Davai

Vores bønner er blevet hørt - vejrudsigten for den kommende weekend ser i hvert fald fornuftig ud :)

I dag stod den på 3 sæt bestående af fem intervaller, som gik fra 2 minutter til 30 sekunder. Højere intensitet for hvert interval, men kortere varighed. Begyndende på 115% af FTP til 150% af FTP i det sidste interval. Hvert interval blev fulgt af en pause af det netop overståede intervals varighed. Fire minutters pause i mellem sættene.



Min pulsmåler opfører sig mærkeligt, det er som om den virker fint i begyndelsen af træningerne, men så går ud. Jeg prøver at skifte batterierne igen :)
Det blev til 1 time og 20 minutter på cyklen hvorefter jeg stoppede, da jeg havde glemt at jeg havde en vasketid.

Træningen i går bød på 120% intervaller. tre sæt af 3x2,5 minutter med 2,5 minutters pause i mellem intervaallerne og fem i mellem sættene. Det blev efterfulgt af 25 minutters zone 2.

Jeg havde en resitutionsuge i forrige uge, hvor jeg kun kom på cyklen tre gange for at røre benene lidt. Min motivation er dalende - jeg har set mig sur på vejret, da jeg har set meget frem til at komme udendørs. Til efteråret må jeg få investeret i noget fornuftigt tøj og få samlet en vintercykel :)

Der var ét minuts pause i mellem intervallerne og fem i mellem sættene, tak Gregers :)

Weekendens træningsplaner blev væltet af lidt socialliv, så i dag var det tre dage siden jeg trænede sidst. Følte mig dejlig frisk til at begynde med og godt træt da træningen var overstået :)
Min pulsmåler har haft nogle udsving og til sidst forsvandt den helt selvom jeg har skiftet batteri for nylig.
Kørte seks 5 minutters intervaller med antrit på 15 sekunder i begyndelsen og i enden af hvert trejde sæt var der 30 sekunders gradvis øgning af intensiteten. Derefter fem minutters hvile og så 3 sæt af 8 minutter med 15/15, hvor jeg lagde for hårdt ud. Det må jeg prøve at huske til næste gang.

Hej Alexander,
Jeg håber du nyder din træningslejr og tillykke med at have indfriet din målsætning med henblik på 20 minutterstesten, det er fandme stærkt!!
Samtidig håber jeg at du får tid, lyst og overskud til at skrive lidt om dine tanker her på siden eller på din hjemmeside :)
 

Efter en 10 timers arbejdsdag i går var min motivation for at komme på cyklen ikke så stor, så klokken blev 18 inden jeg kom i sadlen.
Fandt optagelsen af dagens GP Le Samyn frem og kom igennem intervallerne, som bestod af 90 sekunder ved 125% af FTP efter første sæt måtte jeg se mig slået og nedjusterede med 5%. Efter de tre sæt havde jeg 30 minutter i zone 2.

Efter en 10 timers arbejdsdag i går var min motivation for at komme på cyklen i går ikke så stor.
Fandt optagelsen af dagens GP Le Samyn frem og kom igennem intervallerne, som bestod af 90 sekunder ved 120% af FTP.

Min vægt har de to sidste uger ligget på 78,6 kilo, så 4,2w/kg.

I dag har jeg kørt et program der dikterede 6 sæt af 8 minutter med 15 sek on/off ved 120-150% FTP og så 5 minutters pause,  jeg holdt mig pænt tæt på de 120% - føj. Jeg var tæt på at stå af undervejs, da jeg planer om en tur udendørs i morgen. Noget af det mest motiverende for at gennemføre hele træningen, var at man på trainerroad kan se andre der har kørt det samme program, hvor man kunne se at mange gav op undervejs.
j

Jeg var dog af cyklen for at hente vand og også forsøge at få computeren til at vise enkeltstarten i Volta ao Algarve.
Samlet blev der brug 23 minutter i zone 6.
God weekend!

