det på med hue og nogle gange også en buff for at mindske risikoen for at blive syg. Når jeg skal cykle så gerne buff, kasket, og så er vanter lidt optional. - Citron og olivenolie. For en del år siden var jeg til en osteopat der fortalte mig om at man kunne rense sin lever ved at drikke saften fra en halv citron blandet op med en spiseske olivenolie og lidt vand. Det er jeg begyndt på, for igen at rense lidt ud i systemet. Generelt er jeg tilhænger af at kroppen ikke behøver hjælp til at "detoxe", men med det jeg har været igennem, tænker jeg at jeg kunne hjælpe den lidt på vej. - Kolde bade. Jeg har et Whoop træningsarmbånd, og et af de parametre den måler på er noget der hedder HRV - Heart Rate Variability. I grove træk er det noget med hvor ude af rytme dit hjerte slår. Så selvom dit hjerte slår 60 gange i minuttet, så er afstanden mellem de individuelle slag ikke ens. Jo større den variabel er, jo bedre form er man i, og jo bedre har kroppen det. Der er mange veje til at hæve ens HRV, og en af den er at tage kolde bade. Så jeg er begyndt at tage 30-45 sekunders kold stråle i afslutningen af mit bad, og det er egentlig ret lækkert. - Vand vand vand. En god væskebalance er også vigtig for at have en høj HRV, og når jeg er hjemme er jeg super dårlig til at drikke vand. Generelt er jeg dårlig til at få nok væske ind når jeg er hjemme, så det er jeg begyndt at lave om på. Så mere vand i løbet af dagen. - Vejrtrækningsøvelser. Generelt for bare at få ro på, så er jeg begyndt at tage 3-5 minutter hvor jeg trækker luften helt ned i maven og slapper af. Det kan være når jeg er på toilettet, når jeg strækker ud, eller bare sidder og ser fjernsyn. Er en god måde at få slappet af i hele kroppen. - Mindre hårdt, mere base. Så der skal stadig være hård træning på cyklen, men jeg skal blive bedre til at balancere den træning. Så måske kun 1-2 hårde træningspas om ugen, som så til gengæld godt må være mega hårde, og så skal resten være zone 1 og 2. Når jeg tænker tilbage på hvordan jeg trænede tidligere, så har jeg haft meget mere zone 1 og zone 2 end jeg har haft de senere år. Så det skal der styr på. - Styrketræning eller cykling. 3 gange styrketræning om ugen kombineret med 4 gange cykling med intervaller holder ikke. Derfor skal jeg periodisere lidt mere. Så når jeg træner mere cykling, så er det måske 1-2 gange om ugen med styrketræning som egentlig kun har til formål at vedligeholde, og når jeg så vil styrketræne mere, så skal cyklingen nedprioriteres og især intensiteten. Så det kan være at jeg lige kører januar med hvor jeg stadig har styrketræning 3 gange om ugen, og så relativt lette træningspas på cyklen, og så fra februar bliver cyklingen mere dominerende, og styrketræningen ryger ned på 1-2 gange om ugen. - Hvile. I 2023 prøver jeg at få lagt hvileuger ind. Selvom jeg generelt skruer ned for mængden af hård hård træning, så tænker jeg at det stadig er en god idé for mig at have nogle hvileuger eller deload uger i løbet af året. Specielt fordi jeg ikke kan undgå at blive angrebet af bakterier fra ungernes institutioner, og det stress og bakterier der alt andet kommer når jeg starter et helt nyt sted i januar. Så hver 5. uge bliver en slags deload hvor jeg stadig gerne må træne, men det skal bare ikke være mere end zone 1 og 2 på cyklen, og gerne halv mængde af hvad jeg plejer, og det samme med styrketræningen med 50% vægt. Så 4 ugers træning, og så en uges "fri". Det er allerede lagt ind i TP. Så der er gang i en hel masse ting, og som sagt føler jeg allerede at jeg kan mærke en forbedring. Det skal så selvfølgelig lige passe med at jeg bliver syg lige om lidt eller noget :D Men jeg krydser fingre for at alle tingene er med til at gøre mig stærkere og mere robust, og kan give mig mere stabilitet i min træning. Igen, jeg kan ikke undgå at blive syg fra tid til anden, men jeg kan forhåbentlig gøre en del for at det ikke sker for ofte. Og nu vi er igang, så kan vi da tage et par målsætninger for 2023. 180 kg dødløft 140 kg squat 108 kg bænkpres 250 timers cykling Vægt under 84 kg Køre 100 km, 150 km og 200 km Køre et cykelløb FTP over 315 watt Af mine mål for 2022 nåede jeg en del af dem. Jeg fik dødløftet 160 kg, kom desværre kun op på 130 kg ud af de 135 kg der var målet og 240 timers cykling (er omkring de 265 timer nu). Vægtmålet nåede jeg ikke stabilt, og min ambition om 5x5 ved 94 kg bænkpres var måske et reach :D

