Fame Boy

Det var grove løjer!
Friskfyrsattitude ftw! Jeg melder mig gerne nu til motiverende/nedsættende/barndomsmindefremkaldene tilråb under hele settet. Og det skal ovenikøbet være gratis. Hvabehar?

Hello there Fan Boy. How you doin'?
Jeg er vild med Smolov! Selvom jeg de sidste par gange var lidt smånervøs for, at vægten ville være for tung, har jeg indtil videre taget hver eneste rep med god form. Så kroppen tilpasser sig åbenbart meget hurtigere end jeg havde regnet med. Oven i købet føler jeg, at min teknik er bedre end den nogensinde har været. Og jeg glæder mig til træningen hver gang der skal bænkes. I morgen skal jeg lave 10 x 3 med den vægt jeg havde sat som mit 1RM. Jeg glæder mig til at se, hvad der sker. Det bliver nice!
Tak for tippet! Det havde jeg slet ikke tænkt over ...
Hvor er jeg glad for, at jeg har sådan nogle kloge, veltrænede, hjælpsomme og ikke mindst utterly handsome bros
Dem vil jeg prøve. Og T-Bar rows, dem kan jeg også godt lide.

Fame Boy er ikke alene flot og stærk, han er også klog..... Jeg er enig. Jeg lavede nu ikke rigtig nogen row-variationer (måske lidt supine ring rows) under Smolov Jr, men kørte pullups mm. Jeg lavede dog en masse band pull-aparts. Noget man altid burde lave, men især under en krævende omgang Smolov!

Øv, at du ikke har mere plads - men de fylder jo også lidt.
Katte kan også bruge Osim IGallop, vidste du det? Hi hi

Torsdag:
Rest day
Fredag:
I Garagen feat. Coach Erik og Dixen!
Warm Up:
Foam roll + mobility + stretch
Clean Pulls + Clean*
1 x 3 + 5 x 40kg
1 x 3 + 5 x 40kg
1 x 3 + 5 x 50kg
1 x 3 + 3 x 60kg
1 x 3 + 3 x 70kg
1 x 3 + 3 x 75kg
*Fra hæng
Clean
1 x 4 x 80kg
1 x 2 x 90kg - Super gode og eksplosive!!
1 x 0 x 95kg - Coach krævede 5x5x80 i strafsæt!
1 x 5 x 80kg
1 x 1 x 80kg - Første rep var så god, at Coach afbrød sættet og bad mig gå tilbage på 95kg
1 x 1 x 95kg - peanuts!
1 x 1 x 100kg - Trænings PR + tangering af PR! Super godt og "let" løft Coach skyder på de 110-120 er i sigte!
1 x 1 x 80kg
1 x 1 x 70kg
OL Squat
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 100kg
1 x 5 x 120kg
1 x 5 x 125kg
1 x 8 x 130kg
Buddy breaks med Erik og Dixen!
Good-morning
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 50kg
Helse-rehab-Jane-Fonda!

Gurkemeje? Det virker fremragende. Specielt i gryderetter.

