Kermit

Jeg tænker at hvis jeg både skal køre UNO-X ligaen og DBR cuppen, så bliver det 2x meget intensitet om ugen, kombineret med 2-3 gange styrketræning, som også er ret hårdt for kroppen. Men det er bestemt også en mulighed, og ville faktisk passe mig bedre :D Fatmax er lidt det nye sweet spot. Det er toppen af zone 2 og bunden af zone 3, ligesom sweet spot er toppen af zone 3 og bunden af zone 4. Uden at være hundrede procent sikker, så er det et sted hvor kroppen har den bedste forbrænding af fedt, uden at det er en decideret fedtforbrændingszone. Ideen, for mig, er i hvert fald at det er en relativ lav træningszone. Den er ikke særlig intens, hvilket passer ret godt ind i min træningsplan lige nu. Samtidig er det en stærk byggeklods til base.

2 timer på Zwift i går, med lidt fatmax intervaller. Lagde ud med 10 minutter zone 1, så 35 minutter i zone 2, og så igang med 4x8 minutter fatmax med 4 minutters hvile mellem hvert interval. Sluttede af med 31 minutters afrulning i zone 1. I alt 2 timers træning, ikke særlig hårdt for kroppen, og bare lækkert at få det gjort, for mentalt var det ikke fordi cyklen trak super meget i går. Her til morgen blev det så til en solid omgang styrketræning. Det var dødløft dag, og fik kørt 3x3 med 140 kg, 139 kg og 138 kg. Derefter bænk med 3x3 med 95,5 kg.

Fik i øvrigt også smidt den nye body på Tacx'en - det lyder åndssvagt, men er du gal en forskel det gjorde. Ikke så meget støj, markant nemmere at sætte kassetten på, og så kan man bruge låseringen fra kassetten, frem for den body specifikke fra Edco. I sidste uge lavede jeg et tjek ind hos Elves for at få en status på cyklen. Lige nu er den ved at blive malet, og de regnede med at den ville være her om 2-3 uger. Mange af delene er egentlig på plads, om end jeg mangler et kranksæt hvilket jeg har svært ved at bestemme mig for.

Meget enig, og så er det bare en god motivation at have hen over vinteren. Det hele kan sgu også blive for meget med zone 2 træning på en hjemmetræner. Når man alligevel skal have noget intensitet på, så er Zwift løb ret geniale, specielt når det er store felter, så der ikke på samme måde falder ro på.

Prøver at lave et løbsreferat mens det stadig er nogenlunde friskt i erindringen. Omkring kl. 17 spiste jeg aftensmad, og ca. 18.30 var jeg på cyklen til noget let opvarmning. Bare stille og roligt, og så lige med to 30 sekunders forceringer, en tissepause og så igang med løbet. Som forudset blev der kørt til fra starten af, og med 154 ryttere til start var der rigeligt at skulle køre igennem. Det første stykke ned mod den første bakke var forfærdeligt. Små bakker hele tiden der gjorde det svært at holde en ordentlig rytme, og min puls var bare godt høj til at starte med. Op og ned hele tiden og ca. 300 watt i snit da vi ramte bunden af den første stigning på lige under en kilometers penge. Jeg hang på med det yderste af neglene og kom lige med over i forreste gruppe. 370 watt i snit i 1 minut og 40 sekunder. Vi var omkring 50 ryttere eller sådan noget der kom med over, og så var der et hul ned til næste gruppe. Igen lidt op og ned inden vi ramte en sektion hvor det hele blev lidt fladere og det var lidt nemmere at sidde med. Den lille bakke op mod The Italian Villas skabte lidt huller igen, så der skulle der lige strammes an, og så var jeg lidt ved at miste fronten da vi ramte bakkerne efter sprinten. Men jeg formåede at holde mig i forreste gruppe da vi ramte den sidste stigning. Der var dog ved at være lidt udsolgt i stængerne, men jeg kørte med hvad jeg havde, og fik holdt nogle ryttere bag mig. Nær toppen stejler den meget op, og jeg kørte med hvad jeg havde og endte på en 33. plads. Lige over 40 minutter med 260 watt i snit, og 280 i NP. Snitpuls på 167 hvilket også er i den høje ende. 33 ud af 154 startende, det er jeg egentlig ret godt tilfreds med. For det første er jeg på ingen måde i race form, og for det andet passede ruten mig utrolig dårligt. Men ugens intensitet kom i bogen, og det var lækkert.

