Retchen

Magert kød som kylling og kalkun er et hit. Især kylling kan du tit få på tilbud på frost i store poser. :) Skyr er også proteinrigt. At du bor hjemme og er på SU betyder for mig kun, at du netop har penge til at købe god mad, eftersom der nok bliver sørget for basistingene, og du ikke har de store udgifter ;)

Har du regnet ud, hvor mange kalorier du indtager i løbet af en dag, vs. hvor mange du ca. forbrænder? For at komme ned i fedtprocent, skal du spise færre kalorier end du forbrænder. For at bibeholde din muskelmasse bedst muligt, er det en god idé at spise en god del protein - den kan fx gerne udgøre 30-40 % af dit daglige indtag - og selvfølgelig blive ved med at styrketræne :)

Dagens træning:

Pull-downs: 40 kg x 8, 8, 8, 7
DB Biceps curl: 2x9 kg x 7, 7, 6, 6
DB Skulderpres: 2x8 kg x 8, 8, 8, 8
Squat: 40 kg x 8, 8, 7, 7
Bænkpres: 22,5 kg x 8, 8, 8, 8
Cable pushdown: 15 kg x 6 + 12,5 kg x 8, 7, 7
Ryg extensions: 20 kg x 8, 8, 8, 7

Som I kan se, prøvede jeg cable pushdowns i stedet for skullcrushers i dag, fordi det ikke har kørt så godt med skullcrushers de sidste par gange - tænkte, at jeg kunne bruge en lille afveksling fra den øvelse. Kan det virkelig passe, at cable pushdowns er utroligt meget hårdere end skullcrushers? Gik jo ret stærkt ned på kg, og det var stadig mega hårdt. Det skal selvfølgelig tages med i betragtning, at jeg lige så meget gjorde det for at finde teknikken.

Hvis du lige er startet med at styrketræne, kan du godt tage lidt muskelmasse på mens du går ned i fedtprocent. Hvis du har styrketrænet i noget tid er det temmelig svært for ikke at sige umuligt. :)

Det går den rigtige vej med kalorierne nu - super godt klaret. :) Dit næste skridt bliver så nok fordelingen af kalorierne, som før nævnt. Du spiser temmelig mange kulhydrater og ikke så meget protein og fedt.. De der nudler gør for eksempel ikke noget godt for dig ;) Men ét skridt ad gangen - du er helt klart på vej i den rigtige retning!

Der er vel ikke noget i vejen for at køre dødløft med mindre skiver helt fra gulvet ?

Eller siddende træk til maven i maskine, giver også godt i ryggen.

Brug stropper hvis det kniber med grebet.

Jeg kan ikke komme helt til gulvet med de små skiver uden at runde i ryggen, så det vil jeg ikke gøre. Jeg holder mig helst ude af maskiner, så det vil jeg helst heller ikke - men jeg tager nu alligevel den nævnte en gang imellem. Overvejer at sætte den fast ind i mit næste program, når jeg engang når dertil.

Mit greb er blevet meget bedre, efter at jeg er begyndt at bruge over-/underhåndsgreb i stedet for rent overhåndsgreb. Det gjorde godt nok en større forskel, end jeg havde troet, det ville. :)

Der er masser fokus på ryggen i rdl. Og husk rdl er ikke bare dl uden at vægten rør' jorden. Du skal ikke sætte dig ned, men skubbe dig tilbage og ned i vandret med ryggen. Og hvilket FW har kun én stepbænk??

Hmm, de steder jeg lige læste om det stod der bare, at rdl primært var for benene (glutes og noget andet, tror jeg det var)?

De har ikke kun én stepbænk, men de har kun én i styrketræningsområdet, og man må ikke stjæle dem fra holdsalene

Hej tak for svaret :)

Jeg havde også tænkt mig at tage til lægen, ville bare se om der var nogen, der måske havde været ude for noget lign. og evt. kunne vise et nogle gode øvelser :).

Det er svært at komme med forslag, når man ikke ved, præcist hvad der er galt med skulderen. Det kunne jo være, at man foreslog noget, der kun skader dig mere, og det ville da være træls! Så til lægen med dig :)

Det kommer an på mange ting.. Hvor tit man laver det, hvad man ellers laver, og vigtigst af alt; hvad man spiser.

Du kan bare lave rumænsk dødløft, så er det ligegyldigt, hvilke skiver du har på. Rumænsk dødløft er absolut vejen frem. Ellers må du jo tilbage til irriterende Scandinavian...

