Brightside

Jamen. Her i august skal der fokuseres på at få knæet tilbage + lidt wod-orienteret med stævnet i starten af september. Dernæst brænder jeg lidt for, at få givet styrketræningen noget ordentlig fokus i en periode. Jeg kunne godt tænke mig, at få lidt mere styrke i stængerne :) Jeg vil gerne hoppe på et VL hold på et senere tidspunkt, og kan formenligt holde det lidt ved lige med lidt hygge-cirkustræning hist og her. Jeg skal ihvertfald erkende, at jeg ikke bliver nogen dygtig VL'er af 1 gang holdtræning om ugen.
Dagens træning.
Morgentræning i kælderen. Fordi kursus er bare lidt mere overkommeligt, efter lidt morgen pump.
Bænkpres
4 x 80, 85, 85
BB Guns + dips + mave og ryg.
Beta makker-wod til stævnet her i september.
6 x 30 meter farmer walk med 2 x 30 kg.
Makker laver burpees imens. Hver burpee = 1 sekund fra den samlede tid.
Tid: 3:55 minus 45 sekunder/burpees. Jeg lavede flest burpees. Oh yes.

Din gamle nar

Hvem kalder du tyk?

Søndag d. 4. maj.
Bakkeløb og terapi med Dr. McFamy.
3 x 3 bakker, med et par minutters pause imellem 3érne.
Pausen = gåturen ned igen.
Det var en fin måde at gøre det på. Der er lidt mere ild i bålet.
Den 120 kg kampvogn var godt løbene.. den ros skal han have.
Mad:
Frugt omelet
+ bacon
Kokosmælkssmoothie med mandler, ingefær og jordbær efter løbeturen.
+ Steak, avocado, rød peber. Rester fra grill lørdag aften.
Mere grillhygge med gode naboer.
Koteletter, asparges m. bacon, squash,spareribs.
Blandet salat. Paleo er NEMT... når grillen er tændt hver aften.

Stærk mandag i kælderen. Nu i startfasen af nyt styrkeprogram.
+ Niels
Opvarmning
3 runders
Lunges, burpees, mountain climbers, 24 kg kb swings, ryg, mave.
Squat - tungt sæt
5 x 80
5 x 85, 85, 85, 85
Pres
3 x 45
3 x 50, 50, 50, 50
Pendlay row - let sæt
5 x 40
5 x 45, 45
God regulær styrketræning.
Sluttede af med lidt:
Back extensions +10 kg
Russian twist, ekstra strakte og rolige ben: 3 x 12 x 15 kg.
Håndstand med ansigtet mod væggen og hænderne tæt sammen
1 x 25, 30 sek.
Dagens mad og vægt
Bacon med 2 æg
Købte en motherf*cker bacon ved en god slagter... det er livskvalitet. Lige der.
Kalkunsteg med alverdens ovnbagte grøntsager. Radisser.
Hel ovnkylling med brokolli, rød peber.
Dagsvægten kl. 10.00 (som sidste onsdag)
79.6 kg.
Det var ikke 2 uger siden, at den stod på godt 83 kg... Det er ikke planen, at der skal gå vægttabt i den. At det er en naturlig konsekvens af det udeblivende snackeri, giver selvfølgelig mening. Jeg gør ellers min sag for at spise igennem ved alle måltider. Nedgang i vægt skal helst stagnere snarligt.

Foredag i Labben med Fameboy.
Det skal have lov at være et lille indlæg for sig selv. Først skal der være urimelig meget ros til Fameboy C, for at uddele visdom og droppe bomber i 2 timer. Det var pissegodt.
Det aller mest essentielle, som jeg skal forsøge at forholde mig til, er min tilgang til et kommende styrkeprogram. Jeg blev meget ramt på at være i målgruppen for den slags personer der træner styrkefremskridtet ihjel, ved at blande alverdens fysiske aktiviteter + cardio sammen, i en stor random pærevælling, under overskriften "Det er sjovt at træne!". Det bliver man bare ikke meget stærkere af. Jeg vil gerne være lidt stærkere. Det er sjovt at være stærk. Det er knap så sjovt, at gå 1-1.5 år tilbage i loggen, og blive lidt ramt af den sparsomme fremgang på styrkeområdet. Så er det meget muligt, at jeg er blevet mere smidig og tildels dygtig i et VL løft eller 2.
Jeg fik taget lidt noter, der skal blive til et 6 ugers styrkeprogram inden for den kommende tid. Det kan meget vel blive til 2 dages styrketræning om ugen, når jeg også skal forholde mig til de 2 løb jeg er tilmeldt over sommeren. Jeg overvejer lidt, om cyklingen skal have lov at sidde over 1 sæson.

