WBO

Ugen der gik

Som nævnt seneste indlæg, så har jeg de sidste 6 ugers tid, haft en stigende belastning i TSS, men samtidig også fået en masse sweetspot træning indkørt i træningerne. Efter en blok på 6 ugers tid, var det tid for kroppen at få en uge, hvor den ikke skulle yde så meget. Det kom også på et helt perfekt tidspunkt, for da ugen gik igang, blev min søn på 15 måneder syg, og han fik da også smittet mig en lille smule - men jeg blev heldigvis ikke ligeså hårdt ramt som min kone eller barn. Som udgangspunkt, selvom kroppen ikke skulle stresses så meget, så ville jeg bibeholde min rytme, med at træne 5 gange om ugen - bare i et noget mere nedskruet tempo.

Jeg kom derfor også på cyklen alle de planlagte 5 dage, og fik kørt nogle kadence øvelser, for at få et bedre tråd - samt nogle single leg øvelser ligeledes, nu intensiteten tillod det. Jeg finder det svært at stå af cyklen uden den fornemmelse med at have givet og ydet en indsats på samme måde - så selvom det er behageligt at bentøjet føles frisk, så var det en underlig fornemmelse at de så også føles friske når man stiger ned fra cyklen igen :-)

I denne uge havde jeg planlagt at ville forsøge at tabe mig, og komme ned og ramme noget som startede med 78 - dette mål er ikke blevet indfriet, nærmere tværtimod - da jeg faktisk besynderligt nok har taget 500g på. Dette gør samtidig også, at jeg har besluttet mig for, at få logført mit indtag af kcal - ikke så meget for at holde mig på et vis niveau, men mere for at være bevidst om hvad jeg spiser - og på den måde bevidst kan skære det overflødige og unødvendige af. Mit mål, er at få tabt mig ned på 77-78kg inden marts er påbegyndt - uden at tabe muskelmasse - det bør være muligt, og en overkommelig opgave, hvis jeg har fokus. Slutmålet med vægten må samtidig være, at være nede på 75kg inden maj begynder, da maj typisk bliver en måned, for jeg får cyklet meget og stresser kroppen meget, hvorfor det er vigtig at spise ordentlig og meget - så det bliver samtidig en måned hvor jeg ikke burde tabe mig - da jeg gerne vil peake min form til LaMarmotte. Derfor skal der være energi på kontoen til at kunne præstere og lave de intervaller som kræves indtil den første uge af juli.

I den kommende uge vil der blive taget en ny FTP-test om tirsdagen, hvilken jeg er meget spændt på. Jeg føler selv at kroppen virker stærk, og kan også læse ud fra min puls at formen er ved at ramme et nyt niveau. Min hvilepuls er på hviledage om natten kommet ned og ramme de 34-36(Inden jeg gik igang med at træne igen efter operationen, lå hvilepulsen på mellem 44-48), hvilket vidner om at formen er på rette vej (sidste år var min hvilepuls på 30-32 på hviledage) - Men igen, så kunne jeg også konstatere til sidste FTP test, at det var udholdenheden i mine muskler som blev trætte før min kondition, hvorfor jeg ikke så meget kan bruge konditionen til så meget andet, end at konstatere at jeg kroppen nok skal kunne yde og give den ilt mine muskler har brug for, til at yde - så er spørgsmålet bare hvor meget mine muskler kan klare.

Jeg er hvertfald spændt - og kan se, at jeg sidste år på samme tid, havde en FTP på 264 - det ville være fedt at ende på samme watt, men omvendt, så tvivler jeg på det - da det er meget at stige på 3 uger(seneste FTP test er 21 dage gammel) - håber på mindst 255w - altså en stigning på 10 - hvilket jeg også synes virker realistisk - taget i betragtning, at jeg har været igang i 7 ugers tid nu, efter den tvunget pause på 8 uger - og inden da havde en FTP(på hjemmetræneren) på 290 - det må hvor om alting er, være nemmere at stige i watt, når man kommer fra et højere udgangspunkt - og man samtidig kommer fra en pause? Jeg ved det ikke.. Nu må vi se hvad den siger på tirsdag.

Spørgsmål: Til jer som som hjemmetræner - Vil i ikke mene, at en time på hjemmetræneren, kontra en halvanden time udenfor - ville være stort set det samme? altså - alt den tid man bruger på hjemmetræneren kommer noget bedre igen, end hvis man kørte samme tid udenfor?

Status

FTP: 245 w

Mål: 300

--

Vægt: 79,5kg

Mål: 74kg

--

Træningsmængde: 5t40m

TSS: 240

--

Mål næste uge: 

Ramme MINDST 255 w

6t40m & 432 TSS - samt komme ned på 78.9kg

1 time siden, Henrik S. skrev:

Nah, ikke rigtig. Dine tiltag lyder meget fornuftige. De gange, hvor jeg har sat mig for at tabe et par kilo, har det ikke altid været super nemt på trods af meget træning. Når man dyrker cardio, virker det som om, at kroppen har en tendens til at rage det til sig, den skal bruge. Der er vist mange, der tror, at kiloene bare rasler af, hvis man cykler/løber meget, men det synes jeg faktisk ikke er tilfældet.

Et eksempel fra de senere år: Her har jeg løbet meget og typisk haft ugens 'ekstra lange tur' om søndagen. Selv om jeg ikke overspiser og -drikker efter den lange tur, har min vægt altid været højest dagen efter den lange tur, fordi kroppen bare har raget til sig. Modsat er vægten så dalet hen over ugen, hvor der er mere ro og regelmæssighed over træning og kalorieindtag.

Har det faktisk lidt på samme måde som du beskriver der. Men hvis bare fedtprocenten ryger godt ned - så er det også ok. Lignu siger min fedtprocent omkring de 18% - den vil jeg gerne have ned til omkring de 10-12% - Muskler arbejder og det gør fedt ikke - så derfor vil jeg være fin tilfreds med det istedet - selvom jeg selvfølgelig vil være tungere op af bjergene..

På 14/1/2019 at 09:35 , Henrik S. skrev:

Uh, sweet. Altid skønt med nyt grej. Tillykke med geden. Den ser totalt aero ud 

PS: Hvad er din plan for at skrælle de 5 kg af sidebenene?

