Elkjærmark

Også et godt nytår til dig:-)

Respekt for nogle ture du får fyret af for tiden! Det er sgu sejt og vidner om en solid portion råstyrke - fysisk såvel som mentalt!

Som en side note kan jeg se at jeg er ved at nærme mig 2800 km løbet i år.

Sikke en mængde! STÆRKT gået og god vind i det kommende år:-)

Tirsdag d. 31/12-13

Det er ikke meget MTB´en er blevet luftet de seneste måneder, så hvorfor ikke bruge årets sidste dag i skoven sammen med 17 andre galninge. I stedet for at spænde cyklen bag på bilen og køre ind til Vejle, valgte jeg at cykle de ca. 22 km som en god gang opvarmning. Fællesturene på MTB er nemlig ofte kendetegnet ved lidt for mange pauser til, så skulle jeg have mig en effektiv gang træning, så måtte jeg tyvstarte lidt. Det betød så at jeg var godt og grundig varm da jeg ankom til centret lidt i 10 - faktisk så tilpas varm at jeg nåede at blive lidt småkold igen inden afg.

Dagens tur gik ud langs fjorden ad en masse snørklede små stier med godt med bakker, og derfra videre mod Tirsbæk, hvor "Den hvide dame" blev forceret. Bakken er opkaldt efter den tidligere godsejers kone, der efter sigende slog manden ihjel med et 4 tommers søm tilbage i 1752, og som derfor går igen som straf for hendes forbrydelse.

Den hvide dame er en klassisk Jannie-bakke som ikke har de vilde tekniske udfordringer, men som derimod er lang og sej og perfekt til at tonse på. Jeg kom op som nr. 5 efter nogle af de hårde gutter.

Derefter forsatte vi længere ud langs fjorden, indtil vi nåede turens højeste punkt. Her stoppede vi for at skåle i lidt medbragt champagne med tilhørende kransekage. Ganske hyggeligt, men for pokker hvor bliver man bare hurtig kold når man står stille i svedigt tøj.

Efter vores lille nytårstaffel vendte vi snuderne retur mod Vejle igen, og kort tid efter måtte jeg sande hvor vigtigt det er at have de rette dæk på MTB´en. Alt for meget nedbør har gjort skovene enormt mudrede, og med lortedæk på kunne jeg slet ikke finde greb. Jeg måtte derfor af cyklen for at trække igennem en passage, hvilket kostede mig et sæt skoovertræk da jeg endte med at sidde fast i en rod. Typisk!

Vel tilbage i Vejle fik jeg hurtigt fyldt lidt nyt energi i dunkene, og så satte jeg ellers kursen mod Vonge igen. Carsten var så flink at følge mig ud til enden af Grejsdalen, og den lille tur fik vi brugt til at catche lidt up på året der gik. Det er ikke få timer at Carsten og jeg har cyklet sammen, så det var et eller andet sted en perfekt afrunding på dagens tur:-)

Cykling - 3 timer 10 min - 69 km @ 897 højdemeter

En cykelsadel, et par trishorts og Jannie - Chamois creme eller ej - det bliver ALDRIG et hit for mig. SMERTE!!!

Jeg ved godt at Kermit synes at det er lidt morfar-agtigt (måske mormor i mit tilfælde??), men jeg har - og har altid haft - lidt af en svaghed for Assos´ produkter. De sidder genialt godt og IMO er designet spot on. Enkelt og stilsikkert!

For en måneds tid siden bestilte jeg derfor lidt nyt vintertøj, bla. et par bukser med vindfront samt en super lækker vinterjakke. Begge dele lever helt og aldeles op til forventningerne, men desværre har prisen også fået et hak i vejret. Typisk!

Nå, men jeg accepterede og købte som bekendt alligevel, for prisstigningen var alligevel til at overleve. Men men men…. Nu har Assos så netop lanceret deres nye bibshorts, som består af flere forskellige modeller i tilsvarende forskellige prisklasser. Så vidt så godt. Mine nuværende bibs ved at være pænt slidte, så jeg henvendte mig derfor til den lokale cykelpusher for at bestille nogle nye.

Cykelpusheren, flink som han er, synes dog lige at han ville advare mig om prisen inden han bestilte, og et eller andet sted var det sgu meget berettiget. De koster f***** 3000 kr pr. par!!!!

