Martin Sloth

12/3

Løb: 7.5 km @ 4.42min/km

14/3

Cykling: 30 km på landevejen

17/3

Løb: 10 km (49min) i de schweiziske alper @4.53min/km

18/3

Cykling: 1 t 46min på ergometer. 

             3*20 min intervaller @ 200 watt med 5 min @ 150 watt recovery

             1* 20 min @ 220 watt

19/3

Løb: 7 km i de schweiziske alper @ 4.42 min/km, ave HR: 151 bpm

20/3

Cykling: 2 timer på ergometer, av Hr: 133 bpm

            20 min progressiv opvarmning (100-180 watt)

            100 min @ 200 watt

1-3-16

Løb: 9,3 km på løbebånd (45 min)  

     15 min warm up

       10 min @13kmt (4.36 min/km)

       5 min @ 13.5 kmt (4,26 min/km)

       15 min @ 13 kmt (4.36 min/km)

Note:

Omkring 9 km ind på kontoen ved moderat intensitet var godkendt. 13-13,5kmt er et ret behageligt tempo for mig pt. Også rart at føle, at 10 km ikke er noget problem at løbe.

Nu skal jeg til at have lidt flere kilometer i banken på landevejen, og lidt mindre af det løbebåndsshow:)

Hej Jens,

Takker. Med hensyn til opvarmningstiden, så vil jeg helt klart anbefale som absolut minimum 15 min, og helst mere, med progression i intensiteten, for at præstere optimalt på en max test, som 5 km testen var for mig.  

27-02-16

Løb:10 km på løbebånd

       3 km warmup (15 min)

       5 km test! Ny PR (20.23 min)

       2 km cool down (12 min)

Note:

Efter tre dage uden træning følte jeg mig ret godt tilpas, og jeg besluttede mig derfor for, at jeg ville prøve mig af på en lille 5 km test, og se om der var nogen forbedring at spore fra min sidste test for en måneds tid siden (21.38min). Efter godt et kvarters progressiv opvarmning (som nok burde have været 10 min længere, men jeg var ivrig efter at komme i gang:)), startede jeg testen og lagde ud på 14 kmt. Jeg øgede dog ret hurtigt til 14,5 kmt og efter de første 4 min gik jeg op til 15 kmt. Det gik super fint de første godt 3.5 km, men herefter begyndte det at gøre avs, og jeg havde lige 30 sek krise, hvor jeg måtte ned på 14.5 kmt igen. Den sidste km fik jeg dog presset godt igennem, og de sidste par min blev løbet med 15.5-16 kmt.

Tiden blev 20.23, hvilket er absolut tilfredsstillende, da jeg skar 1.15 min af tiden fra sidste test. Nu er næste mål naturligvis at komme under de 20 min, så mon ikke jeg prøver igen om en måneds tid:)

24-02-16

Cykling: 90 min på ergometercykel (HRav 129 bpm, omkring 72%HRmax)

            25 min progressiv warm up

            60 min @ 200 watt (HR 135-140 bpm, ca. 75-79%HRmax)

            5 min cool down

Note:

Var godt tilfreds med at få smidt 1.5 time i banken her til aften. Motivationen var ikke stor inden, men som altid hjalp det da jeg kom i gang:) Jeg er blevet ret glad for at køre mine træningspas på ergometercykel (når der ikke er mulighed for udendørs cykling), fordi jeg kan holde øje med mine watt. Det er dejligt med en markør der er så "ærlig", og når jeg nu ikke er i besiddelse af fint SRM udstyr til raceren, er det et fornuftigt alternativ med en ergometerbike. Pt. virker det som om 200 watt er omkring den power jeg kan præstere lige under min laktattærskel.

Nååh, så gik der alligevel over en måned siden sidste update. Det var ikke lige planen. Meen det betyder nu ikke, at jeg ikke har smidt noget træning i banken. 

Jeg har fået løbet og cyklet fornuftigt (dog primært inden døre), og jeg synes især jeg begynder at kunne mærke fremskridt ved min løbeform.

Alle pulsværdier etc. kunne jeg ikke overskue at smide ind, men kan være jeg opdatere indlægget løbende.

