Paideia

YOLO BROLO
Nede i TARGONZZ for at træne quads

45-degree Leg-Press
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x140kg
10x150kg
10x160kg
10x180kg
10x180kg
10x200kg

vidste ikke rigtig hvor tung jeg burde indstille vægten, men kan godt mærke jeg må starte på 200 næste gang.

GHR
5 @ BW
3 @ BW
3 @ BW
3 @ BW
4 @ BW
2 @ BW
3 @ BW

Seated Calf-Raises
10x40kg
6x50kg
8x45kg
7x45kg
6x45kg
Standing Calf-Raises
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
Kommentar: God træning, kom igennem 27 working sets, men som Famez kalder det så skal miN WC lidt op endnu. Havde en aftale med en dulle men hun spurgte om ikke vi skulle rykke hvilket jeg glædeligt tog imod, så jeg kunne sidde her i mine underbukser og skrive log, æde BEEF FAJITAS og se et dokumentar på tegnsprogskanalen om Mexico, Monterrey og krigen mod drugz. Hvem er klar på en tur til Cabo San Lucas eller Playa del Carmen til Februar???

Yes, i tænker at jeg nok slacker. Det gør jeg også. Men får også trænet, i dag var 3. gang denne uge.

I tirsdags trænede jeg ben - lagde ud med squats, men 10x10 i squats var en total uoverkommelig opgave, ikke mindst hvad angår teknik, så efter 5. sæt skiftede jeg til benpres for ikke at begå selvmord. jeg har haft HEFTIGE DOMS i 3 dage

Onsdags nakkede jeg ryggen med dødløft.

I dag var jeg nede at pounde CHESTICLES - PayONz var der også med en af hans svendBROs, men i dag fik jeg ikke set billeder af hans dates, kun af SimONhp, der ser sød ud uden tøj på.

Bench-Press
10x87.5kg
10x87.5kg
10x87.5kg
10x87.5kg
8x87.5kg
7x87.5kg
6x87.5kg
6x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg

EZ-Bar Preacher Curls
10x40kg
7x40kg
6x40kg
5x40kg
7x35kg
6x35kg
5x35kg
Dips
8 @ BW +10kg
8 @ BW +10kg
8 @ BW +10kg
8 @ BW +10kg
8 @ BW +10kg
6 @ BW +10kg
5 @ BW +10kg
Incline DB Press
4 @ 2x32kg
5 @ 2x28kg
5 @ 2x28kg
Cable Flys
Bvadr!
Kommentar: Ikke så meget jizz tilbage i pecs efter den omgang.

D. 21/8
Hanging power Snatch
20 x 2
30 x 2
40 x 2
50 x 2
60 x 2, 2, 2, 2, 2
Inspireret af en storpressende Fame Boy besluttede jeg mig efter de første par sæt Snatch, at køre nogen pres ind imellem, for at se, hvad jeg egentlig er god for pt?
Bb. Stående pres
20 x 3
40 x 3
50 x 3
60 x 2
70 x 2
80 x 2
90 x 1
100 x 2
Jeg kunne godt mærke, at det er over et halvt år siden jeg har kørt dem. Stangens bane under topsættet var ikke optimal. Dog fedt, at få reps på 100. Min PR fra fordums tid er 105 x 5. Den burde jeg kunne nå, med lidt træning :)

Mandag d. 04/08-2014
Træning i AK Frem, lige hilse på, snakke lidt taktik til på lørdag og lidt "tunge" singler for at se hvordan formen er.
Opvarmning:
Mobilitet
Back Squat:
10 @ 20kg
5 @ 70kg
3 @ 100kg
1 @ 120kg
1 @ 140kg
1 @ 150kg
1 @ 155kg - meget lette, overvejer at åbne højere. Smolov har gjort et eller andet.
Bænkpres:
10 @ 20kg
5 @ 50kg
3 @ 70kg
1 @ 80kg
1 @ 90kg
1 @ 100kg - singler var med stop, jeg tror på 110kg på lørdag.
Dødløft:
2 x 5 @ 70kg
3 @ 100kg
3 @ 120kg
1 @ 150kg
1 @ 170kg - fint let, åbner nok på 190kg.
Jeg håber på følgende løft:
Squat: 155 - 165 - 170
Bænk: 100 - 110 - ?
Dødløft: 190 - 205 - 210/215
Total: 490+
Jeg krydser fingre, kroppen føles stærk og på dagen skal der nok komme gode kilo på stangen :)

