Polunda

Var Hipthrust som den blev beskrevet på t nation ikke for at træne baller uden at nødvendigvis træne quads og hamstrings, for at få den der eftertragtede bubble ass? Jeg tænker øvelsen sagtens kan retfærdiggøres, hvis en person er på ret højt niveau og har veludviklede hammys og mindre god udviklet numse og derfor ønsker den der tydelige seperation mellem hammys og glutes?

Er selv stor fan af Starting strength, men jeg tror ikke jeg ville anbefale det i trådstarters tilfælde. Starting strength bliver hurtigt meget, meget brutalt. En hver der har kørt det seriøst ved at progressionen bliver ufattelig hård og på et tidspunkt løfter man så tungt at 5min. pause mellem set bliver en nødvendighed.

Programmet er glimrende hvis man som begynder ønsker at øge styrke og muskelmasse hurtigt.

Jeg syntes bare ikke det er det Rebekka efterlyser når hun siger hun gerne vil være fit og stærk?

Syntes klart et helt basalt fullbody program som det Salt foreslår eller det hun allerede bruger er den rigtige vej. Kan desuden kun give Ralle ret, fejlen ligger ofte i at piger simpelthen ikke presser sig! Alt for mange piger træner med de der baby blå eller pink håndvægte/kettlebells der intet vejer og progression er for dem en by i Rusland.

Der er jeg helt anderledes da mit bænk inden skulderskade var 135kg kunne jeg presse 100kg (nok ikke 100% strikt form men næsten)

Det afhænger nok mest af hvor ofte man gør hvad.

Du burde ikke skrive på et board kl 4 om natten, søvn er vigtig for dine GAINS!!

Jeg er enig i at du ikke behøver nogen kostplan, sørg bare for at få nogenlunde styr på dine makroer, altså protein fedt og kulhydrater. Når folk siger du bare skal have en masse indenbords bør du ikke tage det alt for bogstaveligt, det er ikke et fripas til at spise lorte mad og det er heller ikke hensigtsmæssigt pludslige at tage 1+kg på i ugen.

Hvad angår træning ville jeg sørge for at få noget kompetent hjælp til squat, dødløft, bænkpres, pres over hovedet og power clean, når du er sikker med disse øvelser ville jeg træne efter et program som stronglifts eller starting strength. De vil gøre dig stærke og give et godt fundament de første 6-12 måneder, måske endda lidt længere. Efter starting strength ville Texas Method være helt naturligt og med de 2 "programmer" vil du være dækket ind til mindst 2 år. Nok tid til at bygge et solidt fundament og stor styrke.

Syntes der er for lidt grønt, for lidt af det gode fedt og muligvis for lidt kalorier. Du bør desuden skrive hvad du nøjagtig vil opnå og gerne hvordan din styrketræning ser ud.

Jeg fører rent faktisk fysisk logbog, men kan slet ikke se ideen ved at købe en frem for at lave den selv? 10 kr i Tigeren og så har du en bog du kan tilpasse nøjagtig din træning med masser af plads til kommentarer og evt. billeder samt kropsmål osv. En anden mulighed er en online Logbog hvilket måske er endnu bedre og rummere flere muligheder, det er der måske mere fremtidsperspektiv i?

Det er mit svar til dine spørgsmål.

Jeg står og roder med mit 5/3/1 program for de næste par måneder, jeg foretrækker at holde mine programmer ret minimalistiske har derfor også tidligere kørt Boring but big, triumvirate osv. templates med ganske få øvelser, der skal forbedre ens svagheder.

Mine overvejelser ser i øjeblikket således ud:

Dag1:

Press 5/3/1

yates rows 4x10-15

Chin ups 4x10

(Bicep curl) 4x12-15

Dag2:

Dødløft 5/3/1

Rumænsk DL 4x12

Hyper extension, backraise (kald dem hvad i vil) 4x10 + vægt

Hanging leg raise 4x10-15

Dag3

CG bænkpres 5/3/1 (pga. skulderskade)

DB rows 3x12-15 + 1x så mange til jeg brækker mig

Pull ups 4x10

(tricep exteion i kabler) 4x12-15

Dag4:

Squat 5/3/1

Lunges 4x10-12

weighted hyper extension 4x10

Evil wheel 4x10-15

Sådan ser mine planer umiddelbart ud, problemet er at jeg skal tage hensyn til min skulder, hvilket også er årsag til de få presse øvelser. Samtidig vil jeg gerne arbejde på min ryg som er min svaghed, især lænden og lats. Dertil kommer jeg gerne vil lave en helt masse for at fixe skulderen fx. scapular push ups, udad rotation af skulderen, pull aparts med elastikker, facepulls og overhead shrugs og garanteret et hav af andre små øvelser jeg har glemt.

