N Gadegaard

1000 m test!

Perfekt start på morgenen! Svømmetræneren havde en 1000 m. test på programmet, og med min sidste horrible test var jeg topmotiveret for at svømme stærkt. Min tidligere PR hedder 17:09, men sidste test svømmede jeg på 18:0X. Det skal dog siges, jeg havde haft en hård uge op til, og løbet hårde intervaller aftenen før. Men i dag var der ikke nogen undskyldning, så igen hed målet sub 17, hvilekt vil sige 4:15 pr 250 m.

Allerede efter de første 250, er jeg for presset til at se efter tiden, så jeg svømmer på følelsen indtil omkring 500, hvor jeg kan se, jeg er 10 sek foran planen. Jeg fortsætter pace så godt som muligt, men det bliver rigtig hårdt, og jeg er nødt til at skifte vejrtrækning på hver 2. armtag. For at det ikke skal være løgn, får jeg krampe ved den sidste vending, og skal virkelig grave dybt for at fortsætte.

Men det hele betaler sig, og jeg kommer ind i 16:55 :4flex:

Ny PR med 14 sek, og helt bestemt godkendt!

Aldrig gå ned på udstyr!

...og det skete så for mig i dag! Jeg var ellers ude på en fed tur på landevejen; høj sol og ikke alt for koldt. Vinden kom nordfra, så jeg valgte at køre samme mod den, for at få den i ryggen på vej hjem. Kørte ud langs vandet, og drejede så indover landet og kørte på de små landeveje, uden at vide hvor jeg var. Det var fedt! Fem km hjemmefra, får jeg dog en kæmpe punktering, og opdager at jeg har fået en gaspatron uden gevind med

Jeg ved ikke, hvor jeg har den fra, men der var ikke så meget at gøre. Bussen halvvejs hjem og så forbi en kammerat, som havde en pumpe så jeg kunne trille de sidste km hjem. Derefter hoppede jeg i løbeskoene og tog en kort tur. Knæet var ikke helt tilfreds, men det var ok...

Cykling: 45 km @ 34,2 km/h

Løb 6,5 km @ 4:35

I morgen har jeg svømning inden arbejde, og det bliver så sidste pas denne uge, da jeg tager til Kbh hele weekenden. P3 Guld, fest med gode mennesker og en masse alkohol!

Hehe.. Så håber jeg sgu det går godt.

Det var egentligt nu jeg skulle konkurrere mod dig og Henrik S, da jeg ville have en minimal chance for at vinde :4flex:

Maffetones Big book of Endurance Racing er i hvertilfald god læsning for en som mig, og de triatleter der skriver om deres oplevelser med metoden er meget positive.

(Google play har den i E-bog til 109 kroner)

Tak for info!

Jeg droppede Maffetone tilgangen i går, da jeg tror mit pulsur er i stykker. Er det ikke korrekt, jeg skal trække min alder fra puls 180, og så løbe efter det? Jeg har så valgt at lægge de fem pulsslag oveni, da jeg mener jeg er elite

I hvert fald hedder den så 185 - 26 = 159.

Jeg løb fem km på bånd i går med gennemsnit på puls 134 (61%HRR), pace 5:00. Jeg tænker, det må være en fejl - jeg kan simpelthen ikke ligge så lavt. Så jeg må vel ud og investere i en ny pulsrem. Hvis jeg kan holde det langsomme pace ud, tror jeg måske det her er vejen frem for mig.

Teaser:

I dag skal jeg forsøge mig med Maffetoneløb, og se hvordan det påvirker knæet. Alt over 4 km er en succes. Jeg tror dog jeg tager den på løbebånd, for at kunne stoppe med det samme, knæet bliver irriteret.

Lad os kalde det en Arcus-tribute

Ny uge, ny start!

Så er vi i gang igen. På trods af en ret travl dag på arbejdet, har jeg alligevel fået presset to gode pas ind.

07h00-08h00: 2500 m svømning.

16h30-18h00: 50 km cykling @ 32,8 km/h.

Nu er jeg godt sulten, og min sidste aftale for i dag er med sofaen!

