Juan Pelota

Jeg kan forstå, at det bedste/eneste argument for at vælge speedplay er at man kan klikke i på begge sider. Jeg klikker i pedalerne en gang, og det er når jeg hopper på cyklen.

Jeg kan ikke helt blive enig med mig selv, og med de priser på klamper til speedplay er det en dyr løsning med de mange par cykelsko jeg har.

Jeg var på landevejen for første gang i år igår - positionen kræver nogle ændringer, først og fremmest så starter vi med at flytte skålene lidt længere fra hinanden.

Angående pedaler:

Kører med look nu, men overvejer Speedplay?

Jeg kan ikke gennemskue alle de forskellige speedplay modeller - er der nogen der kan hjælpe?

Fordele ved look fremfor speedplay?

Gay?

Hermed lidt video af den gamle vs. den nye position. Flere ting tyder på, at jeg nok kommer til at tilbringe en del tid på cyklen den næste tid.

Hej Lund

Vil lige høre hvordan du håndterer/designer dine restitutionsuger i en makrocyklus (3+1)?

- Hvor meget skærer du ned på mængden

- Skruer du meget ned for intensiteten eller laver du stadig højintensitetspas/intervaller?

Tjah. Jeg kører 2+1 på løbet, og 5+1 i svøm + cykling. Jeg skære både ned på mængde og intensitet. For mig er det mere en uge, hvor jeg bliver mentalt klar til en ny periode.

