Kermit

Hele hjemmetrænersnakken fik mig ud af en tangent i går. En ny Neo 2T 2875 kan i øjeblikket købes til ca. 8500 inkl. en masse ekstraudstyr som motion plates (ligesom en rockerplate hvor hjemmetræneren kan bevæge sig mere frit ala landevejen), et Tacx håndklæde, pulsbælte, drikkedunke o.lign. I alt værdi for ca. 13.500,- som så bliver solgt til 8.500,- Jeg spurgte i en gruppe hvad man kunne få for min gamle, og svaret var meget varieret, men beskederne i indbakken nåede frem til ca. 2500,- for den, det er så inkl. den nye body så ca. 1800,-. Så det er 6.700 for en ny hjemmetræner og en masse ekstra ting. Det blev jeg lige grebet lidt af, indtil der var en der skrev at de gamle faktisk var bygget bedre og der ofte var problemer med de nye. Så lige nu læner jeg mig opad at beholde min nuværende, og så bare sætte en ny body på, så sparer jeg alligevel en del penge. Som en midlertidig løsning tog jeg en gummihammer for lige at se om jeg kunne banke bodyen lidt længere ned, så den ikke gnaver i stellet og låseringen. Først troede jeg at jeg havde fået banket den for langt ind, men det virkede åbenbart.

Jeg er lidt nået til en erkendelse at der sgu nok ikke er noget der er rigtigt eller forkert. Jeg kan ikke fornægte at nogle har stor gavn af zone 2, og når nye højder med det. Hørte en podcast med en A rytter der grundet en skade ikke kunne køre i de høje zoner, så han endte reelt set med at køre en hel masse zone 2, og reelt set holdt sit niveau som dengang han gjorde alt det andet. Modsat er der også dem der har gjort det modsatte og fået super gode resultater med det, ved at køre relativt få timer, men så til gengæld køre højere intensiteter. I sidste ende er det nok bare konsistensen der er vigtig. En stor del af mine bedste sæsoner har været når jeg har kørt intervaller om vinteren også, og intensive intervaller. Men jeg tror måske forskellen nu er at man for 5-10 år siden kun kørte en time på hjemmetræner, så sidder man nu 2-3-4 timer, og så virker det også fesent kun at køre 2x20 minutter sweet spot intervaller. Så man ender nok med at fylde alt mulig andet på, og pludselig er ens intensitet meget højere end den burde være. Anyways, jeg prøver det lidt af nu, og ser om det kan noget. Og hvis ikke, så gør det nok ikke skade :D

Min Tacx Neo er efterhånden 7 år gammel. Mener at jeg købte den tilbage i 2016, og har egentlig været i brug hver sæson siden da. De sidste par ture har der været nogle metalspåner når jeg har kørt, og det lader til at det er pga. kassettebodyen. I grove træk er låseringen på kassetten pludselig for langt ude, og bliver fræset af. Løsningen er en ny body, da den oprindelige fra Edco var noget hejs. Det lykkedes mig at finde den ét sted hvor den var på lager, til 700 kroner. Den er bestilt nu, og så håber jeg at det er løsningen. Det pudsige er at jeg for nogle dage siden tænkte over om det måske var på tide at opgradere den til en af de nyere modeller. Tror jeg gav 4000 for min brugt, hvilket også var ret vildt, men en ny koster ca. 8.500,- hvilket virker helt vanvittigt. Modsat, hvis den holder 7-8 sæsoner, så er det ca. 1000,- om året, eller 100,- om måneden. Kunne man lease den til 100,- om måneden, var den klaret på stedet :D