Jeg har engang skrevet følgende smøre - det synes jeg ikke er helt dumt. Det handler primært om grebstræning, men i mine øjne er grebstræning også den bedste måde at træne underarmene.
Kig her for inspiration - der er tonsivis af øvelser man kan gå i gang med.
Der er mange forskellige former for gripwork, med forskellige anvendelsesområder. De fleste søger statisk eller support styrke, til at hjælpe med f.eks. dødløft. Pinch gripping (med skiver), og crush gripping (med grippers) vil selvfølgelig have noget carry-over, men i sidste ende vil man få mest ud af at træne specifikt efter det man vil være bedre til. Det skal lige med at det er min erfaring (og mange andres) at grippers ikke rigtig kan overføres til andre former for grebsstyrke, og at andre former for grebsstyrke ikke altid kan overføres til grippers. Personligt er jeg ikke særlig god med grippers (har kun CoC #T og #1 og #1 er en rimelig seriøs udfordring), men jeg har pinchet 5x5kg, hvilket slet slet ikke er nogen nem ting (tag 5 metalskiver med glat yderside, og vend de to yderste med den glatte side ud af. Du tager nu fat med en hånd og løfter alle fem skiver).
Følgende øvelser vil dække de flestes behov:
Dem alle kan lave:
Towel chins - nem, billig og god. Burde være en øvelse alle lavede. Kan også laves med reb.
Statisk hold/hang fra chinup-bar - arbejd op til et minuts tid og begynder at smide vægt i et bælte. Eventuelt kombiner med håndklæder.
Farmerwalk - tag to tunge håndvægte og gå en tur.
Dem der kræver lidt mere udstyr:
Hvadsomhelst med fat bar/fat gripz. Du kan evt købe et stykke isoleringsskum i Silvan og putte rundt om en stang - det er billigt og det virker. Et håndklæde kan også vikles rundt om en stang. Statiske holds, rows, curls, dødløft, pullups - alle trækøvelser er gode. Hvis du vil være ghetto kan du også bruge arbejdshandsker. :D
Kettlebell snatches. Man løsner og strammer grebet undervejs, det er noget der virker.
Rope climbs - hvis du har adgang til en gymnastiksal.
Hand over hand pulls hvis du har et langt reb og en slæde/noget andet du kan trække. Kan laves med et reb over en chinup-bar bundet til en DB.
Øvelser der er tæt på spild af tid:
Wrist curls - hvorfor laver folk den øvelse, når man kan få stærkere greb OG større underarme med rigtigt gripwork?
Grippers - med mindre du har noget godt udstyr (CoC eller Vulcan er to af de bedste) er de for lette. Det bliver hurtigt en dyr affære og har som tidligere nævnt ikke den store indvirkning på din grebsstyrke. Hvis du gerne vil være god til at lukke grippers, er det dog et must (DOH!).
Ting du skal tænke over:
Tag det stille og roligt!!! Gripwork er alvorligt og man kan nemt gøre for meget. Det er desuden virkelig ærgerligt at overbelaste senerne i hænderne. 1-2 gange om ugen burde være rigeligt. Roter øvelser!
Hvis du er seriøs omkring træning af grip, så anskaf dig et sæt af Ironmind's "expand your hand" bands - der træner du hænderne den "modsatte" vej. Balance minimerer risikoen for skader og det er godt for recovery.
Dertil kommer selvfølgelig en lang række andre muligheder for at styrke hænderne. En rigtig god måde er ved at løfte odd objects. Sandsække, natursten, ambolte og den slags. Hvis man aldrig har løftet på en sandsæk, får man en god overraskelse.
Jeg træner også fra tid til anden min open-hand strength, altså mine fingre. Det gør jeg ved at lave pullups med mine Eagle Loops fra Ironmind. Nøglen ligger i at have stropperne langt ude på fingrene, og altså ikke helt inde ved hånden. Man kan varriere ved at lave pullups med 1, 2 eller 3 fingre.
Gripwork er noget der egner sig rigtig godt til en homegym. Til en billig penge kan man selv lave en masse forskellige former for udstyr der kan bruges. Det er desuden de færreste gyms, der lige har en lægtehammer, en sten og en spand med ris i stående.
Jeg kender desuden til et par rigtig gode og billige forhandlere af forskelligt grej til træning af hænderne. Ironmind er en fantastisk butik, men de ved også godt hvad deres ting skal koste.
FBBC sælger mange tilsvarende produkter billigere og med flere muligheder. Se f.eks. deres rolling thunder i tre tykkelser - sådan en 3-inch basse er ikke for småbørn.
De har også nogle dejlige bender's bags med en masse dejlige ting man kan bøje.