Ud fra et TSS synspunkt syntes jeg ikke engang det var så slemt, men har tydeligvis undervurderet styrketræningens belastning

Nå, en blandet landhandel og vi starter med alt det gode. Jeg har sikret mig et nyt job fra 4. januar 2023, hvor jeg efter planen starter hos Audika (en del af Oticon/William Demant) hvilket var et super fedt job der blev landet. Jeg er mega glad, jeg er lettet, og ser egentlig bare frem til at kunne starte derude og skabe nogle gode oplevelser igen. Og så til det knap så positive - jeg bliver ved med at være syg. Men det gode er at lidt selvransagelse måske har givet mig en forklaring på hvorfor. Blodprøverne viste ingenting, men en uge efter svarene blev jeg syg igen. Super frustrerende. I går hørte jeg et afsnit af Velofits podcast der bl.a. omhandlede overtræning og træning generelt. Jeg tvivler på at jeg er i overtræning, men det gav alligevel lidt indsigt. Samtidig læste jeg nogle artikler i dag omkring stress. Jeg har ikke følt mig stresset, jeg har sovet fint og har ikke som sådan følt klassisk ubehag. MEN, jeg tror egentlig at jeg har været stresset det meste af året. Jeg blev opsagt pga. omstrukturering i slutningen af marts, og stressede i starten over at skulle finde et nyt job, der dog hurtigt kom i hus. Så startede jeg nyt job, indenfor 3-4 uger stoppede min chef, hvilket skabte en masse usikkerhed hos mig. 3 måneder med en salgsdirektør som chef som slet ikke var et match, en ny direktør der kom ind som jeg på ingen måde klikkede med, og generelt en masse tanker om at jeg ikke følte mig tilpas i den stilling, i den virksomhed og det miljø. Til jeg sad i midten af oktober og blev enig med min chef om at stoppe. Det gav så et nyt stressmoment af 1,5 måneds opsigelse inden det hed dagpenge, usikkerhed omkring energipriser etc etc. Jeg knoklede på, søgte en masse jobs, tog til samtaler, ordnede ting herhjemme, valgte at lave et super hårdt træningsprogram på cyklen og bare køre mig selv helt i hegnet. Hver gang jeg blev syg tog jeg en lille pause eller arbejdede mig igennem det, og så snart der var bedring var det på cyklen igen og presse på. Stress og sygdom hænger meget tæt sammen. Om end jeg ikke har været stresset i klassisk forstand med sygemelding og meget andet, så er jeg egentlig ikke i tvivl om at jeg har været stresset over både job og manglende job. Også mere end jeg nok har været opmærksom på. Det forklarer måske også hvorfor det aldrig har været særlig slemt, men bare langvarigt. Heldigvis er der som sagt en underskrevet ansættelseskontrakt der kan give mig ro. Jeg nævnte det i ovenstående, men har på ingen måde givet min krop ro. Jeg har kørt et super hårdt træningsprogram samtidig med at jeg har prøvet at komme igennem sygdom. Jeg har på intet tidspunkt taget den der 14 dages pause med minimal indsats, og så startet langsomt op. Jeg har måske taget en uge uden træning, så et par lette ture, og så bum direkte ind i 2 sæt 3x3 vo2max eller 3x30 min sweet spot. Selv hvis jeg var super frisk ville det have været noget der havde smadret min krop. Kombineret med et forsøg på at få genstartet styrketræningen så har det nærmest bare været katastrofalt. Men mit fokus har bare været på at træne igennem, og nå de målsætninger jeg nu engang havde. I Velofit podcasten snakkede de om 80/20 princippet, og at man generelt er begyndt at gå tilbage til tanken om at træne relativt let i 80% af ens tid og så 20% hårdt. Så i virkeligheden periodisering i stedet for omvendt periodisering. Generelt fordi det stresser kroppen markant mere at træne hårdt. Så snart du bevæger dig udenfor zone 2 aktiverer man åbenbart noget, som er super godt, men samtidig ikke så godt hvis man gør det for meget. Så derfor var deres tilgang efterhånden at have 80% af ens træning i zone 2 eller derunder, og det skal være ægte zone 2, ikke en masse Z4-Z6 intervaller og så rulletempo imellem så man ender i zone 2 når man er kommet hjem, men træning hvor man nærmest ikke kommer over zone 2 i træningen. Og så have 20% træning hvor man virkelig giver den gas. Min træning har nærmest været lige omvendt. Tanken ved min træningsplan var nogenlunde: Mandag: 90 min fri (så i virkeligheden zone 2) Tirsdag: 120 min hård træning Onsdag: 30 min Z1, men så lige kombineret med styrketræning (den vender vi retur til nedenunder) Torsdag: 120 min hård træning Fredag: Gentagelse af onsdag Lørdag: 180 min hård træning Søndag: Gentagelse af onsdag Så 3x30 min zone 1 + 90 min zone 2 = 3 timer zone 2 eller derunder. Og så lige 7 timers hård træning. Når det bliver sat op på den her måde er det jo fuldstændig idiotisk. Styrketræning nævner de også, og hvordan det faktisk takserer kroppen markant mere end cykeltræning gør. Så selv de dage hvor jeg har haft z1 træning, så har jeg smadret kroppen ved styrketræning. Så hvad gør jeg nu? Jeg skal simpelthen tage den med ro. Og jeg skal tvinge mig selv til at tage den med ro. For jeg dur ikke til det der med at tage den med ro sådan på et helt overordnet plan. Lige nu skal jeg være symptomfri. Det er jeg forhåbentlig om et par dage. Derefter står den på 14 dage hvor jeg godt må træne, men det er Z1 og det er max 1 time om dagen. Styrketræning skal principielt bare være bevægelserne med lav vægt. Ift. min kost så kommer jeg til at supplere med ekstra omega 3 for at få kroppen på ret køl igen. Så håber jeg virkelig at det betyder at jeg om 3 uger kan begynde at skrue op for intensiteten, uden at det tager overhånd. Skal stadig roligt igang, men jeg har simpelthen undervurderet hvor stresset min krop egentlig har været, og det faktum at jeg slet ikke har givet den ro. Men på den positive side, så har jeg i det mindste fået øjnene op for det.