Mentalt har jeg været lidt presset de sidste par dage, og det kulminerede egentlig i går aftes hvor jeg begyndte at tænke på min træning. Ikke at den presser mig mentalt, men mit lave niveau har undret mig i år. Jeg skal ikke mange år tilbage for at jeg havde en FTP der svarede til 4 w/kg, hvor jeg nu ligger og roder omkring 3,2 w/kg. Det er jo som sådan ikke dårligt, men taget i betragtning af at jeg træner 8-12 timer om ugen, så er det heller ikke prangende. Jeg er selvfølgelig ikke 25 mere, men jeg er heller ikke 55 endnu. Testresultaterne i dag viste jo egentlig også bare at jeg ikke rigtig har rykket mig, og det er ret demoraliserende. Jeg elsker at cykle, men jeg elsker også at se fremgang og føle at jeg er i super god form. Den følelse hvor man er ovenpå pedalerne og kan blive ved. Nu prøver jeg Graspors træningsprogram, i en periode, men hvis jeg ikke føler fremgang, så tror jeg at jeg skal kigge på om jeg skal have en træner på igen til at få mig på rette kurs. For det er sgu for trist ikke at føle at man får det maksimale ud af ens indsats.

Graspor situationen er super underlig. De er vidst nok blevet købt, syntes jeg at have hørt i en podcast for noget tid siden, men ham der var direktør er der ikke længere. Alt hvad der hedder markedsføring står stille. Andreas Aidel, som stadig er der, arbejder nu også i Velofit. Det var også sådan at man lavede testen i appen, og så indenfor 24 timer så fik man svar. Nu vil de hellere have at man skriver til dem at man har lavet testen, og så får man resultaterne i appen. Jeg kunne egentlig godt tænke mig at det blev endnu tydeligere hvordan man selv analyserede svarene, eller at man måske fik lavet noget algoritme der kunne regne det ud på ingen tid. I disse AI tider, burde det være muligt. Men det kan som sagt være at det er noget af det de nye ejere vil kigge ind i.

Og så kom resultaterne, og til forveksling ligner de mine resultater fra tidligere tests. Zone 1 før: 0-132 watt. Zone 1 nu: 0-132 watt Zone 2 før: 132-177 watt. Zone 2 nu: 132-177 watt Zone 3 før: 177-224 watt. Zone 3 nu: 177-221 watt Zone 4 før: 224-270 watt. Zone 4 nu: 221-266 watt Zone 5 før: 270-324 watt. Zone 5 nu: 266-319 watt FTP før: 270 watt. FTP nu: 266 watt. Fatmax før: 177 watt. Fatmax nu: 177 watt. Så en lille smule lavere, men vidst indenfor hvad der kan forventes.

Med en recovery på 91% ifølge min Whoop, var der reelt set ingen undskyldninger for ikke at køre en Graspor ramp test i går. En solid opvarmning, og så ind i selve testen. Min største udfordring i sådan en test er at man helst ikke må rejse sig op, og på et eller andet tidspunkt begynder man altså at blive lidt følelsesløs i de nedre regioner. Startende med 140 watt i 4 minutter, og så 20 watts forøgelser hvert 4. minut, så er det også en test der langsomt dræner en. Jeg nåede lige præcis op på de 320 watt som jeg holdt i 1,5 minut eller noget i den dur, og så var der ikke mere at komme efter. Resultaterne er sendt til Graspor, så lige nu venter jeg egentlig bare på at de får dem analyseret, så jeg har nogle friske træningszoner at arbejde ud fra.

Benåbner i går. Meget rolig i zone 1 til at starte med, så et 5 minutter progressivt interval der så helt perfekt ud, og så lige 2x30 sekunders all out. Lige over 50 minutter i alt, en tur i isbadet, som efterhånden rammer en temperatur hvor det virker kræver mod at komme i (under 10 grader), lidt udstræk, og så i seng. Jeg skal køre en ramp test i dag, og så bliver det baseline for de næste 4 ugers træning. Det er sjovt som jeg på en og samme gang glæder mig til at køre en test, og samtidig ved at det slet ikke bliver sjovt :D

Uge 42 er som bekendt efterårsferie for mange, men for mig markerer det for alvor opbygningen mod 2024. Det er nemlig i denne uge jeg starter mit 12 ugers træningsprogram. I morgen skal jeg køre selve testen der skal definere zonerne for de næste 4 ugers træning, og jeg kan lige hurtigt skitsere hvad jeg skal igennem i denne uge ift. cykling: Tirsdag: Graspor test Torsdag: Endurance med sprint. Opvarmning, 45 min i zone 2, 3 sæt af 10 sekunder all out med 5 minutters hvile i zone 1. Afrulning Lørdag: Endurance. Opvarmning. 1,5 time i zone 2 hvor man skifter kadence hvert 5. minut mellem ens normale og så 60-70 RPM. Jeg har valgt at smide en træning ind i dag til lige at åbne benene til i morgen, og så kommer der styrketræning på onsdag, fredag og søndag oveni.