Jeg har desværre været arbejdsramt noget tid. Jeg fik en egentlig meget enkel KB træning den ene morgen, meeen ellers.
I dag var jeg så i Life time Fitness i Chicago.
Det sted er komplet sindsygt. Vi taler om flere basketball baner, svømmehal, klatrebane, cafe med mad og shakes, og ikke mindst et gigantisk gym.
Da vi var 4 kollegaer der trænede der, var der ikke sindsygt meget tid, da vi skulle videre i programmet.
Flat dumbell pres
1x15x50lbs
1x10x65lbs
1x8x90lbs
1x8x100lbs
2x5x110lbs
1x5x120lbs (der tungeste håndvægte.Pfft)
2x5x110lbs
Hammerstrenght rows
1x10x180lbs
2x8x270lbs
Kb clean and pres
1x8x30kg
Dødløft
1x5x90lbs + stang
1x5x180lbs + stang
1x5x270lbs +stang
1x5x360lbs + stang
Jeg havde taget straps med, hvilket var fornuftigt da man ikke må bruge magnsium i centeret.
Som altid er det en funky oplevelse at træne i sådan et mega center. MEGET bredt klientel der går fra kæmpe store brød, til ædre overvægtige mænd, og alt der i mellem. Første erfaring var stort set alle jeg så der kørte bænkpres, kørte dem halve. De stoppede 15cm over brystet.
En herre der frontsquattede i Nike Shox sko......Det må være en dejlig oplevelse
En stor sort ældre gut, i Y sting tank top, Beats på Dre, og multi farvede træning sko, der spottede en pind armet japansk mand der kørte squat med 80kg. Den sorte mand brølede af ham Squuuuueze squeeeeezzzeee som om han var med i Pumping Iron. Det var helt fantastisk
Dagen sluttede vi (igen) med at frekventere en af de kendte Steake steder i Chicago, hvor jeg indtog mig en 700 grams Portehouse med blucecheese crumble, efter at have fået forret. NAM!

Har ikke trænet i ca. 3 uger - har siden da været på ca. 2 ugers druk - først på Bornholm med vennerne fra studiet. EPISK tur. Dernæst i San Diego på the Cato Insitute med en masse frihedselskende nørder på et fjerntliggende hotel. Lolz 4realz. Til sidst til Baltimore, ude at drikke min storebror i hegnet dagen inden, at han skulle vies med hans livs kærlighed aka travel pussy. Jeg vejer 50% mere end han gør så I kan godt forestille jer han var presset. Anyways, fra nu af hedder hun søs.

(UPDATE) 11. AUGUST 2014
Alder - 27
Vægt: 99.9kg
Fedtmasse: N/A - lol men den er nok på ca. 25kg
Bænk - 140.0
Squat - 190.0kg
Dødløft - 190.0
OH-Press - 80.0
Pull-ups - 9
Testede maks. Med tre uger uden træning og masser af druk synes jeg faktisk ikke, det er så slemt. Glædeligt overrasket over squats. Dødløft var crap, men den har ikke fået megen fokus. Jeg måtte skynde mig og havde jeg taget mig bedre tid tror jeg sagtens, at 147kg i bænk havde været der, og måske også 200kg i squat. Kunne nok også godt have presset 85, måske 90, men hensigten i dag var ikke at sætte PR, blot at identificere ca. hvor jeg ligger, fordi nu skal jeg igang med noget
BROGRESSIVE VOLUME
lolz
Så nu sidder jeg overvejer, om jeg gider GVT eller en anden, mindre hjernedød volumen program. Nu hvor jeg har trænet 3x5 i et stykke tid vil jeg pounde dem på en anderledes måde i 2-3 mdr., inden jeg går over til noget, hvor jeg maksimerer 1RM. Alle ideer er velkommen!