Jeg har egentlig gerne ville køre nogle Zwift løb henover vinteren, men hvor jeg tidligere har kørt meget sporadisk, kunne jeg godt tænke mig at være en del af en løbsserie, og få den stemning med også. DBR, Danish Bike Riders, har heldigvis en løbsserie der kører over 8 afdelinger, og den starter i dag. Vi skulle egentlig have været i Tivoli i dag, men den ældste ligger derhjemme med massiv feber. Det giver så mig mulighed for at stille til start. Det er lidt bøvlet for det er løbsstart kl. 19.15. Modsat, så er der ingen transporttid, risikoen for styrt er minimal, det koster ikke noget at deltage, og det tager max en time at køre. Lige nu er der 80 tilmeldte i C feltet, og mon ikke det bliver markant større i løbet af dagen. Ruten er Legends and Lava, hvilket er håbløst for mig. Man starter ud med op og ned, så en "længere" stigning, så noget mere op og ned. Så lidt fladt over mod vulkanen, hvor man så skal op. Så stigninger i starten, fladt i midten, og så en længere stigning til sidst med mål på toppen. Jeg kommer på ingen måde til at køre med om sejren - det er jeg simpelthen for tung til. Så tænker at målsætningen nok nærmere er at sidde godt med fremme på det hele.

Lørdagstræningen blev kortere end først håbet på. Vi fik leveret nogle møbler fra IKEA, og pludselig stod leveringen til omkring kl. 8.30-9 stykker, og så valgte jeg at skubbe min træning lidt for at kunne tage imod og bære de mange kasser ind. Da jeg så endelig nåede til min træning, blev det til 2 timer på hjemmetræneren - 10 minutters opvarmning, 1 time og 40 minutter i zone 2 med skiftevis 5 minutter i egen kadence og 5 minutter med 60-70 RPM, og så 10 minutters afrulning til sidst. Det gik super godt, og så var det ellers igang med at samle børneseng. Og når jeg siger børneseng, er det jo ikke bare en seng. Det er jo selvfølgelig en seng med indbygget skab og skrivebord, så det tog en KRIG at få samlet. Tror jeg gik igang omkring kl. 13 alene. Min kone var på arbejde, så skabet blev samlet alene. Så kom hun hjem og sengen blev smidt på. Så kom en veninde forbi og hjalp til, og jeg tror vi var færdige omkring kl. 21 hvor jeg var HELT smadret. Så smadret at jeg vågnede onsdag med en recovery der ikke var værd at tale om, og et energiniveau der helt havde forladt bygningen. Jeg fik dog lidt mere energi som jeg kom igang med dagen, og fik da også kørt en zone 2 tur til Farum og retur i det gode vejr. Ungerne er lidt syge på skift i øjeblikket, og jeg har bare krydsede fingre for at jeg ikke bliver ramt af det. Ugens træning byder på 2 timers træning i morgen med fatmax intervaller (3x8 min). Torsdag er den samme som sidst, og deft samme gælder for lørdagen. Og så selvfølgelig lidt styrketræning.

Torsdagstræningen var 3 timer med en del zone 2 og så 3x10 sekunders sprint. Helt oplagt at køre udenfor, bare ikke med den vind der var, der havde det næsten været umuligt at holde sig nede i zone 2, så det blev hjemmetræneren once again. Lagde ud med 15 minutters Z1 hvor jeg er under 132 watt - jeg troede først hjemmetræneren var gået i stykker for der var nærmest ingen modstand. Derefter op i zone 2 i 2 timer. Det er ikke noget man får ondt i stængerne af, men er du gal min bagdel var mærket af det bagefter. Den meget statiske position på hjemmetræneren, gør altså bare ikke så meget godt der, så skal have indlagt flere pauser undervejs. Jeg er ret god til at stå lidt op og sådan, men er ikke så god til små mikropauser som man kender det fra landevejen. Efter de 2 timer blev det til 15 minutter zone 1, inden jeg høvlede de 3 sprinter af, og virkelig følte at jeg havde power i stængerne, og så 15 minutters afrul. 3 timer, og det bedste er at jeg i morgen også skal køre 3 timer Kiggede lidt på vejrudsigten der siger vindstød af 20-23 m/s og regn. Ligner endnu en dag på Zwift.

