N Gadegaard

Hvad forestiller det lille logo, der sidder rundt omkring på maven og over lænden?

Jeg glæder mig til at se (prøve) det nye tøj! Jeg håber, det er ligeså fedt, efter glöggrusen har lagt sig

Uge 51:

Mandag:

Løb: 13 km @ 5:10, 130 gns. puls

Mødte op til en seddel ved Hillerød Svømmehal, om de var gået på juleferie. Skidefedt. Så jeg tog i stedet hjem til Kbh, og løb en restitutionstur.

Tirsdag:

Cykling fra arbejde: 33,8 km, 31,4 km /h

På vej til arbejde fuckede min bagskifter up efter 500 m. Jeg hoppede derfor hurtigt på metroen, og tog toget til arbejde. I toget fik jeg pillet lidt ved den, så jeg kunne køre hjem igen.

Onsdag:

Løb:

10 min opvarmning

10 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25)

12 min afjog

I alt: 18,5 km @ 4:26, 154 gns. puls

Jeg er ret vild med det her pas. Siden første gang jeg løb det har jeg både skruet op for tiden, hvor jeg presser, samt tempo. Der sker tilpas meget til at det ikke bliver kedeligt.

Torsdag:

Cykling til arbejde: 34,7 km, 29,8 km/h

Cykling fra arbejde: 33,7 km, 30,5 km /h

Fredag:

Havde planlagt intervaller efter arbejde, men vi havde en deadline, så da klokken var 18 og jeg først skulle til at køre hjem fra Hillerød, valgte jeg en off day i stedet.

Lørdag:

Svømning: 4100 m, 1h20

Hometrainer:

60 min, 189 watt i avg.

Opv, 3 x (10 min med stigende intensitet), afrul

Søndag:

Løb: 30,3 km @ 4:44 inkl. 4 x 2 km @ 4:15, 145 gns. puls.

Normalt løber jeg min lange tur ude på Amager. I dag var der dog ret meget vind, så valgte at løbe nordpå i stedet, og tage den et par gange rundt om Utterslev Mose. En anden fordel ved denne tur er, der er vandposter rundt om Mosen.

I alt:

Svøm: 4,1 km, 1h20min

Cykling + HT: 102 km, 4H20min

Løb: 62 km, 4h55min

Total: 10h35min

Der må være en, jeg har misset

Uge 50 (restitutonsuge):

Mandag: fri

Tirsdag:

Cykling til arbejde: 34,6 km, 32,2 km/h

Cykling fra arbejde: 33,9 km, 28,7 km /h

Onsdag: fri

Torsdag:

Cykling til arbejde: 34,8 km, 30,0 km/h

Cykling fra arbejde: 33,0 km, 29,5 km /h

På vej til arbejde røg kablet til min bagskifter, så jeg kunne kun skifte mellem den store og lille klinge. Det blev derfor noget af en udfordring, da jeg skulle hjem igen.

Fredag:

Svømning: 3000 m - 53:53

Blev svømmet inde i DGI, hvor der svømmes i en elipsebane. Det betyder, man ikke laver afsæt på kanten og derfor kan sammenligne lidt bedre med OW. Efter 1500 m. besluttede jeg at sætte lidt tempo på, og ville presse den under de 54 min. Med ur og splittider for 100 m., var det ikke det store problem.

Lørdag:

HT:

Opv

20 min FTP-test

Afrul

Den frygtede FTP-test. Startede lidt for hårdt ud, og den nev rigtig meget til sidst. Jeg fik et bedre resultat end for seks uger siden, og det er det vigtigste, når alt kommer til alt.