Mathias: du er helt væk fra vinduet. Det er et absolut fåtal der er af normal gælder, som kommer markant over 90-95kg i rimelig form (clean). Sådan er det bare. Tænk over at de brugere der fortæller dig at du tager fejl er folk der er ti år ældre end dig og har trænet siden før du blev konfirmeret. Men så igen, jo yngre man er jo mere tror man at man ved alt.
PP: din "ven" er tydeligvis idiot og en tyndfed og fordømmende en af slagsen. Han siger jo direkte at du har mistet sin femininitet. Han tager for øvrigt fejl og ville have godt af at træner som/ med dig et par år.

For resten, 1000 tak for din kommentar Ivan, det betyder meget for mig

Yes We Can!
Jeg er 100 klar på Svanemøllen

Hej
Du tager fejl
Denne diskussion, som ikke er en diskussion, men som er faktabaseret, har følgende svar:
Chin ups = underhåndsgreb
Pull ups = overhåndsgreb
Søg eventuelt på wikipedia

Frække fyre!?!

BJJ er i mine øjne ikke velegnet som praktisk selvforsvar. Det sker bare ikke særlig tit at man har lyst til at ligge og rode rundt på jorden med en fuld nar klokken hest en fredag nat.
BJJ er et fantastisk værktøj for en MMA kæmper og det er fint som standalone sport. Det er bare ikke særlig effektivt som selvforsvar.

BJJ er i mine øjne ikke velegnet som praktisk selvforsvar. Det sker bare ikke særlig tit at man har lyst til at ligge og rode rundt på jorden med en fuld nar klokken hest en fredag nat.
BJJ er et fantastisk værktøj for en MMA kæmper og det er fint som standalone sport. Det er bare ikke særlig effektivt som selvforsvar.

Sumo DL med en 48kg KB er ikke bentræning, det er allerhøjest kardio.
Circuits er pr definition ikke eksplosivt, da eksplosivt betyder maksimal kraftudvikling og man i et circuit arbejder i længere tid af gangen. Eksplosivt arbejde foregår typisk på 1-10 sekunder.
Jeg kan godt lide KBs som et værktøj, men jeg ville aldrig basere så stor en del af min træning på KBs. KBs gør dig ikke mere eksplosiv, stærk i kernen (eller noget af det andet bavl) end alt mulig andet metal. Et clean og pres med KB er stort set det samme som et clean og pres med DB.
Jeg har ikke tænkt mig at falde i den falde mange folk gør og begynde at tro at jeg er kompetent til at lave træningsprogrammer til andre. Den slags er der folk der uddanner sig til, og de gør det glimrende.
Et "program" (som dit) fuldstændig uden progression er IKKE noget man bliver hverken stærk, hurtig eller noget andet af. Hvis du gør hvad du altid har gjort, bliver du ved med at være det du hele tiden har været.
KB swings er netop bentræning hvis de laves ordentligt, det er baglår og baller der står for "poppet" i hoften.
Circuits er en dejlig ting, men bør primært bruges som kardio og til hjælpeøvelser. IKKE til primær styrkeudvikling.

Fredag 29-04-2011
Uhhh, der var fyldt op med trænere til trænertræning i dag. Der går altid alt for meget hygge i det. Så mange mennesker man lige skal snakke med
Men jeg fik trænet, og hårdt var det også!
Opvarmning
Z-health og mobilitet
Opvarmning og max test:
5 x towel pullups unbroken
5 x towel pullups unbroken
5 x towel pullups unbroken
Love it!
BBfit workout
5 runder af:
8 towel pullups unbroken
Straf: For hver pullup jeg manglede per runde skulle der laves 5/5 DB rows med 20 kg og 10 BB curls med 15 kg.
Reps: 5 - 5 - 4 - 3 - 3
Det vil sige, jeg lavede i alt: 20 towel pullups, 100 DB rows med hver arm og 200 curls
Arnold Schwarzenegger: The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is... The Pump. Let's say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that's what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it's really tight - it's like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.
Det føltes fantastisk!

