Squatfather

Ud over det, så insisterede han på at have stativet indstillet sådan i squat, at han startede med en halv goodmorning. Tonni er vel 10 cm lavere end Rudy, og havde stativet indstillet 5 huller højere.

Han havde samme hulhøjde som Lise!

Så glad bliver man når man lige har sat dansk rekord i dødløft.

Jeg fik den! Jeg fik den!

Det er godt nok en fornøjelse, at coache når atleten bliver så glad for sit resultat.

Og det VIGTIGSTE billede:

Undertegnede med legenden Rudy Küster!

Der Rudy und der Klaus! Rudy Küster stod virkligt for underholdningen i opvarmningen. Mona så helt skræmt ud, da han brøllede "Not deep enough" af hendes ene opvarmningsløft i squat. Manden gik jo og råbte og skreg konstant derude. Og hans egen opvarmning må nok betegnes som det mest alternative jeg har set.

Claus Ladegaard. Vinder af BB +95kg og overall titlen:

Ladegaard! Han har da ikke stillet op i mange år? Han ser ud til at være i god form, men knap så massiv som for år tilbage. Han har jo været med i gamet i en årrække. Jeg gik på grundforløb med ham på teknisk skole tilbage i 91 og allerede dengang deltog han i NABBA konkurrencer i Tyskland.

Jeg er med som mentaltræner og hangaround....

Jeg troede du var med for at bærer min bagage?

Shawn Ray i 87 snakker om fly's og presses: http://youtube.com/watch?v=KWqIx7ac3cw

Sindsyg form!

Der er en videotråd i sportsforumet.

Måske programmet også skulle postes i den pinnede tråd med andre programmer.

Så er der mulighed for at flere på jagt efter et program støder på det.

Done

Fullbody. Den ene uge køres program A, den næste uge køres program B.

Uge A

Mandag

Squat 5x5 + 1x8 (1)

Bænkpres 5x5 + 1x8 (1)

Dødløft 3x5 + 3x3 (2)

Cable rows (9)

DB pullover (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Box squat 5x5 (3)

Militay press 5x5 (4)

Good mornings 4x8 (5)

Pulldowns (9)

DB incline press (9)

Facepulls (9)

Mave - 3 set

Fredag

Squat 5x5 (6)

DB bænkpres 4x8 (5)

Snatch grip dødløft 5x5 (4)

DB uprigt rows (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

Uge B

Mandag

Squat 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Bænkpres 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Dødløft 5x5 (4)

DB rows (9)

Pushdowns (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Front squat 5x5 (3)

Dips 5x5 (4)

Rumænsk dødløft 4x8 (5)

Pulldowns (9)

Siddende DB press (9)

DB rear raises (9)

Mave - 3 set

Fredag

Boxsquat 5x5 (8)

Incline press 5x5 (4)

Shrugs (stang) 5x5 (4)

DB laterals (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

(1) Der køres i jævne spring op til en tung 5er, efterfulgt af et back off set af 8 reps. Eks: 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x110kg, 8x90kg.

(2) Der køres i jævne spring op til en tung 3er. Eks: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x180kg, 3x210kg.

(3) Der køres op til 3x5 på en vægt omkring 70% af 5RM (i alm squat). Eksempel hvis der 5RM var 120kg: 5x50kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg.

(4) Som (1), men uden back off set.

(5) Der køres i jævne spring op til en tung 8er. Eks: 8x40kg, 8x55kg, 8x70kg, 8x85kg.

(6) Der køres op til 5 set af 5 reps på topvægten. Topvægten er 80-85% af 5RM. Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.

(7) Som eks (2), men med et backoff set af 8 reps som i eks (1).

(8) Der bygges op til en tung 5er, dog max 85% af 5RM i alm squat. Eks Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg.

(9) Der køres 3x12 eller 4x10 på samme vægt. Første set kan eventuelt være et lettere vægttilpasningsset. Der køres eventuelt med en vægt der er en smule lettere i sidste set, såfremt næstsidste set føltes meget tungt.

Når der står curls tages en bicepsøvelse efter eget valg. Det samme gør sig gældende for mave.

Så er det i morgen, at hovedparten af de danske løftere skal i aktion. For Stina, Morten og Tonni er det dog først lørdag.

Så er Chris Anker igen en vigtig brik i dagens Vuelta. CSC har på etapen til Avila lavet et storstillet angreb med Chris Anker, Vandevelde, Gustov og Sastre. Med i udbrudet er Menchov og Evans også, men Efemkin er ikke med. Lige nu er der jagt imellem feltet anført af Caisse d'Epargne og udbrydergruppen med CSC i front. Som situationen er nu kører Sastre forbi Efemkin i det samlede klassement.