Nu er jeg gået i tænkeboks, for synes godt nok at det er en noget hamper pris! OK, min popo er sart og tolererer ikke discountmodeller med ringe indlæg, og ok, et par Assos cykelbukser kan holde min. 3 sæsoner selv ved hyppigt brug. Men alligevel…..

Det fik mig til at regne lidt på hvad prisen pr. tur rent faktisk ender i, og det sætter tingene i et lidt andet perspektiv.

Mine nuværende Assos bukser (jeg har to par som jeg har vekslet mellem de sidste 2-3 år) har vel rundt regnet 250 ture i sig, og de er ikke helt færdige endnu, så lad os sige at de rummer ca. 300 cykelture. Dvs. 10 kr pr. tur.

Er det så galt? Næ, det synes jeg faktisk ikke. Ikke taget i betragtning af hvad man ellers kaster penge efter…. Et pølsehorn på tanken eller et par ordentlige cykelbukser - hvor svært er det valg lige???

Jeg mener, kvalitet koster - det ved vi, men hvis der er en direkte linje ml. kvalitet og holdbarhed, så er jeg helt klart mest til kvalitet.

Når det så er sagt, så synes jeg forsat at det er en skræmmende pris, og jeg har da heller ikke bestilt endnu…...

Altid skønt at gøre en god handel!

Fredag d. 27/12-13

Det er ikke meget spinning jeg har kørt på det seneste, og det gør mig for så vidt ikke det fjerneste. Alligevel er det nu ok at komme på podiet og blive støvet af i ny og næ, så jeg ikke helt mister taget på deltagerne ude i salen. Således stod der 90 min spinning på fredagens program, og det viste sig at blive en god oplevelse.

Først og fremmest var der fuldt hold i salen, hvilket altid er fedt og giver lidt ekstra boost til motivationen. Derudover var der adskillige deltagere som var dukket op fordi de havde hørt at jeg skulle undervise. DET ER FEDT!!!

Spin - 90 min @ 84% af HR

Lørdag d 28/12-13

Julen har budt på det mest ækle efterårs/vintervejr, så tanken om en udendørs cykeltur har ikke været super tillokkende. Heldigvis har kæresten og jeg et ret fedt setup med vores to hometrainers, så fællestræning er ikke udelukket selvom udendørstræningen droppes.

For at få lidt endurance træning i stængerne satte vi os derfor på lågerne, startede Grejsdalsløbets 133 km rute på ht´eren og satte derefter igang. De første små to timer fløj afsted, men jeg indrømmer gerne at det derefter begyndte med at knibe lidt med både motivation og energi. Puha, hvor er en hometrainer bare ubarmhjertig og energisugende…..

Cykling - 3 timer og 10 min (100 km på ht´eren)

Søndag d. 29/12-13

Igen var jeg blevet lokket til at køre lidt spinning i centret, hvilket ikke helt matchede mit træningsprogram der ellers dikterede løb. For ikke at gå på kompromis med mit løb, måtte jeg derfor have gang i vækkeuret, så jeg kunne komme tidligt op og få løbet overstået inden spinning. Noget tuff, for jeg er på ingen måder nogen gazelle - slet ikke i de tidlige morgentimer.

Løb - 8,9 km inkl. 2 x 10 min i gul @ 4:50 min/km

Derefter 2 x spinning hvoraf den sidste time blev en kamp for overlevelse. Jeg havde ikke fået noget energi med, så det ville være synd at sige at jeg sprudlede den sidste halve time…..

Spin - 1 time 40 min @ ca. 82% af HR

Mandag d. 30/12-13

Jeg skulle egentlig have været en tur i baljen idag, men åbningstiderne i svømmehallen passede ikke rigtigt med dagens program. I stedet kørte kæresten og jeg en smut i skoven, og snuppede os en god fælles løbetur. Det er første gang vi løber sammen, da han er en markant bedre løber end mig (sub 18 min på 5 km!). Han valgte dog at tage dagens tur som ren restitution, mens jeg så sled mig over bakker og andet spændende med relativ høj puls. Herligt…..

Løb - 9,3 km @ 5:21 min/km - 78 højdemeter

Nu kan jeg jo heldigvis betragte denne uge som en restitutionsuge og dermed bruge de kommende uger til at samle km. Indenfor den slags løb jeg laver går det godt, og jeg har fint med kræfter. 35 km trail løb jeg uden kalorieindtag og jeg mærkede ikke symptomer på at mangle sukker i kroppen, hvilket er en fin fremgang for mig, og noget som er noget værd i forhold til de opgaver og udfordringer der venter i 2014. Godt nytår til alle her som læser med.

