jsc

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv+15 kg x 5

Kv+30 kg x 8, 8, 8, 8, 8+Kv x 5

H. Rows

100 kg x 5

130 kg x 6, 10

110 kg x 12

100 kg x 12

K. Rows

18 plader x 10

16 plader x 10, 45 sek hold i top

D. Laterals , alternating m hold i top 

6 kg x 10

D. Alternating curls m hold i top

15 kg x 10

M. Laterals

70 x 12

Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

Pull-ups

Kv x 10, 10, 9, 8, 25 sek

Ring push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 10, 8

Kv+20 kg x 10

Maskin laterals

85 x 17

80 x 12

70 x 12

Hammer incl. Curls

18 kg x 4

22 kg x 10 + 3 stående

Incl. D. Curls

18 kg x 7 + 3 stå H. Curls

D. Pull-overs

29 kg x 13, 10, 8

Bencurls

70 x 12

90 x 4 x 10 reps m 40 sek pause

Maskin squats

+0 kg x 12

+15 kg x 12

+30 kg x 12

+45 kg x 5 - lidt av

+30 kg x 10, 10, 10, 10 m 40 sek pause

Pull-throughs

Stakken x 10, 10

Goblet squats

32 kg x 5

40 kg x 5

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

Hammer Iso Rows

100 kg x 4

130 kg x 9

100 kg x 14

K. Rows

18 plader x 10

15 plader x 12, 45 sek hold i top

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 8

Kv+25 x 8, 8, 8, 8-> Kv x 8

D. Sixways

5.5 kg x 10

5 kg x 10

D. Laterals 

10 kg x 10

9 kg x 10

Stå. D. Curls -> stå. H. Curls

20 x 5 -> 20 kg x 10

Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

Pull-ups

Kv x 10, 10, 9, 8, 30 sek hold i toppen

Push-ups

Kv x 5

Ring push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 8, 8, 8, 8

Maskin laterals, 20 sek pause

50 x 5

85 x 17

80 x 5

75 x 5

70 x 5

65 x 3

60 x 3

Hammer incl. Curls

18 x 3

23 kg x 7

D. Incl curls

20 kg x 8

D. Pull-overs

30 kg x 12

29 kg x 10

27 kg x 8

D. 14/5

Bencurls, liggende

70 x 10

90 x 12

110 x 10

90 x 12

Maskin squats, non-lockout (3110)

+ 0 kg x 5

20 kg x 5

40 kg x 5

55 kg x 3

40 kg x 20

35 kg x 20

Jeg skal lave flere reps i opvarmningssættene for at varme knæene ordentlig op. Sæt af 12 måske?

Goblet squats

23 kg x 5?

30 kg x 5

38 kg x 5

Prøver at træne ryggen op med den her nu. Få reps og jeg spænder op i hele ryggen før hver rep, hvorfor jeg kører lave reps. 

Pull-throughs

Stakken x 10, 10

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

Floor slides x 5

Hammer Iso Rows

100 kg x 4

130 kg x 5, 5, 5, 5, 5, 5

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 5

Kv+20 kg x 8, 8, 8, 8

D. Six-ways

5 kg x 10, 10

Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

Pull-ups

Kv x 10, 10, 9, 8

Push-ups

Kv x 5

Push-ups i ringe

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 9, 6

Kv+20 kg x 10

Maskin laterals, 20 sek pauser

50 x 5

80 x 20, 2

75 x 3

70 x 3

65 x 3

60 x 4

Hammer incl curls

22 kg x 10

D. Incl curls

18 kg x 10

D. Pull-overs

28 kg x 5

34 kg x 8

29 kg x 10

Bencurls, liggende

70 x 6

90 x 12, 12, 12, 12

Maskin squats, feet forward (3110)

Tom x 20

+20 kg x 20

+40 kg x 15

+20 kg x 15

Bird-dog 

6/6 x 10 sek

Hallo, en øvelse for quadz, der TILSYNELADENDE ikke smadrer knæ el lænd. I givet fald skal den malkes