Alun, er det ikke ham kvajet, der lukker lort ud på stribe?

Søndag 1330 Feat Daisy, Fameboy og SkinnyManGuru
Crossfit Daisy’s Sunday Chipper
5 Ring Dips
10 Trolde Clean 60kg
15+15 KB Snatch 24kg
20 Slamballs 20 lbs
25 Pullups
30 Hammer slam på dæk
25 Box Jumps
20 Pushups
7 Toes to bars
10 KB Push press 2x24kg
5 Baner OH Walking lunges 15kg
- Tid: 21:00
--------
Meget hyggelig og temmelig sjov træning med banden. Luft til tømmermændene.
Var ikke alt for paleo mht drinks i nat. Den ekstra træning i dag gav lidt aflad for den dårlig samvittighed. Var temmeligt DOMS’et op til træningen og endnu mere efter træningen. Rimelig afbrændt i hele kroppen. Håber sgu jeg i morgen er frisk nok til en god power-træning.

Træning i CSA.dk
MMA 1,5 time
Takedowns, situations-sparring og 3 x 5 min sparring. Fin omgang! Havde spist lidt for tæt på træning, så var ved at knække mig de første 30 min Formen er så småt ved at komme tilbage.... Coach lokker med et sommer come-back i buret, meeeeeeen......

Gleison Tibau - en mand, der tager sin gun-træning seriøst!

Dagens træning:
Sumo DL:
3x60kg
3x100kg
1x130kg
3x150kg
3x170kg
3x195kg - holdt mig til reps i dag.
1x215kg - PB+5kg. Stille og roligt.
Michael Patkas prøvede at lokke mig til at gå højere, men jeg er åh så fornuftig og holdt mig til planen. Konservativ PR.
1A: KV DL: 3x10x100kg
1B: FS lockout+10s hold: 130kg, 140kg, 140kg
5 runder af:
3 dækflip
20m 50kg Farmerwalk.
Det var dejligt.
Dan fortalte flere gange undervejs at det var "lige det han havde brug for".
Jeg har fået rigtig meget pulver fra internettet. Det glæder jeg mig til at forbruge.

Jeg døber dig hermed Marco T-Rex Tolbod.
Jeg er sikker på at du nok skal få delt nogen høvl ud, hvis bare de bukker sig så du kan nå.

En uge med lungebetændelse har sat sine spor på korpus. Jeg er tynd og uduelig! (bla bla bla... det har du altid været) . Så har jeg sparet Jhax og Ivan-Igor for et indlæg! Besluttede mig for at starte forfra på 4. cycle af min 5/3/1. Første uge bliver nok ret konservativ uden rep-out. I hvert fald så længe jeg er på antibiotika.
Håber ikke en uges sygdom (og kreatin-stop; Som jeg nu udnytter til at holde min 4 ugers break) kommer til at koste for meget på styrken.
Wendler's 5/3/1 - 4. cycle week 1 (Re-run)
Warm Up
Foam roll, piriformis deep tissue massage + mobility drills.

Military Press
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 52,5kg
1 x 5 x 57,5kg
1 x 5 x 62,5kg
Som Ivan-Igor rigtig nok bemærkede var der lidt cheat på sidste sæt. Det' haram! Jeg trøster mig med, at den også var barsk sidst jeg lavede den. But still:



Pullups
1 x 10 x BW
1 x 6 x 20kg
1 x 6 x 20kg
1 x 6 x 20kg
1 x 6 x 20kg
1 x 6 x 20kg
1 x 6 x 20kg

Towel Chins
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW

Ring Dips
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW

DB. Curls
1 x 10/10 x 23,5kg
1 x 10/10 x 23,5kg
1 x 10/10 x 23,5kg
1 x 10/10 x 23,5kg

3 Rounds of:
12 Sprinter Sit-Ups
12 Body V-Ups
12 Hip-Ups
12 Toe Touchers

Godt at være tilbage i omdrejninger - og se alle idioterne igen. Jeg fik fine gaver af Ivan Igor