I ærgelse over mit eget cykelforbund kan jeg ikke undlade en kommentar. Nu viser det sig, at Breschel er udtaget til VM trods også 2 ADD-advarsler. Som systemet fungerer hidtil er advarsler fra ADD og UCI ikke samordnet, men Worre mener åbenbart der er en forskel her. Jeg mener DCU igen har handlet utroværdigt og rytternes retsikkerhed kan findes et sted under gulvtæppet.

Det er meget muligt Rasmussen er en synder, men er også blevet gjort til syndebuk - desværre via DCU's medvirken. Endnu engang kan man konstatere at DCU sorterer efter hvem man kan lide og ikke hvem der er de bedste. Historien virker klare fortilfælde

De to tilfælde kan da på ingen måde sammenlignes. Som Worre i går forklarede i pressen modtog de begge deres anden advarsel i april i år. Herefter tog DCU en alvorlig samtale med begge ryttere, samt underrettede deres hold omkring omstændighederne. Rytterne fik at vide, at de ville blive udelukket fra landsholdet såfremt de fik yderligere en advarsel. Rasmussen fik derefter yderligere en advarsel fra ADD, samt yderligere en advarsel fra UCI. Matti Breschel har derimod ikke modtaget yderligere advarsler.

Man kan da vel ikke både køre på dagsform og så forvente/forsøge at øge med 2½-5kg pr uge, det trods alt hurtigt bliver til en del?

Så skal man da bevidst starte konservativt med en slags loft over progressionen.

Nu er mange af øvelserne jo ikke nogen Blackice har kørt så pokkers meget før, så der kan han nok hurtigt hente en del fremgang. Men du har da ret i, at man nok ikke bør starte på en vægt hvor man skal gå absolut all-out for at få sine reps i den første uge.

Hehe, ja man kan altid forsøge at øge, men er udgangspunktet dagsform kan man ikke forvente at øge med et par procent eller mere hverken hver eller hver anden uge. Så skal man da være meget ny i gamet og så er det alligevel noget helt andet program.

Som jeg læser oplæget er det "naturlig progression" - tag mere end sidst hvis du kan. Når der ofte kun er et topsæt på øvelsen duer det ikke man forsøger med mere hver gang, men det ville da også være tåbeligt at gøre, hvis man var presset i bund sidste gang eller måske slet ikke fik sine reps.

Som regel kan man jo sagtns mærke om man har en god eller en dårlig dag under de første set. På de dage man ikke føler sig flyvende forsøger man selvfølglig ikke at øge. Og heller ikke, hvis det har været all-out sidst man kørte øvelsen. Endeligt er det jo ikke jordens undergang, hvis man en gang imellem får en rep mindre end målet.

Hør nu her, alle de der KÆMPESTORE bodybuilders der tager steroider som var de sindssyge vokser langt over deres genetiske potentiale, netop ved at tilfører kroppen anabolske hormoner.. Ved at gøre det igennem en specielt trænings- og kostcyklus kan du gøre det samme NATURLIGT... Tror du det er proteinerne der får de steroidevrag til at vokse? WRONG, steroider er ikke et protein..

Anabolske hormoner har INGEN effekt uden et solidt indtag af proteiner.

Det virker som ret store spring i de øvelser der skal laves op til en tung XRM.

De spring i vægt ser jeg ikke som noget problem. Det er helt i tråd med Bill Starr´s råd. I HSK hvor jeg træner er det ganske almindligt, at de stærkeste af styrkeløfterne bygger op til deres tunge set med spring på 40-50kg fra set til set.

Naturlig progression fra uge til uge? Hvis X kg føles overkommelig øges der?

Der øges fra uge til uge, hvis man føler der er overskud til dette. Som udgangspunkt forsøges der med en øgning på 2,5-5 kg fra gang til gang. Men da det kører efter dagsform er der også uger hvor man eventuelt ikke stiger eller kører en smule lettere.

Programmet er bygget med fokus på styrke i de tre store, og lidt hypertrofi i "disko" øvelserne.

Den volumen der er på de store øvelser skulle nu også gerne resultere i en del hypertrofy.

Hvad med at læse alt hvad jeg skrev inden du skriver sådan noget "vrøvl" .. Snakkede om den periode med meget LIDT protein, siger bare at det mad hvor der er "LIDT" protein i og som samtidig har en lav biologisk værdi ikke bliver optaget ligeså godt af kroppen som så mange andre produkter.. Det er de proteiner jeg siger man ikke skal hænge sig ved i den periode da man helst skal have de 30g lige efter træning.