Efter vi er kommet hjem fra ferie, har jeg ikke været helt på toppen. Jeg har følt mig off, og det er også kommet til udtryk i min træning. Jeg har ikke følt det fornødne overskud og power i stængerne når jeg har trænet. Fredag troede jeg at jeg havde luret hvorfor, fordi jeg blev super træt i min lænd, fik ondt i halsen og sådan, men der skete ikke mere end det. I går hoppede jeg på cyklen til zone 2, men undervejs følte jeg mig så godt tilpas, at jeg lige smed et 8 min Z4 interval ind i slutningen, og kørte det uden de store problemer. Så jeg håber at det er the new normal, og at kroppen for alvor er kommet sig ovenpå sygdom og ferie.

De sidste par dage har jeg tænkt en del over hvordan min sæson egentlig har været, og udover at det er underligt at tale om en sæson når nu der ikke har været løb eller meget specifikke målsætninger for året, så føler jeg egentlig ikke at jeg helt har opnået det jeg ville. Jeg har egentlig haft en ret solid mængde træning på cyklen, faktisk markant mere end jeg havde sidste år. Sidste år kørte jeg 269 timer og 9.100 km, hvor jeg i år på 302 timer og 9.600 km, og det er med 2,5 måned tilbage af året tilbage. Jeg tror jeg er nået frem til at en stor del af min manglende fremgang har været for stort fokus på zone 2 på det forkerte tidspunkt, manglende intensitet når det skulle have været der, for meget styrketræning, og så den kontroversielle: for lidt zone 3. Derfor er planen nu at jeg de næste 12 ugers tid, hvilket principielt er resten af året skal have fokus på følgende: Følge en træningsplan 2-3 gange styrketræning om ugen Vægttab Følge en træningsplan: Jeg skal køre Graspors 12 ugers træningsprogram, der har et meget stort fokus på zone 2, hvilket må være den bedste måde at få bygget den klassiske base op. Undervejs er det planen også at køre nogle enkelte Zwift løb, primært for at holde motivationen ved lige, for skulle jeg kun køre zone 2 i 3 måneder, så ville jeg dø fuldstændig i det. Heldigvis er der også nogle af træningerne der har lidt intensitet. Og så er det vidst bygget nogenlunde op omkring 3 ugers load, og så en uges deload, og så en Graspor test, så man kan følge udviklingen. 2-3 gange styrketræning om ugen: Lige nu fungerer det godt, og jeg elsker styrketræning. Så jeg satser på 3 gange om ugen i resten af oktober, og så vil jeg måske drosle det ned til 2 gange om ugen hvor det ene er squat og det andet er dødløft, og så bruge den ekstra dag på at køre et Zwift løb, eller generelt bare få cyklet. Vægttab: Den helt klassiske for nærmest alle cykelryttere, man vil gerne ned i vægt. Det kommer ikke til at være mit primære mål i min offseason, men det kommer stadig til at være i baghovedet. Kan jeg være under 84 kg når året er omme, er jeg egentlig ret godt tilfreds. Jeg har ikke noget konkret mål med at min FTP skal være x antal watt, eller min fatmax skal være x antal watt. Så målsætningen er at jeg efter de her 12 uger skal være blevet bedre. Dvs. højere fatmax og højere ftp.