Hell yeah!!!
Velkommen tilbage, Angel!
Det var da en fantastisk lørdagsnyhed! Juhuu!!!
Hvis jeg må give dig et par råd, som jeg ikke selv følger 100%, men som jeg så absolut gerne VILLE følge, hvis jeg ikke var sådan en udisciplineret idiot, der hellere vil træne det jeg er god til, end det jeg har brug for
Det her Crossfitgok er så hulens bredt, at man må omfavne det hele - især det man ikke er god til, for at blive god til det her crossfitgok. Som jeg har set det, er der nogle basale ting, som SKAL kunnes, hvis du vil konkurrere i det på et tidspunkt (mon ikke, det sker en dag )
Derudover er der nogle ting, som er tæskevigtige i forhold til det skadesforebyggende, som er pissevigtigt i denne her gokkesport - Dette ved du garanteret udemærket og jeg beklager at pensle det ud for en med en så enorm viden som din, men du kan tage det for hvad det er Derudover kender jeg ikke dine færdigheder indenfor VL og CF specifikke ting, derfor bær også over med mig, hvis jeg nævner punkter, som du mestrer til punkt og prikke.
I Crossfitgok skal man kunne VL'e.
Derfor skal du - ikke igår, men NU - have fat i nogle pivgode VL'ere, der kan lære dig at cleane, snatche og støde.
Hvis du er ligeså dum som mig, prøver du at lære dig selv det og får pissemange dårlige vaner - lad være med det!
Hvis du har DL meget, har det fucket dig fra starten i clean - det langsomme løft er ren suicide for clean teknik - så hiv DL ud af dit program og lav VL i stedet! Dødløft er det nemmeste i verden, man kan altid gøre det og det er ikke godt for nogle eksplossive bevægelser!
I Crossfitgok skal man kunne lave Double Unders.
Lær at sjippe! DU's vil på et eller andet tidspunkt sparke dig i måsen og det er noget bæ ikke at kunne.
- også selvom sjip er bøss og lort!
PS: Hvis du ikke er vant til at sjippe, så pas på dine lægge - jeg og en del andre har fået shinsplints i vores iver, fordi vi er rævdårlige til teknikken og bare moser på i 30 min. af gangen. Sjip er trods alt en plyometrisk øvelse for læggene!
PPS: Spild ikke din tid på lortetov, køb noget a la det her med det samme.
I Crossfitgok skal man kunne kippe.
Du skal kunne kippe i ALT hvad der er mulighed for at kippe i.
Handstand pushups
Pullups (se også butterfly pullups)
Dips
Muscle Ups
Toes to bar
- måske også andre, som jeg har glemt.
Kippet er jo The Mother of Crossfitgok! Det er det der sparer tid og kræfter, når man er ved at dø og det er det der gør uret til din ven og ikke din fjende. Det er til gengæld også det der komplet smadrer dine skuldre og er skyld i MANGE skulderskader i Crossfitgok - hør hvad din krop fortæller dig og husk for djævlen aldrig at "give slip" i bunden af dine kipping pullups - hold din humerus i sin socket!
Lær kippet - ikke i dag, men igår! Brug det ikke i al din træning, men lær at mestre det, så du kan skyde 30 pullups af uden at blinke, flyve op i en MU og ikke mindst Dippe til solen bliver sort.
Hvis du er en arrogant idiot - som jeg - Kan du skyde 10 handstand pushups af i træk og gider derfor ikke lære kippet i disse - derfor vil du - lige som jeg - på et eller andet tidspunkt blive straffet af uret, når manden ved siden af kipper 20 ud af ærmet, som var det en leg, mens ens trisser begynder at give op - Det samme gælde iø. ved Dips og alle andre ovenstående øvelser. Bro DBM har selv mærket på egen krop, hvad der sker i konkurrence sammenhæng, hvis nogle andre er bedre til at kippe end en selv.
