Thomas J

Hvis ikke du har decideret smidighedsproblemer som gør det svært for dig at lave dine øvelser korrekt, så er det spild af tid. Hvis du kigger lidt på de mange undersøgelser der efterhånden er lavet på området, så vil du finde ud af at langt de fleste viser at det ingen effekt har på den ømhed du oplever dagen efter (tværtimod, nogle undersøgelser viser at DOMS forværres ved udstrækning). Og risikoen for skader nedsættes heller ikke. Behovet for udstrækning opstår først når du har brug for stor smidighed i din sport, eksempelvis kampsport, gymnastik etc. eller hvis du i forhold til din styrketræning er for usmidig til at lave dine øvelser korrekt.

Kirk Karwoski fed ?

Som Andreas er inde på, så kan det faktisk være en fordel i styrkesport, at være godt i stand. En stor midtsektion er f.eks en fordel i squat af mange årsager. Det giver større stabilitet og et bedre tyngdepunkt, som igen betyder bedre kraftoverførsel fra benene til stangen. Det er også til en vis grad skadeforbyggende. At forsøge at løfte max tunge vægte året rundt med en fedtprocent som en bodybuilder er at bede om en skade imo.

Derudover er styrkesport jo ikke en skønhedskonkurrence.

Men det er jo heller ikke alle styrkeløftere og stærkmænd som er fede. Søg f.eks på Kirk Karwoski. En amerikansk styrkeløfter som rent fedtprocentmæssigt ligner en off-season bodybuilder, til trods for at han stiller op i nogen af de tungere vægtklasser.

Mange tak for svaret. Rart at høre man ikke er den enest med det ****! ;)

MEn jo må vel tage den stille og roligt så og arbejde mig op i tempo.

Bare lidt pinligt at man i min alder ikke er i bedre form.

MEn jeg takker mange gange for rådene.

Nej, du er bestemt ikke alene. Jeg har døjet med ekstraslag og angst de sidste 8-9 år. Det har dog været kraftigt aftagende de sidste par år, til en grad hvor jeg sjældent mærker noget til dem mere. Det hænger dog nok meget sammen med at jeg efterhånden har accepteret lægernes ord for at jeg ikke fejler noget. Har henover årene fået lavet talrige EKG, arbejds-EKG, holter-monitonering, blodprøver etc. og alt er normalt. Men det kan være svært at tro på når hjertet går amok med ekstraslag :)

Så mit råd må være først og fremmest at opnå en overbevisning om at dit hjerte ikke fejler noget. Det er første skridt på vejen. Døjer man med ekstraslag så er de stærkt påvirkelige af det psykiske, og tror man dybest set man fejler noget, så bliver det ihvertfald ikke bedre. Derefter synes jeg Linea's råd er rigtigt godt. Tag det stille og roligt, og lad din krop vende sig til de fysiske udfoldelser, og lad den komme i bedre form inden du giver den alt for meget gas.

Guess that makes my point exactly! Her ser man virkelig at videnskaben slipper ud som den endegyldige sandhed.

Videnskaben er ikke den endegyldige sandhed. Det har historien vist os op til flere gange. Engang troede man f.eks hjertet var et blodreservoir, og ikke en muskel som fungerer som en pumpe, man troede at åreladning kunne kurrere sygdomme fordi det sænkede feberen osv. osv. Men det nytter ikke noget at blande filosofi sammen med træningsvidenskab. Så kan vi ligeså godt nedlægge sitet, og blive enige om at der ikke er noget at blive enige om. For alle forklaringer kan være lige gode, da det eneste vi kan være sikre på er, at vi ikke er sikre på noget. For overhovedet at have basis for at diskuttere, så er vi nødt til at bruge en eller anden form for argumentation, og det mest tungtvejende argumentation når vi snakker om fysiologiske tilpasninger i forhold til træning, er uden tvivl træningsfysiologi. Du siger måske også til din læge, når du kommer ned med en lungebetændelse, at han ligeså godt kan lade være med at udskrive penicilin til dig, for det vi vidste for 100 år siden er alligevel ikke helt korrekt idag, og derfor må det vi ved idag også være ukorrekt imorgen, og sansyneligheden for at lungebetændelsen går væk ved at spise ærter og drikke sødmælk kan i princippet være ligeså stor som at indtage penicillin ? Nej vel.

