Lars mikkelsen

Sur røv

Ja meget ;o) Men har det ret ok med, at det er blevet nemt for mig at reagere hensigtsmæssigt på de små skader og få dem fixet med det samme.

Skidt uge her. Mandag morgen fik jeg et lille riv nederst på lægen, så belært af tidligere tider, så droppede jeg løb i den her uge, og har i stedet hente spinningscyklen ind fra garagen. Så det er blevet til 3 timer på cyklen hver dag bare for ikke at blive helt død, samt du træninger med cirkeltræning med hovedvægten lagt på løbespecifikke øvelser. Så nu prøver vi igen imorgen ;O)

Det er simpelthen voldsomt godt løbet! 35 km med SÅ mange højdemetre - det ville tage pusten fra langt de fleste hardcore løbere.

Hvordan pokker kan du løbe så langt uden nogen former for kalorieindtag? Et eller andet sted ml. 1,5-2 timer er kroppens lagre tomme, og derfra burde det være stødt og roligt ned ad bakke med din performance. Jeg er klar over at grænsen kan trænes og derved også skubbes, men der er nu temmelig langt fra 1,5-2 timer og så op til små 4 timer.

Personligt gik jeg lettere kold i lørdags efter 3 timer på hometraineren, og det endda til trods for indtag af 2 gels undervejs…..

Gode spørgsmål, fordi de kommer ind omkring, det jeg mener er koden i ultraløb.

Jeg ved af erfaring, at der er grænser for, hvor meget energi det kan lade sig gøre at indtage under eksempelvis et løb der varer 15 eller 24 timer. Det kan godt være der findes nogle rent teoretiske overvejelser og undersøgelser om, hvor meget vores organer kan omsætte under forskellige forhold - temperaturer og intensitet. De 2 første år jeg løb prøvede jeg af, hvor mine grænser er mht ernæring eller energiindtag på de lange løb, og jeg har gjort den erfaring, at jeg personligt har en kvalmegrænse der ligger langt lavere end det man rent teoretisk skulle kunne optage.

Jeg har undersøgt, hvad der sker med mig, når jeg går sukkerkold - typisk sker der det at min hjerne ikke kan få mine lemmer til at flytte sig lige så hurtigt og kraftfuldt som depoterne er ok. Så for et års tid siden begyndte jeg at undersøge, hvordan jeg nu kunne håndtere disse størrelse jeg beskriver her. Mit mår er at løbe Spartathlon i 2015 eller 2016 under 30 timer, så jeg er lige som nød til at knække koden. Det jeg har gjort er følgende:

1) Jeg træner generelt en høj mængde, jeg har fjernet alle de meget lange træninger fra mit program og ligger nu imellem 15 og 30 km pr træning. Så vidt muligt træner jeg mindst 1,5 time hvert døgn. Dette har meget klart forbedret min stofskiftekondition og dermed og hele mit apparat til at fedtforbrænde. Jeg lever meget simpelt rent ernæringsmæssigt, de eneste kosttilskud jeg bruger er saltstick som jeg til gengæld får en del af i et døgn.

2) Jeg har aldrig kulhydrater med på træningerne uanset længden. Jeg ved jeg på den her årstid kan løbe 3 timer uden at drikke ved en intensitet på 60%.

3) Jeg har arbejdet med min løbestil. Mine skridt er meget korte i gennemsnit 1,05 uanset om jeg løber et løb som igår med mange højdemeter. Og jeg styrer min hastighed ved at læne mig ind i løbet min core er stærkere end de fleste og jeg har ingen problemer med at holde mig igennem mange timer, så jeg løfter mine fødder minimalt. Ved at tilrette min løbestil til minimal bevægelighed, så kan jeg se på mine data, at jeg løber samme skridt frekvens 1. som eksempelvis 14. time. Hvis jeg løber flad vej og skal løbe over 100 km ligger min intensitet ikke over 50%. Siden jeg blev skadet i februar i år, har jeg øvet mig i min nye løbestil, og jeg træner også i at løbe hurtigt på den måde, og det begynder at fungere nu.