Tirsdagstest

Her efter hvile ugen, hvor der har været skruet ned for intensiteten skulle jeg lave en ny FTP test, for at få et nyt udgangspunkt.
Min wattmåler har den sidste måneds tid givet besked på at batterierne var ved at være flade, men jeg har ikke fået dem skiftet før i dag, hvor den kun ville give mig information fra den ene side. Det stressede mig unødigt, men det er jeg selv ude om :)
Jeg fik skiftet batterierne og begyndte opvarmningen.
Sidste test i december kørte jeg 337 watt på de 20 minutter, så i dag forsøgte jeg at ramme 350.
Det lykkedes og da de 20 minutter var overstået var gennemsnittet på 353 watt og et pulsgennemsnit på 174.

Jeg tager hul på Trainerroads General build træningsplan. Jeg ser frem til at træne korte og de endnu kortere intervaller, da jeg især her regner med at kunne forbedre mig meget, da jeg ikke rigtig har trænet dem tidligere.

Haha, jeg kørte lidt i trods, da jeg var så skuffet over vejret og ikke ville lade mig slå ud af det.
I dag havde jeg 1t 30m i zone 2.

Stod op i søndags til at der lå lidt sne, så jeg valgte at springe dagens udendørstur over og tage den på hometraineren i stedet for.
Fire timer og tyve minutter i zone 2 ser lige så ophidsende ud på pulskurven, som det var at sidde på cyklen.
Efter 40 minutter kørte jeg et enkelt sweetspot interval på 282 watt.

Varighed: 4t 22m
Normalized power: 224w
Gennemsnitlig kadence: 95 rpm

Lige nu befinder jeg mig mit i min restitutionsuge og starter op igen på mandag.

Hej Henrik!
Rigtig godt tip angående cykelmagasinerne!
Jeg er overvældet, er der nogle af magasinerne, som du kan anbefale? :)

Hej WBO!
Jeg føler at det hjælper mig til at få cyklet mere end jeg ellers ville på egen hånd, hvis det ikke var så struktureret..
Om jeg er blevet stærkere eller om det er fordi jeg har vænnet mig mere til at cykle på hometraineren skal jeg ikke kunne sige, men jeg fik 10 watt mere på min FTP efter de første seks uger, hvor jeg fulgte sweetspot base mid volume 1 og er nu igang med mid volume 2.
Angående min FTP så havde jeg et fald på lige godt 30 watt i forhold til min udendørs FTP.
Alt efter hvordan jeg får det til at passe med arbejde, så får jeg kørt fem til seks en halv time på hometraineren.
De sidste tre uger har jeg fået kørt en længere tur udenfor på 120 kilometer i zone 2, så de uger har træningen været på ti timer i alt.
Sidste år havde jeg en skrækkelig debut på landevejen, hvor jeg gik kold inden jeg nåede hjem, men i år er der en masse overskud, men det skyldes nok primært at jeg har holdt træningen ved lige imodsætning til sidste år, hvor jeg havde noget der ligende en tre måneders pause :)
Hvis du har tid og lyst, så må du meget gerne skrive om din oplevelse med Tacx Flux :)

Dagens træning bød på 4x10 på 320 watt:

Weekenden startede uheldigt, da min kammerat havde haft en siver, som han først opdagede på vej ud ad døren, så vi blev forsinket.
Da han dukker op hos mig og jeg er på vej ned, så opdager jeg at mit forhjul også er fladt - jeg pumpede det ellers op aftenen forinden mens jeg klar gjorde cyklen til udendørs brug. Med de forsinkelser kom vi dog endelig afsted omkring klokken 10.
Ud over Farum, Hillerød og op til Hornbæk. På stykket fra Esrum til Dronningmølle kørte vi et enkelt interval, 30 sekunders spurt over ito  minutters zone 5 over i zone 4 for resten af tiden til Dronningmølle. Jeg endte ud med 370 watt over de seks et halvt minut det tog. De første fem minutter blev kørt med 400 watt, som tangerer min højeste fem minutters værdi fra sidste år, bortset fra at jeg nu vejer fire kilo mindre. Kaffe og kage i Hornbæk. Lige inden Hellebæk drejede vi ind mod Nygård, over Gurre videre til Søholm. I Lønholt ramte vi landevejen mod Hørsholm og planen var at dreje fra mod Karlebo, men vi overså skiltet. Fra Hørsholm tog vi Folehaven til Strandvejen og hjem. I alt blev det 120 kilometer, 28ish i snit og 240 NP.
Ved Jonstrup kiggede solen frem for første gang og vi havde plus grader på hele turen, så det var helt perfekt :)

I dag regner jeg med at køre sweetspot på hometraineren.