Hele hjemmetrænersnakken fik mig ud af en tangent i går. En ny Neo 2T 2875 kan i øjeblikket købes til ca. 8500 inkl. en masse ekstraudstyr som motion plates (ligesom en rockerplate hvor hjemmetræneren kan bevæge sig mere frit ala landevejen), et Tacx håndklæde, pulsbælte, drikkedunke o.lign. I alt værdi for ca. 13.500,- som så bliver solgt til 8.500,- Jeg spurgte i en gruppe hvad man kunne få for min gamle, og svaret var meget varieret, men beskederne i indbakken nåede frem til ca. 2500,- for den, det er så inkl. den nye body så ca. 1800,-. Så det er 6.700 for en ny hjemmetræner og en masse ekstra ting. Det blev jeg lige grebet lidt af, indtil der var en der skrev at de gamle faktisk var bygget bedre og der ofte var problemer med de nye. Så lige nu læner jeg mig opad at beholde min nuværende, og så bare sætte en ny body på, så sparer jeg alligevel en del penge. Som en midlertidig løsning tog jeg en gummihammer for lige at se om jeg kunne banke bodyen lidt længere ned, så den ikke gnaver i stellet og låseringen. Først troede jeg at jeg havde fået banket den for langt ind, men det virkede åbenbart.

Jeg er lidt nået til en erkendelse at der sgu nok ikke er noget der er rigtigt eller forkert. Jeg kan ikke fornægte at nogle har stor gavn af zone 2, og når nye højder med det. Hørte en podcast med en A rytter der grundet en skade ikke kunne køre i de høje zoner, så han endte reelt set med at køre en hel masse zone 2, og reelt set holdt sit niveau som dengang han gjorde alt det andet. Modsat er der også dem der har gjort det modsatte og fået super gode resultater med det, ved at køre relativt få timer, men så til gengæld køre højere intensiteter. I sidste ende er det nok bare konsistensen der er vigtig. En stor del af mine bedste sæsoner har været når jeg har kørt intervaller om vinteren også, og intensive intervaller. Men jeg tror måske forskellen nu er at man for 5-10 år siden kun kørte en time på hjemmetræner, så sidder man nu 2-3-4 timer, og så virker det også fesent kun at køre 2x20 minutter sweet spot intervaller. Så man ender nok med at fylde alt mulig andet på, og pludselig er ens intensitet meget højere end den burde være. Anyways, jeg prøver det lidt af nu, og ser om det kan noget. Og hvis ikke, så gør det nok ikke skade :D

Min Tacx Neo er efterhånden 7 år gammel. Mener at jeg købte den tilbage i 2016, og har egentlig været i brug hver sæson siden da. De sidste par ture har der været nogle metalspåner når jeg har kørt, og det lader til at det er pga. kassettebodyen. I grove træk er låseringen på kassetten pludselig for langt ude, og bliver fræset af. Løsningen er en ny body, da den oprindelige fra Edco var noget hejs. Det lykkedes mig at finde den ét sted hvor den var på lager, til 700 kroner. Den er bestilt nu, og så håber jeg at det er løsningen. Det pudsige er at jeg for nogle dage siden tænkte over om det måske var på tide at opgradere den til en af de nyere modeller. Tror jeg gav 4000 for min brugt, hvilket også var ret vildt, men en ny koster ca. 8.500,- hvilket virker helt vanvittigt. Modsat, hvis den holder 7-8 sæsoner, så er det ca. 1000,- om året, eller 100,- om måneden. Kunne man lease den til 100,- om måneden, var den klaret på stedet :D