Opsamling uge 13:

Mandag:

AM: 2500 m svømning

PM: 30 min styrketræning

Tirsdag:

Løb: 6 km @ 5:02

Onsdag:

Spinning: 1 time 10 min

Torsdag:

Styrketræning: 30 min

Løbebånd: 3,5 km @ 4:49

Fredag:

AM: 2500 m svømning

PM: Cykling: 55 km @ 33,3 km/h

Lørdag:

2500 m svømning

Søndag:

Cykling: 100 km @ 32,6 km/h

I alt:

Svømning: 3 pas, 7500 m., 3 timer 15 min

Cykling: 3 pas, 6 timer, 50 min

Løb: 2 pas, 9,5 km, 45 min

Styrke: 2 pas, 1 time.

Total: 11 timer 50 min.

Bortset fra løbet er det jo en fin uge. Jeg har fundet ud af, jeg bare skal lave aftaler med mine kammerater, så er det meget federe at cykle. Hvis jeg selv skal køre, får jeg det ikke gjort. Det er nok også derfor, den hometrainer jeg har lånt, har stået i skabet 2,5 måned uden at være blevet brugt.

Jeg havde dog planlagt 1000 m mere svømning lørdag, og også en tur forbi FDK til styrke og lidt let løb. Til gengæld blev det til kaffe efter svømning og en film på sofaen i stedet for 2. træningspas. Men husk på, det er restitutionen som gør dig stærkere.

Næste uge bliver ikke helt så hård, da jeg tager til Kbh fredag lige efter arbejde, og først kommer hjem søndag aften. Jeg tager ikke engang løbesko med, så det bliver helt uden træning i weekenden.

Stærkt løbet, jeg er mega misundelig. Der går nok desværre mange år, før vi får sådan en mulighed i Danmark igen!

Nej, der er også startblokke/-bokse, hvor man placerer sig efter sin forventede sluttid.

Det er sandt, men fx. i Berlin er der alligevel lidt kontrol med indgang til startblokkene, hvorimod du i Kbh i morgen kan stille dig hvor du lyster. Uanset hvad, bliver der helt sikkert mere eller mindre kaos til start i morgen

FYI: Hvis det skal være kompromis, så tjek Restaurant Olive i Mejlgade.

Men sådan er vi alle heldigvis forskellige.

Lige på dét punkt, tror jeg du tager fejl

Forskellen er jo også, at i Berlin er løberne delt ind i startblokke. I Kbh starter alle på én gang, hvilket i min optik er fuldstændig håbløst.

Godt jeg ikke skal løbe... Eller noget... :annoyed: :4ranting:

VM aflyst!

Efter et testløb i tirsdags, må jeg desværre sande, jeg ikke kommer til at løbe VM i weekenden. Mit knæ kan simpelthen ikke klare til det.

Jeg må snart lære at jeg skal tage den endnu mere med ro efter en skade. Det er super dumt, og super frustrerende, men det er desværre sådan det er.

Opsamling uge 12 (restitution):

Mandag:

2000 m svømning

Tirsdag:

Løb: 7 km @ 4:57.

Blev løbet med Fremad. Efter 2-3 km fik jeg ondt i knæet, så vendte om. Knæet er åbenbart ikke helt godt endnu!

Onsdag:

Styrketræning: 30 min. Jeg havde planlagt en spinningstime efterføgende, men jeg var simpelthen for træt. Og da det var restitutions, vil jeg ikke presse kroppen, hvis den er udkørt. I stedet snuppede jeg et ekstra afsnit House of Cards!

Torsdag:

10 km @ 4:42.

Med god ven fra Triklubben. Vi havde planlagt en længere tur, men igen satte knæet en stopper for planen. Det er ikke slemt, men jeg vil ikke forcere noget, og risikere at blive rigtig skadet.

Fredag:

2000 m svømning.

Lørdag:

3600 m svømning.

Søndag:

30 min styrketræning.

I alt:

Svømning: 3 pas, 7600 m., 3 timer 20 min

Cykling: n/a

Løb: 2 pas, 17 km, 1 timer 20 min

Styrke: 2 pas, 1 time.