Blev desværre ramt af noget sygdom i sidste uge, så tog en sygedag og et par dage at komme tilbage i gear med træningen.
I weekenden var vejret helt perfekt, koldt, klart, men fremfor alt tørt :)
Så jeg fik taget min første tur udendørs i år, hvor jeg lørdag kørte i fire timer og søndag blev det til fire og en halv time udendørs i zone 2.

Det går heldigvis bedre med at få trænet, end med at få opdateret herinde :)
Jeg er ved at være igennem den første blok med sweet spot.
Det begyndte med en ftp test, hvor jeg som mange andre oplevede ikke at kunne træde de samme watt som udendørs.
Med udgangspunkt i mit resultat har jeg fået trænet mere eller mindre regelmæssigt og ser frem til næste uge hvor jeg skal køre en ny test med henblik på de næste seks uger.

Her et træningspas med 3x20 minutter på 280~ watt fra i går. Har lånt en computer og fået sat zwift op, så der er noget visuel stimulering under træningen.

Jeg har fået indrettet mig fint i vores kælderrum, hvor jeg har fået malet, samt indrettet en værktøjsvæg og sat nogle hylder op til diverse cykelrelaterede sager.

Tak for tilbagemeldingen og tillykke med den, virkelig en god pris du har fået på den også :)
Jeg har selv set mig varm på en Tacx Neo, men må nok også indse, at der ikke er penge til den lige nu. Ser frem til at følge med i dine erfaringer med den :)

Tilbage i København og sikke en blæst!
I mandags var jeg med en kammerat forbi Dronningmølle. 125 kilometer og en ond modvind hele vejen nordpå.
På turen kom vi forbi Davinci cykler i Holte og Cranks & Coffee i Klampenborg. Fik set nærmere på en Cannondale caad12 og en Specialized allez sprint dsw, som er de to cykler jeg har haft i tankerne til næste år. Blev introduceret til en BMC alr også, som fås i et lækkert råt look i børstet aluminium hvor logoerne er poleret blankt op og en umalet carbon forgaffel.

De sidste mange dage har vi brugt på at besøge venner og familie samt at komme på plads i lejligheden. Jeg er ved at nærme mig en løsning hvad angår en hometrainer, som jeg måske kan få plads til i et kælderrum, men der skal lige trækkes noget strøm, så jeg ikke skal sidde i total mørke vinteren over :)
Min plan er at tage 12 ugers sweetspot base igennem trainerroad.com, og så bygge videre udfra det.

Min cykel kom tilbage i sidste uge, og jeg brugte den også i motionsløbet i søndags. Jeg kan ikke mærke en forskel og finishen er også blevet flot. Jeg fortryder dog lidt at jeg fik den malet, da det ville have været smart at kunne se stykket, hvor den er blevet repareret, så jeg bedre ville kunne se hvis der skulle opstå nye tegn fra skaden.

Da jeg rejser hjem i morgen, havde jeg besluttet mig for at sige farvel til Avala, ved at cykle op 20 gange.
En af mine venner mente at projektet var tilpas åndssvagt, så han ville gerne med. I løbet af dagen havde jeg aftalt at nogle af mine andre cykelkammerater ville kunne kigge forbi for at sige farvel og motivere os :)

På sjette omgang styrtede min kammerat desværre i et sving på nedkørslen, hvor han slog sin skulder. Vi tjekkede hans kraveben, men kunne ikke mærke noget brud.
Han måtte desværre stoppe og brugte efterfølgende fem timer i skadestuens ventesal.

Jeg endte med 190 kilometer, 5525 højdemeter og en gennemsnits hastighed på 22 kilometer i timen.
I alt 8 timer og 37 minutter på cyklen mens jeg var afsted i 9 timer og 48 minutter, så der gik lidt tid med at stå og snakke med mine venner og få nyt vand og spist.