Som jeg har forstået det, så er det rigtigt at går man over zone 2, så begynder man at producerer kortisol, hvilket også ødelægger ideen med at køre i zone 2. Så hvis man har en zone 2 tur, hvor man undervejs producerer kortisol, så er kroppen noget tid om ikke at producere det længere. Men jeg mener også at man siger at 15-20 minutter med lavere intensitet, kan stoppe produktionen. Så med flere timer imellem træningspas, så burde man være godt nulstillet :D

Tilbage i møllen, og der er blevet trænet okay. Havde en fin 2 timers zone 2 tur i tirsdags på Zwift, en let styrketræning i går, og så er dagen i dag startet med 1 time og 50 minutter på hjemmetræneren. Planen var egentlig at køre 2x20 minutter sweet spot, men det var benene slet ikke til. Så det endte med 2x10 minutter sweet spot i stedet for, os så var der ikke mere i tanken. Senere i dag skal jeg et smut til fys, og lige løsnes lidt op, og så er planen en time eller halvanden zone 2 i eftermiddag.

Hold op hvor er jeg træt for tiden. Det er helt vanvittigt. Efteråret er for alvor skudt igang, og trods et koldt bad i går, masser af væske, udstrækning, solid kost og 90% i søvn, så vågnede jeg op med en rød recovery på 28%. Det er blandt det laveste jeg har haft, og noget jeg har meget sjældent. Min HRV er faktisk gået helt igennem gulvet, og det undrede mig lidt, for syntes egentlig at jeg havde gjort alt i går for at få en god recovery i dag. Whoop har nu fået en AI assistent, men i modsætning til Chatgpt, så har deres AI jo adgang til al min sundhedsdata henover det sidste år. Så jeg valgte at spørge den hvorfor min HRV kunne være lav nu, men også om sidste uges ferie kunne have en effekt på den. Og selvfølgelig har ferie en effekt på HRV. HRV er et super følsomt parameter, der virkelig kan blive påvirket af meget små ting. Så en uges ferie kan gøre noget godt for HRV'en, men når man så skal tilbage i "kassen" med rutiner, så påvirker det HRV'en. Hele sidste uge havde jeg kun 1 dag med motion, kontra 5-6 dage normalt. Der har været rejsedage. Jeg har været syg. Jeg har sovet til jeg vågnede, ikke til jeg blev vækket. Jeg har spist markant anderledes end jeg gør herhjemme. I går var jeg tilbage i rutinen. Der var et ur der vækkede mig, og meget ulig mig endte jeg med at snooze to gange. Jeg var træt hele dagen. Jeg oplevede "stress" fra arbejde, og så også lige min kones arbejde, men mere om det en anden gang. Med andre ord - min dag er pludselig markant anderledes end den har været i en uge, og det bryder HRV'en sig ikke helt om.

Er også kæmpe fan af Zwift. Kører næsten aldrig i ERG mode, men vælger et sted at køre, og så kører jeg mine intervaller selv, ligesom jeg ville gøre det på landevejen. Det giver mig også noget øget fleksibilitet ift. hvis jeg vil forlænge eller forkorte intervallet, eller hvis stængerne ikke helt er til det på dagen.

Retur efter en uge på Mallorca. Var enormt lækkert at komme på ferie, og med høj sol og 30 grader hver dag, så var der intet at klage over der. Jeg nåede endda også lige at løbe igennem en forkølelse der ramte hele familien, men end ikke det kunne slå det gode humør ud af kurs. Nu er det tilbage i hamsterhjulet, og jeg glæder mig egentlig til at komme igang med træningen igen. Har hørt en del podcast hvor de snakker om vigtigheden i at tage pauser så man ikke mister motivationen. Det har jeg endnu tilgode at opleve, selv med mine manglende pauser. De næste par måneder kommer det til at handle om at bygge basen op, som det jo er blevet så populært at gøre, og så 2-3 ugentlige styrketræningspas.