Sakset fra min blog:

~~~~~~~~NERD-ALERT~~~~~~~~~
Jeg modtog i sidste uge endelig min watt-måler, og efter meget besvær fik jeg den også monteret på mit kranksæt. Det er der ikke grund til at gå yderligere i detaljer med, da det var en hård kamp.

For at få defineret mine watt-zoner skulle der således i dag køres en 20 min all-out test, for at få et estimat af min FTP (funtional threshold power), altså det antal watt jeg kan træde i 1 time.

Programmet var et standard program fra Coggan (Mr. watt-træning), som jeg modificerede en smule for at sikre at jeg var gennemvarm inden testen. Jeg fokuserede meget på inden testen at være ordentlig hydreret, og drak derfor en del vand – det betød at jeg 2x undervejs (hhv. i de 5 min let og 10 min let) var nødt til lige at forlade cyklen for at komme af med vandet. I lørdags var første pas på hjemmetræneren med watt-måleren og her fik jeg egentlig en fornemmelse af, at der ikke var i nærheden af de watt jeg troede jeg kunne træde – det blev der heldigvis ændret på i dag.

Under hele opvarmningen og det hårde 5 min interval var der egentlig overskud, og alt tydede godt. Jeg havde en klart defineret plan i ’20 min testen’, og det var ikke at starte for hårdt ud de første 5 min. De 20 min foregik naturligvis på hjemmetræneren og i aero-position siddende i alle 20 min, således kan testen gentages på præcis samme måde næste gang. Der er ingen tvivl om, at der kan trædes markant flere watt stående i pedalerne og eller siddende oprejst, men det vil jeg lade cykelrytterne om.
De første 5 min gik planmæssigt – jeg startede konservativt ud på 270-280 watt, og øgede til >300 watt i de næste 13 min. De sidste 2 min røg kæden ned på møtrikken og jeg gav alt hvad jeg havde. Der var absolut ikke mere at give af, da jeg stoppede, og hele testen forløb progressivt, hvorfor jeg kan kun være tilfreds med måden jeg disponerede på undervejs.

Gennemsnit på testen blev således 298 watt. Hvorfor min estimerede FTP er på 283 watt (298*0,95). Det giver mig en FTP på 3,73 watt/kg, hvilket jeg kun kan være tilfreds med på nuværende tidspunkt af sæsonen. På min næste test er målet naturligvis at komme ud med et resultat på over 300 watt, og i løbet af sæsonen skal min FTP op på minimum 4 watt/kg, hvilket svare til at jeg skal køre ~320 watt i 20 min testen. Umiddelbart virker dette ikke som værende noget problem.

Det bedste ved det hele er dog, at jeg på baggrund af ovenstående har defineret mine watt-zoner, således spilder jeg ikke tiden på cyklen.

/Lund

Når alt dette er sagt, så ændrede jeg jo min opsætning på cyklen, og det var første test af positionen i dag. Dette var måske ikke det klogeste at gøre, men ikke destro mindre, så følte jeg mig rigtig godt tilpas på cyklen med den nye og mere aero-position.

Jeg har nu brugt en del tid på at sidde og søge omkring watt-træning og ikke mindst de muligheder, der i forhold til estimering af ens FTP. (På den måde kan jeg også retfærdiggøre, at have brugt penge på en watt-måler Kermit , nå spøg til side)

Joe Friel bruger en test, og Coggan en anden. Jeg er kommet frem til, at det i denne omgang bliver en 20 min FTP-test.

Så kommer mit spørgsmål til protokollen - jeg kan forstå, at Coggan har lavet en test-protokol, som nedenstående:

Nu er NP og gennemsnitswatt jo heller ikke det samme. Hvad træder du i en 20 min FTP-test eller hvad du nu har udført af test?

Fedt med målsætningerne - du kommer til at køre stærk :)

Hvad er det for en af ISM Adamo sadlerne du har? Overvejer selv at opgradere til ISM Adamo Racing II.

Det er en ISM Adamo Road - det er muligvis verdens grimmeste sadler, men jeg kan køre på den i timevis i er par tri-shorts uden nogen problemer.

Jeg har faktisk allerede arbejdet positionen nedad, dog er jeg lidt betænkelig med at fikse noget der virker. Ift at komme længere frem, så kan Dash sadlen komme meget længere frem, men jeg kan ikke helt blive enig med mig selv om, om Dash sadlen er noget for mig eller om jeg skal tilbage på min adamo - hvis sidste nævnte er tilfældet så kan sadlen ikke komme længere frem end den er nu, hvorfor jeg er lidt betænkelig med at ændre for meget.

Nå, watt-måleren kom igår, og efter flere timers forsøg på at få spideren af mit Rotor kranksæt opgav jeg faktisk at få den af. Dog gav et sidste forsøg pote, og jeg fik den af, med flere ridser på mine hænder, til stor glæde. Jeg stod derfor tidligt op for at køre en 60 min på hjemmetræneren - mest af alt for at få en idé om, hvor jeg skal ligge ud når der skal køres 20 min FTP i den kommende uge. Det hele blev kørt på tom mave og en masse andre IKKE-optimale ting, som der naturligvis er ændret på når denne test skal køres.