Den optrapning jeg ligger i lige nu fortsætter nok op til omkring 200 til 240 km pr uge de sidste 3 måneder inden 24 timersløbet i Tyskland.

Og til slut Jannie, så arbejder du jo med langt højere intensiteter end jeg og derfor har du betydelig mere brug for energi. På cyklen kan man jo ikke slippe afsted med at "trippe" afsted med 11 km/t, men 11 km/t er en super hastighed på eksempelvis Mors Rundt ;o)

Det blev sgu en lidt slasket uge. Jeg har haft halsbetændelse, så det er ikke blevet til så meget, men det der var kommer her:

Mandag: 25 km trail.

Onsdag: 15 km landevej og meget langsomt.

Fredag: 10 km landevej og meget langsomt.

Lørdag: 7 km landevej 60%.

Søndag: 35 km trail - 592 højdemeter 9,4 km/t og friske ben efter løb.

Ialt: 92 km.

Nu kan jeg jo heldigvis betragte denne uge som en restitutionsuge og dermed bruge de kommende uger til at samle km. Indenfor den slags løb jeg laver går det godt, og jeg har fint med kræfter. 35 km trail løb jeg uden kalorieindtag og jeg mærkede ikke symptomer på at mangle sukker i kroppen, hvilket er en fin fremgang for mig, og noget som er noget værd i forhold til de opgaver og udfordringer der venter i 2014. Godt nytår til alle her som læser med.

I lang tid har jeg trænet på tid som det bedste redskab til at styre min træningsmængde. Nu er jeg ved at være i så god form, at det giver mening og bruge km primær måleenhed, dog vil jeg stadig tænke i tid, når jeg går og håndterer mine mentale forberedelser.

I denne uge er det blevet til:

Mandag: 15 km 70%

Tirsdag: 15 km 60%

Onsdag: 22 km 15 km/65% og 7 km 80%

Torsdag: 10 km 50%

Fredag: 15 km 65%

Lørdag: 18 km 75%

Søndag: 15 km 60%

Ialt: 110 km

Det har været en stille og roligt uge. Imorgen kører jeg til Vejle og løber derfor jeg skriver det ind idag.

I den kommende uge - ja der vil jeg se om jeg kan samle lidt km igen, det kunne godt være et lille mål at løbe over 120 km, ja det tror jeg, at jeg vil gå efter. God jul ;o)

Torsdag d. 19/12-13

På en dag hvor maven har drillet lidt, var jeg ikke just topmotiveret til løb, så det var bare med at komme ud af vagten uden at tænke for meget over det, og så ellers få det overstået i en fart. Hjem, klæde om, montere pandelampen og så ellers ud på de mørke landeveje til en røvfuld intervaller.

Programmet bød mig 10 x 1 min @ ca. 4:15-4:20 min/km. Ikke noget vildt og voldsomt, og jeg fik da også cruiset dem hjem i god stil uden at være sønderligt presset.

Løb - 9,20 km @ 5:19 min/km inkl. 10 x 1 min intervaller

Det er den rigtige indstilling. Man kan mærke efter om der er skader i ens fysik, men aldrig føle efter - det er bare om at gøre det, så man kan få rusen over at være på sporet af sit mål.

Mandag: 1,3 time - 75%

Tirsdag: 1,5 time - 65%

Onsdag: 1,5 time - 60%

Torsdag: 1,75 time - 75%

Fredag: 1,5 time - Interval 50% -> 80%

Lørdag: 1,75 time - 65%

Søndag: 1,5 time - 65%

Ialt: 10,8 time - 120 km.

Rent træningsmæssigt en god uge. Har arbejdet med teknik og løbeøkonomi. Har taget 10 cm af min skridtlængde og sat kadencen op med 5 skridt pr minut, hvilket giver nogle procent i forhold til arbejdspulsen på et givent tempo.