Sidste cykeltur i september blev til en fantastisk efterårstur på 2,5 time i 20+ grader. Svært ikke at blive lidt glad i låget. Jeg kørte på de sædvanlige veje omkring Farum, Hillerød og Karlebo, hvor den bare blev holdt på zone to og masser af overskud. Da de 2 timer var kørt, og jeg for alvor vendte snuden hjemad, blev jeg enig med mig selv om lige at køre et par sprinter. På det tidspunkt havde jeg kørt 98 TSS. Første sprint var henover broen efter Høvelte kasserne, ca. 19 sekunder med et max på 1236 watt. Ved Farum var der en gruppe ryttere der hægtede sig på mig, så tænkte de kunne få lidt ekstra at køre efter på Fiskebækbakken hvor den fik endnu en sprint. 20 sekunder, 1107 på toppen og 891 watt i snit. Halvvejs igennem skoven var de på hjul igen, og så var der lige den sidste sprint fra Kollekolle og op. 29 sekunder, 1163 på toppen og 919 i snit. Da jeg 10 minutter efter sidste sprint slukkede for min Garmin, var min TSS gået fra 98 til 176 på noget ala en halv time. Ca. 29 timers cykling og lige omkring de 950 km kørt i september. Det er jeg godt tilfreds med, specielt med tanke på at der samtidig har været 3x ugentlige styrketræningspas. Og apropos styrketræning, så lykkedes det mig at sætte en ny PR i dødløft med 172 kg i onsdags.

Det ser heldigvis også rigtig fint ud i morgen :)

Den med DNA registeret for hundelorte kunne fandme være lækkert herhjemme :D

Lørdag sidder jeg i en flyver sammen med resten af familien og drøner mod Mallorca. En periode på 1,5 måneds tid efter enkeltstarten er blevet brugt på at styrketræne en del, og samtidig holde cykling vedlige. Nu står den på en uges ferie, hvor jeg satser på at få trænet lidt, dog ikke cykling. Når jeg kommer hjem igen, er planen allerede klar for hvad der skal ske. Jeg har haft Graspors 12 ugers træningsplan liggende, og det er den der bliver taget udgangspunkt i. Så lige nu er min Trainingpeaks fyldt ud til i starten af januar med helt specifikke træningspas. Planen er cykling tirsdag, torsdag og lørdag, og så styrketræning onsdag, fredag og søndag. Jeg har dog også nogle ønsker om måske at få kørt nogle Zwift løb undervejs, så det kan være at der går et styrketræningspas ud til fordel for et Zwift løb. Fokus bliver at opbygge en god grundform. Det kan lyde paradoksalt når jeg allerede har en virkelig god form som tingene er nu, men jeg har været frustreret over at min power ikke har været hvor jeg gerne ville have den skulle være. Hvor jeg tidligere år har haft en FTP på den anden side af 300 watt, så har den ligget ret konsekvent på 285 watt i år. Så fokus på at opbygge zone 2 og min fatmax, så jeg forhåbentlig til januar kan bygge på med zone 4 og 5. Den største udfordring bliver nok at holde igen, for meget kan man sige om zone 2 træning, men spændende det er det ikke

Fin træning i løbet af sidste uge, som blev rundet af med en gang Zwift lørdag morgen, hvor jeg også lige tog et 54 km langt løb. Det endte med at gå langt nemmere end jeg havde regnet med, da langt de fleste i min kategori egentlig bare faldt fra undervejs, så det var en ret nem sejr. Dog fik jeg halvvejs ude på 2. omgang en giga krampe i højre lår, hvor jeg lige måtte holde igen med at træde, for så at komme igang igen. I løbet af aftenen følte jeg at jeg blev lidt utilpas, men det var nok reelt set bare træthed. For efter en solid nats søvn, og en rolig dag i går, føler jeg mig godt tilpas igen i dag. Og så oplevede jeg min første rigtige Facebook svindler. Havde egentlig købt en sadel af ham, men efter 14 dage havde han stadig ikke lige fået sendt den afsted og sådan. Endte med at melde ham til politiet, og fandt frem til hans mor (han har nok selv været omkring 40-45 år gammel), og fik den vej igennem mine penge retur. Jeg fik også lavet et opslag i den gruppe jeg havde købt sadlen igennem, hvor jeg advarede andre om at handle hos ham. Pludselig væltede det frem med andre der også var blevet snydt af ham, samt en enkelt der skrev til mig at han kendte ham, og at han åbenbart var ludoman. Super trist, men man skal sgu ikke gå rundt og snyde andre. Endte faktisk med at finde sadlen til nogenlunde samme pris i Tyskland, bare spritny.