Søndag:

Løb:

Opv

10,3 km @ 3:51

Afjog

Ugens 2. test, som jeg faktisk havde glædet mig mest til. Da jeg skulle ud af døren kunne jeg ikke finde mine ting, så jeg kom frem til start senere end beregnet. Hurtig opvarmning og afsted. Planen var at løbe 3:48 pr km, men allerede efter 3 km kunne jeg se, det ville blive meget hårdt. Jeg kan heller ikke holde km-tiderne, og kommer ind i 39:35. Umiddelbart er det sindsygt langt fra målet, men dertil kommer, jeg målte ruten til 10,30 km. Dem jeg snakkede med efterfølgende havde også målet den til alt mellem 10,25 og 10,40. Det er en ret stor forskel, og ikke i orden. Mit eget ur viste 3:51 i snit, så jeg må alligevel indse, jeg ikke løb op til målet, selvom jeg har tonsvis af undskyldninger

Splits er som følger:

I alt:

Svøm: 3 km, 55 min

Cykling + HT: 136 km, 5h20min

Løb: 15,5 km, 1h05min

Total: 7h20min

Tak for info. Jeg tænker også at tage en omgang som opvarmning, lige for at kender ruten på forhånd.

Planen er at løbe 3:48 pr km. Det giver en sluttid lige under 38 min. Nu må vi se, om det kan lade sig gøre. Jeg vil gøre alt hvad jeg kan, i hvert fald.

Jeg har kun kørt efter watt i ca. tre måneder. Derfor er jeg også helt ny ift. interval på HT. Så ja, det er for at jeg får rettet mine tal ind til HT sessions.

Det er ikke meningen, at jeg vil køre test hver 6. uger igennem hele sæsonen.

Denne uge er restitutionsuge, hvilket betyder at træning er sat på lavt blus, og egentlig mere efter lyst end program.

Således droppede jeg løbeturen i går og blev hjemme med kæresten i stedet.

Weekenden kommer der dog til at være ok høj intensitet på træningen.

Lørdag skal jeg køre FTP-test, hvor jeg selvfølgelig går efter at forbedre den fra sidste gang. Sidst jeg kørte var seks uger siden.

Søndag står den på endnu en test, hvor jeg forsøger at løbe PR til Frost Cup. Ruten skulle efter sigende være fuldstændig flad, så den får fuld skrald på de 10 km.

Hold nu kæææft, du hygger dig med den P3'er inde på Tri køb, salg og bytte

Hvordan er den nye kaffemaskine?

Tak

Held og lykke med dine mål og tillykke med familieforøgelsen - vi må snart ses.

Mandag: Svømning

Tirsdag: Spinning (styrke)

Onsdag: Spinning + løb

Torsdag; Cykling

Fredag: Fri (løb)

Lørdag: Spinning

Søndag: Spinning

Jeg er klar over, du synes det er fedest at cykle, og det er her du vil træne mest. Men som jeg læser det har du kun ét decideret løbepas, hvor der løbes kvalitet? Dette kommer efter 2 timers spinning, så spørgsmålet er hvor meget kvalitet der er i det? Det samme gælder sig for svøm.

Hvis du vil igennem en hel IM til sommer, og allerede nu er halter lidt på løbet (og svømning?), så ville et venligt råd være, at omprioritere lidt i din træning - i det mindste her i vinterperioden, hvor cykelmulighederne er begrænsede

Ja, dem jeg talte med, der havde kørt Marmotte, havde også haft det halvvarmt.

Det er dermed også 100 % et bevist valg, jeg har besluttet at køre Kbh næste år. Det blev besluttet allerede før, vi kom hjem til DK.

Held og lykke i Dubai!

Ja, synes det er en fin hjemmeøvelse og generelt en fin øvelse, hvis man ikke vil belaste ryggen, men udfordre quads

Haha, jeg var nødt til at google det. Det kan være, den skal ind i rutinen :4flex:

Update...

Lidt over seks måneder siden sidste update. Det betyder ikke, at der ikke er sket noget, og jeg ved næsten ikke, hvor jeg skal begynde.

D. 5. juli kørte jeg IM Frankfurt 2015, som var sæsonens A-race. Jeg tog derned med en klar målsætning om at køre under 10 timer, og jeg følte jeg var i form til det. Da vi ankommer til Frankfurt en lille uge før raceday, er det dog forholdsvis varmt, og vejrprognosen siger, det bliver varmere. Vandtemperaturten stiger ca. 1. grad om dagen dagene op til stævnet, så det er helt tydeligt, at det vil blive en rigtig varm dag på kontoret. Et par dage før får vi også at vide, det bliver svømning uden våddragt, og allerede der dropper jeg alle forhåbninger om at sætte PR.