I øvrigt "tror" jeg ikke du har helt ret i at høje reps ALDRIG fører til markerede muskler. Læg mærke til markeringen af tror. Med andre ord, jeg tror godt du kunne opleve en der har en yderst markeret krop og som træner med lav vægt mange gentagelser. (rigtig mange piger kører denne type træning og har markerede og meget flotte kroppe:)

Det er da ganske muligt at du kan finde personer som træner med lette vægte og +20 reps pr. sæt, og som har markerede kroppe. Men det er i så fald ikke i på grund af træningen. Så er det fordi deres ernæringsmæssige status og deres fysiske aktivitet har været bidragende til at skabe et subcutant fedtlag som giver indtrykket af markerede muskler.

Det som er indiskutabelt, er at muskelfibre ikke kan trænes til at tilpasse sig på et hav af områder. De kan kun en ting, og det er at vokse sig større. Der sker selvfølgelig også nogle neurale og biokemiske ændringer. Men på det helt grundlæggende tilpasningsniveau så kan muskler kun øge deres størrelse ved at øge mængden af kontraktile elmenter, i respons på vægttræning. Derfor vil der heller ikke ske noget ved 20 reps eller 30 reps, som ikke allerede sker ved 6 reps eller 8 reps. Hvis det vitterligt var tilfældet at høje reps ville ændre musklen på en markant anderledes måde end lave reps ville gøre det, så musklen blev mere markeret, hvad skulle det i givet fald så være for en ændring ? Og når det nu er tilfældet at høje reps ikke stimulere en tilpasningsmekanisme som er anderledes end lave reps, hvorfor skulle man så lave høje reps, når man ved de lave reps får fat i høj-tærskel motoriske enheder med langt større vækst potentiale. MU's som slet ikke er atkive ved de høje reps. Faktum er, at en muskels markeringsgrad afhænger af tykkelsen på det subcutane fedtlag. Hvordan man minimere dette fedtlag er i princippet lige meget. Det kan du gøre ved at skære i dine kalorie, træne mere, lave høje reps, hoppe, danse, whatever turns you on. Men det har INTET at gøre med ændringer i selv muskelstrukturen.

Og endnu engang. Lad være med at blande filosofi sammen med træning. Filosofiske diskussioner kan være ganske udemærkede, men vi bliver ikke klogere på træning ved bare at beslutte at ingenting er endegyldigt, så alt kan være lige godt.

Der er som sagt bare ikke noget der er definitivt

Jo, det er skam ganske definitivt, at høje reps IKKE opbygger markerede muskler. Det er indiskutabelt. At man har lettere ved at bringe sig selv i kalorieunderskud via MERE træning er totalt irrelevant for diskussionen. Det vi snakker om er hvilke fysiologiske tilpasninger der sker i musklen i respons på træning. Og sæt af 20 reps gør ikke noget som sæt af 8 reps ikke gør. Og når nu sæt af 8 reps så oveni hatten er bedre til at skabe hypertrofi end sæt af 20 reps er det, hvorfor skulle man så lave sæt af 20 reps ?

Jeg burde måske være på forkant med tingene, og forudse at en eller anden vil komme på banen og påstå at sæt af højere reps giver et højere energiforbrug -> lavere fedtprocent -> markeringer. Lad mig som udgangspunkt sige at jeg ikke er sikker på at 1 sæt x 20 reps med ens 20RM har et markant større energiforbrug end eksempelvis 1 sæt x 8 reps med ens 8RM. Men lad os lege at det har. Selv i dette tilfælde ville det ikke være anbefalelsesværdigt. Ens primære mål i forbindelse med cut, er at holde på så meget muskelmasse som muligt. Og den bedste måde at vedligeholde ens muskelmasse på, er ved at fortsætte med at træne på samme måde som man har gjort i forbindelse med opbygning af ens muskelmasse. Fysiologiske tilpasninger er specifikke, så hvis man har opbygget sin muskelmasse med tunge sæt af 6-8 reps, så er det med meget stor sansynelighed også lettest at bevare sin muskelmasse når man er i kalorieunderskud, ved at træne på nøjagtigt sammen måde.

@ThomasJ hvordan kan du sige man kun kan få laver fedt% ved at manipulere kosten ?