Kan de skulder øvelser bruges som en form for dynamisk opvarmning og hvis ja, hvordan bør jeg gøre det, hvilke øvelser bør jeg lave? Er det bedre at lave øvelserne efter selve træningen inden man lige strækker ud? Bør de blive del af programmet istedet for nogle af de andre øvelser?

Jeg kunne også tænke mig at lave lidt planke på mine ben/lænd/mave dage, men er lidt nervøs for at det bliver for meget.

Heri ligger problemet også:

Med grundig opvarmning, særlig skulder rehab, selve træningen, udspænding efterfølgende bliver det ellers ret simple program pludselig ret omfattende. Så kritik til programmet er mere end velkommen, samt ideer til hvordan jeg får impelementeret noget træning til min skadet skulder.

Jeg har ingen diagnose på skulderen men det føles som om noget bliver klemt øverst/forrest i skulderen i den koncentriske fase i bænkpres og lign, i den ekscentriske fase føles det også som om noget bliver klemt bare lidt mere bagud til, i øvelser som stående pres er smerten meget mindre (næsten ikke til stede).

Stående kabel crunch måske? Men burde dit fokus ikke ligge i at finde ud af hvad der er galt med hoften?

Christian B, er det så spise dag i dag eller trækker du den længere?! Hvordan har du det efter 3 dage uden Kcal?

Hold kæft det ser godt ud Christian B, respekt (no homo)!

Jeg vil forsøge mig med 5/2, så må jeg se hvordan det virker for mig.

Jeg faster 20 timer i døgnet på hverdage og det har absolut ikke påvirket min muskelmasse negativt :)

Vildt de fleste jeg har hørt om der bruger Intermittent fasting, faster omkring de 16 timer. Hvordan spiser du når du nu kun har 4 timer til at spise alle de kcalorier du har behov for? 2 store kcalorie rige måltider og et mellem måltid bestående af frugt og whey tilskud? Hvordan ligger din spise tid i forhold til din træning? Hvordan har dine resultater været med det og hvor længe har du andvendt intermitten fasting på den måde? Lige en til, hvordan ser weekenderne ud?

De 800 kcal skal primært komme gennem protein, men ja det er ikke mange man får de 2 dage.

Hej, som titlen siger søger jeg lidt erfaringer og meninger omkring 5/2 metoden, som kort sagt går ud på at man spiser normalt sundt 5 dage i ugen og "faster" 2 dage i ugen.

Hvis jeg beslutter mig for at prøve metoden havde jeg tænkt mig at gøre det nogenlunde som beskrevet her : http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-2-fat-loss-diet-for-lifters

Målet er at reducere fedtprocenten, til en 12-13% og bevare så meget muskelmasse som overhovedet muligt, og dermed skabe et bedre udgangspunkt når jeg beslutter mig for at "bulke", vil gerne være så stærk og lean som muligt.

Jeg er 186cm høj og vejer i øjeblikket 92kg, sidst jeg blev målt på sådan en elektronisk vægt for ca. 2 uger siden viste den en fedtprocent på 19,5%, måling med tang ifølge beregneren her på MoL siger 15,8%, skulle jeg give et bud ud fra spejlbilledet ville jeg nok skyde 17%, har meget tydlige blodårer på arme, nogle lidt mindre tydlige på frontskulder og bryst, nogle få på benene og nederst på maven og en okay 4 pack i god belysning . Så jeg tror ikke 17% er helt ved siden af. Jeg vil altså gerne smide 4-6kg fedt.

Diæten vil have mig til at holde faste dagene på mine fri/cardio dage, problemet er bare jeg kun har en fri dag i ugen og det er søndag, derudover har jeg 2 dage hvor jeg træner Ju jutsu (mandag og torsdag) og der havde jeg tænkt mig at "faste" (spise stærk kcal reduceret, 800kcal). Jeg kunne også faste søndag og torsdag, hvad tænker i?

På faste dagene skriver manden bag artiklen at man skal spise 2x400kcal med 12 timers mellemrum dette er bare ikke muligt på mine ju jutsu dage, da jeg kører afsted kl 18:30 og først er hjemme 22:15 og det er helt udelukket at jeg spiser so sent! Er der noget i vejen med at spise kl 09:00 og igen 17:00 og supplere med en Proteinshake 22:15, spiller det overhovedet en rolle så længe jeg ikke overskrider de 800kcal?

På de 5 andre dage vil jeg forsat spise som nu, spiser som regel omkring de 2000kcal og får mindst 150g protein om dagen resten kommer fra fedt og kulhydrater dog ikke altid ens fordelt. Jeg har overvejet at skrue en lille smule op for kcal på disse dage så jeg kommer til at ligge på omkring 2200 istedet men en smule mere protein for at bevare muskelmasse, er det en fornuftig ide?