Det er simpelthen voldsomt godt løbet! 35 km med SÅ mange højdemetre - det ville tage pusten fra langt de fleste hardcore løbere.

Hvordan pokker kan du løbe så langt uden nogen former for kalorieindtag? Et eller andet sted ml. 1,5-2 timer er kroppens lagre tomme, og derfra burde det være stødt og roligt ned ad bakke med din performance. Jeg er klar over at grænsen kan trænes og derved også skubbes, men der er nu temmelig langt fra 1,5-2 timer og så op til små 4 timer.

Personligt gik jeg lettere kold i lørdags efter 3 timer på hometraineren, og det endda til trods for indtag af 2 gels undervejs…..

Slutteligt pønser jeg lidt på, at begynde at skrive lidt log herinde igen.

Do it!!!

Der er både fordele og ulemper ved at være skilsmissebarn ved højtiderne. Den mest indlysende fordel er selvfølgelig at der er double up på julegaverne - det samme gør sig desværre også gældende på antallet af familiejulefrokoster som skal overstås i juledagene.....

Mine juledage har derfor været noget hektiske, og dagens arbejdsdag føles faktisk som lidt af en fridag Travlhed til trods, så har jeg forsøgt at presse træningen ind alligevel, hvilket tildels er lykkes ganske ok. Nogle dage har det dog betydet træning på skæve tidspunkter (læs: MEGET tidligt), og det har gjort udbyttet lettere svingende. Well well, det er jo kun jul en gang om året.....

Tirsdag d. 24/12-13

Lidt rul på hometraineren i de tidlige morgentimer. Der var intet i benene. Mine lægge var fx. helt pumped på den av av-agtige måde efter mandagens hardcore intervalsession

Cykling - 1 time 30 min @ 135 watt i avg. Ren hygge tur!

Onsdag d. 26/12-13

Det burde forbydes at sætte vækkeuret til at ringe i juleferien, men ikke desto mindre var det præcis hvad jeg gjorde. Dagens motion skulle bare overstås inden årets sidste julefrokost ramte mig! Det blev en nær-død oplevelse

Løb - 11,5 km @ 5:12 min/km (inkl 2 x 10 min @ 4:45 min/km)

Nu er julen så overstået! Dejligt, for jeg glæder mig til at komme ind i noget der ligner en fast rytme igen - her tænker jeg primært i forhold til træning og kost.

Når arbejdsdagen idag er overstået så har jeg tilmed ferie frem til d. 6/1-14, og det er sjovt nok noget jeg ser frem til. Bedst af alt er næsten at jeg pt. blot har 19 arbejdsdage tilbage på min nuværende arbejdsplads

hvorfor ikke bare cykle en time ekstra og så ikke gå så højt op i de watt tal?

Om det er watt eller puls man kører sine intervaller efter er måske ikke afgørende, men faktum er at jo mere målrettet fokus du lægger i din træning, jo mere forbedrer du dig. Så derfor......

Lørdag d. 21/12-13

Efter et par uger med super gode ben, var festen slut da jeg satte mig på hometraineren igår. Ikke heldigt når programmet stod på knap to timer med hardcore intervaller i både gul og rød zone.....

Det stod relativt hurtigt klart for mig, at jeg ikke ramte dagen. Først fik det mig til at overveje helt at droppe intervallerne, men efter en mindre monolog besluttede jeg mig for at give det et forsøg, og så ellers bare se hvor det ville føre hen.

10 min opvarmning

30 sek rød zone / 30 sek let x 5

Mainset:

9 min gul zone (FTP)

5 min let

1 min rød zone (120% af FTP)

1 min let

8 min gul zone

4 min let

2 min rød zone

2 min let

7 min gul zone

3 min let

3 min rød zone

2 min let

6 min gul zone

2 min let

4 min rød zone

3 min let

5 min gul zone

3 min let

5 min rød zone

Cykling - 2 timer

Allerede ved andet interval i gul zone fik jeg problemer med at holde mine watt. Jeg kæmpede som en besat, og alligevel lå jeg 2 watt under zonen. Det samme begyndte hurtigt med at gøre sig gældende for intervallerne i rød zone. Midt i det 7 min lange interval i gul zone var jeg meget tæt på at give op. Jeg var presset til op over begge ører, og havde på ingen måder mere at give af. Samtidigt var jeg ved at knække på den mentale side, for det er sgu hårdt at sidde og slide røven ud af bukserne, og så alligevel ikke kunne ramme niveauet. Et eller andet sted, så må man nok bare forvente at man møder sådanne dage, når man træner den mængde som jeg gør, og er man så i stand til at få det maksimale ud af træningen alligevel, så er der vist kun grund til at være tilfreds:-)