Ja nyt lir er altid godt - og ikke mindst når man synes den er SÅ fed :-)

Planen er egentlig at først at fremmest sørge for at kroppen har den energi den skal bruge, for at kunne klare den træningsbelastning - og så satser jeg på, de længere ture når vejret tillader det, gør at jeg er i nok kcal underskud, at jeg kan tabe mig omkring de 3-500g om ugen jeg stræber efter. For nu, er det egentlig bare at holde mig fra de søde sager, drikke alkohol m.v. og sørge for at spise sundt generelt - og så mindst holde vægten. Jeg synes ofte jeg ser en tendens til at smide nogle kg når jeg har motivation og at jeg begynder at få længere ture. Senest til marts begynder jeg nok at logge mit indtag hvis jeg ikke er nede på omkring de 77-78kg - ellers ved jeg ikke rigtig - har du nogen foreslag? Skulle jeg stadig gerne øge min watt output :)

På 14/1/2019 at 10:31 , Gregers TF skrev:

Haps, den er lækker

Fedt med træning og uddybninger. Det er dejlig læsning 

 

Glæder mig også mega! - Det var godt at nogen læser med, og måske endda kan bruge det til noget. Håber det går bedre med dit knæ!

Siden sidst update

Forrige uges træning har været rigtig god, og der er kommet mange gode intervaller igennem kroppen, som den kommende uge skal restitueres efter en blok på knap 6 uger med fuld skrald på sweetspot intervaller. Og nårh jo.. Nu kommer der ikke til at gå længe, før jeg får min nye bike - det bliver en svær opgave ikke at tage den ud på landevejen med det samme.

Om et par uger forventer jeg denne cykel kommer ind af min dør og op på kontoret og hænge lidt:

Jeg har tidligere kørt på trek, og husker det som en rigtig god cykel - jeg har dog de sidste par år kørt på en Tarmac, en cykel som jeg har været godt tilfreds med - men jeg trænger bare ret hurtig til fornyelse, og jeg synes virkelig den ramme på trekken er en af de fedeste aerocykler som er lavet - så det bliver lækkert at komme ud på den!

Nok om det, men jeg glæder mig :)

Ugen der gik - 8-13 januar

Efter en hviledag mandag, skulle jeg igang med min 3 dages blok, som lyder på noget sweetspot på første og 3 dagen, og indmellem disse en mindre intensiv træning på bare 45m.

Jeg er begyndt at få en halvanden time på, hvergang jeg hopper på hjemmetræneren, pånær de mindre intensive dage - det bliver sgu for kedeligt for mig. Så er faktisk rigtig godt tilfreds med min træningsetik for tiden, og ligenu er jeg på en noget højere fitness end samme tid sidste år - på trods min watt output er noget lavere end samme tid sidste år dog. 

Den første træning bestod af 3 sæt med 2x10 m intervaller, hvor der ville være 2m pause imellem de 2x 10m sweetspot sæt. Inde i de 10 minutter varierede jeg lidt på belastningen, så den ikke var konsekvent, men forskellige fra minut til minut, for at stimulere lidt løbssimulation. Det hele foregik mellem 90-95% af min FTP. Efter sæt holdte jeg 5minutters pause, og så på igen. Målet med denne træning, er ligesom med alt sweetspot, at blive bedre til at håndtere stress på mine muskler i længere varighed af gangene og fylde på udholdenheden.

Dagen efter blev det til 45 minutters rolig tur på træneren, hvor der var mere fokus på at holde en høj kadence, og få fokuseret på at kører hele vejen rundt. Jeg er normalt, hvertfald på hjemmetræneren, forvant til at have en mindre gennemsnitlig kadence, hvor mit snit tidligere har ligget på omkring 85-89 i snit så ønsker jeg at få mig en højere gennemsnitlig kadence. Hvilken efterhånden er begyndt at blive højere og højere, så det er positivt. Ønsker at have en kadence over 90 i snit og gerne mellem 90-95.

Efter en rolig restitueringstur med fokus på kadence så blev det tid til en lidt mere intensiv træningspas - men med i baghånden, kan jeg tænke på en kommende hviledag, og samtidig fredag, som er lige op til weekenden - så træningen om torsdagen er på alle måder den bedste :-) - En velkendt sweetspot som jeg tit kører, og har kørt - dog på en time istedet for den planlagte halvanden time idag. Det var planen at kører 5 sæt med 12 minutters sweetspot på mellem 88-94% af min FTP, men 3 minutters rul imellem sættene. Det var en møghård workout, og jeg er sikker på alt dette sweetspot er givligt i længden. Sidste år, kørte jeg mange kortere intervaller, for at rette fokus på de små knolde vi har i danmark - og det gav da også godt - men min muskel udholdenhed blev ofret her, og jeg fik ofte kramper til løb på bare over 2 timer. Men arbejdet her blev gjort færdigt, og velfortjent hviledag, inden weekenden som bød på to hårde workouts.

Lørdagen blev indledt med en af mine hade-workouts. Under/Over workouts. Jeg synes de er så modbydelige - den konstante stigning i belastning, men også at skulle ned fra den belastning og holde et tal lige under gør ondt. Men de giver godt - og der er nok en grund til at jeg hader denne form for workout - fordi de er så hårde. No pain no gain. Men menuen lød hvertfald på en lille opvarming, og så 3 sæt af 12 minutters varighed, hvor det blev indledt med 1minut på 95% FTP og 2 minutter på 105% af FTP indtil de 12 minutter var gået men som bonus hele 6 minutters rul imellem sæt til at lade op både mentalt og fysisk! Av den gjorde nas. 

Som om at lørdagens workout ikke var hård nok så var søndags planlagte session nok næsten ligeså hård, og så alligevel ikke. Jeg havde planlagt 3x20minutters sweetspot intervaller med 5 minutters rul imellem sæt. Dette skulle gerne hjælpe mig med at få fyldt på ift. at modstå at gå ned i belastning på længere varigheder. Det er første gang efter at jeg er kommet tilbage fra operation, at jeg tager sådan nogle lange intervaller uden pause imellem, så det var gladeligt, at jeg ovenpå igår - godt kunne modstå fristelsen til at dø ud. Dette skulle gerne bivirke at jeg blive mere modstanddygtig, og samtidig hjælper min evne til at bestige bjerge lidt bedre - hvilket er mit overordnet mål i år, når jeg skal cykle LaMarmotte. Derudover så tager jeg en tur til Mallorca til April for at cykle nogle af de stigninger - Har I været der? Hvilke ruter anbefaler I? Vi har kun 4 dage dernede :)

Nu går jeg ind i en uge, hvor jeg trods at ville på cyklen de 5 gange ugentlig som jeg plejer, så skruer  jeg godt ned på intensiteten ugen igennem - dog måske med en lang tur i weekenden udenfor - hvis vejret tillader det (dvs. ingen regn) - og så er det tid til en FTP test i starten af næste uge. Det bliver spændende om alt den flid har været givlig :) - Man siger trodsalt, at det tager kroppen mellem 4-6 uger at absobere den træningsstress man tager på kroppen - så min træning for 4-6 uger siden, er det jeg begynder at kunne mærke.