Mine ben er rigtigt fine, jeg har ømme ben om morgnen, og benene er trætte generelt, men ellers fungerer kroppen fint. Mentalt arbejder jeg på at have fokus på det tekniske, når jeg løber og fejrer, hver gang jeg har løbet en km, hvilket har givet mig optursfølelser istedet for træthed og modstand i forhold til at løbe træningerne på øde landeveje.

I den kommende uge vil jeg forsøge og samle lidt km igen. Lige nu er fokus rettet ind på at stabilisere mig på en træningsmængde omkring 10 timer pr uge, dette er strategien frem til februar, hvor jeg vil hæve mængden en tak mere. Ellers forsøger jeg at nyde mine træninger og ikke have for meget fokus på, hvad jeg mangler at træne. Jeg ved aldrig hvor jeg løber hen, når jeg træner, jeg løber bare rundt og tager ud til hver træning med det mål, at det er iorden kun at løbe 1 time pr. dag, så alt over 1 time pr. dag er gevinster og optur.

Mandag d. 9/12-13

Det føles næsten som om jeg netop har gennemgået en dopingkur (som om jeg ved hvordan det føles...), for det er helt enormt som mine ben pumper med watt for tiden:-)

Således havde jeg her til aften endnu en fed session på hometraineren, hvor jeg fik sendt en solid omgang effekt ned pedalerne med overraskende meget overskud.

10 min opvarming

20 sek spin ups - 40 sek rul x 5

5 min rul

15 x rød zone (+200 watt) med 1 min pause ml. hvert interval

2 x 4 min FTP med 50 rpm

5 min afrul

Cykling - 1 time 5 min @ 161 watt i avg.

Derefter i løbetøjet og ud i den mørkeste aften i mands minde. Det kneb faktisk med at se vejen op til flere steder, ikke mindst i starten hvor øjnene skulle vende sig til mørket.

Løb - 7,8 @ 5:29 min/km

Helt roligt og godt med overskud:-)

Jannie en pandelampe til 3-400 kr gør altså en kæmpe forskel, det ville jeg bestemt købe, hvis jeg var dig, den er supper og nem at have med også hvis der sker uheld. Jeg synes du er sej - jeg havde ikke moral til at cykle på hometrainer eller løbebånd

Mandag: 1,5 time 65%

Tirsdag: 1,75 time 30 min 60% - 60 min interval 60 95% 4 min pr. km 400 m 6 min pr km.

Onsdag: 1,5 time 65%

Torsdag: fri

Fredag: 2 timer 75%

Lørdag: 2 timer 55%

Søndag: fri.

Ialt: 8,75 timer 95 km

Det var meningen, at jeg skulle have haft en uge med mange km, men vejret ville det anderledes, men så må jeg æde lidt km i den kommende uge.

Nåeh, der bliver da løbet "en lille smule" i det jyske

Det er sgu' en solid træningsmængde.

Ja tak Henrik næste seriøse mål er jo 220 km i 24 timersløbet i Delmenhorst sidst i juni måned, så der skal en seriøs mængde i kroppen frem til.

Ugens træning:

Alle dage 1,5 timer.

Mandag: 1,5 time 60 %

Tirsdag: 1,5 time 30 min 60% 45 minter 80% 15 minter 60%

Onsdag: 1,5 time 70%

Torsdag: 1,5 time 24 timers pave middelintensitet sub 55%

Fredag: 1,5 time 70%

Lørdag: 1,5 time 70%

Søndag: 1,5 time 60%

Ialt 115 km.

Nå skadesfri og igang med træning frem til 24 timersløb i Delmenhorst sidst i juni måned 2014, målet er over 220 km. Håber jeg vil blive istand til at skrive en gang om ugen her. Lige nu ligger træningsmængden på 100 - 120 km men trapper op hele hele tiden her efter skaden er overstået.