Lidt opdatering på situationen i The Gym.

Sådan her så det ud for 2 uger siden:



Og sådan her ser det ud nu:



Det er slet ikke færdigt endnu, men godt på vej.

Bro, du er altid velkommen til en gæstetræning på min regning.

Jeg har ikke været helt på toppen de seneste par dage. Alligevel valgte jeg at tage til træning i går. Det var ikke helt skidt og det var ikke helt godt. Formålet var også mere at komme ud af døren og foretage mig noget. Manse_O har lidt en krise, der kommer nemlig en direkte konkurrent til Manseboardet. Anyways, jeg havde en hyggelig træning med Jess, Manse og JBTN i går.
The Juice har hørt rygterne angående Nick9000 potentielle ankomst i The Gym mandag. The Juice er derfor flygtet ud af landet sammen med hans alkoholiserede venner. Det var vist Barcelona (der hvor Hvide Henning fik gonoré), eller det var i hvert fald Spanien.
Om lidt står den på bentræning sammen med Manse. Jeg har købt nye knævarmere. De skal bruges til alle andre quadricepsøvelser end squat.
Jeg er ydermere ved at planlægge sommerfest og datoen bliver fastlagt i morgen. Jeg tror at det bliver den sjoveste fest til dato. Morsomhederne står i kø. Til julefrokosten var det ikke blot deltagerlisten der eksploderede, men også alkoholforbruget. T-Pain, Copah, Ulle, Klee, Stine og The Juice var blandt dem hvor promillen var højest. Det skal vi selvfølgelig gentage.

Det sidste bliver vi aldrig enige om. Kigger vi på de danske RAW løftere, mener jeg det er tydeligt at et 170kg bænkpres er langt mere unikt end et 200kg squat. At der er mange disko krudtere der bænker 170, fortæller mere om deres trænings præferencer end hvad der er lettest. Skal vi gætte på at 99% af alle der krudter den bænker. Hvor mange mon der squatter lige så seriøst som de bænker? IMO langt fra lig eså mange.

Jeg skal sjovt nok også have 200 kg ned gennem knæene. Den tror jeg næsten bliver værre.

lol det blev lige to ugers pause. De der uplanlagte pauser er jo bare åndssvage. Men jeg har en planlagt pause igen om to uger, såwwhh...

Bench-Press
10x60.0kg
5x100.0kg
5x120.0kg
5x122.5kg
3x125.0kg
går hurtigt ned ad bakke, hva?
Pendlay Rows
4x100.0kg
4x100.0kg
4x100.0kg
Seated DB Press
6 @ 2x32kg
6 @ 2x32kg
3 @ 2x32kg
Pull-Ups
6 @ BW
5 @ BW
Dips
6 @ BW + 30kg
6 @ BW + 30kg
Rack Chins
6 @ BW
7 @ BW
6 @ BW
det er grebet, der er svagt
Incline DB Presses
7 @ 2x34kg
6 @ 2x36kg
Cambered Bar Curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Skull-Crushers
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Kommentar: Tja, ikke så meget at berette. To uger tilbage af PHAT, så sejler jeg til Bornholm med og crasher VANG beach party. Aldersgrænsen er seksten år, så jeg er i gode hænder. Ærgeligt ChristianB ikke kan være tilstede. Bliver spændende at se om de ved hvad en dark n stormy er.

