zaa

Det med at veje og beregne maden vil være meget fint. Sørg for at være i energiunderskud og fordelingen af energien skal være rigtigt. Drop sukkeret helt hvis det muligt. Du får glukose nok af frugt, som du heller ikke skal have for meget af.

Du skal også passe lidt på med vægten. Det kan være at din muskelmasse er blevet større og det er der intet i vejen. Derfor vil jeg råde dig til at måle din fedtprocent og sætte mål ud fra den :)

Hey folks.

Nu har jeg trænet rimeligt seriøst i snart 6 måneder men vil gerne snart se noget mere fremgang. Derfor vil jeg til at tage min kost mere seriøst.

Mit mål med kostplanen er i første omgang at få nok protein, og tabe 2-4 kilo over 2-3 måneder, hvilket burde være let.

Jeg træner 3-5 gange ugenligt, med et 2-split program. Desuden prøver jeg at løbe ca. 20 minutter, 3 gange om ugen, men har lidt svært ved cardioen lige pt.

Mit spørgsmål er ganske kort: Hvordan skal protein/fedt/kulhydrater osv. fordele sig i min kost? 30/40/30?

Eller er det ikke noget man sætter tal på?

Links til gode artikler omkring planlægning af kost er velkomne, jeg har selv et par stykker jeg prøver at kæmpe mig igennem.

På forhånd tak!

30% fedt er for meget, hvis du skal tabe dig. Jeg sy's hellere, du skal sige 30/50/20. Husk at du helst skal være i energiunderskud, for at tabe dig. Sålænge du får proteiner kan du sagtens opbygge muskler ved siden.

Hej allesammen

Jeg er en fed fyr som ikke gider være fed mere. Derfor er jeg holdt op med at æde så meget, og er begyndt at træne 3-4 gange om ugen i fitnesscenter. Det går egentlig ok - siden den 13. april har jeg smidt ca. 5 kg (vejer nu ca. 132 kg).

Jeg er i tvivl om hvordan jeg optimere min kost i forhold til styrketræning.

Min træning består typisk af ca 1 times styrketræning og 45-60 min konditræning (cykel/crosstrainer/roning for fuld skrald).

Jeg forsøger at træne 4 gange om ugen, hvilket dog nogengange kun bliver til tre, da jeg har pænt travlt med arbejde og mit speciale (jeg forventer at få en mere struktureret hverdag når specialet er afleveret).

Jeg kan mærke at jeg har gjort ret gode fremskidt med træningen, særligt konditionstræningen - hvilket motiverer mig meget.

Lige nu er jeg lidt tvivl om, hvordan jeg spiser mest hensigtsmæssigt i forhold til vægttab, da jeg jo også gerne vil have musklerne til at vokse. Sagen er den, at jeg er sådan en pseudo-vegetar, som næsten aldrig spiser kød - er det noget jeg skal bekymre mig om? Jeg spiser i stedet bønner, linser og fisk, men tvivler på at jeg får tilstrækkeligt med protein.

Med andre ord: er det realistisk at tro at jeg både kan tabe mig en masse og bygge muskler samtidig?

Typisk dagskost:

Morgenmad: 1 1/2 dl. havregryn med skummetmælk

Formiddag: gulerødder

Frokost: to skriver rugbrød m. magert pålæg (ofte hytteost/smøreost/mozzarella)

Eftermiddag: 1-2 æbler eller 1-2 skriver knækbrød m. magert pålæg

Aften: en portion sund aftensmad, typisk med brun pasta/ris og masser af grønsager og fisk/bønner/linser/æg

Derudover drikker jeg rigtig meget vand og har skåret dramatisk ned på mit alkoholindtag.

Sidst, jeg modtager gerne gode råd om hvordan jeg holder motivationen, henvisninger til pålidelige diætister og andre tips i det hele taget...

På forhånd tak.

Mvh

Lou Weed

Umiddelbart vil jeg da råde dig til at droppe osten til frokost. Der er lidt for meget af mejeriprodukter og det feder altså. Vil kødpålæg til rugbrødet være helt umuligt?

Her var vist ikke meget hjælp at hente :p

er der nogle der kan hjælpe mig :)

PS: duer denne her fedt procents måler http://myfoodcontrol.appspot.com/da/fedtprocent.html

for så er min 8.8 :O

Det virker overhovedet ikke. Her er fedtprocenten udelukkende på baseret på vægten i forhold til højden, og i den virkelige verden spiller muskelmassen også en stor rolle. Så det skal du ikke gå ud fra. Smut ned til en fitnesscenter og og mål i forbindelse med en prøvetræning :)

Hej MOL

Jeg har lige et par spørgsmål :D

Jeg har til formål med min træning at tabe min ølmave (fedtreducering) samtidig med, at jeg vil øge muskelmassen. Jeg er18 år gammel og 168cm høj og vejer omkring 65 kg. Så jeg skal ikke ned i vægt men blot reducere min fedtprocent, som desværre er ukendt. Jeg har lidt for meget fedt (kan bl.a. ses på min mave, der er lidt af en ølmave).