Man kan sige, at jeg jo nærmest netop laver rumænsk dødløft, når jeg ikke har mulighed for at bruge de store skiver og derfor ikke kan køre til gulv (så fleksibel er jeg slet ikke :P ). Men jeg vil hellere lave almindelig dødløft, da jeg gerne vil have fokus på ryggen i øvelsen. Jeg træner også i Scandinavian en sjælden gang imellem, men der er bare meget langt derind fra hvor jeg bor nu, plus der er så mange mennesker i forhold til mit nuværende center. :) I dag fandt jeg 1 stepbænk i vægtområdet, så den brugte jeg i dødløftet, med tre stablede vægtskiver under den anden ende af stangen. Ustabilt, men det fungerede ok. :)

Edit: Og så må jeg jo bare have noget fart på progressionen, så jeg kan tage 51 kg i dødløft og dermed kan bruge de store skiver på en 11 kg's stang.

Jeg havde seriøse DOMS i det meste af kroppen lørdag, hvor jeg havde planlagt træning, så det kunne jeg ikke overskue. I går tog jeg en times step aerobic og forbrændte ifølge mit pulsur over 800 kcal Jeg gik også til den!

Styrketræningen i dag:

Pull-downs: 40 kg x 8, 8, 8, 7
DB Biceps curl: 2x9 kg x 7, 7, 6, 6
DB Skulderpres: 2x8 kg x 8, 8, 8, 8 - ENDELIG 4x8, selv om den sidste godt nok holdt meget hårdt!
Dødløft: 37,5 kg x 8, 7, 7, 7
Bænkpres: 22,5 kg x 8, 8, 8, 7 - her står jeg også lidt for stille lige nu
Skullcrushers: 17 kg x 6, 5, 6, 5 - failede totalt :( Det gik virkelig skidt og jeg er meget utilfreds med det.
Ryg extensions: 20 kg x 8, 8, 8, 7

Jeg er lidt bekymret over at se, at du stadig spiser meget lidt. Det er ikke den sunde vej frem.. :/

Har du været ved lægen? Der ville jeg nok starte.. :)

Det kan sagtens skyldes både kosten og de mange timers søvn. Det kan også skyldes så meget andet. Svært at sige ud fra dit indlæg :)

Jeg tvivler på at jeg bliver muskuløs ved blot at spise 3000 kcal om dagen ;-) ?

Tjoh.. Spise rigeligt + styrketræning = muskler. Det er ca. sådan, det fungerer ;)

Hej igen, nu prøvede jeg at sætte et mål ind, og er en lille smule forvirret.

Der står dette:

Jeg kan spise 2.164 kcal mere for at nå mit mål til tiden (og skal spise 2.352 kcal mere).

Vil det sige jeg skal spise 2.164 kcal eller 2.352?

Jeg går udfra at de 2.352 er det antal kcal jeg burde spise med min vægt. Og de 2.164 er det jeg skal spise hvis jeg vil nå mit mål.

Det vil sige, at du har sat et for ambitiøst mål i forhold til, hvad der er sundt for din krop. Nu er det svært at sige noget konkret uden at have set præcis hvad du har tastet ind af mål, motion og mad, men du skal enten sætte et lidt lavere mål eller dyrke motion for 200 kcal mere om dagen. Hvis du ikke har tastet din motion ind, kan det være derfor. :) Der er et ok forum inde på madital, hvor man kan få svar på mange spørgsmål, der har direkte relation til siden :)

godt være jeg spørger dumt, men hvor mange kartofler er lige med 100g? :P

Én temmelig stor kartoffel eller flere mindre. Det er svært at sige, kan du nok se. Som Kermit foreslår: En køkkenvægt. Husk at vi her taler om skrællet vægt før kogning.

Jeg bruger madital.dk, det er dog ikke alt der står derinde.

Igår lå min fordeling på 60% kulhydrater, 24% protein og 16% fedt.

Jeg har dog ingen ide om hvad der er godt :) Jeg vil prøve at spise nogle flere kalorier.

Madital foreslår selv en udmærket fordeling af kulhydrater, protein og fedt, den kan du se under smileyoversigten og se, hvordan du lever op til den. Derudover kan du jo indtaste et mål - enten dit hovedmål, som du nævner i dit første indlæg her, eller et delmål, og så fortæller programmet dig, hvor meget du skal ligge i underskud - hvis du har tastet dine informationer rigtigt, vil programmet heller aldrig foreslå at leve af 2000 kcal om dagen :)

Hey - skriv til [email protected] så vil jeg gerne svare på dine spørgsmål omkring HIT.

Hvorfor ikke svare her, så vi alle kan få glæde af din viden?