Jeg fristes til at sige at du læser mit indlæg som fanden læser biblen. Men jeg kan måske godt se det kunne have været præciseret. Det er selvfølgelig klart, at man kan sænke fedtprocenten ved at træne mere. Det er pure logik. Men det var slet ikke essensen i mit indlæg. Det var at man ikke specifikt ved at ændre på ens rep range kan fremtræne markeringer. Markeringer kommer i respons på at fedtprocenten sænkes, og om man gør det ved at skære i kalorieindtaget eller ved at øge træningsvolumen er for så vidt lige meget. Men faktum er, at man IKKE kan optræne markeringer ved at køre høj rep sæt.

Dvs. jeg skal lægge mine løft om fra 5'ere og singles til 20-40 reps hvis jeg vil af med fedtet?

Nej, det skal du helt sikkert ikke. For det er den værste gang vås. Du kan ikke træne dig til markeringer. Markeringer er noget der opstår når fedtprocenten er lav, og en sådan får man kun via diæt manipulation. En muskel kan kun en ting, og det er at blive større i respons på træning. Hvordan den herefter tager sig ud, er genetisk bestemt, og afhængig af ens fedtprocent.

Og jeg undskylder hvis dit indlæg var ironisk ment. I så fald er det henvendt til Kasper Brixius ;)

Jeg synes det er et godt råd, som i hvert fald virker godt for mig :)

Hvorfor er det dårligt?

Det er da et ualmindeligt dårligt råd. Hvis man dropper den vægttræning som har bidraget til at opbygge ens muskelmasse, og så samtidig går på en diæt med kalorieunderskud, så beder man da om at miste sin muskelmasse med lynets hast. Vægttræning har den dejlige effekt, at den tvinger kroppen til at holde på den masse man har opbygget, og det er da specielt ønskværdigt når man er i kalorieunderskud. Det er jo et grundlæggende træningsfysiologisk princip. "Use it or loose it".

Ca. 160kg viking-ondskab!

Fuck de sidder godt på ham så. Bliver spændende at se hvor langt han kan drive det.

Los> tak

DBM> skal nok lige få tømt ud i det. Er lang tid siden jeg har været herinde jo

De 340 kg i sidste dødløft ligner mere end åbner end et 3. forsøg.

Hvad vejer han iøvrigt nu ? Hans lår er jo huuuge

Ja, det lyder jo simpelt, når du skriver det sådan.

Men jeg synes det er svært (måske på grund af min relativt beskedne erfaring med styrketræning) - det der primært holder mig tilbage (bortset fra led og sener ) er ideen om, at ekstra træning ødelægger potentielle styrke-gains.

Og hvor lang tid tager det eksempelvis før, at ekstra mini-pas kan blive til et tungt pas?

Jeg kører allerede noget, der kunne minde om push+pull 4 gange om ugen, men er i tvivl om, om jeg ville få større udbytte af at kun køre 3x/uge.

Hvordan ser dit program ud nu ? Og hvor længe har du trænet ?

WSB inspireret eller? Vil anbefale at tage i betragtning at hr. Simmons har været på krudt uafbrudt i 36år (hans eget udsagt i Bigger Stronger Faster). Han har mig bekendt den holdning at hvis man vil være stærk, skal man tage krudt. Uden den slags hjælp, kan din krop ikke tåle de samme belastninger ligeså ofte.

Har en ven der trænede dødløft altfor ofte i nogle måneder, med det resultat at hans ryg stadig kan drille flere år efter. Tror og håber ikke det sker for dig, men det lyder som om din lænd er lidt udbrændt.

Mvh Andreas

Hvorfor skal man begrænse sig selv fordi man ikke tager krudt ? Man kan altså vende kroppen til de mest vanvittige ting, selv uden krudt, hvis man arbejder for det. Personligt har jeg eksempelvis 5 pressedage i ugen. 3 gange kører jeg bænkpres, og 2 gange kører jeg enten pushpresses eller military presses. Derudover kører jeg frontsquats 2-3 gange i ugen, dødløft 1 gang og powercleans på de dage jeg kører overhead presses. Alle dage er til en dagsformsmaks et eller andet sted i rep rangen 1-5, efterfulgt af 5-6 backoff sæt af 2-3 reps. Og jeg har ganske fin fremgang, har lige sat en all-time PR i bænkpres på det her program.