1: Ja, ryggen skal holdes neutral.
2. Flere ting. Spænd op i lats ved at trække stangen ned over ryggen. Hold hovedet neutralt og skub hagen en smule ind. Kig på et punkt ca. 3 meter foran dig.
3. Jeg kan ikke lige ud fra videoen vurdere helt præcist om det er overall mobilitet (der er en god chance for det ) eller om der er noget specifikt.
4. Se på nogle videoer fra Bryce Lewis og abonner på hans kanal - https://www.youtube.com/user/bryce126
edit: http://maxer.dk/tags/squat

Low-Bar Squats
5x150kg
5x150kg
4x150kg
optog en lille film... ikke så dårligt, men klart plads til forbedringer.
RDLs
6x100kg
6x100kg
6x100kg
Hack Squats
7x100kg
7x110kg
Leg-Curls
10x95kg
10x95kg
DB Lunges
5 @ 2x25kg
7 @ 2x27.5kg
Seated Calf Raises
10x90kg
10x90kg
10x110kg
7x110kg
6x110kg
Kommentar: Late night rant: on.
Kom til at tænke på, hvorfor fanden jeg ikke bare krudter den, hvis målet bare er nå nogle tal eller lidt æstetik. Sådan et godt Jaanie spørgsmål. Er det ikke bare en eller anden overfladisk sejr, der skal i hus?
Svaret faldte mig ind mens jeg studsede over hvorfor jeg ikke bryder mig om leg-day (lige pt.). For min vedkommende, handler træningen om mere end at nå et tal og en sejr over nogle kilo eller lidt fedt, men om at sejre over sig selv. Krudter jeg den, bliver sejren blot dét mindre. Ville aldrig klandre andre for at bruge steroider, men det ville være meningsløs for min vedkommende.

Risiko?

Bench Press
8x60kg
3x100kg
5x122.5kg
5x125.0kg
5x127.5kg
Pendlay Rows
4x100kg
4x100kg
4x100kg
Deadlift
5x130kg
5x135kg
5x150kg
OH Press
6x65kg
5x65kg
Pull-Ups
8 @ BW
5 @ BW
Dips
8 @ BW +32.5kg
8 @ BW +32.5kg
Cambered Bar Curlz
8x40kg
8x40kg
Kommentar: Havde ikke så meget tid i går, og tog også lange pauser på de tungere løft. To uger siden sidst. Synes der er mærkbart forskel fra sidste gang, hvor de 5x125 føltes nemme, var de i går ret så hårde, og det også var stort set uden pause på bunden.
Gode DOMs i benene fra forleden, og nu står weekenden på eksamenslæsning samt arbejde i frihedens tjeneste. Så kommer der en tinderpige forbi senere. Jeg vil skyde på, at der er 50% chance for, at hun er tyk.

Fredag 30-5-2014
L-sit -> Bent arm lever-up -> handstand
4x2reps
L-sit rope climbs
5x1
Havde købt noget Liquid grip - det gjorde virkelig en forskel både her og senere i ringene.
Rings routine
L-hang -> L-sit MU -> L-sit -> adv. tuck planche -> forward roll -> L-sit -> L-hang
5x1reps
Planche leans
5x20-25sek
Der var en lyshåret tøs, med en helt vanvittigt veludviklet og veldefineret ryg - så jeg smed lige en omgang back-attack ind, som i den grad også blev en grip-attack.
21-15-9
110kg deadlift
Strict WG pullups
Der ville jeg havde haft god glæde af at have medbragt mine straps. Alle dødløft blev kørt double overhånd. Kan ikke huske alle reps, men fik 16 før jeg måtte sætte den ned første gang. Ud over at jeg helt sikkert skal have straps med til næste gang jeg finder på noget lignende, så der kan komme nogle flere kilo på stangen, så føltes grebet overraskende stærkt. Det kunne være at jeg snart skulle lave et retry på 220 double overhånd.

Rope curls ss. rope overhead extension
12x30kg
12x30kg
10x30kg
10x30kg
One arm cable bent over laterals
3x8x7,5kg

Bench Press
4x100kg
5x120.0kg
5x120.0kg
5x125.0kg
jamen det er jo HERLIGT!!
Pendlay Rows
4x100kg
4x100kg
4x100kg
Deadlift
5x130kg
5x130kg
5x130kg
OH Press
7x60kg
7x60kg
7x60kg
Pull-Ups
7 @ BW
5 @ BW
Dips
8 @ BW +32.5kg
6 @ BW +32.5kg
Cambered Bar Curlz
7x45kg
7x45kg
6x45kg
Incline DB Press
12 @ 2x32.5kg
12 @ 2x32.5kg
Kommentar: Ikke succes på alle fronter, men fuck 5x125kg er nice! Begynder at nærme os nogle PR'er. 15kg igen til tre af de store på hver side!