Mentalt har jeg været lidt presset de sidste par dage, og det kulminerede egentlig i går aftes hvor jeg begyndte at tænke på min træning. Ikke at den presser mig mentalt, men mit lave niveau har undret mig i år. Jeg skal ikke mange år tilbage for at jeg havde en FTP der svarede til 4 w/kg, hvor jeg nu ligger og roder omkring 3,2 w/kg. Det er jo som sådan ikke dårligt, men taget i betragtning af at jeg træner 8-12 timer om ugen, så er det heller ikke prangende. Jeg er selvfølgelig ikke 25 mere, men jeg er heller ikke 55 endnu. Testresultaterne i dag viste jo egentlig også bare at jeg ikke rigtig har rykket mig, og det er ret demoraliserende. Jeg elsker at cykle, men jeg elsker også at se fremgang og føle at jeg er i super god form. Den følelse hvor man er ovenpå pedalerne og kan blive ved. Nu prøver jeg Graspors træningsprogram, i en periode, men hvis jeg ikke føler fremgang, så tror jeg at jeg skal kigge på om jeg skal have en træner på igen til at få mig på rette kurs. For det er sgu for trist ikke at føle at man får det maksimale ud af ens indsats.

Graspor situationen er super underlig. De er vidst nok blevet købt, syntes jeg at have hørt i en podcast for noget tid siden, men ham der var direktør er der ikke længere. Alt hvad der hedder markedsføring står stille. Andreas Aidel, som stadig er der, arbejder nu også i Velofit. Det var også sådan at man lavede testen i appen, og så indenfor 24 timer så fik man svar. Nu vil de hellere have at man skriver til dem at man har lavet testen, og så får man resultaterne i appen. Jeg kunne egentlig godt tænke mig at det blev endnu tydeligere hvordan man selv analyserede svarene, eller at man måske fik lavet noget algoritme der kunne regne det ud på ingen tid. I disse AI tider, burde det være muligt. Men det kan som sagt være at det er noget af det de nye ejere vil kigge ind i.

Og så kom resultaterne, og til forveksling ligner de mine resultater fra tidligere tests. Zone 1 før: 0-132 watt. Zone 1 nu: 0-132 watt Zone 2 før: 132-177 watt. Zone 2 nu: 132-177 watt Zone 3 før: 177-224 watt. Zone 3 nu: 177-221 watt Zone 4 før: 224-270 watt. Zone 4 nu: 221-266 watt Zone 5 før: 270-324 watt. Zone 5 nu: 266-319 watt FTP før: 270 watt. FTP nu: 266 watt. Fatmax før: 177 watt. Fatmax nu: 177 watt. Så en lille smule lavere, men vidst indenfor hvad der kan forventes.

Med en recovery på 91% ifølge min Whoop, var der reelt set ingen undskyldninger for ikke at køre en Graspor ramp test i går. En solid opvarmning, og så ind i selve testen. Min største udfordring i sådan en test er at man helst ikke må rejse sig op, og på et eller andet tidspunkt begynder man altså at blive lidt følelsesløs i de nedre regioner. Startende med 140 watt i 4 minutter, og så 20 watts forøgelser hvert 4. minut, så er det også en test der langsomt dræner en. Jeg nåede lige præcis op på de 320 watt som jeg holdt i 1,5 minut eller noget i den dur, og så var der ikke mere at komme efter. Resultaterne er sendt til Graspor, så lige nu venter jeg egentlig bare på at de får dem analyseret, så jeg har nogle friske træningszoner at arbejde ud fra.