Påskepump i kælderen. Kort og godt.
500 m c2
Stræk og kosteskaft.
DB rows: 10 x 24, 25, 27.5, 30, 30
DB incline pres: 5 x 22,5, 25, 27.5, 27.5, 30
Chin ups: 5, 6, 6, 8
HSPU: 8, 8, 10
Abwheel roll outs: 8, 8, 10, 10
Var til paleoforedrag her til aften, ved løbetræner Emil, sammen med nabo Jon. Vi skal lige lure påsken over, om der skal tages en 30 dages "challenge"... for eksperimentets skyld, om ikke andet. Who knows.

UPDATE FRA DM RAW 2014.
Jeg vil holde det nogenlunde kort da jeg ellers ville skulle til at skrive en novelle om det. Det var mit første stævne hvor jeg skulle lave en 3-kamp, og faktisk min første egentlige 3-kamp nogensinde. Så jeg var en god blanding at nervøs og spændt allerede om lørdagen da jeg så vores juniorer og damer løfte, hvor vi fik en 3-plads i damerækken og en dansk rekord i squatten med 151kg som subjunior i -74kg og bedste subjunior for andet år i streg.
Da søndagen kom og jeg skulle løfte var jeg bare klar, følte mig stærk og hurtig. Opvarmningen skulle jeg lige komme bedre ind i næste gang, jeg gik i gang lidt for tidligt og havde lidt for lang pause inden første løft i squatten. Jeg åbnede på 150kg, og fik dem super nemt. Planen var at gå 160 på andet forsøg, og fik dem også, dog noget mere usikkert. jeg forsøgte på 165kg, men kom for dybt og kom aldrig rigtig ud af hullet. Jeg skulle nok have forsøgt 162.5kg, men det må være næste gang.
På bænkpressen følte jeg mig lidt mindre klar, men fokuserede og kom ind i mindsettet under opvarmningen og fik min åbner på 100kg nemt. andet forsøg var på 110kg, og fik dem også, igen lidt mere usikkert. jeg gik her på 112,5kg istedet for de planlagte 115kg da jeg godt kunne mærke at jeg ikke ville have en chance på 115. Jeg gik i stå et stykke fra brystet i presset og fik rack signal.
Herefter havde jeg en føring på 2.5kg i forhold til nummer 2 som fejlede 125kg i bænken 2 gange.
Under opvarmningen til dødløft følte jeg virkelig at jeg ville owne hele lortet. Alt var let og hurtigt og med super meget overskud. Jeg fik min åbner på 190kg uden problemer, og det samme på andet forsøg på 200kg. Men da jeg kom til de 210kg i tredje forsøg fik jeg stangen for langt væk fra skinnebenene og følte ikke jeg kunne rette op på den dårlige bane. Efter at have set løftet på video er jeg lidt træt af jeg ikke kæmpede mere med den. Om jeg så havde fået den underkendt ville jeg rent faktisk have haft 210kg i lockout og det ville have været et kanon boost i selvtilliden at have løftet den.
Samlet set blev det til 470kg, med en BW på 72.55kg og 342.91 wilks point.
Jeg blev dansk mester med dette resultat, nummer 2 udgik efter første forsøg i dødløft, jeg mistænker en mindre skade/irritation som ville hindre ham i at løfte op til hans normale niveau. mine 200kg var dog 7.5kg over hans dødløft pr, så havde nok vundet den alligevel.
Jeg har nu meldt mig til Aask Open Raw, og håber på at smide 10kg på totalen ved at ændre lidt i startvægte og stævnemål.

Hurtig DM update:
På mirakuløs vis fandt jeg til Albertslund i tide til indvejningen, og jeg fandt endda også vej til platformen uden førerhund. Serierne hed:
170 - F dybde, 170, 180 i ben, 120, 125 og 130 i bænk og 210, 230 og 245 i DL. Det blev vist til en samlet 7. plads og en hyggelig dag med alle de søde mænd. Specielt var det hyggeligt at se AAK'erne, Nordlænderne og BBerne fra OD.
Jeg er tilbage.