Husk forresten at Dips og MU's gerne udføres i ringe i CF. Dine ringe er dine venner!
I Crossfitgok skal du være et Kettlebelljern.
Jeg ved fra FB, at du allerede søger efter KB's.
Sørg for at få en rigtig, rigtig god instruktion og teknik - igen og igen og igen.
Undervurder ikke en KB - der er ligeså mange kræfter at spare ved rigtig teknik, som ved VL.
Lær IKKE KB teknik af en, der har lært det igennem Crossfitgok! Der er så mange dumme ting i CrossfitKBgok, der gøres meget bedre teknisk i f.eks. RKC. (Se gerne mit rant imod High Swings i min log, skrevet ca. d. 1-2 februar 2011).
Hvis nogen siger, at du skal skyde hovedet frem, fordi dit øre skal være synligt under en KB snatch baghåndsbitchslapper du dem tilbage fra den abegård de er krøbet ud af - det er nogle latterlige CF regler, der bliver brugt til konkurrencer - DON'T YOU EVER TRAIN LIKE THAT!!!!!!
Når du tror du mestrer kuglerne ringer du til Dennis Frisch (Tidligere Musashi herfra, jeg har hans nr.) og betaler ham for at rive dig rundt i kuglerne - så bliver du mindst 10% bedre!
Sidst og ikke mindst - det du ved, som alle snakker om, men som folk er dårligst til at arbejde på:
I Crossfitgok skal du have velfungerende hoftebøjere og smidige, stabile skuldre:
Hofterne fucker mange, fordi de bliver loaded i en fuldstændig grotesk grad.
Der swinges, burpees'es, kippes, boxjumpes, lunges, squattes, kippes, snatches, KB snatches, cleanes, Sandbag Cleanes, OH-squattes, dødløftes, frontsquattes, -fik jeg sagt kippes? i en så grotesk grad, at mange oplever ryg eller knæproblemer opstået af de spændinger omkring hoftebøjerne og dertilhørende. Smør dem med WD40 og husk dine mobilitetsøvelser.
Skuldrene får SÅ mange tæsk af alle de kipping pullups, highswings osv. osv. De udføres i et så grotesk højt antal, at Teres major og Minor SKRIGER på hjælp under WO's. 50-100 kipping pullups på utrolig kort tid er ikke unormalt i WO's - fik jeg sagt LÆR AT KIPPE uden at smadre skuldrene?
Hvis du har det mindste lack af skuldermobilitet eller stabilitet går du din egen undergang i møde. Kipping pullups, MU's, Toes to bar, stød, highswings, OH Squat og KB snatch sætter store krav til skuldermobiliteten og stabiliteten. Hvis du ikke har den, eller ikke arbejder på den, vil det bide dig i din mås mere før end siden. - jeg henviser igen til mit rant mod highswings for en dybere forklaring.
PS: I Crossfitgok er der ALT for mange der overtræner, men det skulle jeg mene, at du burde have absolut komplet styr på.
I Crossfitgok sker alting på tid.
Please, oh PLEASE gem dit ur langt væk, indtil du er god til teknikkerne - ellers lærer du dig selv dårlige vaner og fucker din indlæring af teknikkerne - DET ved jeg, at du ved.
Jeg vil slutte af med at citere min gode ven Dennis Frisch:
"Styrke er overvurderet!"
- Vi kan ikke lide det, men han har ret - hvis vi er stærke, kan vi være med i et arrangement som Butchers "Stronger", men det er de specifikke teknikker i Crossfitgok, der gør forskellen når uret tikker.
- Meget af mit lange indlæg er måske basalt og sikkert noget du ved i forvejen. Jeg ved det hele og har vidst det længe... men jeg gør det stadig ikke som jeg burde og som jeg ved, at jeg burde - det er dumt!

Jeg vil gerne bidrage med at det er bøs at fjerne press fra sit program.
QED

Er du blevet smittet af Jhax?