Benåbner i går. Meget rolig i zone 1 til at starte med, så et 5 minutter progressivt interval der så helt perfekt ud, og så lige 2x30 sekunders all out. Lige over 50 minutter i alt, en tur i isbadet, som efterhånden rammer en temperatur hvor det virker kræver mod at komme i (under 10 grader), lidt udstræk, og så i seng. Jeg skal køre en ramp test i dag, og så bliver det baseline for de næste 4 ugers træning. Det er sjovt som jeg på en og samme gang glæder mig til at køre en test, og samtidig ved at det slet ikke bliver sjovt :D

Uge 42 er som bekendt efterårsferie for mange, men for mig markerer det for alvor opbygningen mod 2024. Det er nemlig i denne uge jeg starter mit 12 ugers træningsprogram. I morgen skal jeg køre selve testen der skal definere zonerne for de næste 4 ugers træning, og jeg kan lige hurtigt skitsere hvad jeg skal igennem i denne uge ift. cykling: Tirsdag: Graspor test Torsdag: Endurance med sprint. Opvarmning, 45 min i zone 2, 3 sæt af 10 sekunder all out med 5 minutters hvile i zone 1. Afrulning Lørdag: Endurance. Opvarmning. 1,5 time i zone 2 hvor man skifter kadence hvert 5. minut mellem ens normale og så 60-70 RPM. Jeg har valgt at smide en træning ind i dag til lige at åbne benene til i morgen, og så kommer der styrketræning på onsdag, fredag og søndag oveni.

Efter vi er kommet hjem fra ferie, har jeg ikke været helt på toppen. Jeg har følt mig off, og det er også kommet til udtryk i min træning. Jeg har ikke følt det fornødne overskud og power i stængerne når jeg har trænet. Fredag troede jeg at jeg havde luret hvorfor, fordi jeg blev super træt i min lænd, fik ondt i halsen og sådan, men der skete ikke mere end det. I går hoppede jeg på cyklen til zone 2, men undervejs følte jeg mig så godt tilpas, at jeg lige smed et 8 min Z4 interval ind i slutningen, og kørte det uden de store problemer. Så jeg håber at det er the new normal, og at kroppen for alvor er kommet sig ovenpå sygdom og ferie.

De sidste par dage har jeg tænkt en del over hvordan min sæson egentlig har været, og udover at det er underligt at tale om en sæson når nu der ikke har været løb eller meget specifikke målsætninger for året, så føler jeg egentlig ikke at jeg helt har opnået det jeg ville. Jeg har egentlig haft en ret solid mængde træning på cyklen, faktisk markant mere end jeg havde sidste år. Sidste år kørte jeg 269 timer og 9.100 km, hvor jeg i år på 302 timer og 9.600 km, og det er med 2,5 måned tilbage af året tilbage. Jeg tror jeg er nået frem til at en stor del af min manglende fremgang har været for stort fokus på zone 2 på det forkerte tidspunkt, manglende intensitet når det skulle have været der, for meget styrketræning, og så den kontroversielle: for lidt zone 3. Derfor er planen nu at jeg de næste 12 ugers tid, hvilket principielt er resten af året skal have fokus på følgende: Følge en træningsplan 2-3 gange styrketræning om ugen Vægttab Følge en træningsplan: Jeg skal køre Graspors 12 ugers træningsprogram, der har et meget stort fokus på zone 2, hvilket må være den bedste måde at få bygget den klassiske base op. Undervejs er det planen også at køre nogle enkelte Zwift løb, primært for at holde motivationen ved lige, for skulle jeg kun køre zone 2 i 3 måneder, så ville jeg dø fuldstændig i det. Heldigvis er der også nogle af træningerne der har lidt intensitet. Og så er det vidst bygget nogenlunde op omkring 3 ugers load, og så en uges deload, og så en Graspor test, så man kan følge udviklingen. 2-3 gange styrketræning om ugen: Lige nu fungerer det godt, og jeg elsker styrketræning. Så jeg satser på 3 gange om ugen i resten af oktober, og så vil jeg måske drosle det ned til 2 gange om ugen hvor det ene er squat og det andet er dødløft, og så bruge den ekstra dag på at køre et Zwift løb, eller generelt bare få cyklet. Vægttab: Den helt klassiske for nærmest alle cykelryttere, man vil gerne ned i vægt. Det kommer ikke til at være mit primære mål i min offseason, men det kommer stadig til at være i baghovedet. Kan jeg være under 84 kg når året er omme, er jeg egentlig ret godt tilfreds. Jeg har ikke noget konkret mål med at min FTP skal være x antal watt, eller min fatmax skal være x antal watt. Så målsætningen er at jeg efter de her 12 uger skal være blevet bedre. Dvs. højere fatmax og højere ftp.