Du ligner din far.

Det er længe siden jeg har kigget her i loggen, men det ser super godt ud.
Keep up the good work!

Årets første træning! Det bliver stort og stærkt det her!
Opvarmning - med nyfunden "Det er super vigtigt at varme op" entusiasme.
1 km løb: 5 min.
3 x
10 dislocates
10 air squats
10 push ups
10 back ext +5 kg
Bænkpres
Set 1 : 60x8
Set 2 : 75x5
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 80x5
Barbell Pres
Set 1 : 30x8
Set 2 : 40x5
Set 3 : 45x5
Set 4 : 45x5
Kroppen har været urimelig slidt efter nytårs wodden, og det var skønt at få løsnet lidt op. Det skulle fejres med en lille, men tarvelig wod.
WOD - 4 runder - 30 sekunders hvile mellem runder
10 OH Lunges, 24 kg KB
40 sekunders planke
12 KB Swings, 24 kg
Tid: 10:10
Den blev på ingen måde rushet, og kvaliteten skulle holdes oppe. Gensynet med de 24 kg OHL fra nytårsaftensdag, var ikke så fornøjeligt.
Fik konsultaltion ved selveste Fameboy "Mr. Abs" Rantalot, og nu bliver jeg uden tvivl enormt stærk henover de næste måneder... ellers er det hans skyld.

Det er ikke gymnastik, det er kropsvægtsøvelser. Der er meget lidt gymnastisk over det faktisk.
Gymnastik er for bøsser. <3

Det var dog en helt igennem ubehagelig onsdag.. Jeg håber lidt, at du som minimum, er en smule ramt i skroget efter den omgang :)

Onsdag d. 301013
Warm Up
Dynamic Stretching
4 Rounds @ 40 - 45 - 50 - 55 kg
3 Deadlift
3 Muscle Clean
3 Squat Clean
3 Push Press
3 Split Jerk
BB Gymnastics
Every 30 second for 20 minutes
1 Deadlift @ 70 kg
1 Power Clean @ 70 kg
1 Front Squat @ 70 kg
1 Split Jerk @ 70 kg
Total Rounds. 40
Conditioning
WOD #01 - 3 Rounds
100 Double Unders
21 Leteral Burpee Box Jumps
7 Power Snatch @ 60 kg
Time. 17.52
WOD #02 - 10 min. AMRAP
25 m Prowler Push @ Prowler Weight + 40 kg
2 x 25 m Run
Rounds. 12
Cool Down
1000 m C2 Row
Midline
Core Training
2 min. Plank
1 min. Side Plank Left
1 min. Side Plank Right
2 min. Plank
En trænings dag med en høj puls, vægtløftning og prowler i regnvejr så kan man jo ikke blive andet end glad og tilfreds. De 40 runder barbell complex var overkommeligt. De 60 kg power snatch i WOD #01 blev kørt kontrolleret for at skåne hånden. Prowleren ville ikke "glide" så godt i regnvejr hvilket tilsidst fik mine lår til nærmest at eksplodere.

Det fik du da til at passe godt med de 20 min.
Jeg rendte mandehørm for et par år siden, med 200 i feber. Det er ikke fantastisk hårdt, men man bliver godt kold. Brug kun tøj/sko du er parat til at kassere hvis nødvendigt.

Mandag d. 12/08-2013
Første dag på arbejde efter 5 ugers ferie/fri, shit det var hårdt at stå op klokken 05.10 i morges :( Skulle have trænet på jobbet, men kunne ikke rigtig finde gejsten. Så jeg ventede til jeg havde fri og tog hjem til Randers og trænede i AK Frem. Jeg har +1 uge i Wendler den her uge, og vægtene er begyndt at blive pænt tunge.
Opvarmning:
Mobility
Back Squat, +1:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 50kg
5 @ 70kg
5 @ 100kg
5 @ 115kg
3 @ 130kg
5 @ 145kg - rep PR! - det var faktisk 145kg der var min 1RM da jeg startede på wendler i februar så jeg er godt tilfreds :) 5 rep var ikke så pæn igen, men ikke noget som var så galt at den ikke kom fint op.
Boring But Big Back Squat:
10 @ 92.5kg
10 @ 92.5kg
10 @ 92.5kg
10 @ 92.5kg
10 @ 92.5kg
Video af 145kg squatten:
https://vimeo.com/72203697