Mors Rundt har været et stort mål for mig i den her sæson. Skader har siden februar hæmmet min træning og selv om jeg lige nu træner 1 til 2 gange om dagen, så kan jeg mærke, at jeg ikke kommer i form til bakkerne på Mors.

Så med ovenstående i tankerne er jeg kommet frem til, at jeg vil forsøge mig på 24 timers løb DM som afholdes samme dag som Mors Rundt. Målet for min deltagelse i 24 timer løbet er, at jeg vil forsøge at vinde min aldersklasse samt nå så langt som muligt.

Løb i nogle måneder, så kan du dit pace i kroppen.

Man træner ikke på hastighed eller speed som måling for intensitet, så brug et pulsur og planlæg din træning efter intensitet og tid frem for hastighed og afstand.

Træning i Fredericia.

40 min 85% bakke op bakke ned.

Dagens træning:

2 timer -> 1,5 time Mors Rundtpace -> 30 min 80%

God tur, hvor jeg bla havde fornøjelsen af at møde en stork ude på Værnengene.

Nå det går ikke for godt med at få skrevet herinde. Lige nu er jeg meget optaget i billedverdenen og igang med at lave billeder til en udstilling der skal op i sep.

Jeg er ved at være oppe på 1 til 3 træningspas pr dag og det går ok med min skadede læg.

Dagens træning:

Morgen: 35 min stigningsløb -> 60 til 85 %

Middag: 20 min 50 %

Aften: 60 min 70%

Dagens træning:

40 min. 70% -> Asics Cumulus. Nogenlunde gode bevægelser, men tror lige jeg springer en træningsdag over imorgen, så jeg lige får lidt hvile i benet.

Dagens træning:

40 min -> 60% i Asics Nimbus Idag tog det kun 15 minutter at finde nogen lunde ind i mit løb.

Dagens træning:

60 min -> 70% puha hårdt med fandt mit løb i de sidste 15 minutter. Dagens træning var i Asics Nimbus

Tillykke med din titel! I ultraløbere må være gjort af noget helt særligt!

Tak skal du have Pigehest. Tja jeg er lige vendt hjem fra Delmenhorst, hvor jeg var nede og overvære et 24 timersløb, og jeg fik bare sådan en følelse af, at den slags er da noget de har fundet på for min skyld. Det kan kun gå for langsomt med at prøve et 24 timersløb. ;o)

Træning igår:

20 min. 60%

Træning idag:

60 min. 60%

Begge dage i: Asics Nimbus.

Tillykke med traildebut, jeg håber du har fået smag for mere. Og hvis du er af den opfattelse, at alderen arbejder dig imod på 5 km, så skulle du prøve 100 km eller 24 timer ;o) her tror jeg på du kan lave gode resultater.

Igår:

20 min 60%.

Idag:

40 min. 70%

Begge dage svævende på Asics Nimbus.

Nu er benet vist så godt som det kan blive lige nu, så nu må det briste eller bære frem til Mors Rundt d. 14 sep. Nu vil jeg lige bruge resten af måneden til at trappe min træning op. De kommende 90 dage bliver det lav intensitet for at spare på bentøjet og det er planen, at jeg i juli gerne skulle kunne ligge på omkring 20 - 30 km pr. dag

Idag blev det til 24 minutter i meget langsomt tempo skulle lige finde mit tråd og trit igen. Dagens sko: Asics nimbus 13 som jeg regner med at bruge i al min træning frem til Mors Rundt. Selve løbet vil jeg løbe i den lette: Asics gel lyte 33-2.

Iøvrigt havde jeg et mål om sub. 16 timer i min lille sorte bog selv om jeg havde meldt sub 18 timer ud. Helbredet taget i betragtning gør, at jeg bliver nød til at justere på min målsætning til sub. 17 timer 42 min.