Programmet var som følger:

Opvarm:

2x (5 min i TT + 5 min siddende)

5x 30 sek hårdt + 30 sek let

5 min let i TT

Herefter:

4x (5 min hårdt i TT + 2 min let siddende)

5 min rul

Gennemsnits-watt: 205 watt

For at gøre det hele så specifikt som muligt, så kører jeg hele FTP-testen i TT-position. På 5 min intervallerne lå jeg mellem 250-260 watt, så planen er at starte ud en smule højere i næste uge, så må vi se hvad det ender med.

En status herfra:

Træningen går planmæssigt og dog, så har jeg haft lidt med skulderen – ikke noget nyt, mærkede det samme sidste sæson, og der gik det i sig selv. Det har dog betydet, at jeg ikke har ville tage chancer, hvorfor der i denne uge er sprunget 2x svømmepas over. Det er egentlig ikke noget der passer mig skide godt, men omvendt er det bedre at tage det i opløbet end at forcere. Samtidig er det en reminder om, at selvom træningen kører på skinner og kroppen absorbere mængden, så er det vigtigt at lytte til kroppen og agere herpå med det samme. “Hvile skal så vidt muligt IKKE planlægges, men holdes, når der er behov for det.” der skal være plads til akut hvile, hvis behovet opstår. Egentlig er det nok noget at det sværeste at indse, når man er inde i en god rytme.

Jeg har fået en ny saddel, hvilket har gjort at cyklen skal fin-tunes lidt. Her lidt video af positionen:

Der er efterhånden mange, der har spugt ind til, hvad målet er i København i år – indtil nu har det kun været de nærmest, der har kendt til mit mål. Målsætningerne er sat, og i år virker de mere ambitiøse end sidste år, hvilket dog også gerne skulle være tilfældet. Jeg er sikker på, at jeg i år kommer til at skulle arbejdere endnu hårdere for at nå målene end sidste år. Når det så er sagt, så er ruten i København væsentlig hurtigere end i Roth, og havde jeg kørt i København sidste år, er jeg overbevist om, at jeg havde kørt en sub 9:30t tid – alene på cykelruten havde jeg med stor sansynlighed hentet 9 min. Nok om det, der skal køres stærkt i både Aalborg og København i år.

Aalborg Triathlon 1/2 Jernmand:
sub 4:30t
IRONMAN Copenhagen:
sub 9:15t

/Lund

Er grænseværdierne rent vægtmæssigt uafhængig af størrelsen på stellet? Jeg mener en str. 52 vejer alt andet lige mindre end en 56'er.

5 timer på en hjemmetræner = respekt! Jeg må til at tage mig sammen!!

Canondale eller ej, så må jeg tilstå at din nye racer er spot-on.

TrainingPeaks er "tha shit", hvis du spørger mig. Det er det bedste jeg har prøvet.

Apropos Power2max målere, så stod jeg i samme dilemma da jeg bestilte watt-måler for få dage siden. Skulle jeg købe deres "originale" version eller deres nye S-Line, som uden tvivl er mindre at se på. Jeg endte med at vælge den billige løsning, da jeg ikke gad betale mere for lidt vægtbesparing. Men dette er måske vigtigere nu vi snakker Racercykel.

Hvad synes du om TP?

Kontraster på cykelrytterarmene skal være knivskarpe i følge "The Rules" fra Velominati :-)

Hvorledes får I begge noget ud af en fællestur?

Klø på!

Mit livs indtil nu længste svømmepas blev svømmet her til morgen, det samme gjorde sig gældende sidste søndag.

Svømning: 5200M (90min)

Opvarm: 700M blandet

Teknik: 700M

- 3x50M søm i pande

- 3x50M brilleglas

- 3x50M 6ben + 3 arm

- 2x50M ben

- 3x50M hypoxi (3.-5.-7.)

Hovedserie: 3800M

- 10x100M, p: 15s CR på ulige IM på lige

- 5x200M ulige PB, lige SS, p: 15s

- 2x400M negativ split (200/200), p: 15s

- 2x100M løs

- 10x50M hypoxi (3-5-7.), p: 10s

- 200M MF

100M nedvarm PB

Apropos rødbedejuice, vil jeg lige henvise til ovenstående.

Har du købt premium adgangen til Trainingpeaks eller nøjes du med gratisversionen?

Kan du løfte lidt at sløret for din års-periodisering ? Er det evt. muligt at se dit excel ark ? Kunne godt bruge lidt inspiration ift. min egen planlægning

Send mig din mail i PB.

Premiumaccount, 1 mdr gratis med rabatkoden POWERMETER30.

Umiddelbart er jeg nok af den holdning at jeg kommer langt med en varieret kost.

Har prøvet at logge mit mad-indtag de seneste 3 dage og fordelingen på kulhydrater, protein og fedt svinger mellem følgende værdier:

Kylhydrater: 372g - 487g

Protein: 150 g - 216 g

Fedt: 106 gram - 157 g

Ud fra dette får jeg ihvertfald mit proteinbehov dækket igennem normal kost

(ifølge Team Danmark har udholdenhedsatleter et dagligt behov på 1,2-1,7 g protein pr. kg kropsvægt @ 112-158g. for mig). Så ud fra dette ser det ikke ud til at jeg har behov for at tage proteinpulver dagligt. Men overvejer at bruge det på dage med særlig hård træning og hvor jeg ikke har mulighed for at spise så proteinrige måltider.