Status

FTP: 245 w

Mål: 300

--

Vægt: 79kg

Mål: 74kg

--

Træningsmængde: 6t45m

TSS: 465

--

Mål næste uge: 

5t30m & 240 TSS - og komme ned på 78.7kg

December er altid en hård måneden at komme igennem, hvad angår kosten. Jeg har selv været ret bevidst om hvad jeg måtte indtage og spise i løbet af december - men diverse forsamlinger og arrangementer gør det næsten umuligt. Alligevel formåede jeg dog at tage på! 

godt at se dig herinde igen - og håber snart du lander et job! Håber du begynder at blogge lidt mere - synes ofte det er meget informativt!

Siden sidst update

Endnu en uge er gået, og vi har taget hul på det nye år. Det skal samtidig også mærke starten for et øget fokus på min kost, for at komme ned i fedtprocent såvel som kg. Med henblik på LaMarmotte om et halvt års tid, så er min forventning at skulle smide 5 kg, så jeg kommer ned på 74 kg, og samtidig med det en dalene fedtprocent. For at kickstarte dette, er jeg indgået en konkurrence med min kone, ang. hvidt brød, burgere, fastfood, slik, kage, sodavand er forbudt de næste 30 dage - og så må vi se hvor det bringer. Det virker for mig rigtig godt, at indgå en konkurrence, for så er der øget fokus og samtidig er mit konkurrencevæsen så stort, at jeg for alt i verdenen vil undgå at tabe et væddemål.

Denne uge har været en hård og stærk uge træningsmæssigt, og jeg kan mærke idag - er en veltrængt hviledag. Lad os se tilbage på sidste uge.

Tirsdag d. 1 januar (Jep! jeg trænede sgu den første januar)

Ikke speciel hård træning, men så alligevel. På ca. en times tid fik jeg smidt 36 m i sweetspot ind på kontoen, fordelt af 6 sets a 5-7 minutters intervaller på 88-94% af min FTP, hvor jeg kun fik mig 2 minutters pause imellem sæt. 

Håber virkelig alt dette sweetspot arbejde kommer til at vise sig givligt. Jeg går ind i min snart 6. uge på struktureret træning, og forventer efter en lille restitueringsuge, at have øget min FTP godt op - nu må vi se tiden an.

Onsdag d. 2 & Torsdag d. 3 Januar

Tirsdagen blev det igen til en lille time på hjemmetræneren, i et stille og roligt tempo på 60% af min FTP. Man kan godt mærke at en tur på hjemmetræneren giver lidt ekstra i bentøjet frem for når man kører landevejen - da der ikke er noget friløb på hjemmetræneren, alene det må give lidt ekstra energi når vejret en gang bliver bedre og jeg kan begynde at træne udenfor.

Onsdag blev det til en halvanden time på hjemmetræneren, med endnu en velkendt sweetspot session, af lidt længere varighed. Det blev til 5 sets a 10 minutters varighed og 5m pause imellem sammen med noget optrapning og nedtrapning til slut. 

Lørdag d. 5 & Søndag d. 6 Januar

Hårdeste træning til dato i dette forløb var lørdag, hvor jeg skulle ud i 5 set af over/under intervaller a 9 minutter fordel på 1m på 95% af FTP og 2 m på 105% af FTP, 3 gange, og så en 5 minutters pause inden helvede skulle bryde løs igen. Av den nev. Men tror det er godt givet ud, at få noget threshold træning ind på denne måde, selvom det selvfølgelig giver ekstra stress til kroppen - turen på hjemmetræneren varede alt inkl. halvanden time.

Søndag havde jeg en aftale med en kammerat om at tage i skoven og kører på MTB. Efter jeg har skiftet mine dæk på MTB til Maxxis DH er jeg  virkelig blevet langsom, og kan ikke følge med min kammerat. Jeg er godt klar over, at jeg har haft trænet dagen inden og tæsket kroppen igennem, men for helvede hvor er de dæk tunge at cykle igang, og holde trykket på. Men det er også mest for greb jeg havde købt dem  - men må sande, at til det forbrug jeg har på MTB, så behøver jeg det ikke - for jeg gider alligevel ikke i skoven hvis det er ALT for mudret, hvor disse dæk måske kommer til ret. Anyways - det blev 2 timers modbydelig hård træning, for at forsøge følge med min kammerat.

Ugens statusopgørelse:

FTP: 245 w

MÅL: 300 w

--

VÆGT: 79 kg

MÅL: 74 kg

--

Træningsmængde: 7t 38m

TSS: 481

--

Min. mål for næste uge:

6 timers træningsmængde og 430 TSS

Siden sidst update

Igen er der gået lidt over en uge siden seneste update, og det er ikke forbi jeg har lagt på den lade side. Jeg har fået trænet det jeg skulle, og jeg begynder at mærke en mærkbar effekt på min krop. Jeg kan holde til mere, selvom jeg ikke presser i nærheden af de watt jeg gjorde sidste år - endnu - så er motivationen intakt, især med henblik på LaMarmotte.

Mandag d 24 December

Med en masse træning i stængerne, uden hvilepause de seneste par dage - så skulle jeg ud på MTB i Hinnerup som var aftalt sammen med et par af mine venner. Som forudset, så gjorde turen lidt avs i bentøjet, og de skreg egentlig også efter en hviledag. Jeg kunne ikke følge med min kammerat derude, en som jeg plejer at tæve på banen - og tilegner det både mangel på teknik som er rusten efterhånden, men også samtidig de 2 måneders pause, og ikke mindst trætte ben. Men efter de seneste dage, så havde jeg fortjent mig en hviledag til den kommende 1. juledag, hvor der skal spises en masse!

Onsdag d 26 December

I indeværende sæson, har jeg kørt rigtig meget med en som hedder Niklas. Niklas er licensrytter, og har sin force i bakkerne, og længere intervaller. Han er tynd, og vejer nærmest ingenting - han vejer 65 og 62 når han er i "kampform", vi begge har nogenlunde samme højde på 1.80 - det på trods, så vejer jeg altså normalvis 80kg (sidste år i 2017 kom jeg ned på 75kg, da jeg havde et mål til LaMarmotte, så håber jeg i år igen, kan komme ned omkring de 75kg) - så jeg vejer altså en del mere end Niklas. Sidste år, trænede jeg meget vo2 max, og kortere intervaller, da Danmark som ofte byder på små knolde. Det motiverede mig, at jeg med en vægt på 80kg kunne køre fra en som vejede 15kg mindre end mig. Anyways.. Ham skulle jeg idag ud at cykle med. 