Profilen for den færdige tur:

Nu er jeg klar til at komme hjem til Danmark, hvor den største udfordring bliver at få trænet :)

Kørte motionsløb hernede i går. Det var meget underholdende.
En rute på 127 kilometer med 1700 højdemeter.



Jeg nåede at tisse af to gange før starten gik, men havde stadig for meget væske i kroppen, så efter 40 kilometer måtte jeg hurtigt af cyklen for at tisse, der var heldigvis et par andre, der også havde øjnet muligheden for en kort pause, da vejen faldte stødt ned mod en by inden rutens længste stigning på 10 kilometer skulle passeres.
Fire kilometer inden stigning forsøgte tre serbere i nationaldragter at køre væk, ingen reagerede, så jeg satte efter dem, jeg fik selvfølgelig ikke hul, men fik trukket resten af gruppen med.
Jeg fik spist og drukket lidt og tempoet var meget konservativt de første seks kilometer, hvor stigningen er mellem 3-5%, men da vi ramte den sidste halvdel, hvor den begynder at stige med 7-8% måtte jeg se mig sat. Jeg slap frontgruppen og kiggede bagud og kunne se at der var en gruppe på 10-12 mand på vej op bagfra.
Dem ventede jeg på og forsøgte at komme med på hjul, men det holdt hårdt. Især de sidste 400 meter til toppen er slemme med procenter over 15.

På toppen stod der folk og langede vandflasker, desværre helt almindelige halvliters flasker, som er for små til dunkholderen, så jeg tog den ind på maven inden nedkørslen.
Kort efter nedkørslen indhentede vi en af mine venner, som lå for sig selv, han havde desværre fået krampe og var ikke i stand til at sidde med.
Vi fulgtes fint i gruppen og ingen kørte væk på den sidste rigtige stigning, som er 2.7 kilometer lang og stiger med 7% i gennemsnit, den kommer i tre dele, første del med stigningsprocenter over 10%, så et nogenlunde fladt stykke, en ny stigning med max på 15%, så endnu et fladt stykke og så en sidste stigning med et max på 22%.
De sidste 20 kilometer falder vejen ind til byen kun afbrudt af nogle små bakker. Der var ikke nogle der var interesseret i at føre, men det var nok fordi at folk var trætte, for på de sidste 300 meter var det kun en italiener, som havde kræfter til en spurt - eller interesse i det.
I alt blev det til 3 timer og 30 minutter med normalized power på 295 watt.

Første mand på toppen af Kosmaj scorede sig et sæt campagnolo bora one.


Der var en enkelt tandem i feltet og flere folk med enkeltstartbøjler.


Kristijan Koren og Robert Kiserlovski havde en rolig dag på cyklen.

Tillykke med den flotte anden plads!
Jeg kan se på instagram, at du har investeret i en tacx neo.
Hvilken en hjemmetræner benyttede du dig af før og hvilke overvejelser har du gjort dig omkring skiftet? :)

Vejret har været dårligt de sidste par dage, nok meget lig det danske med 10 grader og regn.
I dag kørte 40/20 intervaller, fem gentagelser og fire sæt med fem minutters pause i mellem.
Jeg endte selvfølgelig i en ordenlig regnbyge, så jeg var godt gennemblødt, da jeg kørte tilbage imod byen.
Inden jeg tog hjem kørte jeg et AT-interval rundt om Ada søen på 12 minutter.



Her et billede af cyklen jeg bruger for tiden:

Om jeg fik kørt nogle 20 minutters sweetspot intervaller den 23. august?
Det gjorde jeg næsten. De to første blev kørt som threshold og blev på 20 og 19 minutter.
Det tredje blev dog holdt i sweetspottet:

Vores besøg her i landet er snart slut, så jeg har prioriteret de sociale ture, det resulterer dog i en helt masse zone 1, da det er en meget blandet flok jeg cykler sammen med.
Den 3. september fik jeg kørt en ny ftp test, som gav 10 watt højere end den jeg kørte i juli. Jeg fik desværre begyndt tidligere på bakken end sidste gang, hvor jeg efter 20 minutter fortsat havde en kilometer til toppen, men denne gang løb jeg tør for stigning med to minutter igen, så det blev lidt noget hø.