På raceday er det dog med den sædvanlige stemning, vi stiller til start. Alle er spændte, nervøse, og det er alt for fedt. Mit oprindelige mål var at svømme under 1 time, men jeg har aldrig svømmet distancen i OW uden våddragt. Jeg finder dog forholdsvis hurtigt et par fødder, sidder på dem, finder hurtigere fødder, og sådan fortsætter det. Svømmedelen er med australian exit, og her kan jeg se på mit ur, jeg er godt med. Jeg klokker den på 1h05min, hvilket jeg er super tilfreds med.

Planen på cyklen var at holde mig hydreret, og holde mig nogenlunde kølig. En plan som lyder simpel, men ikke det nemmeste i hele verden. Jeg kører fornuftigt, sænker farten i depoterne for at få mindst tre dunke med mig, og får massere af salt. På dette tidspunkt er temperaturen dog over 35 grader, og det er seriøst varmt.

De sidste 15 km på turen er jeg dog løbet tør for væske, så jeg får ikke nogen indenbords, og jeg har heller ikke noget til at køle kroppen med. Cyklen bliver klaret på 5h20min, hvilket er 33,8 i snit. Et resultat jeg er fint tilfreds med, omstændighederne taget i betragtning.

På løbet får jeg dog problemer fra start. Min mave siger fra i depoterne, og jeg kaster op når jeg prøver at indtage energi. Et scenarie jeg ikke har oplevet under træningen, når jeg har testet energiindtag. Det betyder, jeg næsten kun får saltkiks og vand i depoterne. Temperaturen er nu over 40 grader, og det er rigtig svært at blive kølet af. Vi løber midt inde i Frankfurt, hvor solen står lige på, og vinden er minimal. Der er is i depoterne, så det bliver kastet ind under min top og i kasketten. Ved 10 km begynder jeg dog at kunne mærke, jeg er ved at være tom for energi. Jeg er nede at gå et par gange, men fast besluttet på at fortsætte. Da jeg rammer 19 km siger min krop dog fra, og jeg besvimer. Herfra husker jeg ikke mere, men vågner op i medic teltet med drop, og er blevet taget ud af racet. Jeg får 2,5 l saltvand de 1,5 time jeg ligger i teltet. Min første DNF var en realitet.

Dagene efter har jeg det fysisk ok. Jeg var mega skuffet, men kan ikke gøre så meget ved det. Alle jeg taler med, som også har kørt, har haft en dårlig oplevelse, på trods af gode resultater. Varmen var simpelthen for voldsom. Det var i øvrigt den dag, der blev målt højeste temperatur i Tyskland nogensinde.

To dage efter race tager min kæreste og jeg en måned til Mexico, hvor der blev trænet minimalt. Dagen efter vi kommer hjem fra ferie flytter vi til København, og vi har nu boet her i godt et halvt år.

Med skuffelsen fra Frankfurt var mit mål for 2016 klart. Jeg skal køre en ny IM og jeg skal under 10 timer. Derfor har jeg valgt som A-race, at køre IM Copenhagen sidst i august. Hurtig rute, nemmere med logistik og transport, det skal nok blive godt.

Jeg arbejder pt. i Hillerød, hvilket betyder jeg bruger meget tid på transport fra Frederiksberg. Derfor prøver jeg at bruge transporttiden på træning, så (optimalt) cykler jeg til og fra arbejde to gange i ugen, og en dag i ugen står jeg af halvvejs med toget og løber hjem. Denne uge ramte jeg alle træningspas som jeg ville, så derfor bliver den selvfølgelig logget. Skabelonen for min træning er den samme, men intensiteten og distancer bliver tilpasset uge efter uge. Jeg forsøger at køre med tre hårde/mellemhårde uger og en restitutionsuge.

Uge 49:

Mandag:

Svøm - 3,8 km, 1h15

Tirsdag:

Cykling til arbejde: 35 km, 25,8 km/h

Cykling fra arbejde: 33,5 km, 31,4 km /h

Onsdag:

Løb:

Opvarming: 6,3 km

Interval: 2000 m - 1600 m - 2000 m @ 3:45, p: 200 m jog.