Vi har altid en intern konkurrence, og vi kan få hinanden til at give alt. Så samtidig med at jeg frygtede hvor meget jeg ville tabe på bakkerne idag, så blev det stadig godt at få stresset kroppen på en helt anden måde. Af natur er han ikke givet ret hurtige muskelfibre, og han er lidt langsom i optrækket, så stort set alle skiltespurterne tog jeg mig af relativt nemt. Men vi havde undgået de fleste bakker noget tid, og nu kom den første hen i horisonten. Det var lidt skræmmende, og jeg frygtede egentlig det værste - med næsten to måneders pause på cyklen, og en kammerat som vejede 15 kg mindre end mig - og som samtidig cykler mellem 8-12 timer om ugen (mest transport cykling henover vinteren dog). Vi slog hul på bakken, som var et par km lang, med et lille flat stykke undervejs, og jeg gav ca 85-90% af hvad jeg havde et stykke tid, indtil han med 7-800meter igen lagde sig i front og lagde noget mere tryk på. Var det ikke for min viljestyrke, så havde jeg sluppet hans hjul, men jeg hang på - og det gav mig motivation. Jeg har en enorm vilje, og den kan virkelig give mig en lang ekstra snor. Da vi nærmede os de sidste 3-400 meter, kunne jeg mærke han gav ekstra tak opad, og jeg gang på med nød og næppe. Erfaringsmæssigt ved jeg, at Niklas er nem at psyke, og jeg har altid et antrit i mig, hvor jeg kan presse mange watt over en kort periode. Så da jeg var rigtig presset for at følge med, så jeg mit snit til at lave en all-out effort langt udefra. Jeg slog hullet ret hurtig, og samtidig kunne man se ham miste modet, hvorfor jeg imod alle odds alligevel vandt bakkespurten.. Og den næste.. og den næste.. SELVTILLID! På trods en watt nedgang på 21% af FTP, så formåede jeg stadig at vinde bakkespurt. Det var en god dag!

Torsdag d 27 December & Fredag d 28 december

En omgang Zwift med sweetspot, hvor jeg fik kørt 5 sæt, med 7 minutter varighed mellem 90-95% af min FTP. Den nev lidt ovenpå dagen igår, men kom relativt fint igennem sessionen. Dagen efter tog jeg en omgang på traineren igen, som blev kørt som en restitueringstur, hvor jeg lå på ca. 60% af FTP i næsten en time. Timen blev benyttet til noget kadance træning med lidt hurtigere omdrejninger for at simulere løbssituation en smule.

En ny FTP test - d. 29 December

Jaah.. Jeg er godt klar over, at træningen optil denne FTP test, måske har været lidt for stor - men synes stadig, at mange af mine trænings sessioner godt kunne være lidt hårdere, og tænkte derfor at min FTP var stigende. Man må også forvente, efter så mange ugers og måneders ufrivillig pause, at ens FTP må komme hurtigere tilbage end ellers.

Jeg fik taget rampe testen, og jeg kunne holde et par trin mere end jeg ellers havde gjort - og afsluttede testen på en FTP på 245watt. Altså igen en lille stigning på 2% svarende til 7 watt. Nu vil jeg kører mit program ud, sammen med en hel uge (om 3 uger) hvor det bliver på lav blus, og så tage testen igen - så jeg kommer med en ny frisk FTP til uge 4.

Efter FTP testen, var det planlagt med ngoet sweetspot interval træning på Zwift - men en progressiv stigning af FTP % - som planalgt var det en 1 time og 20 minutter, men stoppede efter første halvetimes interval, da stængerne var noget møre.

Søndag d 30. december

Her var det planlagt med en halvanden time på hjemmetræneren, og jeg kunne egentlig stadig godt lidt mærke, at jeg grav dybt igår til FTP rampe testen - og med en ny FTP samtidig, hvor wattene blev forhøjet en lille smule, så nev den lidt ekstra. Jeg gennemførte dog mine 5 sæt af 10 minutters varighed på mellem 88-93% af min FTP - og kunne dermed se tilbage på en ret god uge med masser af god træning, og tæsk af bentøjet.

Træningsmængde : 8 timer & 1 minut

Samlet TSS for ugen: 533

Vægt: 80.3 kg (Endnu engang er julemåneden en hård nød, ift. vægten - men nu er det værste overstået, og håber vægten herfra vil gå nedad)

Mål: 74 kg

Mål for TSS næste uge: Mindst 420

Siden sidst update

Der er gået lidt mere end en uge siden min sidste logføring. Julen er endelig overstået, og det har været hårdt for mavesækken at blive udvidet endnu mere end den gør i forvejen. Men træningen er fortsat ufortrødent og formen(læs: konditionen hvert fald) er begyndt at pege i den rigtige retning. Jeg er også begyndt at komme ind i en rigtig god rytme, hvor tilvænningen til at gå fra nul træning i næsten to måneder - til at komme på cyklen ca. 5 gange om ugen er blevet nemmere og nemmere. Det bidrager helt sikkert også, at man har tilmeldt sig LaMarmotte, hvilket egentlig er omdrejningspunktet for min øget træning her i vinter.

Tirsdag d. 18 december

Træningen tirsdag satte gang i en 3 dages træningspas i træk - hvor jeg startede med 4x 8 minutters intervaller på 88-94% af FTP, hvor jeg øgede tempoet i mit tråd de første 4 minutter en lille smule, for at til sidst øge det endnu mere de næste 3 minutter, og det sidste minut hvor jeg spinnede så hurtig jeg kunne uden at hoppe på sadlen.

Målet ved dette er at opnå forbedring i mit tråd, og få noget fart på bentøjet og øge min tråd-økonomi heraf. Ved at spinne lidt hurtigere med så lidt udspildt energi som mulig, bør jeg kunne få effekt af her i vinter perioden, når jeg så engang skal ud og køre løb, så er bentøjet parat til de hurtige tråd, som man ofte kører med i løb af den ene eller anden årsag.

Onsdag d. 19 december

Dette træningspas skulle udelukkende være for at øge min muskel udholdenhed, og kører dette i zone 2 - for "mængdens" skyld. Men da jeg cykler på Zwift, så er det ikke altid jeg lige kan styre mig selv - og da jeg skulle op af en lille hill på Zwift, så øgede jeg altså mit wattoutpot, og ville forsøge at få en god tid op af box hill. Det resulterede i 8 minutter, hvor jeg lå over min FTP, og kom altså ud af denne workout med en IF på 0.85 istedet for 0.40ish, som var planen. Men hva.. Fik lidt spin i benene og nedtrapning efterfølgende.

Torsdag d. 20 December

Endnu en dag planlagt med lidt længere intervaller på en varighed blandet af 5-7 minutters intervaller mellem 88-94% af min FTP, som til slut vil give mig omkring 36 minutter i sweetspot arbejde. Imellem disse intervaller var hvile perioden begrænset på kun 2 minutter.