Ja meget mere end ok, vil jeg heller ikke give tøse-pige-børnene, i al fald ikke dem der var på arbejde da jeg var der - der var som sagt kun et par stykker der var absolut sagtens. Men alt i alt en positiv overraskelse, jeg var bange for at de bare ville falde tilbage på at have unge damer i stramt tøj og så være ligeglade med maden - men den var så absolut godkendt!
Nå gider ikke skrive hele fredagens træning, da jeg ikke kan huske det hele, kan dog huske at jeg kom tilbage op på samme box jump højde som før min skade - YEAH! Og at den stod på bakkespurter og afslapning i Søndermarken efter træning - endnu mere YEAH!
Mandag 19-5-2014
Deload uge
Var ude og spise frokost med en god kammerat der var hjemme fra USA, så fik ikke lige checket op på vægten til OH og DL - så det blev bare en god deload sjusning
Standing OH press
2x15x20kg
15x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
Snatch grip DL
2x8x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
WG pullups
2x8xbw
3x6xbw
Jeg består af 95% 'fast twitch' muskelfibre - ville være meget tæt på at kunne køre det samme med 40kg om livet - men lige så snart der kommer lidt reps på så brænder jeg ud.
Dips
10xbw
10xbw+20kg
5x5xbw+40kg
BB curls
5x6x40kg
Bent over cable laterals
4x10x5kg
Hanging leg raises - stall bars
3x10+static hold efter hver omgang
Tabata
@Motionscykel - niveau 18 - over 400w i hver sprint
Super god træning, men igen alt for mange mennesker. Burde træne på et andet tidspunkt, det passer bare så godt med at kunne tage hjem og fylde et kæmpe aftenmåltid i hovedet bagefter.
Har gennem de sidste 3 ugers tid, haft skruet mere op for kulhydrater(stort set det hele ligger om aftenen) og derudover skruet lidt ned for protein og fedt. Plus jeg har fjernet lidt øvelser fra mine træninger og kun fokuseret på, hvad for mig er de vigtigste. Grunden til at jeg har gjort det, var at jeg følte jeg manglede energi i hverdagen, efter jeg havde skruet lidt ned for mit samlede indtag og op for træningen, med det formål at komme lidt længere ned i fedtprocent. Da min træning på ingen måde skal fylde det hele i min hverdag prøvede jeg en lidt andet approach - hvilket i den grad har virket. Nu er det selvfølgelig også blevet klart bedre vejr, hvilket også har sin indvirkning, men føler at jeg har mere energi i hverdagen og formen er sgu lige hvor den skal være. Har fundet nogle gode måltider, jeg skifter imellem i hverdagene og slår mig løs så meget som jeg lyster i weekenderne.
Life is good!

Sikke da et mandagsvejr, hva friends?
I går var jeg til fødselsdag hos en kollegas kæreste. Det var super hyggeligt med fodbold, grill, god rødvin, pilsnere, joints og kage. Var lidt rundt på gulvet da jeg kom hjem og endte med at falde i søvn med alt mit tøj på og "Life of mammals" kørende på computeren. Sir David fik mig lullet i en dyb, spacy drømmesøvn, og jeg vågnede ikke før kl. 06.30 hvor jeg mildest talt var en anelse forvirret.
Faldt heldigvis i søvn igen og sov til omkring middag. Efter at have sundet mig, kom jeg op og fik taget mig af nogle klassiske mandagsgøremål, før jeg tog på arbejde et par timer.
Efterfølgende afsted til en ganske frygtelig omgang Bikram og nu sidder jeg så her og venter på, at mine hårdkogte æg bliver færdige.
Det var hårdt af helvede til i dag! Alt for megen uro i kroppen, besvær med at samle mig mellem stillinger og en snert af kvalme.Det er dog det hele værd efter man kommer ud i den friske luft. Den stramhed, der havde akkumuleret sig i min nedre ryg er som blæst væk. Najs mand!
Nu, GoT!
Life is sweet