Husk at kroppen ikke er en statisk størrelse, som kun tolerere så og så meget træning på krudt, og så og så meget træning clean. Ens work capacity kan opgraderes ekstremt meget. Som John Broz siger, "if you can't do something you are not in good enough shape" ;)

Er der nogen der har tips til at øge work capacity på forsvarlig måde??

Links eller ?

Det er jo i bund og grund simpelt nok. Øg din workload langsomt, så vil din work capacity følge med, hvis du gør det forsvarligt. Hvis man er nervøs for at smide yderligere tung træning på, så kan man starte med at udvide sit program med små lette recovery-workouts på 10-15 mins. Det kunne være en lille omgang cirkeltræning med bodyweight squats, pushups og pullups for at få rørt musklerne lidt.

Mentzer var den første og Louie Simmons den anden. Generaliserer blot en smule omkring dine tidligere indlæg (som jeg har læst, hvilket næppe er en ret stor fraktion), hvor jeg bemærker en klar tendens til at du argumenterer imod HIT og derivater deraf (eller anbefaler kritisk mindset overfor det). Samtidigt er du meget begejstret for de div. træningskoncepter, der anbefales af WSBC og Hr. Simmons, specielt hvis de er baserede på russiske traditioner.

Nu er det ikke for at kalde dig for skabskommunist eller lign, og du er i øvrigt velkommen til at mene lige vad du vil. Blot når det kommer til HIT, vil jeg i al ydmyghed mene mig, at vide bedre besked.

Mvh Andreas

Nu er WSB systemet jo blot et af mange systemer man kan anvende med succes hvis man vil være stærkere. Iøvrigt er det lidt at sammenligne æbler med appelsiner, da WSB er et styrke-system, mens HIT typisk er anvendt af bodybuildere.

Hvad angår HIT, så er jeg altså ikke helt blank. Da jeg for næsten 20 år siden startede med at træne, var jeg meget stor fan af HIT baserede programmer, og læste alt hvad jeg kunne om Mike Mentzer, Arthur Jones, Ellington Darden etc. Jeg fandt dog senere ud af at HIT simpelthen ikke er godt nok hvis man vil noget med sin træning.

Hvis man skal sige noget pænt om HIT, så er det nok det mest tids-effektive program der findes. Man får ret gode resultater ud af en ret sparsom tidsinvestering. Men der findes mange måder at træne på som er mange gange bedre. Derudover så er HIT's helt store svaghed dens teoretiske fundament. Det bygger simpelthen på en værre omgang lommefilosofisk bullshit. Det har absolut ingen fundering i træningsvidenskabelige teorier overhovedet. Specielt Mike Mentzer's argumenter er helt hul i hovedet, og må være skrevet i en af hans amfetamin tåger. Ifølge mange bodybuildere som kendte manden, så anvendte han ikke engang selv de principper han advokerede, men trænte med langt højere volumen da han var på toppen.

Gir personligt ikke det store for Jagd's mening om HIT da han selv promoverer et rivaliserende koncept, basaret på en anden notorisk bruger af AAS.

Kan godt være du foretrækker at kalde det "min mening", men det er ret faktuelle forhold jeg bringer på banen i den artikel. Jeg kunne godt tænke mig at vide hvad det er for et rivaliserende koncept jeg promoverer. Mig bekendt promoverer jeg ikke noget specifikt træningskoncept i mine indlæg. Så er lidt nysgerrig omkring hvad du mener ? Og hvad mener du helt konkret med "en anden notorisk bruger af AAS" ? Hvem er den første ? Mike Mentzer ?

Lørdag d. 13/1-07

Bænkpres

2 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

Olympisk squat

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

Close grip incline presses

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

Dumbell shrugs

5 sæt x 5 reps med 47 kg håndvægte

Face pulls

1 sæt x 10 reps med 40 kg

1 sæt x 10 reps med 50 kg

1 sæt x 10 reps med 60 kg

Thomas

Ser godt ud Thomas, men hvordan holder du lige 12 håndvægte?

Bah smartass

Onsdag d. 10/1-07

En sen træning idag. Så jeg gad ikke rigtigt lave det store. Så det blev til et hurtigt men tungt pas. Styrken i dødløft er ved at være tilbage igen efter mine problemer med lænden. Bænkpres gik også ganske godt med 140 kg for 4 reps.