Som jeg har forstået det, så er det rigtigt at går man over zone 2, så begynder man at producerer kortisol, hvilket også ødelægger ideen med at køre i zone 2. Så hvis man har en zone 2 tur, hvor man undervejs producerer kortisol, så er kroppen noget tid om ikke at producere det længere. Men jeg mener også at man siger at 15-20 minutter med lavere intensitet, kan stoppe produktionen. Så med flere timer imellem træningspas, så burde man være godt nulstillet :D

Tilbage i møllen, og der er blevet trænet okay. Havde en fin 2 timers zone 2 tur i tirsdags på Zwift, en let styrketræning i går, og så er dagen i dag startet med 1 time og 50 minutter på hjemmetræneren. Planen var egentlig at køre 2x20 minutter sweet spot, men det var benene slet ikke til. Så det endte med 2x10 minutter sweet spot i stedet for, os så var der ikke mere i tanken. Senere i dag skal jeg et smut til fys, og lige løsnes lidt op, og så er planen en time eller halvanden zone 2 i eftermiddag.

Hold op hvor er jeg træt for tiden. Det er helt vanvittigt. Efteråret er for alvor skudt igang, og trods et koldt bad i går, masser af væske, udstrækning, solid kost og 90% i søvn, så vågnede jeg op med en rød recovery på 28%. Det er blandt det laveste jeg har haft, og noget jeg har meget sjældent. Min HRV er faktisk gået helt igennem gulvet, og det undrede mig lidt, for syntes egentlig at jeg havde gjort alt i går for at få en god recovery i dag. Whoop har nu fået en AI assistent, men i modsætning til Chatgpt, så har deres AI jo adgang til al min sundhedsdata henover det sidste år. Så jeg valgte at spørge den hvorfor min HRV kunne være lav nu, men også om sidste uges ferie kunne have en effekt på den. Og selvfølgelig har ferie en effekt på HRV. HRV er et super følsomt parameter, der virkelig kan blive påvirket af meget små ting. Så en uges ferie kan gøre noget godt for HRV'en, men når man så skal tilbage i "kassen" med rutiner, så påvirker det HRV'en. Hele sidste uge havde jeg kun 1 dag med motion, kontra 5-6 dage normalt. Der har været rejsedage. Jeg har været syg. Jeg har sovet til jeg vågnede, ikke til jeg blev vækket. Jeg har spist markant anderledes end jeg gør herhjemme. I går var jeg tilbage i rutinen. Der var et ur der vækkede mig, og meget ulig mig endte jeg med at snooze to gange. Jeg var træt hele dagen. Jeg oplevede "stress" fra arbejde, og så også lige min kones arbejde, men mere om det en anden gang. Med andre ord - min dag er pludselig markant anderledes end den har været i en uge, og det bryder HRV'en sig ikke helt om.

Er også kæmpe fan af Zwift. Kører næsten aldrig i ERG mode, men vælger et sted at køre, og så kører jeg mine intervaller selv, ligesom jeg ville gøre det på landevejen. Det giver mig også noget øget fleksibilitet ift. hvis jeg vil forlænge eller forkorte intervallet, eller hvis stængerne ikke helt er til det på dagen.

Retur efter en uge på Mallorca. Var enormt lækkert at komme på ferie, og med høj sol og 30 grader hver dag, så var der intet at klage over der. Jeg nåede endda også lige at løbe igennem en forkølelse der ramte hele familien, men end ikke det kunne slå det gode humør ud af kurs. Nu er det tilbage i hamsterhjulet, og jeg glæder mig egentlig til at komme igang med træningen igen. Har hørt en del podcast hvor de snakker om vigtigheden i at tage pauser så man ikke mister motivationen. Det har jeg endnu tilgode at opleve, selv med mine manglende pauser. De næste par måneder kommer det til at handle om at bygge basen op, som det jo er blevet så populært at gøre, og så 2-3 ugentlige styrketræningspas.