Lige nu er alle overvejelser oppe, så kan være jeg skal begynde med det. Dog er jeg generelt typen der hurtigt får det varmt, og derfor har jeg generelt ikke kørt med huer og vanter, med mindre det virkelig har været koldt. Har ofte gjort det lige i starten af turen til jeg fik varmen, men så derefter taget det af.

En af de største udfordringer for mig og min form, er egentlig at jeg alt for ofte bliver syg. Om det er skødesløshed, piveri, eller bare et sløjt immunforsvar ved jeg ikke, men efter 2 uger med en træningsplan kom jeg hjem efter en 2 timers tur på den nye vintercykel, og allerede om aftenen kunne jeg mærke at noget ikke var helt som det skulle være. Jeg skulle gå en tur og havde super ondt i maven. Det fortsatte dagen efter hvor det samtidig blev suppleret med en gang ondt i halsen. Det værste var dog egentlig maven der blev oppustet i den øverste del af maven og bare føltes som om det pressede på alle interne organer. Det gjorde ondt at gå, bevæge mig og alt sådan noget. Efter lidt over en uge begyndte det at gå lidt i sig selv igen, og jeg kunne begynde at at træne stille og roligt igen. Jeg valgte at pause træningsprogrammet og bare komme ind i rutinen igen, og så i denne uge blev træningsplanen startet op igen hvor jeg slap. Det har bl.a. betydet en session hvor der skulle køres 2 sæt af 3x3 min VO2max og så 30 min sweet spot efterfølgende, og dagens session der stod på 3x30 minutter sweet spot. Fordi jeg nærmest føler at jeg har været syg i meget lang tid, valgte jeg også at gå til lægen og få taget en blodprøve for at se om den kunne vise et eller andet. Svarene kom i mandags, og der var ikke umiddelbart noget der skilte sig ud, generelt ret fine værdier. Selvfølgelig super frustrerende, men også på en måde rart at kunne udelukke at der skulle være noget alvorligt galt. Har i en lang periode sørget for at tage zink, selen, d vitamin og omega 3, og har nu valgt at supplere med magnesium også. Black Friday er også lige om hjørnet, og jeg er endnu engang faldet i. Palmares i Nordhavn havde nogle vilde tilbud jeg ikke kunne sige nej til, så jeg endte med at smide 2 Black Sheep trøjer i kurven. Normalpris omkring de 2300,- og jeg har betalt lidt over 500,- Ligeledes har jeg haft et godt øje til Rocacorba mærket i år, og fik bestilt to vilde trøjer derfra også.

Hold op min krop var smadret i morges. En seriøs omgang DOMS efter søndagens styrketræning, som var den første i en måneds tid. Ikke den bedste optakt til 3x8 min ved 100% FTP, men ifølge mit fitness armbånd, så skulle jeg nærmest være så klar til træning som jeg overhovedet kunne blive. Benene virkede tomme til opvarmningen, men da de 3x8 minutter var kørt var det egentlig okay. Var det hårdt? Helt bestemt. Men det var slet ikke umuligt. I alt skulle jeg køre i 2 timer i dag, så der var fri leg efter de planlagte intervaller, og det gav mulighed for at køre et løb også på ca. 30 km. Jeg havde egentlig ikke de store ambitioner, men efter at have lukket hullet til en stor gruppe der kørte afsted fra starten, var det som om benene fandt sig selv. Jeg fandt en gruppe at køre med, og følte mig egentlig ret ovenpå pedalerne, specielt på nogle af stigningerne. Faktisk var benene så gode at jeg formåede at køre fra mine 3 gruppemakkere på de sidste bakker ved egentlig bare at holde på. I alt nåede jeg at køre 2 timer og 5 minutter.