God dag til alle.

17/1

Styrketræning

18/1

Løb: 20 min på løbebånd

19/1

Løb: 40 min på løbebånd

21/1

Løb: 6 km med Jens i bjergene

23/1

Cykling: 60 min på ergometercykel

24/1

Løb: 10 km på løbebånd (48 min)

27/1

Cykling: 1.10 på landevejen

29/1

Løb: 10 km på løbebånd

31/1

Cykling: 80 min på ergometercykel

Opsummering Januar:

1/2: 

Løb: 7 km på løbebånd

        2 km opvarmning

        5 km test (21.38min)

4/2

Cykling: 60 min på ergometercykel

5/2

Løb: 8.3 km (40 min) på løbebånd

8/2

Cykling: 85 min på ergometercykel

11/2

Løb: 9 km (42 min) på løbebånd

12/2

Cykling: 60 min på ergometercykel

            15 min opvarmning

            4*5 min @ 250 watts med 5 min @ 200 w mellem intervaller

            5  min afrul

13/2

Løb: 11 km (55min) på løbebånd

16/2

Cykling: 60 min på ergometercykel

           10 min warm up

           10 min @ 200 w, 10 min @ 230 w, 15 min @ 200 w, 5 min @ 230-250 w

           10 min afrul

17/2: 

Løb: 7,6 km (36 min) på løbebånd

       10 min opvarmning

       15 min @ 13 kmt

       10 min @ 14 kmt.

19/2

Løb: 10 km (52 min) på løbebånd

22/2

Cykling: 90 min på landevejen

Løb: 10 km (45 min) på løbebånd

       15 min opvarmning

       10 min @ 13 kmt (4.36min/kmt)

       20 min @ 13.5 kmt (4.26min/kmt)

Der har været stille her en lille måneds tid, så nu tænkte jeg det var ved at være tiden at lave en opdatering inden det hober sig for meget op:) Træningen stod desværre stille hen over jul og nytår grundet en blanding af sygdom og ferielazyness:) Men er efterhånden kommet fornuftigt igang her i 2016:)

19/12

Løb: 35 min på løbebånd, HRav:147

23/12

Løb: 8.2 km @ 4.56 min/km, HRav: 155

25/12

Løb: 7.7 km @ 4.44 min/km, HRav: 151

11/1

Løb og styrketræning:

30 min på løbebånd @ 5.00 min/km, HRav: 146

12/1

Cykling: 60 min på ergometercykel, HRav: 131

14/1

Løb: 6 km @ 4.59, HRav:154

15/1

Styrketræning: 30 min. Primært core.
Cykling: 60 min på ergometercykel (HRav: 135; kadence 85-95 rpm)

10 min opvarmning, 120-170 watt, HRav: 114

10 min @ 200 w, HR: 131 

10 min @ 230 w, HR: 141

10 min @ 250 w, HR: 148

10 min @ 230 w, HR: 147

10 min nedvarmning, 180-100 w, HR:126

16/1

Cykling (recovery):  55 min på ergometercykel (HRav: 115)

Du går tilbage til dit allerførste indlæg i tråden og "brug full editor". Så kan du rette "Emnetitel"

Lækkert. Takker:)

Ingen træning i går og i dag.

Til gengæld er der kommet endnu et sæsonmål for 2016 i kalenderen. Jeg har netop tilmeldt mig Silkeborg halv-ironman der løber af stablen 28 August!

Jeg har længe gået og haft lyst til at prøve mig af på en halv-ironman igen, med en noget grundigere forberedelse end sidst. Så nu blev beslutningen endelig truffet. Og så er der jo ikke så meget at rafle om:)

Nu passer min emnetitel til min log også en anelse bedre, omend stadig ikke særlig godt:) nogen der ved hvordan man ændrer den?

God aften her fra:)

Ps. Der kommer naturligvis en målsætning på bordet inden længe

Mandag 14/12

Løb: 45 min på løbebånd.