Total: 5 timer 40 min.

I den lave ende, også restitutionsuge taget i betragtning. Med til historien hører det, at min kæreste flyttede ind i weekenden. Den stod derfor på massiv flytning både lørdag og søndag. Pt. ligner lejligheden et bombet lokum, men er sikker på, det nok skal blive godt.

Knæsituationen er ikke i top. De tog turer jeg havde i ugens løb, gjorde begge ondt i knæet. Denne uge tager jeg én kort tur for at være klar til VM på lørdag, hvor mine ambitioner er sat meget ned. Hvis jeg mærker det mindste, hopper jeg fra. Nu tager jeg løbet som en fin træningstur og en på opleveren!

Vægt: 81,3 (-0,5 kg)

Der er åbenbart stor forskel på min egen vægt, som jeg kommer med ugentlige updates fra, og den der er i FDK, som laver de ekstra målinger.

Vægtupdate:

Efter 8 uger på diæt ser tallene således ud:

Jeg er ret godt tilfreds

Jeg håber i hvert fald ikke, vi slipper helt for (dine kommentarer og) dig

Opsamling uge 11:

Mandag:

AM: 2000 m svømning

PM: 30 min styrketræning

Tirsdag:

Løb: 18 km @ 4:27.

Blev løbet med Fremad. Et "restitutitonspas" for dem som havde løbet DM10 i weekenden. Jeg synes det var pænt hårdt!

Onsdag:

Cykling: 95 km @ 30,5 km/h. Jeg kørte Challengeruten, som også er cykelruten til sommerens 70.3. Årets første lange tur, og det var fedt. Min makker hang dog lidt til sidst, hvilket sænkede os en del.

Torsdag:

11 km @ 4:34.

Sololøb sent om aftenen.

Fredag:

AM: 2600 m svømning.

PM: 45 min styrketræning.

Lørdag:

3000 m svømning direkte efterfulgt af 20 km løb @ 4:33.

Søndag:

DuPont, 10 km: 40:03.

I alt:

Svømning: 3 pas, 7600 m., 3 timer 40 min

Cykling: 1 pas, 3 timer 15 min

Løb: 4 pas, 64 km, 4 timer 45 min

Styrke: 2 pas, 1 time 15 min.

Total: 12 timer 55 min.

En forholdsvis hård uge. Der blev løbet mere en planlagt, til gengæld fik jeg kun et enkelt cykelpas. Jeg havde planlagt at cykle en halvlang tur igen søndag, men det ændrede sig lørdag aften. Efter min lørdagstur på løbet, ville jeg gerne løbe et testløb, for at se, hvor formen lå. Jeg har nemlig fået skaffet et startnr til VM i HM om 14 dage. Jeg ringede lidt rundt, og fik så et startnr i hus lørdag aften. Søndag formiddag hed den så 10 km rundt om Brabrandsøen. En pandekageflad rute, men til gengæld var vinden sindsyg! Jeg havde håbet på at løbe sub40, og der blev kæmpet til det sidste, da jeg rundede 9 km mærket i 36:00. Dog satte en stigning 300 m. før mål en stopper for min plan.

Efterfølgende er jeg egentlig godt tilfreds. Thorkild, som vandt 10 km og også løbe i Fremad, løb lige over 33 min - det er 2 min langsommere end han løb til DM 10 for 14 dage siden. Det siger lidt om, hvor meget vind der var i dag. Jeg tror, jeg skal være meget godt tilfreds, og er nu ret sikker på, jeg går efter at løbe under 1:30 til VM.

Vægt: 81,8 (-0,6 kg)

Edit: der er nu røget 5 kg på 8 uger

Men selvom du ikke skal løbe i Kbh, kan du vel godt have som mål at nå 76 i midt maj?

Ifølge lobesidens beregner, giver et vægttab på 2 kg, 4 min ved en marathontid på 3:20. Det er da værd at tage med

Jeg har læst denne bog http://velopress.com/books/racing-weight-2nd-ed/, omhandlende vægttab for atleter. Den er meget simpel og sjov at læse, jeg kom dog aldrig til at følge principperne.