Målet med denne træning, er igen at få øget den muskulærer udholdenhed igennem sweetspot arbejde, og deraf fylde på fundamentet for mere intense intervaller senere på sæsonen. For at intervallerne ikke skal være kedelige, forsøgte jeg samtidig at få lavet noget kadance arbejde, hvor det var lidt blandet imellem intervallerne - men at få øget spinnet i trådet lidt højere end normalt, samtidig med at øge den tungere tråd, således at intervallerne også gav noget "styrketræning".

Alt i alt en god time på cyklen, og 3 dages blok hermed afsluttet og en hviledag uden at skulle på cyklen, som rent mentalt ikke var nødvendigt, da jeg virkelig er kommet i "zonen" men for træthed og overtræningsskyld nok det bedste!

Lørdag d. 22 December

Efter en hviledag, så skulle der også lidt hård træning på programmet. Jeg besluttede mig for, at kører nogle over/under intervaller, og 3x12 minutters af dette. Jeg ville afveksle mellem 2 minutter af 95% af FTP og 2 minutter af 105% af FTP. Og når sættet her var færdig tog jeg mig tiltrængte 10minutters pause imellem disse.

Formålet ved denne træning er at få indarbejdet i kroppen at få øget stress og håndtere forandringer i ens pace imens jeg holder et hårdt tråd i forvejen. Som man så ofte kommer til i løbsimulation. En halvanden time i sadlen. 

Søndag d. 23 December

Idag var det bare planlagt at kører op af Alpe d'zwift i et jævnt tempo hele vejen igennem, uden at tabe pusten og trådet. Det blev til lidt over en halvanden time, med noget tempo kørsel på omkring 80-85% af FTP. Det var vanvittig hårdt synes jeg, men formentlig givet godt ud - især til min udholdenhed, som mangler en del efter flere måneders pause.

Så kroppen var noget færdig efter denne træning, og dagen efter d. 24 december, har jeg planlagt en tur i skoven med nogle venner på MTB. Så det kommer til at gøre ondt :)

Samlet TSS for denne uge: 401

Vægt: 79.4 

Mål: 74kg

DIF: 5.4 kg

Mål for TSS næste uge: 380 TSS

Hvad er status på dig Davai? - Hvordan endte din sæson sig?

Endnu en uge er gået - Mandag + Tirsdag 10/11 dec

Endnu en uge er nu gået, og nu har jeg været igang med træningen igen nogle uger efter operationen. Den seneste uge har, givet mig en samlet træningstid på knap 6 timer - hvilket årstiden i betragtning er yderst tilfredsstillende, og faktisk mere end jeg plejer på samme tidspunkt.

Sidste uge blev træningen dog delt op lidt anderledes end hvad den ellers ville, grundet nogle arbejdsmæssige udfordringer, som gjorde at jeg skulle holde onsdag og torsdag fri. Så ugen blev indlagt i en ny rampe test - som det sidste indlæg gav et indblik, samt et interval på vo2 max som også blev beskrevet her.

Igang igen efter 2 hviledage - Fredag d. 14 dec

Altså, det var ikke fordi jeg synes mine ben føltes fulde af kræfter trods det, at man havde haft to hviledage. Jeg er dog allerede nu, begyndt at komme ind i en god rytme synes jeg - og jeg ser faktisk lidt frem til at komme på cyklen og få forbedret mig. Motivation gør satme meget! (læs: har jo meldt mig til LaMarmotte)

Aftenens træning lød på nogle længere intervaller, hvor jeg ville køre 4 set med 15 minutters varighed alt mellem 75-90% af min FTP, hvor der mellem sættene kun ville være 2 minutters hvile. Denne form for tempo interval var egentlig for at få gang i maskineriet, og få øget den aerobiciske kapacitet, herigennem nogle længere intervaller, derfor var intensiteten også mindre end den plejer, for at kunne komme igennem denne længere form for interval træning.

Lørdag, Søndag d. 15 dec & 16. dec

Jeg ville egentlig køre ganske rolig tur på traineren, bare en times tid. For at få tid i udholdenhedszonen (zone2), men jeg kørte på Zwift og blev egentlig lidt draget af, at øge intensiteten selvom min planlagte skema, fortalte mig at jeg skulle tage det med ro - for at kunne være klar dagen efter, hvor planen egentlig var nogle over/under intervaller. Jeg endte derfor efter en time på Zwift med en TSS på 78, istedet for de 40-50 TSS jeg egentlig kun skulle have haft.

Grunden til, at jeg gav den en smule mere gas på Zwift end hvad planlagt var - var også, at jeg om søndagen ville tage ud i skoven på MTB, istedet for at køre mine over/under intervaller - så dem samlet TSS score på ugen, ville alligevel kun blive en lille smule højere end hvad planlagt var.

Som nævnt ovenstående, besluttede jeg mig for at få frisk luft, og cykle MTB i skoven. Det var fantastisk lækkert. At være ude og dyrke motion i frisk luft - jeg ved snart ikke hvor længe siden det var siden sidst - men hvertfald ikke være ude siden 8. oktober og lave fysisk arbejde - så det var lækkert for kroppen og sindet i den grad også.

Så status er helt klart.. At fortrække at komme udenfor, så meget som muligt da det giver overskud på den mentale front, og den overskud kan man bruge til de dage hvor hjemmetræneren og intervallerne virker uoverskuelige.

Samlet TSS for ugen: 429

Vægt: 79.4 (NEGATIV +800g siden sidst) ( Det er udfordrende at tabe sig her i julemåned, og må sige at min rygrad er enorm lille, når det kommer til alt den lækre juleslik )

MÅL: 74 

DIF: 5,4

FTP: Status qua

Mål næste uge (TSS): 363 (Fordelt på knap 6 timer på cyklen igen)

Hva så Svedbaron - er du stadig i live?

Og har du endnu engang et ønske om at skulle til lamarmotte og få en revanche eller hvordan? :)

Siden sidst

Jeg kom senest fra den konklusion, at det kunne være smart at tilføje noget vo2 max intervaller i mit program, således at jeg får trænet hjertet mere hårdt og eksplosivt, således det måske ville kunne håndtere mere stress. 

Så det lagde jeg ud med, hvor jeg tog 3 set med 120% FTP i 90 sekunder, efterfulgt af 30sekunders pause, og så gentag 6 gange. Det var fandeme hårdt, og man skal altså have spist en let aftensmad før man begiver sig ud i vo2 max intervaller, må jeg kunne konstatere. Det er sådan, at mine træningstidspunkter altid vil være om aftenen efter bettemanden er lagt iseng kl 19, hvorfor der ligger noget aftensmad i dunken her om aftenen. Så hvor det tidligere har været håndgribeligt at træne, når det er længere intervaller og knap så stor en kraftydelse, så er vo2 altså en anden sag.