15 min @ 6.00-4.50 min/km

15 min @ 4.40 min/km ( HR: 155-160)

2 min gang - drikkepause:)

15 min @ 4.30 min/km (HR: 162-169)

5 min gang

Note

Det blev til en god omgang på løbebåndet her til aften. Min vægt taget i betragtning (80 kg), synes jeg faktisk allerede det fungerer fornuftigt nok, og jeg synes egentlig stængerne tager fint imod belastningen. Så får jeg lagt en god base over dec-marts uden en masse dumme skavanker, og jeg samtidig får smidt en 5-7 kg, så tror jeg også, at jeg rammer en skarp form til sommer.

Du er jo allerede godt kørende, så mon ikke :)

Nej har jeg ikke lige. Bruger mit ur, hvor jeg kan se det hele på deres hjemmeside. Men nu ikke fordi der sker en masse spændende ;)

mvh

Jens

Okay, bare i orden:)

Jo tak, nu får vi se, hvordan det hele kører efter årsskiftet:)

God træning.

Vh

Martin

Hej Jenz,

hehe, jo tak.

Jaa, det er et relativt ambitiøst, - men realistisk mål, tror jeg:) Har du en log herinde? Så jeg kan følge lidt med?

Vh

Martin

Lørdag 12/12

90 min Styrketræning krydret med lidt smidighedsarbejde,

Note

Primært fokus på understel og corestabilitet.

Søndag 13/12

Cykling: 50 min på ergometercykel

10 min @ 125-170 w

10 min @ 200 w

10 min @ 230 w

5 min @ 200 w

10 min @ 230 w

5 min @ 150 w

Onsdag 9/12

Styrketræning afsluttet med 40 min på ergometerbike.

Note

Blev lige til en lille aftenomgang med en gang styrketræning (dog primært med fokus på core stabilitet), som blev afsluttet med en lille tur på ergometercykel. Her blev det bl.a. til 3*5 min med 240-260 watt. Ikke prangende af en mand på 80 kg, så når jeg nu ikke har motoren må taktikken være at smide nogle kilo i stedet:)

Tirsdag 8/12

Løb: 40 min på løbebånd

15 min opvarmning @ 5.30-4.40 min/km

4x4 min @ 4.20 min/km med 1 min recovery

5 min @ 5.00 min/km

HRmean: 149 HRmax:171

Note:

Fin tur på løbebåndet. Føler mig fornuftigt kørende. Min vægt er pt. 80 kg. Den håber jeg at skære ned til 73-74 inden Aarhus city halv og La Marmotte.

Efter em 5 dages pause fra træningen, grundet en kombination af travlhed, problemer med højre fod og dovenskab, har jeg fået lavet lidt de sidste par dage.

Lørdag 5/12

Løb: 40 min på løbebånd med følgende spændende indhold:

10 min opvarmning @ 5.15-5.00min/km

15 min @ 4.40

5 min @ 4.20-4.25

2 min recovery

10 min @ 4.40

Søndag 5/12

1 times mountainbike i de schweiziske alper! Rullede fra ca. 900 m højde op til 1800 m, hvor det blev lidt for koldt at trille rundt. Var lige nede og kysse asfalten en enkelt gang, pga. af is på vejen. Heldigvis kører jeg langsomt opad, så slap uden skrammer:)

God aften!

30 Nov

Løb: 35 min på løbebånd - HRmean: 143 (75%), HRmax: 163 (85%).

Tempo 4.40-4.45

29 nov

Hardcore styrketræning.

Ny PR i Planken

Jeg har den sidste måneds tid haft bopæl i Schweiz, da jeg er i gang med et forskningsprojekt omhandlende exercise recovery. Det er dog blevet tid til lidt sporadisk træning i bjergene (hvilket man aldrig bliver træt af), så her følger lige en kort opsummering af træningen for mit vedkommende i November so far.

3/11 : Løb, 6.5 km

8/11 : Mountainbike, 60 min ( bla. med en 6 km stigning 8% i snit)

9/11 : Løb, 6.5 km

12/11 : Løb, 6.5 km.(meanHR:148 bpm, MaxHR:168 bpm)

15/11 : Styrketræning

17/11 : Løb, 6.5 km

18/11 : Mountainbike, 60 min og Styrketræning

19/11 : Løb, 6.5 km

22/11 : Styrketræning

25/11 : Løb 6,5 km (I voldsomt snevejr )

Hej alle.