Se på den, hvis den fanger dig

Delmålet er 78 kg som stabil morgenvægt. Jeg har et mål om at komme ned på 76 kg, men eftersom jeg ikke er sikker på om jeg giver den fuld gas til København maraton, er det et længere mål. Dog er HCA Maraton i søgelyset som et maraton hvor jeg vil løbe lidt hurtigt. Men selv når jeg løber de langsomme maraton er det jo en fordel at have mindre at slæbe rundt på.

Hvordan hænger vægttab og CM sammen?

Har du en raceweight, du skal ned på?

Det er nærmest en uskreven regel at cykelryttere atleter altid har en undskyldning klar når tingene ikke er gået som de skulle.

Opsamling uge 10:

Svømning: 3 pas, 6400 m., 3 timer 10 min

Cykling: 3 pas, 3 timer 55 min

Løb: 3 pas, 49 km, 3 timer 55 min

Styrke: 2 pas, 1 time

Total: 12 timer.

Vægt: 82,4 (-0,2 kg)

Superfed uge! Sluttede af med en genial weekend bestående af 2700 m svøm og 21 km løb lørdag og 2 timer på cyklen i fedt forårsvejr søndag! Mere af det, tak!

Vægten er til gengæld begyndt at stagnere, så jeg skal lige være mere obs på kcal indtag for næste uge. Med øget træningsmængde, burde det ikke være et problem, fortsat at smide nogle kg.

Jeg har i ugen opgraderet lidt på gearfronten, i form af en ny hjelm:

Den kommer nok i løbet af næste uge, og glæder mig sindsygt meget til at prøve den. Desuden har jeg kig på et par racehjul, så cyklen bliver helt optimal. Det eneste jeg mangler pt. er et ordenligt drikkesystem, som ikke koster en bondegård. Forslag modtages gerne?

Angående nipples, så løber jeg selv altid med tape. Alt over 7 km, så er der risiko for at det bliver slemt. Jeg synes, den tape du køber i Sportsmaster, sidder bedst fast

...men mønsteret var forkert!

Lad mig sige det som det er: det gik pænt godt på dagens intervaller!

Opvarmningen og dermed de første 30 min gik med dårlige undskyldninger fra os begge om, hvor tunge ben vi havde, og andre faktorer som ville spille ind på resultatet. De sidste 30 min med afjog, og cykeltur hjem, gik til gengæld med hvor gode vi er, og hvor genialt et pas vi lige havde fyret af.

Passet var også helt efter bogen:

5 x 1000 m. @ 3:39 - 3:39 - 3:36 - 3:37 - 3:29

Som sagt tidligere, var målet egentlig at løbe 3:45 på intervallerne, men allerede efter den første kunne jeg mærke, der var til mere. Mads var med på idéen, så vi besluttede alle skulle under 3:40. Det kom de, og den sidste fik også fuld skrue, og jeg ender med en puls på 96% af max.

Jeg har siddet og nørdet lidt i min træningsdagsbog, og fundet et identisk pas, jeg løb 2 uger før jeg kørte 1/2 IM for to år siden. Der hed tiderne 3:37 - 3:40 - 3:41 - 3:41 - 3:39, altså et par sekunder langsommere. Der er stadig lang tid til 22. juni, så pt. ser det rigtig fornuftigt ud ift. mit race

Når man kan se et mønster...

Det er nu 3. torsdag i træk, jeg har været fuldstændig smadret. Onsdag står altid på en god omgang stryketræning om morgenen, og et langt spinnings/cykelpas om eftermiddagen. Det er åbenbart hårdt for mig. Normalt gør det ikke noget, da torsdag er forholdsvis easy, men i dag er anderledes. Jeg har udskudt interval fra tirsdag til torsdag, og aftalt med min læsemakker, vi løber dem på stadion.

Aftalen lyder på 5 x 1000 m, pace 3:45. Lige nu er benene tunge, jeg er træt og motivationen er ikke ligefrem nem at finde frem.

Nu er det på skrift, hvad målet er, en update i aften vil vise om jeg kan leve op til mine egne ambitioner.