Bænkpres

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 4 reps med 100 kg

1 sæt x 4 reps med 120 kg

1 sæt x 4 reps med 140 kg

4 sæt x 4 reps med 100 kg

Dødløft

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 single med 140 kg

1 single med 180 kg

1 sæt x 2 reps med 210 kg

Cable rows

1 sæt x 12 reps med 100 kg

1 sæt x 15 reps med 80 kg

Cable side laterals

1 sæt x 12 reps med 10 kg

1 sæt x 10 reps med 15 kg

1 sæt x 8 reps med 20 kg

Dumbell rear laterals

3 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

Weighted ab machine

1 sæt x 12 reps med 60 kg

1 sæt x 10 reps med 70 kg

Thomas

Lørdag d. 6/1-07

Squat

1 sæt x 6 reps med stangen

1 sæt x 3 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 160 kg

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

7 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

Rumænsk dødløft

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

Cable rows

1 sæt x 8 reps med 100 kg

1 sæt x 8 reps med 110 kg

1 sæt x 8 reps med 120 kg

Lying dumbell side laterals

2 sæt x 10 reps med 12 kg håndvægt

Lying rear cable laterals

3 sæt x 8 reps med 20 kg

Bænk dips

1 sæt x 15 reps med kropsvægt

2 sæt x 12 reps med kropsvægt + 40 kg

Triceps pushdowns

1 sæt x 15 reps med 30 kg

1 sæt x 12 reps med 30 kg

Thomas

Onsdag d. 3/1-07

Så er der sgu kommet skub i dødløften igen efter jeg er begyndt at køre squat lidt oftere. Kunne mærke der var god power på idag. En double med 200 kg med overskuuu'. Det er sjovt som dødløft ambitionerne kommer tilbage, når det begynder at køre igen

Så må jeg bare håbe lænden holder den her gang

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 6 reps med 70 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

10 sæt x 3 reps med 120 kg

Dødløft

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

1 sæt x 2 reps med 160 kg

1 sæt x 2 reps med 180 kg

1 sæt x 2 reps med 200 kg

One-arm cable rows

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 8 reps med 70 kg

3 sæt x 8 reps med 90 kg

Pulldowns

1 sæt x 8 reps med 70 kg

1 sæt x 8 reps med 80 kg

1 sæt x 6 reps med 90 kg

Fransk pres

1 sæt x 10 reps med 30 kg

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 12 reps med 40 kg

Pushdowns

1 sæt x 8 reps med 30 kg

1 sæt x 8 reps med 40 kg

1 sæt x 6 reps med 50 kg

Dumbell side laterals

3 sæt x 10 reps med 16 kg håndvægte

Thomas

Rart at se at der stadig eksistere vikinger. Du er jo en gal mand

Hehe...tak for komplimentet

Lørdag d. 30/12-06

Det er efterhånden længe siden jeg har haft SÅ hårdt et pas, som jeg havde idag. Min gamle makker var hjemme på juleferie, og syntes at vi skulle køre 10 sæt x 10 reps i cable rows med 100 kg, og så køre det back-to-back. Jeg ved ikke hvorfor, men allerede fra starten af føltes vægten afsindigt tung, og det blev ikke bedre af at vi lige havde kørt squat, og skulle køre med unormalt korte pauser. Har ellers kørt 10 x 10 med 100 kg før i cable rows, hvor det var nemt nok. Men hold kæft hvor det brændte til sidst

Close grip bænkpres

3 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 single med 150 kg *miss*

Flat bench dumbell presses

1 sæt x 10 reps med 34 kg håndvægte

1 sæt x 9 reps med 50 kg håndvægte

Shit-machine incline presses

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 90 kg

1 sæt x 4 reps med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 90 kg

Squat

1 sæt x 3 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

Cable rows

10 sæt x 10 reps med 100 kg *korte pauser*

Maskin-shrugs

1 sæt x 10 reps med 140 kg

1 sæt x 12 reps med 140 kg

Bænk dips

1 sæt x 8 reps med kropsvægt

1 sæt x 8 reps med 44 kg

1 sæt x 8 reps med 88 kg

1 sæt x 15 reps med 44 kg

One-arm cable preacher curls

1 tripledrop sæt x 9, 4, 4 reps med 40, 30, 20 kg

Thomas

hvorfor bruger du ikke samme vægt i alle dine worksets

Det er ikke så vigtigt når styrke er det primære. Derudover kører jeg efterhånden intet efter bogen