Enig med fiskeolien

Har overvejet at tage magnesium fordi jeg sveder helt ekstremt når jeg er til spinning og derfor taber en masse salt. Men tror først jeg vil forsøge mig med at blande elektrolytter i det vand jeg indtager under spinningtimen, og se om det ikke er nok.

Ellers skal jeg os til at være bedre til at indtage mad lige efter en hård træningssession. Vil helst undgå syntetiske ting så regner med en banan+500ml. kakaoskummetmælk.

http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Sportsernaering/Kend_dit_energibehov.aspx

Egentlig har du jo selv nogle ganske fine betragtninger.

De dage, hvor du har lange og/eller meget intense træningspas kan du passende indtage en proteindrik indeholdende kulhydrat efterfølgende. Kakaomælk vil være en fin løsning, omend proteinpulver vil være billigere for dig i længden.

I forhold til snakken omkring magnesium, så ville jeg bruge noget ala High5 Zero tabs i dit vand under spinning. Evt. en dunk med rent vand og en med High5 Zero tabs eller lignende fra anden producent.

Overordnet set, så tror jeg ikke der kommer noget godt ud af at være hysterisk med sin kost i forhold til triathlon - spiser du fornuftigt varieret, får dine grøntsager, magre proteinkilder og gode fedtkilder, så skal du snarre stille dig spørgsmålet: har du nok energi til at gennemføre den træning du har planlagt? Hvis ikke, så tilbage og analyser på hvad der kan være årsagen. Får du nok kulhydrater op til et træningspas osv?

Vi lever i et land, hvor kulhydratforskrækkelse snart bliver en folkesygdom, men nok om det.

Regner med at prøve nogle af dine hometrainer sessions, og vil lige høre hvilken metode bruger du til at udregne dine træningszoner?

Der findes næsten ligeså mange måder at finde sine zoner på, som der findes atleter efterhånden.

Jeg har skrevet noget i denne artikel: http://trilab.dk/find-dine-pulszoner/

Jeg selv er gået helt væk fra, at bruge puls som indikator for noget som helst, da det i flere tilfælde (læs: indenfor samt i korte invaller) ikke giver mening. Brug i stedet Borgskala'en og dens RPE-værdi i forhold til, hvor hårdt du føler det er - dette er beskrevet nærmere i artiklen.

Klø på!

Hvorfor ikke 1/2 Jernmand i Aalborg?

Jeg må indrømme, at jeg ingen tiltro har til Aarhus 70.3. Sidste år + alle de øvrige år har det ikke været optimalt, fordi svømningen er kommet bag på dem hver evig eneste gang.

Det er faktisk svært at svare på, da det kommer an på den øvrige kost.

Proteinpulver og fiskeolie er et fine supplementer. Jeg bruger selv proteinpulver en gang i mellem - specielt efter de sene aften svømninger, hvor jeg ikke gider til at lave mad når man kommer hjem. Nogle vil snakke om "window of opportunity" ift at optage næring, og de kan der nok være noget om ift også at mindske restitutionen/øge dens hastighed.

Fiskeolie er en god idé og kan ikke skade + koster ikke alverden.

Hvad er dine egne overvejelser ift de kosttilskud du omtaler?

Jeg er spændt på at høre, hvad du nu har fundet på; om du helt har kvittet TRI sporten, blot har bestilt endnu en ny cykel eller hvad det ender med.

Er det denne skønhed, du har bestilt?

http://www.boerkopcykler.dk/produkter/1790/0/Racer-cykler/BMC/Impec-Lamborghini-Edition-Super-Record-E

Er det muligt at montere flaskeholder på Dash stages.9 sadlen?

Ja, der er for mit vedkommende massere af plads til at montere en flaskeholder bag sadlen, dog går en løsning med strips nok næppe. Men en løsning ala Xlabs delta wing, burde ikke være noget problem.

Shit!!

Med de upgrades du pt. laver, så undre det mig, at du har valgt en Sitero saddel fremfor en Dash

Den er minimalistisk, men umiddelbart uden at miste sin funktion (er min opfattelse). Det minimalistiske look og ikke mindst rails'ene der er i Carbon med kevlar (i valgfri farve) viklet omkring. Sammenligner man med Adamo, sitero osv, så er der så meget bullshit på de sadler som ingen nytte har udover vægt - måske materialerne på disse sadler gør, at det kræver mere materiale før sadlen bliver stiv nok?

Kravet for, at jeg gider teste et produkt er, at jeg får lov at beholde det efter - for mig er det min betaling for den tid jeg ligger i det :-) Nogle af producenterne mener at det kan få tingene til at virke utroværdigt, men sådan fungere det nu ikke - jeg kan berette om at jeg pt også tester de S-works trivent sko, som sidder på cyklen. På papiret virker det hele genialt, men i virkeligheden er jeg virkelig ikke begejstret for lukkemekanismen og ej heller materialerne af overdelen på en så dyr sko. Her er shimano's tri sko til gengæld noget at skrive hjem om.

Nå, nok om det ;-)