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

Hammer iso. Rows

100 kg x 4

130 kg x 8, 6

100 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 8

Kv+15 kg x 8, 8, 8, 8, 8, 8

Band pull-aparts m front-raise isohold

Rød x 15, 12, 12, 10

Maskin laterals

70 x 12

60 x 15

Maskin Rear laterals

30 x 10

Træt som et alderdomshjem og svedte som svin i min nye OBBC-tank top, men ok træning :))

Suitcase carries

48 kg x 1 runde/hånd

Pull-ups

Kv x 8, 8, 8, 8, 8

Push-ups

Kv x 5

Ring push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 8

Push-ups

Kv x 14

Maskin laterals

70 x 20, 15, 12, 12

Db. Hammer incline curls

18 kg x 4

22 kg x 8

21 kg x 6

Db. Pull-over

26 kg x 5

32 kg x 10

30 kg x 10

28 kg x 8

26 kg x 8

Prowler

Slæde (LH/HH) x 18/18 m

Slæde+100/207 kg x 18/18 m

Slæde+100/240 kg x 18/18 m

Slæde+150/290 kg x 18/18 m

Slæde+150/257 kg x 18/18 m

Slæde+150/257 kg x 18/18 m - helt færdig i quadz og generelt  

Vi skubber slæden på de lave håndtag den ene vej og skubber med strakte arme på de høje håndtag hjem, 18 m hver vej. Og en springer på slæden på hjemturen, for at give tilstrækkeligt med vægt. Den ene makker vejer 107 kg, den anden 140 kg. 

Teamtræning rocks :D

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

H. Rows

130 kg x 7

100 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Push-ups

Kv x 10

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 8

Kv+10 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Band pull-aparts m isohold

Rød x 15, 12, 10, 10

D. Incl. Curls

17 kg x 4

21 kg x 9

18 kg x 9

M. Laterals

70 x 15

På 23/4/2018 at 13:25 , Onkel Troels skrev:

Hvad er H.Rows?

Sorry - Hammer strength rows. Noget a la den her: https://www.sportkraft.net/hammer-soutu_1

Goblet squats

10 kg x 12

20 kg x 12

30 kg x 12

35 kg x 12

40 kg x 20

44 kg x 20

Bencurls, liggende

90 kg x 10

110 kg x 12, 12, 12

Nu prøver jeg med regulær vægttræning for understellet igen. Med blid opstart og fokus bliver på reps mellem 12-20, pump og mind-muscle connection. Næste gang lægger jeg bencurls først, som alle efterhånden siger man skal :)

Suitcase holds

80 kg x 30 sek

H. Rows

130 kg x 6

120 kg x 8

110 kg x 10

100 kg x 10, 10

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 4

Kv+1 kæde x 2

Kv+2 kæder x 1

Kv+3 kæder x 1

Kv+4 kæder x 6

Kv+3 kæder x 10

Kv+2 kæder x 12

Kv+1 kæde x 15

M. Laterals

50 x 5

80 x 18, 13

Incl. D. Curls

15 kg x 5

21 kg x 8

18 kg x 10 (low incline)

Kort og intensivt, da jeg var på en stram tidsplan.

Kb. Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

Pull-ups, smalle parallelle

Kv x 6, 6, 6, 6, 6, 

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 4

Kv+40 kg x 3

Kv+60 kg x 2

Kv+70 kg x 7 PR

Kv+50 kg x 12

Band pull-aparts m hold

Rød x 20, 20, 15, 13

PC pull-overs

25 kg x 5

30 kg x 10

29 kg x 9

28 kg x 8

D. Incl. H. Curls

15 kg x 5

21 kg x 10

18 kg x 10

Prowler

Slæde LH/HH

Slæde x 18/18 m

Slæde+100/200 kg x 18/18 m x 5 ture

45 grader Rygstrækkere 

Kv x 8, 7

Starter den langsomt op igen med opmærksomhed på ryggen efterfølgende.