Programmet kommer overordnet til at være et fullbody med 3 forskellige dage:
A - Squat, SL DL, Inc. db presses, BB rows, Lateral raises, BB curls, pushdowns, calf raises.
B - Safety bar squat, GHR, Bænkpres, cable rows, seated db presses, skull crushers, db curls, calf raises.
C - Manseboard db squat, leg curls, pullups, CG bænk, military og abs.
Og så forfra.
Offdage er for bøgser, så de er ikke planlagt. Husk på: Hver dag, er hver dag.
Sæt, reps og intensitet bliver taget lidt på gefühl. Som regel vil det være 3-4 worksets med 3 til 12 reps og så tungt som muligt.

En lille film fra gårsdagens træning. 120 kg for en 5er som back off sæt.

Pt. er jeg lige gået i gang med et fullbody 6 gange om ugen. Planen er at det skal køres i 3 uger og så skal jeg igang med noget mere BB bagefter.

Den med nummerplader er en gammel FB linje. Jeg har på et tidspunkt udtalt "var der nogen der fik nummerpladen på den flyvende tallerken der lige kørte mig over".
Det gav ikke meget mening.








Jeg havde spist mange svampe. :D

WORKOUT @ TARGET GYM feat. PAYAM
'sup friends! Jeg skal nu fremover træne sammen med en masse juicers i Target. I hvert fald de næste seks uger.

Opvarmning
20 armstrækninger
skulderopvarmning og stræk
Bench Press
8x50kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
4x115kg
NICE!
Pendlay Rows
8x70kg
5x90kg
4x90kg
5x90kg
DB Shoulder Press
7 @ 2x28kg
8 @ 2x28kg
5 @ 2x28kg
Pull-Ups
5 @ BW
5 @ BW
Incline DB Press
8 @ 2x30kg
6 @ 2x30kg
Dips
5 @ BW+20kg
5 @ BW+20kg
Cambered Bar Curlz
8x40kg
7x40kg
6x40kg
Skull-Crushers
10x30kg
8x30kg
8x30kg
Kommentar: det var godt nok ikke mange working-sets, men er du GAL jeg er glad! To måneder uden træning og kun lorte-bæ kost og så er bænken langt bedre, end hvad jeg regnede med! WOOOH!!! Så virker 145x5 meget overkommeligt lige pludselig!

Er netop hjemvendt fra München bei der Ludwig-Maximilians Universität. Fuck, en fed oplevelse. Jeg tog nogle (for mig) ret svære fag, og fik mega høvl. Det viser mine karakterer også, men disse er heldigvis underordnet da det overføres som bestået/ikke-bestået. Undervisningen var virkelig god, og krævende. Frem for den klassiske forelæsning, hvor alle leger med deres smartphones imens, kunne man her være sikker på, at professoren ville spørge direkte ind til dagens læsning, som for min vedkommende var ret svær at fatte. Det siger sig selv, at selv om jeg knap nok kunne følge med, fik jeg utrolig meget ud af oplevelsen.

Træningen skred til sidst. Det gør den altid i mine eksaminsperioder. Og selvom jeg er weak ift. forår 2013 er jeg slet ikke så langt bagud som jeg frygtede. Der er ikke så meget i mit liv forud andet end to opgaver og speciale. Derudover har jeg fået job i CEPOS som forskningsassistent, som forhåbentligt kan give mulighed for en masse faglig sparring.

Planen nu er egentlig bare at chille, ikke være alt for stiv i weekenderne, drikke en masse proteinshakes og lave en masse træningspas. Som før anført går jeg efter 5x 100/140/180/220 på military, bænk, squat og dødløft. Derefter skal der slankes.