Andre erfaringer, tips, triks og kritik er mere end velkommen!

Tror det er dig der dwarfer mig med en fedtprocent på omkring de 14% har du en meget større LBM end jeg har. Hvis vi stod ved siden af hinanden ville du klart dwarfe mig selvom jeg er 2kg tungere og 3 cm højere hehe.

Hej, af ren nysgerrighed kunne jeg godt tænke mig at høre hvornår folk begynder at kunne se adskillelse af de enkelte "segmenter" af mavemusklerne.

Grunden til jeg spørger er fordi jeg for nylig var på sådan en fancy vægt, der tilsyneladende kan udregne fedt procent, muskelmasse osv. resultatet var intet mindre end chokerende. Vægten hævdede at jeg havde en fedtprocent på 19,5% (slap in the face ), jeg havde regnet med lidt lavere måske 17-18% max. da jeg i gunstigt lys har en okay four pack vil jeg kalde det. Det virker lidt vildt at absne allerede skulle kigge frem ved 19,5%, hvordan vil det så ikke se ud med 12-14%?!

Er en 186cm høj mand på 93kg.

Hvornår begynder mavemusklerne at kigge frem hos jer?

Inden i korsfester mig, brænder mig og efterfølgende sender min aske ud i rummet med kurs imod solen, vil jeg godt have lov at sige at jeg ved godt disse vægte er upræcise, ligesåvel som de fleste andre metoder udover en hydrostatisk vejning eller hvad det nu heder. De må dog kunne give et nogenlunde fornuftigt bud på ens fedtprocent?

Hej jeg vil gerne have lidt flere proteiner indenbords til min morgenmad en jeg gør lige for tiden.

Jeg spiser på nuværende tidspunkt 150g skyr med et halvt æble 10-15g rosiner og 20g mandler, det svarer vel til lige knap 20g protein, problemet er jeg kunne godt tænke mig at få 30g protein dog uden at tilføje for mange ekstra kcal til måltidet.

Nogen der har nogle ideer til hvad jeg kan tilføje eller spise/drikke til vil helst ikke tilføje endnu en scoop protein pulver til min daglig kost (får allerede mellem 2 til 3 scoops ca 44-66g protein om dagen derfra).

mange tak for svarene!

Doh man kan få iron mind indenfor EU hehe...

Jeg går ud fra at læder er noget mere behagelige end nylon? Nylon har en tendens til at rive godt i håndledet, forsøger ikke at lyde for pivet :D.

Vil lige på forhånd undskylle at jeg opretter tråden her men, aner simpelthen ikke hvor jeg ellers skal spørge.

Jeg har for nyligt mistet mine stropper, der var fra iron mind og ret korte i det men, jeg gider simpelthen ikke bestille fra USA bare for sådan en sølle ting. Så er der nogen der kan fortælle mig hvor jeg finder nogle af god kvalitet indenfor EU, evt. PM det til mig så vi ikke bryder nogle forum regler.

edit: har nogle af jer erfaring med bomuld vs nylon vs læder?

Mange tak for svarene guttere!

Hvordan træner jeg bedst Gluteus medius har i her nogle øvelser i kan foreslå?

Hej, jeg har lidt planer om at jeg gerne vil forbedre mine spark, her mener jeg de ganske enkle spark som cirkelspark og sidespark. Især bedre højde er jeg interesseret i, jeg går ud fra at mit problem er en kombination af manglende smidighed, tidligere adductor skade og styrke.

Jeg troede ellers altid at styrken var ok da jeg Squatter omkring de 170kg, men spark stiller noget anderledes krav fx. hvis jeg skal løfte knæet så højt jeg kan når jeg skal udføre et sidespark, kan jeg mærke at jeg meget hurtig bliver træt forskellige steder. Desuden mærker jeg i mit standben altså det modsatte et stræk i lysken/adductor (smidighed?). For at det ikke skulle være nok mærker jeg især ved cirkel spark ubehag yderst på hoften på det sparkende ben (igen smidighed?).

Er der nogen der har nogle bud på hvilke øvelser jeg kan lave for at forbedre styrken og smidigheden?

Det ser ud til at dine knæ skubbes ret meget ind imod hinanden så snart du presser i squat. Sørg for aktivt at presse dem ud, så bliver det med tiden også lettere at åbne op i hoften.

Jeg skriver dig lige en PM, da alt andet ville være at reklamere...

Stort set ja, jeg tror sådan set heller ikke på forklaringen. Da jeg spurgte ind til netop det, svarede lægen at det skyldes mængderne i produkterne varierer og at det var noget værre skidt.

Ja mente nok det var suspekte produkter lige fra starten af.

Er det undersøgelsen fra Århus universitet i taler om med 23 ud af 24 kosttilskud der indeholdt farlige stoffer?