Jeg styrketræner 2-3 gange om og løber 5 km på 25min hver anden dag. Mit styrketræningsprogram ser således ud:

3*10 Bænkpres

3*10 Dumbbell press på skrå bænk

3*10 Rowing

3*10 Pull down

3*10 Stående Flyers på cable cross

3*10 Triceps på cable cross

3*10 Skulderpres

3*10 Rygstrækninger skrå bænk

3*10 Benpres

100 Mavebøjninger

Mit spørgsmål er så rettet mod kosten. Jeg vil begynde at være meget konsekvent med maden de næste mange måneder og veje alt, der kommer i munden.

Hvor mange kalorier skal jeg indtage og hvordan skal energifordelingen være?

Jeg har tænkt mig at bage selv rugbrødet og andet, så jeg holder sukkerindtaget fra alt andet end frugt på næsten 0. Det er der da ikke noget i vejen med, da der er glukose i frugt, og jeg spiser nok frugter?

Du bliver helt sikkert massiv af det program (hint kig i logbøger og i forummet "træningsprogrammer").

Hvad vil det sige, at jeg bliver massiv? :)

Har du ingen ben?

Jo, jeg glemte at skrive 3*10 benpres

Det er ikke hensigtsmæssigt at forsøge at tabe sig OG tage muskelmasse på, på samme tid da de 2 ting modvirker hinanden...

Overvej at "bulke", dvs. at tage muskelmasse (og lidt fedt..) på ved at være i kalorie OVERSKUD, og så "cut" (tab fedtmasse og lidt muskelmasse) ved at bruge din forøgede muskelmasse til at forbrænde fedtet...

du vil ikke få noget ud af din styrketræning hvis du er i kalorieunderskud...

kunne også have været lidt rart at få lidt mere info om dig, hvad er "høj fedtprocent men normal vægt"? de 2 ting hører ikke rigtig sammen i min verden...

Jamen jeg har noget af en ølmave, men BMI på 23.

Hej folkens

Jeg er en 18årig fyr med høj fedtprocent men normal vægt. Så jeg vil tabe en del fedt uden at gå ned i vægt. Jeg styrketræner en del.

Skal jeg så stadig sørger for at være i kalorieunderskud?

Hej MO

Jeg er begyndt på et nyt træningsprogram til at opnå større muskler. Jeg styrketræner 3 gange om ugen og løber 3 gange om ugen ved siden. Her er programmet:

3*10 Bænkpres

3*10 Dumbbell press på skrå bænk

3*10 Rowing

3*10 Pull down

3*10 Stående Flyers på cable cross

3*10 Triceps på cable cross

3*10 Skulderpres

3*10 Rygstrækninger skrå bænk

100 Mavebøjninger

Hvad synes I om det?

Helt generelt: Fravælg alle de "tomme" kalorier. Drop junkfood'en, colaen og slik. Spis (meget) mere magert kød og flere grøntsager. Spis varieret. Hvis du kan få styr på det behøver du ikke en decideret kostplan.

Træningsmæssigt skal du nok også få lavet nogle ændringer. Hvis du har kørt det samme program i 3 år har du forklaringen der. Mere varieret træning - både mht. repitioner og sæt og øvelsesvalg.

Nej, nej. Træningsprogrammet er ikke så gammelt. Jeg har langt fra kørt samme program i 3 år :)

Det er jeg helt sikker på at du ikke er. Med et så elendigt træningsprogram kommer du ingen vejne. Og slet ikke mod øget muskelmasse.

Hvad Gør jeg forkert? :)

Hej Folkens

Jeg er en 18årige dreng på udkig efter gode råd om kosten.

Jeg har trænet i godt og vel 3 år uden de store ændringer i muskelmassen (det har hjulpet lidt). Dog har jeg tabt mig fra 71,5 kg til 65 kg på de 3 år og er normalvægtig nu. Det, som jeg nu bestræber efter, er at opnå lavere fedtprocent og større muskelmasse. Jeg har stadig en del fedt på maven, som bare ikke gider forsvinde. Jeg løber 5 km på under 25 min 3-4 gange om ugen og styrketræner 2-3 gange om ugen. Når jeg styrketræner kører jeg forskellige øvelser af 3*10 gentagelser. På programmet har jeg 2 triceps/bryst øvelser, 1 bryst øvelse, 3 ryg/biceps øvelser, 1 skulder øvelse og 1 triceps. Hver aften før sengetid tager jeg 100 mavebøjninger og nogle rygbøjninger.

Mht. til træningen er jeg ret sikker på, at jeg er på rette vej. Men så er problemet kosten. Jeg har overhovedet ikke gået op i kosten og ved ærlig talt ikke, hvordan jeg skal starte på at forbedre det. Jeg har tænkt på at starte på bare bund og lave en helt ny kostplan.

Nogle der har gode råd til det? Jeg vil meget gerne have kostplaner, hvis I har gode ideer

Håber I kan byde med noget. Jeg takker på forhånd