Mandag d. 23/12-13

Lørdag aften endte i lidt af en fest her på adressen, og søndagen var derfor en total off day hvor jeg havde det ringere end ringe! Faktisk var jeg forsat små dårlig da jeg vågnede hertil morgen, men et eller andet måtte der ske, så jeg satte mig på hometraineren til lidt "hyggetræning".

Cykling - 1 time 40 min @ 140 watt i avg.

Giv lyd, hvis du mangler en svømmepartner en dag

Det skal jeg nok :-) Der lå faktisk nogle stykker fra Kralupy i banen ved siden af os, men du var vist ikke iblandt.

Fredag d. 20/12-13

Juleferie, JA TAK!

Kan det fejres bedre end med en gang svømning? Ja, det kan det bestemt, men når man er triatlet må man tage det sure med det søde.

For at pumpe motivationen lidt, kørte Michael og jeg en smut til Aarhus for at svømme i 50 m bassin. Det er altså bare 100 gange federe at svømme i når der kommer lidt distance på intervallerne, og så er vandet i bassinet i øvrigt langt mere roligt end i de bonderøvsbassiner jeg normalt skvulper rundt i.

Dagens program bestod af en simpel opbygning:

400 m let opvarmning

8x50 m blandet teknik

400 m med små håndplader

3 x 400 m i 70.3 pace (8:21 min, 8:21 min & 8:24 min)

200 m udsvøm

Egentlig fungerede min svømning ganske hæderligt idag, omend der forsat ikke er meget fart over feltet. Jeg har dog valgt at prøve at fastholde min indsats i vandet i håb om at det giver pay off i det lange løb.

For at prøve at gøre lidt ekstra ved sagen er jeg startet med at lave lidt dryland øvelser, bla. i form at øvelser med StrechCordz paddles. Dette kombineret med lidt træning med TRX og kettlebells hjemme i mit lille home gym, skulle på sigt gerne være med til at styrke mit armtag. Let´s see.....

Svømning - 2600 m

Dryland - 25 min

Du skal ud at have dig nogle ENVE hjul med Dash Cycling nav ;-)

Hvornår får du dit krydsermisil?

Det ville ikke være tosset, men jeg holder mig til mine Zipp FC´er. Der har jeg umiddelbart alle de kombinationsmuligheder jeg kunne få brug for

Jeg ved det desværre ikke med sikkerhed. Jeg tror desværre først at det bliver i starten af feb.

Hvordan er frempinden egentlig integreret i din ramme? Er det en speciel frempind fra BMC eller en alm random frempind? Colnago´en kommer med en frempind/styr kombo, men jeg kunne godt tænke mig at få et Pro Missile styr på i stedet. Er bare i tvivl om det er muligt, hvis det "rene look" skal bevares.

Er der nok højdemeter på ruten til, at en racer-cykel kan retfærdiggøres?

Det er der nok lidt delte meninger om alt afhængig af hvem du spørger, men jeg vil nu mene at en tri cykel nok skal komme til sin ret. Der er trods alt nogle flade stykker hvor aerodynamikken vinder over den lettere racer. Et eller andet sted kommer det nok også an på hvilken TT´er eller racer man kører på, for er det en 9 kg tung TT´er med pladehjul kontra en 6,5 kg let racer, så er valget måske ikke helt så lige til.

Jeg stiller helt klart op på TT´eren i en bjergvenlig opsætning. Dvs. uden pladehjul og med enten en 303/404 eller 404/808 kombi på, og så selvfølgelig så vægttunet som muligt.

Det er den rigtige indstilling. Man kan mærke efter om der er skader i ens fysik, men aldrig føle efter - det er bare om at gøre det, så man kan få rusen over at være på sporet af sit mål.

Nemlig! Og min erfaring siger mig, at så længe der ikke er tale om en skade, så vender man sjældent retur med en fornemmelse af at det havde været bedre at lade være.