Vrøvl er nok for blid en betegnelse. Det du forslår er nærmest idiotisk. Uanset hvor stor en hormonrespons dit forslag eventuelt ville give ville man ikke få gavn af dette. Hormoner virker anabolsk ved at øge proteinsyntesen. Hvordan skulle det kunne hjælpe med et dagligt indtag på kun 30 gram protein? Du vil tabe mere muskelmasse i dine uger med lavt proteinindtag end du kan bygge op i de uger, hvor du har et højt indtag...

ingen grund til at hænge sig for meget ved de få proteiner man får igennem forskellige slags mad som har en meget lav biologisk værdi, de bliver alligevel næsten ikke optaget af kroppen..

Mage til vrøvl skal man da lede længe efter. Der er masser af proteinkilder som giver protein af en fin kvalitet. Og der er mange der har bygget masser af muskelmasse uden nogensinde at indtage et proteintilskud.

Poster lige et fullbodyprogram som jeg har lavet til Blackice. Programmet er Bill Starr inspireret med en del øvelsesvariation, så han får alle de øvelser med han ønsker, samt får variation i sin træning. Håber at der er nogen der kan bruge programmet som inspiration. Kritik er velkommen.

Fullbody. Den ene uge køres program A, den næste uge køres program B.

Uge A

Mandag

Squat 5x5 + 1x8 (1)

Bænkpres 5x5 + 1x8 (1)

Dødløft 3x5 + 3x3 (2)

Cable rows (9)

DB pullover (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Box squat 5x5 (3)

Militay press 5x5 (4)

Good mornings 4x8 (5)

Pulldowns (9)

DB incline press (9)

Facepulls (9)

Mave - 3 set

Fredag

Squat 5x5 (6)

DB bænkpres 4x8 (5)

Snatch grip dødløft 5x5 (4)

DB uprigt rows (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

Uge B

Mandag

Squat 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Bænkpres 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Dødløft 5x5 (4)

DB rows (9)

Pushdowns (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Front squat 5x5 (3)

Dips 5x5 (4)

Rumænsk dødløft 4x8 (5)

Pulldowns (9)

Siddende DB press (9)

DB rear raises (9)

Mave - 3 set

Fredag

Boxsquat 5x5 (8)

Incline press 5x5 (4)

Shrugs (stang) 5x5 (4)

DB laterals (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

(1) Der køres i jævne spring op til en tung 5er, efterfulgt af et back off set af 8 reps. Eks: 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x110kg, 8x90kg.

(2) Der køres i jævne spring op til en tung 3er. Eks: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x180kg, 3x210kg.

(3) Der køres op til 3x5 på en vægt omkring 70% af 5RM (i alm squat). Eksempel hvis der 5RM var 120kg: 5x50kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg.

(4) Som (1), men uden back off set.

(5) Der køres i jævne spring op til en tung 8er. Eks: 8x40kg, 8x55kg, 8x70kg, 8x85kg.

(6) Der køres op til 5 set af 5 reps på topvægten. Topvægten er 80-85% af 5RM. Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.

(7) Som eks (2), men med et backoff set af 8 reps som i eks (1).

(8) Der bygges op til en tung 5er, dog max 85% af 5RM i alm squat. Eks Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg.

(9) Der køres 3x12 eller 4x10 på samme vægt. Første set kan eventuelt være et lettere vægttilpasningsset. Der køres eventuelt med en vægt der er en smule lettere i sidste set, såfremt næstsidste set føltes meget tungt.

Når der står curls tages en bicepsøvelse efter eget valg. Det samme gør sig gældende for mave.

Er det ikke lige voldsomt nok, at afskrive pres bag nakken pga af skadespotentialet? Der er mange der sagtens kan kører den uden problemer. Men har man tendens til skulderproblemer er det nok ikke en øvelse man bør smide på programet.

1. Man skal ikke træne arme hvis de skal være så store som muligt.

2. 5*5 fullbody er programmet der kan behandle og løse alt.

3. en kalorie er en kalorie

4. du skal kun bruge 1.8g protein/kg kropsvægt

5. alle der er større end end selv er på krååådt

6. bodybuildere ved ingenting om træning

7. du må aldrig træne til failure

8. forced reps må man aldrig køre

9. Du må max cutte med 500kcal om dagen, ellers ryger din LBM!

10. du behøver kun én bicepsøvelse

11. BB bænkpres er brystøvelse numero uno for alle

12. "fedtforbrændingszonen" passer ikke

13. fyld resten af din kost ud med kulhydrater

14. maskiner er dårlige

15. muligheden for shape træning er kategorisk afvist. der vil kun blive prædiket contiguous innervation

16. dips/cg bænk rammer hele triceps

17. military press er numero one for alle, selv for med. delts.

Skaber du ikke dine "MOL-dogmer" ud fra ting, hvor du ikke er enige med den generele holdning på MOL? Inden du stiller den række af dogmer op skal du også tænke på, at MOL er et motionssite, ikke et BB-site. Folk har forskelige formål med træningen.