Er vo2 max intervaller ikke for tidligt at begynde på?

Som udgangspunkt, vil jeg nok også personligt mene at det er alt for tidligt at begynde på vo2 max intervaller,  henover vinteren hvor man vel egentlig bare burde fylde basen og fundamentet på. Men faktum er, at jeg har været opereret i øret, som har gjort mig ukampdygtig i 8 uger - og derfor mener jeg, at jeg vil kunne øge min FTP lidt hurtigere, ved at få etableret en god ilttilførsel hurtigere i form af vo2 max intervaller, således at jeg kan komme op, og tilnærmelsesvis ramme de watt tal jeg gjorde inden operationen.

Yderligere træning - Lørdag - 8 dec.

Efter en hviledag gik jeg på hometraineren igen i det kolde skur - hvor menuen stod på de lidt længere intervaller igen. Det blev noget tilsvarende race-winning-intervals, men så alligevel ikke helt - da intensiteten efter den korte højere ydelse var/er noget lavere. Men det blev altså til 30s 120% FTP efterfulgt af 90% af FTP i 12 minutter - og lidt pause, og så gentag i alt 3 gange. Rigtig fin træning synes jeg, hvorend det er hårdt for mit bentøj - pga. min muskeludholdenhed er lidt skod efter så lang tid fra cyklen. Men synes det begynder at virke som om der er lidt fremskridt - især konditionsmæssigt.

FTP-Test & Træning Mandag d. 10 dec

Efter ovenstående træning var færdig, hed det julefrokost med drengene i lørdags - og derfor var der en selvsagt hviledag søndag - men så var det planlagt at tage en ramp test, og finde min FTP igen, for at se om der havde været fremskridt i denne halvanden uges tid hvor jeg har været igang. Jeg synes det giver god mening at få den tjekket op lidt oftere her i starten, da jeg kommer fra en ret god form, inden de 8 ugers tvungen pause.

Efter min FTP test, hoppede jeg direkte videre, og kørte 3 intervaller af 12 minutters varighed på 85% af min nye FTP - så det blev til ialt knap halvanden time på hometraineren, hvilket var dejligt efter at have drukket og spist godt med energi om lørdagen :-P. For de nysgerrige, så oplevede jeg en FTP stigning på 3% - lidt skuffende, da jeg faktisk have regnet med lidt mere - men trodsalt en forbedring.

Træning tirsdag d. 11

Da bentøjet var nogenlunde frisk, og at jeg skal en tur på kursus på sjælland onsdag-torsdag - hvor jeg begge dage inkl. er forhindret i træning, valgte jeg, at sætte mit program således at få lavet nogle vo2 max intervaller igen, da jeg tænkte at højere og korte kraftudførsel ville være lettere på 2. dagen.

Jeg havde planlagt at køre 3x 2m x 3 120-110% FTP, hvor jeg startende 45 sekunder vil bevæge mig op på de 120% efterfulgt at stille og rolig kører den ned på 110% i løbet af de sidste 1minut og 15 sekunder. Og gentag to gange yderligere, pause i 5 minutter - og så på den  igen, ialt 3 gange (sets) - Jeg kunne ikke holde til det - jeg havde igen spist alt for meget, og maden røg næsten ud af kæften igen - så jeg fik ikke alle sæt med desværre, og måtte skrue lidt ned for intensiteten bare for at gennemføre. Men tænker egentlig, at jeg sagtens ville have været i stand til at gennemfører træningen, hvis bare jeg havde spist lidt mere fornuftigt - og mindre.

Nu står den på 2 hviledage, og så på den igen fredag, lørdag og søndag - hvor lørdag vil være mere i zone 2 - hvor fredag og søndag vil være sweetspot træning.

FTP: 238

MÅL: 300

DIF: 62

VÆGT: 78.6

MÅL: 74

DIF: 4.6

På 4/12/2018 at 12:11 , Gregers TF skrev:

Weeeee..  bliver spændende at følge.

At pulsen banker uhæmmet i vejret efter en pause er helt almindeligt a bare få dage og dikkeværket tikker lystigt i nogle sære høje tal man ellers ikke ser.

Ja, det er helt absurd med den puls synes jeg. Man kan virkelig mærke hjertet arbejder på fuld skrald på meget mindre belastning end tidligere. Men jeg er sgu godt nok lidt deprimeret over de nye watt tal imens jeg cykler.. bare på lidt under 8 ugers pause!

Siden sidst

Jeg har siden sidst haft 3 træningspas på hjemmetræneren i skuret (læs: puh det er sgu koldt at sidde derude), hvor jeg har lavet intervaller af hhv. 10 og 12 minutters varighed.

Første gik egentlig ganske udmærket, og jeg følte mig ret meget ovenpå, og tænkte at min FTP måske endda allerede var steget, men ved 3 og sidste 12 minutters interval var min krop helt færdig, og jeg måtte næsten opgive at komme i mål. Så det var ret trist. 

Ellers er der trænet de sidste to dage, hvor der i tirsdag blev lavet 4 intervaller a 10 minutters varighed på mellem 88-95% af min elendige FTP. Træningen her startede også fint nok, men udholdenheden er der slet ikke, og kroppen kom på overarbejde de sidste 2 intervaller - som ikke var så flydende som de første to. Igår gik jeg på traineren, hvor jeg kun bevægede mig i zone 1 og 2, så det blev en stille og rolig time, bare for at få trænet lidt i de mindre zoner også. Sidste år trænede jeg typisk vo2 max intervaller, og det gjorde altså min holdbarhed ikke var ret god, og jeg gik derfor ofte i krampe - så tænker at det er givet godt ud, at tage en rolig time imellem to lidt hårdere dage, for at øge min endurance.

Jeg er kommet til den konklusion, at min FTP kan øges lidt hurtigere hvis jeg får lavet nogle få vo2 max intervaller, så jeg kan øge min iltoptagelse, da jeg mener det er her, hvor jeg har problemet - da min puls bare ryger deropaf. Så i aften vil jeg kører nogle vo2 max intervaller a 90 sekunders varighed på 120%, og 30 sekunder pauser imellem x 6, og 3 sæt.

Opdatering af bloggen

Jeg vil formentlig kun fremadrettet opdatere bloggen med min træning og fremgang en gang om ugen, da det ellers bliver for tungt - og kedeligt. Men folk er selvfølgelig velkommen til at udfordre min trænings tankegang, ellers debattere træning generelt, kost, m.v.