Normalt er mandag min hviledag, men lidt ændringer i min kones arbejdstider, gjorde at jeg lige måtte justere lidt i min egen træningsdag. Således blev det til cykling i går, og så en omgang styrketræning i dag. Så bliver hviledagen smidt ind onsdag, og det er så også efter 7 dage i streg med træning. Planen var egentlig 10x40/20, men havde reelt set mere lyst til at køre løb. Så efter en solid opvarmning, så kastede jeg mig ud i løbet. Det var en super led omgang, hvor benene egentlig var okay, men de andre i feltet også havde lyst til at køre løb. Starten lavede en udskildning hvor der var en 30 ryttere af de 60 der stillede til start der kom med. Efter bakken var der en gruppe på 7-8 ryttere der var samlet, og så en rytter eller to der kom op på anden omgang. Ved næste bakke røg der 2-3 fra igen, og så var der virkelig lagt an til en vild sidste omgang. De andre begyndte at køre med lidt mere, så henover en bro valgte jeg at trykke en anelse igennem, og da vi så ramte bakken valgte jeg at køre nogenlunde igennem. Jeg kom op som nummer 2, efter en anden dansker var kommet først op. Han kørte i øvrigt fuldstændig urealistisk da han på det flade stykke lidt efter lå og kørte med over 6 w/kg i længere tid. Da der manglede 2 km lå jeg med en irer som bare ikke ville tage en føring, samtidig med at der kom en gruppe bagfra med 2-3 ryttere. Så den var samlet ind mod spurten, hvor jeg så kom ind på en 3. plads. Jeg havde bare ikke mere at køre med der. Sluttede træningen af efter 2 timer og så op og tage et koldt dyp. Jeg er i øvrigt begyndt at tælle lidt kalorier igen, og som sædvanlig for at se om jeg egentlig får nok. Jeg synes egentlig det er hyggeligt nok, men nogle gange ville jeg bare ønske at det var nemmere end det er :D

Nu snakkede du selv om at du restituerede langsommere, men gør du egentlig selv noget for at fremme din restitution? Altså bruger recovery boots, spiser mere protein, strækker ud, prioriterer søvn, drikker masser af vand etc?

En tur på Zwift i går aftes hvor jeg valgte at køre et løb. Lagde ud i zone 2 i en times tid, og så var det tid til at køre løb. 2 omgange på Innsbruckring med den klassiske 500 meters stigning ca. 2/3 inde på omgangen. Der blev lagt fra land med fuld gas, og min puls var virkelig høj. Da vi ramte bakken første gang var vi 20 mand, og da vi nåede toppen var vi omkring 6-7 stykker tilbage. Der var en rytter der stak afsted og som nåede op på ca. 15 sekunder inden vi ramte bakken for anden gang. Jeg gik dybt og fik lukket hullet til ham inden toppen, og holdt så lidt på henover. Han kom op til mig på nedkørsslen, men ville ikke rigtig deltage i at holde de andre bag os som var 8-9 sekunder efter. Med 1000 meter tilbage var de andre kun 3 sekunder efter, og jeg valgte at prøve at lave et langt ryk. Jeg kom fri, men kunne også se at ham jeg lå med havde noget tilbage i tanken. Han passerede mig lige før målstregen og endte med at vinde med ca. 0,5 sekund ned til mig. Der var så heller ikke noget som helst mere at køre med, så det var nok før nok. Derefter rullede jeg af, og kunne runde træningen af efter 2 timer og 20 minutter. Og så har Vueltaen jo været ret forudsigelig de sidste par etaper. Jeg har været så "heldig" at jeg har vundet 1500,- på de 3 etaper. Først med Vingegaards sejr, så Roglics sejr, og så Evenepols sejr i går.