I dag mødtes jeg med en for at cykle en længere tur, desværre kom vi uheldigt afsted efter cirka fem kilometer, hvor han muligvis rammer et hul eller lignende og mister kontrollen over sin cykel, hvor ved han får klikket ud og får sin fod ind i mit baghjul, som blokerer. Det lykkedes mig dog at holde mig på cyklen mens vi taber fart. Min kammerat fik et par hudafskrabninger og et skævt forhjul, jeg mistede desværre alle egerne i venstre side og fik et knæk på sadelstagen (hedder den den?).
Vi fik fat på en bil og kørt min cykel til den lokale cykelmekaniker, som lavede nogle opkald, så nu er min ramme i hans varetægt og hans bekendte vil se om det kan repareres.
Det har betydet at jeg her til aften har smidt en længere frempind på min kærestes ramme og hævet sadlen til en komisk højde, jeg tror lige det kan gå indtil vi kommer hjem, men det er selvfølgelig ikke optimalt.

Status for august 2017:

2453 TSS
1259 kilometer

Zone 2
11:11:45   

Zone 3
5:47:09  

Zone 4
3:49:49   

Zone 5
1:40:27

Zone 6
1:07:37

Zone 7
0:28:34

I forgårs kørte jeg tre sæt intervaller med to minutters aktiv på 380 watt og ét minuts pause og seks minutter i mellem sættene.
På turen hjem kørte jeg tre 15 sekunders spurter, for at se hvor de ligger henne af cirka.

I dag tænker jeg at køre et par timer med nogle 20 minutters sweetspot intervaller.

Tusinde tak for input Alexander!
Jeg vil supplere med en fem minutters test. Jeg kan læse mig til at Kermit for eksempel tester inden for ét minut til 20 minutter for at danne sig en power profile, hvilket må give et endnu bedre indblik i hvordan det går med ens fremgang. Jeg tror dog at jeg vil holde mig til fem og tyve minutters testene indtil videre.
Jeg kører med et par Garmin vector pedaler - og så længe jeg sørge for at spænde med det korrekte moment og kalibrere, så ser jeg ikke de store udsving i mine træninger.
Hvad angår 15 sekunders spurt, så ligger jeg på ~770w.

Hvad angår min træning, så har jeg været en tur i Danmark i begyndelsen af august. Jeg fik kørt et par kortere ture, som dog primært var transport fra mine forældres hjem på Djursland ind til mine kammerater i Aarhus.
Men sikke det blæser i år!
Tilbage i Serbien skulle jeg lige bruge et par dage til at vænne mig til varmen igen.
Siden jeg kom hjem har jeg kun fået kørt én tur med intervaller, mens jeg har været på to længere ture med mine venner og en enkelt tur for at drikke kaffe.

Status for juli 2017:

2232 TSS
1251 kilometer

Zone 2
10:16:51    

Zone 3
6:15:03    

Zone 4
4:21:07    

Zone 5
1:23:14

Zone 6
0:41:57

Zone 7
0:12:24

Endnu en dag med 94 kilometer.
Startede ud med tre intervaller på Avala som tog cirka 12 minutter og 45 sekunder hver med henholdsvis 305, 304 og 308 watt i gennemsnit:


Efterfølgende cyklede jeg en ny vej ud mod floden, rigtig hyggeligt landskab og jeg undrede mig over hvorfor vi aldrig har kørt her før.
Vejen blev mindre og mindre og endte i en grusvej der steg med over 20%. På toppen var en inddæmmet sø, hvor nogle lokale badet og tog sol.
Ifølge min cykelcomputer skulle jeg fortsætte af grusvejen. Først blev det til et hjul spor og senere til en lille vandresti. Jeg endte med at hoppe af cyklen og trække op ad en lille sti/vandløb på bakken igennem en masse krat. Lidt efter kom hjulsporet tilbage, så grusvejen og endelig asfalt.
Jeg fandt tilbage på min rute og stoppede ved en kiosk for at få nyt vand. Herfra hjem i zone 3.