1. Man skal ikke træne arme hvis de skal være så store som muligt.

Det er der vist aldrig nogen der har påstået? At mange derimod har argumenteret for at man ved brug af store flerledsøvelser kan skære ned på den direkte armtræning er en anden sag. Men såfremt målet med træningen er store arme skal de selvfølglig også trænes direkte.

2. 5*5 fullbody er programmet der kan behandle og løse alt.

Et fullbodyprogram baseret på 5x5 i gode flerledsøvelser er godt for begyndere til at danne et fundament, samt for folk som ønsker både masse og styrke og som ikke ønsker at træne mere end 3 gange om ugen. At det så er tåbeligt, at anbefale 5x5 i andet end store basisøvelser er en anden sag.

3. en kalorie er en kalorie

Såfremt du får dækket dit behov for protein og sunde fedtsyrer, samt at du får hovedparten af dine kalorier fra god og sund mad.

4. du skal kun bruge 1.8g protein/kg kropsvægt

Det er hvad diverse videnskabelige undersøgelser viser. Det skader næppe, at gå en smule højere, men at gå op på 4-5 gram/kg kropsvægt er penge ud af vinduet.

5. alle der er større end end selv er på krååådt

Der er sgu da ingen der er større end mig...

6. bodybuildere ved ingenting om træning

Bodybuildere laver mange tåbligheder i deres træning som de udelukkende slipper fra i kraft af medicinsk assistance.

7. du må aldrig træne til failure

Det er vist flere år siden, at det var den generele holdning her på MOL. Men failuretræning skal bruges med omtanke. Der er desuden forskel på a kører til failure i en stor øvelse som dødløft, samt at gøre det i en isolationsøvelse som lateral raises. Mange af de BBere som træner til failure stort set altid med en lav frekvens kunne sikkert opnå mere hypertrofy ved at træne oftere og kun træne til failure nogen gange.

8. forced reps må man aldrig køre

Som failuretræning er det et værktøj der skal bruges med omtanke. Og det er absolut ikke noget begyndere skal lege med.

9. Du må max cutte med 500kcal om dagen, ellers ryger din LBM!

Hvilket er en ganske fornuftig tommelfingerregel.

10. du behøver kun én bicepsøvelse

Det afhænger igen af formålet med din træning, samt hvordan din træning er struktureret. Såfremt man kører et fullbodyprogram er det decideret tåbeligt med mere end en bicepsøvelse. Og uanset hvilket split man træner, samt hvad ens mål er er der ingen fornuftig grund til at kører 4-6 bicepsøvelser og 20-25 set biceps.

11. BB bænkpres er brystøvelse numero uno for alle

Der er vist lige så mange der prædiker, at den bedste brystøvelse er DB inclines...

12. "fedtforbrændingszonen" passer ikke

Det aner jeg ikke en brik om.

13. fyld resten af din kost ud med kulhydrater

Når du har dækket dit behov for fedt og protein, ja. Men derfor kan der jo sagtens klemmes en smule mere protein og fedt ind.

14. maskiner er dårlige

Maskiner kan være et udemærket redskab for motionisten eller som supplement til frivægtsøvelser. Men medmindre man har skavanker der udelukker dette bør ethvert program bygges op omkring store flerledsøvelser med frie vægte.

15. muligheden for shape træning er kategorisk afvist. der vil kun blive prædiket contiguous innervation

Det afhænger jo nok af hvad du mener med shapetræning...

16. dips/cg bænk rammer hele triceps

Hvilket de også gør jævnfør EMG-målinger.

17. military press er numero one for alle, selv for med. delts.

Sjovt som du kan drage konklusioner ud fra en tråd...

Ronnie tager den. Eight is great, but nine will be fine.

Tom Prince

Er det en Dave Tate "light" diæt?

Den ser rimeligt solid og afrundet ud

Det er en Tatediæt som er skrabet for det meste unødvendige sukker.

Du skal bare følge denne diæt.

Morgenmad: 3 rundstykker med smør og ost, 2-3 kanelsnegle og en liter sødmælk.

2. måltid: Stort double whopper bacon cheese meal med twister fries, milkshake og masser af salat mayo.

3. måltid: Stort big tasty meal med milkshake og 3 double cheeseburgere.

Aftensmad: Deep pan pizza med oksekød, kebab, pølser, pepporoni, bacon og ost. Skylles ned med en liter cacaomælk.

Natmad: Scambled eggs (6-8 æg), bacon, 2 frankfurtere, 4-5 skiver brød og en liter sødmælk.

Imellem måltiderne skal du spise så mange Marsbars som muligt.