Suitcase holds

80 kg x 30 sek/hånd

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 4

Kv+1 kæde x 2

Kv+2 kæder x 2

Kv+3 kæder x 8, 8, 8

Kv+2 kæder x 8

Kv+1 kæde x 8

Kv x 10 - lidt i ve. skulder

Kørte også godt i dag :)

H. Rows

120 kg x 6, 6

110 kg x 8, 8

100 kg x 10, 10, 10

Udemærket feel og pump. Hårdt :P

M. Laterals

50 x 8

80 x 12, 12, 10

D. Incl. Curls

15 kg x 4

17.5 kg x 2

20 kg x 10, 6

17 kg x 8

Fem dages pause siden sidste overkropstræning. Det var godt, omend hårdt. 

Efter bettemusen blev født for fem dage siden har jeg henh. passet de to store på fem og tre og holdt den lille, der IKKE vil ligge selv ;o)

Så weekenderne bliver træningsfri de næste måneder. 

Suitcase holds

80 kg x 30 sek/hånd

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 4

Kv+60 kg x 3

Kv+70 kg x 6 PR

Kv+50 kg x 12

M. Parallel pull-ups

Kv x 8, 8, 7, 7, 7

M. Laterals

80 x 15+3+3+3+3 m 20 sek pause

D. Pull-overs m stræk

25 kg x 5

30 kg x 8, 8, 6

D. Incl hammer curls

13 kg x 4

17 kg x 3

20 kg x 10,  8

En lidt fesen omgang, men blev far igen igen i går og de sidste par nætter har ikke været lange. Men who cares :)

Suitcase holds

70 kg x 30 sek/hånd

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 6

Kv+3 kæder x 8, 8

Kv+2 kæder x 10

Kv+1 kæde x 13

Kv x 13

Kørte godt i dag :)

H. Rows

120 kg x 6, 6, 6, 6

110 kg x 6, 6, 6

100 kg x 8

Også ok. 

M. Laterals

80 x 12, 12, 10

70 kg x 10

D. Incl. Curls

12 kg x 4

16 kg x 3

20 kg x 8

19 kg x 8

17 kg x 8

På 2/4/2018 at 20:13 , BLACKICE skrev:

Din log er restoret. Nu har du muligheden hvis du vil bruge den af historiske årsager 

Det vil jeg da :)

Nå, så er min gamle log kommet op igen :)

Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

Push-ups

Kv+

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Kv+65 kg x 10

Kv+40 kg x 12

Kv+25 kg x 15

Parallel pull-ups

Kv x 10, 10, 10, 10, 8

K. Rows

16 plader x 13

M. Laterals

80 x 15

75 x 13

70 x 13

D. Pull-overs m stræk

24 kg x 5

29 kg x 10, 9, 8, 7

D. Incl curls

19 kg x 10, 8

Suitcase holds

70 kg x 30/30 sek

H. Rows

110 kg x 9, 9, 9, 9, 9, 9

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 10

Kv+3 kæder x 8

Kv+2 kæder x 9

Kv+1 kæde x 12

Kv x 13

De var gode i dag. Den excentriske fase skal køres langsomt, hvis jeg skal mærke den i Triceps. 

D. Laterals

13 kg x 15

12 kg x 13

11 kg x 12

10 kg x 11

D. Incl curls

12 kg x 3

16 kg x 3

19 kg x 9

18 kg x 9

Havde sovet for lidt i nat pga vagt, men havde fået stor morgenmad + rigeligt m kaffe. Var træt, let forkvalmet og lidt svimmel, men godt pump og styrke og så er alt godt. 

Body bike

Opvarmning

Intervaller 8 x 5-6 sek all out sprinter/2. Min

Eksperimenterer lidt m mine intervaller. Det her er så ren sprinttræning som muligt. Tror det er godt for kroppen og jeg  ånder som et damplokomotiv :)