FTP: 231

MÅL: 300

DIF: 69

VÆGT:78,6 kg

MÅL: 74kg

DIF: 4.6kg

Jeg har tidligere forsøgt at holde motivationen kørende med en blog, og det gik egentlig ganske fornuftigt. Jeg håber, at denne blog kan være med til at holde mit fokus på min målsætning til den kommende cykelsæson, og de mål jeg nu opstiller her forneden.

Jeg ønsker, ligesom overskriften nævner at øge mit FTP, men mere væsentlig - min watt pr. kg. - dette kræver selvfølgelig at, jeg får tabt noget vinterfedt, men også at jeg træner struktureret efter de sæson mål jeg nu engang også har. Jeg har tilmeldt mig LaMarmotte til næste år, og derfor bliver meget af min træning baseret på muskel-udholdenhed, og træning decideret for at kunne opnå at yde maksimal effekt længe.

Baggrund om mig

Jeg er 32 år gammel, og har hele livet dyrket idræt - hvor jeg i de sene teenage år, dog stoppede med fodbold og basket, for istedet feste og være social med vennerne. I midten af tyverne begyndte jeg at træne 5 gange om ugen (styrketræning) hvilket jeg stoppede med for et par år siden. Jeg dyrkede dertil også basket fra 26-30 år, inden jeg lagde de forskellige andre sportsgrene på hylden, for at fokusere udelukkende på cykling. Jeg har mange venner som cykler, og er selv et stort konkurrence menneske, hvorfor jeg mente at jeg skulle bruge min tid på cykling for at blive bedre end mine kammerater, selvfølgelig :D.

Sidste år kørte jeg et struktureret program, og ramte en FTP på min hjemmetræner som hed 290 watt (og vejede 78kg) og derfor 3.7 w/pr kg. Denne test blev senest lavet i starten af oktober - hvor jeg siden da, er blevet opereret i øret, som gav mig ufrivillig tvungen tid uden cykling - faktisk mere end regnet med fra lærernes side, da øret ikke healet helt så godt - så faktisk er jeg først nu, blevet givet grøn lys til at give den gas på cykling - hvorfor jeg har knap 7-8 ugers uden fysisk aktivitet whatsoever.

Mål

Mit primære mål for den kommende år, er at opnå et stærkt resultat til LaMarmotte. Det altoverskyggende mål er, at forberede mig på den bedste mulige måde, så jeg har de nødvendige tal for at kunne køre LaMarmotte på under 8 timer, såfremt alt spiller (læs: godt vejr, cyklen kører derudaf, ingen punkteringer m.v.)

For at nå ovenstående mål, er min forventning at jeg taber mig, så jeg vejer max 74kg (jeg vejer 78.8 pt), så altså tabe mig 4.8kg, som burde være muligt her i vinterperioden hvis jeg tager mig lidt sammen, og hele tiden at opmærksom på mit mål. Yderligere er målet at ramme en w/pr kg på omkring de 4 - dvs. at jeg mindst skal opnå en FTP på 296 ( altså tabe 4.8 kg og gaine 6 watt mere end tidligere)

For at nå min opsatte FTP, og for at opnå den bedst mulige forberedelse til LaMarmotte, er det også vigtigt at mine intervaller er i den længere ende end jeg tidligere har trænet. Hvor jeg tidligere er gået meget op i en høj 5m max output, men også eksplosivitet, skal jeg i år træne mere muskel-udholdenhed, og længere intervaller istedet, hvilket også skulle bidrage mere til en højere FTP end mine tidligere kortere intervaller gjorde.

Træning

For at opnå de bedste forudsætninger, for at øge min FTP - kræver det selvfølgelig også en vis træningsmængde. Jeg vil forsøge at opretholde en trænings uge på 5 gange om ugen, hvor jeg vil holde mandage og fredage fri. Det vil åbne op for længere ture i weekenden, hvor jeg kan få distance og tid i sadlen - samtidig med at, det i ugedagene vil være mere effektiv træning med en træningsvarighed på omkring 1 time til 1.30 time.

Min første FTP-Test efter tvunget pause på knap 8 uger

Puha. Jeg har fået lavet min FTP test, for at finde mine træningszoner således at, jeg kan få træning på 80-90% af min FTP her i starten, for at senere øge intervallet til 85-95% af min FTP senere. Og intervaller af varighed på 8, 10, 12 og 15min indtil jeg føler at min muskel udholdenhed kan klarer flere trin op i varighed.

Det var meget sært at lave denne FTP test. Min puls røg op i loftet hurtigere end jeg kunne nå at træde i pedalerne. Tidligere har jeg været vant til, at min puls er lav og jeg har svært ved at få den ret meget op. Det har uden tvivl været pga. jeg altid har været i god form, således at hjertet er så stort det ikke behøver at få pumpet så meget blod til sig. Men skal love dig for, at det var anderledes nu, og føles meget anderledes end tidligere.

Testen sluttede med at, vise min FTP var røget ned med 21% - nærmere 231 watt, hvorfor jeg altså i min 8 ugers pause har mistet 59 watt. Og det synes jeg umiddelbart var mere end jeg havde frygtet. Jeg er dog også overbevidst om, at de røde blodlegemer har det med at forsvinde fra kroppen hurtig, og derfor ikke pumper blodet rundt ligeså godt, som når kroppen er fyldt af dem (som mere er tendensen når man er i form), og hjertet selvfølgelig ikke er ligeså stort som tidligere grundet mangel af træning -  hvorfor jeg forventer, at efter et par uger - så vil jeg forhåbentlig have fået et stort nøk op - mere end jeg vil de efterfølgende uger. Så selvom det var en træls overraskelse, så er jeg stadig fortrøstningsfuld.

FTP: 231

MÅL: 300

DIF: 69 Watt

Vægt: 78.8 kg

Mål: 74 kg

Dif: 4.8 kg

Nej det er sgu noget crap :-O

2 timer siden, Kermit skrev:

Velkommen i familieklubben. Det er bare sværere at få klaret træningen - og det bliver kun værre

Det kan jeg kun nikke genkendene til. Hvordan går det hos dig - det er længe siden man har hørt fra dig på din blog :)

Med en ny søn, som er ankommet i familien, har tiden til at føre log desværre været noget nedprioriteret, men træningen har ikke været helt forsømt.

Når jeg kigger tilbage fra starten af året til nu, har jeg haft mellem 3-5 træningspas om ugen på mellem 5-7 timer. Rent strukturmæssigt har jeg fået styr på meget efter at have påbegyndt Trainerroad, hvor det hele er skemalagt efter de færdigheder jeg gerne vil tilstræbe mig på cyklen.

Ude på landevejen var min FTP sidste år lige omkring de 300 watt, men da jeg kom på hjemmetræneren lå den på 259w - på hjemmetræneren har jeg fået forbedret min FTP til omkring de 280w - så det var været givende, og jeg er meget spændt på hvordan jeg er kommet ud af sæsonen, når jeg kan begynde at måle mig mod dem, som plejer at være ligeså dygtige og bedre end mig på cyklen.