Cykelruten til Ironman Mallorca er i øvrigt lige blevet offentliggjort idag. Der er, som det ellers var forventet, ikke tale om 2 loops på 70.3 ruten, men derimod en 1 loop rute rundt på den nordøstlige del af øen. Det skal nok blive hardcore at ramme stigningen op mod klostret i Lluc med små 120 km i benene

Du spadserer en 18´er med en lethed og i et tempo, som kan gøre selv en 33 årig triatlet grænseløst misundelig :1356:

Torsdag d. 19/12-13

På en dag hvor maven har drillet lidt, var jeg ikke just topmotiveret til løb, så det var bare med at komme ud af vagten uden at tænke for meget over det, og så ellers få det overstået i en fart. Hjem, klæde om, montere pandelampen og så ellers ud på de mørke landeveje til en røvfuld intervaller.

Programmet bød mig 10 x 1 min @ ca. 4:15-4:20 min/km. Ikke noget vildt og voldsomt, og jeg fik da også cruiset dem hjem i god stil uden at være sønderligt presset.

Løb - 9,20 km @ 5:19 min/km inkl. 10 x 1 min intervaller

Ganske rigtigt, min wattmåler var defekt

Cykelhandleren har lige haft ringet, og berettiget om en defekt der kræver indsendelse til SRAM for nøjere eftersyn. Heldigvis er wattmåleren til min TT`er ankommet og ligger nede ved cykelhandleren, så den smider de på imens den anden bliver fixet ved SRAM.

Det må så absolut være denne bog du skal have fingrene i: http://www.saxo.com/dk/training-and-racing-with-a-power-meter_hunter-allen_paperback_9781934030554?gclid=CPXatMeFvLsCFUiN3godlWQAgw

Genial på en både letforståelig og veldokumenteret måde - både til store nørd og lille nørd;-)

Kan du anbefale nogle tri-specifikke øvelser med kettlebells?
Jeg har oprustet lidt i mit hjemme gym, så kunne godt bruge lidt inspiration;-)

Hvor ligger den gns. kadence typisk efter en tur på HT´eren?
Min ligger ofte tæt på 100 rpm. Lige højt nok skulle jeg mene.....

Lyder virkelig underligt med kranken. Det var ikke bare batteriet der satte ud?

Næppe, for den lyd der kom fra kranken var virkelig underlig.

Ok, der var ikke noget signal fra wattmåleren, så i princippet kan det også være batteriet, men det bortforklarer ikke den mystiske lyd?

Onsdag d. 18/12-13

Efter at have fået lagt en sidste kærlig hånd på mine bisser ved tandlægen, kørte jeg hjem og gjorde klar til en cykeltur. Med lygterne monteret drog jeg afsted i mørket med selskab i form af min makker Carsten. Planen var at køre nogle bakke intervaller i øvre del af gul zone (ca. 110% af FTP), så vi satte kursen mod Vejle og Hornstrup bakken, som er intet mindre end perfekt til dette formål. Desværre valgte min wattmåler at sætte ud allerede ved starten af turen. Hvad der lige gik galt aner jeg ikke, men der kom en underlig lyd fra kranken. En lyd der kunne minde om den summen der kommer fra en gammeldags dynamolygte. Pisse irriterende, men jeg prøvede at undlade at tænke for meget over det og blot holde fokus på pulsen.

Benene var gode igår. Rigtig gode faktisk:-) Så da vi efter 20 km´s kørsel nåede ind på bakken, var jeg top motiveret og klar til at give gas, og det virkede faktisk som om at der både var god power og fart i stængerne. Behøver jeg at nævne, at jeg virkelig gerne ville have haft mine watt at køre efter...... Nej vel!

Vi kørte 5 intervaller @ ca. 5 min varighed. Carsten er vanen tro noget stærkere end mig, men igår sad jeg faktisk overraskende godt med. Om det var fordi han holdte lidt igen, eller om jeg rent faktisk var så skarp som jeg følte mig, det skal jeg lade være usagt. Uanset hvad, så føltes det i hvert fald super godt:-)

Efter intervallerne skiltes vi, og jeg kørte hjemover igen. På vejen hjem fik jeg kørt 2 x 5 min i TUNG kadence. Kadencemåleren virkede ikke, da den hænger sammen med wattmåleren, men mit bedste gæt vil være at jeg lå et sted omkring de 55 rpm.

Også her havde jeg en god fornemmelse, og jeg føler faktisk at styrkeintervallerne gør en god forskel for mig:-)

Derefter hjem og vaske cykel, for hold da fast hvor var både cykel og rytter sovset ind i sand og mudder;-)

Cykling - 52 km @ 28,9 km/t