Torsdag d. 110713
Warm Up
Foam Roll / Motility / Stretching
500 m C2 Row
10 GHD Sit-Ups
10 Back Extensions
5 Strict Pull-Ups
10 Push-Ups
Strength
1 RM High Bar Back Squat
1 x 10 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 3 @ 100 kg
8 x 1 @ 120 - 130 - 140 - 150 - 157 (fail) - 155 - 160 - 165 kg (fail)
Conditioning
WOD
6 Rounds ''Cindy''
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
- then
15 Hang Power Snatch @ 60 kg
- then
5 Rounds ''Cindy''
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squat
Time. 09.42
Mobility
Så kom dagen hvor jeg skulle teste 1 RM high bar back squat. Ikke impronerende resultat, men taget min træning de sidste 3 uger i betrækning tror jeg det er udmærket. Jeg døjer med en mindre ''fiber'' i min venstre læg, så det har helt sikkert også haft indflydelse på resultatet.
For at blive en bedre atlet er jeg blevet enig med mig selv om at jeg vil starte op til vægtløftning for en kortere periode. Jeg har i en længere periode trænet alene uden nogen der kunne rette teknik på mig, det har gjort at jeg har svært ved at finde min bane i vægtløftning, så nu håber jeg på, at jeg med lidt hjælp fra en flok kompetente vægtløftere, kan finde banen frem igen. Mit mål er at stille op til Aalborg Cup for Aalborg Sports Højskole engang i september. Mine mål er måske lidt ambitiøse men jeg vil arbejde på at få 110 - 140 kg. Efter Aalborg Cup vil jeg selvfølgelig vende tilbage til CrossFit Aalborg igen!
Min LOG bliver nok lidt mangelfuld det næste stykke tid, da jeg i morgen rejser med Ardeshir Ebrahimi en tur til Californien og mødes med Marco Tolbod, Rune Hostrup og Klaus Uggerhøj. Vi har været heldig at få fat i guld billetter til Reebok CrossFit Games så det bliver spændende at se hvordan det forgår.

HEJ JONAS!

Fik du lige lavet 10 HSPU?!? Strict eller med kip?
Must. Get. Delts. Like. Jonas.

Pinsetræning i Garagen, hold-wod med Faboulus Fameboy som dagens coach.
Endnu en omgang "mobility for warriors" opvarmning, super fint.
Fameboy brillierede ved at forevise en særlig spændende squat-øvelse, med sætningen "sidst jeg foreviste denne øvelse, røg jeg på røven" ... <3 sekunder senere røg Fameboy på røven> Sjovt! Og vi skal kunne grine og smile sammen :) ti hi.
Dagens Wod - Endurance cirkelsjov - 4 runder, 5 øvelser - 30 sekunders on/off
1. Burpees
2. KB Swing, 24 kg
3. KB Goblet Squat, 18 kg
4. Dødløft, 50 kg.
5. Thrusters, 10 kg skive.
24 gode minutter.
Alverdens gode intentioner om at tælle reps/point undervejs, døde som altid da pulsen røg over 167.
Tak for god workouts!

Tillykke bro-lysside :-)

Tillykke <3

Du er en true athlete

Onsdag d. 20.03:
I dag var officiel crossjizz dag.
Opv.
3 runder:
Sjipning
1 bane prowler + 20 kg.
3 runder:
10 swings 20 kg KB
1 bane prowler
3 runder:
10 squats
10 pushups
WOD #1:
21-15-9 reps for time:
Ring dips
GHD situps
Pistols
Tid: 9,17 min.
- Ring dips blev delt op i 5'ere i de to første sæt og kørt unbroken i sidste sæt - rent win. GHD situps var full ROM til 25 kg. skive. Fed WOD.
10 min. hvile/opstilling til næste WOD
WOD #2:
7 min. AMRAP:
8 T2B
6 Swings 32 kg KB
4 Burpee boxjumps
Score: 4 runder + 7 T2B
- Kunne slet ikke få T2B til at køre efter GHD situps. Lol. Kørte det her WOD for ca. et år siden, da jeg sprang ud som crossfitter, så det var "sjovt" at køre det igen. Har ikke tjekket tilbage i loggen, men nok ikke nogen god score i dag, da overskuddet var begrænset.
Never the less: Mega fed træning. Yeah crossfit!