Der har været stille på denne blog længe, men nu tænker jeg det er tiden at logge lidt igen. Dog ikke med henblik på halv-ironman i denne omgang:)

Jeg har pt. to sæsonmål for 2016.

19 juni: Aarhus City halvmaraton (Målsætning: <1.30)

3 Juli: La Marmotte, 170 km cykelløb i Frankrig (måltsætning: endnu ikke defineret)

Jeg vil i så stort omfang som muligt logge min træning frem mod disse begivenheder (der kommer nok et par supplerende sæsonmål), så dem der har lyst er meget velkomne til at følge med.

Stay tuned

Hvem har lavet det program, du følger? Og hvad bygger det på?

Hvis dit mål er at løbe en superhurtig 5'er eller 10'er, er der ikke nogen grund til at løbe 100 km/uge - bortset fra det er et fedt hjørne at runde, selvfølgelig

Det afhænger da vist meget af, hvilken filosofi man arbejder ud fra. I mine ører lyder det ikke helt dumt, da jeg forstår det som om LeCerveau pt. er i det vi kan kalde grundtræningsperioden. Som han selv skriver skal træningen selvfølgelig specialiseres nærmere et specifik løb. Arthur Lydiard's træningsprincipper bygger jo netop på bl.a. mange og "langsomme" kilometer i grundtræningsperioden, for at opbygge så stor en aerob base som muligt. Jeg ved bla. at Morten Munkholm, der har været dansk mester på 1500 m, 10000 m og så vidt jeg husker også 5000 m, har arbejdet ud fra denne model, og har haft mange uger med ekstremt mange kilometer, især i grundtræningsperioden.

Jeg siger ikke, at det nødvendigvis er bedre end nogle af de mere "moderne" modeller, jeg siger blot at det altså fungerer for nogen. Grundlæggende tror jeg ikke, der er nogen der kan udpege den gyldne model til at blive en god mellemdistanceløber.

Så hvis LeCerveau ellers har tiden og ikke har nogle problemer med overbelastningsproblemer, ser jeg ingen problemer i denne approach, så længe træningen specialiseres nærmere målet.

Men hva faaen, der er jo heller ingen der har spurgt mig:)

God træning!

Tillykke med resultatet fra endnu en "smuglæser"

hehe, Jeg takker Henrik:) Nu er det jo helt legalt at være "smuglæser", men dejligt i kigger frem :)

Mon ikke de likes der er kommet betyder det samme?

Det er jo alt andet lige flot at gennemføre en halv IM med det udgangspunkt der blev meldt ud i starten, og super fedt at se det blive gennemført.

Jeg tror ikke MOL er stedt hvor man skal poste hvis man kun vil have thumps up osv. Man må nok også regne med at der bliver spurt ind til evner og seriøsitet.

Så er det jo fedt at se at Martin har kunne svare for sig.

Glæder mig til at læse løbes beretningen

Jeg takker også for de likes der er kommet, som jeg også opfatter som et tillykke.

Præcis :) Det er sejt...

Så er der to ugers tapering inden IM :)

Takker:)

Haha, jeg har lige et delmål inden IM, der går ud på at kunne gå normalt:)

Nu har jeg ikke været aktiv i din log kun læst lidt med på sidelinien, men når der nu ikke er andre, der vil gøre det, så:

Tillykke med det fine resultat, og at du har nået dit mål! Specielt i lyset af alle de løftede pegefingre i starten af din log :-) Du holder dig nok selv for god til at minde om det, men så kan jeg da gøre det for dig :-)

Vh

psykweb

Hej Psykweb,

Jeg takker mange gange:) Fedt også at høre du har fulgt med. Det er da lækkert at vide, at lidt at det man logger bliver læst:)

Var der løftede pegefingrer? :) Ej, det har jeg nu ikke haft behov for at minde om. Det var kun godt til motivationen.

vh

Martin