Du kan evt. løse dette ved at lægge vægtskiver, stepbænke eller lignende ind under stangen/vægtskiverne på stangen, som på dette billede:

Tak for tippet :D Har faktisk overvejet det, det er bare svært at komme til i mit center, for der står ikke nogen stepbænke eller lignende i nærheden af der, hvor man kan dødløfte. Men jeg vil da lige kigge igen. :D

Hej! Godt at se, at du er kommet i gang :) Jeg tror dog, du har misforstået begreberne totalt energiforbrug og basalstofskifte. Det er det totale energiforbrug, du skal ligge 500-1000 kalorier under om dagen, ikke dit basalstofskifte. Ved at spise 2000 kalorier om dagen ligger du i underskud med 2000 kalorier om dagen - det er simpelthen for meget efter min mening. Dels har du ikke energi til dagligdagen og især træningen, og dels kan dit vægttab komme til at gå så hurtigt, at din krop ikke kan følge med, hvilket blandt andet vil sige større risiko for meget løs hud efterfølgende. Hvis jeg var dig, ville jeg ligge på 3000+ kalorier om dagen :) Det vil også give dig plads til flere proteiner i dit madindtag, hvilket jeg umiddelbart vil sige, at du godt kunne bruge. :) Taster du maden ind et sted for at regne kalorierne ud? I så fald burde den også fortælle dig din fordeling af fedt, proteiner og kulhydrat :)

Kom endelig ned at styrketræne i dag. Det var ikke en helt vildt god træning, bl.a. var bænkpres helt skidt og jeg kæmpede virkelig. Derudover er jeg træt af min manglende progression i skulderpres. Min tanke var, at jeg ville tage 4x8 i dag, men det var helt umuligt, og 7. gentagelse i 4. sæt kan vist kun med god vilje tælles med :/ Jeg håber, det skyldes, at jeg i forvejen havde en skidt træning og ikke var helt på toppen styrkemæssigt, men hvis jeg ikke snart er på 4x8, må jeg have lagt en plan for, hvordan jeg kommer videre. Er det noget med, at man skal starte på lavere vægt og og arbejde sig opad for at få gang i progressionen igen?

Nå, men dagens træning:

Pull-downs: 40 kg x 8, 8, 7, 7

DB Biceps curl: 2x9 kg x 7, 6, 6, 6

DB Skulderpres: 2x8 kg x 8, 8, 8, 7

Squat: 40 kg x 8, 8, 7, 7

Bænkpres: 22,5 kg x 8, 8, 8, 7

Skullcrushers: 17 kg x 6, 6, 5, 5

Ryg extensions: 20 kg x 8, 8, 7, 7

Mave

Til de første tre spørgsmål: Du må i princippet spise alt og fordelt på så mange eller så få måltider, du har lyst til. Det handler om, at du skal spise færre kalorier end du forbrænder, så du kommer i såkaldt kalorieunderskud. Hvis jeg var dig, ville jeg for at få et overblik over mit madindtag begynde at tælle kalorier. Det er ikke noget, du skal gøre for evigt, men en idé ville være at gøre det, til du har et billede af, hvad du fylder i din krop. Du kan fx bruge madital.dk, madlog.dk eller kostdagbogen på iform.dk. Hav din sunde fornuft med dig - du skal selvfølgelig ikke leve af hvidt toastbrød med nutella. Følg de gængse kostråd, dvs. vælg groft brød, pasta og ris, spis masser af grøntsager osv. Du må selvfølgelig gerne putte ketchup på din pasta - der er ikke noget, du ikke må. Men det har nogle konsekvenser, og når du kommer i gang med at tælle kalorier, kan det være du finder ud af, at du heller vil bruge de 100 kalorier på noget, der mætter. ;) Der er valg og fravalg, og der er konsekvenser. De konsekvenser lærer du at kende ved at blive opmærksom på din kost.

Når du har et billede af, hvad du indtager ved at tænke fornuftigt, kan du begynde at regulere. Du skal finde ud af, nogenlunde hvor mange kalorier, du forbrænder i løbet af en dag, hvilket du fx kan gøre her: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/. Du skal spise ca. 5-600 kcal under dette energiforbrug hver dag for at tabe ½ kg om ugen (i teorien - nogle uger vil du tabe dig mere, andre uger mindre). 1000-1100 kcal kalorieunderskud dagligt giver ca. 1 kg's vægttab om ugen og så fremdeles. Jo større, dit kalorieunderskud er, jo hurtigere vil du tabe dig - men jo mere muskelmasse vil du sandsynligvis også miste.

Træningsprogrammet vil jeg overlade til nogen andre. Jeg har aldrig før hørt det om, at vand skulle have den effekt du mener. Jeg tvivler på det. Tværtimod er det jo et gængst vægttabsråd, at man skal drikke et stort glas vand inden hovedmåltiderne, så man spiser lidt mindre.

Sig endelig til, hvis du har spørgsmål til det med kalorierne. Der ligger også en masse fine artikler her på siden: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/

Hilsen Retchen, der har tabt sig 12 kg og ELSKER ketchup!!

Jeg tog lige en lille løbetur på 2,25 km i dag - normalt er jeg ikke den store løber, men jeg vil egentlig gerne være det, så det vil måske blive et lille projekt her i foråret, sideløbende med styrketræningen. Jeg har planlagt styrketræning i morgen og lørdag, og så kommer jeg op på 3 gange om ugen igen i næste uge.

Nej :) http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/kan_man_tabe_sig_ved_at_svede%3F/