Afjog: 5,8 km

Torsdag:

Cykling til arbejde: 34,6 km, 29,2 km/h

Cykling fra arbejde: 33,7 km, 30,5 km /h

Fredag:

Løb:

10 min opvarmning

5 x (3 min @ 4:15, 3 min @ 4:30)

5 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25)

10 min afjog

I alt: 18,4 km @ 4:28, 150 gns. puls

Lørdag:

Svømning: 3200 m, 1h15

Hometrainer:

60 min, 197 watt i avg.

Opv, 3 x (4 min 85% FTP, 4 min 90% FTP, 4 min 95% FTP), afrul

Søndag:

Løb: 31 km @ 4:58, 139 gns. puls.

Blev løbet i kæmpe vind ude på Amager. Der var over 1 min forskel på den hurtigste og langsommste km, ved samme pulsbelastning.

I alt:

Svøm: 7 km, 2h30min

Cykling + HT: 137 km, 5H45min

Løb: 67 km, 5h15min

Total: 13h30min

Planen for 2016 er som følger:

13/12: Frost Cup, 10 km, PR-forsøg

April: Hannover/Hamburg marathon

8. maj: Powerman Denmark, 10 - 60 - 10

13.-15. maj: cykeltur, Harzen

4. juni: Karrebæksminde Triatlon 1/4 IM

19. juni: Kronborg, 1/2 IM

21. august: Copenhagen IM.

Hvad der skal ske derefter er endnu uvist. Desuden kan der sagtens laves om på planen, eller kommer mere ind.

Jeg vil fremover forsøge at opdatere, i hvert fald på ugentlig basis.

Kan dine bibs ikke nå at tørre, hvis du smider dem på radiatoren? Nu har jeg aldrig taget tid, men jeg vil sige, mine kunne tørre på 12 timer, hvis du bare smider dem på en bøjle og hænger dem op.

Herlev og Lyngby - hhv. 2. og 5. afdeling - er pivflade og hurtige.

Så bliver planerne lavet om. Tak.

Jeg tænker at løbe Frost Cup i Mosen, men vil egentlig bare helst have den fladeste

Hvilken afdeling vil du anbefale?

Jeg løber selv med et http://loberen.dk/product/holdere/spibelt

Det er elastisk, og du kan have både mobil, rejsekort, dankort og et par gels med uden problemer.

Virker godt når du lige pludselig er faret vild, har løbet 30+ og har 8 hjem

Tak for svar.

Problemet er, jeg hader at løbe med væskebælte, men i værste fald bliver jeg jo nødt til at investere i et (eller flere )

Vandposter på Amager?

Nu har jeg efterhånden fundet en kanon tur, efter vi er flyttet fra Aarhus.
Mit problem er bare, at jeg ikke kender til steder, hvor jeg kan få vand på turen.

Så, min københavnske løbeguide, er der vandposter på Amager?

Jeg har vedhæftet min tur, den er fra andensteds, så jeg håber du kan se ruten, selvom kortet ikke er det største.

...siden hvornår er du begyndt at benævne dig selv "The D"?

Hvad siger bentøjet for tiden?

Hahaha, jeg er bange for, du tager kommentarer aaaalt for seriøst

Og hvis du vil diskutere, så mener jeg stadig, min stikpille er korrekt. Vi er vel enige om, 26 km/h ikke er højt tempo? Vi kan sagtens blive enige om, fart ikke er en indikator for effekt, men når du skriver tempo, er det jo det, jeg må forholde mig til :smile.

Mandag d. 12/10:

1 times cykling på vinterracer i højt tempo til arbejdet fra Amager (Amager-Ballerup, 26 km)

Det gode ved denne efterårskulde om morgenen er, at man virkelig får trampet i pedalerne i starten for at få varmen i kroppen.

1 times cykling, højt tempo, 26 km...

Det er én af de tre faktorer som ikke passer, specielt hvis du kører i B-klassen