De intervaller som har været fortaget har primært været længere vo2 max intervaller på 3minutters varighed, mod hvor det i starten har været lidt længere intervaller på 8-10m varighed.

Jeg er nu så småt begyndt på at have endnu kortere intervaller mellem 15s-90s varighed men mere power. Der er også 40/20 intervaller med 40s på 135% af FTP og 20s pause - som skal forsøge at give mine muskler lidt fyld på når vi snart kan accelerer ud af svingene.

Jeg vil forsøge at få opdateret min blog lidt oftere, dog synes tiden at begrænse en smule.

Stærkt gjort. Alligevel noget af et spring på de 4 uger! 16w! Hvad er din w/kg så nu?

Mid volume - det kan jeg sgu ikke få tiden til - det bliver for mange timer på en kedelig hjemmetræner :-D - Det fungere fint for mig, med bare 3 gange om ugen, og så supplere jeg det med en tur i skoven på MTB om søndagen.

Jeg er gået fra 245-265 her på de sidste par månederstid - men tænker ligesom dig, at det nok også har noget at gøre med tilvænning til at sidde på en hjemmetræner.

Jeg er rigtig fin tilfreds med min Tacx Flux - kører upåklageligt, og det er rart jeg ikke skal slide på dækket, og min vintercykel er klar til at komme ud på gaden hurtig igen

Det er da super lækkert med fremskridt.

Føler du trainerroad har hjulpet dig? Og hvad kører du på hometraineren, og hvormange timer ligger du i det om ugen?

Hvad er din FTP på hjemmetræneren, kontra udenfor? - Jeg oplever et enormt fald på hjemmetræneren.

Jeg er selv ved at følge et trainerroad program, dog kun low volume - da jeg slet ikke magter mere end en time på træneren indenfor. 

Jeg vil så også tilføje, at jeg tvivler på - at andre forbunde har en ligeså stor liste af forbudte stoffer. Også dét som gør at cykelsporten lider under dopinganklager - man kan tit være uheldig og faktisk få nogle stoffer helt ubevidst ved at spise for meget af det ene eller andet, eller tage en simpel kosttilskud hvor man ikke lige har læst indholdet. Derudover, bliver ryttere testet konstant - hvis man gjorde det i andre sportsgrene, så tror jeg % ift. hvormange idrætudøvere som er i sportsgrenen ville overstige cyklingen. 

Opfølgning på sidste uge. Sidste uge forløb fint, og passede min træning med træning 5 gange i ugens løb. Jeg vil prøve, at begynde på at tælle lidt kalorier, da jeg synes, selvom jeg motionere meget stadig tager på. En gængs da for mig mad mæssigt kunne se sådan ud . Havregryn m. rosiner, protienshake(mellemmåltid) 3 rugbrøder m. makrel/fiskefrikadelle/Fiskefilet/Frikadelle eller blandet salat m. pasta og kylling(En stor tallerken) og aftensmad som tit er noget kylling og ris, eller oksekød og spagetti osv. - synes jeg holder mig ret sund - men tager på hver uge :o)

Nuværende vægt: 83kg

Fedt % 18.3

Tirsdag: Blev det til en times hometrainer med vo2 max intervaller. 2 sets a 3 intervaller med 3min @ 300watt og 3min pause. Målet med denne træning er at øge min power på korte og intense minutter, og forbedre min aerobic kapacitet - og selvfølgelig min iltoptagelse.

Onsdag: Blev til 5 km løb. Stille og rolig opvarming første kilometer, og derefter 2km på fuldskrue efterfulgt af rolig km og til sidst fuldgas ialt knap 21min

Torsdag: Igen hjemmetræner med sweetspot intervaller. Det blev til 3 sets a 12min a 250w 

Lørdag: Ud at løbe lidt længere distance. 10.1 km rolig pace - ca. 48m

Søndag: MTB I Marselis. 151gns puls (max 192) - 1t og 28m 

I alt aktivitet 4t32m 

Mon ovenstående er nok, til at komme ud af vinteren i bedre form end før? Plejer om sommeren cykle omkring 8-10 timer om ugen.. Bliver spændende at se - i hvertfald hård træning, synes jeg!

14 timer siden, Gregers TF skrev:

Da jeg var ny i lejligheden sad jeg ude på altanen i frostvejr. Jeg kunne SAGTENS holde varmen men det hele duggede til.

Cool! Så må et tildels isoleret skur være at holde til!

12 timer siden, Gregers TF skrev:

Jeg har min hjemmetræner i stuen. Jeg har ingen vinduer i lejligheden men lukker op ud til den lukkede altan og hvis er det over 10-ish grader, så lukker jeg også altanen op. Eller... jeg arbejder på et nyt kølekoncept og første test var en stor succes men må se om jeg kan få gjort det "perfekt".

okay, spændende :)

Jeg er spændt på, om jeg selv kan generere nok varme til at kunne holde til at være i skuret på de kølige vintermåneder.. Men hva - det er vel også et spørgsmål om hvad man tager på af tøj..

Endnu en uge er gået, og der blev plads til ganske fin træning. Om end, ikke så struktureret, så fik jeg dog pulsen op og forbrændt en masse kcal(Ikke at man kan se det på vægten....)

Tirsdag: Kørte jeg 4x 8 m sweetspot intervaller, med 4 5s sprint hvert ca 2. minut - hård workout og meget intensiv - det blev til ialt knap 1 times workout

Onsdag: 5 km hurtig løb, 5km med 4:08 pr km i snit - en forbedring af 1 sekund pr. km ift. tidligere i år

Torsdag: Det var meningen jeg skulle have kørt 5x 10m sweetspot, men tiden var desværre for knap, og fik derfor kun gennemført 3 blokke af 10m sweetspot på godt en time. Men derudover ganske fin workout.. Hvor kører I hjemmetræner henne? Min hjemmetræner er ude i skuret - det kan godt blive en kende kold - der er ingen varme ude.. Så tænker lidt på, hvordan det bliver derude fremadrettet, når det kun bliver køligere?

Lørdag: Var ude at cykle på MTB - et track i Hinnerup. Det er fedt og ok teknisk - synes jeg får fyldt meget på, på bare nogle enkelte runder. I alt 1t6m med gns puls på 161 (tresshold puls 165) - så meget på grænsen!

Søndag: Trailrun løb - det blev til 8.5km - det var lidt mudret, og et sted oversvømmet, så jeg måtte løbe tilbage.

Alt i alt en god uge - dog synes jeg virkelig jeg har svært ved at tabe mig - men sådan har det altid været...! overlever nok